Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Joo, aattelin laittaa tänne nyt sitten arvosteluun tälläisen 2 jakoisen ohjelman, kun tein arnoldin kultaisella kuusikolla 3 viikkoa ilman mitään tuloksia vaikka söin vitusti kokoajan ja sain huomattavasti parempia tuloksia ennen tätä 2 jakoisella yläkroppa/jalat jaolla.

Ajattelin siis ihan yläkroppa/ jalat jakoa taasen treenipäivät Ma, Ti, To ja Pe.

MA: yläkroppa

- Penkki
- Viparit sivuille maaten
- Ylätalja niskan taakse
- Leuat vastaotteella
- pystypunnerrus kp
- Hauiskääntö mutkatangolla
- ranskalainen punnerrus

Ti: jalat

- takakyykky
- etukyykky
- reisiojennus
- takareisiojennus
- pohkeet prässissä
- vatsat

To: yläkroppa

- Penkki
- vinopenkki ko
- alatalja
- leuat myötäotteella
- niskan takaa punerrus tangolla
- hauiskääntö tangolla
- dippi

Pe: jalat

Sama kuin tiistai

Miltä kuulostaa, onko tuossa mitään järkeä? Sarjamääristä en viel osaa sanoa.. oisko jollain antaa vinkkiä?
 
T.Rintala sanoi:
Miltä kuulostaa, onko tuossa mitään järkeä? Sarjamääristä en viel osaa sanoa.. oisko jollain antaa vinkkiä?
Click to expand...

On järkeä, mutta pientä hienosäätöä harrastaisin vielä:
-en laittaisi etu- ja takakyykkyä samaan treeniin. Toiselle jalkapäivälle toinen ja toiselle toinen, lisäksi sitten vaikka takakyykkypäivälle hack ja etukyykkypäivälle prässi.
-Liikejärjestys kannattaa ehkä miettiä tarkemmin. Esim. dippi on hyvä ja raskas liike, joka kannattaa pistää treenin alkupäähän, samoin kuin pystypunnerrusvariaatiot. Haba ja viparit eristävinä pikkuliikkeinä kuuluvat sitten sinne loppupäähän.
-tästä voi ja saa olla montaa mieltä, mutta mun mielestäni tankopystäri ja ylätalja kannattaa tehdä ennemmin eteen kuin niskan taakse. Eteen liikerata on molemmissa liikkeissä luontevampi, olkapääystävällisempi ja mahdollistaa kohtuullisen voimalla runttaamisen verrattuna niskantaakse-versioihin, jotka menevät helposti ylipuhtaaksi neiteilyksi vajaalla liikeradalla. Jos säkin olet vielä jossain määrin aloittelija, niin se on oikeasti ihan sama, ottaako liikkeet eteen tehtynä niin tai näin vähän eri paikkaan kuin taakse vedettynä.
 
Mikä on hack kyykky? Ja tanko pystäri eteen tangolla ihan samalla periaatteella kuin niskan taakse, mutta siis vain edestä? Ylätaljaa eteenkin oon joskus tehny, mutta sarjapainot olivat taakse tehtynä huomattavasti paremmat eli tein sillä :D mutta voin toki vaihtaa.. entäs mites nuo sarjamäärät/ toistot? vaihtelee joka kuukausi?

E: Ja kysytään nyt sitten vielä täälläkin että voiko se vaan olla ettei tuo kultainen kuusikko sitten vaan sovi jokaiselle? Kun tuntuu vaan että tälläisella 2 jakoisella kun panostaa esim jalkoihin yhtenä päivänä kunnolla, niin ne saa paremmin runnottua ja tuntuu luontevalta, mutta treeni tietenkin silti kovaa ja intensiivistä. Taasen kultaisessa kuusikossa kyykyn jälkeinen penkki tuntui aivan paskalta tuon 3 vko: a kun näin tein ja se ei kyllä vaan tuntunu yhtään järkevältä tänäänkään..
 
3 viikkoa ei ole kovin pitkä aika, että ei kannata heti vaihtaa ohjelmaa vaikkei tuloksia tulisikaan. Pitkäjänteisyyttä peliin. Mutta tuo ylä/alakroppa 2-jakoinen toimii kyllä, itse teen samalla :D .

Normi 2-jakoisen periaatteet: toinen treeni suht lyhyillä, toinen pidemmillä sarjoilla pumppaillen. Voimapainotteisina päivinä sarjoja enemmän, esim. 4x6 tai 5x5. Pidemmillä sarjoilla riittänee se perinteinen 3 sarjaa per liike. IMO kannattaa valita ne liikkeet silleen että lyhyemmillä sarjoilla tekee raskaampia liikkeitä ja päinvastoin pidemmillä enemmän eristäviä. Jotain pohkeita tai vipareita ei varmaan ole järkeä tehdä 5 toiston sarjoina, takakyykkyä taas hyvinkin järkevää.
 
Aivan näin.. ja oon tehny tälläisellä 2 jakoisella tänä keväänä ja toimi vitun hyvin ja progressiota tuli. Penkin tein joka maanantai tuolloin 5x5 periaatteella ja siinä myös tulokset nousi vauhdikkaasti. Sitten siirryin kultaiseen kuusikkoon ja alkoi kaikki menemään päin persettä, en tiedä miksi.
 
T.Rintala sanoi:
Mikä on hack kyykky?
Click to expand...

Tällainen, laite löytyy useimmilta saleilta:
http://www.youtube.com/watch?v=UukL428wjeg

Jollei löydy, niin keksi jotain muuta tilalle. (Hack-kyykyn voi periaatteessa tehdä myös vapaalla tangolla, mutta se on niin eksoottinen ja v*mainen liike, ettei sitä varmaan tuollaiseen perusohjelmaan kannata ottaa mukaan.)


T.Rintala sanoi:
Ja tanko pystäri eteen tangolla ihan samalla periaatteella kuin niskan taakse, mutta siis vain edestä?
Click to expand...

Youtubesta kaivettu esimerkkisuoritus:
http://www.youtube.com/watch?v=rmQokY8VKZc

T.Rintala sanoi:
Ylätaljaa eteenkin oon joskus tehny, mutta sarjapainot olivat taakse tehtynä huomattavasti paremmat eli tein sillä :D mutta voin toki vaihtaa..
Click to expand...

Jos mielestäsi toimii taakse paremmin, niin en missään nimessä sano että olisi pakko vetää eteen. Jos kuitenkin kokeilet vetää eteen selkä lievässä takakenossa ja ehkä jopa vähän vetoa vartalolla vauhdittaen, niin painojen pitäisi kyllä olla selvästi suuremmat kuin niskan taakse tehtynä, ja kokonaisuutena liike luultavasti tehokkaampi.

T.Rintala sanoi:
entäs mites nuo sarjamäärät/ toistot? vaihtelee joka kuukausi?
Click to expand...

Pääliikkeissä kolme sarjaa ja muissa kaksi niin ei varmaan mene pahasti metsään. Toistomääriä voi sitten vaihdella ja jaksotella.
 
Sama kokemus yksijakoisesta. Itse tein sen virheen että lähdin niillä 2-jakoisen sarjapainoilla 1-jakoiseen, olisi ehkä pitänyt lähteä alempaa liikkeelle.
 
Kiitos teille ihan helvetisti.. kait mä pääsen tän vitutuksen yli mikä tuosta arskan ohjelmasta jäi ja alan taas painamaan 2 jakoisella jolla ennenkin tuloksia tuli.. laitan vaikka huomenna tänne vielä kerran tuon ohjelman arvosteluun teille ja järjestän siihen liikkeet sitten parempaan järjestykseenkin/ vaihdan parempaan.
 
Itsekkin T.Rintalan tavoin siirryn nyt 1-jakoisesta 2-jakoiseen ohjelmaan ja toivoisin tosiaan vinkkejä/parannusehdotuksia tuohon omaan ohjelmaan.
Ohjelma tässä vielä uudestaan kertauksena:


Ma,To Jalat sekä kädet:

Kyykky 3x8
Jalkaprässi 3x10
Etureisikone 3x12
Takareisikone 3x12
Hauisvääntö 3x10
Ojentajat 3x10

Ti,Pe Rinta,Selkä,Olkapäät sekä Pohkeet

Penkki 3x8
Leuanveto 3xmax
Kulmasoutu 3x10
Pystypunnerrus 2x10
Vipunostot sivulle 2x12
Pohkeet 3x20


Vatsoja joko treenien loppuun tai välipäivinä.


En tiedä tuleeko tossa jalkoja jo liikaakin mutta tarkoitus olisi antaa niille nyt kunnolla runtua ja yrittää saada ne sitä myöten kunnolla kasvuun.
Jalkaprässi on tarkoitus tehdä asennolla jossa jalat ovat lähellä toisiaan, jotta rasitus olisi mahdollisimman paljon etureisillä.
Mutta tosiaan mielelläni kuulisin vinkkejä mikäli joku löytää ohjelmasta suurempia virheitä :)
Itse ajattelin että tossa olisi tarpeeksi raskaita perusliikkeitä ja tulosta toivottavasti tulisi. Tarkoitus olisi tehdä aina 4-5vkoa kovaa ja sitten kevyt viikko.
 
No laitan nyt sitten taas uudestaan arvosteluun tämmöisen tuota edellistä muokattuna:

Ma: yläkroppa

- penkki 3x10-12
- viparit sivuille maaten 2x10-12
- leuat vastaotteella 3x max
- ylätalja eteen/ taakse 2x10-12
- ranskalainen punnerrus 2x10-12
- pystypunnerrus kp 3x10-12
- hauiskääntö mutkatangolla 2x10-12

Ti: jalat

- takakyykky 3x10-12
- jalkaprässi 2x10-12
- reisiojennus 2x10-12
- takareisiojennus 2x10-12
- pohkeet prässissä 2x20
- vatsat 3x10-15/ lisäpainot

To: yläkroppa

- penkki 3x10-12
- vinopenkki kp 2x10-12
- dippi 2x10-12
- leuat myötäotteella 3x max
- alatalja tai T-kulmasoutu( onko väliä kumpi?) 2x 10-12
- pystypunnerrus eteen tai taakse 3x10-12
- hauiskääntö tangolla 2x10-12

Pe: jalat

- etukyykky 3x10-12
- jalkaprässi 2x 10-12
- reisiojennus 2x10-12
- takareisiojennus 2x10-12
- pohkeet prässissä 2x20
- vatsat 3x 10-15/ lisäpainot

Miltäs tuo nyt sitten kuulostaisi? Eka kuukausi toistot siis 10-12, toinen 8-10 ja kolmas 6-8.
 
No saiskos tähän jtn kommenttia miltä tämä näyttää teidän muiden silmään? No-body tai joku vastaava kaveri kommenttia tästä?
 
Kyllä tuo mun silmään jo ihan asialliselta näyttää. Maanantailta vielä heittäisin viparit sinne toiseksi viimeiseksi ennen hauiskääntöä, se on niin selkeästi eristävä liike.
 
Kyykyssä se rasittaa vähäsen enemmän keskivartaloa kun taas prässissä tulee rasitus vain ja ainoastaan jalkoihin uskoisin.
 
trnaja sanoi:
Kyykyssä se rasittaa vähäsen enemmän keskivartaloa kun taas prässissä tulee rasitus vain ja ainoastaan jalkoihin uskoisin.
Click to expand...

Hack-kyykky koneessa ei kyllä rasita keskivartaloa paskaakaan ja vapaalla tangolla juuri kukaan ei ko. liikettä tee. Yleisesti ottaen hack on pääasiassa etureisiliike, kun prässi ottaa myös pakaroihin etc. (riippuu kyllä paljon jalkojen asennosta ja paikasta, mihin kumpikin liike ottaa eli ei niillä sikäli mitään oleellista eroa ole).
 
Moi

Aloitin juuri salin, olen tälläinen 188/71kg joten ei mikään kynäniska:D
Salilla mulle tehtiin seuraavanlainen ohjelma, ihan yksijakoinen, ja n. 3-4krt viikossa.
Tuohon lisäksi teen vatsoja. Mielipiteitä?

Rintaprässi
3x10
Hartiaprässi
3x10
Ylätalja eteen
3x10
Ojentajat taljassa
3x10
Hauiskääntö
3x10
Vartalonkierto
3x15
Kyykky
3x15
Reiden ojennus
3x12
Lonkan ojennus
3x15
 
Jorie sanoi:
Mielipiteitä?
Click to expand...

Perseestä ja syvältä, anteeksi kielenkäyttö mutta mitkään asiallisemmat ilmaisut eivät kuvaisi ohjelmaasi oikein.

Liikaa tekemistä yksijakoiseksi, liikaa koneita ja/tai nitkutuksia ja liikkeiden järjestys käsittämätön (esim. raskain liike eli kyykky siellä treenin peräpäässä, kun sen pitäisi ehdottomasti olla ensimmäisenä tai viimeistään tokana liikkeenä).
 
Voisitko laittaa jotain ehdotusta mitä kannattaisi tehdä tuon ohjelman suhteen, mitä muuttaa ja mitä ottaa lisää, ettei menisi treeni ihan hukkaan?
 
Back
Ylös Bottom