Crossfit

Meta title: 💥 CrossFit – Kovaa, kovempaa, kokonaisvaltainen 💥

Meta description: Räjähtävää voimaa, sykettä kohottavia metconeja ja toiminnallista treeniä, joka haastaa koko kropan joka kerta.


Dazz sanoi:
Ei crossfit ole esteettisyyttä hakeva laji, vaan suorituskykyä. Puhtaasti lihasmassaa hakeville muita lajeja kehiin. Kaikenkokoisia kavereita tuolla pärjää, toiset tekee etumatkaa voimaa vaativissa lajeissa ja toiset kehonpainon heiluttelussa. 2009 kisoissa Chris Spealler painanu 63kg, Mikko Salo 80kg ja Jason Khalipa 92kg. Kovia suorituksia ne kaikki tekee.
Click to expand...
Niin, mutta minä ajattelin itseäni, ja haluaisin nähdä itseni tulevaisuudessa 85-kiloisena 8% rasvoilla.
Mietin vaan, että onko mahdollista päästä tällaiseen kuntoon/ylläpitää tällaista kuntoa ja pärjätä vielä cross fitissä jos kilpailemaan lähtisi.

Tämmöstä turhaa jossittelua =)
 
ojuni sanoi:
Niin, mutta minä ajattelin itseäni, ja haluaisin nähdä itseni tulevaisuudessa 85-kiloisena 8% rasvoilla.
Mietin vaan, että onko mahdollista päästä tällaiseen kuntoon/ylläpitää tällaista kuntoa ja pärjätä vielä cross fitissä jos kilpailemaan lähtisi.

Tämmöstä turhaa jossittelua =)
Click to expand...

Tuollaiseen kuntoon saa jo oikeasti tehdä vuosia töitä. Monella on täysin väärä kuvitus omasta rasvaprosentista ja se arvioidaan lähes poikkeuksetta paljon alemmas mitä todellisuudessa on. Itse painon vielä helmikuussa noin 85 kiloa, pituutta noin 180cm, rasvaprosentin ollessa Inbodyn mukaan hiukan alle 12%. Treenien ollessa perusbodailua silloin 4 kertaa viikossa. Vaikka Inbodysta ollaan mitä mieltä tahansa, uskon tuon tuloksen olleen aika lähellä totuutta. Säikeet näkyi reisistä ja ojentajista, vatsalihakset ja kyljet olivat näkyvillä. Toukokuun alussa selkäongelmat pakottivat muuttamaan harjoittelua ja mukaan tulivat kahvakuulat ja crossfit typpiset wodit, salilla treenit jäivät kertaan viikkoon painottuen kyykkyyn, maveen, leukoihin ja dippeihin. Syksyllä wodit ovat vaihtuneet tangolla tehtäviin tempauksiin, rinnallevetoihin ja työntöihin. Treenit ovat viime kuukaudet kulkeneet 2 x kahvakuula ja 2 x kuntosali. Mukana on toki päivittäiset koiran kanssa tehtävät lenkit ja töiden puolesta tulevat keskivartaloon painottavat jumpan ohjaukset 2-3 x viikossa. Nämä lasken kuitenkin terveysliikunta kastiin ja eivät ole vaikuttaneet lopputulokseen. Salilla painotus yllämainituissa liikkeissä ja kuulalla heilautuksissa, tempauksissa, rinnallevedoissa ja työnnöissä.

Muuttuneesta treenitavasta sekä ravinnon laatuun vielä enemmän panostaen, paino on tippunut 85 kilosta 80 kiloon ja Inbody näytti rasvaprosentiksi 1.10. 7,5%. Tulos on varmasti aika lähellä jälleen kerran oikeaa, koska kunto on parantunut huomattavasti. Oli myös mielenkiintoista huomata, että kädet olivat Inbodyn mukaan kasvaneet 200 grammaa vaikka paino tippui 5 kiloa. Yhtäkään hauis sarjaa tai keskitettyä ojentaja sarjaa en ole tehnyt toukokuun jälkeen, mutta silti juuri nuo lihasryhmät ovat olevinaan kehittyneet eniten. Kädet eivät ole kehittyneet vuosikausiin mihinkään ja muutenkin kroppa on näyttänyt enemmän tai vähemmän samalta viimeiset vuodet. Jalat olivat ainoa lihasryhmä joka oli Inbodyn mukaan menettänyt lihasmassaa, mutta tähän vaikutti myös helmikuussa iskua saanut kierrukka joka on tuonut haasteet jalkojen treenaamiseen. Veikkaisin että monelle perusbodarille treenitavan hetkellinen muuttuminen tekisi pelkästään hyvää ja kun palaisi takaisin vanhaan lihasmassa hakuiseen harjoitteluun, voisi tulokset olla taas paljon parempia.

Itsellä oli aikanaan tavoite painaa 100 kiloa kohtuu kireässä kunnossa. Siitä sitten tavoitteet ovat tulleet pikkuhiljaa alas ja en usko enään saavuttavan ilman voisilmää edes 85 kilon painoa tässä kireydessä ja suoritustasossa. Veikkaan, että jokaiselle optimaalinen kisapaino crossfittiin on täysin riippuvainen rakenteesta ja omista vahvuuksista. Omalla kohdalla hyvä paino olisi varmaankin jossain 80-82 kilon välillä, jolloin teho ja kestävyys olisivat parhaimmassa balanssissa.
 
Todella kiinnostavalta vaikuttaa tämä laji! Yksi kysymys mikä on pyörinyt mielessä: Onko crossfit-treeneissä mitään säännönmukaisuutta? Esim. että viikon välein juoksutreenejä, viikon välein voimaa, viikon välein räjähtävyytta... Vai meneekö esimerkiksi tuolla www.crossfit.com -sivustolla päivän treenit aivan sattumanvaraisesti? Tekisi mieli tehdä itelle aluksi sellainen noin kuukauden-parin mittainen "crossfitin kokeilutreeniohjelma" ja sen jälkeen katsoa innostaako touhu, vaiko ei. Miten tällaisen ohjelman voisi luoda itelle parhaiten?
 
Haistakaa ny wittu... ja varsinkin se jätkä, joka keksi koko crossfitin.

Tämän threadin innoittamana menin ja kokeilin crossfit tyylistä WODia tänään rinta/ojentaja voimatreenin päälle. Voimatreenikin oli sopivan kevyt, koska polven kuntoutus leikkauksesta on meneillään, joten ajattelin, että hyvin jaksaa crossfittiä :puntti:

Valitsin 21-15-9 systeemin ja liikkeiksi:
1. Leuanveto (tavallista lennokkaampia normileukoja, koska en ole ikinä tehnyt mitään butterfly skippiä)
2. Raaka rive roikotuksesta + pysty/työntöpunnerrus (pystypunnerrus muuttui työntöpunnerruksiksi kun alkoi voima loppua)

Kello käyntiin ja ensimmäinen 21 toistoa leukoja meni "mukavasti" (oma paino siinä 100kg). Heti perään riveä + punnerruksia tangossa painoa koko 40kg ja siinäkin yhteen menoon 21 toistoa, jonka jälkeen puuskutin pahemmin kuin Andy Bolton Expon rappusissa, niin piti istua hetki... tässä kohtaa teki mieli lopettaa. Ryhdistäydyin kuitenkin ja sitten lisää leukoja... 10 meni, jonka jälkeen hetki happea ja vielä 5 lisää. Sitten taas riven kimppuun hetken lepin ottamisen jälkeen. Siinäkin 10 toistoa, minkä jälkeen oli taas pakko puuskuttaa hetki ja sitten 5 toistoa lisää. Silmissä alkoi sumentua. Keräsin itseni ja viimeset yhdeksän leukaa meni yhdellä tangossa roikkumisella välillä ala-asennossa hengitellen. Taas hetki puuskutusta ja lisää rinnallevetoja + työntöpunnerruksia... siinäkin loput 9 meni yhteen menoon, kunhan välillä veti pari kertaa happea kun tanko roikkui suorilla käsillä alhaalla. Luojan kiitos se oli siinä.

Aika: 9min 50sek... ei saatana.
Aerobinen kunto on nolla ja salillakin tullut käytyä huonosti viimeiset 1½kk, mutta silti :(

Havaintoja: kova pumppi olkavarsissa ja forkut oli ihan hyytelöä tämän setin jälkeen.

PS. Ei se niin helppoa ollutkaan. :curs:

PPS. Jatkossa tällaista lisää :evil:
 
Tänään tehtiin just toi tän päivän Porin setti eli:

Death By

Ring Dips 12 min + 5 reps
rest 1 min
Strict Pull-ups 10 min + 8 reps
rest 1 min
Ring push-up 16 min + 4 reps

Oli ihan hauska, vaikka alku aina tuntuukin ihan lepäämiseltä.
 
T101 loisto kamaa :P Death by Clean n Jerk on kyllä kivaa puuhaa.

Hypnotic90: ei ole mitään säännöllistä treenikiertoa, vaan idea on "constantly varied" eli jatkuvasti muuttuvaa. Kaikkea uinnista voimisteluun, heittämiseen tai vaikka parkouria. IMO tämä tekee sen, että pystytään tekemään kovempia reenejä tiheämmin kun esimerkiksi olkapäitä ei raiskata samalla tavalla joka treenissä. Ja perus salitreenissäkin kehityshän on kovinta alkuun ja sitten jälkeen joudutaan vaihtamaan ohjelmaa.. mitäs jos se kuntoilu onkin jatkuvasti muuttuvaa? :)
 
T-101 sanoi:
Vajaan vartin setti... kuulostaa helpolta ;)
Kun polvi on hyvässä kunnossa, niin lupaan kokeilla (saattaa mennä jokunen kk tosin vielä).
Click to expand...

Tuossa tosiaankin kannattaa valita paino niin, että pääsee sinne 10 minuutin paikkeille vähintään. Virallinen painohan on reilu 61kg (135lbs), mutta itse tein 10 kierrosta 50kg:lla ja luovutin siihen. Seuraava sarja ei olisi enää tullut edes lähelle, ja olin niin poikki että lopetin, vaikka olisihan siinä jäänyt 7 sekuntia palautumisaikaakin :D

Vittumaisuus tuossa on se, että homma käy raskaammaksi enemmänkin eksponentiaalisesti kuin lineaarisesti, koska sarja pitenee JA palautumisaika lyhenee
 
beginner sanoi:
Myös maratoneja on juossut kohtuullisiin aikoihin kehonrakennusharrastuksen ohella
Click to expand...

Olen omissa ruumiinpainolla tehtävissä treeniseteissä todennut että toistomäärät etunojapunnerruksissa leuoissa ja esim askelkyykyssä saa kehittymään paremmin tekemällä ne eri aikoihin, mutta varmaan tuollainen yleinen anaerobinen kehittyy nopeammin tekemällä harjoitteet kiertoharjoitteluna kuntopiirin tai crossfitnes tyyliin.

Joskus kun vedin punnerruksia ja kevennettyjäleukoja 100 toiston systeemillä jossa tehtiin aina lisää toistoja minuutin palautuksilla kunnes sata toistoa oli täynnä.
Kun tein noita vuorotellen tuli suunnilleen kuukauden sisällä stoppi kehitykseen, mutta kun jaon ne eri päiviin pääsin molemmissa tavoitteeseen eli sain sen sata toistoa yhdessä sarjassa.

Mietin vain että jos tähtäisi crossfit kisoihin pitäisikö treenata välillä eri lajeja eri viikonpäivinä pyrkien saavuttamaan yksilölajeissa mahdollisimman kovan suoritustason.
Tai hutkia väsyneenä kaikkea mahdollista putkeen joka treenissä.
 
Archey sanoi:
Mietin vain että jos tähtäisi crossfit kisoihin pitäisikö treenata välillä eri lajeja eri viikonpäivinä pyrkien saavuttamaan yksilölajeissa mahdollisimman kovan suoritustason.
Tai hutkia väsyneenä kaikkea mahdollista putkeen joka treenissä.
Click to expand...
Kyllä mun mielestä niitä voisi vähän enemmän syklittää viikkoja/kuukausia jolloin keskitytään enemmän siihen aerobisen kunnon parantamiseen ja sitten välillä taas lihaskunnon kasvattamiseen. Äkkiä ajaa itsensä loppuun jos yrittää kaikkia saada parannettua samanaikaisesti.
Ei tämä kuitenkaan mielestäni eroa niin kauheasti monesta muustakaan urheilusta joissa yleensä jaetaan vuosi erillaisiin kausiin.

Se on sitten eriasia jos haluaa vähän vaan harrastaa tätä lajia eikä kilpailussa pärjääminen ole se juttu.
 
Death by clean and jerk testattu ja RANKKA oli! Kymmenes kiekka loppu kesken kun käsistä ei enää löytynyt ruutia tangon saamiseksi pään yläpuolelle. Vois ehkä ens kerrralla testata 5kg pienemmillä painoilla ja mahdollisesti yks tai kaksi kierrosta vielä lisää. Tää kyllä jää treeniohjelmaan ainakin kerran viikossa tehtäväksi.
 
Se musta on outoa kun samat kaverit kehuu crossfittiä ja salitreenejä voimapainotteisesti eli jotain 3x3 sarjoja pääliikkeissä.

Miksi vitussa eivät voi tehdä sitten salilla jotain 6-8 x 12 settejä salilla Serge Nubretin tavoin, niin saisivat hirveän kunnon ja voimat kerralla.
Onko sen niin että Suomalaisen uroon on pakko treenata salilla pelkästään voimapainotteisesti, ettei vaan kukaan voisi haukku boudariksi.
Silti crossfit kelpaa kun se on varsinainen teris laji vaikka volyymi kehonrakennusharjoittelulla saisi kaksi karpästä yhdellä iskulla.

Kattokaas tuosta Serge Nubret’s Old School Workout Routine http://boldanddetermined.com/2011/02/02/serge-nubrets-old-school-workout-routine/
 
Johtuu varmaan siitä että kun maksimirautoja saa ylöspäin niin samalla nousee perusvoimakin eli toistot paranee. Toinen syy tuohon on se että esimerkiksi Crossfit Gamesissa on ollut myös maksimirautojen nostamista. Ja kolmas syy on loukkaantumisriski, painonnostoliikkeissä tekniikka alkaa hajoamaan helposti jos ruvetaan vetämään 12 toiston settejä jatkuvasti. Tai vastaavasti jos ei hajoa niin silloin painoa on sen verran vähän että koko liikkeen tekeminen on pelkkää jumppaamista.
 
Crrc sanoi:
Johtuu varmaan siitä että kun maksimirautoja saa ylöspäin niin samalla nousee perusvoimakin eli toistot paranee. Toinen syy tuohon on se että esimerkiksi Crossfit Gamesissa on ollut myös maksimirautojen nostamista. Ja kolmas syy on loukkaantumisriski, painonnostoliikkeissä tekniikka alkaa hajoamaan helposti jos ruvetaan vetämään 12 toiston settejä jatkuvasti. Tai vastaavasti jos ei hajoa niin silloin painoa on sen verran vähän että koko liikkeen tekeminen on pelkkää jumppaamista.
Click to expand...

Nubret treenaili penkkiäkin aina vain 70kg-100kg painoilla ja tuota 8 x 12 settiä 30 sekunnin palautuksilla ja kykeni silti tarvittaessa tekemään 10 x 200kg.
Totta kai oli roinat pelissä, mutta ei 1 x 200kg penkkaaminen vaadi tekemään koskaan treeneissä sarjoja yli 110kg painoilla. Monet sotilaspenkkaajat ovat saaneet maximia nostettua treenamalla pelkkää volyymia vuos tolkulla. Pitävät tosin pitempiä palautuksia sarjojen välillä.
http://www.voimaforum.fi/viewtopic.php?t=5094
 
Archey sanoi:
Nubret treenaili penkkiäkin aina vain 70kg-100kg painoilla ja tuota 8 x 12 settiä 30 sekunnin palautuksilla ja kykeni silti tarvittaessa tekemään 10 x 200kg.
Totta kai oli roinat pelissä, mutta ei 1 x 200kg penkkaaminen vaadi tekemään koskaan treeneissä sarjoja yli 110kg painoilla. Monet sotilaspenkkaajat ovat saaneet maximia nostettua treenamalla pelkkää volyymia vuos tolkulla. Pitävät tosin pitempiä palautuksia sarjojen välillä.
Click to expand...

Ja koska Nubret väittää onnistuneensa tekemään sen noin niin sinun mielestä kenenkään ei tarvitse?
Eikä siinä, en kauhean luotettavana pitäisi tuotakaan väitettä.

Se tiedetään jo faktaksi että 50% kuormat suhteessa maksimiin ei auta hölkäsen pöläystäkään jos voimantuotosta on kyse.

Väitätkö myös että 200kg tempaus ei vaadi ikinä yli 110kg tempausta harjoittelussa?

Vähän järkeä mukaan hommaan nyt!
 
Fuhrer sanoi:
Ja koska Nubret väittää onnistuneensa tekemään sen noin niin sinun mielestä kenenkään ei tarvitse?
Eikä siinä, en kauhean luotettavana pitäisi tuotakaan väitettä.

Se tiedetään jo faktaksi että 50% kuormat suhteessa maksimiin ei auta hölkäsen pöläystäkään jos voimantuotosta on kyse.

Väitätkö myös että 200kg tempaus ei vaadi ikinä yli 110kg tempausta harjoittelussa?

Vähän järkeä mukaan hommaan nyt!
Click to expand...

Vähän jarkeä tuohon juttuusi, ei crossfitissä kukaan tempaise 200kg ja suoritus perustuu voiman lisäksi helvetisti tekniikkaan ja nopeuteen, ei paljon yhteistä penkkamisen ja voimanostojen kanssa.

En itse ole pelleillyt varsinaisen volyymitreenin kanssa useinkaan, mutta penkissä en juuri alle kaseja punnerra ja pelkästään niillä olen kiivennyt 160kg asti.
160kg ei ole vielä mennyt kuin 7 toistoa, mutta kyllä nuo ns. bodailusarjat riittävät mainiosti voimatasojen nostamiseen 1RM suorituksissakin.
Siksi uskon että ainoastaan volyymiharjoittelullakin treenaavilla bodareilla ovat maksimivoimat kohtuullisen kovat, vaikka eivät niitä testailisikaan kuin kerran vuodessa.
Jto:tä lainaten, lihasmassa tuottaa automaattisesti myös voimaa.
 
Back
Ylös Bottom