2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Pune]

No kyllä ne minusta saa aivan tarpeeksi osumaa. Jos on suhteellisen alussa punttiuraa, niin IMO aika ajanhaaskausliikkeitä.

Jep, samaa mieltä. Onhan ne mullakin ohjelmassa, mutta emmä niitä koskaan yleensä tee. Mielummin keskittyy olennaiseen (sarjapainojen nousuun, ruokavalioon yms.) näin alussa.

 

[Force]

Voisiko joku kokeneempi kertoa sarjamäärät ja toistot näihin liikkeisiiin? Ajattelin että ensimmäisessä yläkroppatreenissä voisin tehdä penkin 2x6 systeemillä, mutta muut sarjat ja toistot ovatkin hieman hukassa:/

Jos otat penkin 2*6:lla niin ota leuanveto myös about samanpituisilla sarjoilla. Tee vaikka leuanvetokin 2*6:lla. Yksi vaihtoehto on ottaa koko treeni lyhyemmillä sarjoilla, mutta toimii myös hyvin ottaa loput liikkeet hieman pidemmillä sarjoilla. Esim. vinopenkki kp. 1-3*8-10.

Toisessa treenissä vaikka kaikki liikkeet hieman pidemmillä seteillä +8 toistoa.

Sitten vielä, että mikä on band-pullapart ja voiko sen korvata jollain muulla liikkeellä?

http://www.youtube.com/watch?v=kpy2RSXA8dU

http://www.youtube.com/watch?v=4NAHASrqPPE

Se on tuollainen takaolkapää/yläselkä -liike. Voi korvata jollain muulla takaolkapääliikkeellä kuten viparit taakse tai takaolkapääsoutu taljassa tms.

Voisiko toiseen yläkroppatreeniin lisätä ojentajille vielä jonkun liikkkeen? Esim. Ensimmäisenä päivänä ranskalainen ja toisena vaikka dipit lisäpainoilla? Voiko ylätaljan vaihtaa front pulldowniin / johonkin soutuun?? Tietenkin tuo ylätalja kelpaa myös ihan hyvin

Tottakai voi lisätä, mutta ojentajille tulee kyllä keskileveässä penkissä ja pystärissä paljon työtä. Kaikkia liikkeitä voi ja pitää sillointällöin vaihdella. Esimerkiksi kun tuntuu, että jonkun liikkeen sarjapainokehitys on jumittunut niin vaihtaa sen toiseen. Tuo mainittu esimerkki on yläkroppatreenien osalta aika rankka sikäli kun tehdään kaksi punnerrusliikettä ja kaksi vetoliikettä (+kohautukset toisessa treenissä) kummassakin yläkroppatreenissä. Riippuu tietysti ihan sarjamääristä ja kuinka loppuun ottaa sarjat.

 

[joopajooo]

Kiitos vastauksesta!

Ma Jalat, kädet, vatsat ja kyljet (pääliike raskas)

Kyykky 4x
Reiden ojennus 2x
Koukistus 3x
Hauis tanko 3x
Ojentajat 3x
Vatsat ja kyljet

Ti Rinta,Olkapää,selkä ja pohkeet (toistot 4-6 paitsi pohkeet)

Penkki 4x
Leuat vastaote 3-4x
Pystypunnerrus 4x
Kulmasoutu 3-4x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet 4x

To Jalat,kädet,vatsat ja kyljet (pääliike raskas)

MaVe 4x
Askelkyykky 3x
Koukistus/GHR vuoroviikoin 2x
Hauis kp 3x
Ojentajat 3x
Vatsat ja kyljet

Pe Rinta,Olkapää,selkä ja pohkeet (toistot 8-12)

Vinopenkki 4x
Leuat myötäote/Ylätalja 3x
viparit sivulle 4x
Alatalja 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet 4x

Tässä olisi kuitenkin vielä yksi 2-jakoinen jota olen ajatellut. Mitä mieltä? Paino on puhtaasti isoissa liikkeissä.

Olisi ny tässä muutama hyvä ja varmasti toimiva 2-jakoinen, mutta en vaan osaa päättäää millä lähtisin tekemään... :l

 

[Force]

Tässä olisi kuitenkin vielä yksi 2-jakoinen jota olen ajatellut. Mitä mieltä? Paino on puhtaasti isoissa liikkeissä.

Olisi ny tässä muutama hyvä ja varmasti toimiva 2-jakoinen, mutta en vaan osaa päättäää millä lähtisin tekemään... :l

Lähdet vaan kokeilemaan jotain ja kyllä se siitä avautuu, että mikä tuntuu toimivalta ja mikä ei. Pääasia on, että ylivoimaisesti suurin panostus on isoissa pääliikkeissä, alakropalle kyykyt, mavet, jullet. Yläkropalle raskaat punnerrukset eri kulmista ja leuanvedot + soudut.

 

[joopajooo]

Joo kiitos kovasti! Enköhän lähde nyt kokeilemaan tolla alakroppa kädet versiolla. Siinä nyt painotetaan isoja liikkeitä eikä muutenkaan ole kauheasti mitään vikaa? Vai mitä mieltä olet?

 

[Explode]

Oon siirtymäs 4-jakosesta 2-jakoseen, onko toi etusivun ohjelma hyvä?

 

[elasto]

Oon siirtymäs 4-jakosesta 2-jakoseen, onko toi etusivun ohjelma hyvä?

Kuulemma ihan ok.

 

[Explode]

Tehäänkö maanantai ja tiistai kovaa ja to pe kevyemmi?

 

[Explode]

Voiko ylätaljan ja leukojen paikkaa vaihtaa?

 

[eddie2]

nyt ois kans tarkotus vaihtaa ohjelmaa ja kaks jakonen tuntus luontevalta. aikaisemmin tehty pitkään 3-jakosta ja "fiksua 4-jakoista", ~2 vuoden ajalla. En ole aiemmin tehnyt 2-jakoista puhtaasti joten ohjelmassa voi olla paljonkin sanomista. treenien kestot ollu 4-jakosella lähempänä 2h kuin 1h. Tämä ainakin yksi seikka mikä tulisi ohjelman vaihdolla korjata. Tavoitteena on massa ja voima vähintään vuoden loppuun asti, jolloin siirrytään luultavasti plussalta miinukselle vaihteeks..

1. Rinta, ojentaja, etureidet, etu-ja sivuolat
Penkki 3x5-8
vinopenkki kp 3x6
kyykky 3x8
ojennukset 3x10
pystäri kp 3x5-8
dippi 3x8
ojentapunnerrus/ranskis 2x8-10

2. Selkä, takareidet, takaolat, hauis, pohkeet
Mave 3x5
leuat/ylätalja 2x8-10
alatalja/kulmasoutu tangolla 2x8
viparit taakse/takaolkap.soutu 3x10
prässi jalat leveällä 3x8-10
koukistukset2x10
hauiskääntö tangolla/ kp 3x8
pohkeet 3x15

3. Rinta, etur....
vinopenkki tangolla 3x12
penkki kp 2x12
flyes 2x12-16
etukyykky jalat kapeella 3x12
askelkyykky kp 2x12-16/koipi
ojennukset 2x12-16
Ntp 2x12
viparit siv. 2x12-16
viparit et.2x12-16
ojentapunn. niskatakaa kp 2x12
ojentapunn. narulla 2x12-16

4.selkä, takar....
SJMV 3x12
ylätalja/leuat hammerote 2x12-16
kulmasoutu kp 2x12
takaolkapää soutu 3x16
koukistukset istuen 3x12-16
scott- h.kääntö/hauiskääntö kp 3x12
hammerkääntö 2x12-16
kohautukset 2x12
pohkeet 3x25

Ensimmäisinä päivinä pyritään siis kasvattamaan sarjapainoja ja pitämään progressio yllä ja loppuviikosta pumppaillaa lyhyillä palautuksilla. Vatsoja teen joko välipäiväninä tai sitten treenejen loppuun sarjan pari.
Miltä vaikuttaa? näyttää ainakin että noi 3. ja 4. päivät ois aika täynnä tavaraa mutta oon tottunu tekeen tosiaan tollasia 10-12 liikkeen päiviä. Nyt tosin karsin noita sarjoja jottei treenit veny..
keskiviikko on lenkki päivä(10-13km) ja viikonloput mennään muijan ehdoilla.
Mitat täl hetkel 177cm/ 83kg , mave 195kg, kyykky 3x8 115kg(!), penkki 140kg

 

[elasto]

Tehäänkö maanantai ja tiistai kovaa ja to pe kevyemmi?

Ei. Aina kovaa progressiivisesti edeten ja kevyesti vain kevyillä viikoilla. Mulla oli joku pitkä ohjeistus tohonkin, mutta se on hukkunut tähän ketjuun. Pitäisi kaivaa se jostain ja lisätä sinne ekaan viestiin.

Voiko ylätaljan ja leukojen paikkaa vaihtaa?

Ei kannata.

 

[Explode]

Eli treenaan täysii ma,ti, to, pe ja ku saa 2-3 toistoo ylimääräsii nii lisää rautaa?

 

[Pulverihessu]

kyllä mutta vain 2.5kg!

 

[Quarox]

onnistuuko elaston 2-jakoista ohjelmaa tekemään, jos käy salilla sen 3kertaa viikossa eli 1½ sais vedetyksi viikossa ?

 

[Quarox]

mimmonen liike toi kulmasoutu kp on ? lyö ihan tyhjää :D

 

[Krabba]

http://keho.net/public/kuvat/magazine/eas_opas/kulmasouto_db.jpg

 

[Quarox]

http://keho.net/public/kuvat/magazine/eas_opas/kulmasouto_db.jpg

jees aivan. kiitos.

pystyyks joku vastaamaan edelliseen kysymykseen, eli:

onnistuuko elaston 2-jakoista ohjelmaa tekemään, jos käy salilla sen 3kertaa viikossa eli 1½ sais vedetyksi viikossa ?

 

[Bull91]

Ootteko koskaan miettiny että nää pakkotoiston 2-jakoiset ohjelmat on suhteellisen kevyitä? Ainaki ite tuntuu siltä... Ite olen vetäny tän tapasella 2-jakosella suurimman osan treeniajasta:
1.PV Rinta,Olkapäät,Selkä

- Penkki 2x6
- Vinopenkki kp. 2x8-10/ Vinopenkki 2x8-10
- Pec deck 2x8-10/ Viparit maaten 2x8-10

- Pystypunnerrus 2x8-10
- Viparit sivuille 2x8-10
- Viparit kulmassa 2x8-10

- Epäkkäät kp. 3x10-12

- Kulmasoutu 2x8-10
- Ylätalja 2x8-10
- Alatalja 2x8-10

- Maastaveto 2x6

2.PV Jalat,Hauikset,Ojentajat,Ranteet,Vatsat

- Kyykky 2x6
- Etureidet 2x8-10
- Takareidet 2x8-10
- Pohkeet 3x10-15

- Hauiskääntö z-tang. 3x8-10
- Hauiskääntö kp. istuen 3x8-10/ Skottitalja 3x8-10

- Ranskalainen punn. levytang. 3x8-10
- Ojentajatalja 3x8-10/ Push up 3x8-10

- Rannerullaukset myötä&vastaotteella 3x10-12

- Roomalainen penkki 4x10-15/ Voimapyörä 4xmax

Tässä siis joku esimerkki minkä oon joskus toistanu pari kertaa viikkoo ja hyvin on toiminu ;)

 

[elasto]

Onnistuu.

 

[Quarox]

Elasto: Sun 2-jakoisessa ohjelmassa tiistaina kun on toi kulmasoutu kp niin millä sen voisi parhaiten korvata?