Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Rauha sanoi:
Tekisin siis 2 x viikko
Click to expand...

Kaksi raskasta koko kropan treeniä on ainoa vaihtoehto tossa tapauksessa. Jos teet molemmat kehon puolikkaat kerran viikossa (=jako kahteen -> hulvaton määrä treeniä yhdelle kertaa jotta saataisiin vastinetta viikon palautumisajalle -> kolmen tunnin treenit) niin aika tehottomalta kuulostaa. 1-jakoisia voimaohjelmia löytyy kyllä pohjaksi vaikka millä mitalla, ja siihen voit sitten lisäillä sarjoja/liikkeitä fiiliksen mukaan.
 
Miten jos ottaa huomioon sen, että on kuitenkin 1½ tunnin kamppailulaji treenit + 15minuuttia kuulaa (turkkilaisia, heilautuksia ym) 3x viikko? Koska tuntuu siltä, että se koko kroppa aina vielä kerralla tukottais aika lailla.
 
^Voihan se tietty niinkin olla. Itse en ole eläessäni kahvakuulaa heilauttanut eli en tiedä kuinka kuormittavaa sillä tehty treeni on. Jos kuitenkin tuntuu siltä, että se tehoaa kunnolla koko kroppaan niin siinä tapauksessa tuo alkuperäinen ohjelmasi on ok. Kun vaan muistat huomioida sarjamäärissä noiden muiden liikuntamuotojen aiheuttaman rasituksen.
 
Terve. Olen vastikään (vajaa 3kk sitten) aloittanut käymään salilla. Ongelmanani on huono ryhti: hartiat taipuvat hieman eteen, alaselkä on notkolla muodostaen pömpöttävän mahan ja lapaluut tulevat jonkinverran liikaa ulos.. Aloitin G6:lla, mutta havahduin vasta nyt tähän epäkohtaan huonosta ryhdistä. Olisiko järkevää keksiä jotain varianttia G6:sta, jotta saisi korjattua tätä ryhtiä, vai hypätä suoraan toiseen ohjelmaan.

Onko huono idea tehdä ma & pe G6 ja keskiviikkona jotain enempi tuohon ryhdinkorjaukseen liittyen. Olen suht. huono luomaan mitään järkevää setuppia tuolle yhdelle päivälle, joskin selvittelin, että esim. mave, kulmasoutu ja olankohautukset olisivat hyviä liikkeitä. Haluaisiko joku auttaa joko tuon yhden päivän kanssa, tai vaihtoehtoisesti jopa luomaan uutta ohjelmaa jos se on järkevämpi vaihtoehto.

Tavoitteena salilla käymisessä on esteettisyys, ei niinkään voima.

Kärsin selkäkivuista ennen kuin aloitin käymään salilla. Nämä ovat nyt hiipuneet pienemmiksi, jopa melkein kokonaan pois, joten sinänsä ainakin jotain hyvää tuon selän (& ehkä ryhdin??) suhteen on tapahtunut.
 
ract sanoi:
Terve. Olen vastikään (vajaa 3kk sitten) aloittanut käymään salilla. Ongelmanani on huono ryhti: hartiat taipuvat hieman eteen, alaselkä on notkolla muodostaen pömpöttävän mahan ja lapaluut tulevat jonkinverran liikaa ulos.. Aloitin G6:lla, mutta havahduin vasta nyt tähän epäkohtaan huonosta ryhdistä. Olisiko järkevää keksiä jotain varianttia G6:sta, jotta saisi korjattua tätä ryhtiä, vai hypätä suoraan toiseen ohjelmaan.

Onko huono idea tehdä ma & pe G6 ja keskiviikkona jotain enempi tuohon ryhdinkorjaukseen liittyen. Olen suht. huono luomaan mitään järkevää setuppia tuolle yhdelle päivälle, joskin selvittelin, että esim. mave, kulmasoutu ja olankohautukset olisivat hyviä liikkeitä. Haluaisiko joku auttaa joko tuon yhden päivän kanssa, tai vaihtoehtoisesti jopa luomaan uutta ohjelmaa jos se on järkevämpi vaihtoehto.

Tavoitteena salilla käymisessä on esteettisyys, ei niinkään voima.

Kärsin selkäkivuista ennen kuin aloitin käymään salilla. Nämä ovat nyt hiipuneet pienemmiksi, jopa melkein kokonaan pois, joten sinänsä ainakin jotain hyvää tuon selän (& ehkä ryhdin??) suhteen on tapahtunut.
Click to expand...

Helpoiten pääset kun vaihdat siihen keskiviikon treeniin kyykyn tilalle maven :)
 
Tervehdys,

Treeni aloitettu taas vuosien tauon jälkeen. Arvostaisin suuresti "kehäraakkien" mielipiteitä. Alla olevaa juttua takana 3 kk ja olen ollut tyytyväinen. Paino pudonnut n. 10 kg ja lihastakin tullut.

Minä 195/102, 25-vuotias, rasvaprosentti ollut 20-25, eli ihraa löytyy.

Treeni: Arnoldin Golden Six pienillä muutoksilla ma, ke ja pe
ti kuntopyörää ja to salibandyä

Ravinto: 9.00 proteiinijuoma, 11-12 lounas (n. 200 g lihaa, salaattia, perunaa tms.), 16.00 proteiinijuoma, 17-18 treeni, heti perään palautusjuoma, 20.30 päivällinen (200 g lihaa, kasviksia, pastaa tms), nukkumaan 24-01, ehkä vielä yksi rasvaton jugurtti. Päivän aikana 1,5 litraa plusmaitoa.

Viikonloppuna lepoa ja hirveä känni (tästä en voi joustaa).
 
Ihan hyvältä tuo vaikuttaa, jos viikkokänneistä mussutus jätetään väliin eivätkä Kuusikkoon tehdyt muutokset ole tasoa "kyykyn korvaaminen reiden ojennuksilla".
 
No niin kertokaahan fiksut ja vahvat olenko ihan metsässä tän kans..

Ohjelma:

1) hauis, jalat, vatsat
syväkyykky 4 x 8 / etukyykky 4 x 8 (toinen ma, toinen to)
pohkeet tangolla 3 x 8
leuanveto vastaotteella (en päästä käsiä suoraksi vaan pumppaan hauiksia ja harjoittelen leukoja, en saisi suorilta käsiltä varmaan yhtään) 3 x 3
hauis mutkatangolla 3 x 8
sjmv 3 x 10 (liike harjotteluvaiheessa pienin painoin)
hauis käsipainoilla vasaraotteella 3 x 10
yhden jalan kyykky käsipainoilla (suht kevyt, lähinnä pumppausta pepulle) 3 x 10
hauis ylätaljassa 2 x 15
vatsat painolla 3 x 15


2) olka, rinta, hartia, ojentaja
pystypunnerrus 3 x 8
kapea penkki 3 x 8
ylätalja vastaote / myötäote (toinen ti, toinen pe) 3 x 8
kulmasoutu tangolla 3 x 8
leuat myötäotteella kevennettynä 3 x 3
ojentaja ylätaljassa 3 x 10
vinopenkki käsipainoilla (kevyt, harjoitteluvaiheessa tekniikka) 3 x 10
hartioiden nosto tangolla 3 x 10
selät painolla 3 x 15

Huomautuksia:
- Penkkipunnerrus, ranskalaiset punnerrukset, viparit ym monet liikkeet ovat käsiongelmien takia pois pelistä nyt ja aina
- Olen lukenut, että parempi jos ekassa ohjelmassa pelkän hauiksen tilalta olisi myös ojentaja eli kädet. Kuitenkin käsiongelmien vuoksi kakkospäivä jäisi täten hyvin vajaaksi ja ykköspäivästä tulisi erittäin rankka. Tätä siis turha ehdottaa tällä jaolla.
- Olen harjoitellut kuukauden, naispuolinen ihminen, normaalikokoinen
- Aiemmin harrastanut urheilua, esm kyykyt ja muut sujuu vanhasta muistista. Keskivartalon heikkous verottaa 5 vuoden treenitauon jälkeen liikkeistä paljon, esm kyykyssä sarjaa pystyn tekemään 50kg (joskus 110kg vuoooosia sit). Lisäksi koitan opetella mulle täysin uusia liikkeitä, kuten vinopenkkiä kp ja sjmv.
- Tavoitteet jalkaliikkeissä + käsivarsissa, toki koko vartalon sporttisuus tärkeää
- Treenaan ma ti to pe

Kysymyksiä:
- Mihin ohjelmaan rinnalleveto sijoittuu ja miten?
- Haluan saada ensisijaisesti voimaa eli tuloksia nousuun, massaakaan ei laiteta pahaksi (treenaan parisataa kaloria plussalla). Millaiset sarjat parhaita (nyt teen 8-10)? Teenkö samalla painolla kaikki sarjat esm 3 x 8 (ei lasketa lämmittelyä näihin), vai nostanko esm 2 x 8 ja 1 x 6 kovemmalla viimeinen?
 
Leanora sanoi:
Tavoitteet jalkaliikkeissä + käsivarsissa
Click to expand...

Harrastetaanpa sitten vähän pluslaskuja. Hauista tehdään kahdesti viikossa 11 sarjaa, yhteensä 22. :hyper:. Sitten tehdään vielä kahdesti viikossa selkä eri treeneissä kuin hauis. Näistä epäsuorista liikkeistä hauiksiin vaikuttaa 9 sarjaa. Kahdesti viikossa siis 18 :hyper:. Viikossa siis haubereille 40 sarjaa. :hyper: Eli siinä ne tavoitteet käsien suhteen sitten meneekin.

Sitten parannusehdotukset. Hauikset siirretään 2. treeniin, jolloin jaoksi tulee puhtaasti yläkroppa/alakroppa. Ja sarjamääriä vähennetään niin, että selälle riittää 3 sarjaa kulmasoutua ja 3 sarjaa leukoja TAI ylätaljaa per treeni. Hauiksia noin 3-4 sarjaa jaksamisen mukaan. Ojentajat taljassa voidaan ottaa pois, kun kapea penkki, pystypunnerrus ja vinopenkki rasittaa niitä jo ihan tarpeeksi. Jalkojen osalta näyttää ihan hyvältä.

Sitten se rinnalleveto. Jos vaihtoehtoina on ylä- vai alakroppapäivä, niin yläkerralle se menee. Selkä kun on siinä se pääasiallinen kohdelihas jota tavoitellaan. 1 kerta viikossa riittänee, 2-3 sarjaa. Sinä päivänä voit karsia muista selkäliikkeistä sarjoja/liikkeitä vähemmälle. Myös noi "selät painoilla" voi ottaa kokonaan pois, rive ja sjmv riittää alaselälle ja suorille selkälihaksille.
 
T0ntza sanoi:
Harrastetaanpa sitten vähän pluslaskuja. Hauista tehdään kahdesti viikossa 11 sarjaa, yhteensä 22. :hyper:. Sitten tehdään vielä kahdesti viikossa selkä eri treeneissä kuin hauis. Näistä epäsuorista liikkeistä hauiksiin vaikuttaa 9 sarjaa. Kahdesti viikossa siis 18 :hyper:. Viikossa siis haubereille 40 sarjaa. :hyper: Eli siinä ne tavoitteet käsien suhteen sitten meneekin.

Sitten parannusehdotukset. Hauikset siirretään 2. treeniin, jolloin jaoksi tulee puhtaasti yläkroppa/alakroppa. Ja sarjamääriä vähennetään niin, että selälle riittää 3 sarjaa kulmasoutua ja 3 sarjaa leukoja TAI ylätaljaa per treeni. Hauiksia noin 3-4 sarjaa jaksamisen mukaan. Ojentajat taljassa voidaan ottaa pois, kun kapea penkki, pystypunnerrus ja vinopenkki rasittaa niitä jo ihan tarpeeksi. Jalkojen osalta näyttää ihan hyvältä.

Sitten se rinnalleveto. Jos vaihtoehtoina on ylä- vai alakroppapäivä, niin yläkerralle se menee. Selkä kun on siinä se pääasiallinen kohdelihas jota tavoitellaan. 1 kerta viikossa riittänee, 2-3 sarjaa. Sinä päivänä voit karsia muista selkäliikkeistä sarjoja/liikkeitä vähemmälle. Myös noi "selät painoilla" voi ottaa kokonaan pois, rive ja sjmv riittää alaselälle ja suorille selkälihaksille.
Click to expand...

Iso kiitos vastauksestasi. Paria asiaa pitää tyhmän vielä kysyä lisää:

- "Siinä ne tavoitteet käsien suhteen sitten meneekin." Mitä tää tarkottaa? Siis ois liikaa käsiä, mutta tulisko tuossa siis ylikunto vai mitä?
- Mitkä liikkeistä vaikuttaa epäsuorasti hauikseen kuten sanoit?
- Jos hauiksia 3-4 sarjaa, teenkö esm kaksi mutkatangolla ja kaksi käsipainoilla?
 
Leanora sanoi:
Iso kiitos vastauksestasi. Paria asiaa pitää tyhmän vielä kysyä lisää:

- "Siinä ne tavoitteet käsien suhteen sitten meneekin." Mitä tää tarkottaa? Siis ois liikaa käsiä, mutta tulisko tuossa siis ylikunto vai mitä?
- Mitkä liikkeistä vaikuttaa epäsuorasti hauikseen kuten sanoit?
- Jos hauiksia 3-4 sarjaa, teenkö esm kaksi mutkatangolla ja kaksi käsipainoilla?
Click to expand...

- Kyllä. Nimenomaan tarkoitin ylirasitustilaa joka seuraa siitä, että lihas ei ehdi palautua ennen seuraavaa rääkkiä. Ja jos teet alkuperäisellä setillä joka toinen päivä hauis ja joka toinen selkä, niin sitä lepoaikaa (suomeksi kasvuaikaa) ei tule missään vaiheessa. Ja noi sarjamäärät oli myös niin yliammuttuja että hauiksen kokoinen pieni yksinkertainen lihas kehittää paljon vähemmälläkin.

- Kaikki selkäliikkeet/vetävät liikkeet. Kulmasoutu, leuanveto, ylä- ja alataljat...

- Vaikkapa noin. Yleinen tapa 2-jakoisissa on tehdä toisessa treenissä tangolla ja toisessa kässäreillä (esim. 3 sarjaa molemmissa) mutta toimii varmasti esim. samassa treenissä 2 sarjaa tangolla ja 1-2 kässäreillä ja toisessa treenissä toisinpäin.
 
Moi! Ensinnäkin, olen 14-vuotias ja aloittelen vasta treenaamaan vähän kovemmin salilla. Haluaisin saada lihasmassaa. Käyn salilla 3 kertaa viikossa ja treenaan koko kropan kerralla läpi. Ohjaaja teki mulle harjoitusohjelman, joka näyttää tältä:

jalkaprässi 2-3 sarjaa x 15-20 toistoa
soutu istuen 2-3 x 15-20
rintaprässi 2-3 x 15-20
reisikoukistus 2-3 x 15-20
pystysoutu alataljassa 2-3 x 15-20
hauiskääntö alataljassa 2 x 15-20
ojentajapunnerrus ylätaljassa 2 x 15-20
vartalon kierto 2 x 15-20
vatsarutistus (omalla painolla) 2-3 x max.
selän ojennus (omalla painolla) 2-3 x max.

Onko tämä hyvä? Onko noi toistomäärät teidän mielestä liian isot? Mikä olisi hyvä toistomäärä, kannattasko pudottaa esim. kymmeneen toistoon per sarja? Melkein kaikki liikkeet teen siis laitteissa, ja jos on tarvetta, niin voin kertoa painot. Toivottavasti joku arvostelis tän!! :)
 
Laitetaanpas nyt omakin ohjelma tänne. Rakentavaa palautetta otetaan aina vastaan ja vinkkejä saa antaa.


MA
Yläruumiin voima

Leuat vastaotteella lisäpainoin 3x6
Penkkipunnerrus 5x5
Pystypunnerrus 4x5
Pendlay-soutu 4x5
Vapaa vahvistava (Eli jos tuntuu että joku ei saanut tarpeeksi iskua, niin siihen vahvistava liike, esim. ylätalja tai käsipainoilla lisärasitetta)

TI
Alaruumiin voima

Kyykky *x5
Maastaveto */5
Reiden koukistus laitteessa 4x8
Pohjenosto istualteen 4x12
Vatsalihastreeni (yleisimmin hanging leg raise, mutta vaihtelee fiiliksen mukaan)

TO
Rinta, hartiat & ojentajat massa

Penkkipunnerrus 3x12
Pystypunnerrus 3x10
Vinopenkki 3x10
KP Vipunostot eteen 3x10
Dipit lisäpainoilla 3x8

PE
Selkä & hauis massa

Leuat myötäotteella lisäpainoin 3x8
Pendlay-soutu 3x10
Istuen soutu alataljassa 4x8
Pulldown laitteessa 3x10 (http://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/LVUnderhandPulldownH.html)
Scott-laitteella hauikset 3x12 (vaihtelee usein tavallisten ja pudotussarjojen välillä)
 
164 sanoi:
Moi! Ensinnäkin, olen 14-vuotias ja aloittelen vasta treenaamaan vähän kovemmin salilla. Haluaisin saada lihasmassaa. Käyn salilla 3 kertaa viikossa ja treenaan koko kropan kerralla läpi. Ohjaaja teki mulle harjoitusohjelman, joka näyttää tältä: .......
Click to expand...

Mitä lajia mahdat treenata? Koska tuo ohjaajasi tekemä ohjelma on kyllä aika vitkuttelua omasta mielestäni. Jos sitä lihasmassaa haluat niin ensinnäkin muista syödä kunnolla ja sitten teeppäs mieluummin näitä (ellei ole mitään terveydellisiä haittoja):

Jalkaprässi ---> Kyykky/ Mave
Soutu istuen ---> Leuat
Rintaprässi ---> Pennkipunnerrus/ Vinopenkki
Reisikoukistus pois kokonaan
Pystysoutu ---> Pystypunnerrus tangolla/kässäreillä
Hauis taljassa ---> Hauis pitkällä tangolla/ kässäreillä
Ojentajat taljassa ---> Dippi/ Ranskalainen punnerrus
Vatsat (sit ku menee niin ota lisäpainoja käyttöön)

Ja toistoja on hyvä lihasta tavoteltavassa treenissä olla 8-12, mutta ei saa jäädä junnaamaan noihin vaan aina välillä voi shokeerata lihasta vaikka alhaisilla toistoilla ja raskailla painoilla.
 
Berlioz sanoi:
Laitetaanpas nyt omakin ohjelma tänne. Rakentavaa palautetta otetaan aina vastaan ja vinkkejä saa antaa.

TI
Alaruumiin voima

Kyykky *x5
Maastaveto */5
Reiden koukistus laitteessa 4x8
Pohjenosto istualteen 4x12
Vatsalihastreeni (yleisimmin hanging leg raise, mutta vaihtelee fiiliksen mukaan)
Click to expand...

Unohdin tietysti laittaa tuohon sen, että kyykky ja mave tehdään ns. toisen kustannuksella. Yhteensä noin 6 sarjaa, eli jos teen viiden sarjan kyykyn, niin mave tehdään kevyemmin yhtenä sarjana.
 
Miltäs tämmönen ohjelma näyttää?

MAANANTAI

Kyykky 3x
Reiden ojennus 3x
Penkkipunnerrus tanko 2x
Vinopenkki kp 2x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

Leuanveto 3x
Kulmasoutu tanko/kp 3x
SJMV 3x
Reiden koukistus 2x
Pohkeet 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapäälaite 2x

TORSTAI

Kyykky 3x
Reiden ojennus 3x
Penkkipunnerrus tanko 2x
Peck deck 3x
Pystypunnerrus kp 2x
Ranskalainen punnerrus 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI

Leuanveto 3x
Kulmasoutu tanko/kp 3x
Reiden koukistus 3x
Pohkeet 3x
Hauis tanko 3x
Takaolkapäälaite 2x
Rannerullaus 2x

TOISTOT: Jokatoinen viikko 6-8 ja jokatoinen 8-12 toistoa.

Parannettavaa??
 
J.. sanoi:
Mitä lajia mahdat treenata? Koska tuo ohjaajasi tekemä ohjelma on kyllä aika vitkuttelua omasta mielestäni. Jos sitä lihasmassaa haluat niin ensinnäkin muista syödä kunnolla ja sitten teeppäs mieluummin näitä (ellei ole mitään terveydellisiä haittoja) ....
Click to expand...

Kiitos vastauksesta! Mä en siis treenaa mitään tiettyä lajia, vaan sain ohjauksen kun aloin salilla käydä. Sanoin että lihasmassaa haluaisin, niin teki tuon ohjelman. Toistojahan tossa on liikaa, vähennän siis niitä. Toi sun tekemä ohjelma näyttää tosi hyvältä, mutta pysyn ehkä vielä vähän aikaa tässä minkä ohjaaja teki... penkki ei oo nimittäin mulle tuttu :( Oon tosiaan niin alkuvaiheessa, että en osais ja rikkosin vaan paikat jne. Ajattelin käydä painonnosto-opetuksessa, sen jälkeen sitten ;) mutta kiitos!
 
Kyselinkin jo toisessa keskustelussa tekemästäni ohjelmasta, mutta mitä te olette mieltä seuraavasta?

2-jakonen
Maanantai: Yläkroppa

Penkkipunnerrus 2x6
Dippi 2x6
Pystypunnerrus 2x6
Leuanveto 3x6
Hauiskääntö tangolla 2x8

Tiistai: Alakroppa

Kyykky 3x5
Reidenkoukistus 2x10
Reidenojennus. 2x10
Pohkeet 2x10
(vatsat)

Torstai: Yläkroppa
Vinopenkki kp 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x8-10
Pystypunnerrus/kp 3x8-10
Kulmasoutu tanko 3x8-10
leuanveto 3xmax
Hammerkääntö kp 3x8-10

Perjantai: Alakroppa

Mave 3x3-5
Reisikoukistus ist. 3x12
Reisiojennus 3x12
Pohkeet 3x10
(kyljet)
 
Molemmat ylläolevat 2-jakoset on tosi hyvin tehtyjä! H0ndalla jää tosin olkapäät tosi vähälle. Toisessa työntöpäivässä vois olla pystypunnerrus tangolla 2x + viparit sivuille 2x ja toisessa pystypunnerrus käsipainoilla 2x ja viparit 2x.

Jiipee1:n ohjelma on muuten kunnossa mutta toista jalkapäivää joutuu vähän muokkaamaan. Mave ei ole ensisijaisesti jalkaliike, vaan kannattaa korvata se sjvm:llä jolloin voit ottaa reisikoukistuksen pois siltä päivältä. Pääliikkeeksi treenin alkuun lisätään kyykky/etukyykky 3x niin alkaa näyttää hyvältä :thumbs:
 
Back
Ylös Bottom