Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Joo elikkäs aattelin postata tän uuden ohjelmani tänne. Aiemmin reenasin enemmän voimapainotteisella ohjelmalla (5x5....), mutta kehitys kummiskin vähän stoppas ja miuta suositeltiin vaihtamaan kestävyys painotteiseen ohjelmaan. Tuossa tuo kyhäelmä nyt sit on. 4-jakoista aattelin käyttää koska tuntuu sopivan meikäläiselle hyvin. Tossa on aika paljon liikkeitä/pvä ja toistoja tulee aika helvetisti, joten neuvoja otetaan vastaan jos jokin näyttää huonolta.

Ma: rinta ja hauis
Penkkipunnerrus 4x12
Vinopenkki 4x10
Peck-deck 3x10
Vipunostot 2x10
Hauiskääntö tangolla 3x10
Scott hauiskääntö 3x10
Keskitetty hauiskääntö 2x10
Hammer 2x10

Ti:Jalat,pohkeet
Jalkakyykky 3x10
Jalkaprässi 4x12
Reidenojennus 4x10
Reidenkoukistus 4x10
Pohjekoneita..

To:Olkapäät ja ojentajat
Pystypunnerrus 3x12
Vipunostot:3x10
-Sivulle
-Eteen
-Kulmassa
Kapea penkki 4x12
Push-down 3x10
1 tai 2 käden ojentaja punnerrus 2x10

La: Selkä
Maastaveto 4x10
Kulmasoutu 4x12
Ylätalja 3x10
Alatalja 4x12
Leuanvetoja..
 
Oon ollu aika satunnainen salilla kävijä muutaman vuoden ajan, mutta nyt enemmän ja vähemmän tosissaan olisi saada lihasta :) Käyn salilla 2-3 kertaa viikossa ja vedän saman setin aina, eli en oo jakanu treeniä mitenkään. Elikkäs tämmösellä ohjelmalla treenaan.

Jalat

Jalka prässi 3x10
Kyykky 3x10
Reisien ojentajat 3x10

Rinta

Penkillä käsipainoilla 3x10
Rinta laitteella 3x10

Olkapäät

Ala taljalla rinnalle nostot 3x10
Pysty punnerrus laitteella 3x10

Selkä

Ylä talja leveellä otteella 3x10
Yläselkä laitteella 3x10

Ojentajat ja hauis

Ojentajat ylätaljalla 3x10
Hauis alataljalla 3x10
Ojentajat penkillä istuen 3x10
Hauis käsipainoilla (sivulta viistosti rintaan) 3x10

Vatsat


Kertokaas joku liike alaselälle kun se meinaa jäädä nyt vähän huomiotta. Ja muutenkin vinkkejä otan vastaan mielelläni :) Ravintopuolesta sen verran että en syö ollenkaan punaista lihaa, syön kuitenkin broileria ja kalaa. Syön terveellisesti ja 5-6 ateriaa päivässä. Lisäravinteita en käytä kuin treeniin jälkeen juon gainomaxin. Proteiinia syön päivässä noin 100-130g. Mitat on 170cm ja 57kg.
 
sakina, muutamia kommentteja:

-vaihtaisin reiden ojennuksen koukistukseen, koska takareisiliike puuttuu, ja etureisiin ottavia liikkeitä on 3
-alaselälle maastaveto tai selän ojennus
-vaihtaisin laitteiden ja taljojen tilalle pääasiassa vapaita painoja, esim:

rinta laitteella -> vinopenkki kp
ala taljalla rinnalle nostot -> pystysoutu tangolla
pystypunnerrus laitteella -> pystypunnerrus kp tai tangolla
jne..
 
2 jakoinen ohjelma siis kyseessä, mitäs sanotte?

Ma:
Penkki 2x6
V-Penkki 2x8
Jalkaprässi 3x10
Pystypunnerrus tangolla 3x6-8
Viparit sivuille 3x10
Hauikset scottpenkissä tangolla 3x10

Ti:
Leuanveto myötäotteella 3xMAX
Kulmasoutu 3x10
Lever Underhand Pulldown? 3x10
Pohkeet3x15
Takareisikoukistus seisten 3x10 kummatkin jalat.
Ojentajat taljassa 3x10

Ke: välipäivä

To:
Penkki kp 3x10
V-penkki 2x8
Jalkaprässi 3x10
Viparit sivuille 3x10
pystysoutu 3x10
Hauikset scottpenkissä tangolla 3x10

Pe:
Leuanveto myötäotteella 3xMAX
Kulmasoutu 3x10
SJMV 3x8-10
Pohkeet 3x15
Takareisikoukistus seisten 3x10 kummatkin jalat.
Ojentajat taljassa 3x10
 
Tosiaan oon nyt kolme viikkoo käyny kolme krt viikos salilla niin että tehnyt vähän kaikkea joka kerta eli vähän niinkuin 1-jakosella ohjelmalla. Mutta oon aatellut että 4-5krt viikossa ois intoa ja mahdollisuutta käydä salilla ja miettinyt siihen jotain monijakoista ohjelmaa esimerkiksi 3-jakoista. Tavoite on saada lihasta siinä samalla massaa ja voimaa. Voisko joku ystävällinen tehdä mulle jonkun hyvän esimerkiks 3-jakoisen ohjelman? Sellanen jossa ois just lueteltu vaikka jaloille eri liikkeet minä päivänä jne? Olisin todella kiitollinen!
 
Visbetti sanoi:
Tosiaan oon nyt kolme viikkoo käyny kolme krt viikos salilla niin että tehnyt vähän kaikkea joka kerta eli vähän niinkuin 1-jakosella ohjelmalla. Mutta oon aatellut että 4-5krt viikossa ois intoa ja mahdollisuutta käydä salilla ja miettinyt siihen jotain monijakoista ohjelmaa esimerkiksi 3-jakoista. Tavoite on saada lihasta siinä samalla massaa ja voimaa. Voisko joku ystävällinen tehdä mulle jonkun hyvän esimerkiks 3-jakoisen ohjelman? Sellanen jossa ois just lueteltu vaikka jaloille eri liikkeet minä päivänä jne? Olisin todella kiitollinen!
Click to expand...

Ei enää mitään teen ite itelleni ja siirryn tonne 3-jakoseen ohjelma -topikkiin :)
 
Pitäis saada lihasta luiden päälle ja aattelin alkaa käymään salilla thaikun/lenkkeilyn ohella. Mikä saliohjelma olisi hyvä tuohon rinnalle tukemaan thaikkua?

Aattelin jotain tällästä:

Ma: Arnold Golden Six
Ti: Thaikku treeni
Ke: Lenkki
To: Thaikku treeni
Pe: Lepo
La: Arnold Golden Six
Su: Lenkki

Onko tuo salilla käynti tarpeen ja onko tuo ohjelma hyvä, esim kun nyt ei haeta mitään valtavaa lihasmassaa vaan peruskestävyyttä jne. ;)
 
Koekaniini sanoi:
Onko tuo salilla käynti tarpeen ja onko tuo ohjelma hyvä, esim kun nyt ei haeta mitään valtavaa lihasmassaa vaan peruskestävyyttä jne. ;)
Click to expand...

Kyllä ja kyllä. Salilla kannattaa käydä ja jos käyt vain kahdesti viikossa, niin simppeli yksijakoinen on varmaan hyvä vaihtoehto.
 
ripla sanoi:
olen törmännyt tähän ilmiöön useammassakin otteessa. voisitko sinä tai joku muu selittää, että miksi ihmeessä?
Click to expand...

Yksi syy on ainakin se, että mikäli pohkeiden haluaa todella kasvavan, niitä pitää reenata siinä kuin muitakin lihasryhmiä tai vieläkin enemmän/kovempaa. Monasti pohjereeni (mikäli se ylipäätään kuuluu ohjelmaan) on päivän viimeisenä jumppana ja siinä sitten nitkutellaan nopeasti prässissä pari sarjaa jäljellä olevilla voimanrippeillä. Tai sitten jätetään kokonaan väliin, kun on kiire pois salilta.
 
Hippusen yli vuosi tullut salilla käytyä ahkerasti ja painoa sinä aikana on tullut kaksi jakoisella ohjelmalla minkä täältä silloin löysin, niin 15 kiloa. Proteiinia tulee helposti se 200grammaa päivässä kun oma paino on tällä hetkellä 65 kg eli riittävästi ja lepoa kanssa mielestäni tulee riittävästi.

Nytten olisi aika kuitenki hieman päivittää saliohjelmaa, vaikka tuo nykynen onkin toimivaksi omalla kohdallani koettu, niin tulin kysymään onko kenelläkään kokemuksia tästä Ari "Godzilla" Kokkosen sivuilla oleva treeniohjelmasta? Onko toimiva tälläiselle tavan pulliaiselle?

Arilta olen käynyt aina lisäravinteet ostamassa bodyactionista ja samalla ihmetellyt hänen treenattua vartaloa, joten jos hän tuolla ohjelmalla treenaa näyttäisi vuosien mittaankin tulosta hyvin tulevan. Joskus kuullut huhuja kuopiontorilla, ettei nuo lihakset kuitenkaan ihan pelkällä puhtaalla treenillä olisi saavutettu :rolleyes:

Joten sanokaas mielipiteitänne tuosta ohjelmasta, onko kokeilemisen arvoinen ja mitä parannettavaa tuossa ohjelmassa mahdollisesti olisi.
 
Oma ohjelma solisluu murtuneena 3xviikossa:

Jalkaprässi 4x15
etureisiliike 4x15
pohkeet 4x15
vatsat 4x30
selät 4x30

Onko hyötyä? Liikaa rasitusta? Aika yksitoikkoinenhan tuo on, mutta ei oikein muuta voi tehdä.
 
Dicho sanoi:
Oma ohjelma solisluu murtuneena 3xviikossa:

Jalkaprässi 4x15
etureisiliike 4x15
pohkeet 4x15
vatsat 4x30
selät 4x30

Onko hyötyä? Liikaa rasitusta? Aika yksitoikkoinenhan tuo on, mutta ei oikein muuta voi tehdä.
Click to expand...

Ohjelma ei oo hyvä. Pelkkiä jalkojako voit vaan reenata?
 
Dicho sanoi:
Kyllä, solisluu murtuneena käsiin ei saa edes tankoa saati painoja.
Click to expand...

Eli kyykkykään ei taida onnistua, mutta jos onnistuu niin korvaa se jalkaprässillä. Ton etureisiliikkeen tilalle laita takareisiliike. 2-3x sitä. Pohkeet on ok. Vatsat on ok.
Vatsoja ei varmaan onnistu lisäpainoilla solisluun takia tekemään eikä selkää. Nuo "selät" tarkoittaa varmaan selkäpenkissä tehtävää selänojennusliikettä mutta saleilta usein löytyy sellainen selkälaite mihin laitetaan lisäpainoja. Jos kyykky onnistuu niin selänojennuksia ei tarvitse tehdä mutta jos haluaa niin 1-2x ois aika simppeli määrä.
Vaihtele toistomääriä ja liikeiden suoritusjärjestyksiä välilla/ joka treenissä. Esim. ekassa treenissä toistot 1-6, tokassa 6-12 ja kolmannessa 12+.
 
Mikä hyöty on takareisiliikkeen verrattuna jalkaprässiin? Takareisiliike hiukan vaikee, koska joutuu olemaan vatsalteen. Vatsoihinja selkiin onnistuu joo lisäämään painoja. Kyykyt onnistuu, mutta huono puoli ettei taho tuntua enneku on tehny +20. Kiitos kumminkin ohjeista!
 
Dicho sanoi:
Mikä hyöty on takareisiliikkeen verrattuna jalkaprässiin? Takareisiliike hiukan vaikee, koska joutuu olemaan vatsalteen. Vatsoihinja selkiin onnistuu joo lisäämään painoja. Kyykyt onnistuu, mutta huono puoli ettei taho tuntua enneku on tehny +20. Kiitos kumminkin ohjeista!
Click to expand...

Jalkaprässi ja kyykky ottaa pääsääntöisesti etureiteen ja tarpeeks syvältä tehtynä perseeseen melko paljon. Siks takareisiliike. Jos kyykyssä vaikea saada tuntuma etureisiin niin suosittelen tekemään pari etukäteisväsytystä etureidenojennuslaitteella.
 
Joo elikkäs oon nyt vääntäny tällä ohjelmalla 4 viikkoa ja tulokset on ollut ihan kiitettäviä, mutta haluisin nyt kuulla muiden mielipiteitä.

Suurpirteisesti =

Ma Rinta/Jalat

Penkki 5x5
Kyykky 8'6'5'5'2
Dippi 3x (Niin monta kuin jaksaa)
Kp vino 10'8'6
Ristitalja/rinta 10'8'8
Rintalaite 3x 8
Mave suorinjaloin (takareisi) 3x 10
Pohkeet 3x
Vatsoja/Voimapyörä jne

Ti Selkä/Ojentaja

Kulmasoutu 10'8'5'5
Mave 10'6'5'5
Leuat leveä 4x
Alatalja 10'8'7'5
Ojentaja ranskalainen 10'8'8'5
Ojentaja kp 3x 10
Selkä kp 10'8'7'5
Ojentaja talja 10'8'8
Ojentaja kp sivulle 2x 10

Ke Olkapää/haukka/kyykky/rinnalle

Rinnalleveto 10'8'5'5
Kyykky 8'6'5'5'2
Olkapää kp 10'8'8'5
Olkapää kp sivuille
Olkapää tanko 3x 8
Hauiskääntö tanko 10'8'8'5
Hauiskp 3x 10 istuen
Olkapää tangolla vastaote 3x 8
Hauis talja 4x 8

To Rinta

Penkki 5x5
Dippi 3x
Voimapyörä 4x 12
Rintavino 3x 8
Rintalaite 10'8'8'7
Normi punnerrus lisäpainoilla
Vatsarutistus 3x 10
Vatsapenkki 3x 20

Pe Selkä/kädet

Kulmasoutu 10'8'5'5
Leuat normiote myötä 4x 12
Selkäkp 10'8'7'5
Ylätalja 3x 10
Hauiskääntö tanko 10'8'8'5
Hauis talja 3x
Ojentajat ranskalainen kp 10'8'8'5
Ojentaja kp 3x 10
Ojentaja talja yhen käden 2x 10
Ojentaja 2x sivulle kp
Hauiskääntö kp 3x 8

La Mix

Rinnalleveto kevyt 3x 8
Kyykky 8'5'5
Etukyykky 10'7'5
Pohkeet 3x
Pohjeliike 2 3x
Takareisi istuen yhenjalan 2x 12
Vatsoja/

Mennyt per treeni noin 1h-1h30min.

Tulokset noussu 4 viikon aikana = Penkki 10kg, Kyykky about 15kg (En päässy vielä kunnolla tekemään kun vasta noin 2 viikkoa sitten), Mave about 20kg...? Painokin noussu 75.5 -> 78.5 La treenin teen jokatoinen viikko ja vaihtoviikolla teen perjantain treenin launtaina.

Mielipiteitä...?
 
Back
Ylös Bottom