- Liittynyt
- 8.10.2009
- Viestejä
- 467
3x10 on ihan jepa
vatsalihakset treenataan kuin mitkä tahansa muutkin lihakset, teetkö esim. vinopenkkiä 30 toiston sarjoja? tuuuskin.
❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne
- Keskustelun aloittaja Timba79
- Aloitettu
-
- Tags
- aloittelija aloittelija sali aloittelija saliohjelma epäsymmetrisyys jalkatreeni keskivartalo kipeä lisäravinteet maastaveto mave mma olkapää penkkipunnerrus rasvanpoltto ruokavalio saliohjelma syke sykemittari sykevyö syvät vatsalihakset treeni treeni kotona treeniohjelma vapaaottelu yläkehon treenaus
3x10 on ihan jepa
vatsalihakset treenataan kuin mitkä tahansa muutkin lihakset, teetkö esim. vinopenkkiä 30 toiston sarjoja? tuuuskin.
- Liittynyt
- 28.2.2009
- Viestejä
- 3 500
Eli syväkyykkyä nyt ainakin kannattaa välttää, jos siitä aiheutuu kipua. Erilaiset kyykyt kuitenkin on mainioita reisilihasten kehittäjiä, joten kannattaa varmaan varovasti hakea sellanen tekniikka, mikä ei tuota kipua. Etu- ja takakyykyssä patellajänteeltä saa aika hyvin rasitusta pois sillä, että ei kyykkää syvälle, tekee sellaisella tekniikalla ettei polvet ylitä varvaslinjaa, eikä tee "syvyyspommeja" joissa alhaalla täytyy jarruttaa voimakkaasti. Rauhallinen suoritustekniikka, sääret mahdollisimman pystyssä ja ei liian syvälle siis.
Sitten mulla on yksi idea, joka saattaa olla kokeilemisen arvonen, mutta en oo ite viellä kokeillut. Maastaveto ei aiheuta mulle kipua edes isoilla raudoilla ja yks tärkeä tekijä (suuren polvikulman lisäksi) on varmaan se, että paino lähtee kuolleista, eli alavaiheessa ei tarvitse jarruttaa. Tätä vois soveltaa kyykkäämiseenkin, mikäli sulla on käytössä kyykkyhäkki, johon saat varmistusraudat joiden päälle tangon voi laittaa. Sen avulla sä voit kyykätä kuollutta rautaa ja todennäköisesti pystyt treenaamaan ilman kipuja isommalla painolla/syvemmältä, mitä normikyykyssä. Taidan ite kokeilla tätä myös, tuli vasta nyt mieleen nimittäin. Tän toimivuudesta en kuitenkaan mee takuuseen ennen kuin oon ite kokeillut.
- Liittynyt
- 15.3.2010
- Viestejä
- 717
Kyykkyhän onnistuu, juu ja kiitos tuosta ideasta, mutta MaVe ei oikein. Eli koristreenien puntti osuudella ollaan RiVeä ja MaVea käyty tekniikalta läpi ja valkuilta pitäisi ns. saada lupa ennenkuin saa kunnon raudoilla alkaa tekemään. Itsellä molempien tekniikassa vielä pieniä ongelmia. Rivessä joka toinen toisto on normaali ja joka toinen tulee liiankaukaa vartaloa. Mavessa taas pitäisi saada selkä vähän paremmin pysymään suorassa. Sitä nyt on hinkattu paremmaksi semmoisen kuukauden ajan ja varmaan tuossa toisen samanmoisen jälkeen oppinut kroppa tuon liikeradan kunnolla. Sekin toisaalta että kun vielä olisi kasvua odoteltavissa niin ei mistään ihan maximi painoilla ole tarkoitus lähteä repimään.
- Liittynyt
- 12.6.2010
- Viestejä
- 1 284
Entä mikä siinä on liikaa, kait ne vähän saa liikkua eteenpäin?
Kiitokset!!
Oman käsityksen mukaan polvien ei pitäisi mennä varpaiden yli.
- Liittynyt
- 21.9.2003
- Viestejä
- 91
Kannattaako tehdä salille power rackki vai squat rackki? Molemmat toimis omalla kohdalla ja molemmista vois hyödyntää muissa reeneissä. Power rackissa ois se etu että sais leuanvetotangon siihen mutta leukoja voi tehdä muuallakin. Squat rakin puoleen itse oon kääntymässä. Ois hieman yksinkertaisempi tehdä ja vajaa puolet halvempi.
- Liittynyt
- 16.2.2009
- Viestejä
- 938
Jos ajatellaan että tarvitsisin 3000 kaloria päivässä ollakseni +-0 kaloreilla, mutta otankin vain 2900, niin loppuuko lihaskasvu kuin seinään vai kasvaako ne silti, mutta vain esim 90 prosenttisesti? (luku vedetty hihasta). Eli onko ihan äärimmäisen tärkeetä ettei ole kaloriakaan miinuksen puolella?
trocomare
Banned
- Liittynyt
- 1.9.2010
- Viestejä
- 216
Lihasta maksimaalisesti kasvatettaessa pitää olla päivittäinen energiansaanti yli kulutuksen semmoiset 500 kaloria.
- Liittynyt
- 16.2.2009
- Viestejä
- 938
eikös toi liity siihen että omaa kulutusta ei voi mitenkään tarkasti mitata, niin pitää olla sitten varmuuden vuoksi kunnolla plussalla? Mut haluaisin tietää teoriassa miten menee
- Liittynyt
- 17.8.2009
- Viestejä
- 488
Millainen olisi hyvä ohjelma vapaaottelun kannalta kuntosalille? Mahdollisuus olisi käydä 2 kertaa viikossa salilla niin, että se ei oo muusta harjoittelusta pois. Tähän asti puntilla on tullut tehtyä vähän sitä sun tätä ja miten sattuu vajaa vuosi aika monipuolisesti, joskaan ei säännöllisesti. Nyt loman jälkeen olisi taas tarkoitus aloittaa tuo salilla käyminen, niin minkäslaisesta treenistä olisi eniten hyötyä? Tuo sana ohjelma voi vähän häiritä ja olla aika paha heittää tuosta noin vaan, mutta jos nyt jotain vinkkiä olisi 
- Liittynyt
- 9.8.2007
- Viestejä
- 2 975
Syömällä ylikulutukset keho voi rakentaa itseään, rasvalla ja/tai lihaksella. Syömällä vähemmän keholla ei ole mitään aikomusta ruveta kasvattamaan mitään, vaan kaikki energia menee peruselintoimintoihin + päivän liikunnan aiheuttamana kulutus.
- Liittynyt
- 23.8.2010
- Viestejä
- 2 319
Paitsi että ainakin aloittelijalla patti voi kasvaa laihdutettaessakin; olen itse huomannut tämän. Ehkä kasvaa pidempäänkin jos ylipainoa on tosi paljon(?).
Ihminen on analoginen järjestelmä ilman tiukkoja rajoja. Ei elimistössä ole esim. insuliinia kertomassa että nyt sokeri verestä kudoksiin tai glukagonia sanomassa päinvastaista, vaan molempia yhtä aikaa. En usko mihinkään kovaan rajaan, jossa +/- o kcal/vrk tai vaikka +321 kcal/vrk olisi täsmällinen raja.
- Liittynyt
- 26.7.2006
- Viestejä
- 1 683
Ei lopu kuin seinään, mutta vähenee huomattavasti verrattuna ku et vetäisit 3500 kcal päivässä. 2900 tarkottais, että laihtuisit. Dieetillä voi silti tulla tuloksiakin (voimaa, kestävyyttä ja jopa sitä massaa vähän), vaikkei ois alottelija.
Tärkein kysyms onkin, minkä takia joku vetäis 2900 kcal päivässä, kun vois dieetata paljon järkevämmin vetämällä 2500 kcal. Toi 100 kcal on niin pientä, että helposti hukkuu ns. marginaaliin. Lasket kulutuksen väärin tai tuotteiden kyljissä olevat arvot ei pidä paikkaansa jne... Otat lihasta läskit pois reunoilta ja et tiä paljon niis oli kaloreita yms.
- Liittynyt
- 12.8.2009
- Viestejä
- 150
No nyt on sitten dieetti ohi ja kesään asti jatkuu reilu syöminen ihan hyvilla plus kaloreilla. Tulokset pitäis saada nousuun ja lihasta niin perkeleesti. Tavoitteitahan pitää olla ja penkki 75kg--->100kg, mave sarjapainot 3x5 110kg --->140kg, kyykky 5x100kg----> 5x120kg. Onko mahdollisia ja miten?
Treeni lähti eilen hyvin käyntiin mave ehkä helpompaa kuin koskaan, mutta rupes mietityttää riittääkö kerran viikkoon kyykky, penkki, mave? Teen siis 3-jakoisella kroppa kerran viikkoon, onko hyvä? Vai otanko jonku 1-jakosen esim starting strenght?
Treeni lähti eilen hyvin käyntiin mave ehkä helpompaa kuin koskaan, mutta rupes mietityttää riittääkö kerran viikkoon kyykky, penkki, mave? Teen siis 3-jakoisella kroppa kerran viikkoon, onko hyvä? Vai otanko jonku 1-jakosen esim starting strenght?
- Liittynyt
- 26.7.2006
- Viestejä
- 1 683
Ensinnäkin 1-jakonen ois paras jos 2 kertaa pääset käymään. Pitäs tietää enemmän painitko vai heilutatko nyrkkejä, jotta tiettyjä liikkeitä vois painottaa. Kuitenkin niinku sanottiin jo, voimaa varmaan haluat enimmäkseen? Kestävyyttä taitaa tulla normiharjottelun ohella tarpeeks. Tässä kuitenkin pastesin yhden quoten toiselta käyttäjältä, jonka muistin. Peruskuntoo ainakin tulee kun kuntopiirityyppisesti tekeeMillainen olisi hyvä ohjelma vapaaottelun kannalta kuntosalille? Mahdollisuus olisi käydä 2 kertaa viikossa salilla niin, että se ei oo muusta harjoittelusta pois. Tähän asti puntilla on tullut tehtyä vähän sitä sun tätä ja miten sattuu vajaa vuosi aika monipuolisesti, joskaan ei säännöllisesti. Nyt loman jälkeen olisi taas tarkoitus aloittaa tuo salilla käyminen, niin minkäslaisesta treenistä olisi eniten hyötyä? Tuo sana ohjelma voi vähän häiritä ja olla aika paha heittää tuosta noin vaan, mutta jos nyt jotain vinkkiä olisi
"Fit 2 Fight"-videolta jäi mieleen yksi Couturen treeneistä. Sarjat olisi tarkoitus tehdä peräkkäin ja tangon pysyä liikkeessä.
1. Kulmasoutu, 8 toistoa.
2. Pystysoutu, 8 toistoa.
3. Pystypunnerrus, 8 toistoa.
4. Hyvää huomenta, 8 toistoa.
5. Askelkyykky, mutta toinen jalka pidetään kokoajan edessä, 8 toistoa/puoli.
6. Kyykky, josta pystypunnerrus hypyllä, 8 toistoa.
7. "Romanian dead-lift" (tankoa ei lasketa maahan asti), 8 toistoa.
60s tauko, jonka aikana ehtii latomaan sopivasti lisää painoa tankoon ja sama rundi alusta. Kun 2. kierros on takana, lisätään vielä kerran painoa ja huidotaan taas. Sen jälkeen pudotetaan painoa pykälä alaspäin kaksi kertaa, eli kierroksia tulee yhteensä 5 ja toistoja/liike 40.
Saapi morkata vapaasti, jos termit ei ole ihan kohdillaan
- Liittynyt
- 26.7.2006
- Viestejä
- 1 683
Jakosuus on lähinnä mieltymyskysymys. Tosin jos oot reenannu vähänkin pidempään 3-jakosella, koita ihmeessä 1-jakosta. Neljässä kuukaudessa et välttämättä ihan noita kaikkia tuloksia saavuta, tai jos saavutat niin ohan se aika perkeleen kova.
Miten?: Jos 3-jakosella uusia ennätyksiä tulee, jatka ihmeessä sillä. Kun sulla kerta on kaikki 3 voimanostoliikettä ohjelmassas ja tähtäät niiden kehittämiseen, rakenna saliohjelma niiden ympärille.
Ryssäohjelmalla voit alkaa vetään kaikkia noita kolmee liikettä. Ohjelma sopii 1-jakoiseen hyvin.
16 viikon 5x5 ohjelma, joka sopii erittäin hyvin 3-jakoseen. Keskustelua 5*5:sta tällä forumilla.
Muita voimaohjelmia ja keskustelua.
Heitän tähän nyt jotain pientä esimerkkiä:
1-jakonen 3 kertaa viikossa, ma ke pe vaikkapa:
Kyykky 4x5
Pohkeet 2x15
Maastaveto (vuoropäivinä tai miten tunnet jaksavas)
Kulmasoutu/Leuanveto 2x10
Penkki 4x5
Pystypunnerrus/Pystysoutu 2x10
Dippi/Niskantakaapunnerrus 2x10
Hauiskääntö tangolla/käsipainoilla 2x10
Vatsat 2x10
Voit korvata penkin, kyykyn ja maven tolla ryssäohjelmalla. Sen ekat viikot lähtee melko kevyesti ja tiukkenee loppua kohden.
Sarjapituuksia voi ja kannattaa vaihdella, voit esim. tiputtaa vuoroviikoin jokasesta sarjasta 2 toistoo pois lisäämällä painoo.
/-viivalla on merkitty vaihtoehtoset liikkeet. Kannattaa vaihdella niitäkin väliajoin.