Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[T0ntza]

Morjesta!

Mitä mieltä tästä vähän kokenemmaalle alottelijalle?

1. päivä (kädet ja olkapäät)

3*12 Penkkipunnerrus kapealla otteella
3*12 Ojentajapunnerrus ylätaljassa
3*12 Hauiskääntö suoralla tangolla
3*12 Hauiskääntö istuvalteen penkissä vastaotteella
3*12 Niskantakaapunnerrus Smith-koneessa penkillä

2.päivä (jalat ja keskivartalo)

3*12 Jalkaprässi
3*15 Jalanojentajat laitteessa
3*15 Jalankoukistajat laitteessa
3*25 Pohjelihakset istuen laitteessa
3*15 Vatsalihasrutistus matolla (suora)
3*15 Selkäojennus

3. päivä (rinta ja selkä)

3*12 Ylätaljan vetoa eteen
3*12 Alataljalla vetoa
3*”niin monta kuin saa” Leuanveto
3*12 Penkkipunnerrus
3*12 Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla

Päällisin puolin ihan ok ohjelma. Hyvä jako 3-jakoseen! Vähän turhan yksipuolisia vaan noi toistomäärät ja melko paljon eristäviä liikkeitä käytetään kokonaisvaltaisempien kustannuksella. Tällaseks muokkaisin:

päivä (kädet ja olkapäät)

3*6-8 Penkkipunnerrus kapealla otteella
3*10-12 Ojentajapunnerrus ylätaljassa
2*6-8 Leuanveto vastaotteella
2*8-10 Hauiskääntö suoralla tangolla
2*12 Hauiskääntö käsipainoilla (kiertäen)
3*6-8 Niskantakaapunnerrus tangolla (vapaalla liikeradalla!)
3*10-12 Vipunostot sivuille

2.päivä (jalat ja keskivartalo)

3*5-8 Kyykky
2*15-20 Jalkaprässi
3*10-12 Jalanojentajat laitteessa
4*8-12 Jalankoukistajat laitteessa
4*12-25 Pohjelihakset istuen laitteessa
3*15 Vatsalihasrutistus matolla (suora)
2*15 Vatsalihasrutistus, vinot

3. päivä (rinta ja selkä)

2*5 Maastaveto
3*”niin monta kuin saa” Leuanveto / Kulmasoutu tangolla 3*8-10 (vuoroviikkoina)
3* Ylätalja 3*10-12
3*6-8 Penkkipunnerrus
2*12 Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
2*10-15 Vipunostot maaten / ristikkäistaljaveto

Tarvittaessa voit tehdä vatsat ja pohkeet kahdesti viikossa maanantain tai perjantain treenin perään. Itsellä ei ainakaan niille tuntunut riittävän yksi treeni viikossa kun niitä ei voi oikein epäsuoraakaan rasitusta antaa.

 

[Zakke^]

Päällisin puolin ihan ok ohjelma. Hyvä jako 3-jakoseen! Vähän turhan yksipuolisia vaan noi toistomäärät ja melko paljon eristäviä liikkeitä käytetään kokonaisvaltaisempien kustannuksella. Tällaseks muokkaisin:

päivä (kädet ja olkapäät)

3*6-8 Penkkipunnerrus kapealla otteella
3*10-12 Ojentajapunnerrus ylätaljassa
2*6-8 Leuanveto vastaotteella
2*8-10 Hauiskääntö suoralla tangolla
2*12 Hauiskääntö käsipainoilla (kiertäen)
3*6-8 Niskantakaapunnerrus tangolla (vapaalla liikeradalla!)
3*10-12 Vipunostot sivuille

2.päivä (jalat ja keskivartalo)

3*5-8 Kyykky
2*15-20 Jalkaprässi
3*10-12 Jalanojentajat laitteessa
4*8-12 Jalankoukistajat laitteessa
4*12-25 Pohjelihakset istuen laitteessa
3*15 Vatsalihasrutistus matolla (suora)
2*15 Vatsalihasrutistus, vinot

3. päivä (rinta ja selkä)

2*5 Maastaveto
3*”niin monta kuin saa” Leuanveto / Kulmasoutu tangolla 3*8-10 (vuoroviikkoina)
3* Ylätalja 3*10-12
3*6-8 Penkkipunnerrus
2*12 Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
2*10-15 Vipunostot maaten / ristikkäistaljaveto

Tarvittaessa voit tehdä vatsat ja pohkeet kahdesti viikossa maanantain tai perjantain treenin perään. Itsellä ei ainakaan niille tuntunut riittävän yksi treeni viikossa kun niitä ei voi oikein epäsuoraakaan rasitusta antaa.

Kiitti, täytyy kokeilla tätä.

 

[Keski]

Ma: Rinta/hartia/hauis

Penkki: 2x6 systeemi
Vinopenkki: 3x10
Flyesit: 3x10
Pystypunnerrus niskantakaa: 3x10
Pystysoutu: 3x10
Viparit sivulle: 3x10
Hauiskääntö tangolla: 3x10
Keskitetty hauiskääntö: 3x10
Hauiskääntö käsipainoilla kiertäen: 3x10

Ke: Selkä/ojentaja

Pullover: 3x10
Kulmasoutu: 3x10
Olankohautukset: 3x10
Leuat: 3xmax
Kapea penkki: 3x10
Skullcrusher: 3x10
Kickbacks: 3x10

Pe: Jalat/Vatsat

Maastaveto: 3x8
SJMV: 3x10
Askelkyykky: 3x8
Pohjenousu: 3x10
Istumaannousu: 3x15
Vatsarullaus: 3x10

 

[T0ntza]

^Ei paha, kannattaa vähän tunnustella kestääkö hauikset, ojentajat ja olkapäät noin paljon rääkkiä. Vois melkein ottaa kokonaan pois keskitetyn hauiksen, kickbackin ja vuorotella pystysoutua ja pystypunnerrusta eli toinen niistä aina vuorollaan pois niin alkaa näyttämään vähän inhimillisemmältä pikkulihasten osalta.

Jalkapäivänä taas ei kannata tehdä sekä mavea että sjmv:tä. Vuoroviikoin vaikka teet niitä. Ja miksei kyykkyä? Vois lisätä sen tohon nykyseen 3 x 5-8 ja vielä reiden ojennuksia päälle jos puhtia riittää. Jalkoja saa kuitenkin kurittaa aika huolella kun vaan kerran viikossa tehdään. Ja kannattaa muuttaa järjestystä siten että jalkapäivä on keskiviikkona ja selkä/ojentaja perjantaina, niin yläkropan lihakset saa mahdollisimman pitkän levon.

 

[Keski]

Vois melkein ottaa kokonaan pois keskitetyn hauiksen, kickbackin ja vuorotella pystysoutua ja pystypunnerrusta eli toinen niistä aina vuorollaan pois niin alkaa näyttämään vähän inhimillisemmältä pikkulihasten osalta.

Aika samoilla linjoilla ollaan, kickbackin ajattelin itsekkin jättää pois, ja jonkun nuista hauisliikkeistä. Itse ensin meinasin tuota hauiskääntöä kiertäen, koska ainakin exrx:n mukaan keskitetty hauiskääntö on noista ainoa, jonka kohdelihas on brachialis, mutta eiköhän se saa tarpeeksi hittiä hauiskäännöllä tangolla ja käsipainoilla kiertäen.

Tuo pystypunnerruksen ja -soudun vaihtelu kuulostais ihan järkevältä, kunhan ensin oppisin soudun kunnolla. Tuntuu ottavan ennemmin epäkkäisiin ja hartiat jää kokonaan paitsioon, mutta eiköhän siitäkin päästä oteleveyksiä kokeilemalla ja tekniikan harjoittelulla pienemmillä painoilla.

Jalkapäivänä taas ei kannata tehdä sekä mavea että sjmv:tä. Vuoroviikoin vaikka teet niitä. Ja miksei kyykkyä? Vois lisätä sen tohon nykyseen 3 x 5-8 ja vielä reiden ojennuksia päälle jos puhtia riittää. Jalkoja saa kuitenkin kurittaa aika huolella kun vaan kerran viikossa tehdään. Ja kannattaa muuttaa järjestystä siten että jalkapäivä on keskiviikkona ja selkä/ojentaja perjantaina, niin yläkropan lihakset saa mahdollisimman pitkän levon.

Polvet ei toistaseksi kestä kyykkyä, eli nuo ovat ne liikkeet jotka kykenen tekemään. Reenipaikkana on ihan oma punttisali josta nuo hienot koneet puuttuu joten ojennukset sunmuut on poissa kuvioista. Jako on juuri polvien vika; en uskalla tehdä niitä keskellä viikkoa koska jos ne treenistä kipuuntuisivat niin ei loppuviikon töistä tule mitään. SJMV:n ja maven vaihtelun otan käyttöön.

Kiitos ja kumarrus T0ntzalle

 

[Hiaimjni]

Nonii pistetäämpä tännekki tämä nykyinen ite väsätty ohjelma.
Taivoitteena on väliaikaisesti kasvattaa/vahvistaa yläkroppaa kun jalat on jostain kumman syystä menneet edelle.. Lisäksi pitää ottaa huomioon että syksyllä on tulossa penkkipunnerruskisat johon haluan valmistautua/keskittyä nimenomaa yläkroppaan hyvin. Tämän hetkinen tulos lienee pysäytyksellä siinä 120kg paremmalla puolella ja omaa painoa löytyy 71kg (ikä17v.) ja tavoite olisi pukata 130 syys rawsuissa jotka tulee (ehkä) lokakuun alkuun eli melkein 2kk aikaa. Mitään toisen suunnittelemaa ohjelmaa en ole vielä kokeillut, vain neuvoja lueskellut tässä kolmen ja puolen vuoden ajan mutta:
Oma ohjelma:
ma: -
ti: selkä, hauis
ke: rinta
to: -
pe: Ojentajat, olkapäät
la: -
su: selkä, hauis
ma: rinta
ti: -
ja niin edelleen.

Liikkeitä teen siten että pääliikkeitä kuten penkkiä teen 115kg*5 kovimman sarjan, ensi viikolla pyrin tuomaan sitten 117,5kg*3 ja eristäviä kuten ranskista 10,8,6*35kg ja tuohon tyyliin kaikki loputkin! kaikki, varsinkin eristävät vien aina loppuun asti
Liikkeet vaihtelevat tiheään johtuen "vapaasta oman mielen mukaan reenauksesta" mutta teen rinnalle 3 liikettä (tänään pena(rähtävyyttä reenaten), irtopena ja ristitaljassa vielä viimeinen), hauikselle 2 liikettä joista toisen liikkeen teen rest/pause menetelmällä ja selälle myöskin kaksi liikettä, olkapäille tulee kaksi liikettä etu -ja takaolkapäille ja ojentajille kaksi myös joista toinen on rest/pause!)
Kreatiinikuuri on päällä at the moment ja muut ruokapuolen jutut pitäis olla ok.
Ajanpuutetta ei ole! salilla viihtyisin ja sinne ehtisin vaikka joka päivä jos vain voisin


Olisi kiva saada jotain rakentavaa palautetta kehitystä ja tulevaa ajatellen joten kommentoikaa, kyselkää ja ehdotelkaa jotain ohjelmaa jos tiedätte/keksitte tähän tilaanteeseen sopivaa.
Kiitän jo etukäteen

 

[aceri]

miltä tää vaikuttaa?

MA

3*6-8 Penkkipunnerrus kapealla otteella
2*6-8 Leuanveto vastaotteella
2*8-10 Hauiskääntö suoralla tangolla
2*12 Hauiskääntö käsipainoilla
3*6-8 Niskantakaapunnerrus tangolla
3*10-12 Vipunostot sivuille

KE

3*5-8 Kyykky
3*10-12 Jalanojentajat
3*15 Vatsalihasrutistus matolla
2*15 Vatsalihasrutistus, vinot

PE

2*5 Maastaveto
3*Max Leuanveto
3* Ylätalja 3*10-12
3*6-8 Penkkipunnerrus
2*12 Vinopenkkipunnerrus
2*10-15 Vipunostot maaten

 

[T0ntza]

Hiaimjni: Jos haluat penkkiin panostaa niin ehkä tuo kahden rintapäivän välillä oleva ojentaja/olkapää-päivä saattaa vähän haitata sen jälkeistä rintatreeniä? Vois ainakin ojentajat siirtää noiden rintatreenien yhteyteen että saisivat joskus levätä nekin. Tuon olkapäätreenin voit toki tehdä entiseen tapaan kunhan et erikseen etuolkapäitä rasita. Ja siihen samaan olkapääpäivään voisit yhdistää ne jalat. Koska jos nyt oikeasti on totta että ne kintut on ihan häiritsevän hyvässä kunnossa niin haluat kai ylläpitää ne hyvässä lihassa? Kerran viikossa jos teet vähän kyykkyä, prässiä ja sjmv:tä niin ei siitä ainakaan mitää haittaa ole.

Aceri: Loistava 3-jakoinen! Tossa ei paljon hiottavaa löydy, korkeintaan takareidet voisit lisätä jalkapäivään (esim. koukistus 3 x 8-12). Myös selkätreenissä on kaksi samansuuntaista liikettä, leuanveto ja ylätalja, eli jommankumman niistä voisi korvata aina vuorollaan kulmasoudulla niin saisi myös erisuunnasta tulevaa rasitetta ja sitä kautta monipuolisemman treeniin selkäpihveille. Muuten ei mitään sanomista, hyvin oot ohjelman kasannut!

 

[Qnnari]

Elikkä, nyt kun alaselkä antaa taas periksi olis aika koitella taas jotain.

Tarkotuksena ois käydä tuota läpi järjestyksessä A-B-A-C-A-B, eli kuudet treenit tulis viikkoon. Sarjat puolestaan olisivat 5*5, lukuunottamatta istumaannousuja, jotka tulis 3*10.

A
Reidenkoukistaja.
Reidenojentaja.
Reidenlähentäjä(?).
Reidenloitontaja(?).
Istumaannousut.
*Kyykky.

B
Penkkipunnerrus.
Rintalihakset käsipainoilla vinopenkissä.
Hauiskääntö tangolla, seisaalta.
Viparit sivuille.
Istumaannousut.

C
Kulmasoutu.
Ylätalja.
Hauiskääntö tangolla, penkissä.
Hartiankohautukset(?).
Istumaannousut.

*Kyykky on tähdellä sen vuoksi, että se tulee tällä kertaa niin pienillä painoilla, ettei tuota oikeastaan voi laskea kuntoiluksi, vaan enemmänkin kuntouttavaksi toimeksi, edellä mainitun alaselän vuoksi. Jahka selkä kestää enemmän niin tuo ottaa isomman roolin treeneissä, kuten tekee myöskin jalkaprässi, maastavedot ja rinnallevedot.

Antaa mennä, haukkukaa!

En, tiennyt kaikkien liikkeiden oikeita nimiä, mutta pyrin kirjoittamaan mahdollisimman hyvin kuvaavasti...

 

[Airwalk]

Elikkä, nyt kun alaselkä antaa taas periksi olis aika koitella taas jotain.


A
Reidenkoukistaja.
Reidenojentaja.
Reidenlähentäjä(?).
Reidenloitontaja(?).
Istumaannousut.
*Kyykky.

B
Penkkipunnerrus.
Rintalihakset käsipainoilla vinopenkissä.
Hauiskääntö tangolla, seisaalta.
Viparit sivuille.
Istumaannousut.

C
Kulmasoutu.
Ylätalja.
Hauiskääntö tangolla, penkissä.
Hartiankohautukset(?).
Istumaannousut.

*Kyykky on tähdellä sen vuoksi, että se tulee tällä kertaa niin pienillä painoilla, ettei tuota oikeastaan voi laskea kuntoiluksi, vaan enemmänkin kuntouttavaksi toimeksi, edellä mainitun alaselän vuoksi. Jahka selkä kestää enemmän niin tuo ottaa isomman roolin treeneissä, kuten tekee myöskin jalkaprässi, maastavedot ja rinnallevedot.

Antaa mennä, haukkukaa!

En, tiennyt kaikkien liikkeiden oikeita nimiä, mutta pyrin kirjoittamaan mahdollisimman hyvin kuvaavasti...

Vituiksi menee ja rankasti... Hauksia hinkataan kahtena päivinä ja ojentajia ei ollenkaan. Oletko kokeillut tehdä prässiä ja katsoa mitä se selkä sanoo, tuo jalkapäivä on melkoinen vitsi, pohkeetkin näyttävät sieltä puuttuvan.

 

[MKP]

Olen ajatellut vaihtaa kaksijakoiseen ohjelmaan seuraavaksi pariksi kuukaudeksi, joten kysymys kuuluu: Onko tämä ohjelma hyvä?

1: Kädet ja jalat
- Kyykky 8x3
- Pohje 10x3
- Hauiskääntö tangolla 10x3
- Hauiskääntö käsipainoilla 10x3
- Ojentaja tangolla 10x3
- Ojentaja taljassa 10x3
2: Olkapäät, rinta ja selkä
- Penkki 6x2
- Vinopenkki (käsipainoilla) 8x3
- Pystypenkki (käsipainoilla) 10x3
- Vipunostot 8x3
- Maastaveto 8x3
- Ylätalja 10x3

(Teen vatsoja aina treenin lopuksi.)

Ps. pistin ensin saman kysymyksen väärään paikkaan :D

 

[Aeger]

Olen ajatellut vaihtaa kaksijakoiseen ohjelmaan seuraavaksi pariksi kuukaudeksi, joten kysymys kuuluu: Onko tämä ohjelma hyvä?

1: Kädet ja jalat
- Kyykky 8x3
- Pohje 10x3
- Hauiskääntö tangolla 10x3
- Hauiskääntö käsipainoilla 10x3
- Ojentaja tangolla 10x3
- Ojentaja taljassa 10x3
2: Olkapäät, rinta ja selkä
- Penkki 6x2
- Vinopenkki (käsipainoilla) 8x3
- Pystypenkki (käsipainoilla) 10x3
- Vipunostot 8x3
- Maastaveto 8x3
- Ylätalja 10x3

(Teen vatsoja aina treenin lopuksi.)

Ps. pistin ensin saman kysymyksen väärään paikkaan :D

Itse heittäisin ylätaljan mäelle ja lisäisin 90*kulmasoudun ja leuat, tai vaihtoehtoisesti vuorottelisin niitä maven kaverina.

 

[Twerty]

Terve!

Tuossa vajaa kuukausi sitten innostuin taas kunnolla salilla käymisestä reilun vuoden on/off - salitreenaamisen jälkeen. Salilla tulee käytyä opiskelusta ja muista harrastuksista riippuen 2 - 4 kertaa viikossa, ja kaksijakoisella olen ajatellut painaa menemään. Tällainen on nyt muutaman viikon ollut käytössä:

1: Rinta, ojentajat, olkapäät, etureidet
- penkkipunnerrus tangolla 3 x 8
- penkkipunnerrus käsipainoilla 2 x 8 - 10 (olisiko vinopenkki kenties parempi?)
- ranskalainen punnerrus tangolla 2 x 8
- ojentajat taljassa 2 x 10
- pystypunnerrus käsipainoilla 2 x 8-10
- vipunostot sivuille (kädet ysikympissä) 2 x 8
- jalkaprässi 3 x 8-10 (joskus viimeinen sarja raskaammilla painoilla = 5-6 toistoa)
- reisien ojentajakone 2 x 10-15

2: Selkä, hauikset, takareidet, pohkeet
- leuanveto leveällä myötäotteella 3 x max/ylätalja 3 x 8-10 (Teen siis jompaakumpaa. Toinen selkäliike olisi paikallaan, kannattaisiko nämä tehdä molemmat peräkkäin?)
- hauiskääntö käsipainoilla 3 x 8 - 10 (per käsi)
- hauiskääntö tangolla 2 x 6-8
- reisienkoukistaja kone 3 x 10-15
- pohkeet istuen 3 x 12-15

Vatsoja teen milloin minäkin päivänä, paljon erilaisia liikkeitä.

En ole raskaista perusliikkeistä (mave, kyykky) ikinä oikein pitänyt, sillä tuntuu että teen ne niin päin persettä että parempi jättää väliin.

Lukion toinen vuosi alkamassa ja painoa löytyy noin 73 kiloa, pituutta about 182cm. Hirveässä kunnossa en siis ole mutta perustat kunnon harjoittelulle ovat mielestäni kuitenkin hyvät, jalkapalloa kun on kohta 10 vuotta tullut pelailtua ja sen mukana tottakai lihaskuntoa huollettua.


Kommenttia, kritiikkiä, ehdotuksia! Kyselkää jos jotain jäi kertomatta.

 

[Qnnari]

Airwalk, auttaisiko yhtään jos vaihtaisin/lisäisin ranskalaisia punnerruksia ja/tai ylätaljassa seisten ojentajien treenaamisen tuohon? Nopeasti kelattuna nuo olisivat yksinkertaisimmat suorittaa tuolla meidän pikkusalilla... Prässin olen pitänyt pannassa maven ja rinnallevedon tavoin, mutta pitänee koittaa taas, ei tuo selkä enää niin pahalta tunnu noissa kevyissä kyykyissäkään.

Hyvin pienellä salilla käymisellä on rajoituksensa, kuten se ettei ole paikkaa dippailla tai vetää kunnolla jalkatreenejä, mutta jos se on kotikylän ainoa niin minkäs teet? Haet neuvoa forumeilta?

Ja isommaksi vitsiksi nuo jalkatreenit tekee se, että käytössä olevista koneista loppuu pakat kesken...

 

[Airwalk]

Airwalk, auttaisiko yhtään jos vaihtaisin/lisäisin ranskalaisia punnerruksia ja/tai ylätaljassa seisten ojentajien treenaamisen tuohon? Nopeasti kelattuna nuo olisivat yksinkertaisimmat suorittaa tuolla meidän pikkusalilla...
Ja isommaksi vitsiksi nuo jalkatreenit tekee se, että käytössä olevista koneista loppuu pakat kesken...

ranskalaisia, kapeeta penkkiä, punnerruksia taljassa, niitä vähän vaihtelet...
Kyllä niihin pakkoihin saa yleensä lisää painoa kun laittaa levypainon siihen kiinni.

 

[T0ntza]

Twerty, tässä muokattu versio:

1: Rinta, ojentajat, olkapäät, etureidet
- jalkaprässi 3 x 8-10 (joskus viimeinen sarja raskaammilla painoilla = 5-6 toistoa)
- reisien ojentajakone 3 x 10-15
- penkkipunnerrus tangolla 3 x 8
- vinopenkki kp / viparit maaten 2 x 8 - 12
- ojentajat taljassa 2 x 10 / ranskalainen punnerrus tangolla 2 x 8
- pystypunnerrus käsipainoilla 2 x 8-10
- vipunostot sivuille (kädet ysikympissä) 2 x 8-12

2: Selkä, hauikset, takareidet, pohkeet
- leuanveto leveällä myötäotteella 3 x max/ kulmasoutu tangolla 3 x 8-10
- kulmasoutu kp 3 x 10-12 / ylätalja 3 x 10-12
- hauiskääntö käsipainoilla 3 x 8 - 10 (per käsi) / hauiskääntö tangolla 3 x 8-10
- sjvm 3 x 6-10 / reisienkoukistajakone 3 x 10-15
- pohkeet istuen 3 x 12-15

/-merkin erottamat liikkeet siis vuorotellen joka toisessa treenissä. Jos tulee sellanen viikko että pääset vaan kahdesti salille niin vedä mielummin koko kroppa läpi näillä kerroilla. Jos et mavea halua tehdä niin tuo sjmv vähintäänkin kannattaa opetella. Myös sitä kyykkyä suosittelisin tuon prässin tilalle edes kerran viikossa. Ala harjoittelemaan kevyillä painoilla ja puhtaalla tekniikalla niin et sä siinä itteäs loukkaa. Ja järjestyksestä sen verran että nuo etureidet tehdään ennen pikkulihaksia.

 

[Vilu]

Olen ajatellut vaihtaa kaksijakoiseen ohjelmaan seuraavaksi pariksi kuukaudeksi, joten kysymys kuuluu: Onko tämä ohjelma hyvä?

1: Kädet ja jalat
- Kyykky 8x3
- Pohje 10x3
- Hauiskääntö tangolla 10x3
- Hauiskääntö käsipainoilla 10x3
- Ojentaja tangolla 10x3
- Ojentaja taljassa 10x3
2: Olkapäät, rinta ja selkä
- Penkki 6x2
- Vinopenkki (käsipainoilla) 8x3
- Pystypenkki (käsipainoilla) 10x3
- Vipunostot 8x3
- Maastaveto 8x3
- Ylätalja 10x3

(Teen vatsoja aina treenin lopuksi.)

Ps. pistin ensin saman kysymyksen väärään paikkaan :D

Jaloille tulee yhteensä 32toistoo ja pelkästään hauiksille 60! way to go

 

[Twerty]

Kiitokset T0ntza! Tottahan se on että niitä kannattais opetella, täytyypi yrittää pienillä painoilla ja pyytä kaveria katsomaan miltä näyttää.

 

[Groave]

Tällainen ohjelma multa löytyy:

Maanantai (Rinta/Hauis/Ranteet)

Rinta:
- 3x6 Penkkipunnerrus
- 3x6 Vinopenkki laitteessa
- 2x8 Ristikkäistaljassa

Hauis:
- 3x8 Scott-penkki
- 3x6 Kääntö suoralla tangolla
- 3x6 Kääntö taljassa

Ranteet:
- Rannekääntö tangolla myötäotteella 3x10
- Sama vastaotteella 3x10

Torstai (Selkä/Olkapäät/Ojentajat)

Selkä:
- 2x6 Maastaveto tangolla
- 3x8 Kulmasoutu tangolla
- 3x6 Ylätalja leveällä otteella rintaan

Olkapäät:
- 3x6 Vipunostot sivuille
- 2x8 Pystypunnerrus Smithissä
- 2x6 Pystysoutu taljassa

Ojentajat:
- 3x8 Kapea penkki
- 3x8 Ranskalainen punnerrus M-tangolla maaten
- 2x8 Ojentajapunnerrus taljassa

Perjantai (Reidet/Pohkeet)

Reidet:
- 2x10 Kyykky
- 2x8 Jalkaprässi
- 2x8 Jalan ojentajat laitteessa
- 2x8 Jalan koukistajat laitteessa

Pohkeet:
- 3x15 Pohjenostot pohjepenkissä
- 3x10 Päkiöille nousu tanko niskassa

Vatsoja joka kerta. Viikottain leukoja ja dippejä höntsäillen duunissa.

Tolla menty pari kk, hyvin skulaa mulla ainakin

Jos jotain parannettavaa/kysymyksiä/hakuntaa/yms. be my quest

 

[MKP]

"Jaloille tulee yhteensä 32toistoo ja pelkästään hauiksille 60! way to go " <-- Vilu mistä sinä tuon 32 toistoa repäisit? :D (Siitähän tulee 54toistoa.)