❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


Smppu sanoi:
Oon tollasen 4-jakosen ottan nyt testii. Ma: rinta, hauis ti: ojentajat, olkapää to: selkä pe: jalat ja vatsa. Voisko joku kertoo esim tuon selkä treenin "ihanne" maara liikkeitä?

Ja sit semmonen, oon viimiset 3kk treenannu hullunlailla ja penkki on vaan tippunut pari kiloa. Samoin muut tulokset pysyneet suht samoissa. Olisiko lihas hermoston rasituksesta kysymys?
Click to expand...

Paljonko sulla on treenivuosia takana?

Enkä nyt tiedä onko sellaista "ihanne" määrää olemassa, sehän riippuu ihan kuinka monta sarjaa teet yhdessä liikkeessä jne. Mut kaipa se jossain siellä 2-4 välillä pyörii...:rolleyes:

Noh minkänlaisia sarjoja/toistoja olet tehnyt penkissä?
 
Joo eli tämmöne ois et oon tänää alkanu salilla käymää ja aluks meinasin 2krt viikkoon uuteenvuoteen asti et tottuu lihakset ja sitte 3krt. elikkäs 174/61 ja 15v ja tarkotus ois saaha muutama kilo lisää lihasmassaa ja senttejä käsiin ja rintaan hartioihin... ja jalkoihin ja mahollisimman paljo pohkeisiin... eli nyt on tämmöstä ohjelmaa suunnitteluu . ma: Haukkari/Rinta/hartiat. Ke: Jalat,Vatsat,Ojentajat. Pe: Selkä,Rinta/Hartia. joten näyttääkö aivan kauheelta vai onko järkee tuossa yhtään?. ja syömisestä sen verran eli en hirveästi syö mutta tarkoitus olis nyt rueta kahtomaan syömisen perään eli päivittäis saanti noin 2000-2500kcal ja proteeiniä paljon ja minkäs verran noin rasvaa ja hiilihydraatteja sit pitäis olla. ja jos ei iha joka pv tule tuota hyvää ruokavaliota noudatettua, on varmaan silti mahollista että lihakset kasvaa jne... ja olisko Fastin Muscle+ hyvä palautusjauhe...? ja saa jotai ohjelmaa ite keksiä mulle tähän jos haluaa.. kiitos jo etukäteen: )
 
Mohalainen sanoi:
Skenaario:

Edessä häämöttää seitsemän kuukauden vankeustuomio, jonka syistä ei sen enempää. Avolaitokseen kuitenkin pääsen sitä suorittamaan. Tarkoitus olisi aloittaa uudestaan kropasta huolehtiminen, vuosien laiminlyönnin jälkeen lihaskunto on nollassa ja elopainoa on siellä sadankolmenkympin tuntumissa. Motivaatio on kova, ja tiedän ettei tuossa 7kk aikana palata entiselleen, mutta alkuun pääsee.

Tiettyjä rajoitteita laitoselämä asettaa, mutta esim. kunnon punttisali ja ilmeisesti myös pururata löytyvät. Ruokapuolen suhteen ollaan riippuvaisia talon tarjonnasta, vankilaruoasta saanee hyvän käsityksen vertaamalla kouluruokaan - budjetit joilla keittäjät työskentelevät ovat molemmissa tapauksissa suurinpiirtein samoja. Avolla tosin saa pitää hallussa rajatun määrän omia elintarvikkeita, huoneissa/selleissä on jääkaapit.

Kiitos etukäteen vastauksista, itsellä ei ole tämä netin käyttö vahvimpia puolia, mutta sainpa viestin perille. Tästä se elämänremontti lähtee...
Click to expand...

Niin eli haluat siis jonkunlaisen treeniohjelman? ja jotain ruokailuvinkkejä?

Eiköhän 7kk aika paljonkin saada jo aikaan... :)

Montakohan kertaa päivässä vankilassa on ruokailu? 3-4 kertaa?

Mut painohan tippuu ihan huomattavasti jo sillä että et pääse syömään kuin sen 3-4kertaa. Ja jätät kaikki herkut pois! (Tietysti välillä voi herkutella.)

Ja ihan perustreeniä, rakenna treeni perusliikkeistä : Penkkipunnerrus,kyykky,maastaveto,leuanveto,pystypunnerrus,dipit jne. mahdollisimman paljon vapaita painoja.. Noita teet sen 7kk, Harjottelet liikkeiden tekniikat, ja rupeet pikkuhiljaa lisää painoa.
Vaikka alkuun 3x viikossa ja sarjat/toistot sitä 2-4x6-12 luokkaa, jokaisella kerralla kaikki lihakset läpi. Leuanveto ja dipit saattavat tuottaa ongelmia alkuun, joten korvaa liikkeet laitteilla ja heti kun mahdollista tehdä leukoi ja dippei niin siirry niiden pariin. Kokeile tehdä myös niin että hyppäät sinne ylös ja lasket itsesi hitaasti alas leuanvedoissa.

Kuntopiirissä teet sitten jotain vatsoja,punnerruksia,alaselkää,leukoi jne putkeen tai pienillä tauoilla. Jotain suhteellisen kevyttä treeniä...:rolleyes:

Muistathan lämmitellä ja venytellä huolella ;)

Esim.

Ma: puntti
ti:lenkki(intervalli,30sekunttia niin kovaa kuin pystyt(hölkkäät/juokset/kävelet),60sekunttia kävelyä(kevyttä).toistat tämän 4 kertaa.) jotain tämän tapaista :)
ke:puntti
to:lenkki(kevyttä 20-60min)
pe:puntti
la:kuntopiiri
su: LEPO!!

Paino tippuu, lihakset vahvistuu, rasvaa palaa ja samalla muodostuu lihasta. ;) Olet kuin uusi mies 7kk päästä ;)

Tämä oli vain minun ehdotus :)

Hyviä linkkejä mistä saat paljon apua ongelmaasi. LUE!

http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/

http://www.pakkotoisto.com/aloittel...minen-beginners-ekaa-kertaa-dieetill-lue-t-m/

http://www.pakkotoisto.com/aloittel...a-treeniliikkeitae-kuvina-ja-videoclippeinae/

http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/


Henkilökohtainen neuvo:
Keep it simple.

Tsemppiä :thumbs:
 
Deathgrowl sanoi:
Joo eli tämmöne ois et oon tänää alkanu salilla käymää ja aluks meinasin 2krt viikkoon uuteenvuoteen asti et tottuu lihakset ja sitte 3krt. elikkäs 174/61 ja 15v ja tarkotus ois saaha muutama kilo lisää lihasmassaa ja senttejä käsiin ja rintaan hartioihin... ja jalkoihin ja mahollisimman paljo pohkeisiin... eli nyt on tämmöstä ohjelmaa suunnitteluu . ma: Haukkari/Rinta/hartiat. Ke: Jalat,Vatsat,Ojentajat. Pe: Selkä,Rinta/Hartia. joten näyttääkö aivan kauheelta vai onko järkee tuossa yhtään?. ja syömisestä sen verran eli en hirveästi syö mutta tarkoitus olis nyt rueta kahtomaan syömisen perään eli päivittäis saanti noin 2000-2500kcal ja proteeiniä paljon ja minkäs verran noin rasvaa ja hiilihydraatteja sit pitäis olla. ja jos ei iha joka pv tule tuota hyvää ruokavaliota noudatettua, on varmaan silti mahollista että lihakset kasvaa jne... ja olisko Fastin Muscle+ hyvä palautusjauhe...? ja saa jotai ohjelmaa ite keksiä mulle tähän jos haluaa.. kiitos jo etukäteen: )
Click to expand...

Noh, mä melkeen suosittelisin alottaa jollain yksijakoiselle, vaikka arskan kultainen kutonen. Vaihtele kyykkyä ja maastavetoa joka toinen kerta ja lisäät vaan sinne ne pohkeet jos on tärkeet :D Syöt sen 4-6 kertaa päivässä ni hyvin riittää, syöt vaan kunnolla koulussa ja kotona ja otat aina lihaa ja maitoo paljon jos mahdollista... Ni siitä on hyvä lähteä alottelemaan, palautusjuomaa treenin jälkeen, halvemmaks tulee kun ostat heraa ja maltoa(maustamatonta), sekoitat sitten sheikkerii :) Teet sen 3kk tätä ja voit sit sen jälkeen ruveta katsomaan jotain uutta jos siltä tuntuu.. Tästä saa todella hyvän pohjan ja varmasti muodostuu lihasta ;)

ja jos nyt ihan vältämättä haluat tarkkaan tehdä niin tossa hyvä linkki:
http://musclenet.fi.customer.axxion.fi/ravintolaskuri.php

Siinä se arksan treeni:
http://www.pakkotoisto.com/treeni/39774-arnoldin-kultainen-kuusikko/
 
Smppu sanoi:
Nyt 9kk treenii takana, penkki maximi 97. No tota 2x6 oon ränkänny, satunnaisesti 3x10.
Click to expand...

Noh 2kiloa nyt voi ihan johtua väsymyksesta tai jostain muusta, en nyt hirveesti olis huolissani.. Pidät vaikka nyt sen viikon levon ja hyökkäät taas painojen kimppuu ;)

Kyllä se siitä kasvaa, kärsivällisyyttä :)
 
Smppu sanoi:
Oon tollasen 4-jakosen ottan nyt testii. Ma: rinta, hauis ti: ojentajat, olkapää to: selkä pe: jalat ja vatsa. Voisko joku kertoo esim tuon selkä treenin "ihanne" maara liikkeitä?

Ja sit semmonen, oon viimiset 3kk treenannu hullunlailla ja penkki on vaan tippunut pari kiloa. Samoin muut tulokset pysyneet suht samoissa. Olisiko lihas hermoston rasituksesta kysymys?
Click to expand...

Semmosen vinkin annan, että et treenaa rintaa ja sitten ojentaja&olkapäätreeniä peräkkäisinä päivinä. Rintapäivänä tulee paljon eri punnerrusliikkeitä, jotka rasittaa huomattavasti sekä ojentajia että olkapäitä. Vaihdat vaikka Ti ja Pe treenien paikkaa päittäin.

Tuosta "ihannemäärästä" taas sellasta, että sitten kun tunnet lihaksen olevan täydessä pumpissa, niin treeni on sen lihaksen osalta siinä. Kun tuollain kerta viikkoon rääkätään lihat, niin selälle tulee about noin +10 sarjaa riippuen mitä liikkeitä teet. Sehän on just kaikista parasta, kun ei tarvii kiveen hakata, että joka kerta tehdään samalla lailla ja samat liikkeet tyyliin alataljaa 3 sarjaa, ylätaljaa 3 sarjaa (voi tehdä vaikka 4 sarjaa alataljaa ja 2 sarjaa ylätaljaa) jne... Nuo on vain suuntaa-antavia ohjeita, joilla se ohjelma kasataan. Jos tuntuu, että ylätalja ei jonain kertana kulje, niin teet jotain muuta selkäliikettä. Voit ottaa vaikka 6 sarjaa kulmasoutuu, jos se tuntuu kulkevan sillä kertaa ja sit seuraavaa selkäliikettä perään etc... Toki tässäkin täytyy muistaa pitää maalaisjärki matkassa. Ja maastavedollahan on ihan kingi aloittaa selkätreenit, mutta sitäkin voi välillä tehdä vaikka vain joka toinen viikko - ottaa sitten esim. korokkeeltavetoa joku kerta normivedon tilalla. Mutta näin, kun lihakset treenataan kerran viikkoon. Silloin liikevariaatioita on samalle lihakselle oltava monia erilaisia (näitä ei tietenkään kaikkia tarvitse käyttää samassa treenissä), kun pitää tehdä monta sarjaa samalla kertaa.

Itse kun treenailin lihakset kerran viikkoon systeemillä, niin liikkeet joita tein varmuudella oli eri variaatioilla tehtävä penkki (rinta-, olkapää- ja ojentajapäivänä), kyykky (jalkapäivänä) ja maastaveto (selkä- ja hauispäivänä). Muut liikkeet tein päivän fiiliksen mukaan. Siitä vain pidin huolen, että teen tarpeeksi monta sarjaa / lihasryhmä. Rinnalle noin 9, selälle +10, jaloille saman verran... ym..

Tuo 3kk treeniä yhteen pötköön rupee olee jo vähän liikaa. Välillä kannattaa lepäilläkin. Ota kevyet viikot treenikiertoon mukaan.
 
Tuosta aineenvaihdunnasta;
Muistelisin lukeneeni lukion terveystiedon-kirjasta että keskilämpötilan nousu kiihdyttäisi aineenvaihduntaa, eli mitä lämpimämpi sen nopeampi aineenvaihdunta (?).
No, pisti silmään http://laihdutussivut.com/7-tapaa-kiihdyttaa-aineenvaihduntaa/ 5. kohta.
Varmasti on ihan höpöhöpö-sivusto, mutta kysytään nytten vaikka yleisesti miten lämpötila vaikuttaa aineenvaihduntaan ?
 
Muskeli sanoi:
Tuosta aineenvaihdunnasta;
Muistelisin lukeneeni lukion terveystiedon-kirjasta että keskilämpötilan nousu kiihdyttäisi aineenvaihduntaa, eli mitä lämpimämpi sen nopeampi aineenvaihdunta (?).
No, pisti silmään http://laihdutussivut.com/7-tapaa-kiihdyttaa-aineenvaihduntaa/ 5. kohta.
Varmasti on ihan höpöhöpö-sivusto, mutta kysytään nytten vaikka yleisesti miten lämpötila vaikuttaa aineenvaihduntaan ?
Click to expand...

1°F, eli 0,38°C kehonlämmön nousu nostaa kalorikulutusta ~5%
 
Mitä liikettä yleensä tarkoitetaan pystypunnerruksella? Esim kun joku sanoo että ykkösmaksimi pystypunnerruksessa on 70kg, tarkoittaako se että hän saa seisaaltaan tangolla kerran rinnalta suorillekäsille vai istuen niskantakaa smithissä vai mitä tässä nyt yleensä tarkoitetaan?
 
Röödis sanoi:
Mitä liikettä yleensä tarkoitetaan pystypunnerruksella? Esim kun joku sanoo että ykkösmaksimi pystypunnerruksessa on 70kg, tarkoittaako se että hän saa seisaaltaan tangolla kerran rinnalta suorillekäsille vai istuen niskantakaa smithissä vai mitä tässä nyt yleensä tarkoitetaan?
Click to expand...
No sekä että voi tarkoittaa. Pystypunnerrus on liike joka tehdään joko tangolla tai kässäreillä, mutta kun puhutaan "70kg ykkösestä" niin kyseessä melko varmasti tangolla rinnalta nosto pystyyn. Itse teen melkein aina istuin koska siitä saa mielestäni helpommin eristävän, mutta sen tarkemmin tietämättä tämä voi olla joko istuen tai seisten tehty ykkösmaksimi.
 
Röödis sanoi:
Mitä liikettä yleensä tarkoitetaan pystypunnerruksella? Esim kun joku sanoo että ykkösmaksimi pystypunnerruksessa on 70kg, tarkoittaako se että hän saa seisaaltaan tangolla kerran rinnalta suorillekäsille vai istuen niskantakaa smithissä vai mitä tässä nyt yleensä tarkoitetaan?
Click to expand...

Niskan takaa tehtynähän liike on niskantakaapunnerrus!
 
niksutin sanoi:
Aloitin ton ohjelman ja siihen liittyy tyhmä kysymys... http://punttis.net/kuntosaliohjelmat-treeniohjelmat/8-viikon-voimanosto-ohjelma
''Maastanosto 3x5, 4x4, 5x2, 5x1'' <-- eli tehdäänkö tuossa ensin 3x5 millä menee, sen jälkeen perään 4x4 yms vai onko nuo vain sarjat joita vuorotellaan treeneittäin :D
Click to expand...

8 viikon aikana Parittomina viikkoina teet 3x5, 4x4, 5x2 ja 5x1. Tarkoituksena on nousta pikkuhiljaa niihin koviin ykkösmaksimeihin.
Eli näin:
Viikko 1: 3x5
viikko 3: 4x4
viikko 7: 5x2
viikko 9: 5x1

Parillisina viikkoina teet sitten räjähtävästi 5x5 50-60% maksimista.
 
Monipuolisia treeniohjelmia tänne 15v kuntosali kävijälle

Eli oon 15 ja tarvitsisin erilaisia neuvoja ja treeni ohjelmia jotta saisin kuntosalista kaiken irti. Tarkoituksena on siis saada lihasmassaa, koska olen tällainen "ruipelo". Onhan sitä lihasta ehkä hitusen mutta haluaisin saada sitä enemmän, että ei aina kiusattaisi. Eli ruokavalio vinkkejä ja mahdollisimman monipuolisia treeni ohjelmia ja jos mahdollista niin erilaisia linkkejä esim. liikkeisiin, koska kaikki nimet ei aina ihan kerro että mistä liikkeestä on kysymys. Ja olen valmis treenaamaan kyllä kovastikin. Olen nyt käynyt noin 2kk salilla ja fiilis on erittäin hyvä. Haluan vain saada vielä enemmän irti ja tehdä mahdollisimman kovia treenejä. Haluan siis kasvattaa lihaksia tasaisesti ja käydä koko kropan läpi eli ei mitään rh-pelle juttuja. Eli siis jos viittitte auttaa nuorta miestä mäessä, koska en aivan mikään kuntosali guru ole. Ja siis mahdollisimman MONIPUOLISIA treeniohjelmia koska en halua treenata vaan yläkroppaa... Mutta vähän on tossa vyötärön ympärillä.. Ei siis paljon mitään, mutta miten saisin kiinteytettyä, eli jos jaksatte niin voisitteko myös laittaa jotain rasvan poltosta..

Kiitos kaikille lukijoille ja vastanneille, ja kyselen myöhemmin lisää.. :D
 
KillWithPower sanoi:
Kumpi ois bodausmielessä parempi liike: Etu vai takakyykky?
Click to expand...

Mutuna heittelen, että etukyykky aktivoi etureisiä vähän enemmän. Paljon näkee bodareita tekemässä etukyykkyä, ja oliskohan syy osittain siinä että komeat etureidet on tosi komeat + kyykyt ovat mahtiliikkeitä etureisille. Takareisiä ja pakaroita voi myös kehittää erikseen hyvin esim. SJMV:lla. Lisäksi se tuntuu monelle, myös itselleni, luonnollisemmalta kuin takakyykky ja siinä pääsee helpommin riittävään syvyyteen.
Takakyykkyä voisin puolustaa sillä, että siinä saa yleensä enemmän rautaa liikkumaan, ja sehän on vain hyvä asia lihaskehityksen kannalta ja varmasti kasvaa myös etureidet. Mutta hei, miksi tyytyä vain yhteen kun voi saada kummatkin? Mä kyykkään edestä ja takaa vuorotellen, tai kausittain.
 
Back
Ylös Bottom