Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[JIMIII]

Ei perse, näin käy kun ohjelman tekasee 15minuutissa, mutta mihin väliin olkapää liikkeet tossa setissä lisäisi sitten? Tarvitseeko olkapäille yhtä/kahta liikettä enempää?

 

[cycler]

Mitä mieltä olette tällaisesta ohjelmasta?
Käyn kolme kertaa viikossa salilla

Maanantai - rinta, hauis ja vatsat
penkkipunnerrus 4x15 55-65%
flyes 3x18 55-60%
pecdeck 3x15 60-65%
hauiskääntö scott-penkissä 3x18 55-60%
hauiskääntö 45 asteen penkissä kp 3x18 55-60%
keskitetty hauiskääntö kp 3x15 60-65%
vatsat sikiölaitteessa 4x18 60%

Keskiviikko – reidet, pohkeet ja vatsat
takakyykky 4x15 55-65%
etureidet laitteessa 3x18 60%
takareidet laitteessa maaten 3x18 60%
pohkeet istuen 4x18 65%
ylätaljaveto eteen leveällä otteella 4x18 55-65%
ylätaljaveto eteen kapealla otteella 3x15 60-65%
kahden käden alataljaveto 4x18 55-65%

Perjantai - hartiat ja ojentajat
pystypunnerrus kp 3x15 55-65%
vipunostot sivuille 4x18 55-60%
takahartiat ristikkäistaljassa maaten 3x18 55-60%
kapeapenkki 3x15 60-65%
ranskalainen punnerrus 3x18 55-60%
kickback ristikkäistaljassa 3x18 55-60%

Kaikki neuvot ovat tervetulleita
jos ohjelmassa on jotain korjattavaa niin olisi kiva kuulla.

 

[Sanze]

Nelijakonen..

Moro!

Mitä mieltä tälläsestä nelijakosesta naiselle:

MA (reidet + perä)

KYYKKY 3x8
PRÄSSI 3x10
REISIOJENNUS 3x10
ASKELKYYKKY 3x10
REISIKOUKISTUS 3x10
REISIEN SISENNYS 3x10
REISIEN ULONNUS 3x10

KE (selkä + pohkeet)

POHJENOUSU SEISTEN KONEESSA 3x8
POHJENOUSU ISTUEN 3x10
YLÄTALJA LEVEÄ OTE 3x10
YLÄTALJA LEVEÄ VASTAOTE 3x10
ALATALJA 3x10
SELÄN OJENNUS 2x20
YLÄTALJA TAAKSE 3x8

PE (Olkapäät, ojentajat, epäkkäät)

PYSTYPUNNERRUS SMITHISSÄ 3x8
PÄÄN YLI PUNN. KÄSIP. 3x10
VIPARIT SIVUILLE 3x8
VIPARIT KULMASSA 3x8
OJENTAJAT TALJALLA 3x10
RANSKALAINEN PUNN. 3x8
OLANKOHAUTUKSET 3x10

SU (Rinta, hauikset, ranteet)

PENKKI 3x8
VINOPENKKIPUNN. KP 3x10
VIPARIT RINNALLE MAATEN 3x8
MUTKATANKO SEISTEN 3x10
MUTKATANKO ISTUEN 3x8
HAUIS KÄÄNTÄEN 3x10
KESKITETTY HAUISKÄÄNTÖ 3x8
RANTEIDEN PYÖRITYS/KÄÄNTÖ 3x10

JA aina ku jaksaa/pystyy ni vatsoja

 

[T0ntza]

^Ei mene kumpikaan ylläolevista jatkoon.

Cyclerillä on epätasapainoset painotukset lihasten välillä (esim. legendaarinen vertailukohde hauis 9, etureidet 7), liikaa painotettu eristäviä liikkeitä, jalat ja selkä samana päivänä, sarjat ehkä liian pitkiä yleiskäyttöön jne.

Sanzella on jo tasapainoisemman näkönen viritys, mutta niin ikään liikevalikoima on liikaa eristävien varassa. Erityisesti selän osalta. Hyviä nelijakoisia löytyy kyllä kun vähän selaa.

 

[Sanze]

^Ei mene kumpikaan ylläolevista jatkoon.

Sanzella on jo tasapainoisemman näkönen viritys, mutta niin ikään liikevalikoima on liikaa eristävien varassa. Erityisesti selän osalta. Hyviä nelijakoisia löytyy kyllä kun vähän selaa.

Ei sulla tohon olis sit parannusehdotuksia vai vaan kokonaan uutta mettästään?

 

[T0ntza]

Moro!

Mitä mieltä tälläsestä nelijakosesta naiselle:

MA (reidet + perä)

KYYKKY 3x8
PRÄSSI 3x10
REISIOJENNUS 3x10
ASKELKYYKKY 3x10
SJMV 3x10
REISIKOUKISTUS 3x10
REISIEN SISENNYS 3x10 (turha)
REISIEN ULONNUS 3x10 (turha)

KE (selkä + pohkeet)

POHJENOUSU SEISTEN KONEESSA 3x8
POHJENOUSU ISTUEN 3x10
KULMASOUTU TANGOLLA 3x8
LEUANVETO 3xMAX. (hartioita leveämpi myötäote, jos ei muuten mene niin avustetut/negatiiviset leuat käyttöön)
ALATALJA / KULMASOUTU KP 3x12

PE (Olkapäät, ojentajat, epäkkäät)

PYSTYPUNNERRUS 3x8 (eli EI smithissä vaan seisten tangolla. ks. Mark Rippetoen "overhead press" YouTubesta.)
PÄÄN YLI PUNN. KÄSIP. 3x10 (jos tämä tarkoittaa pystypunnerrusta käsipainoilla, niin se on tarpeeton jos teet tangolla. voit vaikka vuorotella)
VIPARIT SIVUILLE 3x8
VIPARIT TAAKSE 3x8
DIPPI 3xMAX.
RANSKALAINEN PUNN. 3x8
OLANKOHAUTUKSET 3x10

SU (Rinta, hauikset, ranteet)

PENKKI 3x8
VINOPENKKIPUNN. KP 3x10
VIPARIT RINNALLE MAATEN 3x8
MUTKATANKO SEISTEN 3x10
HAUIS KÄÄNTÄEN 3x10
KESKITETTY HAUISKÄÄNTÖ 3x8
RANTEIDEN PYÖRITYS/KÄÄNTÖ 3x10

Tossa nopeesti muokattu. Sarjamäärät on vähän siinä ja siinä joidenkin lihasten (esim. hauis) kohdalla, mutta itse varmasti tiedät paremmin mitä kestät. Tunnustele miten palaudut ja kevennä tarvittaessa.

Vielä kertaalleen katsoin läpi ja pakko editoita vielä :D KYLLÄhän se on niin että habaa on vieläkin suhteettoman paljon. Alkuperäseen olit laittanut 12 sarjaa, vähensin 9:ään ja vieläkin ois varaa ottaa vaikka keskitetty haukkari kokonaan pois ja tehdä kunnolla noi liikkeet mitä jää jäljelle. Kun ojentajalle tulee 6 sarjaa niin siihen on hyvä suhteuttaa. Pitää muistaa että selkätreeni rasittaa haulikoita myös aika tavalla... Mutta tosiaan kokeile mistä sarjamääristä mikäkin lihas palautuu ja tee muutoksia sen mukaan. Mahdoton niitä on toisen puolesta sanoa ellei sitten ole ammuttu selkeästi yli jossain.

 

[Sanze]

Tossa nopeesti muokattu. Sarjamäärät on vähän siinä ja siinä joidenkin lihasten (esim. hauis) kohdalla, mutta itse varmasti tiedät paremmin mitä kestät. Tunnustele miten palaudut ja kevennä tarvittaessa.

Vielä kertaalleen katsoin läpi ja pakko editoita vielä :D KYLLÄhän se on niin että habaa on vieläkin suhteettoman paljon. Alkuperäseen olit laittanut 12 sarjaa, vähensin 9:ään ja vieläkin ois varaa ottaa vaikka keskitetty haukkari kokonaan pois ja tehdä kunnolla noi liikkeet mitä jää jäljelle. Kun ojentajalle tulee 6 sarjaa niin siihen on hyvä suhteuttaa. Pitää muistaa että selkätreeni rasittaa haulikoita myös aika tavalla... Mutta tosiaan kokeile mistä sarjamääristä mikäkin lihas palautuu ja tee muutoksia sen mukaan. Mahdoton niitä on toisen puolesta sanoa ellei sitten ole ammuttu selkeästi yli jossain.

Kiitoksia kovasti avusta tällä lähetää taas yrittää :D

 

[haaleamunkki]

1. Rinta, olkapäät/hartijat
-Penkkipunnerrus tanko x3
-Ristikkäistalja x3
-Penkkipunnerrus käsipainoilla x3
-Pystypunnerrus käsipainot x3
-Vipunostot sivulle x3
-Pystypunnerrus tanko x3

2. Jalat
-Askelkyykky x3
-Reiden ojennukset x3
-Yhden jalan kyykyt x3
-Reiden koukistukset x3
-En ole varma liikeen/laitteen nimestä, siihen mennään seisomaan yhdellä jalalla ja toinen jalka nostetaan noin 90 asteen kulmaan tasolle, jota painetaan alaspäin. Olen kuullut tätä nimitettävän "yhden jalan jalkaprässiksi", mutta ainakaan googlettamalla en saanut tuloksia. Näitä x3, pärisee pakaroissa hyvin, samassa koneessa teen myös pohkeet
-Pohkeet x3

3. Ojentajat, hauikset
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x3
-Keskitetty hauiskääntö x2

4. Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3

Ja juurikin selkäpäivään kaipaisin paaljon lisää liikkeitä. Esimerkiksi viimekerralla tein kulmasoutu kp x 3, ylätalja leveä ote x 3, kulmasoutu tanko x 2 ja ylätalja niskan taakse x 2. Ongelmana on vammat alaselässä, jotka estävät tekemästä esim alataljaa tai selkäpenkkiä. Muutenkin selän liikkeiden kanssa on ollut vaikeuksia, kun selkää ei meinaa saada kipeäksi juuri millään. Aina ennen selän kipeytymistä (siis lihaksien, eli hyvällä tavalla kipeytymistä) puutuvat kyynärvarret (eli forearmsit) joka tekee liikkeiden tekemisestä täyttä tuskaa. Kenties väärää tekniikkaa?
http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/
Tuolta olen ohjelman kopioinut ja muokannut omiin tarpeisiini ja valmiissa ohjelmassa kehotettiin tekemään ylätaljaa myös kapealla otteella. Tästä tekniikasta minulla ei ollutkaan pienintäkään aavistusta joten jätin sen pois mutta jos joku osaa neuvoa tai/ja linkata jonkun kuvasarjan niin olisin todella kiitollinen!
Nyt kun katson niin rinnat ja olkapäätkin jäävät hyvin yksitoikkoisiksi, niihin siis hyviä ja toimivia vaihtoehtoja.
Olen nyt noin 3kk tauon jälkeen treenannut suunnilleen tuolla ohjelmalla n.1kk, ja lihakset on kyllä hyvin saatu kipeiksi. Aloitin puntin n.2v sitten ensin 1-jakoisella ja sitten 2-jakoisella ohjelmalla, välissä on ollut parikin 3-4kk taukoa ja juurikin viimeisen kuukauden olen vetänyt tuota 4-jakoista. Toistoja olen tehnyt melkein aina sen 8-10, mutta nyt suunnitelmissa olisi laittaa treeniin enemmän kiertoa, esim 1kk 12-15 toistoa, seuraava 12-8 ja kolmas 6-8 toistoa ja alusta.
Ohjelmasta puuttuu lähes kokonaan perus/yleisliikkeet, esim kyykky, maastaveto jne. Kyykkyä en ole voinut tehdä selän takia, maastavedon tekniikkaan ei oikein ole löytynyt opettajaa jonka takia en ole sitä uskaltanut tehdä. Ongelmana on myös se, että olen koko lyhyen punttis-urani harjoitellut koulumme salilla, jonka laitteet koostuvat scott-penkistä, ristikkäistaljasta, penkkipunnerruksesta, reisipenkistä, selkäpenkistä seka ylä- ja alataljoista. Ottakaa tämä huomioon ehdotuksissanne. Olen myös harkinnut salin vaihtoa, kertokaa mitä olette tästä mieltä.
Olen lähiaikoina muuttanut treenaamistani todella paljon, teen lähes jokaisen sarjan melko piippuun jonka jälkeen noin 3min lepo, kuntaas ennen vedin aika lepsuja sarjoja ja vain n. 30sec lepoaja paljon enemmän liikkeitä.Salilla käyn sen 4-5 kertaa per viikko plus koris treenit 3krt/vk ja pelit 1 viikossa, jonka lisäksi teen selän kuntoutuksena keskivartalojumppaa n. 20min joka päivä, tähän sisältyy yhden jalan kyykkyjä ja staattisia selkiä ja vatsoja. Kertokaa siis mitä mieltä olette liikkeistä, toisto- ja sarjamääristä sekä taukojen pituuksista. Myöskin miten piippuun kannattaisi itsensä vetää milläkin sarjalla ja muut mahd vinkit. Tässä taas hieno esimerkki siitä miten sekavaa tekstiä tulee kun koittaa aina korjata väleihin mitä ikinä tuleekaan mieleen. Toivottavasti jaksatte lukea ja avustaa, kiitos jo etukäteen!

 

[hauki88]

Kolmijakoista oon yrittäny sorvata. Mielipiteitä?


Treeni 1 (jalat, vatsat)
Kyykky 3-4x8
SJMV 3x10
Jalkaprässi 3x10
Pohkeet istuen 4x10
Voimapyörää 3 settiä

Treeni 2 (rinta, olkapää, ojentaja)
Penkki kp 3x8
Vinopenkki smith/vipuvarsi 3x8
Pystypunnerrus tanko/kp 3x8
Dipit/kapea penkki 3x8
Viparit maaten 2x10

Treeni 3 (selkä, hauis)
Mave 2x5
Leuat 4x8
Yates-soutu 4x8
Ylätalja 2x10
Alatalja 2x10
Kohautukset 3x8
Hauiskääntö kp. 3x10

 

[Axxl]

Täysin alotteleva harrastaja mut innostusta löytyy ja aattelin et jostain ohjelmasta ois hyötyä, kolmijakosta oon koittanu saada kasaan mut ei mitään tietoa ollaanko edes oikeilla jäljillä ni kaikki korjaus ja muutosehdotukset käy.

1. Päivä - Rinta, Vatsa, Ojentaja

Penkki 2x6
Vinopenkki 2x8
Penkki kapealla otteella 2x6
Ojentajapunnerrus ylätaljassa 3x10
Peckdeck 3x10
Vatsarutistukset 3x20

2. Päivä - Selkä, Hartia, Hauis

Ylätalja 3x10
Alatalja 3x10
Pystysoutu 3x10
Vipunostot taakse 3x10
Soutu laitteessa istualtaan 3x8
Hauiskääntö 3x6

3. Päivä - Jalat, Käsivarret

Jalan ojentajat 3x10
Jalan koukistajat 3x10
Jalan loitontajat 3x10
Jalan lähentäjät 3x10
Pohjenostot laitteessa istualteen 3x20
Rannekääntö 3x10

 

[no-body]

^Karmea. Monijakoisessa nimenomaan pitäisi hyödyntää raskaita liikkeitä, koska lihakset saavat runtua vain sen kerran viikossa, eikä jättää hommaa pelkäksi nysväämiseksi. Jalkatreeninä vähän koukistuksia kerran viikossa on yhtä tyhjän kanssa ja loitontajalaitteet voi suoraan jättää mummoille. Kyykkyä mieluiten peliin, prässi tai hack korvikkeena hätätapauksessa mutta ei ainakin noin kuin tuossa viritelmässä. Ykköspäivä on ainoa, mikä on edes sinne päin ja sekin on IMO turhan punnerruspainotteinen.

 

[Slrt]

Kuka täyspäinen ees menee tekemään tota kolmospäivää salille?

 

[Ca$h]

Kuka täyspäinen ees menee tekemään tota kolmospäivää salille?

Veikkaisin perusjamppa 68v ja Matilda 65v

 

[Axxl]

Kuka täyspäinen ees menee tekemään tota kolmospäivää salille?

No eihän tässä täysipäisiä ollakkaan ku täysiä tunareita vielä mutta siks tulinki tänne apua pyytämään.

 

[Ninni_]

Voi miähet älkää nyt heti uutta jamppaa ajako täältä karkuun :D Ohjeita peliin eikä haukkuja.

 

[no-body]

^Ei tässä ketään olla haukkumassa tai pelottelemassa, mutta tuo ohjelma vain oli mun mielestäni toivoton ja korjauskelvoton ja parempi sanoa se suoraan kuin että joku tuhlaisi aikaansa sellaiseen. Niitä perusohjeita taas ei jaksa aina kirjoittaa erikseen, kun ne löytyvät noista FAQ-ketjuista jo lukuisia kertoja paremmin kirjoitettuna kuin esim. minä itse osaisin.

 

[Ca$h]

Täysin alotteleva harrastaja mut innostusta löytyy ja aattelin et jostain ohjelmasta ois hyötyä, kolmijakosta oon koittanu saada kasaan mut ei mitään tietoa ollaanko edes oikeilla jäljillä ni kaikki korjaus ja muutosehdotukset käy.

1. Päivä - Rinta, Vatsa, Ojentaja

Penkki 2x6
Vinopenkki 2x8
Penkki kapealla otteella 2x6
Ojentajapunnerrus ylätaljassa 3x10
Peckdeck 3x10
Vatsarutistukset 3x20

2. Päivä - Selkä, Hartia, Hauis

Ylätalja 3x10
Alatalja 3x10
Pystysoutu 3x10
Vipunostot taakse 3x10
Soutu laitteessa istualtaan 3x8
Hauiskääntö 3x6

3. Päivä - Jalat, Käsivarret

Jalan ojentajat 3x10
Jalan koukistajat 3x10
Jalan loitontajat 3x10
Jalan lähentäjät 3x10
Pohjenostot laitteessa istualteen 3x20
Rannekääntö 3x10

Jalkapäivälle Kyykky ja prässi mukaan loitontajien ja lähentäjien tilalle. Käsivarret siirrät selkäpäivälle ja jalkapäivälle myös otat mukaan pari liikettä olkapäitä. Vaikea tästä aloittaa ohjelmaa uusimaan kun puutoksia löytyy niin laajasti, mutta FAQ:n kautta löytyy hyviä ohjelmia tästä Aloittelijoiden osion puolelta.
edit: katsot itsellesi sieltä semmoisen ohjelman jotka sisältää näitä liikkeitä joita jo nyt teet. Mave ja kyykky kannattaa sisältää treeniin, kyykky ainakin.

 

[Brutal-Bob]

No eihän tässä täysipäisiä ollakkaan ku täysiä tunareita vielä mutta siks tulinki tänne apua pyytämään.

Ma:Rinta,olkapäät,hauis
pena 3-4x
vinopena kp 3-4x
pystysoutu/punnerrus 3-4x
viparit sivuille 2-3x
leuat kapee vasta ote 3-4x(tai miten ny jaksaa niitä vedellä)
hauis tk/kp/taljassa 2-3x

Ke:jalat
Kyykky 3-4x
sjmv 3-4x
reisiojennus/koukistus 2-3x
pohkeet 2-3x

Pe:Selkä,ojentaja
Kulmasoutu tk 3-4x
ylätalja 3-4x
viparit taakse 2-3x
kapee pena 3-4x
ranskalainen 2-3x

Ite vääntelin joskus tommosella 3-jakosella,voi toki muokata itselleen sopivaksi.Vatsoja joka treenin loppuun pari sarjaa

 

[Ninni_]

^Ei tässä ketään olla haukkumassa tai pelottelemassa, mutta tuo ohjelma vain oli mun mielestäni toivoton ja korjauskelvoton ja parempi sanoa se suoraan kuin että joku tuhlaisi aikaansa sellaiseen. Niitä perusohjeita taas ei jaksa aina kirjoittaa erikseen, kun ne löytyvät noista FAQ-ketjuista

No joo, totta. Esim. nuo lähentäjä-loitontaja-härpäkkeet oli kyllä kieltämättä aivan turhuutta.

 

[Rauha]

En jaksanut Waterburyn TBT pähkäillä joten ajattelin aloittaa jto:n 3x4-6x6 voima ohjelman, koska sitä tarvin. Jos tekisin nämä isot liikkeet tuolla progressiolla ja apuliikkeet esim. fiilistellen 2-5 x 8-20, miltä näyttäs? Tekisin siis 2 x viikko, ylä ja alakroppa jaolla Vain kaksi kertaa viikko siksi, kun päälle tulee vielä 3 x viikko kamppailutreeniä + kahvakuula siellä.


ALAKROPPA

Jalkaprässi
Pohkeet eri lailla
Takareiden koukistus
Vatsa tai selkäojennus

ja vaihtoehtosesti


Jokin kyykky
Pohkeet erilailla
Takareidet
24kg -> kuulalla kahden käden heilautus

YLÄKROPPA

Penkki
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
Ylätalja/Ym. veto


ja vaihtoehtosesti

Vinopenkki
Ylätalja
Taljalla ojentajat / dippi
Alatalja