Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Kabu]

1. Yläkroppa

Penkki / Vinopenkki 3x8
Pystypunnerrus kp. 2x8-12
Vipunostot sivuille / eteen 2x10-15
Leuanveto / Ylätalja 2x10-15
Dippi / Ranskis mutkatangolla 2x8-12
Kulmasoutu 2x10-15 / Maastaveto 3x5

2. Alakroppa

Hauis mutkatangolla / istuen kp. 2x10-15
Hammerit seisten / kiertäen 2x10-15
Pohkeet istuen / seisten 2x10-100
Jalkakyykky / Jalkaprässi 2x6-10, 1x20-50
Reidenkoukistus 2x20-30 / SJMV 3x6-8
Vatsoja 2 sarjaa

Eli ensinnäki onko nuo liikkeet riittävät? maastavetoa en oo kyl ikinä tehny enkä varmaan ala tekemäänkään oon vetäny jotai 4-5kk Kultasta kuusikkoa. onko sarja määrät tuossa järkevät?

 

[T0ntza]

^Tee vaan haukkarit yläkroppapäivänä. Ne ei muuten ikinä saa levätä jos joka toisessa treenissä teet selkää ja joka toisessa hauista kohdistetusti. 3 sarjaa haukkaria, 1 liike riittää. Sitä voit sitten vaihdella mielesi mukaan. Muuten oikein mallikkaan näkönen 2-jakonen

Ja sitten arvostelkaas tää mun! Ideana on 3-jakonen uudenlaisella jaottelulla (en oo ainakaan ennen nähnyt). Laukokaas mielipiteitä, ite ainakin oon ihan innosta pinkeenä ku tuntuu ainakin teoriassa tosi nerokkaalta:

MA - ETUREIDET, POHKEET, KÄDET:
- kyykky 3 x 6
- prässi 2 x 8
- reiden ojennus 3 x 10

- kapea penkki 3 x 6
- pushdown 3 x 8
- leuanveto, kapea vast.ot. 3 x 6
- hauis kp 3 x 10

-pohjeprässi 3 x 10
-vatsoja...

TO - SELKÄ, TAKAREIDET, POHKEET:
- maastaveto 2 x 5
- kulmasoutu tangolla 3 x 8
- ylätalja 3 x 10

- reiden koukistus 4 x 8
- pohkeet smithissä 3 x 8
- epäkkäät (kohautukset) 2 x 8

PE - RINTA, OLKAPÄÄ:
- penkki 4 x 6
- kp fly 3 x 8

- pystypunnerrus kp 3 x 8
- viparit sivuille 3 x 10
- viparit taakse 3 x 10
-vatsoja...

 

[keethrax]

^ Mielenkiintoinen viritys kyllä - ihan hyvässä mielessä.

Prässissä voisi varmaan toimia ihan raa'an pitkätkin sarjat? Voimapainotteisen kyykyn jälkeen jokin 2x20 toimisi ehkä hyvin. Moni vääntää vielä paljon pidempiäkin. Ellei ne sarjapainot sitten kiinnosta kovasti.

Rinta voisi kaivata myös jonkin kulmavariaation. Miten olisi esim:
Penkki 3x6
Vinopenkki kp 2x10
Flyes/ristikkäistalja 2x15

 

[T0ntza]

^Joo tota rintatreeniä mietin itekki moneen kertaan mutta päädyin tohon kahteen liikkeeseen kolmen sijaan ku aattelin että toi pystypunnerruskin ottaa sekin vähäsen ylärintaan, mutta otetaas käyttöön toi sun ehdotus, kuulostaa hyvältä

Tänään kokeilin tota maanantain treeniä ja tuli tehtyä askelkyykkyä prässin tilalla, mutta ens kerralla vois kokeilla tota 10-20 toiston pumppailuja prässissä... Hyvältä tuntu eka treeni, pitää hioa tota ohjelmaa jos ilmenee tarvetta!

 

[madaddi]

Nonii, 1-jakone ohjelma, 2 eri versiota käytettäväksi. Ennen tätä oli käytössä SS, jolla sain kuitenkin ihan jees tuloksia, mutten silti niin hyviä mitä odotin ja nyt se sitten 2 kk jälkeen rupesi tökkimään erittäin pahasti, joten ajattelin vaihtaa ohjelmaa.. Ensimmäinen yksijakoinen, joten parannusehdotuksia otetaan vastaan!

1. treeni
kyykky 3x6
kulmasoutu 3x8
reidenkoukistus 2x12
pystypunnerrus 2x10
ranskalainen punnerrus 2x10
pohkeet istuen 3x10

2.treeni
SJMV 3x6
Prässi 2x12
Penkki 2x6
Leuanveto 2x max
hauiskääntö tanko 2x10
pohkeet prässissä 2x15

Saako lihakset tarpeeksi rasitusta? Olisin tyytyväinen jos joku viitsisi arvostella, kiitos!

 

[keethrax]

Nonii, 1-jakone ohjelma, 2 eri versiota käytettäväksi. Ennen tätä oli käytössä SS, jolla sain kuitenkin ihan jees tuloksia, mutten silti niin hyviä mitä odotin ja nyt se sitten 2 kk jälkeen rupesi tökkimään erittäin pahasti, joten ajattelin vaihtaa ohjelmaa.. Ensimmäinen yksijakoinen, joten parannusehdotuksia otetaan vastaan!

1. treeni
kyykky 3x6
kulmasoutu 3x8
reidenkoukistus 2x12
pystypunnerrus 2x10
ranskalainen punnerrus 2x10
pohkeet istuen 3x10

2.treeni
SJMV 3x6
Prässi 2x12
Penkki 2x6
Leuanveto 2x max
hauiskääntö tanko 2x10
pohkeet prässissä 2x15

Saako lihakset tarpeeksi rasitusta? Olisin tyytyväinen jos joku viitsisi arvostella, kiitos!

Sulla on sekä SJMV että reidenkoukistus, mutta ei varsinaista etureisiliikettä? Eikös tuon koukistuksen voisi vaihtaa ojennukseen? Penkki 2x6 vain joka toisessa treenissä saattaa jättää rintaa hieman jälkeen, mutta yksijakoisessa on tehtävä kompromissi aina jossain - liikkeitä ei ihan noin vaan lisäillä. Itse ehkä siirtäisin eristävän reisiliikkeen 2. treeniin ja lisäisin 1. treeniin vaikkapa kaksi sarjaa ristikkäistaljaa / perhosliikettä vinopenkissä.

 

[madaddi]

Sulla on sekä SJMV että reidenkoukistus, mutta ei varsinaista etureisiliikettä? Eikös tuon koukistuksen voisi vaihtaa ojennukseen? Penkki 2x6 vain joka toisessa treenissä saattaa jättää rintaa hieman jälkeen, mutta yksijakoisessa on tehtävä kompromissi aina jossain - liikkeitä ei ihan noin vaan lisäillä. Itse ehkä siirtäisin eristävän reisiliikkeen 2. treeniin ja lisäisin 1. treeniin vaikkapa kaksi sarjaa ristikkäistaljaa / perhosliikettä vinopenkissä.

Öh, mistä lähtien prässi ja kyykky ei ole ollut etureisiliikkeitä?
Nojoo, tulipas tosiaa toisesta treenistä jätettyä rinta pois.. Mites jos ranskiksen tilalla tekisin kapeeta penkkiä, oisko hyvä?

 

[Pandakarhu]

Öh, mistä lähtien prässi ja kyykky ei ole ollut etureisiliikkeitä?
Nojoo, tulipas tosiaa toisesta treenistä jätettyä rinta pois.. Mites jos ranskiksen tilalla tekisin kapeeta penkkiä, oisko hyvä?

Prässi ja kyykky on koko jalan liikkeitä. SJMV on aika pitkälti takareisi ja pakarat ja koukistus taas vielä enemmän juuri takareisipainotteinen. Jos toi kyykky ois etukyykky niin silloin sulla ois etureisiliike tuossa.

 

[madaddi]

Prässi ja kyykky on koko jalan liikkeitä. SJMV on aika pitkälti takareisi ja pakarat ja koukistus taas vielä enemmän juuri takareisipainotteinen. Jos toi kyykky ois etukyykky niin silloin sulla ois etureisiliike tuossa.

ahaa, selvä! Riittääkö, jos vaihdan prässin ojennuksiin?

 

[no-body]

ahaa, selvä! Riittääkö, jos vaihdan prässin ojennuksiin?

Älä sitä ainakaan tee. Yksijakoisen pitää perustua isoihin liikkeisiin eikä hinkutuksiin eikä joka lihakselle tarvitsekaan olla eristäviä. Jos huvittaa, niin lisää pari sarjaa ojennuksia sinne perään.

 

[madaddi]

Entäs tuo kapea penkki ranskalaisen tilalle, onko riittävä rinnalle? Tekisin siis sillälailla, että kädet kyljissä kiinni, eikä sillälailla että kädet leviäisivät sivulle.

 

[Airwalk]

Älä sitä ainakaan tee. Yksijakoisen pitää perustua isoihin liikkeisiin eikä hinkutuksiin eikä joka lihakselle tarvitsekaan olla eristäviä. Jos huvittaa, niin lisää pari sarjaa ojennuksia sinne perään.

Kyllä se takakyykky ja prässi ottaa aivan tarpeeksi hyvin etureisiin, etukyykky tarvitaan sitten kun mennään monijakoisiin. Eli samoilla linjoilla eli hittoon eristävät liikkeet yksijakoisesta.
Vielä palatekseni tuohon että takakyykky/prässi, niissä vaikuttaa hyvin paljon jalkonen asento minne rasitus tulee. Jos haluat sen etureiteen kyykyssä niin tee noin hartian levyistä kyykkyä, äläkä tee syväkyykkyä koska silloin se menee paljon pakaralihaksille etkä välttämättä saa etureisiä rasitettua tarpeeksi, tässäkin voi vaihdelle syvyyksiä treeni kertojen välillä. Prässissä taas sen saa menemään paremmin etureisille kun pitää jalkoja "levyn" ala/keskiosassa, kun taas yläosassa pakara ja takareidet alkavat avustamaan.


Niin ja vastaus oli madadille

 

[Airwalk]

Entäs tuo kapea penkki ranskalaisen tilalle, onko riittävä rinnalle? Tekisin siis sillälailla, että kädet kyljissä kiinni, eikä sillälailla että kädet leviäisivät sivulle.

Siis et tekisi yhtään varsinaista liikettä rinnalle?
Jos näin meinasit niin ei hyvä, tee se yksi suora liike rinnalle ja tarpeen mukaan yksi ojentajille, se voi myös olla se kapea penkki mutta etuolkapäät voivat olla kovilla joten kuuntele kroppaa...

 

[Phantom signal]

On se kevyt treenikin säännöllisenä paljon tyhjää tai sohvaperunointia parempi ihan yleiskunnon ja pidemmällä tähtäimellä oman hyvinvoinnin ja terveydentilankin kannalta. Mä en tajua sitä ajattelutapaa, ettei ihmisen kannattaisi treenata ollenkaan, jolleivat tavoitteena ole pro-bodarin massat tai tonnin vn-yt.

Kunnon tuloksista haaveillessa olisi tietenkin parempi tajuta heti alkuunsa, että sellaisia ei tule treenaamalla vain kuten itsestä kivalta tuntuu.

Juu on tuossakin pointtia. En sitä kiistä. Lähinnä tarkoitin, että jos asenne on valmiiksi se, että "en viitsi hikoilla/ tehdä mitään liikettä, joka ehkä vaatisi pientä ponnistelua", niin onko juuri kuntosali silloin oikea paikka. Voihan sitä muutenkin liikkua. Tehdä sitten sellaista mistä itse pitää. Jaaa kyllähän salillakin voi treenata kovaa ja asenteella, vaikka ei voimannosto/ kehonrakennus olekaan mielessä. Esim. jonkun muun lajin kanssa täydentämässä oleva saliharrastus. Se on eri asia kuin löysäily.

Sitten päästäänkin mielenkiintoisen ajatuksen äärelle, josta koko keskusteli lähti. Huono 1-jakoinen vs. löysä 3-jakoinen. Kumpi sitten on parempi? Sijoitat 1-jakoisen täyteen kaikkea extraa ja lyöt ittes tukkoon kuukaudessa (+loukkaantumisriski kasvaa) vai 3-jakoinen, mutta et vielä osaa rääkätä itteäs teho-osaston partaalle? Sanotaan, että aloittelijan ei tulisi treenata lihoja 1 kertaan/vko kun ei saa vielä itsestään täyttä tehoa irti. Mutta mikä onkaan se aika (kuukausia, vuosia), kun osaa? Eiköhän sen kiduttamisen jalon taidon opi siinä tekemällä (yksilöllistä tietysti kuka nopeammin ja kuka hitaammin). Ei sitä ainakaan 1-jakoista tekemällä sisäistä. Saahan sitä toki kukin treenata kuten haluaa. Mun 3-jakoisen ehdotus perustu pelkästään siihen, kun 1-jakoinen oli tungettu "täyteen" kaikkea viritystä, niin 3-jakoisessa noita pääsisi toteuttamaan vapaammin. Tokihan ohjelmassa pitää olla joku järkikin mukana, eikä pelkkiä virityksiä.

Ja juu, 3-jakoinen on itselläkin käytössä. Eilen illalla oli taas sellanen olo treenin jälkeen, että oksat pois (heh, vähän kun olis ollu darra). Vitun rock! :D

Lievää offtopiccia....

 

[madaddi]

Kyykkyä teen kyllä syvältä, mutta saan kyllä sen etureisiin ottamaan. Eli siis 2x10 ojennuksia ja rintaliikkeeksi vielä perhosliike vinopenkissä 2x10.

Kiitos kaikille!

 

[Devon]

Tälläinen 2-jakoinen ohjelma.

Treeni 1:
Penkki 2x8
Leuanveto leveä myötäote 3x8-12
Soutu istuen 3x8-10
Pystypunnerrus käsipainoilla tai smithissä 3x10
Olankohautukset 3x10
Pohkeet istuen(?) 3x10-12
Pohkeet seisten(?) 3x10-12

Treeni 2:
Kyykky tai jalkaprässi 3x5-8
Reisien koukistus laitteessa 3x8-12
Dippi 3x6-12
Pushdown 3x8-12
Hauiskääntö tangolla myötäotteella 3x8-12
Hauiskääntö tangolla vastaotteella 3x8-12
Hammerkääntö 3x8-12

Ma: Treeni 1
Ti: Treeni 2
Ke: Lepo
To: Treeni 1
Pe: Treeni 2
La: Lepo
Su: Lepo

Parannusehdotuksia otetaan vastaan.

 

[Jasir]

Tyttöystävän olisi tarkoitus saada lähinnä käsiin muotoa, samalla kun pudottaa kiloja aerobisella. Ruokapuoli on kunnossa. Harjoitukset tehdään kotioloissa joten tarjolla on toistaiseksi vain käsipainot viiteentoista kiloon asti.

Ma, Ke, Pe

Hauiskääntö: 3x10
Pystypunnerrus: 3x10
Ranskalainen punnerrus: 3x10
Penkkipunnerrus käsipainoilla: 3x10
Istumaannousu: 3x max
Selkälihasliike: 3x max (tarvittaessa lisäpainoilla, selkäpenkkiä kun ei ole )

Kaikki liikkeet periaatteessa maksimia. 3-4 viikon välein vaihtuu toistojen määrät 6-8, 10-12, 15-18.

Kuulostaako mitenkään hyvältä ja unohtuuko yläkropan treenistä jotain merkittävää?

 

[Jabbar]

Tälläinen 2-jakoinen ohjelma.

Treeni 1:
Penkki 2x8
Leuanveto leveä myötäote 3x8-12
Soutu istuen 3x8-10
Pystypunnerrus käsipainoilla tai smithissä 3x10
Olankohautukset 3x10
Pohkeet istuen(?) 3x10-12
Pohkeet seisten(?) 3x10-12

Treeni 2:
Kyykky tai jalkaprässi 3x5-8
Reisien koukistus laitteessa 3x8-12
Dippi 3x6-12
Pushdown 3x8-12
Hauiskääntö tangolla myötäotteella 3x8-12
Hauiskääntö tangolla vastaotteella 3x8-12
Hammerkääntö 3x8-12

Ma: Treeni 1
Ti: Treeni 2
Ke: Lepo
To: Treeni 1
Pe: Treeni 2
La: Lepo
Su: Lepo

Parannusehdotuksia otetaan vastaan.

Ei mielestäni paras mahdollinen jako perättäisten päivien treenaukseen. Ylä-/alakroppa tai vetävät/työntävät saattaisi toimia paremmin. Tuossa tulee käsille osumaa joka ikinen päivä, en tiedä oliko tämä sitten tarkoituskin - hauberit vaikuttaisivat prioriteetti ykköseltä? Jalkatreeni on kanssa pikkuisen heikoissa kantimissa. Kaksijakoisessa koiville voi ja kannattaa antaa runtua kunnolla; takareisille vaikka suorin jaloin maastavetoa välillä. Miksi penkissä vain 2 sarjaa kuin kaikissa muissa 3?

Kuulostaako mitenkään hyvältä ja unohtuuko yläkropan treenistä jotain merkittävää?

Yläselkä unohtui, se korjaantuu kässärikulmasoudulla. Tässä ei ehkä suurempaa merkitystä, mutta penkki- ja pystypunnerrus voisi olla paikallaan treenin alkupäässä ennen varsinaista käsitreeniä. Olkapäille voisi tarjota välillä erilaisia vipunostoja, kun kerran käsipainoilla treenataan.

 

[alzhu]

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Layne_Norton's_Power/Hypertrophy_Routine

Miltä tämä ohjelma vaikuttaa? Onkohan lienee oikeasti Layne Nortonin käyttämä... epäilen.

Tarviisin rankan ja hyvän vähintään 2-jakoisen ohjelman nyt kesäksi, kun on aikaa väkertää ainakin se 4-5 x viikossa 60-90 min. En ole ihan aloittelija sikäli että vuoden käynyt. Tuossa minun nykykunto, vaikkei kovin hyvä kuvakulma: http://oi51.tinypic.com/282dpq9.jpg Kaikki paikat on kuitenkin about yhtä paljon vahvistunut, aloitin aika totaalinarusta.

Ja onkos noissa ohjelmissa (esim. linkittämäni) listattu oikeaan järjestykseen liikkeet, eli lueteltu siinä järjestyksessä kun kannattaa salillakin tehdä?

 

[Glorious Glutes]

Tyttöystävän olisi tarkoitus saada lähinnä käsiin muotoa, samalla kun pudottaa kiloja aerobisella. Ruokapuoli on kunnossa. Harjoitukset tehdään kotioloissa joten tarjolla on toistaiseksi vain käsipainot viiteentoista kiloon asti.

Ma, Ke, Pe

Hauiskääntö: 3x10
Pystypunnerrus: 3x10
Ranskalainen punnerrus: 3x10
Penkkipunnerrus käsipainoilla: 3x10
Istumaannousu: 3x max
Selkälihasliike: 3x max (tarvittaessa lisäpainoilla, selkäpenkkiä kun ei ole )

Kaikki liikkeet periaatteessa maksimia. 3-4 viikon välein vaihtuu toistojen määrät 6-8, 10-12, 15-18.

Kuulostaako mitenkään hyvältä ja unohtuuko yläkropan treenistä jotain merkittävää?

Mihin jäi alakropan liikkeet? Vaikka tavoitteena olisikin käsien "kiinteytys" niin älkää ihmeessä laimin lyökö jalkoja... ja lenkkeilyhän ei jalkojen treenaamiseen riitä vaikka naisten lehdet mitä väittäis.

Tietty jos gimmafrendisi ei halua treenata kuin yläkroppaa niin minkäs sille voi... mutta tulokset ei välttämättä oo kaikkein parhaimmat.

Tässä koko kropan treeniohjelma kotioloihin 3x viikossa (esim. just ma, ke, pe):

Maastaveto tai SJMV 8-10 toistoa
Askelkyykky tai Bulgarialainen askelkyykky (vaikeampi) 8-10
Penkkipunnerrus käsipainoilla 8-10
Kulmasoutu 8-10
Pystypunnerrus 8-10
1 käden soutu 8-10
Hauiskääntö 8-10
Ranskalainen punnerrus 8-10
Lankku

Tee kaikki painoilla tehtävät liikkeet 2-3 sarjaa (2 sarjaa/liike riittää kyllä ihan hyvin jos vaan painot on tarpeeks kovat)... jatkuva painojen/toistojen lisääminen ohjelman edetessä pitää olla tavoitteena.

Mikäli tuntuu liian suurivolyymiselta treeniltä tehdä kerralla (ei ehdi palautua sarjojen välissä, treeni venyy päälle tunnin mittaiseksi) niin tee aina vuoropäivin pystypunnerrus penkkipunnerruksen sijaan ja samaten 1 käden soutu kulmasoudun sijaan.

Selkää ei välttämättä tarvii erikseen tehdä, mave pitää siitä huolen.

Jos on mahdollisuus tehdä dippejä, niin niitä ranskalaisten punnerrusten sijaan. Leuanvetotankoa ei ilmeisesti ole?

En suosittelisi noita istumaannousuja vatsoille kun parempia ja turvallisempia liikkeitäkin löytyy. Jenkkiläisen selkäkipuexpertti Stuart McGillin mukaan 52%:lla amerikkalaisista on jonkin sortin välilevyn pullistuma olematta itse tietoisia tästä... suurin syy tietenkin jatkuva istuminen mutta myös kaikentyyppiset selkärankaa taivuttavat liikkeet kuten istumaannousut ja perus crunchit vaan pahentaa tätä ongelmaa. Lankku on turvallinen vaihtoehto, sillä siinä on ainoastaan staattinen pito, ei selkärangan taivutusta.

Lankussa aloita vaikka pitämällä 15 sekuntia ja heti kun tuntuu helpolta niin lyö aina 5 sekuntia kerrallaan lisää.

Ei kannata noita toistoja nostaa tonne 15-18 tasolle, menee lihaskestävyyden puolelle eli ei auta tossa muotojen saamisessa. Pidä toistomäärät 6-12 välillä niin tulosta tulee.