[TEORIA] Lihaksen kasvu (kysymyksiä)

[jorimantysalo]

Määrä on n. 15g/kg.

Siis jos minussa olisi 40% lihasta eli 30 kiloa, niin glykogeeniä olisi 450 grammaa, joka varastoisi vettä 1215 grammaa. Eli painonvaihtelua tulisi yli puolitoista kiloa täyden glykogeenin ja tyhjän välillä?

Entä paljonko tämä glykogeenivaraston koko voi muuttua? Jos treenaa varastoja tyhjemmäksi -- eli vähemmän painoa ja monta sarjaa -- niin kehittyykö enemmän varastotilaa kuin hakemalla maksimivoimaa?

 

[ysikymppinen]

Siis jos minussa olisi 40% lihasta eli 30 kiloa, niin glykogeeniä olisi 450 grammaa, joka varastoisi vettä 1215 grammaa.

Glykogeeniä voi olla enemmänkin, riippuu monesta tekijästä. Ja jep, grammaa glykogeeniä sitoo sellaiset 3-4 gramma vettä.

Eli painonvaihtelua tulisi yli puolitoista kiloa täyden glykogeenin ja tyhjän välillä?

Superkompensaatiossa tasot voivat olla 70 kiloisella miehellä jopa yli 1000 grammaa. Eli painonvaihtelua voi tulla lähelle viittä kiloa.

Ja tähän hommaan vaikuttaa monia tekijöitä. Kun glykogeenitasoja tyhjennetään, yleensä myös suolan määrä on pienempi, joka aiheuttaa lisää nesteiden menetystä. Samoin monien muiden nestettä sitovien ruokien määrä on alhainen kuten kuitujen ja maitotuotteiden jne. Eli vaikka teoriassa glykogeenitasot tyhjentämällä (jotka olisivat tässä tapauksessa vaikka 500 grammaa) pitäisi painon laskea 1,5-2,0 kiloa, mutta ne voivatkin laskea sitten jopa 4-5 kiloa.

Samoin täydennettäessä. Suolan määrä runsas, usein veden määrä runsas, kortisoli voi olla korkealla (glykogeenitasojen totaalinen tyhjentäminen vaatii kivaa stressiä) ja parin nestettä sitovan hormoninkin määrät voivat olla korkealla. Eli vaikka painon pitäisi nousta vain sellaiset parisen kiloa, voi tulla hyvinkin tuplasti tai triplasti enemmän painoa.

Entä paljonko tämä glykogeenivaraston koko voi muuttua? Jos treenaa varastoja tyhjemmäksi -- eli vähemmän painoa ja monta sarjaa -- niin kehittyykö enemmän varastotilaa kuin hakemalla maksimivoimaa?

Kyllä kehittyy.

Urheilijoilla on tämän takia suuremmat glykogeenivarastot, kestävyysurheilijoilla vielä suuremmat kuin teholajien urheilijoilla.

Can J Appl Sport Sci. 1986 Mar;11(1):42-6.

Supercompensation of muscle glycogen in trained and untrained subjects.
Roedde S, MacDougall JD, Sutton JR, Green HJ.

Abstract
The purpose of this study was to determine whether or not trained athletes have the same capacity for supercompensation of muscle glycogen as untrained subjects. Muscle glycogen was measured in 4 highly trained cyclists and 4 untrained controls over a 6 day period of exercise and dietary manipulation. During the week prior to the investigation the trained group tapered their training load but maintained a high carbohydrate intake as they would in preparation for a major competition. Needle biopsies were taken from the vastus lateralis before and after exhaustive cycle ergometry at 73% VO2 max followed by several sprint intervals, after 3 days on a carbohydrate-restricted diet and after 2 and 3 days on a high carbohydrate diet. All food intake was quantified and plasma insulin and glucose were monitored daily. The mean initial glycogen concentration for the trained group was 115 mmol X kg-1 wet muscle weight and 92 mmol X kg-1 for the untrained group. Both groups showed similar post exercise depletion and recovery patterns when expressed as a % of their initial values. Following 3 days of high carbohydrate diet, the glycogen concentration for the trained cyclists reached 174 mmol X kg-1 or 152% of its initial value while the untrained-group reached 143 mmol X kg-1 or 155% of its initial value. It was concluded that a regimen of exhaustive exercise, followed by a period of carbohydrate restriction and a period of high carbohydrate intake, results in substantially higher muscle glycogen storage than can be achieved by a reduction in training in combination with high carbohydrate intake.(ABSTRACT TRUNCATED AT 250 WORDS)

PMID: 3698159

Muscle glycogen accumulation after endurance exercise in trained and untrained individuals
R. C. Hickner, J. S. Fisher, P. A. Hansen, S. B. Racette, C. M. Mier, M. J. Turner, and J. O. Holloszy

Rates of muscle glycogen accumulation over the 6 h immediately after exercise were twofold greater in trained than in untrained individuals (70.8 ± 8.7 vs. 30.6 ± 9.3 mmol ⋅ kg wet wt−1 ⋅ 6 h−1, respectively;n = 6;P < 0.01). Muscle glycogen concentration at 48/72 h postexercise was greater in trained than in untrained individuals (164 ± 21 vs. 99 ± 16 mmol/kg wet wt;P < 0.05,n = 6), although the 30% higher rate of glycogen accumulation between 6 and 48/72 h in trained than in untrained individuals was not statistically different (78.7 ± 21.8 vs. 60.2 ± 9.0 mmol/kg wet wt). The muscle glycogen concentration in the trained subjects was 146 ± 38.5 mmol/kg wet weight (n = 3) at 48 h and 182.1 ± 20.8 mmol/kg wet weight (n = 3) at 72 h [P = 0.46; not significant (NS)]. The glycogen values for the untrained subjects were 63.4 ± 7.2 mmol/kg wet weight (n = 3) at 48 h and 134.4 ± 8.6 mmol/kg wet weight (n = 3) at 72 h (P < 0.01).

Glucose uptake is increased in trained vs. untrained muscle during heavy exercise
Søren Kristiansen, Jon Gade, Jørgen F. P. Wojtaszewski, Bente Kiens, and Erik A. Richter


glycogen concentration before the experiment was higher (P < 0.05) in the T (trained) muscle compared with the UT (untrained) muscle.

Ja tietenkin hiilihydraattien määrä vaikuttaa.

 

[mrNICEGUY]

Glykogeeniä voi olla enemmänkin, riippuu monesta tekijästä.

Kyllä kehittyy.

Urheilijoilla on tämän takia suuremmat glykogeenivarastot, kestävyysurheilijoilla vielä suuremmat kuin teholajien urheilijoilla.

Mutta isot glykogeenivarastot eivät taida vaikuttaa ainakaan voimatuottoon merkittävästi? Normaalissa voimatreenissähän lihasten glykogeenivarastoja ei käytetä nimeksikään?

Edit: Ite tulee tehtyä pidempiä 15+ sarjoja yleensä kevyellä viikolla/kaudella, lähinnä että maitohappoja saisi puskettua.

 

[jorimantysalo]

Mutta isot glykogeenivarastot eivät taida vaikuttaa ainakaan voimatuottoon merkittävästi? Normaalissa voimatreenissähän lihasten glykogeenivarastoja ei käytetä nimeksikään?

Joo, ei pitäisi taannoisen laskelmani mukaan, eikä sellaista ole kerrottu missään -- glykogeenitankkaus on maratoonarien hommaa, ei painonnostajien.

Mutta sen varastotilankin voi jännittää pinkeäksi, millä on kehonrakentajille merkitystä. Ja tosielämässä lienee hyötyä, jos lihaksia joutuu oikeasti käyttämään pidempään isolla teholla. Se, että glykogeenivarasto suurenee harjoiteltaessa määrillä joilla se ei tyhjene, osoittaa kai ettei ihminen ole luontaisesti maksimiykkösten vääntämiseen kehittynyt. Vrt. lihasvoima, joka kasvaa vasta jos harjoitellaan aika lähellä maksimivoimaa.

Vaan mitenkähän on diabeteksen kanssa. Jos varasto on isompi, niin ottaako se ruuan jälkeen sokeria hanakammin vastaan ja pitää sitten verensokerin alempana? Ei liene onneksi itsellä enää akuutti kysymys, mutta suomalaisten kansanterveydelle merkittävä.

 

[jhulmi]

Hyviä kysymyksiä ja vastauksia.

Tähän:

"Saako edes aloittelija lihasmassaa lievillä miinuskaloreilla...?"


lisäyksenä aiempiin vastauksiin, että jos siis tavoitteena on läskin vähennys, niin hiilarien rajoittaminen monilla (ei kaikilla) auttaa saavuttamaan aloittelijoilla lihaskasvun ja läskilaskun usein hankalan yhdistelmän:

http://www.nutritionandmetabolism.com/content/7/1/17


Ja milloin lihas kasvaa suhteessa reeniin:

-reenin jälkeen 72 tunnin aikana lihasproteiinisynteesin ollessa koholla lihas pitkällä tähtäimellä kasvaa. Kesto ja suuruus riippuu yksilöstä, treenistä ja harjoitustaustasta (aloittelijoilla tai uudenlaisessa reenissä kauemman kuin kokeneilla tai totutun reenin jälkeen) sekä mm. palautusravinnosta ja levosta.

"glykogeenitankkaus on maratoonarien hommaa, ei painonnostajien."


Jos edes maratoonarienkaan...ainakin prof Jeff Volek on tätä mieltä.

Voimanostotyyppisessä reenissä tosiaan pärjätään melko hyvin jo ATP-KP -varastoilla. Lihasglykogeenin lasku on 5-20 %, kun bodyreenissä päästään n. 30-40 % laskuun ja tämä yksi selittäjä suorituskyvyn laskulle hapottavissa sarjoissa. Yksi syy tehostuneeseen glukoosinottoon reenin jälkeen on juuri glykogeenivarastojen lasku reenin aikana.

 

[genetic]

kiitos hyvistä vastauksista, paljon tuli tietoa =)

 

[ysikymppinen]

Mutta isot glykogeenivarastot eivät taida vaikuttaa ainakaan voimatuottoon merkittävästi? Normaalissa voimatreenissähän lihasten glykogeenivarastoja ei käytetä nimeksikään?

Edit: Ite tulee tehtyä pidempiä 15+ sarjoja yleensä kevyellä viikolla/kaudella, lähinnä että maitohappoja saisi puskettua.

Laktaattia, ei niinkään maitohappoa.

Ja kokeilemalla homma selviää parhaiten.

Ja usein painavampi keho on vahvempi.. Mitä hiilaritankkaukset tuppaavat tekemään.

Treenitehoon on ainakin apua.

Jos varasto on isompi, niin ottaako se ruuan jälkeen sokeria hanakammin vastaan ja pitää sitten verensokerin alempana?

Riippuu.

Insuliiniherkkyys paranee kun glykogeenitasot pienenvät. Tosin heikentäviä vaikutuksia on kuten esim. kohonneet plasman vapaiden rasvahappojen tasot

Mutta mikäli kapasiteetti on suurempi, viittaa se noin yleisesti että tulloo reenattuapi. Mikä parantaa insuliiniherkkyyttä.

"glykogeenitankkaus on maratoonarien hommaa, ei painonnostajien."


Jos edes maratoonarienkaan...ainakin prof Jeff Volek on tätä mieltä.

Volek on nyt melkein kaikkea hiilareihin liittyvää vastaan ellei se sitten liity niiden rajoittamiseen.

 

[genetic]

Palautetaampa tämä ketju henkiin muutamalla kysymyksellä!

Paljonko kaloreita keho voi käyttää lihassolujen uusimiseen per aikayksikkö? Entä proteiineja? Missä aikayksikössä tätä voisi mitata?

Onko järkevämpää syödä suuria kalorimääriä harvakseltaan, vai tankata kehoa pienillä määrillä tiuhaan tahtiin tehostetun lihastenkasvun kannalta? (kokonaiskalorimäärä sama) Miksi?

Jos syön X-määrän kaloreita yli kulutukseni, ja lihakset ovat palautumisvaiheessa, miten ja milloin tämä energia käytetään lihassolujen uusimiseen? Tapahtuuko se nopeasti vai hitaasti? Jakautuuko energia?

 

[jhulmi]

1. Kehon proteiinien vaihtuvuus on riippuen tilanteesta 300 g päivässä ja pääosa tästä saadaan kehon omista proteiineista hajotuksen kautta ja osa ravinnosta. Lihaksissa vaihtuvuus on paaaaljon pienempää...monilla lihasproteiineilla on ns. puoliintumisaika päiviä ja osalla viikkoja. Lihassoluja ei siis varsinaisesti uusita terveillä ihmisillä paljoakaan, mutta pientä säätöä koko ajan tapahtuu. Uusimista tapahtuu hieman enemmän kun harrastaa paljon liikuntaa.

2. Lihaskasvun kannalta ei suurta eroa tutkimuksissa ruokailutiheydellä, mutta jos ja kun haluaa välttää kehon rasvamäärän lisääntymistä, niin pienissä annoksissa on hieman parempi.

 

[alesana]

2. Lihaskasvun kannalta ei suurta eroa tutkimuksissa ruokailutiheydellä, mutta jos ja kun haluaa välttää kehon rasvamäärän lisääntymistä, niin pienissä annoksissa on hieman parempi.

Miksi näin? Vaikka söisi yli kulutuksen ja nauttisi muutamia suuria aterioita niin eikö kokonaiskalorimäärä ratkaise ja ruoan imeytyminen kestää vain normaalia kauemmin? Puhut "ei suurta eroa". Tarkoitatko sillä, että kyse on häviävän pienestä erosta, jolla ei ole mitään käytännön merkitystä? Samaisesta aiheesta taisi olla juttua ysikymppisen pidemmässä threadissa...

 

[Qvistus]

Proteiinisynteesin nopeus riippuu aika pitkälti solun aminohappopitoisuudesta: mitä enemmän rakennuspalikoita on saatavilla, sitä paremmin lihastenkasvatus onnistuu. Voisi verrata vaikka rakennustyömaahan: pomo on kyllä tuonut paikalle kaikki tarvittavat laudat ja naulat, mutta ne sattuu olemaan levällään pitkin pihaa. Voi kuvitella, että talonrakennus ei oikein luonnistu tässä tilanteessa kun koko päivä menee nauloja etsiessä. Parempi olisi jos rakennustarvikkeet olisi käden ulottuvilla. Mitä enemmän näitä lihaksen rakennusaineita, tRNA-aminohappo -palikoita on saatavilla, sitä parempi. Proteiinia pitää saada ylimäärä jos haluaa, että lihas kasvaa kunnolla.

Mun vastaus on, että EAT BIG. Pienet ateriat on tarkoitettu balettitanssijoille. Läskintuloa ei voi kokonaan välttää, vaan se kasvaa aina lihaksen mukana.

 

[ATL]

Miten tuota aloittelijoiden lihasten kasvua miinus kaloreilla on testattu? En nyt mitenkään väitä että se ei olisi totta, mutta tuli vain mieleen, että aloittelijalla luulisi ainakin osa kohonneista treenipainoista johtuvan hermoston kehittymisestä...

 

[jhulmi]

Eat big on tosiaan hyvä vinkki jos haluaa lihasta maksimoida eikä pelkää pientä laardin lisäystä. Isompi laardin lisäys sitten onkin jo huono heikentäen insuliiniherkkyyttä ja reenikapasiteettia.


Tässä uusi ruokailutiheyskatsaus:

http://www.jissn.com/content/8/1/4

siitä kyllä puuttuu Norjalaisten tutkimus jossa lihakset kasvoivat jopa enemmän 3 vs. 6 x päivässä syöden (tai sama, riippuu miten tilastoja tulkitsee), mutta rasvamäärä hieman laski 6 x vs. 3x.

N. 6 x päivässä on oikein hyvä lähtökohta joka tapauksessa. Jos syö harvemmin, venyttää myös isoilla annoksilla mahalaukkua. Tämä on hyvä jos haluaa venyttää kylläisyyskynnystä bulkkia varten, mutta esteettisesti ei ole hyvä (mielestäni ;)) tai jos yrittää pitää dieetin tai kireän kropan ylläpidon helppona...


Muutama pointti tuosta JISSN:n jutusta vielä tähän:

1. Increasing meal frequency does not appear to favorably change body composition in sedentary populations.

2. If protein levels are adequate, increasing meal frequency during periods of hypoenergetic dieting may preserve lean body mass in athletic populations.

3. Increased meal frequency appears to have a positive effect on various blood markers of health, particularly LDL cholesterol, total cholesterol, and insulin.

4. Increased meal frequency does not appear to significantly enhance diet induced thermogenesis, total energy expenditure or resting metabolic rate.

5. Increasing meal frequency appears to help decrease hunger and improve appetite control.

The following literature review has been prepared by the authors in support of the aforementioned position statement.


Tutkijatoverini Layne Norton on sitä mieltä, että leusiinia / leusiinirikasta ravintoa voisi lisäksi joskus käyttää buustaamaan ruokailujen välillä. Hän perustaa ajatuksensa mm. tähän omaan väikkärissä olleeseen tutkimukseen.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19403715

 

[Paletaani]

Muutama pointti tuosta JISSN:n jutusta vielä tähän:

1. Increasing meal frequency does not appear to favorably change body composition in sedentary populations.

2. If protein levels are adequate, increasing meal frequency during periods of hypoenergetic dieting may preserve lean body mass in athletic populations.

3. Increased meal frequency appears to have a positive effect on various blood markers of health, particularly LDL cholesterol, total cholesterol, and insulin.

4. Increased meal frequency does not appear to significantly enhance diet induced thermogenesis, total energy expenditure or resting metabolic rate.

5. Increasing meal frequency appears to help decrease hunger and improve appetite control.

The following literature review has been prepared by the authors in support of the aforementioned position statement.

Alan Aragon ei ollut oikein vakuuttunut tuosta katsauksesta:

When examining the above points, 1 & 4 have a substantive, cohesive, and adequately-designed body of research backing them. Thus, they possess the strongest evidence basis of the bunch. Number 3 sits right on the fence, since it’s a particularly complex and delicate area with much conflicting data. It’s my hunch that the differential effects of varying meal frequencies on blood markers of health would greatly diminish in the presence of a formal exercise program. Again, the potentially profound impact of training that’s missing from the current meal frequency research leaves big questions unanswered. Points 2 & 5 have the least scientific support, and the largest leaps of faith and bias from the ISSN.

Mitäs ajatuksia Hulmilla tähän ois heittää? Vaikkapa asteikolla 1-5: 1 = täysin, totaalisen vastakkaista mieltä. 3 = en osaa sanoa kun en ole Alanin juttuja lukenut. 5 = just noin mäki oisin sanonu.

 

[jorimantysalo]

Tutkijatoverini Layne Norton on sitä mieltä, että leusiinia / leusiinirikasta ravintoa - -

Millainen ruoka olisi leusiinirikasta? Tai yleisemmin kysyen, paljonko välttämättömien aminohappojen osuudet eri ruuissa vaihtelevat?

 

[jhulmi]

lisää tutkimuksia vaaditaan, johtopäätökset ovat hieman liian radikaaleja, samaa mieltä

 

[jhulmi]

Norton tarkoitti lähinnä leusiinia ihan supplementtina. Ravinnosta herassa on kun jauheena n. 12 % aminohapoista leusiinia.
http://www.nutritionandmetabolism.com/content/7//51


Ei-tiivistetystä ruoasta jotain listaa, esim.:
http://www.dietaryfiberfood.com/leucine-rich.php