2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Treenasin aika pitkään 2-jakoisella (yläkroppa/alakroppa), niin että viikkoon tuli kaksi kertaa vedettyä kroppa läpi. Eli Ma yläkroppa, Ti ala, ke välipäivä, to ylä, pe ala, la välipäivä, kierto alusta. Joka neljäs viikko kevyt viikko, jolloin treenasin yhden kerran kropan läpi tosi kevyesti. Ja täytyy sanoa että tuo kyllä toimii erinomaisesti. Nyt offilla on tullut vedettyä ihan 4-jakosella, ja aattelin ens viikolla siirtyä 5-jakoiseen. Samoin dieetillä tulee pilkottua treenit useampiin osiin, ihan sen jaksamisen takia. Tammikuun lopussa taas starttaa tuo 2-jakoinen ja lihaskasvu ;)
Tunnen henkilökohtaisesti aika monta kilpaillutta/kilpailevaa bodaria, eikä tuo niin hirveän harvinaista ole tuolla tyylillä treenata näissä piireissä :)
 
Niin ja treeni kulki tähän tyyliin:

alakroppa

supersarja etukyykky + good morning 6x10
supersarja hack + takareidet koneessa 6x10
supersarja pohkeet istuen + pohkeet prässissä 4x10

yläkroppa

super vinopenkki käsipainoilla + pystypunnerrus seisten levytangolla 6x10
super vipunostot sivuile 4x10 + vipuvarsikone alarinnalle 4x10
super ylätalja leveällä + t-kulmasoutu 6x10
super hauis taljassa + dippi lisäpainoilla 5x10

Vaihdan liikkeitä joka treenissä, samoin treenattavan lihasryhmän aloitus/supersarja järjestystä. Teen noita supereita myös samalle lihakselle, (esim olkapäät: viparit sivuille + sädekehä kahvakuulalla myötä- ja vastapäivään 4x10 tai vaikkapa hack+prässi, vinopenkki+peckdeck yms yms..) vedän kerran viikossa maasta ja yleensäkin koitan pitää tuon treenin mahdollisimman muuttuvaisena. Vatsoja tulee tehtyä vähän tuntuman mukaan, mutta pääasiassa joka toisessa treenissä. joka kolmas viikko teen 12. toiston sarjoja ja sitten taas pari viikkoa kymppi-toistoja. Kai tästä jotain tajuaa, vaikka vähän sekavaa tekstiä olikin...

Ja kyllä muuten toimii! :)

edit: natuna ;)
 
1. Yläkroppa:

Penkki 3-5x3-6
dippi 3-5x3-6
leuat 3-5x3-6
Mave 3-5x3-6

2. Alakroppa:

Kyykky 3-5x3-6
pohkeet 5-6x3-6

3. lepo

4. Selkä & hauikset:

Ylätalja 3x8-20
alatalja 3x8-20
kulmasoutu 3x8-20
Hauis tanko 3x8-20
hauis kp 3x8-20

5. Rinta/olkapäät/ojentajat:

penkki 3x8-20
vinopenkki 3x8-20
ristitalja/flyes 3x8-20
viparit sivuille 3x8-20
viparit taakse 3x8-20
ransk. pun 3x8-20
kohautukset(olan nostot) 3x8-20

6. Alakroppa:

Kyykky 1x20
pohkeet 4-5x8-20

7. lepo

Mielipiteitä? itselläni tällä hetkellä jalat yläkroppaa edelle joten 2 kovaa kyykkyä riittää hyvin. Kannattaisiko lisätä loppuun vielä kenties yksi ylimääräinen lepopäivä?
 
Oisko jollain heittää jotai hyvää 2-jakosta ohjelmaa jaolla: Yläkroppa ja jalat?
Ja miten sitten kannattais syklittää noi raskaat ja kevyet viikot?
 
Kauhean pitkä tää maanantai päivä ~1h 30min menee,muissa 55-70min,onko tuosta mitään haittaa,muistan lukeneeni että 1h max. treenin pituus olis hyvä...
 
Riska sanoi:
Kauhean pitkä tää maanantai päivä ~1h 30min menee,muissa 55-70min,onko tuosta mitään haittaa,muistan lukeneeni että 1h max. treenin pituus olis hyvä...
Click to expand...

Kyllä lämmittelyineen/odotteiluineen menee itselläni joka treenissä 75 min. Varsinkin kyykkypäivänä saattaa mennä se puoli tuntia ennen kun on toisen liikkeen kimpussa.
 
1a Voima 3 x 4-6

Kyykky
Penkki
Prässi
Dippi
Pystypunnerrus seisten tangolla
+vatsat

2a Voima 3 x 4-6

Mave
Pohkeet seisten
Leuanveto
Takareidet koneessa
Kohautukset
Haba tangolla

1b Volyymi 3 x 8-10

Etukyykky/Hack-kyykky
Vinopenkki kp
Yhdenjalanprässi
Kapea penkki
Reisiojennus
Viparit kp

2b Volyymi 3 x 8-10

Sjmv
Pohkeet istuen
Kulmasoutu kp
Takareidet koneessa
Hammer
+vatsat

Mitäs mieltä ootte tästä?
Elikkä työntävät ja vetävät jaolla. Ekat 2 raskaita ja toiset 2 sitten enempi pumppia
Onko mielestänne täs jotai liikaa tai jotain liian vähän?
Tohon miettisin että pitäskö noihin molempii selkäpäiviin laittaa leuka ja kulmasoutu.. Kun nyt on vain ekassa raskaassa leuka ja sitten kevyessä kulmasoutu. Joten ei tuu tehty kulmasoutua ollenkaan raskaana liikkeenä?
Ja myös dippi on penkin jälkeen joka ei sitten suju hirveän mainiokkaasti, mutta lyhyitähän sarjoja tässä raskaassa tehtiin :P
 
Mitä meinaa isolaatio-liikkeet?
Ja kyllä kyykky ja mave tulisi peräkkäisinä päivinä.. en oikein tiedä miten sen sijoittaisi niin ettei tulisi :/
 
jesperi sanoi:
Mitä meinaa isolaatio-liikkeet?
Ja kyllä kyykky ja mave tulisi peräkkäisinä päivinä.. en oikein tiedä miten sen sijoittaisi niin ettei tulisi :/
Click to expand...

Kyllä mave ja suorin jaloin mave, molemmat vievät kyykyista hackeista tehot pois.
Joskus kannattaa piikata noita jalkoja jättämällä meve pois kokonaan, silti sen voimatasot vain kasvavat tauollakin, kun kyykky ja hack kehittävät lihasryhmiä joita mave käytetään.
 
jesperi sanoi:
Mitä meinaa isolaatio-liikkeet?
Click to expand...

Tässä tapauksessa yhden lihasryhmän liikkeet - pohkeet seisten, takareidet koneessa jne.


Ja kyllä kyykky ja mave tulisi peräkkäisinä päivinä.. en oikein tiedä miten sen sijoittaisi niin ettei tulisi :/
Click to expand...

Mahdollisimman kauas toisistaan. Tai vuoroviikoin.

Takuulla ei saa optimaalista suoritusta/palautumista aikaiseksi jos tekee peräkkäisinä päivinä. Puhumattakaan alaselän ongelmista.

Tuota ohjelmaa voisi fiksata vaikka näin

Ma
Kyykky 3x4-6
Penkki 3x4-6
Prässi 3x6-8
Dippi 3x6-8
Pystypunnerrus seisten tangolla 3x8-10
+vatsat 2-3x6-10

Ti
SJMV - 3x8-10
Pohkeet seisten 3x8-12
Leuanveto 3x4-6
Takareidet koneessa 3x8-12
Kohautukset 3x6-10
Haba tangolla 3x6-10

To
Mave - 3x4-6
Vinopenkki kp - 3x8-12
Yhdenjalanprässi - 3x10-12
Kapea penkki - 3x8-12
Reisiojennus - 3x10-15
Viparit kp - 3x10-15

Pe
Etukyykky - 3x4-6/ 3x8-12
Pohkeet istuen 3x10-15
Kulmasoutu kp 3x8-12
Takareidet koneessa - 3x10-15
Hammer - 3x8-12
+vatsat 3x-10-15

Tuossakin tulisi tosin melko paljon samoja lihasryhmiä peräkkäisinä päivinä.

Toistomäärät pääasiassa samoille lihaksille tulevissa liikkeissä (esim. kyykky/etukyykky/reidenojennus tai mave/sjmv/takareidet koneessa tai penkki/dippi/kapea penkki/pystypunnerrus) on hieman erilaiset. Tarkoituksella. Saadaan kovia rautoja (maksimoidaan lihasjännitys ja rekrytointi) ja suurempia toistomääriä (maksimoidaan metabolinen työ). Molemmat tärkeitä lihaskasvulle. Kannattaa ottaa molemmista hyödyt.

Etukyykyssä voi tehdä pidempiä sarjoja jos pystyy pitämään tekniikan kasassa. Monilla vaan jo vitosten jälkeen tekniikka hajoaa.
 
Morjesta ihmiset, kolmijakosesta ajattelin nyt vaihtaa kokeilunhalun vuoksi kaksijakoiseen ja tämmönen tuli väkerrettyä:

Reeni1.
Takakyykky 3x10
Dippi 3xmax
Vinopenkki KP 3x10
Pystypunnerrus KP 3x10
Kapea penkki 3x10
Pohkeet 3x12-15

Reeni2.
SJMV 3x10
Leuat 3xmax
Kulmasoutu tangolla 3x10
Viparit sivulle 3x10
Takaviparit 3x10
Hauis milloin mitenkin 3x10

Vatsat sitten aina joka toisessa reenissä.
 
No pistäkääs sitten joku järkevä 2-jakoinen ohjelma jaolla: jalat yläkroppa? Jos siinä sais noit kyykyt ja mavet sijoitettua paremmin? :o
 
Mitä mieltä olette jos tekee elaston ohjelmassa maanantaina etukyykkyä ja torstaina prässin tilalle takakyykkyä? Tai sitten maanantaina takakyykkyä ja torstaina etukyykkyä?
 
RPK sanoi:
Mitä mieltä olette jos tekee elaston ohjelmassa maanantaina etukyykkyä ja torstaina prässin tilalle takakyykkyä? Tai sitten maanantaina takakyykkyä ja torstaina etukyykkyä?
Click to expand...

Tulee aika kovaa rasitusta alaselälle. 3 reeniä putkeen olisi alaselkää rasittavia liikkeitä. Mikäpä siinä jos alaselkä vaan kestää, mutta epäilen kuitenkin ettei tykkää alaselkä hyvää.
 
Moro!
Nyt on taas aika kääntyä Pakkiksen asiantuntijoiden puoleen kun olen miettinyt treeniohjelman uudistamista. Taustaa sen verran että olen nyt yli 4kk vääntänyt 2-jakoista 3x/viikko, ma, ke ja pe jaolla työntävät/vetävät. Koska mahdollista on treenata vain noina kolmena viikonpäivänä, palautumisajat lihasta kohden ovat lähempänä 3-jakoista kuin 2-jakoista ja sen takia olen tehnyt enemmän sarjoja kuin perinteisissä neljästi viikossa runtattavissa 2-jakoisissa.

Nämä rankemmat treenit ja pitkät palautumisajat ovat olleet todella toimivia isoille lihasryhmille - 4kk:n aikana ovat erityisesti reidet ja selkä paisuneet niin että vaatteita kiristää. Ongelma ovatkin pikkulihakset, joille ei selvästikään riitä noin harvaan toistuvat treenit. Ojentajissa ja haukkareissa ei näytä tapahtuneen juuri mitään viimeiseen neljään kuukauteen ja siksi ajattelin siirtää ojentajat vetävät -päivälle ja haukat työntävät -päivälle, jolloin molemmat tulisi treenattua kevyesti jokaisessa treenissä joko suoraan tai epäsuorasti.

Onko kukaan kokeillut vastaavanlaista? Mitä luulette, toimisiko? Laitan tähän esimerkin ohjelmasta, FEEL FREE TO COMMENT! :)

TYÖNTÄVÄT

Etureidet:
- Kyykky 4x
- Reiden ojennus 3x

Rinta:
- Penkki 3x
- Ristikkäistalja 3x

Olkapäät:
- Pystypunnerrus 2x
- Viparit sivuille 2x

Hauis:
- Hauiskääntö tangolla 3x

VETÄVÄT

Takareidet:
- SJMV 3x
- Reiden koukistus 3x

Pohkeet:
- Varpaillenousu 4x

Selkä:
- Leuat (leveällä myötäotteella) 4x
- Kulmasoutu tangolla 3x

Ojentaja:
- Dippi 2x
- Taljapunnerrus 2x

Vatsat joka toisella treenikerralla ja epäkkäitä ja forkkuja fiiliksen mukaan noin kerran viikossa johonkin sopivaan väliin.
 
Ensimmäinen viikko takana tätä Elaston ohjelmaa ja pieneen päähäni nousi yksi kysymys. Kun maanantaina teen 5 sarjaa takakyykkyä (mahdollisiman syvältä) ja heti perään tiistaina mavea 5 sarjaa, niin mitens palautuminen onnistuu? Eikös atg kyykky ja mave ota kuitenkin molemmat pers/takareidet/alaselkä osastoon aika vahvasti?

Kuinkas teillä muilla ihmisillä, jotka ootte ottaneet tämän ohjelman käyttöön, onko paikat kestäneet tuota kyykkyn ja maven comboa?
 
Suosittelisin siirtään maven loppuviikolle, mieluiten perjantaille jos maanantaina teet kyykyn, mikäli haluat optimaalisempaa kehitystä voimapuolella.
 
hza sanoi:
Ensimmäinen viikko takana tätä Elaston ohjelmaa ja pieneen päähäni nousi yksi kysymys. Kun maanantaina teen 5 sarjaa takakyykkyä (mahdollisiman syvältä) ja heti perään tiistaina mavea 5 sarjaa, niin mitens palautuminen onnistuu? Eikös atg kyykky ja mave ota kuitenkin molemmat pers/takareidet/alaselkä osastoon aika vahvasti?

Kuinkas teillä muilla ihmisillä, jotka ootte ottaneet tämän ohjelman käyttöön, onko paikat kestäneet tuota kyykkyn ja maven comboa?
Click to expand...

Oon tässä pitkään ihmetellyt miksi porukka tuntuu paljon enemmän tekevät jollain työntävät/vetävät jaolla. Ite pidän paljon parempana ja loogisempana alakroppa/yläkroppa jakoa.
 
Itse olen tässä ohjelmassa pyrkinyt tekemään pääosin etukyykkyä ja SJMV/romanialaista vetoa. Perse tuossa tuntuu silti ottavan kovasti hittiä, mutta on kehon suurimpana lihaksena kuitenkin kestänyt sen. Tarvittaessa olen myös kahden ekan treenin välissä pitänyt yhden välipäivän. Yläkroppa/alakroppa -jako toimii kyllä myös mainiosti ja siinä voi tosiaan huoletta tehdä minkälaista kyykkyä ja vetoa haluaa. Voi helpommin jopa tehdä kahta erilaista vapaan tangon kyykkyä ja vetoa viikossa, kunhan ei valitse mitään alaselkää rasittavia liikkeitä yläkroppatreeniin (esim. kulmasoutu).
 
Back
Ylös Bottom