❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


Tämä nyt ei ota kantaa tuohon imeytymisnopeuteen, mutta eiköhän tästä kuitenkin selviä, ettei siitä hitaan ja nopean proteiinin yhdistämisestä kannata liikaa huolestua.


The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training.

The purpose of this study was to examine the effects of whey protein supplementation on body composition, muscular strength, muscular endurance, and anaerobic capacity during 10 weeks of resistance training. Thirty-six resistance-trained males (31.0 +/- 8.0 years, 179.1 +/- 8.0 cm, 84.0 +/- 12.9 kg, 17.8 +/- 6.6%) followed a 4 days-per-week split body part resistance training program for 10 weeks.

Three groups of supplements were randomly assigned, prior to the beginning of the exercise program, in a double-blind manner to all subjects: 48 g per day (g.d(-1)) carbohydrate placebo (P), 40 g.d(-1) of whey protein + 8 g.d(-1) of casein (WC), or 40 g.d(-1) of whey protein + 3 g.d(-1) branched-chain amino acids + 5 g.d(-1) L-glutamine (WBG). At 0, 5, and 10 weeks, subjects were tested for fasting blood samples, body mass, body composition using dual-energy x-ray absorptiometry (DEXA), 1 repetition maximum (1RM) bench and leg press, 80% 1RM maximal repetitions to fatigue for bench press and leg press, and 30-second Wingate anaerobic capacity tests.

No changes (p > 0.05) were noted in all groups for energy intake, training volume, blood parameters, and anaerobic capacity. WC experienced the greatest increases in DEXA lean mass (P = 0.0 +/- 0.9; WC = 1.9 +/- 0.6; WBG = -0.1 +/- 0.3 kg, p < 0.05) and DEXA fat-free mass (P = 0.1 +/- 1.0; WC = 1.8 +/- 0.6; WBG = -0.1 +/- 0.2 kg, p < 0.05).

Significant increases in 1RM bench press and leg press were observed in all groups after 10 weeks. In this study, the combination of whey and casein protein promoted the greatest increases in fat-free mass after 10 weeks of heavy resistance training. Athletes, coaches, and nutritionists can use these findings to increase fat-free mass and to improve body composition during resistance training.
Click to expand...
 
Postasin jo tämän toiseen ketjuun, mutta ehkä täältä saisin vastauksen. Valaiskaa joku tyhmää.

Jos laihduttaa esim. 10 kg ja sovitaan, että se on lähes pelkästään rasvaa, niin kuinka suuri kalorivaje tuo on? Ihmisrasvakilohan on tietääkseni n. 7750 kcal, joten vaje olisi 77500 kcal. Kuitenkin kudoksen vähetessä vähenee myös nesteen määrä kehossa, joten onko kalorivaje kuitenkin pienempi? Vai onko tuohon 7750 kcal:n otettu huomioon nesteen määrä, sillä "ruokakaloreissa" 1 grammassa rasvaahan on noin 9 kcal.
 
Munakas sanoi:
Ja tuossa väitteessä ei ole kyllä yhtään mitään perää.
Suuretkaan määrät rasvaa ei hidasta lihasten glykogeenivarastojen täydentymistä.

Vielä kun ottaa huomioon sen, että painojen nostelu ei mitään erityisen glykogeenivarastoja tyhjentävää ole, niin tuo menee jo melkoisen hifistelyn puolelle.
Click to expand...

No itsekkin juon kyllä palkkarin yleensä kevytmaidon tai täysmaidon kanssa, mutta jostain täältä pakkikselta luin että se hidastaisi jotenkin merkittävästikkin proteiinin imeytymistä.
 
tuomasd sanoi:
Postasin jo tämän toiseen ketjuun, mutta ehkä täältä saisin vastauksen. Valaiskaa joku tyhmää.

Jos laihduttaa esim. 10 kg ja sovitaan, että se on lähes pelkästään rasvaa, niin kuinka suuri kalorivaje tuo on? Ihmisrasvakilohan on tietääkseni n. 7750 kcal, joten vaje olisi 77500 kcal. Kuitenkin kudoksen vähetessä vähenee myös nesteen määrä kehossa, joten onko kalorivaje kuitenkin pienempi? Vai onko tuohon 7750 kcal:n otettu huomioon nesteen määrä, sillä "ruokakaloreissa" 1 grammassa rasvaahan on noin 9 kcal.
Click to expand...


Luultavasti se neste on laskettu mukaan mutta mitä väliä sillä on ? Laihduttaminen on ihan yhtä yksinkertaista kuin lihottaminenkin. Voimanhankinta ja lihastenkasvatus on vaikeampaa, joten kannattaa keskittyä siihen.
 
Mikä ero on, jos tekee pystypunnerruksen kp sillä tavalla, että punttien päät on eteenpäin, kun että ne ois sivulle päin? Kumpi on parempi ja millä perusteella?
 
Missä vika kun teen dippiä lisäpainoilla, niin sarjan viimeisten toistojen aikana alkaa rintakehässä tuntumaan aivan hirveä paine / repeämisen tunne alasmentäessä? Teen dipin ojentajaliikkeenä ja tänään pysty vaan pari vajaata sarjaa lisäpainoilla tekee kun tuntu et kohta sanoo rintalasta ittensä irti...
 
Hellou

Tuli tässä mieleen että mite tota reeniä kannattas ruveta toteuttaa ku tehny tähämennes 3-jakoisella ja futiskausi rupee painaa päälle ja Kiinnostas ja motivois toi salilkäytihirveesti mut ku tiistaisin ja torstaisin futisreenit nii mite rupeen tota salia sijoitteleen?
1.Rinta,olkpäät,ojentaja. 2.Jalat 3.Selkä,hauis (tos toi reeni systeemi)
Tiistaisin ja torstaisin ois futisreenit, (harrastefutis)
Että tekisinkö sillai vaan että Salireenit siihen että Tyyliin Ma,la,su?
jättääkö jalat pois kokonaan vai vähemmälle vaan ja sijoittaa sen selkä,hauis reeninmukaan??
 
Hoot sanoi:
Hellou

Tuli tässä mieleen että mite tota reeniä kannattas ruveta toteuttaa ku tehny tähämennes 3-jakoisella ja futiskausi rupee painaa päälle ja Kiinnostas ja motivois toi salilkäytihirveesti mut ku tiistaisin ja torstaisin futisreenit nii mite rupeen tota salia sijoitteleen?
1.Rinta,olkpäät,ojentaja. 2.Jalat 3.Selkä,hauis (tos toi reeni systeemi)
Tiistaisin ja torstaisin ois futisreenit, (harrastefutis)
Että tekisinkö sillai vaan että Salireenit siihen että Tyyliin Ma,la,su?
jättääkö jalat pois kokonaan vai vähemmälle vaan ja sijoittaa sen selkä,hauis reeninmukaan??
Click to expand...

Ala tekemään yksijakoisella 3x viikossa.
 
Iltaa.

Kannattaako vetää samana päivänä aerobinen kuntoilu, kuin salitreeni? Vai eripäivinä?

Oma ohjelma 1-jakoinen, 3x viikkoon pääasiassa kiireiltäni ma, ke, pe. Mietin, että otanko aerobiset salipäiville, vaiko treenaisinko ti, to ja la aerobista.. Eli 3x punttia ja 3-4x aerobista - miten järkevin sijoittaa?
Periaatteessa jos nyt esim. maanantaina on salitreeni, niin jos heti aikaisin aamusta heittäisin tiistaina sitten aerobisen, niin saisin aikaa palautua lähes koko tiistain.. ehkä.
 
En nyt tiiä mistä muualta tätä vois kysyä, niin menkööt tänne.. Onks vaaraa joutuu ylikuntoon, jos ma, ke ja pe on salitreeni ja kaikkina muina päivinä paitsi sunnuntaina juoksulenkki 30 min+ tai jotai vastaavaa aerobista? Onko liikaa, pitäskö vähentää? Aiemmin 4kk tehny kaks jakosella ma, ti, to ja pe treenit, ja nyt vähentäs kolmee kertaa viikkoon... Tarkotuksena ois vähä saada ylimäärästä pois tosta vyötäröltä mitä on tullu. :) Ja ikää 16, hyvä kunto myös perustana. :)
 
Valtzu sanoi:
Onks vaaraa joutuu ylikuntoon, jos ma, ke ja pe on salitreeni ja kaikkina muina päivinä paitsi sunnuntaina juoksulenkki 30 min+ tai jotai vastaavaa aerobista?
Click to expand...

Ei, kunhan välissä pietät kevyttä viikkoa, lisäksi lepäät ja syöt kunnolla. Ei se ylikunto niin vaan tost noi tule.

Ei kannate kovin raskaita aerobisia olla salipäivänä, mielummin sellasta kevyttä, palauttavaa. Niin hyötyy enemmän. Pietä joskus enempiki lepopäivä viikossa, kuin pelkkä sunnuntai.



LowProFile sanoi:
Iltaa.

Kannattaako vetää samana päivänä aerobinen kuntoilu, kuin salitreeni? Vai eripäivinä?

Oma ohjelma 1-jakoinen, 3x viikkoon pääasiassa kiireiltäni ma, ke, pe. Mietin, että otanko aerobiset salipäiville, vaiko treenaisinko ti, to ja la aerobista.. Eli 3x punttia ja 3-4x aerobista - miten järkevin sijoittaa?
Periaatteessa jos nyt esim. maanantaina on salitreeni, niin jos heti aikaisin aamusta heittäisin tiistaina sitten aerobisen, niin saisin aikaa palautua lähes koko tiistain.. ehkä.
Click to expand...

Salipäivänä voi, ja kannatteekin vetää tosi kevyt aerobinen salin jälkeen. Mutta ei raskasta, varsinkaan salia ennen, voi olla sit ettei riitä puhti salilla. Mutta salipäivinä Salin jälkeen kevyesti.

Lepopäivinä voi sit kans vetää aerobista, vähän raskaamminki. Mutta niinkuin tossa ylempänä Valtzulle sanoin, niin kannattee huolehtia siitäkin, että niitä lepopäiviä riittää viikossa. Ja että syö ja lepää kunnolla.
 
Ois kysymys ihan vaan kotikäyttösestä tangosta jonka hommasin..

Eli voisko joku ystävällinen tyyppi tehdä meikälle "miniohjelman", jonka mukaan tuolla tangolla treenaan?

Tarkotuksena ois siis saada voimaa vähän joka puolelle. Jalkoihin (reisiin ja pohkeisiin) saa ilmeisesti parhaiten voimaa kyykyllä (onko muita vaihtoehtoja edes?). Aluks varmaan kannattaa vähän kevyemmin aloittaa, mutta pikkuhiljaa nostaa painoja. Kuinka paljon noita painoja sitten on suotavaa nostaa kerralla? Millaisia liikkeitä sitten kannattaa tangolla tehdä treenatakseen käsiä, hartioita jne.? Niin ja kuinka usein on soveliasta treenata, onko esim. kuusi kertaa viikossa ok? Kuinka kauan yhden "treenisession" tulee kestää ja mitä se varsinaisesti sisältää? Jos teen esimerkiksi kyykkyjä, niin X painomäärällä vaikka 10 kertaa ja sitten lepo ja taas kympin sarja uusiks, vai mitenkä?

Olen siis totaalinen aloittelija sanan varsinaisessa merkityksessä. Arvostan suuresti, jos joku viitsii auttaa. Kaikki mahdollinen tieto on plussaa.

:worship:

(Pahoittelut sekavan oloisesta viestistä, mutta olen niin rookie näissä, joten ei voi mitään)

Lisätään vielä sen verran, että en pysty tällä hetkellä harrastamaan yhtään mitään urheilua, eli nämä treenit ovat ainoa rasite kropalle.
 
masalan mies sanoi:
...
Click to expand...

Tanko? Minkälainen tanko? Kerroppa vähän enemmän siitä tangosta, onko se joku keppi jonka löysit pihalta? :david:

Tässä liikkeitä: http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

Jos treenaat niin treenaa koko kroppaa tietysti. Ennenkuin kerrot minkälainen "kotisali" sulla on, niin turha alkaa neuvomaan ohjelmaa.

6x viikossa? LIIKAA!
Maksimissaan 3x koko kroppa / viikko, jos haluat 1-jakoisen ohjelman.

Treenin tulee kestää sen verran, kuin se kestää sulla tehtäessä. Eli unohappa se ajankäyttö. Ainut missä sun kannattee tarkkailla aikaa, on Milloin syöt, kauanko pietät aikaa sarjojen välillä, kuinka paljon nukut yössä.

Aloittelijan kannattaisi mielummin mennä salille opettelemaan perusliikkeet jollain aloittelijoiden ohjelmalla ja siitä lähtiä kehittämään kuntoa. :)

Kerta voimaa ois tarkoitus saada, niin tämä on oiva ohjelma siihen tarkoitukseen, kun olet aloittelija:

http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/
 
Kiitos vastauksesta :)

Tarkoitukseni olisi siis ihan vaan kotona näin alkuun treenata. (Joskus myöhemmin sitten salille, kun on edes vähän saanut voimaa lisää.) Tanko on ihan tavallinen tanko (ai näilläkin on jotain suurtakin eroa?), joka painaa about kymmenen kiloa ja siihen saa sitten lisättyä painoa sitä mukaan kun haluaa. Penkkiä mulla ei ole, vaan pelkkä tanko. Pelkällä tangolla olisi siis tarkoituksia saada jonkunlaisia tuloksia ainakin näin alkuun. (käsipainojakin löytyy, voiko niitäkin hyödyntää kunnolla? miten? kun mulla ei ole penkkiä, niin saako näillä sitten tehtyä paremmin käsivarsia kuin pelkällä tangolla?).

Jos olisi jotain suomenkielisiä videoita liikkeistä, joita pelkällä tangolla voi tehdä, niin ottaisin niitä mielelläni vastaan.
 
Kyllä aika rajoitteinen reeni tolla 10kg tangolla tulee. Leuanvetotanko ja penkki jos olis käsipainojen ja tuon 10kg tangon lisäksi, niin pystyisit jo Arskan G6 suorittaan kotona. Se on todettu aloittelijoille hyväksi. Mutta Suosittelen edelleen, että aloitat tuon SS ja meet salille, voimaa kun haluat. Tuo on tosi hyvä ohjelma aloittelijalle.

Säästät myös aikaa kun meet salille, kehitys paljon parempi ja tulee nopeammin, kuin kotioloissa 10kg tangolla ja käsipainoilla treenatessa.
 
Niin siis kyllä mulla on saatavilla lisäpainoja tuohon tankoon aina johonkin 40-50 kiloon saakka.

Löysin sattumalta gymtv:n sivulta Utti "Hulkki" Hietalan videopätkiä, niin ihan hyvin pystyisi tuolla tangolla ja käsipainoilla treenaamaan jalkoja, käsiä ja vatsaa (keskivartaloa) ihan kotonakin. Kyykkyyn, käsiin ja vatsaan ainakin löytyi hyvännäköiset keinot, joita voisi ihan kotikonsteilla treenata.

- Kyykkyä tangolla tai käsipainoilla, välillä yksi jalka kerrallaan..
- Maastavetoa
- Hauista tangolla tai käsipainoilla, eri variaatioita
- Vatsaa (vai ottaako tämä nyt koko keskivartaloon?), eli videon mukaan voimapyörä, eli polvillaan maassa ja tangolla rullaa eteenpäin ja sitten taaksepäin

Noilla varmasti pääsisi hyvin alkuun, vai? Mutta millaisilla määrillä ja toistoilla? Kuusi kertaa viikossa nuo jutut läpi on siis liikaa, mutta onko neljä kertaakin liikaa, jos ei mitään muuta rasitusta kropalle ole luvassa kuin nämä? Tuohan tarkoittaisi ajallisesti arviolta 4 h rasitusta viikossa?
 
Surkea englanninkielen taito, joten ei hirveästi nappaa ruveta selailemaan tuota sivustoa. Vähän vilkaisin ja aika sekavalta vaikutti. Mieluummin tsekkailen noita gymtv:n videoita ja otan niistä noita liikkeitä, mitä voi tehdä kotona ilman suurempia vekottimia. Vaikuttaa selvemmältä näin aloittelijalle ja saa samalla hyvät ohjeetkin.

Ja tuo kotisali-topickaan ei mitään varsinaista infoa tuonut. Kokeneemmat ketut tietty haluavat luonnollisesti enemmän laitteita, mutta ekalta sivulta osui silmään mm. seuraava viesti:

"Kunnon kotisaliin riittää:
- Laadukas painonnostotanko
- Painolevyjä riittävästi
- Jonkinnäköinen kyykkyteline. Yksinkertaisimmillaan kaksi riittävän korkeaa pukkia.
- Leuanvetotanko"

Tuotakin oli sitten kommentoitu, ettei leuanvetotanko ole edes välttämätön. Luulenpa siis, että pärjään ihan hyvin tangolla ja käsipainolla, ainakin näin alkuun, kun tarkoitukseni ei todellakaan ryhtyä miksikään kehonrakentajaksi, vaan saada ainoastaan jonkin verran lisää lihasta.
 
kyllä jää noi sun 40-50 kg lisäpainot viikossa liian pieniksi maastavedossa ja kyykyssä

Luulenpa siis, että pärjään ihan hyvin tangolla ja käsipainolla, ainakin näin alkuun, kun tarkoitukseni ei todellakaan ryhtyä miksikään kehonrakentajaksi, vaan saada ainoastaan jonkin verran lisää lihasta.
Click to expand...
jep eli kannattaa lähteä salille tai pistää kotisali kuntoon jos "jonkin verran lisää" lihasta haluat. Silloinkin siihen menee paaaaljon aikaa, mutta noilla vehkeillä et vuosienkaan jälkeen näe mitään tulosta ja todennäköisesti motivaatiosi loppuu kauan ennen sitä koska huomaat ettei mitään tapahdu.
 
Back
Ylös Bottom