❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

[nenäkeppi]

No niin nyt on sali ohjelma pistetty ihan uusiksi ja ylätaljakin alkaa tuntumaan siellä missä pitääkin. (kiitoksia laiskalle paskalle silmiä avaavasta kommentista)Ohjelma kopsattu tuolta 2.jakoisten puolelta.Hyvät puolet omasta mielestä on että ei turhia hilavitkuttelu liikkeitä.Kunhan vaan malttais olla liikaa repimättä..
1. Jalat A (toistot 4-6)
-kyykky 5x
-mave 4x
-pohkeet seisten 3x
-vatsa lisäpainolla 3x

2. Yläkroppa A
-penkki 3x
-leuat myötäotteella 3x
-pystypunnerrus kp 2x
-t-tankosoutu 2x
-dippi 3x
-hauis tangolla 3x

3. Jalat B (toistot 10-15)
-jalkaprässi 5x
-reidenkoukistus 4x
-pohjekone 3x
-jalkojennostot/kyljet 3x

4. Yläkroppa B (toistot 10-15)
-vinopenkki kp 3x
-leuat vastaote 3x
-sivuviparit 3x
-alatalja 2x
-kapea penkki 3x
-hammerkääntö 3x

Mites kuuluko pystypunnerruksessa olla tuntumaa missä kohdin?? Ainut missä saan jonkinlaisen tuntuman etu olkapäihin niin tangolla edestä punnertaen.Entäs mitenkä tuo T-tankosoutu eroaa esim alataljasta?

 

[pateeeh]

Hemmetti, pitääkö meittin tota palautusjuomaa alkaa vetämään kun palaudun todella huonosti treeneistä. Joku kolme päivää menee ennen kuin paikat alkaa tokenemaan. Unen laatua ja pituutta on parannettu, venytellyt olen ja ravinto nyt on sitä perus et paino nousee ja raudat nousee. Tosin, ravinnossani on todella huonosti kasviksia ja hedelmiä, voiko tää olla se puute miks palaudun huonosti?

 

[nenäkeppi]

E:se piti vielä kysyä että mistä johtuu että jos jännitän kovasti ilman vastusta esim hauista niin saan hauiksen melkein kramppiin ja menee muutama minuutti tai jopa tunti että palautuu normaaliksi.Hauska tilanne vaan sattui suihkussa kun pesin jalkoja niin jännitin jotenki latseja samanaikaisesti ja sillon vetäs aivan helvetilliseen juntturaan että vielä seuraavana päivänä tuntui..

 

[Munakas]

Hemmetti, pitääkö meittin tota palautusjuomaa alkaa vetämään kun palaudun todella huonosti treeneistä. Joku kolme päivää menee ennen kuin paikat alkaa tokenemaan. Unen laatua ja pituutta on parannettu, venytellyt olen ja ravinto nyt on sitä perus et paino nousee ja raudat nousee. Tosin, ravinnossani on todella huonosti kasviksia ja hedelmiä, voiko tää olla se puute miks palaudun huonosti?

En mä usko, että se jostain palautusjuomasta johtuu. Laita ruokavalio kuntoon, huolehdi levosta ja ennen kaikkea lihashuollosta. Ja kuinkas paljon on reenitaustaa? Tuo ei nimittäin mikään erikoinen ilmiö ole, jos olet vasta aloittanut.

 

[kynis_]

No niin nyt on sali ohjelma pistetty ihan uusiksi ja ylätaljakin alkaa tuntumaan siellä missä pitääkin. (kiitoksia laiskalle paskalle silmiä avaavasta kommentista)Ohjelma kopsattu tuolta 2.jakoisten puolelta.Hyvät puolet omasta mielestä on että ei turhia hilavitkuttelu liikkeitä.Kunhan vaan malttais olla liikaa repimättä..
1. Jalat A (toistot 4-6)
-kyykky 5x
-mave 4x
-pohkeet seisten 3x
-vatsa lisäpainolla 3x

2. Yläkroppa A
-penkki 3x
-leuat myötäotteella 3x
-pystypunnerrus kp 2x
-t-tankosoutu 2x
-dippi 3x
-hauis tangolla 3x

3. Jalat B (toistot 10-15)
-jalkaprässi 5x
-reidenkoukistus 4x
-pohjekone 3x
-jalkojennostot/kyljet 3x

4. Yläkroppa B (toistot 10-15)
-vinopenkki kp 3x
-leuat vastaote 3x
-sivuviparit 3x
-alatalja 2x
-kapea penkki 3x
-hammerkääntö 3x

Mites kuuluko pystypunnerruksessa olla tuntumaa missä kohdin?? Ainut missä saan jonkinlaisen tuntuman etu olkapäihin niin tangolla edestä punnertaen.Entäs mitenkä tuo T-tankosoutu eroaa esim alataljasta?

maven ja reidenkoukistuksien paikkaa voisit vaihtaa koska ekana päivänä voi alaselkä sanoa sopimuksen poikki.

 

[nenäkeppi]

Juu näin vois tehdä.Ilmeisesti selkä ei ihan hirveästi varottele etu käteen kun napsahtaa.Mikähän muuten siellä selässä mahtaa olla se heikoin kohta??Samalla t-tankosoutu ja alatalja vois vaihtaa keskenään.btw..huomasin tuossa että pystypunnerruksessa mulla penkki oli ihan pystyssä että saattaapi johtua osittain siitä tuo tuntuman puute..

 

[J88]

Onko muilla sama juttu, että kevyen viikon jälkeen ei millään enää jaksaisi aloittaa treenejä kunnolla? Itse pidin tuossa syyskuun alussa kevyen viikon ja sen jälkeen ei ole treeneistä tullut mitään. Salille kyllä menee, mutta siellä sitten kun ensimmäistä liikettä alkaa tehdä, tekisi mieli lähteä kotia sohvalle. Muutaman kuukauden jaksoin tossa treenata oikein tosissaan, mutta kun kevyttä viikkoa oli pakko pitää, niin ei ole sen jälkeen jaksanut.

Kaikista eniten ottaa päähän se, että sen viikon jälkeen täytyy taas tehdä urakalla töitä, että saa samanlaisen kunnon aikaiseksi kuin ennen kevyttä viikkoa. Saattaa jopa kuukausi mennä tähän toimenpiteeseen. Sarjapainot tippuivat puolella tuon viikon aikana, eikä ole oikein jaksanut enää tehdä töitä sen eteen. Kun sitten taas pitäisi jossain vaiheessa pitää se kevyt viikko ja taas aloittaa alusta.

 

[mrNICEGUY]

Onko muilla sama juttu, että kevyen viikon jälkeen ei millään enää jaksaisi aloittaa treenejä kunnolla? Itse pidin tuossa syyskuun alussa kevyen viikon ja sen jälkeen ei ole treeneistä tullut mitään. Salille kyllä menee, mutta siellä sitten kun ensimmäistä liikettä alkaa tehdä, tekisi mieli lähteä kotia sohvalle. Muutaman kuukauden jaksoin tossa treenata oikein tosissaan, mutta kun kevyttä viikkoa oli pakko pitää, niin ei ole sen jälkeen jaksanut.

Kaikista eniten ottaa päähän se, että sen viikon jälkeen täytyy taas tehdä urakalla töitä, että saa samanlaisen kunnon aikaiseksi kuin ennen kevyttä viikkoa. Saattaa jopa kuukausi mennä tähän toimenpiteeseen. Sarjapainot tippuivat puolella tuon viikon aikana, eikä ole oikein jaksanut enää tehdä töitä sen eteen. Kun sitten taas pitäisi jossain vaiheessa pitää se kevyt viikko ja taas aloittaa alusta.

Jaa, mulla tuntuu taas sarjapainot vaan nousevan kevyen viikon jälkeen.. Laitappa esimerkkiä sun kevyestä viikosta..

 

[KETKUTTAJA]

Onko muilla sama juttu, että kevyen viikon jälkeen ei millään enää jaksaisi aloittaa treenejä kunnolla? Itse pidin tuossa syyskuun alussa kevyen viikon ja sen jälkeen ei ole treeneistä tullut mitään. Salille kyllä menee, mutta siellä sitten kun ensimmäistä liikettä alkaa tehdä, tekisi mieli lähteä kotia sohvalle. Muutaman kuukauden jaksoin tossa treenata oikein tosissaan, mutta kun kevyttä viikkoa oli pakko pitää, niin ei ole sen jälkeen jaksanut.

Kaikista eniten ottaa päähän se, että sen viikon jälkeen täytyy taas tehdä urakalla töitä, että saa samanlaisen kunnon aikaiseksi kuin ennen kevyttä viikkoa. Saattaa jopa kuukausi mennä tähän toimenpiteeseen. Sarjapainot tippuivat puolella tuon viikon aikana, eikä ole oikein jaksanut enää tehdä töitä sen eteen. Kun sitten taas pitäisi jossain vaiheessa pitää se kevyt viikko ja taas aloittaa alusta.

Ei itellä ainakaan yhen kevyen viikon aikana kerkeä sarjapainot tippumaan. Siis minkäslaisen kevyen viikon pidät?

E: Hidas :whip:

 

[J88]

Vähennän treenikertoja, sarjoja että toistoja. Ja painojakin. Että pysyisi edes jonkinlainen tuntuma päällä. Sellaista sunnuntaihöntsää.

Mutta tuohon voi olla sekin syynä, että sitten kun en käy salilla kunnolla, niin futikseen ja pyöräilyyn tulee keskityttyä paljon enemmän.

Nyt kolme vuotta treenaillu, eikä nuo sarjapainot ole nousseet juuri yhtään, yhdessä vaiheessa tein jopa fyysisiä töitäkin näitten juttujen päälle. Nytkin teen fyysisiä hommia, mutta en lainkaan niin raskaita kuin ennen.

Penkissä ennätys 85 kiloa, eli eipä mitään kehitystä ole muutenkaan tapahtunut.

 

[mrNICEGUY]

Vähennän treenikertoja, sarjoja että toistoja. Ja painojakin. Että pysyisi edes jonkinlainen tuntuma päällä. Sellaista sunnuntaihöntsää.

Mutta tuohon voi olla sekin syynä, että sitten kun en käy salilla kunnolla, niin futikseen ja pyöräilyyn tulee keskityttyä paljon enemmän.

Nyt kolme vuotta treenaillu, eikä nuo sarjapainot ole nousseet juuri yhtään, yhdessä vaiheessa tein jopa fyysisiä töitäkin näitten juttujen päälle. Nytkin teen fyysisiä hommia, mutta en lainkaan niin raskaita kuin ennen.

Penkissä ennätys 85 kiloa, eli eipä mitään kehitystä ole muutenkaan tapahtunut.

Ite teen aina kevyellä viikolla 2-3x koko kropan läpi vähän pidempiä sarjoja ilman että vedän ihan loppuun asti, eli jätän ~2-3 toistoa varastoon.. Eli about 15-20toiston sarjoja tulee tehtyä. Saa vähän puskettua maitohappojakin tuolla tavalla.

Laitappa vähän sun viikko-ohjelmaa urheiluista, pyöräilyineen sekä potkupallotreeneineen näytille.

Oon kyllä aika varma, että yksi iso seikka mikä sulla kusee kehityksen suhteen on ravinto. Ruokaa koneeseen vaan enemmän niin kyllä sitä alkaa kehittymään..

 

[J88]

Kaks kertaa viikossa futistreenit, molemmilla kerroilla 1,5 tuntia. Pyöräilyä tulee joka päivä 1-2 tuntia. Sitten 3 kertaa viikossa salitreeni. Fyysiset työt päälle 40 tuntia viikossa.

Moni täälläkin on jo sanonut, että kehitystä on todella vaikeaa saada tällä määrällä kaikkea, ts. ainakaan sellaista mitä itse haluaisi. Usein on mehut menneet kun salille pääsee. Eli verottaahan tuo. Lihakset ei oikein pääse palautumaan rankoista treeneistä. Olen nyt yrittänyt sitten vain edes jotain aikaan saada.

 

[mrNICEGUY]

Kaks kertaa viikossa futistreenit, molemmilla kerroilla 1,5 tuntia. Pyöräilyä tulee joka päivä 1-2 tuntia. Sitten 3 kertaa viikossa salitreeni. Fyysiset työt päälle 40 tuntia viikossa.

Moni täälläkin on jo sanonut, että kehitystä on todella vaikeaa saada tällä määrällä kaikkea, ts. ainakaan sellaista mitä itse haluaisi. Usein on mehut menneet kun salille pääsee. Eli verottaahan tuo. Lihakset ei oikein pääse palautumaan rankoista treeneistä. Olen nyt yrittänyt sitten vain edes jotain aikaan saada.

Joo, vaikea sitä on saada lihaskasvua ja voimaa tahkottua, jos ei saa tarpeeksi ravintoa eikä lepoa mitä ne edellyttää edellyttää. Lisäksi ylirasitusta tosta herkästi tulee, jos yritetään vielä tosissaan voimatasoja salilla nostaa. Ylirasitusta/ylikuntoakaan ei yhtään helpota, jos ravintoa ja lepoa tulee liian vähän jo muutenkin.

Kaikki on kumminkin kiinni ravinnosta ja levosta, mutta aika helvetisti saat syödä ja lepäillä tollaseen määrään fyysistä rasitusta..

 

[pateeeh]

En mä usko, että se jostain palautusjuomasta johtuu. Laita ruokavalio kuntoon, huolehdi levosta ja ennen kaikkea lihashuollosta. Ja kuinkas paljon on reenitaustaa? Tuo ei nimittäin mikään erikoinen ilmiö ole, jos olet vasta aloittanut.

2 vuotta tuli syksyllä täyteen. Ja en usko ettei toi kroppa olis jo tottunut, koska rääkkäsin itteäni joskus jopa 4-jakoisella. Venyttelen myös ja teen kiertäjäkalvosinliikkeitä ja olen alkanut käymään uimassa. Ruokavalio on muuten kunnossa, mutta siitä puuttuu ne kasvikset ja hedelmät. Tämä ehkäpä ongelmani?

 

[Carl0s]

Hiiohoi!

Taas tuli aloitettua melkeen vuoden tauon jälkeen salilla käynti + kävely / lenkkeily, tosin tälläkertaa lekurin / fysioterapeutin painostuksesta.

Pituus: 175
Paino: 77
rasvat %: ~17% (mitattu fysioterapeutilla, tuntuu vähän alhaisilta peilukuvaa katsottaessa)

Tarkoituksena kohottaa peruskuntoa, samalla ehkä vähän hukata rasvaa, ja kasvattaa lihasta...
Nyt on tää viikko menty joka toinen päivä salilla, arskan kultaisella kuusikolla, lähes olemattomilla painoilla miljuunalla toistolla liikeittä hieroen ja lihaksia totuttaen. Välipäivinä 1.5h lenkki / kävely...

Parikysymystä liittyen tuohon lenkkkiin, kumpi on fiksumpaa, kävellä reipasta vauhtia tuo koko 1.5h, jolloin syke pysyy ~145 koko ajan, vai juosta kunnes hyytyy, kävellä hetki, juosta taas hetki, kävellä, jolloin syke huitelee jossain ~170 paikkeilla ?

Sitten vielä itse salista. Leukoja kun en saa yhtäkkään, ja tuosta toisesta triidistä lunttasin että kannattaa tehdä negatiivisia leukoja. Onko väliä tekeekö leuat negatiivisina, vai niin että maasta vetää itsensä niin ylös kun jaksaa, ja jää siihen roikkumaan ~20sec ajaksi (kädet suunilleen 90asteen kulmassa). Alas, minuutti lepoa ja toisto.

Toinen kysymys vatsoista. Noita perus istumaannousuja kun jaksaa pumpata vaikka miljoonan, mutta jos jalat nostaa vaikka tuolinpäälle, niin että jalat muodostavat 90asten kulman, hyytyy meno jo viiden jälkeen. Onko väliä kumpia vatsoja tekee, vaiko kannattaako "esiväsyttää" vatsat tekemällä sarja jalat kulmassa, ja sen jälkeen loppu sarja normaalisti perus istumaannousuja ?

 

[jorimantysalo]

Ihan vaan varmistuksena: Toissapäivänä tein maastavedot 5*40 kg, 10*50 kg ja 5*60 kg. Tänään 5*50 kg, 10*60 kg ja 5*70 kg. Voiko tällä systeemillä jatkaa vielä pari harjoituskertaa (salilla 3 krt/vko), jos nousee, ja sitten tiputtaa viiden kilon korotuksiin kun ei nouse? Tuli mieleen että ehtiikö hermosto kehittyä nopeammin kuin luut ja rustot tai jotain vastaavaa? Taustalla 2 kk salilla käyntiä ja sitä ennen 15 v raskaan työn välttelyä.

 

[no-body]

Ihan vaan varmistuksena: Toissapäivänä tein maastavedot 5*40 kg, 10*50 kg ja 5*60 kg. Tänään 5*50 kg, 10*60 kg ja 5*70 kg. Voiko tällä systeemillä jatkaa vielä pari harjoituskertaa (salilla 3 krt/vko), jos nousee, ja sitten tiputtaa viiden kilon korotuksiin kun ei nouse? Tuli mieleen että ehtiikö hermosto kehittyä nopeammin kuin luut ja rustot tai jotain vastaavaa? Taustalla 2 kk salilla käyntiä ja sitä ennen 15 v raskaan työn välttelyä.

Niin pitkään kuin pystyt lisäämään rautaa tankoon niin antaa mennä. Jos tekniikka on jollain lailla siisti, niin ei noilla raudoilla tarvitse vielä pitkään aika mittenkään luiden ja rustojen kestävyyttä miettiä.

 

[Markku Tikka]

rasvat %: ~17% (mitattu fysioterapeutilla, tuntuu vähän alhaisilta peilukuvaa katsottaessa)

No jos luun ja läskin välissä on pelkkää höttöä tai ei sitäkään, niin eihän se miltään näytä, vaikka olis alhaisempikin prosentti ;)

Parikysymystä liittyen tuohon lenkkkiin, kumpi on fiksumpaa, kävellä reipasta vauhtia tuo koko 1.5h, jolloin syke pysyy ~145 koko ajan, vai juosta kunnes hyytyy, kävellä hetki, juosta taas hetki, kävellä, jolloin syke huitelee jossain ~170 paikkeilla

Jos tavoitefysiikka on mallia maratoonari, niin jatka ihmeessä mitä olit tekemässä, mutta jos tavoitteena jotain muuta (esim. salibandyn pelaaja), niin kolme varttia - 45min - on ihan riittävä aika aerobiselle. Ei lopu into uuteen harrastukseenkaan niin nopeasti.

Jos olet rapakunnossa, niin alkuun kävele 45min, sitten kävele reippaasti 45min, sitten esim. hölkkää 1min + kävele 1min kunnes 45min on täynnä ja sitä rataa kunnes hölkkäät koko matkan. Ja sen jälkeen pyri lisäämän juoksuvauhtia, älä juostua aikaa.

Leukoja kun en saa yhtäkkään, ja tuosta toisesta triidistä lunttasin että kannattaa tehdä negatiivisia leukoja.

Jos taso on NOLLA leukaa, niin unohda koko leuanveto. Tee jotain missä saat onnistumisen elämyksiä. Ylätaljaa 8-12 toistoa sarjassa olis aika hyvä.

Noita perus istumaannousuja kun jaksaa pumpata vaikka miljoonan, mutta jos jalat nostaa vaikka tuolinpäälle, niin että jalat muodostavat 90asten kulman, hyytyy meno jo viiden jälkeen.

Johtuu heikoista vatsalihaksista, koska istumaannousuissa nostat itses lonkankoukistajilla ja kun jalat on penkillä niin töihin joutuu lähinnä pelkät vatsalihakset. Sinuna tekisin taljassa tai koneessa tms. sellaisella painolla, että toistot pysyy 15-20 välillä. Ja pyri runttaamaan vatsalla äläkä lonkilla.

 

[Fuhrer]

Jos taso on NOLLA leukaa, niin unohda koko leuanveto. Tee jotain missä saat onnistumisen elämyksiä. Ylätaljaa 8-12 toistoa sarjassa olis aika hyvä.

Itse käytän myös eksentrisiä leukoja ohjelmissa. Aivan ylivoimaisia verrattuna taljoihin.

Ylätalja ei vaan siiry millään tavalla leuanvetoihin. Muuten kaikki saisivat leukoja koska suurin osa ihmisistä käyttää ylätaljaa jatkuvast.
Ylätaljassa et joudu vetämään itseäsi tangon ympärillä vaan päinvastoin.

Sitäpaitsi, EMG-tutkimukset on näyttäny että ylätalja aktivoi enemmän suoraa vatsalihasta kuin istumaannousu.

Johtuu heikoista vatsalihaksista, koska istumaannousuissa nostat itses lonkankoukistajilla ja kun jalat on penkillä niin töihin joutuu lähinnä pelkät vatsalihakset. Sinuna tekisin taljassa tai koneessa tms. sellaisella painolla, että toistot pysyy 15-20 välillä. Ja pyri runttaamaan vatsalla äläkä lonkilla.

Tämä ei ole totta.

Stuart McGillin kirjasta Low Back Disorders, Evidence Based Prevention and Rehabilitation siteeraus;

"Many recommend sit-ups with knees bent, the theory being that the psoas is realigned to reduce compressive loading, or perhaps the psoas is shortened on the length-tension relationship so that the resulting forces are reduced"

Sitten kertoo kun ottivat testiryhmän naisista jotka mahtuivat MRI-skanneriin ja kokeilivat eri variaatioita istumaannoususta.

"The psoas did not change its line of action, nor could it since it is attached to each vertebral body and transverse process;

The psoas does not change its role from flexor to an extensor as a function of lordosis-this interpretation error occurred from models in which the psoas presented as a straight-line puller"

Ja sitten vielä tämä hauskin osio;

"Further, it is true that the psoas is shortened with hip flexion, but its activation level is higher during bent-knee sit-ups, not lower as has been previously thought"

Ja syy on siinä että momentin pitää tulla jostain, ja lyhentynyt psoas (eli siis lonkankoukistaja jos ei ollut tuttu kaikille) joutuu työskentelemään enemmän koska sen pituus on lyhyempi.

Eli, istumaannousut jalat koukussa aktivoi enemmän lonkankoukistajia kuin jalat suorana tehdyt istumaannousut.

Sitä paitsi, on mahdotonta suorittaa lantion fleksiota ilman lonkankoukistajien osallistumista vahvasti koska esim psoas kiinnittyy jokaiseen lannerangan nikamaan.

 

[Feint]

Mun mielestä ylätalja on varsinkin aloittelijoille aivan turha laite. Vaatii niin paljon tekniikkaa, ettei ole mitään järkeä alkaa opettelmaan noinkin paskan laitteen käyttöä. Leuat menee pakosti selälle, kulmasoutu on myös todella vaikea saada menemään pelkästään käsille/vatsoille jne. Kulmasoutu käsipainoilla siis.

Leuat paranee harjoittelemalla. Itsellänikin taso oli tasan nolla leukaa alussa, mutta viikon jälkeen meni ensimmäinen kunnollinen leuka. Kahden viikon jälkeen ennätys oli kuusi leukaa. Tänä päivänä ennätys on 12 leukaa(ei ihan loppuun asti vedetty sarja ja painoa 12kg enemmän) ilman lisäpainoja, ja lisäpainoilla kaks leukaa(kolmas olis varmasti menny) 25kg:lla. Alottelet vaikka niin että ponnistat vähän jaloilla vauhtia ja yrität päästä ylös asti, ja sit tiputtaudut hitaasti alas. Riittää että treenaat jotain kohtaa liikkeestä(eli esim tässä ylävaihetta ja laskua) aluksi ja pikkuhiljaa siirryt kokonaisiin suorituksiin. Harjottele vaikka joka päivä, kunnes alkaa leukoja menemään. Salitreeniin sitten lisänä vaikka kulmasoutua ja/tai sitä ylätaljaa(pyydä salilta joku kokenut tyyppi auttamaan, muuten menee vituiksi).