Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


No sitä, että hauiksia on joka treenissä ja ojentajille ei ole yhtään suoraa liikettä. Myös jalkoja kannattaa treenata vaikka ei pystyisi kyykkäämään. Aloittelijan ei myöskään tarvi epäkkäitä treenata suoraan kahta kertaa viikossa. Vetävät ja työntävät liikkeet ovat siellä sekasin. Helpommalla pääset, kun otat jonkun valmiin ohjelman. Jos käyt kolme kertaa viikossa niin 1-jakoinen sopinee sinulle parhaiten.
 
No jos nyt lähtisi tätä nykyistä ohjelmaa muokkaamaan, niin osaisitko antaa jotain vinkkejä? Ojentajille olen välillä tehnyt ranskalaista punnerrusta ja sen ajattelin ottaa uudestaan ohjelmaan. Tämä nykyinen ohjelmani on mielestäni aika paljon tuon Arnoldin kultaisen kuusikon tapainen; liikkeet ja liikkeiden järjestys on samankaltainen, kyykky vain puuttuu.
 
ma: Penkkipunnerrus
Pystypunnerrus
Reidenojennus
Olankohautus
Vatsarutistus

Ke: Maastaveto
Julle
Leuanveto
Alatalja
Hauisliike

Pe: Vinopenkki
Nt punnerrus
Ranskalainen punnerrus
Reiden koukistus
Reiden ojennus

Tuossa on vähän muokattu tuota sun ohjelmaa en varma onko toikaan hyvä, mutta omasta mielestä parempi. Jos itte haluat muuttaa niin kaikkein paras olisi ma: työntävät tai vetävät ke: jalat pe: vetävät tai työntävät. Sarja- ja toistomääriä en laittanut. Sitten kun olet ekan viikon tehnyt niin alotat seuraavan keskiviikon treenillä ja teet sen myös perjantaina jne.
 
2-jakoinen

Jeps, eli vuoden treenitaustaa takana ja tällä hetkellä menossa Starting Strength ohjelma, mutta tämän jälkeen olisi tarkoitus jossain vaiheessa keväällä aloittaa dietti ja alkaa tekemään 2-jakoisella yläkroppa/ jalat jaolla. Pituus 170, paino 82, ikä 18 ens kuussa täytän 19. Ajattelin tälläista ohjelmaa.

Ti: Yläkroppa

-penkkipunnerrus 3x8
-vinopenkki kp 2x8
-pystypunnerrus tangolla 3x8
-leuanveto myötäote 3x max.
-alatalja 2x8
- hauiskääntö mutkatangolla ja ranskalainen punnerrus mutkatangolla 2x8 ( nämä supersarjoina)

Ke: Jalat/vatsat

-takakyykky 4x8
-jalkaprässi 2x8
-etureisiojennus 2x8
-takareisiojennus 2x8
-vatsat lisäpainoilla noin 45 asteen kulmassa 3x8-15

Pe: yläkroppa

-penkkipunnerrus 2x6
-penkkipunnerus käsipainoilla 2x8
-pystypunnerrus käsipainoilla 3x8
-mave 3x6
-hauiskääntö käsipainoilla ja dippi lisäpainoilla 2x8 ( nämä supersarjoina)
-viparit sivulle penkiltä maaten 2x8

La: jalat/ vatsat

-sjmv 4x8
-askelkyykky 3x8
-etureisiojennus 2x8
-vatsat lisäpainoilla noin 45 asteen kulmassa 3x8-15

Eli mulla on ollut ennenkin samantapainen ohjelma täällä arvostelussa ja se oli ainakin käyttäjän No-body mielestä ihan ok, mutta en sitä kuitenkaan lähtenyt toteuttamaan ja tässä on nyt tämä uusi luomus, jossa on nyt mave, sjmv ja askelkyykkykin mukana koska innostuin tekemään varsinkin mavea tämän Starting Srength ohjelman aikana. Kehtaako tämmösellä pari kk: n dieetilla reenata? :D

E: Tuossa siis lähes kaikki liikkeet teen kahdeksan toiston sarjoina, koska en ole vielä treenannut koskaan kaseja.
 
-jh- sanoi:
Tuossa on vähän muokattu tuota sun ohjelmaa en varma onko toikaan hyvä, mutta omasta mielestä parempi. Jos itte haluat muuttaa niin kaikkein paras olisi ma: työntävät tai vetävät ke: jalat pe: vetävät tai työntävät. Sarja- ja toistomääriä en laittanut. Sitten kun olet ekan viikon tehnyt niin alotat seuraavan keskiviikon treenillä ja teet sen myös perjantaina jne.
Click to expand...

Mitäs mieltä olisit tällaisesta:

Maanantai:
Penkkipunnerrus
Sivuvipunosto
Olankohautus
Vatsa

Keskiviikko:
Maastaveto
Kulmasoutu
Ranskalainen punnerrus
Hauis

Perjantai:
Penkkipunnerrus
Pystypunnerrus


Vatsat ja hauikset riittänee, kun tekee kunnolla kerran viikkoon. Perjantaille pitäisi vielä saada jotakin. Ehkä ranskalaista punnerrusta? Leukoja myös ajattelin tehdä pari sarjaa treenin jälkeen, kun ne ei vielä oikein suju.
 
T.Rintala sanoi:
Kehtaako tämmösellä pari kk: n dieetilla reenata? :D
Click to expand...

Kyllä kehtaa, tuskin lihat karkaa dietilläkään. Jotain pitää silti mainita :D : yläkroppapäivät on pikkuisen punnerruspainotteisia, selkää on vastaavasti melko vähän. Maastaveto ja sjmv perättäisinä päivinä voi tehdä alaselälle aika tiukkaa. Maven tekisin muutenkin alakroppapäivänä, vaikka vuorotellen sjmv:n kanssa.
 
Ahnolt sanoi:
No jos nyt lähtisi tätä nykyistä ohjelmaa muokkaamaan, niin osaisitko antaa jotain vinkkejä? Ojentajille olen välillä tehnyt ranskalaista punnerrusta ja sen ajattelin ottaa uudestaan ohjelmaan. Tämä nykyinen ohjelmani on mielestäni aika paljon tuon Arnoldin kultaisen kuusikon tapainen; liikkeet ja liikkeiden järjestys on samankaltainen, kyykky vain puuttuu.
Click to expand...
No ei tuo ohjelmasi ole yhtään kultaisen kuusikon tapainen rakenteeltaan. Golden six on 1-jakoinen, jossa treenataan koko kroppa 3 kertaa viikossa. Sun ohjelmassa on olkapäitä ja rintaa kahdesti viikossa, selkää kerran ym... Tuo on sekoitus jotain 2- ja 3-jakoista tällä hetkellä. Onko lääkäri kieltänyt rasittamasta polvia (onko polvissa esim. joku rasitusvamma?) vai johtuuko "kipu" polvissa vain huonosta tekniikasta? Maastaveto on ns. kyykky väärinpäin, joten jos maastavetoa pystyt tekemään, niin miksi et pystyisi kyykkäämään?

Ihan turha lähteä tekemään ohjelmaa itse jos ei ole varma miten se kannattaa rakentaa. Se voi tuntua kivalta sijoitella mukavia liikkeitä eri päiville ja ohjelma voi näyttää paperilla kivalta, mutta se miten ohjelma toimii käytännössä on sitten ihan erikseen. Pitää myös tehdä valinta, että haluaako treenata lihakset kerran (esim. 3-jakoinen/ 4-jakoinen) viikossa kunnolla vai hajauttaa ja treenata lihakset esim. kahdessa (2-jakoinen) tai kolmessa (1-jakoinen) osassa. Tämä tarkoittaa kaikkia lihasryhmiä, eikä niin että hauista kerran, selkää kerran, rintaa kahdesti, ojentajia kolmesti viikossa.
 
Jabbar sanoi:
Kyllä kehtaa, tuskin lihat karkaa dietilläkään. Jotain pitää silti mainita :D : yläkroppapäivät on pikkuisen punnerruspainotteisia, selkää on vastaavasti melko vähän. Maastaveto ja sjmv perättäisinä päivinä voi tehdä alaselälle aika tiukkaa. Maven tekisin muutenkin alakroppapäivänä, vaikka vuorotellen sjmv:n kanssa.
Click to expand...

No kun tuo mave nyt aika selkäpainoitteinen liike on, niin eikös se kannattaisi pitää yläkroppa päivässä, mutta jos siirrän sen tuonne tiistaihin ja otan sieltä leuanvedon ja alataljan perjantaihin. Mitä muuta selälle sitten kannattaisi olla, kun noita erinäköisiä soutuja en ole kyllä saanut menemään selälle sitten ollenkaan? Paitsi ehkä soutu käsipainoilla.. ja mitenkä noita punnerrusliikkeitä sitten voisi muuttaa? oon saanut ennenkin kyllä kuittia tuosta että liikaa punnerruksia. :D
 
T.Rintala sanoi:
No kun tuo mave nyt aika selkäpainoitteinen liike on, niin eikös se kannattaisi pitää yläkroppa päivässä, mutta jos siirrän sen tuonne tiistaihin ja otan sieltä leuanvedon ja alataljan perjantaihin. Mitä muuta selälle sitten kannattaisi olla, kun noita erinäköisiä soutuja en ole kyllä saanut menemään selälle sitten ollenkaan? Paitsi ehkä soutu käsipainoilla.. ja mitenkä noita punnerrusliikkeitä sitten voisi muuttaa? oon saanut ennenkin kyllä kuittia tuosta että liikaa punnerruksia. :D
Click to expand...

Makuasia, mutta itse olen aina mieltänyt maven enemmän alakropan liikkeeksi. Ei varmasti ole suurempaa haittaa tehdä sitä yläkroppapäivänä, pääasia että joskus vetää. Alaselkä palautuu suhteellisen hitaasti, joten seuraavana päivänä vähänkään kovempi sjmv ei tulisi ainakaan itselleni kysymykseen. Tiistaina mave-keskiviikkona kyykky ei kyllä sekään kuulosta mitenkään selkää hellivältä yhdistelmältä.

Punnerrusliikkeissä ei ole mitään vikaa, tarkoitin lähinnä että työntävät/vetävät-suhde ei ollut ohjelmassa ehkä ihan kohdillaan. IMO molemmissa yläkroppapäivissä pitäisi olla osapuilleen saman verran leukoja, soutuja, taljaa tms. työntävien liikkeiden vastapainona. Soutu kässäreillä on hyvä liike, tee vaikka leukojen jälkeen niin pitäisi tuntua selässä - vielä seuraavanakin päivänä ;)
 
Jabbar sanoi:
Makuasia, mutta itse olen aina mieltänyt maven enemmän alakropan liikkeeksi. Ei varmasti ole suurempaa haittaa tehdä sitä yläkroppapäivänä, pääasia että joskus vetää. Alaselkä palautuu suhteellisen hitaasti, joten seuraavana päivänä vähänkään kovempi sjmv ei tulisi ainakaan itselleni kysymykseen. Tiistaina mave-keskiviikkona kyykky ei kyllä sekään kuulosta mitenkään selkää hellivältä yhdistelmältä.

Punnerrusliikkeissä ei ole mitään vikaa, tarkoitin lähinnä että työntävät/vetävät-suhde ei ollut ohjelmassa ehkä ihan kohdillaan. IMO molemmissa yläkroppapäivissä pitäisi olla osapuilleen saman verran leukoja, soutuja, taljaa tms. työntävien liikkeiden vastapainona. Soutu kässäreillä on hyvä liike, tee vaikka leukojen jälkeen niin pitäisi tuntua selässä - vielä seuraavanakin päivänä ;)
Click to expand...

No voiko tuon maven sitten tehdä jalkapäivänä takakyykyn jälkeen ja jättää tuosta jalkaprässin pois? Ainakin tällä hetkellä kun treenaan sillä Starting Stregthillä, niin samassa treenissä on kyykky ja mave.
 
T.Rintala sanoi:
No voiko tuon maven sitten tehdä jalkapäivänä takakyykyn jälkeen ja jättää tuosta jalkaprässin pois? Ainakin tällä hetkellä kun treenaan sillä Starting Stregthillä, niin samassa treenissä on kyykky ja mave.
Click to expand...

Jos olet jo näin tehnyt ilman ongelmia, niin tottakai voi. Kyykky/sjmv tiistaina ja mave/prässi/askelkyykky toimisi varmaan sekin aika mukavasti, mutta tee niin kuin itsestä tuntuu parhaalta. Treenipuolen 2-jakoinen-ketjussa on muuten hyviä ylä-/alakroppa-ohjelmia.
 
Phantom signal sanoi:
No ei tuo ohjelmasi ole yhtään kultaisen kuusikon tapainen rakenteeltaan. Golden six on 1-jakoinen, jossa treenataan koko kroppa 3 kertaa viikossa. Sun ohjelmassa on olkapäitä ja rintaa kahdesti viikossa, selkää kerran ym... Tuo on sekoitus jotain 2- ja 3-jakoista tällä hetkellä. Onko lääkäri kieltänyt rasittamasta polvia (onko polvissa esim. joku rasitusvamma?) vai johtuuko "kipu" polvissa vain huonosta tekniikasta? Maastaveto on ns. kyykky väärinpäin, joten jos maastavetoa pystyt tekemään, niin miksi et pystyisi kyykkäämään?

Ihan turha lähteä tekemään ohjelmaa itse jos ei ole varma miten se kannattaa rakentaa. Se voi tuntua kivalta sijoitella mukavia liikkeitä eri päiville ja ohjelma voi näyttää paperilla kivalta, mutta se miten ohjelma toimii käytännössä on sitten ihan erikseen. Pitää myös tehdä valinta, että haluaako treenata lihakset kerran (esim. 3-jakoinen/ 4-jakoinen) viikossa kunnolla vai hajauttaa ja treenata lihakset esim. kahdessa (2-jakoinen) tai kolmessa (1-jakoinen) osassa. Tämä tarkoittaa kaikkia lihasryhmiä, eikä niin että hauista kerran, selkää kerran, rintaa kahdesti, ojentajia kolmesti viikossa.
Click to expand...

Eikö muka sitten ole järkevää, että jonkun liikkeen tekee kovemmin kerran viikossa ja jotain muuta taas pari kertaa kevyemmin? Mielestäni on vähän turhankin rankkaa vettä koko kroppa kolmesti viikossa läpi. Eikös siinä tule samoille lihaksille liikaakin rasitusta?
 
Noniin

Ti: Yläkroppa

-penkkipunnerrus 3x8
-vinopenkki kp 2x8
-pystypunnerrus tangolla 3x8
-leuanveto myötäote 3x max.
-kulmasoutu käsipainoilla 2x8
-viparit sivuille penkiltä maaten 2x8
- hauiskääntö mutkatangolla ja ranskalainen punnerrus mutkatangolla 2x8 ( nämä supersarjoina)

Ke: Jalat/vatsat

-takakyykky 4x8
-mave 3x6
-etureisiojennus 2x8
-takareisiojennus 2x8
-vatsat lisäpainoilla noin 45 asteen kulmassa 3x8-15

Pe: yläkroppa

-penkkipunnerrus 2x6
-penkkipunnerus käsipainoilla 2x8
-pystypunnerrus käsipainoilla 2x8
-viparit eteen 2x8
-T-kulmasoutu 2x8
-alatalja 2x8
-hauiskääntö käsipainoilla ja dippi lisäpainoilla 2x8 ( nämä supersarjoina)

La: jalat/ vatsat

-sjmv 3x8
-askelkyykky 2x8
-jalkaprässi 2x8
-etureisiojennus 2x8
-vatsat lisäpainoilla noin 45 asteen kulmassa 3x8-15

Noniin, onkos tämä nyt sitten parempi versio kuin edellinen?
 
Morjensta! Oon ite tässä käynyt 6kk aktiivisesti salilla ja nyt tulis muutoksia saliohjelmiin. Tuloksia on tullut pienessä ajassa paljon ja salille lähtö ei ole enään mikään este. Siispä, aattelin nyt vaihtaa ohjelman tähän legendaariseen Arskan kultaiseen kuusikkoon. Olisko hyvä jatkaa tuolla? Ensimmäisiin ohjelmiin kuului 3-jakoinen ohjelma, mut ajattelin nyt keskittyy enemmän ns. perusliikkeisiin enemmän. Rintaan pitäis saada enemmän massaa. En tiedä onko mulla sitten sellanen ruumis, että kehitys rintaan tapahtuu hitaammin ja tarvii vaan enemmän treeniä. Olisko täällä mitään vinkkejä, että kannattaako jatkaa tuolla Kuusikolla ja jos ei niin miksi? Apua tarvitsisin :)
 
Mitä mieltä tällaisesta, mies 36v, 178cm, 102kg, rasvat 26%(InBody).
Vasen polvi ja alaselkä hiukan huonossa kunnossa, tästä syystä treenaan keskivartaloa fysioterapeutilla kerran viikossa, ja kyykkyä ei pahemmin uskalla tehdä(alkoi vihlomaan 70 kilolla kyykätessä jotan jalkoja tehdään nyt vähän tällä hetkellä). Aloitan sen uudestaan ja taas pienemmillä painoilla ja tekniikkaan enemmän keskittyen jonkun ajan päästä.

Treeniä takana nyt 2,5kk. pitkähkön tauon jälkeen. Vajaa 10v sitten treenannut viimeksi tosissaan.
Aina lämmittely kuntopyörälla se 10 min.
Silloin tällöin hiukan lisäksi joko viikon neljäntenä treenikertana tai variaatiota jonkun muun päivän treeniin tilalle
esim. rannekääntöjä, hauista myötäotteella, jalkaprässiä, alataljaa, vipunostoja, olankohautuksia.
Tavoitteena se perus pena 100kg, mv "kunnon painot" kivutta, kyykky samoin, omapaino n. 90kg jossain vaiheessa ensi vuoden aikana eli rasvaa pois ja voimaa haetaan.
Hauista tässä on aika paljon, mutta toisaalta se on vanhalle rhp-miehelle hyvin treeniin vastaava lihas(olkavarsi 40cm), joten tykkään sitä treenata.

ti -alaselkä (david laite 3-4x20 45)
-lantion kierto sivulle (david laite 3x20 vasemmalleja 3x20 oikealle 30kg)
-vatsalihakset (david laite 4x20 55kg)
-kyljet sivuille (david laite 3x20 vasemmalleja 3x20 oikealle kyljelle 50kg)

ke -penkki (työsarjat max 8x75kg, 4x77,5kg)
-mv (kevyillä painoilla...4x6x38)
-ylätalja eteen (3x10x40-50kg)
-ylätalja niskan taakse(3x10x40kg)
-reisien ojennus (3x12 40kg)

la -ojentajat taljalla seisten (3x10 30-40kg)
-ranskalainen punnerrus maaten (3x10 20kg)
-pystypunnerrus edestä käsipainoilla(3x10 12+12-16+16kg)
-hauiskääntö suoralla tangolla (2x10 30kg)
-hauiskääntö vinotangolla (2x10 27.5kg)
-hauiskääntö käsipainoilla (2x6 17+17kg)
 
No onko tässä vieläkään järkeä? Nyt siinä käydään nuo lihasryhmät kolmesti viikossa läpi, eri liikkeet eri päiville vain.

Maanantai:
Penkkipunnerrus
Pystypunnerrus tai sivuvipunosto
Olankohautus
Hauis
Vatsa

Keskiviikko:
Maastaveto
Pystypunnerrus tai sivuvipunosto
Kulmasoutu
Ranskalainen punnerrus
Hauis

Perjantai:
Penkkipunnerrus
Pystypunnerrus tai sivuvipunosto
Leuat
Hauis
Staattinen pito vatsoille
 
Ahnolt sanoi:
Eikö muka sitten ole järkevää, että jonkun liikkeen tekee kovemmin kerran viikossa ja jotain muuta taas pari kertaa kevyemmin?
Click to expand...
Kunhan pitää huolen, että rasittaa jokaista lihasryhmää tasaisesti (näin ainakin nyrkkisääntönä). Voi tehdä raskaampia liikkeitä (maastaveto, kyykky etc.) yhtenä päivänä ja hieman kevyempiä liikkeitä (alataljaa, hack-kyykkyä etc.) toisena päivänä, mutta treenaa lihaksen ns. yhtä kovaa riippumatta siitä mikä liike on kyseessä. 1-jakoisissa yleensä tehdään enemmän raskaampia liikkeitä ja jätetään kaiken maailman eristävät "vemputusliikkeet" (ristikkäistalja, etu-,takareisikoneet ym.) tekemättä.

Sun ohjelmassa oli alunperin turhan räikeä kontrasti eri lihasryhmien välillä. Joku lihasryhmä treenattiin kerran, joku toinen kahteen kertaan viikossa. Ja joku lihasryhmä sai kolmesti viikossa osumaa (eli joka treenikerralla). Ei se nyt ihan näin mene. Jokainen lihasryhmä treenataan ns. samalla tyylillä/ rakenteella kulloisenkin ohjelmajaon aikana. Ei niin, että selkää treenaataan 3-jakoisen tyyliin, rintaa 2-jakoisen tyyliin ja vaikka olkapäitä 1-jakoisen tyyliin.


Ahnolt sanoi:
Mielestäni on vähän turhankin rankkaa vettä koko kroppa kolmesti viikossa läpi. Eikös siinä tule samoille lihaksille liikaakin rasitusta?
Click to expand...
Tutustupa 1-jakoisiin ohjelmiin kaikessa rauhassa ja vertaa niitä esim. 3-ja 4-jakoisiin ohjelmiin. Oletetaan, että rintalihasta treenataan 9 sarjaa viikossa. 3-jakoisessa ne 9 sarjaa tehdään samassa treenissä ja lihas väsytetään kerralla loppuun, niin että sitä ei treenata samalla viikolla enää uudestaan. Kun taas 1-jakoisessa ne 9 sarjaa hajautetaan ja treenataan kolmessa eri osassa. Treeni 1.: 3 sarjaa, treeni 2.: 3 sarjaa ja treeni 3.: 3sarjaa. Tällöin lihasta ei treenata loppuun asti, vaan jätetään muutama toisto "varastoon", jotta näin tiheään ärsykkeeseen pystytään, ilman että paikat (ja hermosto!) menevät tukkoon. Ja tämä rakenne tulisi olla jokaisen lihasryhmän kohdalla sama. No ehkä niitä ihan pienimpiä lihasryhmiä (hauis, pohkeet) ei ole välttämätön treenata jossain 1-jakoisessa ihan joka kerta. Moninivelliikkeitä suositaan juuri siksi 1-jakoisissa, koska niitä tehdessä moni pienempikin lihasryhmä saa ainakin epäsuoraa rasitusta, eikä tällöin tarvitse tehdä mitään eristäviä liikkeitä, jolloin treenin liikelista olisi pidempi. Saa ns. monta kärpästä yhdellä iskulla. Toki myös lihaksen kasvatuksen kannalta on suotavaa (-> välttämätöntä) tehdä enemmän raskaita moninivelliikkeitä.
 
Kait tänne tälläisenkin voi laittaa. Eli nytkun on lomaa, salille ei aina ehdi lähteä. Siksi ajattelin että vetäisin tälläisen ylläpitävän treenin 2-3 kertaa viikossa (salin aloittaisin taas loman jälkeen, ellei sinne ehdi nyt lomalla), kommenttia sais kyllä heittää.

Punnerrukset (leveä asento) x3
Punnerrukset (kapea asento) x2
Viparit sivuille/eteen x3
Leuanveto (kunhan sillaisen hankin pikapuoleen) x3
Hauiskääntöä tangolla x2-3

Kommenttia! Jalat tuosta puuttuu, kait pitäisi vaivautua tekemään askelkyykkyä :D
 
Back
Ylös Bottom