Rintatreeni ilman penkkiä/vinopenkkiä?

[adeoussi]

Kokeile tehdä jumppapallon päältä penkki/vinopenkki(=voit itse säädellä "kulmaa" jaloilla) käsipainoilla. Ei kannata ainakaan aluksi niin isoilla tehdä, että oppii kontrolloimaan painoja. Sitten siihen lisänä käsipainolla pullover ja vipunostot rinnalle, nekin voi tehdä jumppapallon päältä. Lisänä vielä normaali punnerrukset lattialta ja lisäpainoa yläselänpäälle, että rinta koskee maahan ja pysäytykset ylhäällä ja alhaalla. Itsellä rintaranka pysynyt auki tuollaisella treenillä.

Kerro toki lisää reeneistä jos kärsit rintarangan lukosta? Itsellä lukko jatkuvasti päällä, varsinkin dippiä tehdessä se menee totally lukkoon. Yläselkä hierojan mukaan aina ihan tukossa mikä kuulemma jonkin verran vaikuttaa myös tähän rintarangan lukkoihin :o

 

[Bodyarmour]

^Itellä lyö myöskin dipeissä lukon päälle, mikä harmittaa, koska dippaaminen on kivaa... Nyt ei ole uskaltanut puoleen vuoteen dippiä tehdäkään ja lukot on pysyny pois.

 

[lieska]

Kerro toki lisää reeneistä jos kärsit rintarangan lukosta? Itsellä lukko jatkuvasti päällä, varsinkin dippiä tehdessä se menee totally lukkoon. Yläselkä hierojan mukaan aina ihan tukossa mikä kuulemma jonkin verran vaikuttaa myös tähän rintarangan lukkoihin :o

Aikaisemmin kärsin yläselän lukoista, rintarangan lukoista ja koko selän ongelmista yleisesti. Kun muutin voimatreenit vain kahteen kertaa viikoon(ylä- ja ala-kroppa). Lopetin myös penkkien käytön mihinkään liikkeisiin ja teen kaikki liikkeet seisten mitä mahdollista. Jos pitää "maata" käytän jumppapalloa "penkkinä". Teen treenit kahvakuulilla, normaali sali liikkeitä, painonnosto liikkeitä ja kahvakuulille ominaisia liikkeitä, sekä leuanvetoa eri otteilla. Joka treenin jälkeen teen kehon omalla painolla keskivartalo jumppaa ja ranka treeniä(staattisia pitoja) eri variaatioita. Myös maksimaaliset sarjat ovat jäänet pois, kaikki liikkeet mahdollisimman hyvällä tekniikalla ja jätän joka sarjaan "varaa". Lyhyesti sanottuna treenissäni yritän panostaa yhtä paljon syvempii lihaksiin, kuin muihinkin. Pyrin myös venyttelemään mahdollisimman paljon "kylmällä" kropalla. Tähän sitten lisänä kamppailulaji treenejä ja niihin ominaista harjoittelua.

 

[Super5]

Vähän huti menee ketjun aloituksesta, kun aikaa on jo kulunut. Mutta tämä sopii tänne silti kuin nyrkki silmään.

T-Nationilta kirjoitus aiheesta ja vinkkejä:

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/7_shoulderfriendly_pressing_variations

 

[LePale]

Ihan hyvä että nostit tätä ketjua. On menny aikasemmin ohi.

Itsellä sellainen tilanne, että lähes kaikki horisontali työntävät liikkeet pistävät toisen olkapään vihaiseksi. Tämähän tekee rinnan reenaamisesta hieman haasteellista kun en pysty tekemään penkkiä tai sen variaatioita, flyes, ristitalja yms. eivät onnistu. Liikkeitä joita pystyn tekemään ovat dipit ja punnerrukset.
Tähän mennessä olen vain yrittänyt reenata vamman ympärillä ja pystypunnerrus onkin noussut mukavasti rinnan reenaaminen ei vie siitä tehoja. Olen myös vahvistanut yläselkää, kiertäjäkalvosimia ja lisännyt olkapäiden liikkuvuutta. Näillä eväillä yleensä olkapäävaivat helpottavat, mutta minulla ei.

Minua kiinnostaisi kuulla onko joku muu olkapäävammainen parantunut? Mitä teitte jotta pääsitte vaivasta eroon?

 

[Volmari]

LePale: tuo voisi olla kuin suoraan omalta näppikseltäni kirjoitettu. Ainoa vaakapunnerrus mitä pystyn tekemään on perus etunojapunnerrus, kaikki penkkiä muistuttava on ollut pannassa yli vuoden. Itsekin olen keskittynyt enemmän pystypunnerrukseen ja niitä kiertäjäkalvosimia on kyllä hinkattu ahkeraan. Sellainen tuli vaan mieleen, että oletko varma että kipu tulee juuri olkapäästä? Omalla kohdalla kipu oli alussa jossain olkapään ja rinnan välissä. Nyttemmin kipu tuntuu enemmän aiheutuvan lihaskireydestä nimenomaan pienen rintalihaksen alueella.

Tulin just vartti sitten fysioterapeutilta ja se kans sanoi että vasen rintalihas on omituisen tuntuinen verrattuna terveeseen puoleen. Nyt sitä hierottiin ja laitettiin neuloja, saas nähä onko niistä mtään apuja.

Kokeiles lisätä ison ja pienen rintalihaksen venyttelyä, ei siitä ainakaan haittaa ole.

 

[Mr.Carcass]

Rintaranka ja lapa olivat taas ihan pirun jumissa ettei saanut edes nukuttua. Kipu säteili myös vasempaan olkapäähän, kylkeen ja käsivarteen. Kävin Oulussa naprapaatilla ja sehän löysi viat heti. Useita selkänikamia oli väännyksissä ja kaularangassa oli hermoja jumissa. Se väänteli ja rusautteli minua ja nyt on hyvä olo. Toivotaan että hyvä olo myös pysyy eikä mene jumiin heti uudestan.
Mutta penkkipunnerrus isoilla painoilla on kyllä nyt kiellettyjen liikkeiden listalla ja jos viimeinkin älyäisi, että venyttely ennen ja jälkeen treenin voisi olla hyväksi minulle. Jotenkin sitä on vain niin helvetin tyhmä, että aina laiminlyö tuota lihashuoltoa.

 

[Mr.Carcass]

Vittu että sitä osaa olla tyhmä. Rinta/lapa ehtivät parantua ja sitten kaveri tuli käymään ja pyysi näyttämään penkkipunnerrusasennon (oli juuri aloittamassa saliharrastusta) Menin penkille makamaan, otin asennon ja tyhjällä tangolla näytin liikkeen... Ala-asennossa tunsin vihlaisu ja seuraavana aamuna koko ukko taas vinossa. Napropaatille ja sama vika löytyi jälleen. Tästä lähtien en edes hipaise selällä penkkiin.
Eniten vituttaa että viimeinkin olin saanut treenin luistamaan ja olin jo saanut treenattua 6kk ilman yhtään taukoa ja nyt on kohta tullut 4 viikon ilman treeniä.

 

[Bulky]

Pari vuotta viimesistä kommenteista, mutta pakko kommentoida että itse onnistuin totaalisesti hajottamaan olkapäät aikanaan ihan vaan etten lämmitellyt kiertäjäkalvosimia / olkapäitä kunnolla. Pitkään kesti, täys levon otin hartioille ja lopulta parani. Nykyään panostan todellakin lämmittelyyn monella eritavalla, eli perus lämmön jälkeen tosi kevyillä painoilla koko esim yläkroppaa läpi, haen kevyesti venytyksiä. Sen jälkeen kevyesti liikekohtasta lämmittelyä progressiolla, eli aluks pikkupainot ja vaikka 15 tst, sit kasvattaa vähän kiloja ja vaikka 8 tst jne. lopussa saatan vetästä ykkösen jo melkein sarjapainoilla. Valmistaa todella hyvin työsarjaan ja tuntuu varmemmalta tehdä. Olkapäissä tietenkin ehkä tärkeimpänä se kiertäjäkalvosinten lämmittely.

 

[lepsuste]

Alaviistoon tehty penkki toiminut itsellä parhaiten, ei rasita olkapäitä juuri ollenkaan.

 

[albertto]

Itse teen usein rinnalle pelkän ristitalja vedon eri kulmista suurella volyymilla ja tuntuu kyllä perille menevän, tosin kyllä mä punnertelenkin vuoroviikkoina. Nykyään kun ei voi oikein kunnolla penkata kovaa kuin kerran 1.5vko niin rintaa tulee useinkin tehtyä ihan pelkillä "hilavitkuttimilla" ja kipeeks tuntuu paikat tulevan =)