2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Otin tämän allaolevan ohjelman täältä joskus ja tehnyt nyt sillä. Jäi vaan mietityttämään, että tässä puuttui kokonaan keskikroppa. Lisäsin vatsat 1. reenipäivään, mutta selkiä en saa kyllä lisättyä enää poistamatta mitään. Nytkin reenit meinaa mennä vähän turhan pitkiksi (yli 60min). Mietin että tulisiko alaselkä lisätä erikseen treenattaviin? etenkin kun se on vähän huonossa kunnossa ( alaselkä tulee kipeäksi kun tekee esim rutistuspenkkiä )?? Minne selät laittasit ja mitä ottaisit pois?

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3
- OMA LISÄYS: VATSALIHAKSET X2

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2
 
abine sanoi:
Eniten just mietityttää se että jos 4 erilaista treeniä niin kehitystä ei tuu ehkä niin suoraviivaisesti, mutta taas nivelille parempi eikä kyllästy niin nopeeta. Kaikki turha pitäis olla aika minimissä just lajitreenien takia, en tee toista kertaa sitä virhettä että hamstraan liikaa kaikke punttiohjelmaan ja lajitreenit kärsis.
Click to expand...

Ymmärrän.

Olisiko tässä tarpeeksi yksinkertainen:

Työntävät
Takakyykky
Etukyykky
Penkkipunnerrus
Pystypunnerrus

Vetävät
Rinnalleveto
Maastaveto
Kulmasoutu
Leuanveto

Tuo onkin kyllä sitten jo todella rankka ohjelma, jota harvan luulisi jaksavan vetää. Mutta voihan tuokin pelittää, jos vain muistat jättää joka liikkeessä pari-kolme toistoa varastoon ja huolehdit lihashuollosta, ettei kroppa hajoa alta pois.

Hyvä vaihtoehto olisi myös syklittely, eli voisit treenata tietyllä ohjelmalla (/-merkkien vasemmanpuoleisella ohjelmalla edellisestä viestistäni) vaikka 2 kuukautta, ja sitten taas toiset 2 kuukautta jollain toisella ohjelmalla (/-merkkien oikeanpuoleinen ohjelma).
 
Onko kaksi kertaa viikossa kyykkyä ja mavea liikaa kaksijakoisessa? Olen treenannut tuolla elaston ohjelmalla, mutta vedän toisena selkäpäivänä maven ja toisena sjmv:n sekä molempina rintapäivinä kyykyn. Nyt oon joutunut vähentämään kyykkyä yhteen kertaan viikossa, koska tuntuu alaselkä menevän tällä frekvenssillä jumiin kyykyssä sen verran, että seuraavan päivän mave tai sjmv on vähän puolitehoinen. Niiden jälkeen myös selkä on vielä enemmän jumissa. Kehitystä on kyllä tullut sekä vedossa että kyykyssä ihan hyvin, mutta tuntuu, että käy vähän raskaaksi selälle. En esim. oikein jaksa vetää maven jälkeen enää kulmasoutua, vaan korvaan sen alataljalla tms. vähemmän alaselkää kuormittavalla vehkeellä. Salilla käyn siis 4x viikossa, kuten tekstistä arvannee.

Mavessa olen yleensä vetänyt 2x6-9 ja sjmv:ssä 3x10-12. Kyykyssä sitten puolestaan sarjoina on ollut 2x8-12. Sarjat on aika kovia tehoiltaan eli löysää niistä ei löydy.
 
Kyllä ja ei. Riittääkö vastaukseksi:)

Kyllä noin voi treenata, mikäli löydät tuohon frekvenssiin sopivan volyymin ja intensiteetin. Käytännössä helpompaa taitaa olla frekvenssin tiputtaminen, jos tykkäät vetää sarjat tappiin asti, mutta voit myös kokeilla tehon tiputtamista... Äläkä unohda kevyitä viikkoja tai lihashuoltoa!
 
Voisko joku selittää että mihinkä perustuu 2-jakoisen etu verrattuna vaikka 4-jakoiseen,pitäis selittää muutamalle kaverille koska ihmettelevät minun tyyliäni treenata 2-jakoisella. Heidän kommentti on,ei voi kehittyä jos ei vedä joka sarjaa loppuun asti. Ja toinen ihmettelyn aihe on et mitä järkeä tehä vaan 3-5 sarjaa lihakselle per treeni kerta,ei kuulemma riitä!! :D Eli minä tiedän kyllä mutta miten asian muotoilisi että tyhmimmätkin ja ennakkoluuloisimmatkin tajuais. :D
 
Siis suurin ero eri jakojen kanssahan on että jokainen voi oman elämänsä rytmiin löytää sopivan tavan treenata koko kropan mahdollisimman tehokkaasti sopivalla tauotuksella. Sitten hifistelyt on erikseen.
 
4-jakoisella ohjelmalla saat reenattua kaikki kropan lihakset noin viikossa.

2 jakoisella ohjelmalla(oletan nyt että käyt 4 kertaa /vko salilla) saat reenattua kropan läpi 2 kertaa viikossa.

Naturaalilla lihasta voi tulla vain tietyn määrän tietyssä ajassa; muistaakseni kun reenaat natuna niin lihas on kasvutilassa n.36 - 48 tuntia reenin jälkeen, joten kun reenaat kropan lihakset 2 kertaa viikossa niin ne ovat melkein jatkuvassa kasvutilassa, toisin kuin 4-jakoisessa ohjelmassa.
 
cartma sanoi:
Naturaalilla lihasta voi tulla vain tietyn määrän tietyssä ajassa; muistaakseni kun reenaat natuna niin lihas on kasvutilassa n.36 - 48 tuntia reenin jälkeen, joten kun reenaat kropan lihakset 2 kertaa viikossa niin ne ovat melkein jatkuvassa kasvutilassa, toisin kuin 4-jakoisessa ohjelmassa.
Click to expand...

Juuri tällaista faktaa tartten,kiitosta vuan!
 
cartma sanoi:
muistaakseni kun reenaat natuna niin lihas on kasvutilassa n.36 - 48 tuntia reenin jälkeen, joten kun reenaat kropan lihakset 2 kertaa viikossa niin ne ovat melkein jatkuvassa kasvutilassa
Click to expand...
Eikös se ole niin, että lihaksen palautumisaika treenistä on n. 48h ja 2-jakoisen tehokkuus perustuu siihen ettei hakata hermostoa aivan jumiin joka treenissä, vaan hyödynnetään tuo lihaksen optimaalinen palautumisaika.
 
cartma sanoi:
...kun reenaat kropan lihakset 2 kertaa viikossa niin ne ovat melkein jatkuvassa kasvutilassa, toisin kuin 4-jakoisessa ohjelmassa.
Click to expand...

4-jakosessakin saa kyllä useamman kerran rääkkiä lihaksille jos ohjelma on fiksusti rakennettu ja epäsuorat katsottu kohdilleen.
 
marde84

Quote DireZSelaa postia
Tuosta etusivun ohjelmasta. Pystyykö takaolkapääsoudun korvaamaan kohautuksilla??
Ei, koska kohdelihas on aivan eri ja kohautukset on aivan toissijainen liike 2-jakoisessa ohjelmassa jossa mukana myös maastaveto.


Saako epäkkäät ja forkut tässä tarpeeksi osumaa vai kannattaako rannekääntö ja kohautus lisätä ohjelmaan??
 
Jonski sanoi:
4-jakosessakin saa kyllä useamman kerran rääkkiä lihaksille jos ohjelma on fiksusti rakennettu ja epäsuorat katsottu kohdilleen.
Click to expand...

Valitettavan usein tuo 4-jakosen suunnittellu menee vaan aivan päin persettä varsinkin aloittelijoilla. Hyvä jos mm. jalkoja suvaitaan tehdä edes yhtenä päivänä kierron aikana.
 
Löysin tosta Forcen sivulla 90 postaamista ohjelmista yhden mielenkiintosen, jota ajattelin ruveta tekemään.

Esimerkki 2

Päivä1: Alakroppa

1. Maastaveto
2. Askelkyykky
3. Vatsa ylätaljassa
4. Kyljet kp.


Päivä2: Yläkroppa

1. Penkki

2a. Leuanveto myötäote
2b. Vinopenkki kp.
3a. Alatalja
3b. Band-pullapart
4a. Hauiskääntö
4b. Ojentajat
4c. Viparit sivulle

Päivä3: Alakroppa 2

1. Kyykky
2. GHR
3. Jalkojennostot


Päivä4: Yläkroppa 2
1a. Penkki keskileveä
1b. Leuanveto vastaote
2a. Pystypunnerrus
2b. Ylätalja
3a. Olankohautukset
3b. Viparit sivulle
4. Facepull
5. Kiertäjäkalvosimet

Voisiko joku kokeneempi kertoa sarjamäärät ja toistot näihin liikkeisiiin? Ajattelin että ensimmäisessä yläkroppatreenissä voisin tehdä penkin 2x6 systeemillä, mutta muut sarjat ja toistot ovatkin hieman hukassa:/

Sitten vielä, että mikä on band-pullapart ja voiko sen korvata jollain muulla liikkeellä?

Voisiko toiseen yläkroppatreeniin lisätä ojentajille vielä jonkun liikkkeen? Esim. Ensimmäisenä päivänä ranskalainen ja toisena vaikka dipit lisäpainoilla? Voiko ylätaljan vaihtaa front pulldowniin / johonkin soutuun?? Tietenkin tuo ylätalja kelpaa myös ihan hyvin:)

Kiitän jokaista, joka viitsii vastata:worship:
 
Olen mennyt yläkroppa/alakroppa-jaolla kesän ja on toiminut todella hyvin, vaikka pääasiassa olen treenanut vain 3 kertaa viikkoon eikä elämäntavat ole tosiaan olleet parhaat mahdolliset ;) . Kyykyssä sarjapainot on noussut reilussa 2 kuukaudessa 20 kiloa (115->135) ja penkissäkin jopa pientä parannusta. Työntävät/vetävät-jaolla ei kehitystä tullut samalla tavalla, luulen että palautuminen on tässä jaossa mulle parempi. Tällä ollaan menty:

Yläkroppa 1 (kevyt) :
penkki 3 x 10
ylätalja 3 x 10
viparit maaten/pec-deck 2 x 12-15
alatalja 3 x 10
viparit sivulle 3 x 10-12
takaolkapääsoutu/viparit taakse 2 x 12-15
scott hauiskääntö 3 x 10-12 + supersarjoina ojentajat taljassa 3 x 12-15

Alakroppa 1 (raskas):
kyykky 5 x 5
sjmv / romanialainen maastaveto 3-4 x 6
pohkeet istuen 3-4 x 10
vatsalihasliike X 3 x 10
sivutaivutus 2 x 10

Yläkroppa 2 (raskas):
penkki 5 x 5
leuat leveällä otteella 4 x max
vinopenkki kp. 3 x 6
kulmasoutu 3 x 6-8
pystypunnerrus kp. 3 x 6-8
hauiskääntö tangolla 3 x 6-8
ranskalainen punnerrus 3 x 6-8

Alakroppa 2 (kevyt):
jalkaprässi 3 x 10
reiden ojennus 2 x 15-20
reiden koukistus 3 x 10-12
pohkeet seisten 3-4 x 12-15
vatsalihasliike Y 3 x 15-20
vinot vatsat 3 x 15-20
 
Helou! Tämä tytsy haluaisi siirtyä 1-jakoisesta 2-jakoiseen. Olen kuitenkin vähän hukassa, että miten alkaisin uutta ohjelmaa koostamaan. Tähän mennessä on tullut treenailtua kolmisen vuotta, ja 1-jakoisella olen treenannut. Nyt tuntuu siltä, että kehitystä ei tapahdu, joten meinaako se sitä, että vaihto 2-jakoiseen ohjelmaan olisi paikallaan? Tuntuu myös siltä, että nykyisin salilla menee aika paljon aikaa – lähemmäs puolitoista tuntia menee, joten siitäkin olen jo päätellyt, että jottain tarttis tehrä.

Voisin vielä mainita, että minulle on tehty polvileikkaus pari kuukautta sitten, jonka vuoksi nykyisessä ohjelmassani on reiden lähennystä ja loitonnusta. Noita liikkeitä fyssari suositteli, niin siksi otin ne ohjelmaan. Aikaisemmin tosin pidin niitä aivan turhina hilavitkutinliikkeinä…Muutenkin tavoitteena olisi kasvattaa reisilihaksia. Tämäkin fyssarin suositus.
Kokonaisuutena voisi sanoa, että tavoitteeni on muokata kehoni koostumusta. Haluaisin sen näyttävän lihaksikkaammalta. Laihtumismielessä en siis missään nimessä treenaa. Mitat tällä hetkellä 177 cm ja 62 kg.

Voisin tähän laittaa tämänhetkisen ohjelmani, niin se kertoo vähän siitä, minkälaisia liikkeitä tykkään tehdä. Ja tätä siis teen joka toinen päivä:

Jalat

Reiden ojennus laitteessa, vaihdellen 3 x 10-15
Reiden lähentäjät 3 x 12-15
Reiden loitonnus 3 x 12-15
Askelkyykky 2 x 12
Kyykky Smith -laitteessa 3 x 12

Rinta

Penkillä tangolla 1 x 12 ja 1 x 7

Rinnan osalta voisin mainita, että minulla on jatkuvasti rintalihakset kireät ja jumissa.

Selkä

Kulmasoutu tangolla (vaihdellen leveä/kapea ote) 2 x 18 (tässä tekniikkani kärsii heti, jos lisään painoa. Kertoo ehkä osaltaan siitä, että kehitys junnaa paikallaan)
Alataljasoutu 3 x 12
Ylätalja 3 x 12

Vaihdoin juuri salia, ja edellisessä salissa oli sellainen ”leuanvetolaite”, jossa tykkäsin tehdä selkää. Otti tosi hyvin tuonne lapojen seudulle, mutta tälle en ole keksinyt oikein korvaavaa liikettä, joka ottaisi yhtä hyvin.

Alaselkä

Maastaveto tosi pienillä painoilla – joskus peräti pelkällä kepillä x 15
Hyvää huomenta -liike sekin pelkällä kepillä x 15

Maastavetoa en selkäsairauteni vuoksi voi suurilla painoilla tehdä. Alaselkää teen ajoittain myös sille tarkoitetussa penkissä, mutta tuntuu, että siinä kipeytyy vaan reidet. Eli hakusessa alaselkäliikkeitä, jotka ottavat nimenomaan alaselkään. Kevyestä alaselän treenauksesta huolimatta / (johtuen ?) alaselkäkin on jatkuvasti jumissa.

Hauikset

Hauiskääntö tangolla 2 x 12
Hauiskääntö käsipainoilla penkillä istuen ja reiteen tukien 1 x 12

Ojentajat

Kickbackit 1 x 12
Ja sitten kaksi liikettä, joiden nimiä en tiedä, mutta niitä myös 1 x 12

Olkapäät

Pystysoutu 1 x 8-12
Viparit sivulle 1 x 8-12
Takaolkapäät 3 x 12

Vatsat

Lopuksi teen vatsoja fiiliksen mukaan, hyödyntäen jumppapalloa, levypainoja jne. Noin 4-5 liikettä.

Olisin tosi kiitollinen kaikista hyvistä vinkeistä! Lähinnä juurikin sellaisista, että minkälaista saliohjelmaa lähtisin tekemään.
 
Tein vähän muokkauksia itelle sopivammaksi... Kommentteja?

MA jalat,haukkari vatsat, pohkeet

Mave/Sjmv 4x4-6
Askelkyykky 3x10-12
Reidenojennus 2x10-15
hauistanko 3x6-8
pohkeet 4x10-15
vatsat ja kyljet

TI rinta,olkapää,ojentaja selkä

Penkki 2x6
leuat vastaote 3x4-6 (lisäpainot)
Vinopena 3x8-12
kulmasoutu 3x6-8
Dippi (lisäpainot) 3x8-10
Viparit sivulle 4x10-15 (pumppaillen)
takaolkapääsoutu 2x6-8

To (sama kun ma)

Kyykky 4x4-6
Reidenkoukistus 3x10-12
Ghr 2x10-15
Haukkari kp 3x10-12
Pohkeet 4x10-15
vatsat ja kyljet

Pe (sama kun ti)

Penkki keskileveä 3x5
Leuat myötäote 3xmax (tällähetkellä jotain 7-9 luokkaa toistot)
PP vapaalla tangolla 4x 6-8
alatalja 3x10-12
ranskalainen/pushdown 2x8-10
viparit taakse 2x10-12

Eli tän ohjelman tarkotus ois kehittäää isoja liikkeitä. Apuja on jonkin verran mukana, mutta ne tehdään kevyesti.
Nuo toistot saattavat näyttää tyhmiltä, sillä yleensä vuorotellaa ma ti raskaat ja loppuviikosta kevyemmät, mutta en saanut noita mitenkään muuten järkevästi kun tollai:(

Rehellinen mielipide vaan! Lähen sitten reenaan etusivun ohjelmalla jos tässä ei ole kaikki kohdallaan:PP

Kevyt viikko ois 4-5viiko välei
 
Back
Ylös Bottom