Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Moro!
Pitäs saaha hyvä nelijakoinen ohjelma massan hankintaan, mutta ongelmana on se etten tiedä saliohjelmista juuri mitään. Voisiko joku helppiä mua tässä asiassa? Salilla on tultu käytyä satunnaisesti, mutta ajattelin ottaa nyt tämän homman tosissaan. Eli, hyvää nelijakoista ohjelmaa haetaan!

Kiitos!
 
Moro!!

Tässä olisi minun treeniohjelmani
Ehdottakaa lisäyksiä tai korjauksia :D

1. Rinta: Penkki 4x8
Vinopenkki KP 3x8
Flyes 4x10
Flyes vinopenkissä 4x10
Vatsa : Istumaannousu LP 3x10
Vatsaprässi 3x15
Jalannosto LP 3x8

2. Selkä: Leuanveto myötäotteella 3x10
Maastanosto 5x6
Yhden käden soutu 3x10
Alatalja 4x8
Olkapäät: Pystypenkki smithissä 4x10
Pystypenkki KP 4x10
Vipunosto sivulle 4x8

3. Jalat: Kyykky 4x8
Jalkaprässi 4x6
Takareidet laitteessa 4x8
Pohkeet 4x10
Vatsa: Istumaannousu 2x40
Vatsaprässi 3x30
Jalannosto LP 3x20

4. Hauis: Hauiskääntö tangolla 4x8
Hauiskääntö istualtaan KP 3x10
Keskitetty 4x6
Ojentajat: Ylätaljalla vääntö 4x10
Ojentajien kääntö KP 3x8
Ranskalainen punnerrus 4x6

5. Vatsa: Istumaannousu LP 3x20
Vatsaprässi 3x20
Jalannosto LP 3x12

Kiitos!
 
fakin sanoi:
Moro!
Pitäs saaha hyvä nelijakoinen ohjelma massan hankintaan, mutta ongelmana on se etten tiedä saliohjelmista juuri mitään. Voisiko joku helppiä mua tässä asiassa? Salilla on tultu käytyä satunnaisesti, mutta ajattelin ottaa nyt tämän homman tosissaan. Eli, hyvää nelijakoista ohjelmaa haetaan!

Kiitos!
Click to expand...

1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2

4. Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3
 
Salilla nyt tullu päälle puolvuotta 'treenattua' jonkinnäkösellä epäsäännöllisellä 1-jako ohjelmalla.

Tällanen 3-jakoinen voisi olla aika passeli. Salilla tulee käytyä 3-4kertaa viikossa.


Maanantai (jalat):

Kyykky
MAVE/SJMV
Reisiojennukset
Pohkeet prässissä
Reisikoukistukset
Jalkaprässi
Vatsa
--------------------------------------------------------------------------------

Keskiviikko (rinta ,olkapäät, ojentajat) :

Penkkipunnerrus
Ojentajat taljassa/Ranskalainen punnerrus
Ristikkäistalja
Pystypunnerrus
Vipunostot
Olankohautukset
Vatsat

--------------------------------------------------------------------------------

Perjantai (selkä ja hauis) :

Kulmasoutu
Ylätalja
Alatalja
Hauiskääntö käsipainoilla
Hauiskääntö scott-penkissä
Vatsat

Pääosin kaikkea varmaan 3x10, vai miten? Ja pitäskö saada jotain täydennystä/ järjestys liikkeille?
 
Mun mielestä maven voisi pistää ensimmäiseksi jaloissa. Muut voivat kertoa mielipiteitään enemmän.
 
trnaja sanoi:
Mun mielestä maven voisi pistää ensimmäiseksi jaloissa. Muut voivat kertoa mielipiteitään enemmän.
Click to expand...

jos kyykky ja mave on samana päivänä niin kykkäisin ensin, vittumaista alkaa selkä jumissa kyykkäämään. maven voisi jopa tehdä viimmeisenä liikeenä, sitä kun tuppaa vedon jälkeen olemaan sen verran finaalissa koko mies, ettei jaksa muuta. siis jos on tämmönen lihapulla kuten allekirjoittanut. jos kuitenkin tekee molemmat samana päivänä niin aika jämäkkä paketti voisi olla jo esim.
1 kyykky
2 mave
3 askelkyykky

...eikä muuta. mutta tehkää niinkuin teette, pääasia että teette.
 
ripla sanoi:
jos kyykky ja mave on samana päivänä niin kykkäisin ensin, vittumaista alkaa selkä jumissa kyykkäämään. maven voisi jopa tehdä viimmeisenä liikeenä, sitä kun tuppaa vedon jälkeen olemaan sen verran finaalissa koko mies, ettei jaksa muuta. siis jos on tämmönen lihapulla kuten allekirjoittanut. jos kuitenkin tekee molemmat samana päivänä niin aika jämäkkä paketti voisi olla jo esim.
1 kyykky
2 mave
3 askelkyykky

...eikä muuta. mutta tehkää niinkuin teette, pääasia että teette.
Click to expand...



Itse en pistäisi mavea viimeseksi kun tekniikkaa voi olla aika perseellään kun on uupunut muissa liikkeissä.
 
Bubbaz sanoi:
Jos tekee SJMV sitten? Jäisi kyllä mave kokonaan poies.. Kattoo nyt miten tällä setillä jaksaa paukuttaa ja muokataan sen mukaan
Click to expand...

itse en tekisi molempia samassa ohjelmassa, mutta jos kuitenkin teet niin samana päivänä, vaikkapa sjmv maven jälkeen kevyesti palauttavana

trnaja sanoi:
Itse en pistäisi mavea viimeseksi kun tekniikkaa voi olla aika perseellään kun on uupunut muissa liikkeissä.
Click to expand...

kyykky menee hyvin lämmittelystä mavelle, mutta jos on paljon sälää siinä välissä niin voihan noinki varmaan käydä. tee kuten parhaaksi näet.
 
maven voi tehdä selkäpäivänä, jalkapäivänä tai sen voi vaikka eristää ihan omalle päivälleen. kyseinen liikehän rasittaa ihan koko selkää epäkkäistä lähtien, eikä pidä unohtaa kovaa vaikutusta etureisiin, takareisiin ja pakaroihin. siksi sitä on vähän huono kategorisoida yksinomaan minkään päivän tai lihasryhmän liikkeeksi, ja siksi sen voi sijoittaa melkein mihin vaan ohjelmassa.
 
Miltäs kuulostaa 2-jakoinen seuraavasti:

Treeni 1 (MA,TO): Selkä, rinta, etureidet, pohkeet, vatsat
3xYlätalja
3xAlatalja
3xPenkki
2xPeckDeck
3xJalkaprässi etureisille
3xPohkeet
3xIstumaannousuja

Treeni 2 (TI,PE): Olkapäät, kädet, takareidet
3xPystypunnerrus
2xSivullenosto käsipainoilla (en tiedä oikeaa nimeä, mutta liike siis olkapäille)
3xHauiskääntö tangolla
2xKeskitetty hauiskääntö käsipainolla
3xOjentajat taljassa
2xKapea penkki
3xJalkaprässi pakaroille
3xPolven koukistus

Onko tuossa liikaa sarjoja olkapäille, hauiksille, ojentajille ja rinnalle? Tuon mukaan niille tulisi 3+2 sarjaa. Olisko parempi tehdä 3+1, 2+2 tai 4 sarjaa mielummin?
 
1.TREENI:Rinta,hauis
Penkki 4x8
vinopenkki 4x8-10
ristitalja 3x10-15
keskitetty haiskääntö 3x10
scott-hauiskääntö 3x10-12
hauiskääntö alataljassa 3x10-15

2.TREENI:Selkä,epäkäs
Ylätalja 4x 10-15
Alatalja 4x10-15
Alaselkäslihasliikkeet 10-15
Kohautukset kp 3x15

3.TREENI:Olkapää,ojentaja,hauis
Pystypunnerrus 4x10
Pystysoutu 4x10
Käsipainoilla eteennostot ( ei hajuakaan liikkeen nimestä ) 3x12
Dippi 3x12
Ojentajat taljassa 3x12
Ranskalainen penkkipunnerrus 3x10-15
SAMAT LIIKKEET HAUIKSELLE

4.TREENI:Jalat
Takakyykky 3x15
Jalkaprässi 3x15

olen 14 niin ei viitsisi rääkätä jalkoja paljoa.Oon nyt edennyt tolla menetelmällä about 3kk.Kannataisiko se vaihtaa tai onko se hyvä noin?
 
Elksu sanoi:
Miltäs kuulostaa 2-jakoinen seuraavasti:

Treeni 1 (MA,TO): Selkä, rinta, etureidet, pohkeet, vatsat


Treeni 2 (TI,PE): Olkapäät, kädet, takareidet


Onko tuossa liikaa sarjoja olkapäille, hauiksille, ojentajille ja rinnalle? Tuon mukaan niille tulisi 3+2 sarjaa. Olisko parempi tehdä 3+1, 2+2 tai 4 sarjaa mielummin?
Click to expand...

Kyllä tuo minun silmään vaikuttaa aika huonolle ratkaisulle, sillä yläkropan punnertavat lihakset ovat joka treenissä tulessa. Minusta 2-jakoiseen ei toimi oikeasti hyvin mitkään muut kuin yläkroppa-alakroppa ja vetävät-työntävät -jaot.

penkkaaja69 sanoi:
1.TREENI:Rinta,hauis
Penkki 4x8
vinopenkki 4x8-10
ristitalja 3x10-15
keskitetty haiskääntö 3x10
scott-hauiskääntö 3x10-12
hauiskääntö alataljassa 3x10-15

2.TREENI:Selkä,epäkäs
Ylätalja 4x 10-15
Alatalja 4x10-15
Alaselkäslihasliikkeet 10-15
Kohautukset kp 3x15

3.TREENI:Olkapää,ojentaja,hauis
Pystypunnerrus 4x10
Pystysoutu 4x10
Käsipainoilla eteennostot ( ei hajuakaan liikkeen nimestä ) 3x12
Dippi 3x12
Ojentajat taljassa 3x12
Ranskalainen penkkipunnerrus 3x10-15
SAMAT LIIKKEET HAUIKSELLE

4.TREENI:Jalat
Takakyykky 3x15
Jalkaprässi 3x15

olen 14 niin ei viitsisi rääkätä jalkoja paljoa.Oon nyt edennyt tolla menetelmällä about 3kk.Kannataisiko se vaihtaa tai onko se hyvä noin?
Click to expand...

Miten sun ikä liittyy jalkojen treenaamiseen? Miksi hauista tarvitsee treenata kahtena päivänä? 4-jakoinen on kyllä ihan yhtä tyhjän kans IMO 14 vuotiaalle aloittelevalle kossille. Perustreeniä perusliikkeillä koko vartaloa vahvistaen, eikä mitään keskitettyä hinkkaamista jokaiselle pikkulihalle. Suosittelen vahvasti harvempijakoista ohjelmaa, jossa keskitytään olennaiseen.
 
penkkaaja69 sanoi:
1.TREENI:Rinta,hauis
Penkki 4x8
vinopenkki 4x8-10
ristitalja 3x10-15
keskitetty haiskääntö 3x10
scott-hauiskääntö 3x10-12
hauiskääntö alataljassa 3x10-15

2.TREENI:Selkä,epäkäs
Ylätalja 4x 10-15
Alatalja 4x10-15
Alaselkäslihasliikkeet 10-15
Kohautukset kp 3x15

3.TREENI:Olkapää,ojentaja,hauis
Pystypunnerrus 4x10
Pystysoutu 4x10
Käsipainoilla eteennostot ( ei hajuakaan liikkeen nimestä ) 3x12
Dippi 3x12
Ojentajat taljassa 3x12
Ranskalainen penkkipunnerrus 3x10-15
SAMAT LIIKKEET HAUIKSELLE

4.TREENI:Jalat
Takakyykky 3x15
Jalkaprässi 3x15

olen 14 niin ei viitsisi rääkätä jalkoja paljoa.Oon nyt edennyt tolla menetelmällä about 3kk.Kannataisiko se vaihtaa tai onko se hyvä noin?
Click to expand...




Tee nyt vaan niitä jalkoja.....
 
Miten sun ikä liittyy jalkojen treenaamiseen? Miksi hauista tarvitsee treenata kahtena päivänä? 4-jakoinen on kyllä ihan yhtä tyhjän kans IMO 14 vuotiaalle aloittelevalle kossille. Perustreeniä perusliikkeillä koko vartaloa vahvistaen, eikä mitään keskitettyä hinkkaamista jokaiselle pikkulihalle. Suosittelen vahvasti harvempijakoista ohjelmaa, jossa keskitytään olennaiseen.[/QUOTE]
Mitkä olisi hyviä perusliikkeitä?
 
marde84 sanoi:
Miten sun ikä liittyy jalkojen treenaamiseen? Miksi hauista tarvitsee treenata kahtena päivänä? 4-jakoinen on kyllä ihan yhtä tyhjän kans IMO 14 vuotiaalle aloittelevalle kossille. Perustreeniä perusliikkeillä koko vartaloa vahvistaen, eikä mitään keskitettyä hinkkaamista jokaiselle pikkulihalle. Suosittelen vahvasti harvempijakoista ohjelmaa, jossa keskitytään olennaiseen.
Click to expand...


Mitkä olisi sitten hyviä liikkeitä kullekkin lihasryhmälle?
 
Oon tehny tällasella 1-jakosella:

MaVe x2
Prässi x2
Leuat/ylätalja x2
Kulmasoutu/alatalja x2
Penkki x2
Pystäri x2
Hauiskääntö x1
Ojentajapunnerrus x1

jotai tollast, mut vaihellu aika paljon liikkeitä. Nyt pitäs saada jotai muutosta tohon ohjelmaan, ku tolla aika kauan tehty, ei tuu mielee miten sais muutettua. Treenin kesto ei sais pidentyä kyl.
 
Pontisto sanoi:
Oon tehny tällasella 1-jakosella:

MaVe x2
Prässi x2
Leuat/ylätalja x2
Kulmasoutu/alatalja x2
Penkki x2
Pystäri x2
Hauiskääntö x1
Ojentajapunnerrus x1

jotai tollast, mut vaihellu aika paljon liikkeitä. Nyt pitäs saada jotai muutosta tohon ohjelmaan, ku tolla aika kauan tehty, ei tuu mielee miten sais muutettua. Treenin kesto ei sais pidentyä kyl.
Click to expand...

Haluuks pysyy just 1-jakosessa? Miten olis joku valmis 2-jakonen?
 
Back
Ylös Bottom