FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Moi! Oon miettinyt tota punttiksen aloittamista, ja nyt kaipaisin kokeneempien apua tossa reeniohjelmassa! Eli oon tällanen kohta 15-vuotias poika, 170/60 ja olis tavotteena saada ihan yleisesti lihaksia ja sit ehkä penkkituloskin vähän ylös:puntti: Leukoja menee se 8-10, penkistä nousee 45kg:( Nyt ei tosiaan oo mitään reeniohjelmaa, ja salilla on aika perseestä kun ei ikinä tiedä mitä pitäs tehä:D Mut yleensä se menee jotenkin näin: (sori jos on epäselvää ei toimi enter) 15-25min lämmittelyä säkkiin. , 3x maksimi leuat, 3x50 vatsat (ihan normaali, ilman mitään laitetta), 3x20 selkiä 10kg paino selässä, 3x8 penkki, (30 tai 35kg en tiedä tangon painoa:D) Ja sen jälkeen se on sitten vähän kaikkea ristiin, ei oo mitään suunniteltua, ehkä kyykkyjä 20kg selässä, ojentajia yms. yms. No siinä se, aika paljon parannettavaa varmaan:D . . .Sitten noista proteiini yms. lisäravinteista, että onko mitään järkeä käyttää, ja jos on niin voiko joku suositella jotain?:D . .Joo oli varmaan aika vitun epäselvä, toivottavasti joku tajus jotain, ja yrittää vastata jotain:D
 
uupeli sanoi:
Moi! Oon miettinyt tota punttiksen aloittamista, ja nyt kaipaisin kokeneempien apua tossa reeniohjelmassa! Eli oon tällanen kohta 15-vuotias poika, 170/60 ja olis tavotteena saada ihan yleisesti lihaksia ja sit ehkä penkkituloskin vähän ylös:puntti: Leukoja menee se 8-10, penkistä nousee 45kg:( Nyt ei tosiaan oo mitään reeniohjelmaa, ja salilla on aika perseestä kun ei ikinä tiedä mitä pitäs tehä:D Mut yleensä se menee jotenkin näin: (sori jos on epäselvää ei toimi enter) 15-25min lämmittelyä säkkiin. , 3x maksimi leuat, 3x50 vatsat (ihan normaali, ilman mitään laitetta), 3x20 selkiä 10kg paino selässä, 3x8 penkki, (30 tai 35kg en tiedä tangon painoa:D) Ja sen jälkeen se on sitten vähän kaikkea ristiin, ei oo mitään suunniteltua, ehkä kyykkyjä 20kg selässä, ojentajia yms. yms. No siinä se, aika paljon parannettavaa varmaan:D . . .Sitten noista proteiini yms. lisäravinteista, että onko mitään järkeä käyttää, ja jos on niin voiko joku suositella jotain?:D . .Joo oli varmaan aika vitun epäselvä, toivottavasti joku tajus jotain, ja yrittää vastata jotain:D
Click to expand...

http://www.pakkotoisto.com/treeni/39774-arnoldin-kultainen-kuusikko/
oisko toi jtn?
 
" Aloittelijan peruskysymykset tänne" on lukossa ni kysytääs täällä. Onko sillä väliä mihin aikaan päivästä treenaa. Työt loppuu joskus vasta 8 aikaan niin menee aika iltareeniks
 
Ainakin, jos treenit on just ennen nukkumaan menoa niin saattaa olla vaikea saada unen päästä kiinni. Pystyisitkö treenaamaan mitenkään ennen työtä aamupäivällä?
 
kyllästynyt

Moro eli oon treenannu nyt about 3kk silleen että 1.Rinta,hauis 2. Selkä,epäkkäät 3.olkpäät,ojentajat(hauis) ja sit 4. jalat ... Haluaisin vaihtaa ohjelmaa siten että siitä saa maximaalisen hyödyn irti . Jalkoja teen silloin tällöin koska en halua että pituuskasvu pysähtyy , (ellen tee pienillä painoilla) . Mikä olisi paras ohjelma minulle ja jos joku viitsisi neuvoa tai kenties tehdä sellaisen , KIITOS ! =)
 
penkkaaja69 sanoi:
Moro eli oon treenannu nyt about 3kk silleen että 1.Rinta,hauis 2. Selkä,epäkkäät 3.olkpäät,ojentajat(hauis) ja sit 4. jalat ... Haluaisin vaihtaa ohjelmaa siten että siitä saa maximaalisen hyödyn irti . Jalkoja teen silloin tällöin koska en halua että pituuskasvu pysähtyy , (ellen tee pienillä painoilla) . Mikä olisi paras ohjelma minulle ja jos joku viitsisi neuvoa tai kenties tehdä sellaisen , KIITOS ! =)
Click to expand...

:DD ei se pituus kasvu siihe kyykkäämise lopu, tekee vaan luut kovemmaks ja saat HGH kun niitä reisiä paukutat..
 
Aamiainen: 2 ruisleipää kinkulla + lasi tuoremehua
Lounas: Spaghettia ja jauhelihakastiketta + 1-2 lasia maitoa sekä salaatti
Välipala: Sama kuin aamulla, mutta lisäksi jogurttia
Päivällinen Riisiä ja kanaa + 1-2 lasia maitoa sekä salaatti
Iltapala Sama kuin aamulla

Elikkä olen nyt tuon tapaisella ruokavaliolla porskutellut eteenpäin. Tosin välillä olen raejuustoa tai tonnikalaa yrittänyt syödä, mutta ne eivät kuitenkaan ole tulleet tavaksi asti. Miten tuota kannattaisi lähteä muuttamaan, että saisin ylimääräiset jenkat hankittua pois? Mitä hyvää tuossa on, jos on? Harrastan 4 krt/vk jalkapalloa ja 3-4krt/vk käyn salilla, joten ei pitäisi olla siitä kiinni että en kuluttaisi kaloreita. Ei vaan tunnu lähtevän mitään irti.
 
Olen about aina jumpannut 1-2 jakoisella ja nyt sunnuntaina aloin vääntää tosta alotuspostista 4 jakoista ja mietin että millaisia sarjapainoja näissä nelijakoisissa on tarkoitus tehdä? Itse tein viimeksi esim. rintatreenin niin että käsipainoilla 3 sarjaa 8 toistoa ja vasta vika sarja oli kova. Eli tyyliin 8x22kg, 8x26kg ja vikana 8x30 loppuun asti vääntäen. Sitten tein päälle vinopenkin kässäreillä samaan tapaan eli aloitin pienemmilla ja taas vasta vika sarja täysillä.

Eli tarkoitus on kysyä että onko tarkoituskin tehdä about noin vai pitäiskö joka sarja tehdä täysillä loppuun asti ja aina vain vähentää painoa seuraavaan sarjaan?
 
Janne sanoi:
Olen about aina jumpannut 1-2 jakoisella ja nyt sunnuntaina aloin vääntää tosta alotuspostista 4 jakoista ja mietin että millaisia sarjapainoja näissä nelijakoisissa on tarkoitus tehdä? Itse tein viimeksi esim. rintatreenin niin että käsipainoilla 3 sarjaa 8 toistoa ja vasta vika sarja oli kova. Eli tyyliin 8x22kg, 8x26kg ja vikana 8x30 loppuun asti vääntäen. Sitten tein päälle vinopenkin kässäreillä samaan tapaan eli aloitin pienemmilla ja taas vasta vika sarja täysillä.

Eli tarkoitus on kysyä että onko tarkoituskin tehdä about noin vai pitäiskö joka sarja tehdä täysillä loppuun asti ja aina vain vähentää painoa seuraavaan sarjaan?
Click to expand...


Treenatessa kuormalla lihas "rikkoutuu".. Kun lihas saa tarpeaksi rakennusaineita (lähinnä proteiinia) lihas yrittää kasvaa vahvemmaksi ja isommaksi ettei tälläistä rikkoutumista tapahtuisi, siksi on myös luonnollisesti tärkeätä lisätä kuormaa joka treenikerta (kulkee myös nimellä progressio), oli se sitten 1kg tai 10kg, muutenhan lihaksen ei tarvitse kasvaa vahvemmaksi? Progressiota on myös räjähtävämmät toistot sekä pidemmät sarjat, pidemmillä sarjoilla tosin lihaksien ei tarvitse välttämättä kasvaa vahvemmiksi ja isommiksi, vaan kehittyä enemmänkin kestävyyteen.. Pikajuoksijat vs. sprinttaajat ovat hyvä esimerkki lihassolujen toiminnasta, sprinttaajien lihaskuorma on lyhytkestoista ja räjähtävää, kun taas maratoonareiden kestävyyteen painottuvaa.. Yleensä sprinttaajat ovat myös hiukan eri kunnossa lihasmassaltaan kuin keskitysleirikuntoiset maratoonarit.. Lihakset tarvitsevat myös kaloreita yli kulutuksen kasvaakseen..

Tolla se lihas kasvaa..

Eli salilla "rikot" lihaksen, sitten tankkaat kun pieni peura preerialla ravintoaineet koneeseen = lihasten "korjaus ja viritys" ja viimeseksi lepo, eli kropan/lihaksien "huolto sekä reboot".. Nostamalla sarjapainoja saat lihakselle isomman kuorman, jolla tämä "viritetty" lihas rikotaan uudestaan, samalla painolla treenatessahan lihaksen ei tarvitse kehittyä suuremmin..


Jos mietitään mitkä liikkeet ovat optimaalisia, niin vois melkein sanoa että se on ihan sama mitä liikettä teet, jos et saa sitä liikettä treenattavalle lihakselle (rivet ym. kokovartalosuoritukset on asia erikseen).. Voit tehdä vaikka kuviokelluntaa vesisängyssä jos treenaat niin hauislihasta, kuhan saat riittävän venytyksen sekä supistuksen juurikin hauislihakselle, että tämä lihaksen ärsyttäminen/rikkominen saadaan aikaseksi.. Niitäkin meinaan näkee salilla kun revitään hauiskääntöä tangolla, ja ainoa lihas joka näyttää tekevän työtä, on alaselkä.. Jokainen voi miettiä mikä kasvaa sellasella treenillä...

Eli ei ole väärää/huonoa mallia treenata, kuhan säilytät intensiteetin ja progressiivisuuden treenissä..

4jakosessa oon ite antanu lihasryhmille vähän enemmän piiskaa, koska kierron pituus kasvaa ja tätä kautta palautuminen pitenee.. 4jakonen on myös hyvä jos haluaa kehittää jälkeen jääneitä lihasryhmiä, esim. jakamalla yhden lihasryhmän kahdelle päivälle..

Etusivulla oli kaks mallia 4jakosesta, ja ite oon yleensä tehnyt keskimmäistä, saa hyvin erikoistekniikoita mukaan (esim. supersetit käsille)..
 
KillWithPower sanoi:
" Aloittelijan peruskysymykset tänne" on lukossa ni kysytääs täällä. Onko sillä väliä mihin aikaan päivästä treenaa. Työt loppuu joskus vasta 8 aikaan niin menee aika iltareeniks
Click to expand...

Muistaakseni iltapäivästä ois teoreettisesti optimaalisin aika treenata tehojen puolesta, kuitenkin sun sisäinen kello voi olla vähän eri taajuudella, eli etköhän ite tunne kehoas jo tarpeeks että tiedät koska on paras aika treenata.. Safkapuolen kanssa voi tulla ongelmia jos treenaat ihme kellonaikoina..
 
Moi! Millaisella ruokavaliolla kannattaisi mennä, kun haluan massaa n. 5kg lisää, ja muuttaa 5kg läskiä lihakseksi. En halua kuitenkaan tehdä itsestäni läskiä, vaikka yritänkin syödä yli kulutukseni. Onko mitään keinoa saada massaa, ilman ylimääräisen läskin tuloa, vai onko se massan keruussa väistämätöntä? Nykyään yritän syödä mahdollisimman paljon proteiinia ja ruokavalio on jotakuinkin tämmöinen: Aamiainen: 2 ruisleipää, 200g rahkaa, 100g mysliä, 3-4desiä maitoa. Lounas: 400g jauhelihaa, 100g täysjyvä pastaa, 5d appelsiini mehua. Välipala: 2-3 ruisleipää kinkulla, maitoa ja joskus maustamatonta rahkaa. Päivällinen: samantapainen kuin lounas, yleensä kanaa ja täysjyväriisiä. Illallinen: 250g tonnikalaa, 100g raejuustoa ja pari lasia maitoa. Mitäs ootte mieltä tosta, jos noin syön tuleeko lihasta vai läskiä? (tohon viel lisäks treenipäivinä protu tuotteet) Treenaan "golden sixillä" ja oon siis 14v 170/60
 
uupeli sanoi:
E: Lyhyesti: onko massan kasvattaminen mahdollista ilman läskin tulemista?
Click to expand...

Riippuu mimmoisilla +kaloreilla menet, mutta aina sitä massakaudella hiukan tulee ja jos oot 170/60 niin mikset vedä vaikka vuoden verran bulkilla ja ota sen 10kg lisää.. siitä ei varmasti läskiä oo hirveesti jos maltillisesti menet ja sitten voit hieman dieettailla pois ( vaikka sen 5 kg ) mutta tee niin kuin parhaaksi näet tietenkin..
 
Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Ohjelman voi tehdä vaikka ma-ke-pe.
Click to expand...

Mitenkäs se progressiopuoli elikkä painojen lisääminen olisi fiksuinta toteuttaa tällaisessa ohjelmassa?
 
sutinen sanoi:
Mitenkäs se progressiopuoli elikkä painojen lisääminen olisi fiksuinta toteuttaa tällaisessa ohjelmassa?
Click to expand...

Esim. niin että keskityt yhteen lihasryhmään kausiluontosesti ja nostat sarjapainoja joka treenissä:

Jalkapainotteisessa alotat ihan perus helpoista sarjoista, eli esim. jos teet 3x8 100kg kyykkyä, alotat vaikka 85kg:la ja otat seuraavaan treeniin lisää 2,5-5kg painoa joka kerta (kun alat lähestyä omaa sarjapaino maximia, voit lisätä minimimäärän painoja tankoon lisää, että pääset vaan isompiin rautoihin kuin viime kerralla).. Sitten kun ei enää mene 3x8 sillä uudella painomäärällä, vaihdat lihasryhmää esim. selälle ja teet saman homman.. Niitä muita lihasryhmiä mitä et painota, teet vähän kevyemmin, esim. 80% tiukasta 3x8 sarjapainoista (mikä tietenkin nousee kokoajan, eli sen uuden tuloksen mukaan)..
 
Morjesta vaan!

Mielipiteitä ja neuvoja taas kaivattaisiin. Tarkotuksena olis lähteä testaamaan tällästä 2-jakosta ohjelmaa. Gymtv:stä hulkin neuvoista yritin saada jonkunlaisen ohjelman kasaan.
Mitäs mielitä tästä ohjelmasta ollaan?

Sitten toinen ehkä vieläkin tärkeämpi asia olisi, että ruokavalio neuvoja kaipaisin oikein todenteolla. Tarkoituksena olisi tietenkin saada lihasta kasaan ja muuttaa näitä nykysiä laardeja mielummin lihakseksi. Ei kuitenkaan mitään varsinaista dieettiä varmaankaan tarvitsisi aloittaa koska ei sitä ylimääräistä niin paljon ole nykyset mitat 179cm 83kg mahassa on jonkun verran löysää kamaa ja jenkkikset on päässy kasvamaan, ne siis olis kiva saada veks, mutta kuitenkin tarkoituksena muuten kuitenkin saada lihasta käsiin, rintaan, selkään jne..
Itse en oikein tunnu saavan kasattua minkäänlaista järkevää ruokavaliota kasaan eli siihen olisi kiva saada vinkkejä. tai saada vinkkejä kirjoista tai linkeistä mistä saisi hyviä selviä ohjeita.

Tässä nyt kuitenkin itse ohjelma. Kiitoksia jo etukäteen niille ketkä viitsivät vastata.

Lämmittely

- Hiki päälle crossarilla
- Kevyttä venyttelyä

1. Rinta, Olkapäät, Hauikset, Epäkkäät, Vatsa

-Penkkipunnerrus kp
-Vinopenkki kp/tanko
-Dippi

-Punnerrusedestä
-Viparit sivulle
-Viparit eteen
- Pystysoutu

-Hauikset tanko
-Hauikset käsipainoilla hammerina
-Keskitetty hauiskääntö

-Kohautukset

- Vatsarutistus ylätaljalla
- Voimapyörä levytangolla
- Jalkojen nosto roikkuen

2. Selkä, Ojentajat, Forkut, Jalat

-Pullover ( pakkikselta poimittu vinkki, että helvetin hyvä liike saada selkä "lämpimäks" )
-Maastaveto
-Leuanveto
-Kulmasoutu

-Dippi
-Kapea penkki
-Taljapunnerrus ojentajille

-Rannekäännöt

-Kyykky / prässi
-Reiden ojennukset
-Reiden koukistukset
-Pohkeet seisten

"Jäähdyttely"
- Palkkari nassuun
- 10-20min aerobista treeniä esim crossaria
- Venyttelyä
 
Kauan sulla menee veivaa toi läpi? Melko tolkuton määrä liikkeitä yhdelle treenille. Yleisesti noissa 2-jakosissa pyöritään jossain 5-8 liikkeen treeneissä niin sinulla on 12-14.

Ja sitten, miten aiot tehdä tuota? Jos 2on1off meiningillä niin ojentajat on täysin varmasti tukossa tuolla. Jakokin on vähän niin ja näin jos otetaan huomioon, että vedät kropan raskaimmat lihasryhmät samana päivänä.

Summa summarum itse en tuolla pystyisi tekemään ainakaan tehokkaasti.


Jos ylimääräistä haluat pois niin sitten ei oikein muita vaihtoehtoja ole kuin dieetti jonka jälkeen lisää lihasta päälle. Tämän ketjun ekalla sivulla on noita ruokavalio esimerkkejä.
 
Back
Ylös Bottom