Rintatreeni ilman penkkiä/vinopenkkiä?

[cool(m)]

Miten saisi rintaan massaa ja voimaa ilman ko liikkeitä? Olkapäävamman takia en pysty tekemään penkkiä, vinopenkkiä tai flyessejä. Käsipainopenkkiä pystyy tekemään, mutta sen lisäksi pitäisi olla jotain muutakin. Miten esim. kehon painolla tehtävät liikkeet vaikuttavat massan ja voiman kehittämiseen (etunojapunnerruksia ja frog standiä pystyn tekemään)?

 

[Dimmu]

Pystytkö käyttämään useimmilta saleilta löytyviä vipuvarsikoneita jotka ovat rinnalle tarkoitettu? Ihan varmasti pelkissä käsipainoissakin on tarpeeksi kun teet niillä vino- ja tasapenkkiä, mutta tuosta sais vähän extramaustetta. Lisäksi perus ristitalja/pecdeck loppuun pumppia antamaan. Ei se tankopenkki niin kuningasliike ole etteikö ilman sitä sais rintaa kasvamaan.

 

[keethrax]

Kässäripenkkihän on suorastaan kuningasliike rinnan massatreeniin, etenkin loivassa kulmassa tehtynä. Päälle vielä ristikkäistaljaa niin avot. Voimailu niillä on hiukan hankalampaa, <5 toistoa mahdollistavien hantteleiden käsittely punnerrusasentoon kun on melko vaikeaa (ellei ole kaveri auttamassa).

Mitä noihin kehonpainojuttuihin tulee, niin pakkiksen iki-omat gymnastikot täällä/ osaavat varmasti konsultoida.

 

[nemos]

Onko mahdollisuutta dipata salilla? Myös "Päänyliveto" voi olla kokeilemisen arvoinen, jos olkapäät antavat periksi.

 

[Percele]

Voi olla dippaaminen aika out olkapäävammojen kanssa. Itsellä kumpikin olkapää remontissa 2 vuoden ajan ja treenaaminen suunniteltu juuri vammojen ehdoilla. Vanhat suosikit kuten dipit lisäpainoilla sekä valtaosa ojentajaliikkeistä piti jättää pois. Kokeilin salilla kaiken maailman pec deckejä ja muita härpäkkeitä, kipuilu jatkui ja yleensä painoja oli aivan liian vähän (aika karu kunnan sali).

Sitten löysin liikkeen joka on aika pitkälti ainut rintaliike mitä nykyään teen vaikka olkapäät melkein 100% iskussa ovatkin: yhden käden vinopenkki käsipainolla. RossTraining-blogista löysin 1 1/2 vuotta sitten videon jossa isot körmyt punttasivat yhdellä kädellä isoa murkulaa ja se näytti varsin haastavalta. Päätin kokeilla itse ja yllätyksekseni silloin varsin tulehtunut olkapää ei kipuillut nostaessa juuri ollenkaan.

Liikkeen etuina on muun muuassa se että saa olla itsensä spotterina, liike kehittää mainiosti vatsoja/corea koska kroppa on pidettävä stabiilina (ellei halua rojahtaa lattialle) ja laskusyvyyttä on helppo säädellä olkapään arkuuden mukaan.

Samalla periaatteella tuli tehtyä myös ojentaja, yhden käden ranskalainen punnerrus vinopenkiltä pysyi ohjelmassa pitkään. Ylläolevien liikkeiden lisäksi tietenkin myös paljon kiertäjäkalvosinjumppaa sekä supraspinatus- ja teresvenytyksiä.

Dippiä tulee toki ikävä, mutta yhden käden vinopenkki on mielestäni invalidin ykkösliike.

 

[cool(m)]

Ristitaljaa en ole kokeillut pitkään aikaan ja pec dec on täyttä myrkkyä. Dipit on kyllä myös täysin out :itku:

Tuolta gymnastikkojen ketjusta tuon frog standin bongasinkin. Hmm, pitääpä tutkailla tuota yhden käden vinopenkkiä. Itellä on kyllä normaali vinopenkki tuntunut olkapäässä pahemmin kuin normaali penkki, etten ihan varma ole onko hyvä idea...

 

[Vitamiini]

Miten saisi rintaan massaa ja voimaa ilman ko liikkeitä? Olkapäävamman takia en pysty tekemään penkkiä, vinopenkkiä tai flyessejä. Käsipainopenkkiä pystyy tekemään, mutta sen lisäksi pitäisi olla jotain muutakin. Miten esim. kehon painolla tehtävät liikkeet vaikuttavat massan ja voiman kehittämiseen (etunojapunnerruksia ja frog standiä pystyn tekemään)?

Miten et pysty tekemään levityksiä tai r-taljaa rinnalle jos pystyt tekemään tasapenkkiä. Levitys on periaatteessa samalla liikeradalla tehty kuin kässäripenkissäkin, mutta ilman ojentajien suurta punnerrusduunia. Rinta tekee saman liikeradan silti ja samoin olkapäät. Kunhan ei liian alas levitä. Ja tekniikka todellakin on kunnossa ja olkapäät taakse vedettyinä.

 

[Fuhrer]

Jos olkapäissä on ongelmia niin jätä suosiolla kaikki tankoliikkeet ja levitykset etc. pois.

Käsipainoilla punnerrukset, sekä esim yhden käden pystypunnerrus semi-supinaatiossa (kämmenet toisiaan kohti) ovat hyviä valintoja.

 

[Percele]

Ristitaljaa en ole kokeillut pitkään aikaan ja pec dec on täyttä myrkkyä. Dipit on kyllä myös täysin out :itku:

Tuolta gymnastikkojen ketjusta tuon frog standin bongasinkin. Hmm, pitääpä tutkailla tuota yhden käden vinopenkkiä. Itellä on kyllä normaali vinopenkki tuntunut olkapäässä pahemmin kuin normaali penkki, etten ihan varma ole onko hyvä idea...

Mä en pysty vinoilemaan tangolla varmaan vieläkään, siksi käsipaino onkin olkainvalidille paljon kätevämpi kun käden kulmaa voi muutta kipuilun mukaan.

 

[braide]

2 vuotta ollu olkapäät rikki ?? Ootsä käyny lekurille näyttää että voisko antaa vähän veistä sille ??

 

[Percele]

Useamman kerran, ensin meni vasen ja sitä arvailtiin kunnanlääkäreissä sun muissa kunnes tajusin mennä liikuntalääketieteen puolelle. Lekuri sanoi että varmaan toi oikeakin tuosta kohta menee ja oikeassa oli. Töissä ei vaan pystyy lepuuttaamaan oikeata kättä kuten pystyi vasenta ja tätä onkin lusittu nyt viime lokakuusta asti. Toki nyt on jo paljon parempi.

 

[Metalviking]

Mulla on olkapäät sökönä -jo vuosia.
Tällä hetkellä tällaisia punnerrusliikkeitä pystyy tekemään:

-alaviisto penkki tangolla/kässäreillä (kork. medium grip) -kässärit hammer-otteella
-alaviistopenkki vastaotteella
-kapea alaviistopena
-etunojapunnerrukset (lisäpainot repussa, kork. medium grip)
..ja muutama rintakone/vipuvarsilaite..

näillä eväillä mennään ja joka treenin jälkeen jäitä/kylmäpussia -aisoissa pysyy. Mitään olkapääliikkeitä ei pysty tekemään, paitsi takaolkapääsoutuja..

 

[cool(m)]

Koitin noita yhdenkäden vinopenkkipunnerruksia, ja tuntu tosi hyviltä. Hyvin pystyy hallitsemaan liikettä niin ettei se satu olkapäähän, mutta silti saa hyvän tuntuman lihaksiin. Tämä kyllä jää omaan ohjelmaani! Kiitti vinkistä Percele

 

[Percele]

[video=youtube_share;J6JvhCTjicY]http://youtu.be/J6JvhCTjicY[/video]

Eipä kestä, siitä Rossilta vähän suoritusmallia:

 

[el_capitan]

Rintatreeni ilman penkkiä, tai vinopenkkiä toimii loistavasti. Itsellä meni olkapää rikki keväällä, enkä pystynyt tekee mitään tisuliikkeitä tangolla. Vedin vaan ristitaljaa, Peck Deckiä...sitäkin siten että kaverin piti jeesata oikean käden puolelta taka-asennosta tuo patukka eteen, kun ei olkapää kestänyt riuhtoo niin syvältä. Ja sitten laitetta missä istutaan ja työnnetään kapuloita eteen päin, nimeä en nyt muista. Tota settii vedettiin tissipäivinä aina viime viikkoon asti. Viime viikolla testasin onnistuuko penkki, ja sehän onnistui paremmin kuin hyvin. Pystyin vetää 10 sarjoja kovemmilla painoilla kuin ennen kuin olkapää meni. Ja ei se olkapää vieläkään kondiksessa ole, vie edelleen tehoja sarjoista.

 

[Mr.Carcass]

Nostetaanpa vanhaa ketjua ylös.
Mulla tuli nyt sellainen ongelma etten pysty tekemään enää penkkipunnerusta. Jostain helvetin syystä vasemman puolen lapa menee seuraavana päivänä jumiin ja sen jälkeen iskee rintarankaan lukko.
Viime kerralla jouduin käymään hierojalla ja lavat olivat ihan jumissa ja nyt maanantain treenin jälkeen tulikin sitten pahin jumi ikinä. Aamulla herätessäni vaimo joutui pukemaan mulle vaatteet päälle ja viemään lääkäriin. Lapa ja rintaranka täysin lukossa, selkä vääntynyt kieroon, vasen käsi puutunut ja rintalasta kosketusarka.
Tramalia ja Norflexia piikillä perseeseen ja kortisoonia rintaan. Lukko laukesi ja nyt on taas normaali olo. Tai no vähän tokkurainen, kun pitää syödä Sirdaludia ja Panacodia.

Ja sitten siihen kysymykseen? Mitän liikkeitä voisi tehdä penkin korvaajana? Treenaan kotona ja löytyy mm. käsipainoja riittävästi, vino/tasapenkki, voimistelurenkaat, dippi, power rack, 400kg rautaa ja kaksi 20kg tankoa ja hauistanko.

 

[Oranki]

Lähtisin kyllä ensin selvittämään, että mikä sulla on vialla. Fyssärille noin aluksi.

 

[Mr.Carcass]

Lähtisin kyllä ensin selvittämään, että mikä sulla on vialla. Fyssärille noin aluksi.

Olen fysioterapeutillakin käynyt ja eipä mitään vikaa löytynyt. Yläselän ja lavan lihakset vain menevät jumiin. Se tapahtuu vain raskaan penkkipunnerruksen jälkeen, jos painoa on sen verran että saan noin 4-6 toistoa. Pitkät yli 12 toiston sarjat eivät aiheuta tätä, jos sarjaa ei tee failureen saakka, vaan jättää muutaman toiston "varastoon"
Pitäisikö sitten tehdä vain käsipainoilla vino/tasapenkkiä pitempää pumppisarjaa ja päälle dippiä, vipunostoa maaten ym...

 

[lieska]

Olen fysioterapeutillakin käynyt ja eipä mitään vikaa löytynyt. Yläselän ja lavan lihakset vain menevät jumiin. Se tapahtuu vain raskaan penkkipunnerruksen jälkeen, jos painoa on sen verran että saan noin 4-6 toistoa. Pitkät yli 12 toiston sarjat eivät aiheuta tätä, jos sarjaa ei tee failureen saakka, vaan jättää muutaman toiston "varastoon"
Pitäisikö sitten tehdä vain käsipainoilla vino/tasapenkkiä pitempää pumppisarjaa ja päälle dippiä, vipunostoa maaten ym...

Kokeile tehdä jumppapallon päältä penkki/vinopenkki(=voit itse säädellä "kulmaa" jaloilla) käsipainoilla. Ei kannata ainakaan aluksi niin isoilla tehdä, että oppii kontrolloimaan painoja. Sitten siihen lisänä käsipainolla pullover ja vipunostot rinnalle, nekin voi tehdä jumppapallon päältä. Lisänä vielä normaali punnerrukset lattialta ja lisäpainoa yläselänpäälle, että rinta koskee maahan ja pysäytykset ylhäällä ja alhaalla. Itsellä rintaranka pysynyt auki tuollaisella treenillä.

 

[Mr.Carcass]

Kokeile tehdä jumppapallon päältä penkki/vinopenkki(=voit itse säädellä "kulmaa" jaloilla) käsipainoilla. Ei kannata ainakaan aluksi niin isoilla tehdä, että oppii kontrolloimaan painoja. Sitten siihen lisänä käsipainolla pullover ja vipunostot rinnalle, nekin voi tehdä jumppapallon päältä. Lisänä vielä normaali punnerrukset lattialta ja lisäpainoa yläselänpäälle, että rinta koskee maahan ja pysäytykset ylhäällä ja alhaalla. Itsellä rintaranka pysynyt auki tuollaisella treenillä.

Pitääpä testata mitä rinta/lavat tuohon sanoo. Kiitoksia vinkistä.