Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Cub3]

Moro!

Viime syksynä aloitin salilla käymisen hennosti tutustuen. Keväällä tein sitten 3 kk G6:sta, kehitykseen olin ihan tyytyväinen. 2-jakoiseen ajattelin nyt vaihtaa:

Jalat, alaselkä, masu:

Jalkaprässi 3x10
Jalan koukistukset laitteessa 3x10
Pohkeet tangolla + lisäpainot 3x10 (kiskoissa oleva tanko)
Alaselän ojennukset koneessa 3x10
Vatsat voimapyörällä, tavoitteena hallitut 3x10 (nyt n. 7,7,7)

Rinta, yläselkä, olkapäät, kädet:

Penkki 3x10
Ylätalja 3x10
Vinopenkki 3x10
Alatalja 3x10
Hauis seisten, mutkatanko 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10

Pohdin, että onko tuossa liian vähän olkapäille tekemistä? Näyttääkö jalkapuolen treeni liian vajaalta? Treenipäivät menisivät tyylillä: treenipäivä + treenipäivä+ lepopäivä. Lepopäivälle harkitsen jotain kevyttä airobista.

Vaihda nyt vaikka ranskalainenpunnerrus pystypunnerrukseen että saat edes yhden massa liikkeen olkpäille, ja sitten prässi kyykkyyn jos vain mahdollista. Ja Mave tai SJMV:tä voisi yrittää mahduttaa johonkin väliin.

 

[Löysäilijä]

Oon tässä nyt tovin kehitelly 2-jakoista ohjelmaa joka tehtäisiin 4 kertaa viikossa. Salikokemusta on takana nyt 10kk, mutta pidän itseäni vielä aloittelijana. Itselläni ei ole aikaisempaa kokemusta 2-jakoisesta, saatikaa neljästi viikossa reenaamisesta. Viimeisen kuukauden olen käyttänyt G6-ohjelmaa, jota olisi tarkoitus käyttää aina joulukuun alkuun asti. Tuo kultaisen kuusikko on vain aivan älyttömän tylsä ohjelma, ja on tullut suorastaan ikävä kaikkia ihania kehoiluliikkeitä.

Eli tässä alla on nyt täysin amatöörimäinen 2-jakoinen reeni, joka tehdään 4 kertaa viikossa (Ma, Ti, To, Pe). Nyt kiinnostaa kuulla muiden mielipiteitä.

Reeni 1 (Rinta, Ojentajat, Olkapäät)
Penkki 3X10
Vinopenkki käsipainoilla 3X8
Pullover käsipainolla 3X8
Pystypunnerrus 3X8
Pushdown suoralla tangolla 3X10
Ranskalainen punnerrus 3X8
Vipunostot 3X8

Reeni 2 (Jalat, Selkä, Hauis)
Kyykky 3X10
Jalanojennukset 5X10
Leuanveto leveällä otteella 3X5 (+lisäpainot)
Kulmasoutu 3X8
Alataljasoutu 3X10
Hauis istuen penkissä ez 3X8
Hausikääntö käsipainoilla seisoen 3X8 vuorottain
Hauis ristikkäistaljassa niskantaa vedettynä 3X8

 

[maserati]

Mä suunnittelin vaihtavani 4-jakoisen takaisin kokosettiin 3x viikossa, kun eräiden tutkimusten mukaan sillä saa enemmän lihaskehitystä kuin kerran viikossa rykimällä. Meneekö ihan päin hanuria, jos teen ma, ke ja pe seuraavat vedot:

3x6 penkki käsipainoilla
3x6 vinopenkki käsipainoilla
3x6 ranskalainen punnerrus
3x6 leuanveto
3x6 hauiskäännöt
3x6 kyykkyjä painoilla
3x6 mave
3x6 jalanojennuksia
3x6 jalankoukistuksia
3x(??) vatsalihakset (näihin enemmän ehkä toistoja, yleensä teen 100 sarjan)
3x6 pystypunnerrus käsipainoilla

Jäisikö tuossa setissä jokin olennainen lihas kehittymättä?

 

[voidi]

Tuossa setissä ei tosiaan jää mikään lihas paitsioon mutta jokainen lihas jää kehittymättä parhaalla mahdollisella tavalla.

Ts. Ihan liikaa tavaraa.

 

[Löysäilijä]

Kerroppas Voidi jotain mielipidettä tosta meikäläisen setistä.

 

[voidi]

Kerroppas Voidi jotain mielipidettä tosta meikäläisen setistä.

Sulla on aika omituinen jako tuossa. Lisäksi ainakin hauikselle tulee ihan liikaa rasitusta kun taas takareisille liian vähän ja pohkeille ei lainkaan.

Erittelisin jaon puolesta lihakset joko Vetäviin/työntäviin tai sitten yläkroppaan/alakroppaan.

Tässä aloituspostissa on hyvä 2 jakoinen ohjelma jolla itsekin olen treenannut.http://www.pakkotoisto.com/treeni/53842-2-jakoinen-ohjelma/


TOISTOT:
1a & 1b: 4-6
2a & 2b: 8-15

TREENI 1a

Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TREENI 1b

SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TREENI 2a

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

TREENI 2b

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x

Jos tuntuu ettei kaikki liikkeet tai sarja- tai toistomäärät sovi sun mieltymyksiin niin kannattaa toki muokata itselleen sopivaksi. Jos tykkäät esim. tehdä enemmän liikkeitä niin voit vähentää tuosta liikekohtaisia sarjamääriä ja lisätä liikkeitä yms. Mutta tuossa on hyvä runko jonka pohjalle lähtisin rakentamaan ohjelmaasi niin tulee koko keholle tasaisesti treeniä.

 

[Löysäilijä]

Mutta tuossahan on jeattuna koko kroppa kahdelle erilaiselle treenille? Omasta mielestäni tuo kuulostaa yksijakoiselta jossa treenataan vain eri liikkeillä samoja lihaksia kahdessa treenissä. Onko tuo sitten täysin laitonta jakaa kroppa tuolla tavoin miten minä tein? Eli siis selvä jako lihasryhmille (ensimmäisessä rinta, ojentajat ja olkapäät, toisessa jalat, selkä ja hauis).

Ymmärsin siis kyllä tuon vetävät/työntävät -jaon, mutta tuontapainen treeni ei vain oikein iske meikäläistä.

 

[Punttikaveri]

helppiä ohjelmaan

Terve!

Tässä saliohjelma mitä on tullut tehtyä nyt kohta 2kk... Aloitin salilla käymisen parin vuoden tauon jälkeen, jalkoja en oli vielä alkanut tekemään - oli nuorempana kun tuli urheiltua paljon ongelmia polvien ja nilkkojen kanssa. Jalat tulee mukaan ohjelmaan myöhemmin...

Mitä olette mieltä seuravasta:

Treeni 1, rinta
- penkki, käsipainot
- penkkipunnerrus
- kp vino
- vinopenkki
- peck deck

Treeni 2, selkä
- ylätalja
- alatalja
- kulmasoutu kp
- soutulaite
- kulmasoutu tangolla

Treeni 3, kädet
- ojentaja, ylätalja
- hauis, alatalja
- olkapää, alatalja
- hauis, penkissä
- ojentaja, ranskalainen punnerrus
- olkapää, pystypunnerrus

Viikko 1 - 4x12
Viikko 2 - 4x8
Viikko 3 - 4X4

jokaisena treenipäivänä mukana tietysti lämmittely, vatsat&selät.... Lähinnä kiinnostaa onko noi toistomäärät ok, tarkoitus saada lähinnä vaihtelua jotta lihas ei tottuisi sekä että kehittäis sekä kestävyyttä sekä voimaa...

Neuvoja viisaimmilta siitä mihin väliin esim jalkoja, pitäiskö ohjelmaa sekoittaa tai toistoja vaihtaa?

 

[keethrax]

Terve!

Tässä saliohjelma mitä on tullut tehtyä nyt kohta 2kk... Aloitin salilla käymisen parin vuoden tauon jälkeen, jalkoja en oli vielä alkanut tekemään - oli nuorempana kun tuli urheiltua paljon ongelmia polvien ja nilkkojen kanssa. Jalat tulee mukaan ohjelmaan myöhemmin...

Mitä olette mieltä seuravasta:

Treeni 1, rinta
- penkki, käsipainot
- penkkipunnerrus
- kp vino
- vinopenkki
- peck deck

Treeni 2, selkä
- ylätalja
- alatalja
- kulmasoutu kp
- soutulaite
- kulmasoutu tangolla

Treeni 3, kädet
- ojentaja, ylätalja
- hauis, alatalja
- olkapää, alatalja
- hauis, penkissä
- ojentaja, ranskalainen punnerrus
- olkapää, pystypunnerrus

Viikko 1 - 4x12
Viikko 2 - 4x8
Viikko 3 - 4X4

jokaisena treenipäivänä mukana tietysti lämmittely, vatsat&selät.... Lähinnä kiinnostaa onko noi toistomäärät ok, tarkoitus saada lähinnä vaihtelua jotta lihas ei tottuisi sekä että kehittäis sekä kestävyyttä sekä voimaa...

Neuvoja viisaimmilta siitä mihin väliin esim jalkoja, pitäiskö ohjelmaa sekoittaa tai toistoja vaihtaa?

Jos 3/4-jakoisiin lähdetään, niin jaloille on yleensä ihan oma päivänsä. Melkeinpä uusiksi pitäisi pläjäyttää, ei tuonne enää saa mitään järkevästi mukaan. Tunget liikaa liikkeitä per lihasryhmä ja kaikkia ei muutenkaan kannata treenata samalla toistoalueella. Esimerkiksi rintatreeniksi sopisi paremmin;

-Penkki tangolla 3x4-7
-Vinopenkki käsipainoilla 2x8-12
-Peck deck 2x 10-15

Sarja/toisto määriin ei kannata fiksautua.

Raskaat - "isot" - liikkeet ensin ja pumppailevat päälle. Esimerkiksi "käsipäivälle" sulla on tuolla viimeisenä pystypunnerrus, ei niin. Ranskalainen myös ehdottomasti ennen taljavitkutuksia. IMO kaikkialla on hieman liikaa liikkeitä. Yritin tuolla rintatreenillä nyt vaan hieman tarjota suuntaa, että miten sen treenin koostaisi, sillä tuo runko on tosiaan parempi sirpaloida palasiksi kuin koota purkalla.

Kuntautatko sää nyt niitä jalkoja vai mitäs? Kai sitä kevyttä kyykkyä tai ainakin jalkaprässiä voisi ruveta vääntelemään..

 

[Punttikaveri]

Jos 3/4-jakoisiin lähdetään, niin jaloille on yleensä ihan oma päivänsä. Melkeinpä uusiksi pitäisi pläjäyttää, ei tuonne enää saa mitään järkevästi mukaan. Tunget liikaa liikkeitä per lihasryhmä ja kaikkia ei muutenkaan kannata treenata samalla toistoalueella. Esimerkiksi rintatreeniksi sopisi paremmin;

-Penkki tangolla 3x4-7
-Vinopenkki käsipainoilla 2x8-12
-Peck deck 2x 10-15

Sarja/toisto määriin ei kannata fiksautua.

Raskaat - "isot" - liikkeet ensin ja pumppailevat päälle. Esimerkiksi "käsipäivälle" sulla on tuolla viimeisenä pystypunnerrus, ei niin. Ranskalainen myös ehdottomasti ennen taljavitkutuksia. IMO kaikkialla on hieman liikaa liikkeitä. Yritin tuolla rintatreenillä nyt vaan hieman tarjota suuntaa, että miten sen treenin koostaisi, sillä tuo runko on tosiaan parempi sirpaloida palasiksi kuin koota purkalla.

Kuntautatko sää nyt niitä jalkoja vai mitäs? Kai sitä kevyttä kyykkyä tai ainakin jalkaprässiä voisi ruveta vääntelemään..

Eli vähentää liikkeitä per lihasryhmä ja monipuolistaa treeniä. Esim lisätä rinta ja selkä päiviin hauis&ojentaja, ja tehdä jaloille oma treeni?

Jalkoja kuntoutan lähinnä lenkillä ja satunnaisella jalkapallon harrastamisella...

Forumin toisista osioista löytyy aloittelijoille tehtyjä treeniohjelmia, menisikö ihan vikaan jos sieltä nappaisi jonkun itselleen sopivan ja sovittaisi siihen nuo sarja/toisto määrät?

 

[keethrax]

Eli vähentää liikkeitä per lihasryhmä ja monipuolistaa treeniä. Esim lisätä rinta ja selkä päiviin hauis&ojentaja, ja tehdä jaloille oma treeni?

Jalkoja kuntoutan lähinnä lenkillä ja satunnaisella jalkapallon harrastamisella...

No tuohan olisi juuri kolmijakoisen klassikko, varmasti toimiva, eli:

1. Rinta-olkapäät-ojentajat
2. Selkä-hauis
3. Jalat-vatsat

Mitä niihin jalkoihin tulee, niin hankala sanoa vaivoistasi ilman tarkkaa kuvausta, enkä niidenkään kanssa uskalla ruveta konsultoimaan kun pätevyydet puuttuvat. Yleisesti: kannattaa aloittaa iisisti ja pyrkiä nousujohtoisuuteen etenkin vapaiden painojen moninivellikkeissä, kuten kyykyssä ja maastavedossa. Tekee hyvää koko alakropan tukilihaksistolle. Prässeillä sun muilla sitten kasvatetaan reiskoja ja pohkeita.

Forumin toisista osioista löytyy aloittelijoille tehtyjä treeniohjelmia, menisikö ihan vikaan jos sieltä nappaisi jonkun itselleen sopivan ja sovittaisi siihen nuo sarja/toisto määrät?

Mun mielestä ihan kelpo idea.

 

[voidi]

Mutta tuossahan on jeattuna koko kroppa kahdelle erilaiselle treenille? Omasta mielestäni tuo kuulostaa yksijakoiselta jossa treenataan vain eri liikkeillä samoja lihaksia kahdessa treenissä. Onko tuo sitten täysin laitonta jakaa kroppa tuolla tavoin miten minä tein? Eli siis selvä jako lihasryhmille (ensimmäisessä rinta, ojentajat ja olkapäät, toisessa jalat, selkä ja hauis).

Ymmärsin siis kyllä tuon vetävät/työntävät -jaon, mutta tuontapainen treeni ei vain oikein iske meikäläistä.

Katsopas tarkemmin. Tuossa on selvä jako. Työntävät: etureidet,rinta,etu-ja sivuolkapäät, ojentajat,vatsa. Vetävät: takareidet,pohkeet,selkä,hauis,takaolkapäät. Eli ei tule samoja lihasryhmiä peräkkäisiä päivinä. Yleisin 2-jakoisen runko.

 

[Lomax]

Ymmärsin siis kyllä tuon vetävät/työntävät -jaon, mutta tuontapainen treeni ei vain oikein iske meikäläistä.

No oisko sitten yläkroppa/alakroppa mitään?

 

[maserati]

Joo hei, mä mietin tässä vähän tällaista settiä nyt toistaiseksi 2vk/2vk jaksoille. Eli ensin 2viikkoa 4-jakoista ja sen jälkeen 2 viikkoa 1-jakoista.

Olen ympännyt tähän nyt vähän kaikenlaista, ja jos joku aiemmin sanoi, että mun edellisessä setissä oli liikaa kamaa niin tässä on vielä enemmän :D Mutta mulle on aina treenin jälkeen jäänyt sellainen olo, että höh, oliko tämä nyt jo tässä, vaikka kiskon yleensä nuo kuuden sarjat niin raskailla painoilla että veri tuntuu nousevan silmiin, mutta silti tekisi vielä mieli tarttua vielä raskaimpiin vastaan tuleviin painoihin ja keikutella niitä muutama tunti ennen kuin väsymys alkaisi ehkä hiipiä. Mutta jos ja kun tästä satsista voisi karsia jotakin, niin jos jaksatte, niin lihavoikaa noista seteistä ne liikkeet, jotka olisivat välttämättömiä tai tarpeellisia niin katson, raaskinko luopua muista.

Tämä 2 viikon jakokin on nyt testiohjelma, eli 4-jakoisella on tarkoitus enemmän hienosäätää kaiken maailman pikkulihasten kanssa niitä eristäviä liikkeitä ja sitten 1-viikolla runnoa vaan yksioikoisesti menemään kaikki isommat ryhmät ja lihakset.

4-JAKOINEN, 2 VIIKKOA

Maanantai
Rinta selkä vatsat

3x6 penkki tangolla
3x6 penkki käsipainoilla
3x6 vinopenkki käsipainoilla
3x6 penkkisoutu
100 vatsalihakset
100 crunchia
3x6 leukaa leveällä otteella
3x6 leukaa vastaotteella
3x6 maastaveto suorinjaloin


Tiistai
Olkapäät, kädet

3x6 etupystypunnerrusta
3x6 takapystypunnerrusta
3x6 hauiskäännöt
3x6 hauiskäännöt vastaotteella
3x6 hauiskäännöt eteen (käsipainot "pystyssä")
3x6 ranskalaiset punnerrukset
3x6 kapea penkki (ojentajat)
3x6 vipunostot
3x6 vipunostot eteen
3x6 dippi

Torstai
Jalat

3x6 maastaveto kyykyllä
3x6 etukyykyt
3x6 takakyykyt
3x6 jalankoukistukset
3x6 jalanojennukset
3x6 calffi
3x6 lungea


Perjantai
Rinta selkä vatsat

3x6 penkki tangolla
3x6 penkki käsipainoilla
3x6 vinopenkki käsipainoilla
3x6 penkkisoutu
100 vatsalihakset
100 crunchia
3x6 leukaa leveällä otteella
3x6 leukaa vastaotteella
3x6 maastaveto suorinjaloin

1-JAKOINEN, 2 VIIKKOA (koko setti maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina)

Kädet, olkapäät
3x6 pystypunnerrus käsipainoilla
3x6 ranskalainen punnerrus
3x6 hauiskäännöt


Rinta, vatsat, selät
3x6 penkki tangolla
3x6 penkki käsipainoilla
3x6 vinopenkki käsipainoilla
100 vatsalihakset
100 crunchia
3x6 mave suorinjaloin
3x6 leuanveto

Jalat
3x6 mave kyykystä
3x6 kyykkyjä painoilla
3x6 jalanojennuksia
3x6 jalankoukistuksia
3x6 lungeja

 

[Jabbar]

^ Muutama huomio: ensimmäinen ohjelma ei ole 4-jakoinen, vaan 3-jakoinen, jossa teet rinta/selkä-päivän kahdesti. Yksijakoisessa ohjelmassa on kuten itsekin sanoit, liikaa tavaraa, yli 40 sarjaa yhteensä. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse tehdä yhdellä treenikerralla. Ja miksi kaikki muut 3 x 6 paitsi vatsat 1 x 100?

Yksijakoisen rungoksi esimerkiksi:
-kyykky
-suorin jaloin mave
-penkkipunnerrus
-leuat
-pystypunnerrus


Toisena päivänä vaikka:
-etukyykky
-mave
-vinopenkki
-soutu
-dippi

Ei varmasti mikään pro-tason ohjelma tämäkään :D , mutta noin itse lähtisin yksijakoista rakentamaan: treenataan oikeasti isot lihasryhmät ja ehkä jotain eristävää lopuksi jos jaksaa.

 

[maserati]

Joo, jotakin tuon tapaista systeemiä olen tässä vähän hakenut yksijakoiseksi, eli eri päivinä sama lihasryhmä mutta eri liikkeellä, en vaan saanut sitä paperille asti. Pitääpä kehitellä, kiitti. :P

Ja joo, noita vatsoja siksi 100 koska mä olen niitä yleensä vetäissyt sen verran, mutta ajattelin että seuraavaksi heitän vähän painoja päälle ja teen lyhyempiä sarjoja, kun tavoite ei kuitenkaan ole mikään kestävyyskunto. Myös toistomäärä 3x6 on viitteellinen, eli se voi olla mitä tahansa väliltä 2x6 - 4x12, riippuen miltä musta tuntuu, eli jos jonakin päivänä on hyvä fiilis niin 4x12 menee vaikka huvikseen mutta sitten on taas niitä päiviä kun vituttaa tehdä edes kahtakaan sarjaa ja vaihtelu tietysti myös siksi ettei lihakset tottuisi rasitukseen.

 

[Battle]

Aivan liian vaikeaksi teet koko touhun. Kokeile nyt sitä 4-jakoista edes sen 2 kuukautta ja vaikka jaolla:

Rinta & Hauis
Olkapäät & Ojentajat
Selkä & Kyynärvarret
Reidet & Pohkeet

Itse tekisin tietyllä jaolla ainakin 4 kuukautta ennen kuin vaihtaisin toiseen jakoon.

 

[ManteroL]

Onko tarpeeksi vaativa vai jopa liian helppo?

Ma Golden six
Ti Aerobinen 60 min syke 120-147
Ke Golden six
To Vapaa
Pe Aerobinen 30 min syke 147-175
La Golden six
Su Aerobinen 5-10 min syke yli 175
Ma Vapaa jne..

Met-arvo 13. Tavoite suorittaa samana päivänä cooper 3000 ja
penkki 100 kg (menee jo). Rasva% 14,9 eli menen ainakin kuukauden miinuksilla.

 

[Punttikaveri]

No tuohan olisi juuri kolmijakoisen klassikko, varmasti toimiva, eli:

1. Rinta-olkapäät-ojentajat
2. Selkä-hauis
3. Jalat-vatsat

Mitä niihin jalkoihin tulee, niin hankala sanoa vaivoistasi ilman tarkkaa kuvausta, enkä niidenkään kanssa uskalla ruveta konsultoimaan kun pätevyydet puuttuvat. Yleisesti: kannattaa aloittaa iisisti ja pyrkiä nousujohtoisuuteen etenkin vapaiden painojen moninivellikkeissä, kuten kyykyssä ja maastavedossa. Tekee hyvää koko alakropan tukilihaksistolle. Prässeillä sun muilla sitten kasvatetaan reiskoja ja pohkeita.



Mun mielestä ihan kelpo idea.

Tere taas !

Tämmöisen uuden ohjelman itselleni löysin, tossa aikaisemmin jo poustasin oman ohjelman...
Voisko tähän sovittaa sarjat/toistot viikko1 4x4, viikko2 4x8 ja viikko3 4x12?

1.Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp
-Vinopenkki kp / tanko
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck
-Viparit sivulle
-Viparit taakse
-Pystypunnerrus
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus
-Ojentajapunnerrus
-Kohautukset

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi
-Reiden ojennukset
-SJMV
-Reiden koukistukset
-Pohkeet istuen / seisten

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu
-Alatalja
-Ylätalja leveä / leanveto
-Ylätalja kapea
-Hauikset tanko / kp
-Hauikset scott tanko / kp
-Rankekäännöt

Perus vatsat ja selät teen lämmittelyssä...

 

[veistokäsi]

Vaihda nyt vaikka ranskalainenpunnerrus pystypunnerrukseen että saat edes yhden massa liikkeen olkpäille, ja sitten prässi kyykkyyn jos vain mahdollista. Ja Mave tai SJMV:tä voisi yrittää mahduttaa johonkin väliin.

Näyttäiskö näillä muutoksilla paremmalta? (Suluissa korvattava liike)

Jalat, alaselkä, masu:

(Jalkaprässi 3x10) --> Kyykky 3x10
(Jalan koukistukset laitteessa 3x10) --> SJMV 3x10
Pohkeet tangolla + lisäpainot 3x10 (kiskoissa oleva tanko)
Alaselän ojennukset koneessa 3x10
Vatsat voimapyörällä, tavoitteena hallitut 3x10 (nyt n. 7,7,7)

Rinta, yläselkä, olkapäät, kädet:

Penkki 3x10
Ylätalja 3x10
Vinopenkki 3x10
Alatalja 3x10
Hauis seisten, mutkatanko 3x10
(Ranskalainen punnerrus 3x10) --> Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10

Kannattaisiko alaselän ojennukset jättää pois, jos samalle päivälle tulee kyykky & SJMV?