15-vuotiaalle lätkäpelaajalle reeniohjelmaa

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Hokii
  • Aloitettu Aloitettu

Hokii

Liittynyt
5.6.2011
Viestejä
9
Mielellää sellaisia, että ei tarvis mitää laitteita, mutta löytyy kummiski penkki ja kyykkykone.
Itestäni sen verran, että pitutta on 174cm ja painoa vain 55kg.
 
Kattele alottelijoiden osiolta itteles joku ihan perus ohjelma. Ei sitä uutta otsikkoa tarvii aina avata. Ja se tärkein, OPETTELE, JA SYÖ LISÄÄ. ei mulla muuta
 
Itse lähtisin liikkeelle että ruokapuoli ensiksi kuntoon ja sitten kevyesti aloittelet treenaamisen, vaikkapa kuntopiirillä, keppijumpalla jne. ja salilla tekniikkapuoli kondikseen. Sitten painoja kehiin, mutta älä aloita mitään massakautta, koska väärin treenattuna jäykistyt ja hidastut, mikä ei luonnollisesti ole hyväksi jääkiekkoilijalle.
 
Ca$h sanoi:
Itse lähtisin liikkeelle että ruokapuoli ensiksi kuntoon ja sitten kevyesti aloittelet treenaamisen, vaikkapa kuntopiirillä, keppijumpalla jne. ja salilla tekniikkapuoli kondikseen. Sitten painoja kehiin, mutta älä aloita mitään massakautta, koska väärin treenattuna jäykistyt ja hidastut, mikä ei luonnollisesti ole hyväksi jääkiekkoilijalle.
Click to expand...

Oon tässä viimekuukauden ajan jo painoa yrittäny jo vähän nostella, mutta mulla olis tässä reeniohjelma jo suunillee valmiina, että voitko sanoa jos jotain oleellista puuttuu tai on jotain ylimääräistä:

Kyykky 5x20
Penkkipunnerrus 5x20
Maastaveto 5x20
Pohjetyöntö 5x20
Vatsa 5x20

Painoina käyttäisin ihan näin aluks tanko + 10kg ja sitten ajanmittaa lisäillä pikkuhiljaa.
 
Hokii sanoi:
Oon tässä viimekuukauden ajan jo painoa yrittäny jo vähän nostella, mutta mulla olis tässä reeniohjelma jo suunillee valmiina, että voitko sanoa jos jotain oleellista puuttuu tai on jotain ylimääräistä:

Kyykky 5x20
Penkkipunnerrus 5x20
Maastaveto 5x20
Pohjetyöntö 5x20
Vatsa 5x20

Painoina käyttäisin ihan näin aluks tanko + 10kg ja sitten ajanmittaa lisäillä pikkuhiljaa.
Click to expand...

No onhan tuossa jonkinlainen alku, mutta jos haluat hyvän valmiin ohjelman jolla saat tuloksia niin suosittelen Arnoldin G6:sta. Tässä linkki http://www.pakkotoisto.com/treeni/39774-arnoldin-kultainen-kuusikko/
Aloita tuolla ja lisää vaikka pari kertaa viikkoon pohkeet ja kerran viikossa voit vaikka halutessasi tehdä maastavetoa kyykyn tilalla. Treenaa maltillisilla painoilla ja panosta tekniikkaan, niin hyvä tulee.
Jääkiekkoilijan ei silti kannata pelkästään keskittyä vain raudan nostamiseen vaan kannattaa lisäksi harjoitella omatoimista aerobista, jos seura ei järjestä treenejä kesälomalla. Pieniä kevyitä hölkkälenkkejä + jotain 20-30m spurttitreenejä + intervallitreenit on hyviä ja tehokkaita jääkiekkoilijalle.
 
Leukoja tai rinnallevetoja voisi varmaan lisätä, ehkä jopa ihan suoran hausliikkeenkin. Leuoissa ne tosin tulee aika hyvin mukaan ja varsinkin aloittelijoilla kehittyvät hyvin
 
Perus punttireeniä pari kolme kertaa viikossa. Kyykky,Rinnalleveto,Penkki,Leuat ja Dipit + vatsaa,selkää ja kylkiä. Näistä on hyvä lähteä rakentamaan.

Esim.

Ma: Kyykky 4x10, Rinnalleveto 3x10, Jalkaprässi 3x6-10(räjähtäviä toistoja), Istumaannousu 3x6-10, Selänojennus 3x10
Ke: Penkki 3x10, Leuat 3xmax, Dipit 3xmax, Hauiskääntö 2-3x10, Vipunostot sivulle 2-3x10 , Vartalonkierto 3x10/puoli, Vatsat levypainolla kiertäen puolelta toiselle
Pe: (kevyempää reeniä) Mahdollisesti jotain kuntopiirin tyyppistä jumppaa? Kyykkyhypyt,Punnerrus,Istumaannousu,Selänojennus 4-5 kierrosta, toistot siellä 20+ puolella ja kaikki omalla painolla. Aina kun kierros saatu täyteen 1-2 minuuttia lepo ja uusikierros.

Tuossa iässä vielä itse panostaisin itse kiekkoiluun, hommaat rullaluistimet ja lähdet pelailemaan rullakiekkoa, myös jotain lenkkiä ja nopeutta reenaisin.
 
Hokii sanoi:
Mielellää sellaisia, että ei tarvis mitää laitteita, mutta löytyy kummiski penkki ja kyykkykone.
Itestäni sen verran, että pitutta on 174cm ja painoa vain 55kg.
Click to expand...

Olen miettinyt erityyppisiä harjoituksia vähillä välineillä omatoimiseen treenaamiseen jääkiekkoilijalle (about C-junnuille?):

Keskivartalo
Harjoitteet
- puolisilta ~ "floor bridge"
- lankku
- sivulankku
- jalan loitonnus lankusta
Sarjat; 3
Työ; 1,5 min.
Lepo; 15 s.
Sarjapal.; 30 s.

Kahvakuula (8kg)
Harjoitteet
- vee-kasi
- tempaus
- rive+vauhtipunn.
- yhden jalan mave
Sarjat; 2-3
Työ; 2 min.
Lepo; 1 min.
Sarjapal.; 2 min.

Levytanko (15kg)
Harjoitteet
- rive, reisiltä
- rive, raaka
- rive, syväkyykky
Sarjat; 4
Toistot; 4
Palautus; 2 min.

Kahvakuula (16kg)
Harjoitteet
- tempaus
- rive
- yhden jalan mave
Sarjat; 4
Toistot; 4 per käsi
Palautus; 2 min.

Kuntopallo (1,5kg)
Harjoitteet
- pään yli taakse
- jalkojen väl. eteen
- sivuilta eteen
- rinnalta työntö
- pään yli maahan
Sarjat; 2
Toistot; 6
Palautus; 2 min.

Eli haettu lihaskestävyyttä, voimakestävyyttä, pikavoimaa ja räjähtävä voimaa. Maksimivoimaa myöhemmin syksyllä? Välineinä levytanko, kahvakuulat, kuntopallo ja oma keho. Näiden lisäksi tietenkin sitten joukkueen treenit, rullaluistelua, puukuulaa, tennistä ja yms. Näissä sitten sarjoja kasvattamalla etiäpäin kesän myötä. Kommentteja?
 
Ca$h sanoi:
No onhan tuossa jonkinlainen alku, mutta jos haluat hyvän valmiin ohjelman jolla saat tuloksia niin suosittelen Arnoldin G6:sta. Tässä linkki http://www.pakkotoisto.com/treeni/39774-arnoldin-kultainen-kuusikko/
Aloita tuolla ja lisää vaikka pari kertaa viikkoon pohkeet ja kerran viikossa voit vaikka halutessasi tehdä maastavetoa kyykyn tilalla. Treenaa maltillisilla painoilla ja panosta tekniikkaan, niin hyvä tulee.
Jääkiekkoilijan ei silti kannata pelkästään keskittyä vain raudan nostamiseen vaan kannattaa lisäksi harjoitella omatoimista aerobista, jos seura ei järjestä treenejä kesälomalla. Pieniä kevyitä hölkkälenkkejä + jotain 20-30m spurttitreenejä + intervallitreenit on hyviä ja tehokkaita jääkiekkoilijalle.
Click to expand...

Kiitos tästä, taidan käyttää G6 ja lisäillä itse vähän sinne vatsaa ja pohjetyöntöä.
Kiitos avusta, toivottavasti tulee tulosta. (:
 
kedavra sanoi:
Mihi sitä jäkispellaaja lihasta tarvii? Kai sitä luistella ja ilmeveivata pystyy ilman sixpäkkejä ja haukkaria..;)
Click to expand...

ei tässä varmasti suoraan ole tarkoitus noita hankkia. Jääkiekkoilijalle ensisijaisen tärkeää on vahva keskivartalo ja vahvat jalkalihakset, koska niillä tehdään suurin työ kentällä. Lisäksi vahvemmat lihakset vaikuttaa suoraan pelisuoritukseen, tasapainoon, taklauksiin ja niiden vastaanottamiseen, vetoon, luisteluun ja liikkeelle lähtöön.
 
no ranteet on varmaan aika tärkeitä siinä laukomisessa, joten kannattaa ostaa tyyliin jotkut captain of crush gripperit ja kannatta reenailla niitä käsipainoillaki.
 
Back
Ylös Bottom