❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

[Munakas]

Onko näkö ihan normaali kuitenkin siin silmässä? Entä onko se ihan normaalin näkönen?

Näkö on normaali, eikä silmässä ole ulkoisesti mitään kummallista. Tälläkin hetkellä tuntuu aina satunnaisesti ikään kuin suonta vetäisi silmässä...

 

[trilli]

Olen treenaillut salilla nyt puoli vuotta yksi jakoisella kolme kertaa viikossa ja pitäisi varmaan vaihtaa treeeni ohjelmaa pikkuhiljaa. Onko parempi että treenaan esim. 1. pv: Hauis, ojentaja. 2.pv: rinta, hartia. 3.pv: selkä, vatsat. 4.pv: jalat. vai olisiko kaksi jakoinen parempi vaihtoehto? ja tarkoituksenahan on saada lisää lihas massaa (=

heei voiskoos joku nyt vastailla :D

 

[Munakas]

Mun mielestä treenijakoakin tärkeämpää on osata treenata kovaa mutta järkevästi. Ja sitten kun vielä lepo, lihashuolto ja ruokapuoli on kunnossa niin hyvin menee.

 

[KillWithPower]

Missä laitteissa saa vatsalihakset parhaiten kasvuun? Ei meinaa omalla painolla lattialla vatsailu tuntua

 

[MassaVaje]

heei voiskoos joku nyt vastailla :D

Aloittelijan ei ole IMO järkevää lähteä treenaamaan 4-jakosella vaan kannattaa ottaa tiheäfrekvenssisempi ohjelma kuten juuri mainitsemasi 2-jakoinen. Tähän on muutama syy: 1. Harvat aloittelijat osaavat viedä kehonsa äärirajoille, mikä on pyrkimys 4-jakosessa. 2. Aloittelijoiden palautumiskyky on itseasiassa kovempi kuin pitkään treenanneilla eli lihas kannattaa rikkoa useammin kuin kerran viikossa. 3. Vähäjakoisissa ohjelmissa painottuvat moninivellikkeet, mitkä ovat aloittelijoilla monesti paljon tuloksekkaampia kuin eristävät hilavitkuttimet.


Esim. tossa hyvä ohjelma:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Edit. Tämä siis 4 kertaa viikossa läpi. Esim. treenipäivät Ma, Ti, To, Pe. Voit myös treenata 2on 2off - systeemillä eli kahden treenipäivän jälkeen kaksi lepopäivää tai vetää vain kolme kertaa viikossa esim. Ma, Ke, Pe jolloin jokainen lihas treenataan keskimäärin 1,5 kertaa viikossa.

 

[Munakas]

Missä laitteissa saa vatsalihakset parhaiten kasvuun? Ei meinaa omalla painolla lattialla vatsailu tuntua

- voimapyörä
- normivatsat lisäpainoilla
Tiedät varmaan senkin asian, että vatsoja tehdään säilyttäen jännitys(tuntuma) sekä ylös- että alasmenovaiheen aikana. Eli ei levähdellä välissä. Kuka tahansa saa monta vatsaa jos rojauttaa itsensä alhaalla lattiaan ja ylhäällä lepäilee ennen alasmenoa.

edit. sitten on toki näitä vatsakoneita, kuten rotary torsot sun muut (omalta salilta ei tosin löydy kuin tuo kapistus)

 

[Fuhrer]

Ja jokaisen tulisi ymmärtää että vatsalihaksia ei todellakaan treenata hyvin liikkeissä missä ne tuottavat liikettä. Siksi kyykyt ja vedot ja leuat yms. on parhaita missä vatsalihakset ja "core" tekevät työtään, eli ESTÄVÄT liikettä.

 

[MassaVaje]

Ja jokaisen tulisi ymmärtää että vatsalihaksia ei todellakaan treenata hyvin liikkeissä missä ne tuottavat liikettä. Siksi kyykyt ja vedot ja leuat yms. on parhaita missä vatsalihakset ja "core" tekevät työtään, eli ESTÄVÄT liikettä.

Näin olen itsekkin ymmärtänyt. Oma vatsalihastreeni on koostunut juuri mainitsemistasi liikkeistä + voimapyörä ja rutistuksia lisäpainoilla silloin tällöin. Mitä salilla kattelee niin 95% treenaajista treenaa lonkankoukistajia kun yrittää hankkia sitä ybersiistiä sikspäkkiä.

 

[trilli]

Aloittelijan ei ole IMO järkevää lähteä treenaamaan 4-jakosella vaan kannattaa ottaa tiheäfrekvenssisempi ohjelma kuten juuri mainitsemasi 2-jakoinen. Tähän on muutama syy: 1. Harvat aloittelijat osaavat viedä kehonsa äärirajoille, mikä on pyrkimys 4-jakosessa. 2. Aloittelijoiden palautumiskyky on itseasiassa kovempi kuin pitkään treenanneilla eli lihas kannattaa rikkoa useammin kuin kerran viikossa. 3. Vähäjakoisissa ohjelmissa painottuvat moninivellikkeet, mitkä ovat aloittelijoilla monesti paljon tuloksekkaampia kuin eristävät hilavitkuttimet.


Esim. tossa hyvä ohjelma:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Edit. Tämä siis 4 kertaa viikossa läpi. Esim. treenipäivät Ma, Ti, To, Pe. Voit myös treenata 2on 2off - systeemillä eli kahden treenipäivän jälkeen kaksi lepopäivää tai vetää vain kolme kertaa viikossa esim. Ma, Ke, Pe jolloin jokainen lihas treenataan keskimäärin 1,5 kertaa viikossa.

selvä homma, mutta missä vaiheessa suunnilleen kannattais sitte siirtyy tohon nelijakosee?

 

[MassaVaje]

Miksi ylipäätään haluat treenata 4-jakosella? Hyvin suunniteltuna 4-jakoinen voi olla tuloksekaskin ohjelma, mutta uskon, että saat tolla 2-jakosella parempaa kehitystä. 4-jakosia ohjelmia kannattaa omasta mielestä alkaa pohtia silloin kun treenivuosia on väh. 3-5 ja tuntee oman kehonsa, heikkouksensa jne. ja pystyy suunnittelemaan monijakoisen ohjelman omien tarpeiden mukaan. Voi olla, että se ei silloinkaan toimi.

Jos välttämättä haluat monijakoisemman ohjelman niin voit kokeilla 3-jakoista 2on 1off systeemillä eli 2 treenipäivää sitten lepo, ja lisälepopäiviä tarpeen mukaan. Tällöin esim. tämä voisi toimia:

1. Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus / dippi x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x3
-Reiden ojennukset x3
-SJMV x3
-Reiden koukistukset x3
-Pohkeet istuen / seisten x4

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Hauikset tanko / kp x3
-Rankekäännöt x2
-Kohautukset x2

 

[venice]

Pistelin taas vaihteeksi päivän syömiset kalorilaskuriin, tälläistä näyttää: Kaloreita 1649 kcal, P/H/R 48/29/23. Jotenkin tuntuu, että menee nuo syömiset taas ihan persiilleen ;(

Esim tänään söin näin:
Aamu: 2 ruisleipäpalaa, päälle floraa, kevytjuustoa ja kinkkuleikkele. Jugurttia ja mysliä
Päivä: Kanafilettä, salaattia, tomaattikeittoa.
Ilta: Jotain proteiinipitoista salikäyntien jälkeen, tyyliin raejuustoa, nakkeja, tonnikalaa, rahkaa.

Mikä vikana? Ikää 16 ja painoa 85kg, joka ei muutu, ei sitten millään. Kolmijakoista ja nyt "uutena" lenkkeily kaikkina muina päivinä.

 

[MassaVaje]

Pistelin taas vaihteeksi päivän syömiset kalorilaskuriin, tälläistä näyttää: Kaloreita 1649 kcal, P/H/R 48/29/23. Jotenkin tuntuu, että menee nuo syömiset taas ihan persiilleen ;(

Esim tänään söin näin:
Aamu: 2 ruisleipäpalaa, päälle floraa, kevytjuustoa ja kinkkuleikkele. Jugurttia ja mysliä
Päivä: Kanafilettä, salaattia, tomaattikeittoa.
Ilta: Jotain proteiinipitoista salikäyntien jälkeen, tyyliin raejuustoa, nakkeja, tonnikalaa, rahkaa.

Mikä vikana? Ikää 16 ja painoa 85kg, joka ei muutu, ei sitten millään. Kolmijakoista ja nyt "uutena" lenkkeily kaikkina muina päivinä.

Voisko noilla tummennetuilla kohdilla olla jokin yhteys? Koitappa nyt aluksi ainakin tuplata kalorit, tällä hetkellä sä syöt kun pikkutyttö. Esimerkkinä jo proteiinia sun pitäisi saada viisinkertainen määrä hiilihydraateista ja rasvasta puhumattakaan.

 

[Kouhads]

Ajattelin jossain vaiheessa siirtyä taas 1-jakoiseen ohjelmaan. En pitänyt siitä aikaisemmasta ohjelmassa koska jalat tehtiin aina ensin ja ei riittänyt puhti enään selälle ja rinnalle tarpeeksi... taino ainakin tuntu siltä.

Onko ideaa esimerkiksi treenata, vaikka treeni1:ssä jalka-, treeni2: selkä ja treeni3:ssa rinta painotteisesti?

Esim. Maanantaina Jalat ensin treenataan parilla kolmella liikkeellä, ja muu treeni on hyvin yksinkertaistettu esim. yksi kokonaisvaltainen liike per. lihasryhmä/lihas.

Ja sitten muut treeni kerrat samaan tyyliin...

Ja ajattelin vielä, että jos yhden treenikierron aikana sama pääliike tehdään kaksikertaa ja yksi kerta olisi joku apuliike.
Esim. treeni1: Penkki, treeni2: kapeapenkki, treeni3: penkki.
Näin ollen Penkki tulisi kaksi kertaa viikossa ja yksi enemmän ojentaja painoinen, mutta silti samat lihat saa rasitusta.

Muut liikkeet tietysti myötäilevät sen mukaan mitä lihasryhmää painotetaan.


Joidenkin mielestä saattaa olla turhaa kikkailua, mutta omaan korvaan tuo kuulostaa järkevältä... Mitäs muut on mieltä?

 

[Lazyeye]

Nyt on takana 4kk reeniä ja käytännössä koko ajan on nelijakoisella tullu tahkottua.

Penkkitulokset nousevat käytännössä viikottain kilolla tai kahdella mutta muut lihasryhmät eivät osoita samanlaista kehitystä. Missä vika?
Reeniohjelmaa muutin noin kuukausi sitten siten että ma ja to on käsille ja rinnalle. Ti jaloille ja pe selkää. Tarkoitus ois panostaa muutaman kuukauden verran käsiin ja rintaan astetta tehokkaammin. Rinta, olat, haba ja ojentajat tulee siis tehtyä kahdesti viikossa.

Esimerkkinä penkkisarja on tällä hetkellä 6x77,5 4x82,5 2x2x87,5. Seuraavissa reeneissä ajattelin laittaa jokaiseen sarjaan 2,5kg lisää ja todennäköisesti se menee viimeistään kahden viikon kuluttua puhtaasti jos viimeisen kuukauden trendi pysyy päällä.
Kun taas mave näyttää junnaavan 3x8x100 sarjassa ja esim tuettu hauiskääntö tangolla on ollut jo muutaman kuukauden 3x10x35 lukemissa. Kyykky on edelleen tekniikan hiomista, tuntuu kaatuvan liikaa nosto päkiöille (eteenpäin) ja se tekee siitä perkeleen hankalaa ja raskasta. Sarjat viime viikollakin oli luokkaa 3x10x50. Joo, noloa on... Muissa jalkaliikkeissä on kyllä rautaa laitettu lisää, mutta toi pääliike on perseestä.

Eli millä tavalla kannattaisi reenata että saisi muitakin tuloksia nousuun samalla tahdilla. Onko rinta/käsitreeniä liikaa viikossa? Pitääkö hauiskäännöissäkin siirtyä pienempiin toistoihin ja suurempiin painoihin?

Mielestäni syön tarpeeksi ja painoakin on tullut noin 5kg neljässä kuukaudessa. Palautusjuomat, yöprotskut, vitamiinit ja kalaöljytabut on käytössä päivittäin.

Jos edes osaan kysymyksistä sais selvyyttä niin ois hyvä.

-Kiitti ja kuitti-

 

[Jonski]

Vastaillaan nyt jotain. Elikkäs noissa etenkin isoissa liikkeissä(kyykky, veto, penkki yms) kannattaa se tekniikka pistää jotakuinkin kohilleen ennen kuin tosissaan alkaa puskemaan omalla limitillä. Helpompi sitten lisätä rautaa kun on tekniikkakin kohdallaan.

Ja en nyt ole ihan saletti ymmärsinkö oikein, mutta näyttäis, että olet lisäämässä aina ensimmäisenä painoa tankoon. Kokeile vähän erilaista progressiota. Tossa hauiskäännössä vaikka otat toistot alueelle 10-12. Sitten yrität pikkuhiljaa lisätä niitä toistoja. Esim. näin teeni1. 11-10-10 treeni2. 11-11-11 treeni3. 12-11-11 jne jne. Ja kun on paketissa noi 3x12 niin sitten vähän lisää painoa ja tas kympeistä ylös tuntuman mukaan. Toisto pari on huomattavasti helpompi korottaa kun raudan määrää. Samalla periaatteella voi duunailla muitaki liikkeitä.

Tapojahan tuota progressiota on hieroa jos jonkinmoisia eli vähän muuttelemaan reeniä niin alkaa homma supattaa taas. Muistaa vain pitää homman nousujohteisena. Toivottavasti tuosta nyt sai jotain apua saati tolkkua :D

Hyviä reenejä!

 

[Aksu]

Mitäs ohjelmaa suosittelisi Pakkis seuraavaksi, 14v (-95) ~170cm 60kg pojalle, kun on jyystänyt 4 viikkoa Starting Strenghtiä, ja tuntuu että näin nuorena kyllä saisi olla liikkeitä treenissä enemmänkin, koska palautuminenkin on suht. nopeaa.
Kotoa löytyy punttitanko 50kg asti (ei itse penkkiä, ainakaan vielä), käsipainot 10kg, ja joku vanha kuntosalilaite, jolla voi tehdä reiden ojentajaa ja joitakin muita liikkeitä (jos jotain vinkkiä pitää antaa, niin laitteen yhteydessä sanottu sana "masoletti" :D). Eli siis liikkeitä saisi olla enemmän, tuo starting strenghtin liikemäärään itse lisännyt vatsarutistukset, mutta silti...
Vai suosittelisitteko jatkamista vielä 2-8 viikkoa? : o
Tack.

 

[Toveri ILOLA]

-Kaloreita 1649 kcal, P/H/R 48/29/23.
-Ikää 16 ja painoa 85kg, joka ei muutu, ei sitten millään.
-Kolmijakoista ja nyt "uutena" lenkkeily kaikkina muina päivinä.

oon aika kade.
itse syön n.3000kcal, painoa 78,5kg, eikä mitään aerobista liikuntaan ja salia 3h viikossa
eikä paino nouse millään.

toiset selviäis ilmeisesti pienemmälläkin sylmisellä, mutta eivät vaan viitsi.

 

[marde84]

Mitäs ohjelmaa suosittelisi Pakkis seuraavaksi, 14v (-95) ~170cm 60kg pojalle, kun on jyystänyt 4 viikkoa Starting Strenghtiä, ja tuntuu että näin nuorena kyllä saisi olla liikkeitä treenissä enemmänkin, koska palautuminenkin on suht. nopeaa.
Kotoa löytyy punttitanko 50kg asti (ei itse penkkiä, ainakaan vielä), käsipainot 10kg, ja joku vanha kuntosalilaite, jolla voi tehdä reiden ojentajaa ja joitakin muita liikkeitä (jos jotain vinkkiä pitää antaa, niin laitteen yhteydessä sanottu sana "masoletti" :D). Eli siis liikkeitä saisi olla enemmän, tuo starting strenghtin liikemäärään itse lisännyt vatsarutistukset, mutta silti...
Vai suosittelisitteko jatkamista vielä 2-8 viikkoa? : o
Tack.

Neljän viikon välein ei kannata ohjelmia vaihdella, vaan IMO se 3 kuukautta ainakin suunnilleen samalla rungolla että edes hieman ehtii siihen ohjelmaan sisälle. Hankala se on kehitystäkään seurata jos koko ajan vaihtelee ohjelmia ilman järkevää syytä. Ilmeisesti sulla ei ole treenit vielä kovin raskaaksi käyneet, jos kerran tuntuu ettei nuo liikkeet riitä.. Ihmettelen kyllä että miten edes saat treenit noilla välineillä tehtyä kunnolla?

 

[Miikka-]

Elikkä ostin kyynärlämmittimet koska kyynärpäätä vihloo ja kysymys kuuluu kuinka tiukat noitten pitäis olla? Ostin L kokoset ku XL tuntu löysältä ja nyt kotona ei millään saanut tuota L:ää omin avuin käteen. Onko ne nyt sitten liian tiukat ja onko liian tiukoista jotain haittaa esim. verenkierron lakkaaminen? harmittaa kun ei ihan halpoja ollu ja kuittiki roskissa

 

[Aksu]

Neljän viikon välein ei kannata ohjelmia vaihdella, vaan IMO se 3 kuukautta ainakin suunnilleen samalla rungolla että edes hieman ehtii siihen ohjelmaan sisälle. Hankala se on kehitystäkään seurata jos koko ajan vaihtelee ohjelmia ilman järkevää syytä. Ilmeisesti sulla ei ole treenit vielä kovin raskaaksi käyneet, jos kerran tuntuu ettei nuo liikkeet riitä.. Ihmettelen kyllä että miten edes saat treenit noilla välineillä tehtyä kunnolla?

Helposti saa, kyykyssä tosin joutuu nostamaan tangon itse niskan taakse =D Ja en siis muuten vaihtelisi ohjelmia usein, mutta niin vähän liikkeitä että tuntuu että saisi olla enemmänkin =/