Thibs:
"Bulkkaamisen tausta on enemmän kehonrakennusperinteessä, kuin siinä että siitä olisi oikeasti niin paljon hyötyä. Kalorien ja proteiinien ylimääräinen lisääminen ei nopeuta lihaskasvua tietyn rajan jälkeen - talokaan ei rakennu nopeammin, vaikka tuotaisiin enemmän ja enemmän tiiliä. Keholla on maksimikapasiteetti kasvattaa lihasta, ja enemmänkin pitäisi pyrkiä syömään tasaisesti tätä maksimikapasiteettia vastaava määrä. Maksimikapasiteetti perustuu geeneihin ja biokemiallisiin prosesseihin kropassa, eikä sitä pysty ilman piikkiä ja "anabolisia lisäravinteita" muuttamaan. Sen läskin lisääminen kroppaan ei mitenkään edesauta kasvua, eikä edes saa peruspunttijamppaa näyttämään sen paremmalta peilissä. Itse olen sitä mieltä, että kenenkään ei-kilpailevan kehonrakentajan ei koskaan pitäisi mennä yli 10-12% kehonrasvaprosentin.
Yleisesti ottaen melko samaa mieltä. Tosin ehk'ä tuon blukkirajan voisi vetää johonkin 15%. 10-12 on vielä melko alhainen monille. Ja jos stoppaa tuossa 10-12% ja sen jälkeen alkaa dieettaamaan, kuinka pitkälle pitäisi vetää? Jos vetelee selvästi alle kympin, menee monet hormonitasot päin hanuria ja lihasmassan menetys on vaarana jne. Ja sitten bulkatessa tulee rasva melko nopeasti takaisin. Lihastakin kyllä, mutta etenkin fläsää. Ainoa hyvä juttu alhaisessa rasva% on hyvä lihasten insuliiniherkkyys. Mutta myös rasvan inuliiniherkkyys on hyvä. Ja leptiini, IGF-1, kasvuhormoni, testosteroni jne. ovat todella alhaalla ja mm. kortisoli on melko korkealla.
Eli monille olisi varmasti hyvä vetää tuonne 12-15% seuduille ja sitten tiputtaa tuonne 8-12% seuduille. Näin voitaisiin välttyä siltä nopealta fläsän palautumiselta mikä huomattiin mm. legendaarisessa ''Minnesota semistarvation-tutkimuksessa.
Ei sillä, että Thibsin neuvo ei voisi toimia, mutta eipä näytä olevan optimaali kaikille.
Näille väitteille on kuitenkin olemassa myös tutkimustaustaa. Esimerkkiperusteina voin tässä vaiheessa ainakin esittää ainakin
tämän ja
tämän. Lyhyesti näissä lähinnä käsitellään sitä, että liiallinen proteiinin saaminen ruokavaliosta ei stimuloi tietyn rajan jälkeen proteiinisynteesiä lihaksessa.
Noissa/tuossa katsottiin pelkästään proteiinisynteesiä ja akuutteja vaikutuksia. Proteiinidegredaatio unohdettiin kokonaan. Samoin se mitä tapahtuu pitkällä välillä, vuosien kovan treenaamisen jälkeen kokeneilla henkilöillä.
Optimisaanti proteiinin suhteen näyttäisi olevan (toisin kuin tälläkin foorumilla on väitetty) noin 1,8g/painokilo. Tämän yli mentäessä proteiinisynteesi ei nopeudu,
Nuo tutkimukset ovat olleet lyhytaikaisia ja mahdollisesti aloittelijoilla ja niissä on välillä tutkittu pelkkää typpitasapainoa.
Ne eivät kerro sitä mitä tapahtuu pitkällä aikavälillä (kuukaudet, vuodet) kokeneilla treenajille kovan treenin ohella.
Ja kalorimäärät ovat noissa olleet aina riittävät.
Sekä monissa noissakin tutkimuksissa suuremman proteiinimäärän saanut ryhmä on saanut enemmän pihviä, mutta ero ei ole ollut tilastollisesti merkittävä - osaksi sen takia, että koehenkilöiden määrä on ollut niin pieni.
Tosin 1,6-1,7 on huomattu kaikissa tutkimuksissa maksimoivan vasteen ja se voi hyvinkin olla tarpeeksi normitreenaajalle joka syö muuten runsaasti ja treenaa 2-3 kolme kertaa viikossa 45-60 minuuttia per treeni. Sitten taas se ei välttämättä ole enää optimaalinen kaverille jolla on 4 punttitreeniä 2-4 aerobista ja 2-4 muuta treeniä ja joka ei välttämättä aina pysty syystä tai toisesta syömään plussilla.
mikä viittaa siihen, että loppu proteiineista saatu energia käytetään muuhun metaboliaan - esimerkiksi rasvan muodostukseen.
Proteiini harvemmin varastoituu rasvaksi. Enemmänkin vähentää rasvaoksidaatiota.
Ideana näissä ajatuksissa on siis enemmänkin se, että kaikki "kaloriylimäärä" ei olisikaan kaloriylimäärää, vaan käytettäisiin lihasproteiininsynteesiin kuluvaan energiaan (ja aminohappoihin). Sen takia rasvaa ei kertyisi, ja elimistö kuitenkin pysyisi anabolisessa tilassa saadessaan ylimääräistä tavaraa sisään.
Sen mitä olen itse nähnyt empiirisesti voisi sanoa, että ei onnistu ilman aineita tai ellei ole aloittelija. Varmasti pystyy minimoimaan kyllä.
Optimaalisesta kaloriylimäärästä keskusteleminen menee aika vahvasti empiiriselle puolelle. Pienemmät määrät (200-300) pitävät fläsän määrän pienempänä, mutta näyttäisivät rajoittavan hieman lihaskasvua. IMO paras tapa kuitenkin suhteelliselle voimanhankinnalle. Kaloreita ja energiankulutusta on kuitenkin vaikea laskea joten tällä metodilla voidaan olla hyvin usein miinuksilla.
Kultaisella keskitiellä taas tulee fläsää, mutta lihaskasvu näyttäisi maksimoituvan. Eli siinä +400-500.
Sotanorsu metodilla sitten tulee tietenkin kaikkea paljon, eikä näyttäisi olevan useimmille optimaalista. Tosin jotkut ovat saaneet tällä ja sitten rajulla psmf-dieetillä parempia tuloksia kuin millään muulla.
No, tapoja on monia. Sanoisin, että kannattaa kokeilla kaikkia. Myös eri variaatioita kuten pari viikkoa kunnon plussilla ja sitten viikko kunnon miinuksilla. Tai hieman maltillisemmin. Tai mennä vain päivittäin.
