Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


heidisofia sanoi:
Heippa kaikille! Olen uusi täällä ja olisi kysyttävää.

Elikkäs tavoitteenani olisi treenata itselleni erittäin timmi kroppa, mutta en haluaisi painoa lisää. Olenko ymmärtänyt oikeen että silloin pitäisi treenata kevyemmillä painoilla mutta pitkiä sarjoja?

...
Click to expand...

Sun kannattaa varmaan lukea tää: http://www.pakkotoisto.com/punttimimmit/54383-myytti-kiinteytyminen-kysymykset-tahan-threadiin/

Kyllä liikkeissä pitää olla tarpeeksi vastusta. Liian pienistä painoista ei ole hyötyä. Luulisin, että ei kannata yli 20 toiston sarjoja tehdä, jos haluaa saada jotain aikaan. Sarjan viimeisten toistojen pitää tuntua raskailta.

Suosittelen myös unohtamaan sen vaa'an lukeman. Jos haluat kropan timmimpään kuntoon, niin se varmaan tarkoittaa sitä, että haluat jonkin verran lihasmassaa lisää. Lihasmassan kasvattamiseksi täytyy vähän painonkin nousta.

Joku viisaampi korjatkoon, jos selitän ihan omiani.
 
Aluksi haluan kertoa tänään tapahtuneen keskustelun. Kävin Sipoon monitoimihallin kuntosalissa tekemässä starting stenght-ohjelman, mikä löytyy aloittelijoiden osiosta. Kysyin sitten apuja maven tekniikkaan yhdeltä kaverilta ja samalla tuli keskusteltua saliohjelmista. Hän piti kokeilemaani ohjelmaa huonona, koska hänen mielestään samat lihasryhmät saavat liikaa rasitusta ja liian vähän lepoa. Kertoi myös että veto ja työntö liikket eri päivinä. Tein nyt uuden ohjelman (osittain hänen suositelmia liikkeitä), mikä alla. Saisiko siitä kommenttia ja lisäyksiä.

(vajaa) ohjelmani:

Kolmijakoinen(tarkoittaako että jokaisen lihasryhmän käyn kerran viikossa?):

1. rinta
-Penkki normaali
-ranskalainen punnerrus
-viparit maaten

2.Selkä
-Ylätalja leveällä ja kapealla
-Hauis

3..Jalat
kyykky leveä ja kapea
mave (deadlift)
pohkeet seisten (scottissa)

Haen enemmän voimaa, joten 3x5? Olen törmänny kahteen koulukuntaan a)tekniikkaa treenatessa pitkät toistot ja vähemmän sarjoja b)enemmän sarjoja ja vähemmän toistoja? Molemmissa ymmärrän hyvät ja huonot puolet. Kaveri, jonka kanssa juttelin salilla suositteli 3-4X10. Tästäkin haluisin mielipidettä.a
 
tällaista itse väsättyä ohjelmaa noin kahden vuoden treenin jälkeen.. Kommentit mieluiten asiallisina :D


Maanantai (Rinta,Hauis)

Vinopenkki KP 3 x 8-10
Penkkipunnerrus 3 x 8-10
Ristikkäistalja 4 x 8-10
Hauiskääntö suoralla tangolla 3 x 10
Hauiskääntö scott käsipainolla 3 x 10-12
Hammerkääntö 2 x 8


Tiistai (Jalat,Vatsa)

Jalkaprässi 4 x 8-10
Jalan ojentajat 4 x 10-12
Pohkeet hackissa 4 x 10-12
Pohkeet yhdellä jalalla seisten käsipainolla 2 x 10
Vatsarutistus 3 x 20 (jotkut kääntäen)
Jalkojen nosto penkillä maaten 4 x 12


Torstai (Olkapäät,Selkä)

Pystypunnerrus KP 4 x 8-10
Pystysoutu taljassa 3 x 10-12
Vipunostot sivuille 3 x 10-12
Ylätalja eteen leveällä otteella 3 x 8-10
Kulmasoutu 4 x 8-10
Alatalja 3 x 10-12


Perjantai (Ojentajat,Forkut,Pohkeet,Vatsa)

Dippi lisäpainolla 3 x 8-10
Penkki kapealla otteella 3 x 10-12
Pulldown taljassa 3 x 10-12
Levypainon "ylösrullaus" 3 x 2(rullausta ylös peräkkäin)
Rannekääntö tangolla 4 x 10-12

(pohkeille ja vatsalle sama käsittely ku aikasemminki viikolla)


Että sellasta... jalkatreenit on hieman kevyempii ku kuntoutan polvea samal :) ohjelma siis kehonrakennusperästä täl hetkel ja lihaksiin saa kunnon tuntuman täl :puntti:
arvosteluja?
 
talonmies sanoi:
Mikä siinä polvessa on vikana? Jos prässi onnistuu (koukistaminen ei ongelma) niin onnistuisiko kyykky tai mave?
Click to expand...

mavea aattelinki kokeilla jo mut kyykys tuntuu sellane ilkee rusahdus ku päästää hiukanki alemmas ku sen 90 astetta

E: niin ja ite ongelma on löysät nivelsiteet, lähteny 3 kertaa sijoiltaa
 
Behem0th sanoi:
mavea aattelinki kokeilla jo mut kyykys tuntuu sellane ilkee rusahdus ku päästää hiukanki alemmas ku sen 90 astetta

E: niin ja ite ongelma on löysät nivelsiteet, lähteny 3 kertaa sijoiltaa
Click to expand...

Selvä. Koita mavea ja jos liike ei tuota ongelmia, muokkaa jalkatreeniäsi vaikka seuraavanlaiseksi:

Mave/SJMV/RDL 5x
Jalkaprässi 4x
Reiden koukistus 2x
Reiden ojennus 3x

+ pohkeet ja vatsat vaikka suunnittelemallasi tavalla

Jos mave tuottaa ongelmia, koita vaikka SJMV:tä tai RDL:ää, joissa polvea ei juuri tarvitse vemputella. Harmi, että etureisitreeni jää prässiin ja vipuvitkuttimiin, mutta minkäs teet polvi paskana... Mitenkäs muuten nuo koukistukset ja ojennukset, sattuuko polvessa?
 
Epical sanoi:
Olen nyt päättänyt pistää Golden Sixin vajaan puolen vuoden jälkeen vaihtoon ja valinnut treenimetodikseni HST:n. Eniten vielä askarruttaa nuo liikevalinnat, mutta jotain seuraavanlaista olen pienessä pääkopassani harkinnut. Liikkeet ovat suoritusjärjestyksessä.

Kyykky
Penkki (kannattaisiko vinopenkki ottaa kaveriksi vuorotreenein?)
Ylätalja/Alatalja vuorotreenein (tai kenties avustettuja leuanvetoja, kun en omalla painolla läheskään viittätoista saa)
Punnerrusliike olkapäille (edestä vai niskan takaa?)
Hauis tangolla seisten
Ranskalainen punnerrus maaten (tai dipit dip-assist laitteessa?)
Pohkeet istuen
MaVe
Vatsarutistukset (lisäpainoilla)
Click to expand...

SMJV olisi varmaan hyvä liike MaVen tilalle, mutta en sitä ole ohjelmaan laittanut, sillä en ole sitä koskaan tehnyt. MaVen paikka ohjelmassa on vielä minullekin kysymysmerkki. Jalkojen koukistusta mietin myös, mutta en sitten siitä kovin innostunut, kun miellän sen lähinnä naisten hilavitkutinliikkeeksi. :D Näyttääkö yhtään fiksulta? Pitääkö jotain liikkeitä vaihtaa tai lisätä? Entä mielipiteenne sulkeissa olevista vaihtoehdoista? Suurkiitokset vastanneelle jo etukäteen. :)
Click to expand...

Anyone? :rolleyes:
 
talonmies sanoi:
Selvä. Koita mavea ja jos liike ei tuota ongelmia, muokkaa jalkatreeniäsi vaikka seuraavanlaiseksi:

Mave/SJMV/RDL 5x
Jalkaprässi 4x
Reiden koukistus 2x
Reiden ojennus 3x

+ pohkeet ja vatsat vaikka suunnittelemallasi tavalla

Jos mave tuottaa ongelmia, koita vaikka SJMV:tä tai RDL:ää, joissa polvea ei juuri tarvitse vemputella. Harmi, että etureisitreeni jää prässiin ja vipuvitkuttimiin, mutta minkäs teet polvi paskana... Mitenkäs muuten nuo koukistukset ja ojennukset, sattuuko polvessa?
Click to expand...

Kokeilin tänään tota mavea ja ei se ainakaa näil kynispainoil tuntunu ku kokeilin (3 x 10 100 kg) mut mitäs ihmettä oon kyl aina tehny enne mavea selkätreeneihi enkä jalkoihi :D koukistukset tuntuu polves vittumaiselta.. kokeilen parin viikon pääst uudestaa
 
Behem0th sanoi:
Kokeilin tänään tota mavea ja ei se ainakaa näil kynispainoil tuntunu ku kokeilin (3 x 10 100 kg) mut mitäs ihmettä oon kyl aina tehny enne mavea selkätreeneihi enkä jalkoihi :D koukistukset tuntuu polves vittumaiselta.. kokeilen parin viikon pääst uudestaa
Click to expand...

Tosiaan mave on enemmän selkäliike, vaikka ottaakin myös pakaroihin ja takareisiin. Eli eli, maven voitkin istuttaa selkätreeniisi, SJMV/RDL sopii paremmin jalkatreeniin.

SJMV/RDL
Jalkaprässi
Reiden ojennus

+ muu höttö

Tuolta se taitaa näyttää, kun koukistukset sattuvat polvessa ja kyykkyäkään ei voi tehdä.
 
talonmies sanoi:
Tosiaan mave on enemmän selkäliike, vaikka ottaakin myös pakaroihin ja takareisiin. Eli eli, maven voitkin istuttaa selkätreeniisi, SJMV/RDL sopii paremmin jalkatreeniin.

SJMV/RDL
Jalkaprässi
Reiden ojennus

+ muu höttö

Tuolta se taitaa näyttää, kun koukistukset sattuvat polvessa ja kyykkyäkään ei voi tehdä.
Click to expand...

Joo o.. Saa nähdä et tuleeko parempaa kuntoo :) "jouluksi kyykkykuntoo"
 
Millä sais MaVen menee iha täysin rutiinilla, ettei tekniikka kusis välillä? Kun tänään kävi sillee, et vähän niksahti alaselkä ja aran tuntunen nyt, kun yritin puristaa viimesiä toistoja sarjassa. Ongelma siis siinä, että ei uskalla tehä sarjaa kovinkaan loppuun, kun pelottaa että tekniikka kusee vikoissa toistoissa. Tekniikkaharjotuksia vaan lisää? Ja ku tekis mieli kuitenkin sarjapainojakin nostaa välillä.

E: Joo vääräs paikas nägy mo :D
 
Tarttis vähä vinkkiä kun teen 2-jakoisella ohjelmalla yläkroppa/jalat vuorotellen 4krt viikossa Ma,Ti,To ja Pe.

Eli jalkatreenis ei oo mitää ongelmaa se on sujunu helveti hyvi ja tuloksia tullu ja myös toinen yläkropan treeni on ollu iha ok mut toinen niistä ei oikeen toimi ja siihen haluaisin vinkkejä että missä järjestyksessä liikkeet kannattaisi tehdä ja montako sarjaa per liike, eli:

oon tehny yleensä ensin ylätaljaa rinnalle 3x10, jonka jälkeen penkki 5x5, sitten oon tehny vinopenkin kässäreillä 3x8, sitten selkätreeniä leukoja 3x nii monta ku menee ja t-kulmasoutu 3x10, hartioille/olkapäille oon tehny kohautuksia 2x25 ja en oo keksiny mitää hyvää liikettä olkapäille muutaku pystypunnerrus mutta sitä en viitsisi ottaa siihen kun se tulee sitten taas toisesa yläkropan treenissä eli tähän joku hyvä vinkki?, sitten hauikset kulmatangolla 3x8 ja dippi lisäpainoilla 3x8..

Lähinnä miten tuo selkä eli kun tulee kulmasoutu, leuat ja ylätalja rinnalle niin tämä varmasti liikaa ja mikä kannattaisi ottaa pois? oon yleensä tehny ylätaljaa alkuun lämppäriksi jotta sais penkkiin taas hyvät lämmöt ja mielestäni tämä on toiminu hyvin..

samaten oisko jollai antaa joku järkevä liike hartioille?
 
Olkapäille esim. pystysoutu.
Selkäliikkeiksi valitsisin leuat/kulmasoutu tai leuat/alatalja. Jos tykkäät lämmitellä selän ennen penkkiä niin tee tuo ylätalja sen verran kevyesti ettei se vaikuta negatiivisesti leukoihin.
 
Munakas sanoi:
Olkapäille esim. pystysoutu.
Selkäliikkeiksi valitsisin leuat/kulmasoutu tai leuat/alatalja. Jos tykkäät lämmitellä selän ennen penkkiä niin tee tuo ylätalja sen verran kevyesti ettei se vaikuta negatiivisesti leukoihin.
Click to expand...

alatalja tulee siinä toisessa yläkropan treenissä.. mutta oisko hyvä jos tekisin leuat ja t kulmasoudun molemmat mutta vain 2 sarjaa kumpaakin? ja myös ylätalja joku 2x 10 maltillisilla painoilla. Olkapäille tuo pystysoutu vois olla joo hyvä, mutta entä mite ois vipunostot sivuille?
 
mutta oisko hyvä jos tekisin leuat ja t kulmasoudun molemmat mutta vain 2 sarjaa kumpaakin? ja myös ylätalja joku 2x 10 maltillisilla painoilla. Olkapäille tuo pystysoutu vois olla joo hyvä, mutta entä mite ois vipunostot sivuille?
Click to expand...
Jos välttämättä haluat voit tehdä vähemmän sarjoja liikettä kohden mutta useamman liikkeen. Mutta kuten tiedät niin leuat ja ylätaljahan on vähän niinkuin samaa perhettä, joista leuat on sitten se tehokkaampi vaihtoehto latseille. Kyllä ne leuat ja raskaat soutuliikkeet on sen ison selän salaisuus
Viparit sivuille on ihan ok liike sekin. Niihinkin voi hakea sitten vaihtelua tekemällä liikeet pitäen käsipainoa eri kulmassa jne...

edit. muista kuitenkin, että enemmän ei aina ole välttämättä parempi :)
 
Munakas sanoi:
Jos välttämättä haluat voit tehdä vähemmän sarjoja liikettä kohden mutta useamman liikkeen. Mutta kuten tiedät niin leuat ja ylätaljahan on vähän niinkuin samaa perhettä, joista leuat on sitten se tehokkaampi vaihtoehto latseille. Kyllä ne leuat ja raskaat soutuliikkeet on sen ison selän salaisuus
Viparit sivuille on ihan ok liike sekin. Niihinkin voi hakea sitten vaihtelua tekemällä liikeet pitäen käsipainoa eri kulmassa jne...

edit. muista kuitenkin, että enemmän ei aina ole välttämättä parempi :)
Click to expand...

joo tiedän ,mutta siis tuota ylätaljaa en siksi juri haluaisi jättää pois kun mielestäni se vaikuttaa mulla penkissä pirusti, kun saa selkään hyvät lämmöt.. ja taas leukoja en viitsisi tehdä ennen penkkiä kun varmasti liian raskas taas jos haluaa että penkki kulkee hyvin.
 
No laitetaan tänne nyt sitten koko ohjelma millä teen, niin joku voi antaa sille oman tuomionsa:

Ma: yläkroppa

Ylätalja niskan taakse 3x10, penkki 5x5, viparit sivuille maaten 3x10, alatalja 3x10, pystypunnerrus käsipainoilla 3x10, hauiskääntö mutkatangolla 3x8, ranskalainen punnerrus mutkatangolla 3x8

Ti: jalat/vatsat

takakyykky 3x10, jalkaprässi 3x10, reisiojennus 3x12, takareisiojennus 3x12, pohkeet prässissä 3x20 ja vatsat käsipaino lisäpainona 3x15

To:yläkroppa

ylätalja rinnalle 3x10, penkki 5x5, vinopenkki kp. 3x8, leuat 3x nii monta ku saa, olankohautukset 2x25, viparit sivuille 3x10, hauiskääntö mutkatangolla 3x8, dippi lisäpainoilla 3x8

Pe: jalat/vatsat

Sama treeni kuin tiistai..

Eli mitä porukka meinaa?
 
T.Rintala sanoi:
No laitetaan tänne nyt sitten koko ohjelma millä teen, niin joku voi antaa sille oman tuomionsa:

Ma: yläkroppa

Ylätalja niskan taakse 3x10, penkki 5x5, viparit sivuille maaten 3x10, alatalja 3x10, pystypunnerrus käsipainoilla 3x10, hauiskääntö mutkatangolla 3x8, ranskalainen punnerrus mutkatangolla 3x8

Ti: jalat/vatsat

takakyykky 3x10, jalkaprässi 3x10, reisiojennus 3x12, takareisiojennus 3x12, pohkeet prässissä 3x20 ja vatsat käsipaino lisäpainona 3x15

To:yläkroppa

ylätalja rinnalle 3x10, penkki 5x5, vinopenkki kp. 3x8, leuat 3x nii monta ku saa, olankohautukset 2x25, viparit sivuille 3x10, hauiskääntö mutkatangolla 3x8, dippi lisäpainoilla 3x8

Pe: jalat/vatsat

Sama treeni kuin tiistai..

Eli mitä porukka meinaa?
Click to expand...

Eipä tossa muuta sattunu silmää ku 2 x 25 olankohautus.. Mistä tommoset sarjamäärät?
 
Takareisiojennuksen voisit korvata toisessa jalkatreenissä suorinjaloinmaastavedolla, kun et mavea näemmä tee. Tämä on vain ehdotus.

edit. ja jos oikein alkaa kikkaileen niin takaolkapäille mahtuis joku huljuttelu varmaan treenien lomaan ;)
 
Back
Ylös Bottom