Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Ma: Rinta/Selkä

Penkki 3x
Vinopenkki tanko smith/vinopenkki kp/penkki kp 3x
Leuat 3x
Ylätalja 3x
Alatalja 3x
Kulmasoutu kp/kulmasoutukone 3x
Kohautukset 3x
Kyljet 3x

Ke: Jalat

Kyykky 4x
Mave 3x
Jalkaprässi 4x
Reisiojennus 4x
Reisikoukistus 4x
Pohkeet 4x
Vatsat

Pe: Kädet, olkapäät

Kapea penkki 3x
Ranskalaiset kp 3x
Ojent. ylätalja 3x
Hauis tanko/hauis scott penkki 3x
hauis kp/keskitetty hauis 3x
hauis vast. ote 3x
pystypunnerrus tanko/kp 3x
viparit sivuille 3x
viparit taakse 3x

Toi olis tollanen vähän muokattu versio tosta 3-jakosesta mikä on laitettu esimerkiksi tonne yhteen aiheeseen. Toistot teen niin, että massaa haetaan. Kysyn nyt vain, että onko toi ok, koska ennen tein 5 jakosella ja toistot oli sellaisia, että voimaa haettiin ja nyt olis ohjelman vaihto, että sais massaa. Ja kaikissa liikkeissä oli ennen yleensä vähint. 4 sarjaa ja tekisi mieli nyt esim. tohon selkäpäiväänkin laittaa kaikkiin selkäliikkeisiin se yks sarja lisää..Vai onko liikaa?
 
Itse lähtisin rakentamaan 3-jakoista niin, että selkä, rinta ja jalat treenattaisiin eri päivinä. Näin jokaiseen treeniin saataisiin yksi "raskas" liike; selkäpäivälle mave, rintapäivälle penkki ja jalkapäivälle kyykky. Olkapäät, kädet ja vatsat voikin sitten jakaa noihin miten tykkää.

Tällänen ois mun filosofiani.
 
Tässä esimerkkinä vaan nelijakosen rinta, hauis ja forkkutreeni. Ihan vain kysästäkseni oonko päässy jyvälle.

-Penkkipunnerrus tanko 5x5
-Vinopenkki tanko 3x8
-Peck-deck 3x8
-Hauis tanko 3x8
-Hauis scott tanko 2x8
-Keskitetty hauiskääntö 2x8
-Rannekääntö 3x8

(Kumminko päin täällä foorumilla ilmaistaan nuo X x X? Onko sarjojen määrä ensin...? En vaan haluu mitään sekaannuksia)
 
KillWithPower sanoi:
Tässä esimerkkinä vaan nelijakosen rinta, hauis ja forkkutreeni. Ihan vain kysästäkseni oonko päässy jyvälle.

-Penkkipunnerrus tanko 5x5
-Vinopenkki tanko 3x8
-Peck-deck 3x8
-Hauis tanko 3x8
-Hauis scott tanko 2x8
-Keskitetty hauiskääntö 2x8
-Rannekääntö 3x8

(Kumminko päin täällä foorumilla ilmaistaan nuo X x X? Onko sarjojen määrä ensin...? En vaan haluu mitään sekaannuksia)
Click to expand...

Millasen jalkatreenin meinasit vetästä?
 
Eipä tuossa haukkumista ole. Ihan oikein olet ilmaissut nuo sarjat/toistot jos tarkoitat esim. 3 sarjaa jossa 8 toistoa.
 
Tässä on mun yläkroppatreeni. Toivottavasti ei ole epäselvä. Toistot ovat penkki (3x5), ylätalja(3x5), pystypunnerrus(3x10), hauis(3x12), ojentajat(2x10), vatsa laitteella(3x15), olkapäät pyörittäen 60 toistoa, lawnmovers (3x10 molemmille puolille), ylätalja (3x5), pystypunnerrus 3x10), hauis(3x12), ojentajat(2x10), alaselkä laitteella (3x15), kyljet, olkäpäät, hauikset, ojentajat, vatsa, penkki. Toivottavasti nyt ymmärrätte mitä tarkoitan merkinnöilläni. Olisi mukava saada mahdollisimman tehokas treeniohjelma. Enkä todellakaan sitä itse osaa tehdä. Tollaisen väsäsin kuitenkin. Tosiaan ojentajat ja olkapäät teen käsipainoilla. hauikset sille kierolla tangolla :P
 
Laiskapelle. sanoi:
...Toivottavasti ei ole epäselvä...
Click to expand...

Valitettavasti on epäselvä. Harkitseppa seuraavanlaista:

Maastaveto/Kulmasoutu 3-5x
Leuanveto 3-5x
Penkkipunnerrus/Vinopenkki 3-5x
Pystypunnerrus 3-4x
Ranskalainen punnerrus/Ojentajadippi 3-4x
Hauiskääntö tanko/kp/scott 3-4x

Siinä olisi. Toistomääriä on vaikea lyödä lukkoon, sillä et kertonut mitään tavoitteistasi - haluatko voimaa, massaa vai kestävyyttä? Jos haluat

a) voimaa, pidä toistomäärät matalina, 1-5 toiston sarjoja.
b) massaa, pidä toistomäärät välillä 8-12.
c) kestävyyttä, pidä toistomäärät suurina, >20.

Muista kuitenkin, että vaihtelu on pitkällä aikavälillä välttämätöntä. Ja poikkeuksiakin löytyy: esim. maastavetosarjojen toistomäärät on hyvä pitää haarukassa 5-8, vaikka tavoitteena olisikin massan lisäys.

Se toistomääristä. Treenaat 2-jakosella, eikö? Tässä tapauksessa kannattaa tehdä maastavetoa vain kerran viikossa, eli vuorottele sitä kulmasoudun kanssa. Jos olet vitun HC, voit myös tehdä joka kerta maastavetoa, ja vuorotella kulmasoutua maven sijaan leuanvedon kanssa. Niin, tuo /-merkki tarkoittaa siis juuri sitä, että teet kahta liikettä vuorotellen - esim. maanantaina penkkiä, seuraavalla treenikerralla vinopenkkiä, sitä seuraavalla taas penkkiä jne.

Toi on mun mielestä hyvä yläkroppatreeni. Jos et tiedä, mitä joku liike tarkoittaa, kirjoita liikkeen nimi googleen tai selaa "tekniikkaneuvoja liikkeisiin" -osiota. Tai käytä forumin hakua, whateva.

Miltäs alakroppa-treenisi muuten näyttää, kehtaanko udella?
 
Laiskapelle. sanoi:
Teen vaan salin jalkalaitteilla. etutakasivusisäreidet ja jalkaprässiä ja perselaitetta.
Click to expand...

Kelpasiko yläkroppatreeni?

Kummoista jalkatreeniä et kyllä laitteilla saa. Mulla on vähän tylsää, niin väännän sulle myös esimerkkijalkaohjelman :hyper:

Takakyykky 4x
Jalkaprässi 2-3x
SJMV 4x
Reiden koukistus 2-3x
Pohkeet jalkaprässissä 4-5x

Moni treenaa vatsalihakset jalkatreenin yhteydessä, samaa suosittelen sulle. Eli tohon jalkasetin perään vaikka seuraavaa:

Vatsarutistus 4x (levypaino niskan taakse)
Voimapyörä 3-4x

Ihan oikeesti kannattaa harkita näiden ohjelmien kokeilemista. Vannon, että toimii paremmin kuin tuo alkuperäinen ohjelmasi :)
 
talonmies sanoi:
Kelpasiko yläkroppatreeni?

Kummoista jalkatreeniä et kyllä laitteilla saa. Mulla on vähän tylsää, niin väännän sulle myös esimerkkijalkaohjelman :hyper:

Takakyykky 4x
Jalkaprässi 2-3x
SJMV 4x
Reiden koukistus 2-3x
Pohkeet jalkaprässissä 4-5x

Moni treenaa vatsalihakset jalkatreenin yhteydessä, samaa suosittelen sulle. Eli tohon jalkasetin perään vaikka seuraavaa:

Vatsarutistus 4x (levypaino niskan taakse)
Voimapyörä 3-4x

Ihan oikeesti kannattaa harkita näiden ohjelmien kokeilemista. Vannon, että toimii paremmin kuin tuo alkuperäinen ohjelmasi :)
Click to expand...

Jos tekee yläkroppa/alakroppa jaolla ja yläkroppa päivänä tehdään raskas maastaveto ja sit alakropan treenissä on takakyykky niin voi alaselän kanssa tulla ongelmia. Ja sit siellä on vielä toinen alaselkää rasittava liike SJMV.. Ei oo kyllä järkeä tossa. Maastaveto kannattaa tolla jaolla laittaa jalkapäivään samaan takakyykyn kanssa niin alaselkää rasittavat liikkeet tulee sitten yhtenä päivänä. Toisessa jalkatreenissä sitten vaikka prässii pitemmillä sarjoilla.
Jos takakyykyn vaihtaa etukyykkyyn niin toi saattaa vielä toimia.

Ite tekisin näin:

Alakroppa:
Maastaveto
Takakyykky
Pohkeet

Yläkroppa:
Penkki
Leuat
T-kulmasoutu
Pystypunnerrus
Ranskalainen punnerrus
(tarvittaessa hauiskääntö)

Sit toiseen kiertoon vaihtaa liikkeitä ja tekee vaikka vähän pitempää sarjaa.
 
no otan liiikkeistä selvää ja kokeilen ens viikolla tai joskus sitten ku ehdin :D

Tykkään kyllä aika paljon tosta omasta yläkroppatreenistä.. mutta katson kuitenkin miten sitä voisin muokata.
 
Mitäs sanotte tästä ohjelmasta onko hyvä, vai pitääkö reipaasti muuttaa? Vatsalihaksia teen kyllä vaikkei tossa listalla näy niitä, en vaan jaksanut tohon listaan lisäillä niitä.. Teen kuitenkin melkein joka treeneissä vatsalihaksia.

Maanantai: Selkä ja hauis päivä

Leuanveto myötäotteella: Max toisto
Kulmasoutu kp painoilla: 3x8
Istueltaan pullover taljalla: 3x8-12
Alatalja: 3x8
Hauis Kääntö kp: 3x8-12
Hausinkääntö tangolla: 3x8-12


Tiistai: Rinta Ojentajat epäkkäät

Penkkipunnerrus: 3x8
Vinopekki: 3x8
Vipunostot kp: 2x8
Vinopenkki kp: 2x8
Ranskalainen Punnerrus 2x8
Ojentajat taljalla: 3x8
Pystysoutu: 3x8
Olankohautukset kp: 3x8

Keskiviikko: Lepo

Torstai: Olkapäät epäkkäät Hauis

Pystypunnerrus smithissä 3x10
Takaolkapäät kp 3x10
Pystypunnerrus kp 3x8
Pystysoutu: 3x8
Olankohautukset kp: 3x8
Hauis Kääntö kp: 3x8-12
Hausinkääntö tangolla: 3x8-12


Perjantai: Selkä Jalat

Mave: 3x6
Etureisiojennus: 3x10
takareisiojennus: 3x10
pohjeliike: 3x10
Leuanveto myötäotteella: Max toisto
Kulmasoutu kp painoilla: 3x8
Istueltaan pullover taljalla: 3x8-12
 
Pieni iso sanoi:
Mitäs sanotte tästä ohjelmasta onko hyvä, vai pitääkö reipaasti muuttaa? Vatsalihaksia teen kyllä vaikkei tossa listalla näy niitä, en vaan jaksanut tohon listaan lisäillä niitä.. Teen kuitenkin melkein joka treeneissä vatsalihaksia.

Maanantai: Selkä ja hauis päivä

Leuanveto myötäotteella: Max toisto
Kulmasoutu kp painoilla: 3x8
Istueltaan pullover taljalla: 3x8-12
Alatalja: 3x8
Hauis Kääntö kp: 3x8-12
Hausinkääntö tangolla: 3x8-12


Tiistai: Rinta Ojentajat epäkkäät

Penkkipunnerrus: 3x8
Vinopekki: 3x8
Vipunostot kp: 2x8
Vinopenkki kp: 2x8
Ranskalainen Punnerrus 2x8
Ojentajat taljalla: 3x8
Pystysoutu: 3x8
Olankohautukset kp: 3x8

Keskiviikko: Lepo

Torstai: Olkapäät epäkkäät Hauis

Pystypunnerrus smithissä 3x10
Takaolkapäät kp 3x10
Pystypunnerrus kp 3x8
Pystysoutu: 3x8
Olankohautukset kp: 3x8
Hauis Kääntö kp: 3x8-12
Hausinkääntö tangolla: 3x8-12


Perjantai: Selkä Jalat

Mave: 3x6
Etureisiojennus: 3x10
takareisiojennus: 3x10
pohjeliike: 3x10
Leuanveto myötäotteella: Max toisto
Kulmasoutu kp painoilla: 3x8
Istueltaan pullover taljalla: 3x8-12
Click to expand...

Toi selkätreeni näyttää aika hooceelt :wtf:
 
Sinuna lähtisin kyllä ottamaan jonkin valmiin treeniohjelman tuolta aloittelijoiden osiosta sen sijaan että itse räpellät tällasen.
On nimittäin aika kummallisen näköinen jako ainakin omasta mielestäni.
 
Munakas sanoi:
Sinuna lähtisin kyllä ottamaan jonkin valmiin treeniohjelman tuolta aloittelijoiden osiosta sen sijaan että itse räpellät tällasen.
On nimittäin aika kummallisen näköinen jako ainakin omasta mielestäni.
Click to expand...

Voitko valaista vähän että miten niinkun kummallinen jako, ja miten korjailisit sitä? Tossa on varmaan liikaa selkää kenties, mutta halusinkin kehittää selkää.. Itse asiassa olen siirtymässä Arnoldin kultaiseen kuusikkoon tossa heinäkuun puolella..
 
Mentulan Jari ainaki yhdessä artikkelissaan sanoi, ettei isoja lihasryhmiä kuten selkä tai jalat tarvitse välttämättä treenata kuin kerran viikossa.
Jalkatreeni sun ohjelmassa näyttää omaan silmääni aika minimaaliselta, vaikka onkin yksi isoimmista liharyhmistä. Tuolla on näköjään kaksi vinopenkkiäkin laitettu, rintapäivälle, mikähän tämän idea on. Itse tekisin kolmanneksi mieluummin jonkun eristävän liikkeen sen sijaan että tahkoisin samaa liikettä eri välineillä. Ja sama koskee olkapäitä. Mun mielestä yksi kova punnerrusliike olkapäille per treenikerta on ihan riittävästi jos siihen todella panostaa.
Ja viimeseksi ne vatsat ovat ihan samanlainen lihasryhmä kuin muutkin. Ei niitä tarvi joka treenissä jyystää. Pari kertaa viikkoon pitäisi olla ihan riittävästi.

edit. Aina se, että tekee enemmän ei palvele kehittymistä yhtään sen paremmin. Muista että myös palautumiseen (lepo), lihashuoltoon ja syömiseen on panostettava.
 
Back
Ylös Bottom