Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


......mitä näihin nyt sanoisi, vittu miksi treenata lainkaan? heitetään homma läskiksi, mennään hakemaan pussikaljaa ja lähimetsään kannon nokkaan juomaan.

minulla on tavoitteita nääs, tarkoituksena on kehon muoikkaaminen tästä säkkivarresta johonkin aivan muuhun muotoon ja jos ei treenaa koko kroppaa niin silloin voi itseltään kysyä miksi edes teen tätä...
 
Kaitsu79 sanoi:
......mitä näihin nyt sanoisi, vittu miksi treenata lainkaan? heitetään homma läskiksi, mennään hakemaan pussikaljaa ja lähimetsään kannon nokkaan juomaan.

minulla on tavoitteita nääs, tarkoituksena on kehon muoikkaaminen tästä säkkivarresta johonkin aivan muuhun muotoon ja jos ei treenaa koko kroppaa niin silloin voi itseltään kysyä miksi edes teen tätä...
Click to expand...

Ensin kysyt mitä tehdä ja sitkun vastataan, niin vedät herneen nenään?
 
KOMMAAAA ?? :DD

MA
1. Takakyykky – 4 X 10
2. Penkkipunnerrus – 3 X 10
3. Leuanveto leveällä otteella – 3 X Max
4. Pystypunnerrus – 3 X 10
5. Hauiskääntö tangolla – 3 X 10
6. Voimapyörä – 3 X Max

KE
1. Maastaveto – 3 X 10
2. Vinopenkki – 4 X 10
3. Ylätalja - 3 X 10
4. Niskan takaa punnerrus – 4 X 10
5. Hammerihauis - 4 X 10
6. Ranskalainenpunnerrus - 3 X 10
7. Istumaannousu – 3 X 20

PE
1. SJMV – 3 X 10
2. Penkkipunnerrus -
3. Leuanveto leveällä otteella – 3 X Max
4. Pystypunnerrus – 3 X 10
5. Hauiskääntö tangolla – 3 X 10
6. Voimapyörä – 3 x max
 
Kaitsu79 sanoi:
......mitä näihin nyt sanoisi, vittu miksi treenata lainkaan? heitetään homma läskiksi, mennään hakemaan pussikaljaa ja lähimetsään kannon nokkaan juomaan.

minulla on tavoitteita nääs, tarkoituksena on kehon muoikkaaminen tästä säkkivarresta johonkin aivan muuhun muotoon ja jos ei treenaa koko kroppaa niin silloin voi itseltään kysyä miksi edes teen tätä...
Click to expand...

Ei treenata koko kroppaa? Ei tossa Vilun vinkissä ollu kyse siitä, että pitäis jättää jotain treenaamatta, sulla on vaan vitusti turhia liikkeitä ja aika vitusti sarjoja. 20 sarjaa rinnalle, hauikselle 14? Hauikselle riittää mainiosti 8 ja rinnalle 12. Varsinkin jos olet aloittamassa taas monen vuoden tauon jälkeen. Ei se että sä roikut siellä salilla 3h kerrallaan vääntämässä miljoonaa sarjaasi tarkota, että hyödyt on suuremmat kuin sillä joka tekee fiksusti tunnissa treenin. Ja tämän ketjun nimi on "aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne". Laitoit ohjelmasi tänne, etkä kuitenkaan kestä arvostelua? Auttaa Vilu kuitenkin vain yritti.
 
siis vilun ohje oli täysin järkevä ja todella ajattelemisen arvoinen mutta tämä toinen miksi treenata pohkeita sai kupin nurin, ANTEEKSI VILU!!!!!purkaus ei ollut sinulle

syy noihin helvetillisiin sarja määriin on se että lihas treenataan ainoastaan kerran viikossa, työmäärän on silloin oltava itselläni suuri jotta jotain tapahtuisi.
 
Kaitsu79 sanoi:
siis vilun ohje oli täysin järkevä ja todella ajattelemisen arvoinen mutta tämä toinen miksi treenata pohkeita sai kupin nurin, ANTEEKSI VILU!!!!!purkaus ei ollut sinulle

syy noihin helvetillisiin sarja määriin on se että lihas treenataan ainoastaan kerran viikossa, työmäärän on silloin oltava itselläni suuri jotta jotain tapahtuisi.
Click to expand...

Ei se siltikään ole järkevää. Fiksu jako, jossa toisena päivänä tulee epäsuoraa rasitusta ei-reenattavalle lihakselle.
 
Aloittelijan treeniohjelma

Mitä mieltä seuraavasta:

Lämmittely 5-30 min. esim. kuntopyörällä + 5-10 min. kevyt venyttely

Päivä1. Rinta, pohkeet
Penkki 4x6-12
Vinopenkki kp 3x10
PeckDeck 3x10
Ristikkäistalja 3x10

Pohkeet istuen 4x10

Päivä2. Hauis, käsivarret
Hauiskääntö seisten, kp 3x10
Hauiskääntö seisten, suora tanko 3x10
Hauiskääntö istuen, kp 3x10
Hauiskääntö Scott-penkki 3x10
1x8-12
Käsivarret, suoralla tangolla penkillä 4x10

Päivä3. Vatsat
"Kauppakassi" 4x12
Vatsat matolla kiertäen 4x20
Rotation -laite 4x14
Vatsarutistuslaite 4x20
Vatsarutistukset, pallo 4x20

Päivä 4. Jalat
MVSJ 3x10
Jalkaprässi 1x12
3x10
Jalan ojentajat 3x10
Jalan koukistajat 3x10
Pohkeet istuen 4x10

Päivä 5. Ojentajat, olkapäät
Raskall. punnerrus 3x10
Ylätalja, tanko 3x10
Ylätalja, narulla pään yli 3x10
Ristikkäistalja 3x10

Vipunosto sivulle, kp 3x10
Pystypunnerrus, kp tai Smith 3x10
Pystysoutu, tanko tai alatalja 3x10
Vipunosto eteen, kp tai alatalja 3x10

Päivä 6. Selkä
Ylätalja, niskan taakse 3x10
Alatalja 3x10
Ylätalja eteen, lapio-ote 3x10
Kulmasoutu, kp 3x10

Alaselkälaite 3x12
Alaselkäpenkki 3x12

Kuulisin mielelläni myös kommenteja yllä olevan lisäksi:
-sarjojen määrästä 3 vs. 4
-toistojen määrästä 6-8 vs. 10-14
-työntävät- / vetävät liikkeet, niiden ryhmittely
-supersarjat ja niiden tekeminen

Tiedän että kahlaamalla läpi foorumia näihin varmasti löytyisi vastauksia, mutta laiskuuttani laitoin ne nyt tähän.. :)

Kiitos jo etukäteen,
aloittelija
 
Onko pakko päästä käymään kuudesti viikossa? Väittäisin että vähän tiivistämällä jakoa ja lisäämällä yhden lepopäivän pääsisit parempaan ratkaisuun. Esim. kokonaan omaa päivää vatsatreenille ja niinkin pienille lihaksille kuin hauis+forkut voidaan pitää aika turhana.

Minun ehdotus:
Esim.
1:Rinta,hauis
2:Jalat
3:Olkapäät,ojentajat
4:Selkä

tai,

1:Reidet,Hauis
2:Olkapäät,ojentajat
3:Selkä,Pohkeet
4:Rinta,vatsa

tai

1:Rinta,olkapäät
2:Selkä,pohkeet
3:Reidet,vatsa
4:Hauis,ojentaja
 
voidi sanoi:
Onko pakko päästä käymään kuudesti viikossa? Väittäisin että vähän tiivistämällä jakoa ja lisäämällä yhden lepopäivän pääsisit parempaan ratkaisuun. Esim. kokonaan omaa päivää vatsatreenille ja niinkin pienille lihaksille kuin hauis+forkut voidaan pitää aika turhana.

Minun ehdotus:
Esim.
1:Rinta,hauis
2:Jalat
3:Olkapäät,ojentajat
4:Selkä

tai,

1:Reidet,Hauis
2:Olkapäät,ojentajat
3:Selkä,Pohkeet
4:Rinta,vatsa

tai

1:Rinta,olkapäät
2:Selkä,pohkeet
3:Reidet,vatsa
4:Hauis,ojentaja
Click to expand...


Ei ole ihan pakko päästä kuudesti viikossa salille. Tosin kesän jälkeen treeni on maistunut ja on tullut käytyä ahkerasti salilla. Jotenkin tossa on ollut ajatuksena se, että saa viikkoon "riittävän monta" liikuntakertaa, varsinkin kun aerobisten harjotusten tekeminen tuntuu olevan itselleni lähes mahdotonta. Laiskuus, ei vaan saa itseään liikkeelle. :(
Toi mun jako on nyt muodostunut tollaseksi, ehkä suurimmaksi osaksi kahdesta syystä: haluisin pitää käynti kerran n. 60 minuutissa. ja se että saan revittyä itestäni "kaiken" irti. esim. rinta- plus hauistreeni samana päivän tuntuu "raskaalta". No niinhän sen tietysti pitääkin, mutta silti. Esimmäinen ehdotus tuntuu kyllä varteenotettavalta...
 
Suosittelen ainakin kokeilemaan. Lihakset kun kasvavat levossa, on niitä välipäiviäkin hyvä olla. Harjoittelu myös pysyy progressiivisena pidempään kun keho saa levätä välillä. Tuolla jaolla voit myös treenata 5 kertaa viikkoon, eli tyylillä 2on1off.
Jokainen tietenkin saa treenata miten itselleen parhaalta tuntuu.

Nopeasti kyhätty esimerkkiohjelma tuolla jaolla:
Sarja- ja toistomäärät ei tietenkään ole kiveen hakattuja, tämä esimerkki on kutakuinkin otanta omista treeneistä.

Päivä1. Rinta, Hauis
Penkki 4x6x8
Vinopenkki kp 3x8
PeckDeck 3x10
Hauiskääntö seisten, suora tanko 3x8
Hauiskääntö Scott-penkki 3x10

Päivä2. Jalat,vatsat
Kyykky 4x6-8
R.Koukistajat 3x8-10
R.ojentajat 3x8-10
Pohkeet istuen 4x10-12
Vatsarutistus laitteessa 3x10
Vatsarutistus jumppapallo 2x20

Päivä 3. Ojentajat, olkapäät
Dippi/kapea penkki 3x8
Pystypunnerrus 3x8
Pystysoutu 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x8
Pushdown taljassa 3x10
Vipunostot sivulle 1x12

Päivä 6. Selkä
Maastaveto 3x6-8
Leuanveto/ylätalja 3x8-10
Kulmasoutu kp 3x10
Pullover 3x10
Vipunostot taakse 3x10
 
Tämä esimerkkiohjelma näyttää sen verran hyvältä ja mielenkiintoiselta, että otan sen copy/pastella omaan käyttööni. Katsotaan miten toimii. :)
Ihan pieni tarkennus vielä tohon selkäpäivän "pulloveriin". Minkäköhänlaista liikettä se mahtaa tarkoittaa? Itsellä ollut tähän asti käsitys "pulloverista" että se on rintaliike
, joka tehdään penkillä maaten, käsipainoa ja tankoa viedään pään yli kohti lattiaa josta se vedetään takaisin pään yli/ohi rinnan ylle. Olen joskus tehnyt tätä myös ylätaljassa, vinopenkissä
maaten....

Edit. googlasin tätä, mutta en saanut täyttä varmuutta asiasta mm. sen takia että duunipaikan palomuuri blokkaa Youtuben :(
 
http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/40443-pullover-leveaen-selaen-salaisuus/

Hyvä viimeistelyliike selälle. Ojentajatkin ottaa pakosti hieman epäsuoraa ainakin minulla, mikä ei ole nelijakoisessa yhtään huonompi juttu. Varsinkin kuin mulla on aina ojentajat vaatinut hitosti sarjoja kasvaakseen mikä osittain näkyy myös tuossa ohjelmassa.
Ei tosiaan mikään must, kannattaa tehdä niitä liikkeitä mitkä itselle parhaiten sopii.
 
MA
1. Takakyykky – 4 X 10
2. Penkkipunnerrus – 3 X 10
3. Leuanveto leveällä otteella – 3 X Max
4. Pystypunnerrus – 3 X 10
5. Hauiskääntö tangolla – 3 X 10
6. Voimapyörä – 3 X Max

KE
1. Maastaveto – 3 X 10
2. Vinopenkki – 4 X 10
3. Ylätalja - 3 X 10
4. Niskan takaa punnerrus – 4 X 10
5. Hammerihauis - 4 X 10
6. Ranskalainenpunnerrus - 3 X 10
7. Istumaannousu – 3 X 20

PE
1. SJMV – 3 X 10
2. Penkkipunnerrus -
3. Leuanveto leveällä otteella – 3 X Max
4. Pystypunnerrus – 3 X 10
5. Hauiskääntö tangolla – 3 X 10
6. Voimapyörä – 3 x max


vastatkaa nyt joku joka näistä jtn tietää. ei kiitos mitään aloittelijan vastausta että lisää jalkoja, perus 1-jakonen ja uskon että tolla pärjää kun ne jalat vedetää täysillä..niinku kaikki muukin. elikkä toimiiko ?
 
Mitäs porukka sanoo mun ohjelmasta:

Yleensä 5 kertaa viikkoon, 2 harjoituspäivää putkeen ja 1 lepopäivä taktiikalla. Koulussa tällähetkellä 4tuntia liikuntaa viikkoon. (pidän myös monia liikuntakerhoja jossa tulee ite samalla juostua)

Soutulaitteella (concept 2) 5.45 minuuttia kovaa soutua ( n.1.57min/500m vauhdilla)

n.3min tauko

Punnerrukset 55 kertaa
4kg käsipainoilla käsille lämmittelyä.

vatsalihakset http://http://www.youtube.com/watch?v=44mgUselcDU&feature=iv&annotation_id=annotation_749491

normaali selkälihasliikkkeitä n. 60

Tähän väliin n.10 min tauko jonka aikana käyn tekemässä palautusjuoman jääkaappiin valmiiksi. (muscle plus) Alle desi jauhetta lasilliseen rasvatonta maitoa. Tankkaan myös nestettä ja vähän esim. suklaata tässä välissä.

Tätä 4-5 kierrosta riippuen jaksamisesta:
Penkki 10x 1.kierroksella 55kg 2.kierroksella 58kg 3.kierroksella 60kg 4.kierroksella 58 5.kierroksella 60
vatsalihaksia 20x istualtaan 12kg kahvakuulalla sivulta sivulle
Maastaveto rintaan asti 7x 40kg
Käsipainoilla ranneliikettä n.20x10kg
Hauiskääntö 15x10kg
Leuanveto 10x vastaotteella ja 7x myötäotteella vuorokierroksin

Ja vielä jos jaksaa niin penkkiä vielä 10x 55kg ja muutama dragon flag.

Senjälkeen palautusjuoma.

Nyt alkaa tuntua että penkki ei oikeen kehity, vinkkejä? Pääsääntöisin teen kotona nämä, joten ei välttämättä pysty kaikkia liikkeitä tekemään.

Enemmän siis crossfit meiningillä mennään, mutta voimaa olisi tarkoitus saada:rock: Ikää 15, pituutta n.185 ja painoa n.71 jos niistä on apua. Treenattu on n.10kuukautta ja motivaatiota löytyy.
 
^No jos jotenkin treenataan niin ei ainakaan noin! 5 kertaa viikossa samaa penkkipenkkipenkki, hauishauishauis, vatsavatsavatsa -kikkailuja :jahas: Ihan ensiks karsitaan noi treenipäivät 3 per viikko niin että keho ehtii palautua (kaiken kehittymisen ehto) kaikesta tuosta liikunnasta ja ohjelmaksi Starting Strenght (jos ensisijaisesti haet voimaa perusliikkeisiin) tai Kultainen kuusikko (enemmän bodaustyylinen). Eli perehdypä niihin nyt alkajaisiksi ja valitse jompikumpi. Ja kyllä, molemmissa treenataan myös jalkoja.

E. Cub3:n ohjelma on ihan hyvä. Jos jotain sanomista pitäisi keksiä niin perjantaille joku etukyykky/prässi 3x10 olisi varmasti hyvä lisäys. Myös toi "pumppailumave" kannattaa IMO vetää kovempaa, eli toistot maksimissaan 5-6:ssa. Menee vähän koko liikkeen idea harakoille jos siinä tulee ennen vastaan maitohapot kuin totaalinen voimien loppuminen. Kohdistettujen hauisliikkeiden määrääkin vois ehkä rajoittaa (2-3 per kerta tai 3-4 joka toisessa treenissä). Ja vielä kun kulmasoudun tuikkaat johonkin väliin, vaikka toisen leuanvedon tilalle niin saadaan yksi paksuutta ja massaa tuova selkäliike noiden latseihin kohdistuvien lisäksi.
 
Kiitos hyvästä vastauksesta! jep elikkä tossa nyt yhdep päivän leuat muuttuu kulmasoutuun ja mave pumppailut vaikka 3 x 6 tai 4 x 5.
 
Moro!

Viime syksynä aloitin salilla käymisen hennosti tutustuen. Keväällä tein sitten 3 kk G6:sta, kehitykseen olin ihan tyytyväinen. 2-jakoiseen ajattelin nyt vaihtaa:

Jalat, alaselkä, masu:

Jalkaprässi 3x10
Jalan koukistukset laitteessa 3x10
Pohkeet tangolla + lisäpainot 3x10 (kiskoissa oleva tanko)
Alaselän ojennukset koneessa 3x10
Vatsat voimapyörällä, tavoitteena hallitut 3x10 (nyt n. 7,7,7)

Rinta, yläselkä, olkapäät, kädet:

Penkki 3x10
Ylätalja 3x10
Vinopenkki 3x10
Alatalja 3x10
Hauis seisten, mutkatanko 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10

Pohdin, että onko tuossa liian vähän olkapäille tekemistä? Näyttääkö jalkapuolen treeni liian vajaalta? Treenipäivät menisivät tyylillä: treenipäivä + treenipäivä+ lepopäivä. Lepopäivälle harkitsen jotain kevyttä airobista.
 
Back
Ylös Bottom