Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


^Eipä nyt noin minimalistinen ja perusliikkeissä pyörivä treeni millään voi täysi susi olla. Hieman skeptinen olen sen suhteen, että kuinka pitkään noin pienen volyymin ja matalan toistoalueen treeni kasvattaa sarjapainoja, kun itse pääliike tehdään vain kerran viikossa. Apuliikkeitäkään ei näy olevan, paitsi tietty keskikropalle. Kyykkyyn varmaan reiden ojentajat ja koukistajat helppivät enemmän kuin pohkeet.

Eikös sulla ollut joku kyynerpäävamma juuri, mitä juttuja se estää tekemästä?

edit: Kyykyssä näkyikin volyymi olevan suurempi, laahaako se jäljessä?
 
elikkä tälläinen 1-jakoinen treeni 2xviikossa?

1. Penkki , Kulmasoututangolla , SJMV , Prässi , Hauiskääntö Tangolla , pystypunnerrus , Kapee penkki/ranskalaiset
2. Peckdeck/vinopena , Kulmasoutu tangolla/old style , reisikone , pohkeet , hackkyykky , hauis kp , viparit ja ojentajat taljassa.
 
keethrax sanoi:
^Eipä nyt noin minimalistinen ja perusliikkeissä pyörivä treeni millään voi täysi susi olla. Hieman skeptinen olen sen suhteen, että kuinka pitkään noin pienen volyymin ja matalan toistoalueen treeni kasvattaa sarjapainoja, kun itse pääliike tehdään vain kerran viikossa. Apuliikkeitäkään ei näy olevan, paitsi tietty keskikropalle. Kyykkyyn varmaan reiden ojentajat ja koukistajat helppivät enemmän kuin pohkeet.
Click to expand...

Lueskelin Stuart McRobertin kirjan, ja mitä noita Berkhanin juttuja olen selaillut niin sälli on ainakin just tätä "less is more" mieltä. Kyynärpäävamma estää tekemästä leukoja, eli todennäkösesti joudun vaihtaan kulmasoutuun myötäotteella, se ei käynyt ainakaan leuanvedossa kipeää.

Eikös sulla ollut joku kyynerpäävamma juuri, mitä juttuja se estää tekemästä?

edit: Kyykyssä näkyikin volyymi olevan suurempi, laahaako se jäljessä?
Click to expand...

Sille oli joku oma perustelunsa, että kyykkyä/jalkoja yleensä kannattaa treenata isommalla volyymillä koska

1) alaselkä sippaa = nosto ei tuu kunnolla etureisille niinku sen pitäs vaan muuttuu "Hyväähuomentaliikkeeksi." Painojen vähentäminen mutta toistojen lisääminen auttaa tähän ongelmaan.
2) Mun kyykkypainot on niin mitättömät, alle puolet maveykkösestä :wtf: niin joudun aika pohjalta alottaan ton. Berkhan suositteli että alottaa 8-12 alueelta ja tiputtelee sitten painoja lisäillen toistot 5-8 ja lopulta 3-5 kunnes taas alottaa 8-12 uudelleen.

Ja Stuart McRobert on ainakin sitä mieltä että matalalla frekvenssillä nimenomaan voima kasvaa. Se taas sotii vastaan mm. kaikkia mun näkemyksiä voimatreenistä, kun parhaat tulokset oon saanu mavettamalla 5 kertaa viikossa..

Lähinnä ajattelin nyt kuitenkin että jos sais pihviä lisää tämmösellä minimalistiohjelmalla niin ois vaan plussaa. Ei tarvis rasittaa niin usein = tuo käsikin paranis joskus, ja samalla ois ihan uus tavote = saada lisää pihviä. :)
 
Treenitaustaa pari vuotta ja sitä ennen pelannut futista.
Ikää 18 (täytin kuukausi sitten). Painoa 61-64kg ja pituus 179cm.
Tämän hetkiset tulokset:
Penkki 80kg x1, kyykky 75kg x6, mave 130kg x1.
Tavoitteena saada paljon voimaa. Ihanne paino olisi 68-70kg.

Tällainen treeniohjelma tällä hetkellä
Salitreeni:
Maanantai
2x6 Penkki
2x6 Mave
3x6 Kyykky
1x10 Vatsalihakset (10kg niskantaakse)
1x8 Hauiskääntö
1x8 Ranskalainen penkkipunnerrus
1x8 Pohkeet
1x8 Jalkojenojennus
1xMAX leukoja
1x10 Selät (10kg lisäpainolla)

Keskiviikko
1x6 Penkki
1x6 Mave
2x6 Kyykky
1x10 Vatsalihakset (10kg niskantaakse)
1x8 Hauiskääntö
1x8 Ranskalainen penkkipunnerrus
1x8 Pohkeet
1x8 Jalkojenojennus
1xMAX leukoja
1x10 Selät (10kg lisäpainolla)

Perjantai
2x6 Penkki
2x6 Mave
3x6 Kyykky
1x10 Vatsalihakset (10kg niskantaakse)
1x8 Hauiskääntö
1x8 Ranskalainen penkkipunnerrus
1x8 Pohkeet
1x8 Jalkojenojennus
1xMAX leukoja
1x10 Selät (10kg lisäpainolla)

Kotona
Tiistai
Pseudo punneruksia
Tuck planchea
L-Seat

Torstai
Pseudo punneruksia
Tuck planchea
L-Seat

Jokapäivä:
Handstanding.. (5-10 kertaa päivässä)
 
Treeniohjelma

Tällanen treeniohjelma mulla:

1. päivä Selkä ja Hauis

Selkäkone 4x10
alatalja 4x10
ylätalja 4x10
alaselkä penkillä 4x15

Hauisvääntö tangolla 4x10
Käsipainoilla 4x10
(en tiedä laitteen/koneen nimeä) Taljoilla molempien käsien hauisvääntö? 4x10

2. päivä Rinnat ja ojentaja

Penkki 4x7-10
Peck deck 4x10
Rinnat käsipainoilla eli penkkipunnerrus? 4x10

Köysillä ojentajat 4x10
Kapealla otteella penkki 4x10
Käsipainolla ojentaja liikettä 4x10

3. Päivä Jalat ja Olkapää

Olkapääliike kiskoilla 4x10
Käsipainoilla 2 eri olkapääliikettä 4x10

Jalkaprässi 4x10
Kyykyt 4x10
Pohkeet kiskoilla 4x10
Pohkeet laitteella 4x10

Mitäs mieltä ootte tosta. Onko hyvä ohjelma massan ja voiman saamiseen tasapuolisesti?

Kiitos
 
Mikä on selkäkone?
Missä on raskaat perusliikkeet selälle kuten kulmasoutu tai maastaveto.

Miksi teet rinnalle kaksi penkkipunnerrusta vai tarkoitatko tuolla flyeseja/levityksiä. Ota yhdeksi liikkeeksi mieluummin vaikkapa vinopenkki, koska eristävä liike rinnalle jo on.
Kapea penkki kannattaisi tehdä ensin ja vasta sen jälkeen nuo eristävät, liikejärjestystä on toki hyvä välillä muutella.

En tiedä mikä on olkapääliike kiskoilla, mutta kuulostaa joltain kone liikkeeltä. Näin yleisesti suosittelisin suosimaan vapailla painoilla tehtäviä raskaita perusliikkeitä.
Elikkä tuon tilalle ottaisin joko olkapääpunnerruksen levytangolla tai käsipainoilla. Toinen liike voisi olla vipunostot sivuille ja kolmas esim. jokin takaolkapääliike.

Jalkapäivä näyttää ihan ok:lta. Jos pääliikkeisiin haluat erityisesti panostaa, niin suositteleen tekemään ensimmäisenä, kun puhtia vielä riittää.
 
Munakas sanoi:
Mikä on selkäkone?
Missä on raskaat perusliikkeet selälle kuten kulmasoutu tai maastaveto.

Miksi teet rinnalle kaksi penkkipunnerrusta vai tarkoitatko tuolla flyeseja/levityksiä. Ota yhdeksi liikkeeksi mieluummin vaikkapa vinopenkki, koska eristävä liike rinnalle jo on.
Kapea penkki kannattaisi tehdä ensin ja vasta sen jälkeen nuo eristävät, liikejärjestystä on toki hyvä välillä muutella.

En tiedä mikä on olkapääliike kiskoilla, mutta kuulostaa joltain kone liikkeeltä. Näin yleisesti suosittelisin suosimaan vapailla painoilla tehtäviä raskaita perusliikkeitä.
Elikkä tuon tilalle ottaisin joko olkapääpunnerruksen levytangolla tai käsipainoilla. Toinen liike voisi olla vipunostot sivuille ja kolmas esim. jokin takaolkapääliike.

Jalkapäivä näyttää ihan ok:lta. Jos pääliikkeisiin haluat erityisesti panostaa, niin suositteleen tekemään ensimmäisenä, kun puhtia vielä riittää.
Click to expand...

Kiitos, teen vinopenkkiä käsipainoilla ja olkapääpunnerusta teen kiskoilla. Pyrin aloittamaan olkapääpunerruksen levytangolla. Selkäkoneella tarkoitan konetta joka treenaa yläselkää. Pyrin myös aloittamaan kulmasoudun ja maven. Kiitos vielä.
 
elikkä tälläinen 1-jakoinen treeni 2xviikossa?

1. Penkki , Kulmasoututangolla , SJMV , Prässi , Hauiskääntö Tangolla , pystypunnerrus , Kapee penkki/ranskalaiset
2. Peckdeck/vinopena , Kulmasoutu tangolla/old style , reisikone , pohkeet , hackkyykky , hauis kp , viparit ja ojentajat taljassa.
 
Munakas sanoi:
Mikä on selkäkone?
Missä on raskaat perusliikkeet selälle kuten kulmasoutu tai maastaveto.

Miksi teet rinnalle kaksi penkkipunnerrusta vai tarkoitatko tuolla flyeseja/levityksiä. Ota yhdeksi liikkeeksi mieluummin vaikkapa vinopenkki, koska eristävä liike rinnalle jo on.
Kapea penkki kannattaisi tehdä ensin ja vasta sen jälkeen nuo eristävät, liikejärjestystä on toki hyvä välillä muutella.

En tiedä mikä on olkapääliike kiskoilla, mutta kuulostaa joltain kone liikkeeltä. Näin yleisesti suosittelisin suosimaan vapailla painoilla tehtäviä raskaita perusliikkeitä.
Elikkä tuon tilalle ottaisin joko olkapääpunnerruksen levytangolla tai käsipainoilla. Toinen liike voisi olla vipunostot sivuille ja kolmas esim. jokin takaolkapääliike.

Jalkapäivä näyttää ihan ok:lta. Jos pääliikkeisiin haluat erityisesti panostaa, niin suositteleen tekemään ensimmäisenä, kun puhtia vielä riittää.
Click to expand...

Pitäskö mun korvata jotain selkäliikkeitä mavella ja kulmasoudulla vai lisäänkö ne vaa siihe sarjaa?
 
Nnsz sanoi:
Treenitaustaa pari vuotta ja sitä ennen pelannut futista.
Ikää 18 (täytin kuukausi sitten). Painoa 61-64kg ja pituus 179cm.
Tämän hetkiset tulokset:
Penkki 80kg x1, kyykky 75kg x6, mave 130kg x1.
Tavoitteena saada paljon voimaa. Ihanne paino olisi 68-70kg.

Tällainen treeniohjelma tällä hetkellä
Salitreeni:
Maanantai
2x6 Penkki
2x6 Mave
3x6 Kyykky
1x10 Vatsalihakset (10kg niskantaakse)
1x8 Hauiskääntö
1x8 Ranskalainen penkkipunnerrus
1x8 Pohkeet
1x8 Jalkojenojennus
1xMAX leukoja
1x10 Selät (10kg lisäpainolla)

Keskiviikko
1x6 Penkki
1x6 Mave
2x6 Kyykky
1x10 Vatsalihakset (10kg niskantaakse)
1x8 Hauiskääntö
1x8 Ranskalainen penkkipunnerrus
1x8 Pohkeet
1x8 Jalkojenojennus
1xMAX leukoja
1x10 Selät (10kg lisäpainolla)

Perjantai
2x6 Penkki
2x6 Mave
3x6 Kyykky
1x10 Vatsalihakset (10kg niskantaakse)
1x8 Hauiskääntö
1x8 Ranskalainen penkkipunnerrus
1x8 Pohkeet
1x8 Jalkojenojennus
1xMAX leukoja
1x10 Selät (10kg lisäpainolla)

Kotona
Tiistai
Pseudo punneruksia
Tuck planchea
L-Seat

Torstai
Pseudo punneruksia
Tuck planchea
L-Seat

Jokapäivä:
Handstanding.. (5-10 kertaa päivässä)
Click to expand...
Minähän en oo mikään professional bodybuilder VIELÄ:puntti: ja omaa taustaa löytyy vasta +3 vuotta mutta:
Jos voimaa haet nii eikö 3x viikossa mave, kyykky & penkki oo hieman liikaa? vai teetkö sitten joka reeniä satalasissa? Itelle ainaki jääny iso huomio alitajuntaa, että ei kannata kahta kertaa viikossa enempää raiskata näitä tuttujatunnetuimpia pääliikkeitä, kun isoimmat lihakset kuten rinta ja jalat yleensäkkään ei ehdi palautua. Mielummin vaikka kahesti joista toinen reeni vähän kevyemmin vaikka (esim.) räjähtävyyttä reenaten pienemmillä painoilla.
Tietävemmät korjailkoot jos oon väärässä jonkin suhteen. :D
 
Nnsz sanoi:
Treenitaustaa pari vuotta ja sitä ennen pelannut futista.
Ikää 18 (täytin kuukausi sitten). Painoa 61-64kg ja pituus 179cm.
Tämän hetkiset tulokset:
Penkki 80kg x1, kyykky 75kg x6, mave 130kg x1.
Tavoitteena saada paljon voimaa. Ihanne paino olisi 68-70kg.

Tällainen treeniohjelma tällä hetkellä
Salitreeni:
Maanantai
2x6 Penkki
2x6 Mave
3x6 Kyykky
1x10 Vatsalihakset (10kg niskantaakse)
1x8 Hauiskääntö
1x8 Ranskalainen penkkipunnerrus
1x8 Pohkeet
1x8 Jalkojenojennus
1xMAX leukoja
1x10 Selät (10kg lisäpainolla)

Keskiviikko
1x6 Penkki
1x6 Mave
2x6 Kyykky
1x10 Vatsalihakset (10kg niskantaakse)
1x8 Hauiskääntö
1x8 Ranskalainen penkkipunnerrus
1x8 Pohkeet
1x8 Jalkojenojennus
1xMAX leukoja
1x10 Selät (10kg lisäpainolla)

Perjantai
2x6 Penkki
2x6 Mave
3x6 Kyykky
1x10 Vatsalihakset (10kg niskantaakse)
1x8 Hauiskääntö
1x8 Ranskalainen penkkipunnerrus
1x8 Pohkeet
1x8 Jalkojenojennus
1xMAX leukoja
1x10 Selät (10kg lisäpainolla)

Kotona
Tiistai
Pseudo punneruksia
Tuck planchea
L-Seat

Torstai
Pseudo punneruksia
Tuck planchea
L-Seat

Jokapäivä:
Handstanding.. (5-10 kertaa päivässä)
Click to expand...

Ohjelma on ainakin aivan karmea.
 
Miltä tämä 1-jakoinen vaikuttaisi mielestänne inttipojalle? Liian rankka? Liian lepsu?

Ma, ke & to

Jalat:
Kyykky 2x8 (Jalkoja en reenaa syystä kovasti, koska täällä saa juosta tarpeeksi ilman reenaamistakin.)

Rinta:
Penkkipunnerrus 4x8-10

Selkä:
Leuanveto 3x8
Alatalja 2x10

Olkapäät:
Viparit sivulle 3x12
Pystypunnerrus niskantaakse 3x8

Ojentajat:
Ojentajatalja 2x12
Kapeapenkki 3x8-10

Hauis:
Hauis KP 3x12

Kannattaako muunnella eriliikkeitä esim. Joka toinen viikko? Vai pidänkö 1-jakoisen loppuun asti samat liikkeet? Liike ehdotuksia?

Syön 3-4 kertaa viikolla riippuen päivästä. Armeija... Karkeasti laskettuna 2000-3000 kaloria per päivä.

Palautetta vaan! :)
 
Pari vuotta treenaillu, viimeiset 8kk 2-jakoisella. Nyt on sitten tilausuus treenailla 5 kertaa viikossa jouluun saakka, joten tein itse ohjelman, jossa yhdistyvät 2-jakoinen ja 3-jakoinen. Menee näin:
Lauantai
Penkki 5x5
Ylätalja 5x6-8
Vinopena käsipainoilla & kulmasoutu tangolla 4x8-10
Hammer curl & Dippi (vai ennemminkö Ranskalainen punnerrus?) 4x6-10
+Vatsat

Sunnuntai
Kyykky 5x5
SJMV 5x5
Good Morning & Hack 3x8-10
Pohkeet istuen 4x8-10
+Vatsat

Tiistai
Kapea pena 5x6-8
Vinopena 4x8-10
Flyes 4x10-12
Leuat 6xmax.
Alatalja 6x10
Yhdenkäden soutu käsipainolla 4x8-10
+Vatsat

Keskiviikko
Kyykky 4x6-8
SJMV 4x8-10
Prässi 4x8-10
Pohkeet istuen 4x8-10
Glute Ham Raise & Reiden ojennus 4x8-10
Pohkeet seisten 4x10-12
Takareiden koukistus 4x10-12
Yhdenjalan pohkeet tangolla 4x8-10

Torstai
Pystypunnerrus 4x8-10
Hauiskääntö tangolla 3x8-10
Kickback & Hauis vinopenkissä 4x8-10
Viipparit sivuille 4x10-12
Skullcrusher & Keskitetty hauiskääntö käsipainoilla 4x10-12
Viipparit taakse 5x6-8
+Vatsat

Jokainen noista treeneistä on vähän yli tunnin mittainen. Nyt kesällä tuli vedettyä Sylvester Stallonen Rocky IV Workout (löytyy täältä pakkikseltakin) ja rakastuin siihen sen verran, että otin nuo Ti,Ke,To suoraan siitä. :) Ja jos joku väittää, ettei tuosta joku lihas palaudu niin selvisin kyllä tuosta yllä mainitustakin 6 viikostakin aivan loistavasti ilman mitään puuroa vahvempaa - tai oikeastaan Animal Pakia ja palautusjuomaa... Mutta niin kommenttia, jos on?
 
Noniin, kun haluaisin selkeän, hyvän, kahvakuula-ohjelman niin mistä saisin sellaisen? Vai vedänkö vaan ihan omia?

Esim:

Ma: Nyrkkeily + Kahvakuula (keskivartalo)
Ti: Juoksu
Ke: Juoksu + Kahvakuula (ylävartalo)
To: Nyrkkeily + Kahvakuula (alavartalo)
Pe: Lepo
La: Juoksu + Kahvakuula (ylävartalo ja keskivartalo)
Su: Juoksu/nyrkkeily tai jotain muuta/ lepo

En oikein tiedä miten jaksottaisi tämän hommat, mutta eikö esimerkiksi tollainen ohjelma voisi mennä?
Sitten vielä hakusessa, että millaisia toistoja tekisin? 20, 30 toistoa? Millaisilla painoilla?

Ja kertokaa ihmeessä parempia ajatuksia jos on?
 
Tein sittenkin treeniohjelman kokonaan uusiksi. Haluaisin koittaa 2-jakoista ohjelmaa koska en koskaan sellaista ole vetänyt.
Eli tälläistä ajattelin(?);

MAANANTAI:

Goodmorning:
- 2x8
- 2x12

Powershrug:
- 3x8
- 1x15
- 1x3

Kulmasoutu:
- 2x12

TIISTAI:

Kyykky:
- 4x6
- 1x15

Penkki:
- 3x6
- 1x12

Sotilaspunnerrus:
- 2x10
- 1x6

KESKIVIIKKO:

Dippi:
- 3x10

Vasarakääntöjä:
- 2x12
- 1x6

AB rollerilla rullausta.

TORSTAI:

SJMV:
- 3x6
- 1x15

Powershrug:
- 2x14
- 1x6

Kulmasoutu kp:

- 2x10
- 1x3

PERJANTAI:

Kyykky:
- 1x5
- 3x10

Leveä ote Penkki:
- 2x5
- 2x12

Viparit sivulle:

- 2x12
- 2x6

LAUANTAI:

LEPO

SUNNUNTAI:

LEPO



Mitä mieltä? Liikaa sarjoja? Siksi 2x viikossa powershruggia koska yläselkä vähän jälessä :D
 
^Ei tuossa mitään varsinaista vikaa ole, mutta tuon keskiviikon voisit ihan oikeastikin merkitä lepopäiväksi ja heivata vasarakäännöt maanantaille ja torstaille ja dipit tiistaille ja perjantaille. Ja mä en tosta powershrugista tiedä kuinka tehokas selkätreeni se oikeesti on, mutta uskaltaisin kuitenkin suositella korvaamaan sen leuanvedolla jos kerran on yläselkä jäljessä :thumbs:
 
Morjesta!

Mitä mieltä tästä vähän kokenemmaalle alottelijalle?

1. päivä (kädet ja olkapäät)

3*12 Penkkipunnerrus kapealla otteella
3*12 Ojentajapunnerrus ylätaljassa
3*12 Hauiskääntö suoralla tangolla
3*12 Hauiskääntö istuvalteen penkissä vastaotteella
3*12 Niskantakaapunnerrus Smith-koneessa penkillä

2.päivä (jalat ja keskivartalo)

3*12 Jalkaprässi
3*15 Jalanojentajat laitteessa
3*15 Jalankoukistajat laitteessa
3*25 Pohjelihakset istuen laitteessa
3*15 Vatsalihasrutistus matolla (suora)
3*15 Selkäojennus

3. päivä (rinta ja selkä)

3*12 Ylätaljan vetoa eteen
3*12 Alataljalla vetoa
3*”niin monta kuin saa” Leuanveto
3*12 Penkkipunnerrus
3*12 Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
 
Törppen sanoi:
Miltä tämä 1-jakoinen vaikuttaisi mielestänne inttipojalle? Liian rankka? Liian lepsu?

Ma, ke & to
Jalat:
Kyykky 2x8 (Jalkoja en reenaa syystä kovasti, koska täällä saa juosta tarpeeksi ilman reenaamistakin.)

Rinta:
Penkkipunnerrus 4x8-10

Selkä:
Leuanveto 3x8
Alatalja 2x10

Olkapäät:
Viparit sivulle 3x12
Pystypunnerrus niskantaakse 3x8

Ojentajat:
Ojentajatalja 2x12
Kapeapenkki 3x8-10

Hauis:
Hauis KP 3x12

Kannattaako muunnella eriliikkeitä esim. Joka toinen viikko? Vai pidänkö 1-jakoisen loppuun asti samat liikkeet? Liike ehdotuksia?

Syön 3-4 kertaa viikolla riippuen päivästä. Armeija... Karkeasti laskettuna 2000-3000 kaloria per päivä.

Palautetta vaan! :)
Click to expand...

Mielummin ma, ke ja pe.
 
T0ntza sanoi:
^Ei tuossa mitään varsinaista vikaa ole, mutta tuon keskiviikon voisit ihan oikeastikin merkitä lepopäiväksi ja heivata vasarakäännöt maanantaille ja torstaille ja dipit tiistaille ja perjantaille. Ja mä en tosta powershrugista tiedä kuinka tehokas selkätreeni se oikeesti on, mutta uskaltaisin kuitenkin suositella korvaamaan sen leuanvedolla jos kerran on yläselkä jäljessä :thumbs:
Click to expand...

Leuanvetoa olen harrastanut kauan, mutta en kyllä lisäpainoilla (pienestä lapsesta asti vedellyt sillon tällön paljon). Selkään se ei ole mitenkään muuten vaikuttanut _minulla_ paitsi leveyteen :)) (varmaan sellaset vinot päät tangossa auttaisi asiaan)

Olen huomannut että "powershrug" toimii paremmin.

Mut joo vois kattoo miten ton keskiviikon kans ny.. :D

Kiitos
 
Back
Ylös Bottom