Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[marde84]

Marde84, tarkoitatko että kannattaisi esim. tiistaisin tehdä rinta ensin ja jalat vasta lopuksi? Noh jos olkapääkipuja ilmenee niin sitten vaikka viparit pois..

No ensinnäkin minusta aika hassu jako tehdä rinta jalkojen kanssa samana päivänä. Toisekseen ei kannata tehdä mitään ristitaljoja ja konejumppia perusliikkeen alle, eli isot liikkeet ensin. Tuota punnertaviin lihaksiin liittyvää ongelmaa ei mikään viparien poisjättäminen korvaa. Etkö itse näe ongelmaa siinä, että sulla on jokaisellä päivällä rinta, etuolkapäät ja ojentajat todella kovilla? 2-jakoisessa olis tavoitteena treenata lihat sen pari kertaa kierron aikana, ja sulla tulee nuo edellä mainitut käytännössä neljästi. Tämä epäsuoran rasituksen huomioiminen tai huomioimisen puute näkyy usein sitten kummallisina ohjelmina ja ymmärryksen puutteessa asiaa ei osata varoa ja "mystiset" olkapääkivut ja punnerrusliikkeiden kehittymättömyys tulevat vastaan jossain vaiheessa.

Tuttu juttu ihan oman punttiuran alkuajoilta, kun ohjelmien kasaamisesta ei ollut mitään järkevää käsitystä.

 

[Ropelli]

Kiitos paljon vinkeistä, hyvä että tuli laitettua tämä tänne.. Kannattaisko minun sitten karsia vaan liikkeitä enemmän pois vai muuttaa jakoa erilaiseksi?

En ajatellut ollenkaan noita epäsuoria rasituksia

 

[melonisimo]

Kommenttia ekaan omaan ohjelmaan jota ei vielä testattu!

Miltä tälläinen aloittelijan ohjelma kuullostaa?
Tarkoituksena on siis käydä 3-4 kertaa viikossa salilla ja tehdä aina vuoroperään päivä1, päivä 2, päivä3 ja alusta. Lepopäivät tuntemuksen mukaan..

Väh 15min Alku-lämmittelyä. Loppuveryttely 10min.

PÄIVÄ 1*
Olkapäät:
Pystypunnerrus 3x15 10kg
Sivuille käsipainot 2x15 5kg
Takaolkapäät 2x15 4kg

Ojentajat:
Dippi 2x15
Taljassa (naru) 3x15 30kg

Hauis:
Käsipainot 3x15 12,5kg
Scott-Penkki 2x15 10kg

PÄIVÄ 2*
Jalat:
Jalkaprässi 2x15 90kg
Hack-kyykky 2x15 40kg
Reidenojennus 2x15 15kg
Takareidet 3x15 55kg
Pohkeet 2x20 25kg

Vatsat:
Vatsapenkki 3xMAX 2,5kg
Alavatsa 3xMAX
-Selänojennus 3xMAX

PÄIVÄ 3*
Rinta:
Penkkipunnerrus 3x15 20kg | + tanko 20kg eli yht = 40kg
Pec Deck 3x15 30kg

Selkä:
Ylätalja (koukkukahvat) 3x15 50kg
Alataljakone 2x15 40kg
Leukoja 2xMAX

Vatsat:
Vatsapenkki 3xMAX 2,5kg
Alavatsa 3xMAX
-Selänojennus 3xMAX

Kiitos jo etukäteen!
PS. Tarkoituksena ei ole tulla kehonrakentajaksi ainakaa vielä, vaan olla "sopivasti" lihakikas. Toimiiko siis tälläinen treeniohjelma? Painoja tarkoitus kuitenkin jatkossa lisäillä jokseenkin!

 

[melonisimo]

Vai olisiko järkevää tiivistää nuo kaikki yhteen ja tehdä joka salitreenillä koko kroppa läpi jos meinaan 3 kertaa viikossa käydä ja ehkä toisinaan 4?

 

[Jonski]

Siis meinaatko, että tekis tuon koko setin yhdessä treenissä??

 

[talonmies]

Ensi viikolla olisi tarkoitus siirtyä 1-jakoiseen treeniohjelmaan, joten vaihtoa edeltävä kevyt viikko meneekin sitten itse ohjelmaa väsätessä. Olen nyt ajankulukseni kahlannut Starting Strenghtit ja 5x5 faktorithreadit läpi, ja niiden pohjalta olen koittanut jonkunlaista bodausohjelmaa loitsia. Treenirunkona palvelee yksinkertainen kyykky+veto+työntö, jota täydennetään vielä merkityksettömillä apuliikkeillä. Ja ei, en koita mielummin G6:sta.

Eli, luomukseni:

Treeni 1
Takakyykky
Penkkipunnerrus
Leuanveto

Treeni 2
Takakyykky
Pystypunnerrus
Maastaveto

Vaikka molempien treenien päärunko koostuukin kokonaisvaltaisista liikkeistä, on muutama apuliike paikallaan; hauikset, ojentajat ja vatsalihakset tarvitsevat lisärasitusta. Olen ajatellut lisätä apuliikkeet ohjelmaani vaikka seuraavalla tavalla:

MAANANTAI: Treeni 1 + Hauisliike + Vatsaliike
KESKIVIIKKO: Treeni 2 + Ojentajaliike + Vatsaliike
PERJANTAI: Treeni 3 + Hauisliike + Ojentajaliike

Eli Treeni 1 ja Treeni 2 tehdään vuorokerroin, apuliikekompinaatiota taas on kolme, joita myös vuorotellaan tasapuolisessa järjestyksessä. Pääliikkeiden sarjamäärät ajattelin asettaa 3-5 haarukkaan, apuliikkeiden taas 2-3 välikköön. Toistoja vastaavasti 5-10 ja 8-12.

Olisiko tuolla mahdollista kasvaa?

Saisko tälle jotain kommenttia?

 

[PowerLife]

Vaikuttaa rakentuvat erittäin perusliikkeistä, joilla et varmasti kauheasti mene metsään. Ei ainakaan silmään osu mitään kummallista, kaikki suurimmat palaset näyttäis olevan kohdallaan mun mielestä. Toisaalta... Jalat, olkapäät ja yläselkä ottaa osumaa jokasena treenikertana, mut ainoo rintalihas vaan joka toisena. Ehkä joku kokeneempi osaisi sanoa tästä jotain? Jääkö jälkeen tai jotain?

 

[marde84]

Kiitos paljon vinkeistä, hyvä että tuli laitettua tämä tänne.. Kannattaisko minun sitten karsia vaan liikkeitä enemmän pois vai muuttaa jakoa erilaiseksi?

En ajatellut ollenkaan noita epäsuoria rasituksia

Eiköhän ne ole ne perinteiset yläkroppa-alakroppa ja vetävät-työntävät ne järkevimmät tavat jakaa lihakset kahteen, niin ei tule samoille lihaksille kovin runtua joka treenissä. Itse en mitään muita edes harkitsisi.

Miltä tälläinen aloittelijan ohjelma kuullostaa?
Tarkoituksena on siis käydä 3-4 kertaa viikossa salilla ja tehdä aina vuoroperään päivä1, päivä 2, päivä3 ja alusta. Lepopäivät tuntemuksen mukaan..

...

Kiitos jo etukäteen!
PS. Tarkoituksena ei ole tulla kehonrakentajaksi ainakaa vielä, vaan olla "sopivasti" lihakikas. Toimiiko siis tälläinen treeniohjelma? Painoja tarkoitus kuitenkin jatkossa lisäillä jokseenkin!

Ilmeisesti ihan aloittelemassa kun olet, niin hyvin todennäköisesti saisit paremmin tulosta aikaan jakamattomalla ohjelmalla.

Sinänsä tuossa 3-jakoisessa ei ole mitään vikaa noin runkona, kylläkään. Toteutuksesta jää sitten kiinni. Se on aika lailla sama, onko sulla tavoitteena kehonrakentajan kroppa vai tavallisen lihaksikas kroppa, joka tapauksessa joudut kovaa treenaamaan ja vahingossa ei kukaan kasva liian isoksi. Kyllä sellaiseen urheilullisen lihaksikkaaseenkin kroppaan saa tehdä töitä ihan tosissaan, että älä nyt hyvä mies käsijarru päällä mene.

Koko homma perustuu varsinkin alussa siihen, että sarjapainot saadaan kasvuun, joten älä "jokseenkin" lisäile painoja, vaan lataa lisää rautaa tankoon kerrasta toiseen jonkinlaisella suunnitelmallisuudella niin paljon kuin suinkin kykenet. 15 toiston sarjoihin ei kannata myöskään jumittua, vaan treenata vaihtelevasti vaikka toistoalueella 5-15. Ja kyykky ynnä maastaveto ehdottomasti myös mukaan harjoitteluun.

 

[melonisimo]

Ilmeisesti ihan aloittelemassa kun olet, niin hyvin todennäköisesti saisit paremmin tulosta aikaan jakamattomalla ohjelmalla.

Sinänsä tuossa 3-jakoisessa ei ole mitään vikaa noin runkona, kylläkään. Toteutuksesta jää sitten kiinni. Se on aika lailla sama, onko sulla tavoitteena kehonrakentajan kroppa vai tavallisen lihaksikas kroppa, joka tapauksessa joudut kovaa treenaamaan ja vahingossa ei kukaan kasva liian isoksi. Kyllä sellaiseen urheilullisen lihaksikkaaseenkin kroppaan saa tehdä töitä ihan tosissaan, että älä nyt hyvä mies käsijarru päällä mene.

Koko homma perustuu varsinkin alussa siihen, että sarjapainot saadaan kasvuun, joten älä "jokseenkin" lisäile painoja, vaan lataa lisää rautaa tankoon kerrasta toiseen jonkinlaisella suunnitelmallisuudella niin paljon kuin suinkin kykenet. 15 toiston sarjoihin ei kannata myöskään jumittua, vaan treenata vaihtelevasti vaikka toistoalueella 5-15. Ja kyykky ynnä maastaveto ehdottomasti myös mukaan harjoitteluun.

Kiitos hyvästä vastauksesta! Päätin kuitenkin vielä muokata ohjelmaa ja tulin tälläiseen tulokseen jolla ajattelin 2-3kk ainankin treenata ja kasvaako se lihas tällä ohjelmalla?! Kerotoisitko vielä kommenttiä tästä? ja jos joku viitsii niin voisi ehdottaa tästä sitä 1jaksosen tiivistelmää.

PÄIVÄ 1*

Olkapäät:*
‬Pystypunnerrus* ‬12,10,8* ‬10kg*
‬Sivuille käsipainot* ‬12,10,8* ‬6kg*
‬Takaolkapäät* ‬2x10* ‬5kg*

‬Ojentajat:*
‬Dippi* ‬2x10*
‬Taljassa* (‬naru*) ‬12,10,8* ‬30kg

Hauis:*
‬Käsipainot* ‬12,10,8* ‬12,5kg
Scott-Penkki* ‬12,10,8* ‬10kg

PÄIVÄ* 2*

Jalat:
Jalkaprässi* ‬12,10,8* ‬90kg
Hack-kyykky* ‬12,10,8* ‬40kg
Takareidet* ‬12,10,8* ‬55kg
Pohkeet* ‬3x12* ‬30kg

Vatsat:
Vatsapenkki* ‬3xMAX* ‬2,5kg
Alavatsa* ‬3xMAX
-Selänojennus* ‬3xMAX


PÄIVÄ* 3*

Rinta:
Penkkipunnerrus* ‬12,10,10* ‬20kg
Pec Deck* ‬12,10,8* ‬40kg

Selkä:
Ylätalja* (‬koukkukahvat*) ‬12,10,8* ‬50kg
Alataljakone* ‬12,10,8* ‬40kg
Leukoja* ‬2xMAX

Vatsat:
Vatsapenkki* ‬3xMAX* ‬2,5kg
Alavatsa* ‬3xMAX
-Selänojennus* ‬3xMAX

Ps. Peruskunto minulla on hyvä...

 

[marde84]

Kiitos hyvästä vastauksesta! Päätin kuitenkin vielä muokata ohjelmaa ja tulin tälläiseen tulokseen jolla ajattelin 2-3kk ainankin treenata ja kasvaako se lihas tällä ohjelmalla?! Kerotoisitko vielä kommenttiä tästä? ja jos joku viitsii niin voisi ehdottaa tästä sitä 1jaksosen tiivistelmää.

...

Ps. Peruskunto minulla on hyvä...

Ei tuossa ohjelmassa vissiin muuttunut mikään muu, kun että teet hieman nousevilla sarjoilla? Toisaalta tuollainen 12-10-8 taitaa olla ihan vakiopainolla tehtävä, sillä jos vetää tiukan 12 alle, niin samalla painolla tuskin tulee seuraavalla sarjalla kymppiä enempää.

Hyvät esimerkit 1-jakoisesta olisi Arnoldin Golden Six tai starting strenght, joista on omat ketjut olemassa. Uskaltaisin lyödä jonkinlaisen rahasumman vetoa sen puolesta, että jommalla kummalla niistä saisit enemmän lihasmassaa lyhyemmässä ajassa verrattuna tähän 3-jakoiseen, mutta kun sitä ei voi sillä tavalla kokeilla niin vetoa on hankala toteuttaa.

 

[melonisimo]

Ei tuossa ohjelmassa vissiin muuttunut mikään muu, kun että teet hieman nousevilla sarjoilla? Toisaalta tuollainen 12-10-8 taitaa olla ihan vakiopainolla tehtävä, sillä jos vetää tiukan 12 alle, niin samalla painolla tuskin tulee seuraavalla sarjalla kymppiä enempää.

Hyvät esimerkit 1-jakoisesta olisi Arnoldin Golden Six tai starting strenght, joista on omat ketjut olemassa. Uskaltaisin lyödä jonkinlaisen rahasumman vetoa sen puolesta, että jommalla kummalla niistä saisit enemmän lihasmassaa lyhyemmässä ajassa verrattuna tähän 3-jakoiseen, mutta kun sitä ei voi sillä tavalla kokeilla niin vetoa on hankala toteuttaa.

yritin tosta arnoldin jutusta jotain kehittää, eli mitä mieltä olisit tälläisestä? Tätä esim 1-2kk jonka jälkeen voisin siirtyä tekemääni 3 jaksoseen? Vai onko tämä lopppupeleissä paras ohjelma 3-4kertaa viikossa treenaavalle?

Väh* ‬15min Alku-lämmittelyä.* ‬Loppuveryttely* ‬10min.

Jalkaprässi* 4x10 70‬kg
Pec Deck* ‬3x10* ‬40kg
Leuanveto leveällä otteella 3xMAX
Pystypunnerrus* ‬4x10* ‬10kg
Pohkeet* ‬3x12* ‬30kg
Scott-Penkki* 3x10 10kg
‬Vatsapenkki* ‬3xMAX* ‬2,5kg
Alavatsa* ‬3xMAX

...huomenna olisi tarkoitus salille mennä ja uusi ohjelma aloittaa!

 

[marde84]

yritin tosta arnoldin jutusta jotain kehittää, eli mitä mieltä olisit tälläisestä? Tätä esim 1-2kk jonka jälkeen voisin siirtyä tekemääni 3 jaksoseen? Vai onko tämä lopppupeleissä paras ohjelma 3-4kertaa viikossa treenaavalle?

Väh* ‬15min Alku-lämmittelyä.* ‬Loppuveryttely* ‬10min.

Jalkaprässi* 4x10 70‬kg
Pec Deck* ‬3x10* ‬40kg
Leuanveto leveällä otteella 3xMAX
Pystypunnerrus* ‬4x10* ‬10kg
Pohkeet* ‬3x12* ‬30kg
Scott-Penkki* 3x10 10kg
‬Vatsapenkki* ‬3xMAX* ‬2,5kg
Alavatsa* ‬3xMAX

...huomenna olisi tarkoitus salille mennä ja uusi ohjelma aloittaa!

Kyllä se golden six kannattaa ottaa ihan sellaisenaan käyttöön. Huonoon suuntaan oot menny sitä muokkaamaan. Kokeile ihan sellaisenaan se 3kk ainakin, ei sitä ohjelmaa kannata koko ajan vaihtaa.

 

[amisqo]

Kaivataan vinkkejä uuteen ohjelmaan.

Moi,

Eli uusi täällä, salilla käynyt jo noin 1½v, 17v nuori mies. Tarkoitus olisi saada vähän puhtia "löystyneeseen" treenaamiseen, joten tein tässä kaverin neuvojen pohjalta tämmösen 2jakosen.

Tarkotus oli saada vaihtelua liikkeisiin eri päivinä. Jalkoja vain kerran viikossa, koska minusta tuntuu, että jalat ovat jo isot. Jos tuntuu, että jalat jää jälkeen, lisään sitä sitten vielä.

Vinkkejä ja parannusehdotuksia otetaan ilomielin vastaan!


Pv1:
Rinta:
-Penkki 4 sarjaa sopivilla painoilla. 6-10 toistoo
-Vinopenkki 3 sarjaa sopivilla painoilla 8-12 toistoo
Ojentaja:
-Dippi 4 sarjaa 8-10 toistoa
-Ojentajapunnerrus ylätaljasta. 3 sarjaa 10 toistoa
Vatsa:
-3x10

Pv2:
Selkä:
-Mave 4 sarjaa 6 toistoa
-Alatalja 3 sarjaa 10 toistoa
Olkapäät:
-Pystypunnerrus käsipainoil 3 sarjaa, 8-10 toistoa
-Pystysoutu 3 sarjaa, 10 toistoa
Hauis:
-Hauiskääntö mutkatangolla 4 sarjaa, 8-10 toistoa
-Hauiskääntö käsipainoilla vuorotellen 3 sarjaa, 8-10 toistoa
Vatsa:
-3x10

Pv3:
Rinta:
-Penkki 4 sarjaa sopivilla painoilla. 6-12 toistoo
-Peckdeck 3 sarjaa, 10 toistoa
Jalat:
-Kyykkypunnerrus. 4sarjaa, 8-10 toistoa
-Jalkaprässi 3 sarjaa (Jos teen kyykyn ja prässin "korvaako" se etu- ja takareidet koneella tehtynä?)
-pohkeet 3sarjaa, 10 toistoo
Ojentajat:
-Dippi 4 sarjaa 8-10 toistoa
-Ojentajapunnerrus käsipainoilla 3 sarjaa, 10 toistoa.
Vatsa:
-3x10

Pv4:
Selkä:
-Kulmasoutu, 4 sarjaa, 10 toistoa
-Pystytalja, 3 sarjaa, 10 toistoa
-Selkäojennus, 2 sarjaa, 15 toistoa
Olkapäät:
-Niskantakaa punnerrus smith. 4 sarjaa, 8-10 toistoa
-Vipunosto sivuille. 3x10
Hauis:
-Hauiskääntö mutkatangolla 4 sarjaa, 8-10 toistoa
-hauiskääntö koneessa 3x10
Vatsa:
-3x10

 

[mikasa90]

^^jako nyt ei kovin paljoo huononpi vois olla. Ota suoraan joku valmis ohjelma.

 

[amisqo]

^^jako nyt ei kovin paljoo huononpi vois olla. Ota suoraan joku valmis ohjelma.

Okei tänks :D Pitää tossa kaverille ja hänee faijalle ilmotella sitten ettei mennyt ihan nappiin

 

[Sakari Kaulaote]

Morjes vaan kaikille. Reilu puolivuotta on tullut salilla käytyä ja nyt kuukauden olen tällaisella ohjelmalla vääntänyt

Rinta/olkapäät/ojentajat
Penkki 4x6
Pystypun. kp/ niskantakaa pun. 3x10-15
Vinopenkki tangolla tai käsipainoin 3x10-15
Ranskalainen pun./pushdown 3x10-15
Viparit sivulle/taakse/facepull 3x10-15
joskus vielä päälle ristikkäistaljaa 3 sarjaa

Selkä/hauis
Leuat 3xmax
Mave 5x6
kulmasoutu 3x10-15
Hauis tanko/scott/kp 3x10-15
Alatalja 3x10-15
Ylätalja 3x10-15

Jalat/vatsa
Takakyykky 5x6
Jalkaprässi 3x10-15
Reidenojennus 3x10-15
Pohkeet istuen 3x10-20
Istumaannousu/jalannostot 3x20

Painoja tai toistoja on saanut lisätä joka treeniin mavessa ja kyykyssä. Penkki ailahtelee välillä.
Vinkkejä saa antaa mielellään.
Tavoitteena saada massaa ennemmin kuin voimaa. Tosin nyt on tullut vähän karsittua syömistä, kun
aloittaessa painoa tupsahti parissa kuukaudessa 10kg. Massankasvatus aloitetaan sitten syksyllä uudestaan.

 

[MohiZ]

Moi,

En ole täysin aloittelija, vaan treenitaustaa on n. vuosi. Olen treenannut tähän mennessä 1-jakoisilla (esim. Starting Strength) 3x viikossa, ja mielestäni en ole saanut niillä tarpeeksi tulosta, joten ajattelin kokeilla 5-jakoista. Miksi käydä vain 3 kertaa viikossa kun voi käydä useamminkin? Nykyiset 5RM tulokset: kyykky ja mave 140kg, penkki 80kg, pystypunnerrus 55kg.

Olisiko tällaisessa ohjelmassa mitään järkeä? Mitä olen nyt tämän viikon kokeillut, niin se tuntuu aika hyvältä. Saa tehdä kunnolla lihakset loppuun. Noissa 1-jakoisissa kun tuntuu, että lihakset eivät tavallaan saa tarpeeksi rasitusta, mutta toisaalta eivät myöskään ehdi palautua tarpeeksi. Mulla on ilmeisen huonot geenit, koska en todellakaan ole laiskotellut harjoittelussa tähän asti, ja tulokset ovat suht. heikot. Ajattelin, että ehkä erittäin paljon korkeampi volyymi harvemmin voisi saada lihakseni paremmin kehittymään.

MA - rinta
penkki
vipunostot rinnalle
vinopenkki
dipit painoilla

vatsat
pohkeet

TI - selkä
mave
leuat
selänojennus lisäpainoilla
yhden käden soutu käsipainoilla

forkut

KE - olkapäät
Pystypunnerrus
vipunostot olkapäille
pystysoutu
olankohautus käsipainoilla

vatsat
pohkeet

PE - jalat
kyykky
jalkaprässi
koukistus
ojennus

vatsat
pohkeet

LA - kädet
hauiskääntö käsipainoilla
hauiskääntö tangolla
ojentajat taljassa
ojentajapunnerrus maaten tangolla

forkut

Kaikissa liikkeissä tavoitteena yhteensä 50 toistoa sarjojen määrästä välittämättä (eli oman fiiliksen mukaan sarjapituudet). Painoina suunnilleen 10RM. Syy tähän hieman epätavalliseen treeniin on se, että mielestäni tälläinen on erittäin hauska tapa treenata - jos esimerkiksi olo ei ole ihan 100%, niin tekee tarvittaessa enemmän sarjoja kunhan toistojen yhteismäärä on 50. Painoa lisää esimerkiksi sitten kun saa 50 toistoa menemään 5 sarjaan.

 

[Elu]

Lähes tyhjästä aloittavalle kaverille oon suunitellut ohjelman, mutta en ole juurikaan perehtynyt ohjelmantekoon, niin laitan tänne arvosteltavaksi. Lykkäisin SS tai G6 kouraan, mutta ne eivät mene tarpeeksi hyvin kohdalleen omien treenien kanssa, joten siksi päätin suunitella itse:

Alkuun kaksi viikkoa lähinnä tekniikoiden harjoittelua ja progression opettelua. Lähtötaso on katsottu salilla.

Viikko 1.
---------
Maanantai:
-Kyykky 4x10x40kg
-Leuanveto 4x2
-Maastaveto 3x5x55kg
-Penkki 4x8x30kg

Keskiviikko:
-Kyykky 3x10x45kg
-Leuanveto 3x3
-Maastaveto 4x5x55kg
-Penkki 3x8x35kg

Perjantai:
-Kyykky 4x10x45kg
-Leuanveto 4x3
-Maastaveto 3x3x60kg
-Penkki 4x8x35kg


Viikko 2.
---------
Ma:
-Kyykky 3x7x50kg
-Leuanveto 3x4
-Penkki 3x5x40kg
-Pystäri 2x5x20kg eteen, levytangolla

Ke:
-Maastaveto 4x3x60kg
-Leuanveto 5x3
-Penkki 4x5x40kg
-Alatalja 3x5x45kg

Pe:
-Kyykky 4x7x50kg
-Leuanveto 4x4
-Penkki 4x6x40kg
-Pystäri 3x5x20kg eteen, levytangolla

__________________________________________________________________________________________

2 viikon perustreenin jälkeen seuraava ohjelma:

Treeni A:
---------
-Kyykky
-Leuanveto
-Alatalja
-Pystypunnerrus


Treeni B:
---------
-Maastaveto
-Penkki
-ylätalja eteen
-Istumaannousu


VK.3
Ma: Treeni B
Ke: Treeni A
Pe: Treeni B
VK.4
Ma: Treeni A
ke: Treeni B
Pe; Treeni A
Vk.5
Ma: Treeni B
Ke: Treeni A
Pe: Treeni B
VK.6
Ma: Treeni A
ke: Treeni B
Pe; Treeni A
VK.7
Ma: Treeni B
Ke: Treeni A
Pe: Treeni B
VK.8
Ma: Treeni A
ke: Treeni B
Pe; Treeni A

Kyykky:---------3-5 sarjaa, 8-12 toistoa/sarja
Maastaveto:-----3-5 sarjaa, 3-5 toistoa/sarja
Leuanveto:------3-5 sarjaa, 3-10 toistoa/sarja
Penkki:---------3-4 sarjaa, 6-8 toistoa/sarja
Alatalja:-------2-4 sarjaa, 4-8 toistoa/sarja
Pystypunnerrus:-2-4 sarjaa, 4-8 toistoa/sarja
Ylätalja:-------2-4 sarjaa, 4-8 toistoa/sarja
Istumaannousu:--3-5 sarjaa, 10-40 toistoa/sarja

Eli ohjelmassa pyritään jatkuvaan progressioon lisäämällä sarjoja, toistoja, painoa, tai lyhentämällä palautusaikoja. Tarkoitus on jättää aina vähän varaa sarjoihin, koska ohjelma on suht. rankka ja koko kroppa ottaa kunnolla hittiä joka treenissä. Toistomääriä ja painoja ei ole siis kiveen hakattu, vaan mennään sitä mukaa kun kehitytään.

8 Treeniviikon jälkeen kevyt lepoviikko, jolloin 0-2 salillakäyntiä kevyillä painoilla treenaten.

PS: Pahoittelut epätasaisesta ulkoasusta. Kopsasin suoraan notepadistä, ja se vähän kusee kun laittaa tänne.

 

[zubrus]

selkälihakset, vatsalihakset

rintalihakset, hauikset

jalat

olkapäät, ojentajat

3-4 liikettä per lihas.... ma ti ke to olisi jaotus koska armeijassa aion käydä salilla.... maanantaina perjantaina sunnuntaina lenkkii perjantai vapaa mitä mieltä olette?

 

[talonmies]

Aloitan huomenna uuden 1-jakoisen ohjelman, tässä:

Treeni 2
Kyykky
Penkki
Leuanveto

Treeni 1
Kyykky
Pystypunnerrus
Maastaveto

(Noiden liikkeiden lisäksi vatsoja, hauiksia ja ojentajia tulee erikseen veivattua pari kertaa viikossa.)

Eli itse ongelmaankysymykseenarvoitukseen:

Voiko noita leukoja tehdä 20-pull-up ohjelmalla tuossa ohjelmassa, onko järkeä? Tavoitteena leveä selkä ja leuoissa parantuminen (kun kaverit kysyy kuinka monta menee, voi sanoa 22, you know ja näin...). Tack.