Vapaapainoilla treenaamisen alotin tänään :D, ja mun treeniohjelma on vähän vaiheessa. Te viisaammat voisitte ehkä auttaa mua täydentämään sitä ja parannella joitain kohtia?
alkulämppäpainoilla 2x15, treenipainoilla 3x8-12
1. pvä HAUIS, RINTA, HARTIAT (pitäiskö jakaa kahelle päivälle toi yläkroppa?)
-penkkipunnerrus penkissä
-hartiaveto laitteessa
-dippipunnerrus korokkeella (ojentajat)
-hauiskääntö tangolla
-pystypunnerrus tangolla
-tavalliset miesten punnerrukset 2x20
2.pvä JALAT
-jalkaprässi
-kyykky
-pohkeet laitteessa
-askelkyykky levytangolla ja painoilla (onko näitä liian vähän?)
3.pvä SELKÄ ja VATSAT
-selkiä eri selkälaitteilla 3x15
-kaikenlaiset vatsat lähinnä ilman painoja
Tässä on varmasti parantamisen varaa paljonkin. En edes tiiä onko toi jako paras mahollinen tai puuttuuko siitä jtn tosi olennaista.
Muutama kysymys:
1) miten suuret lämmittelypainojen tulis olla verrattuna sarjapainoihin?
2) tehdäänkö sarjat peräkkäin lyhyillä palautuksilla? esim. 3x10 kyykky pienillä tauoilla ja sit seuraavaan liikkeeseen 3x8 prässi?
3)eikö paino pidä kyykyssä olla enemmänki kantapäillä, ettei polvet ylirasitu? Tein niin, mutta tuntuu, että polvet silti rasittuu aika paljon ku sitä painoa on runsaasti tangossa.
4) kuinka paljon aerobista mulla voi ohjelmassa olla ilman, että se haittaa kehitystä?
Kiitos paljon jos joku viittii vastata. Oon tosiaan ihan alottelija, joten saa sanoa suoraan mitä mun pitäis tehä toisin. Ja jos auttaa tieto, ni oon tyttö 18v 160cm/73kg (lihasta mutta sitä rasvaakin löytyy kuten painosta näkee)
Selkäpäivälle vaan rohkeasti mukaan kunnon selkäliikkeitä esim. kulmasoutua tangolla tai käsipainoilla ja vaikkapa leuanvetoja tai ylätaljaa. Mun mielestä tää sun jako näyttää muuten ihan järkevältä (jonku toisen mielestä ei välttämättä), tosin 1.pvä liikejärjestystä voisi muuttaa sen verran, että ensin rintaliikkeet sitten hartioille/olkapäille ja loppuun mehut pois hauiksesta ja ojentajista
2.pvä on hyvä, tietenkin jos jaksaa niin voi ottaa vaikkapa pari sarjaa reisikoukistusta takareisille. Sarja- ja toistomäärät hyvät.
vastailen omien mietteiden pohjalta kysymyksiin:
1) Lämmittelyssä on hyvä käyttää joko samaa painomäärää 30-50% 1RM:stä ((oletetusta)maksimista) tai toinen hyvä keino on nostaa painoa aina sarjan jälkeen esim. omasta penkkilämppäreistä 20kg x20, 40kg x15 60kgx 10-15. Tärkeintä on muistaa lämmitellä huolella ja tehdä ennen varsinaisia kovia suorituksia treenattavalle lihakselle myös venytyksiä revähdyksien estämiseksi, venytykset on lyhyitä 3-8sekunnin mittaisia.
2) Sarjojen väliin palautuksia 30-90sec tai sen verran, että hengitys ehtii tasaantua kovan sarjan jälkeen.
3) Paino tosiaankin kyykyssä kantapäille, itse en osaa sanoin tätä kunnolla selittää, mutta youtuben puolelta löydät varmasti tarkoitukseesi sopivia treenivinkkejä
4) Tämä on aika henkilökohtaista, että kuinka paljon sitä aerobista voi harrastaa ettei se haittaisi kehitystä. Tärkeintä on huomata se mihin itse tavoittelee, jos haluat laihtua niin miinuskalorit on tärkein tekijä tässä asiassa. Ajatellaan vaikka, että käyt viikossa 3 kertaa tekemässä kovan salitreenin niin mielestäni näkisin, että se 2-3 krt/viikko aerobista salitreenien lisäksi olisi sopiva määrä.
Toivottavasti sait jotain irti tästä ja paljon tsemppiä treenaamiseen!
