1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[didymos]

Itse oon tehnyt aikaisemmin tässä ketjussa mainittuja NS-abseja:

Mitä vatsojen treenaamiseen tulee, tein itse kethnaabin versiossa mainittuja NS-abseja. Toimi erittäin hyvin, ja pidän edelleen kyseistä liikettä yhtenä parhaista vatsojen treenaamisessa. Suoritus menee niin, että ns. vatsapenkissä tehdään n. 45 asteen kulmassa istumaannousuja mahdollisen lisäpainon kanssa. Juju on siinä, että alaspäin mentäessä pidetään vaakatasossa 5sec pituinen staattinen vaihe. Toistoja 3x5 joka treeni.

Tuo ongelma pystypunnerruksessa ei kyllä käy oikein omaan järkeen. En muista että mulla olisi koskaan jäänyt toisto kesken jos oon saanut sen kunnolla pään yläpuolelle. Alkuvaihehan on nostossa kaikkein raskain.

Maastavedossa voi kyllä hyvin pitää pienen tauon ja/tai korjata otetta toistojen välillä. Pieni tauko on sitä paitsi paljon parempi kun että lähdettäisiin suoraan pompusta seuraavaan toistoon.

 

[Munakas]

Voisitteko valaista tuota tekniikkaa tai suositella muita liikkeitä?

Jalat joko suorana eteen tai jos ei voimat riitä niin sitten nostelet polvia eteen.
Muita vaihtoehtoja esimerkiksi voimapyörä ja istumaannousun eri variaatiot joko lisäpainoilla tai ilman. Myös taljassa on mahdollista tehdä vatsoja vastusta vastaan.

Kyynärvarrethan olisi tarkoitus saada aivan suoriksi. Paino, jonka saan punnerretua ylös täysin puhtaasti, on vain 1/3 siitä, minkä saan punnerretua ei-täysin-suorille kyynärvarsille.

Puhutko nyt olkavarresta vai kyynärvarresta?
En tiedä vastaako tämä sun kysymykseen, mutta ei niitä käsiä tarvitse ylhäällä lukkoon lyödä eikä kyllä kannattakaan. Se loppu vaihe on melkeinpä ainoastaan ojentajan työskentelyä, mille on sitten ihan omat liikkeensä.

Saako toistojen välillä pitää yhtään taukoa / korjata otetta?

Voit toki, mutta muista vetää kunnolla paineet sisään ja korjaa asento kohilleen ennen jokaista toistoa.

 

[Hietsu]

Entäs voiko tota Arnoldin kultaista kuusikkoa vetää dietillä. Ei vissiin normaali muodossa, mutta jos lyhentäisi sarjan pituuksia tai kertoja?. Leukoja olen vetänyt tuon 20 pull up challenges mukaan eli 5 sarjaa jotain 1-2 leukaa ja sitten sen jälkeen vielä 2x6 ylätaljalla. Treenin olen jaksanut vetää läpi varsin hyvin eikä mitään oksennus reaktoita ole tullut, ainoastaan kyykky aiheuttaa todellisen hengästymisen ja uupumisen, tosin sarjojen jälkeen 2min taukoa ja siinä ajassa on yleensä jo tasaantunut tuo. 3 kertaa olen vetänyt sen viikossa ja sitä olen tehnyt noin 3kk.

Kiitos vastauksista .

 

[I-selkä]

En tiedä vastaako tämä sun kysymykseen, mutta ei niitä käsiä tarvitse ylhäällä lukkoon lyödä eikä kyllä kannattakaan. Se loppu vaihe on melkeinpä ainoastaan ojentajan työskentelyä, mille on sitten ihan omat liikkeensä.

Itse asiassa tässä Starting Strengthissä nimenomaan EI ole omaa liikettä ojentajille, joten tuo penkin ja pystärin antama epäsuora rasitus ojentajille on varmaan ihan tarpeellista. Eli kyllä itse tekisin tuon pystärin ylös asti.

Juttu on tietenkin eri, jos genetic on itse lisännyt jonkun liikkeen ojentajille.

 

[genetic]

Mitä vatsojen treenaamiseen tulee, tein itse kethnaabin versiossa mainittuja NS-abseja. Toimi erittäin hyvin, ja pidän edelleen kyseistä liikettä yhtenä parhaista vatsojen treenaamisessa. Suoritus menee niin, että ns. vatsapenkissä tehdään n. 45 asteen kulmassa istumaannousuja mahdollisen lisäpainon kanssa. Juju on siinä, että alaspäin mentäessä pidetään vaakatasossa 5sec pituinen staattinen vaihe. Toistoja 3x5 joka treeni.

Löytyisikö tuosta liikkeestä jotain videoa/ohjetta? Missä jalkoja pidetään ja kuinka ylös noustaan? Googlaaminen ei tuottanut tulosta

 

[Munakas]

Itse asiassa tässä Starting Strengthissä nimenomaan EI ole omaa liikettä ojentajille, joten tuo penkin ja pystärin antama epäsuora rasitus ojentajille on varmaan ihan tarpeellista.

Aijaa, ei pitäisi varmaan kommentoida koko ketjuun, kun en kyseistä ohjelmaa edes harrasta :piis:

 

[didymos]

Löytyisikö tuosta liikkeestä jotain videoa/ohjetta? Missä jalkoja pidetään ja kuinka ylös noustaan? Googlaaminen ei tuottanut tulosta

En tiedä löytyykö tuosta videota, mutta liike tehdään siis vatsapenkissä (kuva alla). Laitat vatsapenkin 45 asteen kulmaan. Sitten vain selälleen penkille jalat tuen taakse ylhäällä. Ala-asennosta nouset ylös aivan kuten normaalissakin istumaannousussa. Alas mentäessä liikepysäytetään niin että ylävartalo on vaakasuorassa. Siinä 5 sekuntia paikallaan ja sen jälkeen takaisin alas. Sitten vain uutta toistoa alusta.

 

[Hullu basisti]

Entäs voiko tota Arnoldin kultaista kuusikkoa vetää dietillä. Ei vissiin normaali muodossa, mutta jos lyhentäisi sarjan pituuksia tai kertoja?. Leukoja olen vetänyt tuon 20 pull up challenges mukaan eli 5 sarjaa jotain 1-2 leukaa ja sitten sen jälkeen vielä 2x6 ylätaljalla. Treenin olen jaksanut vetää läpi varsin hyvin eikä mitään oksennus reaktoita ole tullut, ainoastaan kyykky aiheuttaa todellisen hengästymisen ja uupumisen, tosin sarjojen jälkeen 2min taukoa ja siinä ajassa on yleensä jo tasaantunut tuo. 3 kertaa olen vetänyt sen viikossa ja sitä olen tehnyt noin 3kk.

Kiitos vastauksista .

Voisit tietty ainakin kyykyn ja penkin kokeilla tehä 3X5 tai 5X5 systeemillä. Muihin liikkeisiin sit 3-4 sarjaa 6-8 toistoilla. Mä oon tehny kuusikkoo normiohjelman jälkeen niin että mulla oli kaikissa liikkeissä sarjat 5X5 Reg Park tyylillä. Eli eka sarja 60% maksimisarjapainoista, toka sarja 80% maksimisarjapainoista ja sit kolme vikaa sarjaa maksimisarjapainoilla. Aika äkkiä kuitenkin joutu jättää yhden treenin pois kahden viikon ajalta. Eli tein treenit joka kolmas päivä viikonpäivistä välittämättä.

 

[Nassajepu]

Huh, sainhan luettua koko threadin.

Siirryn tähän ohjelmaan noin kuukauden päästä, kun saan tehtyä nykyisen ohjelman loppuun. Sarjapainot valitsen aluksi niin, että saavutan entiset maksimit 4-6 viikon kohdalla, kuten tässä ketjussa on neuvottu. Kannattaako pitää kevyt viikko ennen tämän ohjelman aloittamista, kun sarjapainot ovat kuitenkin aluksi aika helppoja ja entisiin maksimeihin pääsen tosiaan aikaisintaan 4. viikon alussa?

 

[Maximus Bicepus]

Itse oon tehnyt aikaisemmin tässä ketjussa mainittuja NS-abseja:

Jännä, enpä oo ennen kenenkään muun kuullu mainostavan NS-situppeja Vielä jännemmäksi asian tekee se, että nuo NS-situpit ei oo IHAN samoja ku noi Kethnaabin ohjelmas mainitut vinopenkkivatsat. Ero on siinä, että NS-situpeis EI mennä alas asti, vaan ton staattisen vaiheen jälkeen mennään suoraan ylös! Eli siin tehään semmosia puolitoistoja. Ja nyt kun jännyyden äärellä ollaan, ni minähän ite myös sekoitin nämä kaksi tapaa keskenään ja aloin kutsua tota Kethnaabin vatsaliikettä NS-situps nimellä. Siin Kethnaabin ketjushan ei missään kohtaa mainita NS-situpseja, sillä tuo liike on peräisin ihan eri foorumilta. Kuka lie muuten tämä testolenu, jota lainasit? Ei oo kyseinen nimimerkki koskaan tullu vastaan.

Mutta niinkun on tullut sanottua, luultavasti paras liike vatsalihasten koon kasvattamiseen.

Siirryn tähän ohjelmaan noin kuukauden päästä, kun saan tehtyä nykyisen ohjelman loppuun. Sarjapainot valitsen aluksi niin, että saavutan entiset maksimit 4-6 viikon kohdalla, kuten tässä ketjussa on neuvottu. Kannattaako pitää kevyt viikko ennen tämän ohjelman aloittamista, kun sarjapainot ovat kuitenkin aluksi aika helppoja ja entisiin maksimeihin pääsen tosiaan aikaisintaan 4. viikon alussa?

Vastasit jo ite omaan kysymyksees Eli sullahan tulee jo tätä ohjelmaa aloittaessa kevyt viikko (tai useampikin).

 

[didymos]

Ero on siinä, että NS-situpeis EI mennä alas asti, vaan ton staattisen vaiheen jälkeen mennään suoraan ylös! Eli siin tehään semmosia puolitoistoja.

Kiitos korjauksesta. Täytyypä tehdä itsekin jatkossa tuolla tavalla. Bongasin nämä NS-situpit aikanaan tästä ketjusta ja en oo sitten näköjään aivan oikein ymmärtänyt itsekään tuota liikettä.

 

[Norski86]

Mie oon vetäny 1-jakosella joka toinen päivä ja hyvin toimii dietilläkin. sarjoja teen vähän vähemmä. Joskus saatan jättää kädet väliin jos siltä tuntuu. Kannattaa kuunnella vaan kroppaa hyvin voit jättää jonku lihasryhmän välii tai tehdä vaan kevyen treenin jos ei meinaa palautua ite jätän välillä kädet kokonaa pois.

Mulla tulee kanssa reenattua erikseen hanskaa max.2 kertaa viikko. Oma kirois on kun oon vedelly ties kuin kauan moni jakosilla ni meinaa turhan usein, vetää ihan loppuu ja sen sit huomaa ku parit seuraavat reenit menee vituiks. Eli maltti on valttia yks jakosella ja TOIMII kunhan malttaa.

 

[Maximus Bicepus]

Kiitos korjauksesta. Täytyypä tehdä itsekin jatkossa tuolla tavalla. Bongasin nämä NS-situpit aikanaan tästä ketjusta ja en oo sitten näköjään aivan oikein ymmärtänyt itsekään tuota liikettä.

Niin no, ei sillä niin väliä. Tee vain niin kun oot nytkin tehny. Uskon, että tärkeintä tossa on se staattinen pito. Iteki tein tota liikettä siten, että tein pidon ylöstulovaiheessa, kunnes joskus vuosi myöhemmin luin ohjeita uudelleen ja hokasin, et oho, se pito pitikin pitää alastulovaiheessa :D No, eipä silti, 8-päkki tuli kummiski ;)

 

[genetic]

Mitä vatsojen treenaamiseen tulee, tein itse kethnaabin versiossa mainittuja NS-abseja. Toimi erittäin hyvin, ja pidän edelleen kyseistä liikettä yhtenä parhaista vatsojen treenaamisessa. Suoritus menee niin, että ns. vatsapenkissä tehdään n. 45 asteen kulmassa istumaannousuja mahdollisen lisäpainon kanssa. Juju on siinä, että alaspäin mentäessä pidetään vaakatasossa 5sec pituinen staattinen vaihe. Toistoja 3x5 joka treeni.

Voiks noita tehä kymmenen jos jaksaa?

 

[IVa]

Moro, pistetääs pikkupäivitys tähän ketjuun. Nyt on takana melko totaalista taukoa salilta ~4kk ajan, ja pitää alkaa nosteleen kuntoa. Takana on ennen tätä taukoa vedetyt SS sekä SF ohjelmat, joilla tein parhaina sarjoina pääliikkeissä:
Kyykky 5x145, 3x150 ja 1x160
Penkki 5x105 ja 1x117,5
Mave 5x162.5 ja 1x175
Pystypunnerrus 5x60
Rinnallevetoa en muista, pitää luntata treenipäivyristä myöhemmin.

Tänään lähen hakemaan aloituspainot jotka on varmaankin kyykyssä ~100, penkissä ~70 ja mavessa ~115. Tarkoituksena olisi hilata sarjapainot SS:n suoralla progressiolla lähelle entisiä ennätyksiä, ja tietenkin ylikin jos paukkuja riittää. Treenipäiväkirjasta löytyy detailipäivitykset ketä kiinnostaa, ja päivitän myös tänne tilannetta "vertaistueksi" muillekin aloittelijoille

 

[Deleted member 70276]

Maximus Bicepukselle kiitos, kun silloin neuvoit minutkin tekemään noita NS situppeja kun silloin aloitin tämän ohjelman Eilen tuli tehtyä näitä 4x6/15kg Nyt oon vaihtanu tän ohjelman 5x5 SF: ään jossa on ihan samat liikkeet kuin tässä.. noissa vatsoissa se 5 sekunnin staattinen vaihe on kyllä parissa vikassa toistossa yhtä helvettiä.. six päkkiä ei ole kun on rasvaa päällä :D, mutta ihmeen jämerältä tuntuu tuosta vatsan kohtaa kuitenkin kun koittaa

 

[Maximus Bicepus]

Voiks noita tehä kymmenen jos jaksaa?

Ei. Kannattaa pysyä noissa pienemmissä toistomäärissä. Jos menee enemmän toistoja, niin isompi lisäpaino vaan rinnalle! :D Ite oon onnistuneesti tehny tätä liikettä 3x5, 3x6 ja 3x8 seteillä riippuen ohjelmasta. Levypainot kun yleensä menee 5 kilon välein, niin sitä usein jää jumittaan pitkäks aikaan saman levyn kaa punnerteluun, sillon voi tehä niin et pyraminoi noit toistoi siten, et vetää esim. 15 kilon painol 3x5 ja sit ku menee 3x8 niin ottaa 20 kilon kiekon ja alottaa taas vitosista.

Maximus Bicepukselle kiitos, kun silloin neuvoit minutkin tekemään noita NS situppeja kun silloin aloitin tämän ohjelman Eilen tuli tehtyä näitä 4x6/15kg Nyt oon vaihtanu tän ohjelman 5x5 SF: ään jossa on ihan samat liikkeet kuin tässä.. noissa vatsoissa se 5 sekunnin staattinen vaihe on kyllä parissa vikassa toistossa yhtä helvettiä.. six päkkiä ei ole kun on rasvaa päällä :D, mutta ihmeen jämerältä tuntuu tuosta vatsan kohtaa kuitenkin kun koittaa

Eipä mitään :thumbs: Aika varmasti sullakin on siellä ihan hyvät palikat alla, jos saisit rasvoja alemmas ;)

 

[Deleted member 70276]

Niin sieltä varmaan löytyis :D Ei vaan raaskitte nyt dieetata, kun kehitystä tulee kokoajan näillä simppeleillä ohjelmilla joissa tehdään näitä isoja liikkeitä. ;)

 

[genetic]

Ei. Kannattaa pysyä noissa pienemmissä toistomäärissä

No niimpä olisikin kannattanut, nyt on alaselkä ihan jumissa

 

[Maximus Bicepus]

No niimpä olisikin kannattanut, nyt on alaselkä ihan jumissa

Heh. Jos alkaa alaselkä jumittaa treenis, niin kannattaa roikkua välil vähä tangos. Auttaa hieman asiaan. Kandee myös venytellä treenin jälkeen ja/tai iltaisin himas. Just näit kädet varpaisiin venytyksiä ym. missä selkä ja jalat venyy ja heiluu :D Semmosia 30 sekan pitoja.