Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[voidi]

1: Rinta, olkapäät, vatsat 2. Takareidet, selkä, hauis 3: Lepo 4: Etureidet, pohkeet, ojentajat 5: uudestaan alusta. 2on 1off. Oletuksena, että selkäpäivä pitää sisällään jotain maastavetoa.

Tuotahan voisi kyllä kokeilla. Ainoa mikä arveluttaa on tuo rinta-olkapää -treeni välillä heti perättäisenä päivänä ojentajien jälkeen. Kiitos vastauksestasi.

 

[Gill]

Jotain sekoilin. Lepo siis myös tuohon väliin. Eli 5: lepo 6: uudelleen alusta.

 

[vankuuver]

No on tuo kyllä vähän hassu. Mikähän sulla on tuossa ideana?
Treeniohjelma kannattaa rakentaa raskaista perusliikkeistä, eikä mistään hilavitkutinlaitteista. Nuo toistotkin on vähän oudot. Katso vaikkapa Arnoldin Golden Six treeniohjelma, kun 1-jakosella näemmä haluat treenata.

Tavoitteena ois saada lisää voimaa, massaa en niinkään hae. Onkohan tämä nyt sitten mahdollista vai onko voima=massa? Toistot katoin tuolta FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä. Eli 1. kk 12-15 toistoa per sarja
2. kk 8-12 toistoa per sarja
3. kk 6-8 toistoa per sarja
Ja alusta uudelleen

 

[Phantom signal]

Tavoitteena ois saada lisää voimaa, massaa en niinkään hae. Onkohan tämä nyt sitten mahdollista vai onko voima=massa? Toistot katoin tuolta FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä. Eli 1. kk 12-15 toistoa per sarja
2. kk 8-12 toistoa per sarja
3. kk 6-8 toistoa per sarja
Ja alusta uudelleen

Lihaksen kasvatus = massaa = 6-15 toiston sarjoja (suurinpiirtein)

Voiman kasvatus = voimaa = 1-5 toiston sarjoja

Ja sitä suuremmalla syyllä (kun kerran voimaa haet), niin treenaa raskaita perusliikkeitä, eikä mitään ns. muotoliikkeitä. Muistaakseni ohjelmassasi oli etu- ja takareisilaitteet, mutta ei esim. kyykkyä.

Hyviä treeniliikkeitä: Kyykky, etukyykky, maastaveto, rinnalleveto, penkki, vinopenkki, pystypunnerrus, dippi, leuanveto, kulmasoutu, näin nopeasti parhaimpia liikkeitä mainitakseni.

Voimatreeniin sopii mielestäni paremmin se, että jokainen lihasryhmä treenataan kerran viikkoon (esim. 3-jakoinen, 4-jakoinen) tai ainakaan mikään 1-jakoinen ei mielestäni sovi voimannosto"kuvioon" laisinkaan.

 

[Sonofsam]

6kk tarkistus....

Hei!

Aloitin puntin nostelun 6 kuukautta sitten. Tein alkuun(2kk) 15x5 toistoa kaikessa, jonka jälkeen siirryin (nyt viimeiset 4kk)8x5 toistoihin. Tällä hetkellä teen "isoissa" liikkeissä tuon 5 sarjaa, muuten 3. Tulokset on noussut ihan kivasti ja muutenkin jaksan vetää nykyisen treenin kiitettävällä volyymillä. Salllilla yksi vanhempi ukko sanoi että nyt kun on pohjakunto reilassa, pitäisi alkaa tekemään 6 toiston sarjoja, siis kaikessa. Selitti että voimaa sais hankittua sillein paremmin. Kysynkin, että miten jaotellaan peruskunto-, maksimikuntokaudet jne...?

Niin mulla on tälläinen saliohjelma, jaettu 2 viikolle. Olisi kiva saada siihen jotain kommenttia...

Viikko 1:

Maanantai
Hartiat

Niskan takaa punnerrus 8x5
Pystypunnerrus käsipainoilla 8x5
Vipunosto sivuille käsipainoilla 8x3
Vipunosto sivuille alataljassa 8x3
Etuvipunosto käsipainoilla vuorotellen 8x3
Etuvipunosto taljalla 8x3
Pystysoutu tangolla 8x5
Kiertäjäkalvo käsipainoin 10x3
Olkapäiden nosto tangolla 10x3
Istumaan nousu 20x3
Sivutaivutus käsipainoilla 20x3

Tiistai
Käsivarret

Bulgarialainen penkki
Ranskalainen punnerrus tangolla 8x5
Kahdenkäden ojentajapunnerrus kp. 8x5
Ojentajapunnerrus alataljassa 8x5
Kick-back 8x3
Leuanveto vastaotteella 3sarjaa
Scott hauiskääntö 8x5
Hauiskääntö istuen käsipainoin 8x3
Keskitetty hauiskääntö istuen 8x3
Hauiskääntö vasaraotteella 8x3
Hauiskääntö alataljassa 8x3
Hauiskääntö myötäotteella seisten 8x3
Rannekääntö myötäotteella istuen 15x3

Keskiviikko
Jalat

Askelkyykky tangolla 15x5
Takakyykky 15x3
Jalkaprässi 15x3
Reiden ojennus 12x3
Reiden koukistus 12x3
Pohjeprässi 15x5
Istumaan nousu 20x3
Kyljet käsipainolla 20x3

Perjantai
Rinta

Bulgarialainen penkki
Vinopenkkipunnerrus tangolla 6x5
Vipunosto maaten käsipainoilla 8x3
Pec Deck 8x3
Ristikkäistalja työntö 10x3
Päänyliveto käsipainolla 8x5
Jalkojen nosto laitteessa 3xmaksimi
Sivutaivutus käsipainolla 15x3

Lauantai
Selkä

Maastaveto 6x5
Kulmasoutu tangolla 8x5
Kulmaveto laitteella 8x5
Ylätaljaveto niskan taakse 8x5
Yhdenkäden kulmasoutu penkillä 8x3
Ylätaljaveto rinnalle leveäote 8x5
Alatalja kapeaote 8x5

Viikko 2:

Maanantai
Hartiat

Niskan takaa punnerrus Pyramidi
Vuoropystypunnerrus kp 8x5
Vipunosto sivuille kulmassa kp 8x3
Vipunosto sivuille kulmassa t. 8x3
Etuvipunosto alataljassa yhdenkäden 8x3
Etuvipunosto yhdellä käsipainolla 8x3
Pystysoutu taljalla 8x5
Kiertäjäkalvo tangolla 10x3
Olkapäiden nosto käsipainoilla 10x3
Vatsalaite 15x3
Kylkilaite 15x3

Tiistai
Käsivarret

Bulgarialainen penkki
Ojentajapunnerrus istuen Scotttangolla 8x5
Yhdenkäden ojentajapunnerrus kp. 8x5
Ojentajapunnerrus vastaote alat 10x5
Kick-back 8x3
Leuanveto vastaotteella 3sarjaa
Scott hauiskääntö 8x5
Hauiskääntö seisten tangolla 8x3
Keskitetty hauiskääntö istuen 8x3
Hauiskääntö vasaraotteella seisten 8x3
Hauiskääntö ylätaljassa seisten 8x3
Hauiskääntö myötäotteella istuen 8x3
Rannekääntö vastaotteella istuen 15x5

Keskiviikko
Jalat

Askelkyykky tangolla 15x5
Etukyykky 15x3
Hack-kyykky 15x3
Reiden ojennus 12x3
Reiden koukistus 12x3
Pohjeprässi laitteessa 15x5
Vatsalaite 15x3
Kyljet laitteessa 20x3

Perjantai
Rinta

Bulgarialainen penkki
Vinopenkkipunnerrus käsipainoin 8x5
Vipunosto maaten kp vinopenkillä 8x3
Pec Deck 8x3
Ristikkäistalja työntö kulmassa 10x3
Päänyliveto tangolla 8x5
Jalkojen nosto laitteessa 3xmaksimi
Vartalon kierto painolla vinopenkillä 20x3

Lauantai
Selkä

Maastaveto Pyramidi
Kulmasoutu laitteella 8x5
Kulmaveto laitteella 8x5
Ylätaljaveto niskan taakse t-kahvalla 8x5
Kulmaveto käsipainoin vinopenkkillä 8x3
Ylätaljaveto rinnalle v-kahva 8x5
Alatalja leveäote 8x5


Eli tuollasella olen liikkeellä ny...niin ja bulgarialaisesta treenaan stressijaksolla, kauanko sitä voi käyttää että siitä on hyötyä(1kk/2kk?)Tällä hetkellä tuntuu toimivan erinomaisesti :D.

Lisäravinteina naatiskelen kretaiinipyruvaattia, beta-alaniinia ja heraprotskua.

 

[Jabbar]

Niin mulla on tälläinen saliohjelma, jaettu 2 viikolle. Olisi kiva saada siihen jotain kommenttia...

Aika reippaasti liikkeitä ja sarjoja. Käsipäivänä penkki ja sitten jotain 40-50 sarjaa käsille? Vähempikin riittää varmasti, ei kaikkia mahdollisia liikkeitä tarvitse tehdä.

 

[Gill]

Hei!

Aloitin puntin nostelun 6 kuukautta sitten...

Mistäs tälläinen viritys on peräisin? Ihan itekö oot väsännyt? Vetää miltei sanattomaksi...

 

[Riska]

Johan on epic ohjelma :wtf:

 

[Sonofsam]

Mistäs tälläinen viritys on peräisin? Ihan itekö oot väsännyt? Vetää miltei sanattomaksi...

Aloitin yksinkertaisemmalla ohjelmalla ja olen lisännyt liikkeitä sitä mukaa kun kunto on kasvanut. Niin ja nälkähän syödessä kasvaa...Liikkeitä olen ottanut kirjasta nimeltä Lihaskuntoharjoittelun anatomia ja parilta kaverilta on tullut myös hyviä neuvoja.

Mitä haen harjoittelulta: Massiivista selkää ja muhkeita olkapäitä, olen paksu lantioinen ja tönkköjalkainen joten ymmärrätte varmaan ongelman.

Eli mitä muutoksia kannattaisi tehdä, ettei homma kaadu omaan mahdottomuuteensa:wtf:

Käyn iltaisin 3-4 kertaa viikossa 8-10 kilsan lenkillä, mille päiville ne kannattaisi sijoittaa? Nyt käyn kun huvittaa...

 

[Phantom signal]

Aloitin yksinkertaisemmalla ohjelmalla ja olen lisännyt liikkeitä sitä mukaa kun kunto on kasvanut. Niin ja nälkähän syödessä kasvaa...Liikkeitä olen ottanut kirjasta nimeltä Lihaskuntoharjoittelun anatomia ja parilta kaverilta on tullut myös hyviä neuvoja.

Mitä haen harjoittelulta: Massiivista selkää ja muhkeita olkapäitä, olen paksu lantioinen ja tönkköjalkainen joten ymmärrätte varmaan ongelman.

Eli mitä muutoksia kannattaisi tehdä, ettei homma kaadu omaan mahdottomuuteensa:wtf:

Käyn iltaisin 3-4 kertaa viikossa 8-10 kilsan lenkillä, mille päiville ne kannattaisi sijoittaa? Nyt käyn kun huvittaa...

Aloita ainakin karsimalla joitakin noita liikkeitä pois. Tuossa on sellanen määrä tavaraa, että ns. lihaksen aktivoiminen on näköjään vielä aika vierasta. Keskity mielummin niihin muutamiin koviin sarjoihin kunnolla, kuin kymmeniin mukakoviin sarjoihin tyyliin "sinnepäin". Kun liikkeet oppii tekemään aidosti kunnolla ja kovaa, niin ei välttämättä tarvii hikoilla ylisuurien sarjamäärien kanssa. Joskus täytyy myös nussia pilkkua ja se tulee nyt tässä. Sarjat merkataan seuraavasti: 3x8 = 3 sarjaa x 8 toistoa. Ei 8x3, joka on 8 sarjaa x 3 toistoa. Oletan, että nämä oli sulla väärinpäin. Mutta se on hienoa, että treenaat sentään muutakin kuin rintaa ja hauista. Hyvä tästä vielä tulee.

 

[Tuuzku]

Punttiohjelma:

Kaikkiin liikkeisiin kuuluu lämmittely/verryttely pienillä painoilla. Vain kovat sarjat on kirjattu. Liikkeitä voi vaihdella viikoittain/kausittain parhaan tuloksen saamiseksi. Muista myös venytellä harjoitettavat lihakset 10min ennen treeniä ja koko kroppa tulisi venyttää ainakin 2 kertaa viikossa.

1. Voima/massakausi (4vk):

Tällä kaudella haetaan liikkeisiin voimaa. Pääliikkeillä tehdään kovia lyhyitä sarjoja eli ykkösiä ja negatiivisia. Apuliikkeillä haetaan massaa.

MA: (ojentajat, olkapäät)

Penkkipunnerrus, ohut ote: 5x80%, 3x90%, 1x95%, 1x100%
1-2xnegatiivinen
Dippi: 8xomapaino, 5x15kg, 5x20kg, 5x25kg, 3x30kg
Valinnainen ojentajaliike: 3x10 toistoa
Pystypunnerrus smithillä: 10x45kg, 10x55kg, 10x65kg, 5x75kg
Pystypunnerrus käsipainoilla: 10x17,5kg, 10x20kg, 6-8x25kg
Valinnainen olkapääliike: 3x10 toistoa

TI: (yläselkä, hauis)

Leuat: 3x sykli; vastaote 10-12 toistoa, ohut ote 8-10 toistoa, myötäote 5-8 toistoa
Ylätalja: valinnaisella otteella 10x75%, 10x85%, 6x90%, 3x95%
Valinnainen yläselkäliike: 3x10 toistoa
Schwatrzenegger kääntö: 10x15kg, 10x17,5kg, 10x17,5kg
Hauis ylätaljalla: 10x20kg, 10x25kg, 10x25kg
Valinnainen hauisliike: 2x10 toistoa, 1x5 toistoa
Alatalja: 3x10 toistoa kovalla painolla, 1x5 toistoa kovalla painolla

KE: (välipäivä)

TO: (keskikroppa)

Voimapyörä: 4x10 toistoa
Jalannostot riippuen: 4x15 toistoa
Maastaveto: 10x100kg, 8x110kg , 5x120kg (Jani hakee tekniikkaa)
Selkäpukki: 20x10kg, 15x15kg, 10x20kg, 10x25kg
Vatsaprässi: 2x10 toistoa kovalla painolla, 1x5 toistoa kovalla painolla
Valinnainen vinojen vatsalihasten liike: 4x10 toistoa

PE: (rintalihakset, ojentajat, olkapäät)

Sotilaspenkki: 8-10x80kg, 5-6x 90kg, 3-4x100kg
Penkkipunnerrus: 1x110kg, 1x115kg, 1x 120kg
Negatiivinen penkki: 1x125kg, 1x130kg
Lattiapenkki: 10x80kg, 5x90kg, 3x100kg, 1x110kg, 1x115kg (pidemmälle jos menee)
Valinnainen vinopenkki: 3-4x10 toistoa
Curl&Push: 10x12,5kg, 8-10x15kg, 8-10x15kg
Valinnainen rintalihasliike: 3-4x10 toistoa

LA: (jalat)

Takakyykky: 10x80kg, 10x90kg, 6x100kg, 3x110kg
Etukyykky: 10x60kg, 8x70kg, 5x80kg
Jalkaprässi: 10x150kg, 10x180kg, 10x200kg
Valinnainen takareisiliike: 4x10 toistoa
Pohkeet: 4-5x10 toistoa progressiona
Valinnainen sisäreisiliike: 3-4x10 toistoa

SU: (välipäivä)

2. Palauttava viikko:

Tee kokokroppa valinnaisilla liikkeillä 3-4 kertaa viikossa. Toistot pidetään 20-25 lukemissa. Kevyttä lenkkiä myös mukaan.

3. Hermotus/massakausi (4vk):

Tällä kaudella unohdetaan voiman tavoittelu, joten ykköset ja negatiiviset jätetään pois. Kovia sarjoja tehdään kuitenkin voiman ylläpitämiseksi (3-5 toistoa). Penkissä ja ohuessa penkissä käytetään riimuja räjähtävyyden edistämiseen. Pääliikkeillä haetaan räjähtävyyttä ja apuliikkeillä massaa. Älä aloita räjähtäviä liikkeitä ennen lämmittelyä, koska lämmin lihas liikkuu nopeammin!

MA: (ojentajat, olkapäät)

Penkkipunnerrus, ohut ote: 3x60%, 3x60%, 3x60%, 10x75%, 10x75%
Dippi: 15xomapaino, 10x10kg, 10x10kg, 5x20kg
Valinnainen ojentajaliike: 3x10 toistoa
Pystypunnerus: 15x45kg, 12x55kg, 10x65kg, 5x75kg
Pystypunnerrus käsipainoilla: 10x17,5kg, 10x20kg, 6-8x25kg
Valinnainen olkapääliike: 3x10 toistoa

TI: (yläselkä, hauis)

Leuat: 3x sykli; vastaote 10 toistoa, ohut ote 8-10 toistoa, myötäote 5-8 toistoa
Ylätalja: valinnaisella otteella 10x75%, 10x85%, 6x90%, 10x85%
Valinnainen yläselkäliike: 3x10 toistoa
Schwatrzenegger kääntö: 10x15kg, 10x17,5kg, 10x17,5kg
Hauis ylätaljalla: 10x20kg, 10x25kg, 10x25kg
Valinnainen hauisliike: 3x10 toistoa
Alatalja: 3x10 toistoa kovalla painolla, 1x5 toistoa kovalla painolla

KE: (välipäivä)

TO: (keskikroppa)

Voimapyörä: 4x10 toistoa
Jalannostot riippuen: 4x15 toistoa
Maastaveto: 10x100kg, 8x110kg , 5x120kg
Selkäpukki: 20x10kg, 15x15kg, 10x20kg, 10x25kg
Vatsaprässi: 2x10 toistoa kovalla painolla, 1x5 toistoa kovalla painolla
Valinnainen vinojen vatsalihasten liike: 4x10 toistoa

PE: (rintalihakset, ojentajat, olkapäät)

Penkkipunnerrus: 3x60kg, 3x60kg, 3x60kg (+riimut kaikkiin)
Sotilaspenkki: 8-10x80kg, 8-10x80kg, 8-10x80kg
Lankkupenkki: 10x90kg, 6-8x100kg, 3-5x110kg
Lattiapenkki: 10x70kg, 10x80kg, 10x80kg
Valinnainen vinopenkki: 3-4x10 toistoa
Curl&Push: 10x12,5kg, 8-10x15kg, 8-10x15kg
Valinnainen rintalihasliike: 3-4x10 toistoa

LA: (jalat)

Takakyykky: 3x60kg, 3x60kg, 10x80kg, 10x90kg, 6x100kg
Etukyykky: 10x60kg, 8x70kg, 5x80kg
Jalkaprässi: 10x150kg, 10x180kg, 10x200kg
Valinnainen takareisiliike: 4x10 toistoa
Pohkeet: 4-5x10 toistoa progressiona
Valinnainen sisäreisiliike: 3-4x10 toistoa




4. Palauttava viikko:

Samalla tavalla kuin kohta 2. Palauttavan viikon jälkeen ohjelma alkaa alusta. Viimeisellä palauttavalla viikolla voi kokeilla miten on edistynyt eli maksimia kehiin ja rautaa kattoon! Jos jossain vaiheessa tuntuu liian kevyeltä, niin painoja voi lisätä ja liikkeitä vaihtaa oman halun mukaan, sillä tarkoituksena on pitää veren maku suussa kaikissa treeneissä poislukien palauttavat viikot.

Tässäpä ois

-Tosin tän mulle teki serkun poikaystävä joka ite nostaa penkkiä kisoissa...

 

[Ville666]

Taidan yrittää raahautua ihan kuntosalille asti, kun ei enää kiinnosta pelleillä tuolla omalla hobbyhall-kuntolaitteella. Vähän muokkasin ohjelmaa samalla:

3-jakoinen ohjelma. Numero on sarjojen määrä.

ALASELKÄ, PERSE, JALAT
Kyykky 3
Pohkeet 3
Reidenkoukistus (takareisi) 2
jalkaprässi 2
Selkälihasliike selkäpenkissä 3
Reidenojennus 2
Selkälihasliike lattialla omalla painolla 2

YLÄSELKÄ, HAUIS, VATSAT
Ylätalja 3
Kulmasoutu 3
vatsalihasliike (istumaannousu) 3
leuanveto 2
alatalja-soutu 2
vatsarutistukset laitteella 2

RINTA, OLKAPÄÄT, OJENTAJAT, FORKUT
Penkkipunnerrus 3
pystypunnerrus käsipainoilla 2
Rintalihasliike käsipainoilla tai butterfly 3
Vipunosto sivuille 3
Vinopenkki käsipainoilla 2
Rannekääntö myötäote 2
Rannekääntö vastaote 2

Sanokaas ny joku, onko tässä järjen hiventäkään?

 

[Pune]

Taidan yrittää raahautua ihan kuntosalille asti, kun ei enää kiinnosta pelleillä tuolla omalla hobbyhall-kuntolaitteella. Vähän muokkasin ohjelmaa samalla:

3-jakoinen ohjelma. Numero on sarjojen määrä.

ALASELKÄ, PERSE, JALAT
Kyykky 3
Pohkeet 3
Reidenkoukistus (takareisi) 2
jalkaprässi 2
Selkälihasliike selkäpenkissä 3
Reidenojennus 2
Selkälihasliike lattialla omalla painolla 2

YLÄSELKÄ, HAUIS, VATSAT
Ylätalja 3
Kulmasoutu 3
vatsalihasliike (istumaannousu) 3
leuanveto 2
alatalja-soutu 2
vatsarutistukset laitteella 2

RINTA, OLKAPÄÄT, OJENTAJAT, FORKUT
Penkkipunnerrus 3
pystypunnerrus käsipainoilla 2
Rintalihasliike käsipainoilla tai butterfly 3
Vipunosto sivuille 3
Vinopenkki käsipainoilla 2
Rannekääntö myötäote 2
Rannekääntö vastaote 2

Sanokaas ny joku, onko tässä järjen hiventäkään?

Kommentoikaa, jos olen väärässä:

1. Miksi selkä on jaettu kahdelle päivälle?

2. Heivaa tuo selkäpena pois ja tee mavea.

3. Pääliike ja sen jälkeen apuliike, eli järjestys on jossain kohtia huono.


YLÄSELKÄ, HAUIS, VATSAT
Ylätalja 3
Kulmasoutu 3
vatsalihasliike (istumaannousu) 3
leuanveto 2
alatalja-soutu 2
vatsarutistukset laitteella 2

Mikä noista liikkeistä on hauikselle?

 

[Ville666]

Kommentoikaa, jos olen väärässä:

1. Miksi selkä on jaettu kahdelle päivälle?

2. Heivaa tuo selkäpena pois ja tee mavea.

3. Pääliike ja sen jälkeen apuliike, eli järjestys on jossain kohtia huono.


YLÄSELKÄ, HAUIS, VATSAT
Ylätalja 3
Kulmasoutu 3
vatsalihasliike (istumaannousu) 3
leuanveto 2
alatalja-soutu 2
vatsarutistukset laitteella 2

Mikä noista liikkeistä on hauikselle?

Kiitän kommentista.

1. Ala ja yläselän voisi tosiaan yhdistää. Mulla oli aikaisemmin jalkapäivänä sellainen liike, joka otti myös alaselkään, joten sen takia tein myös muut alaselän liikkeet samana päivänä. Tuo on jäänyt siitä tuo jako.

2. Mavet ja SJMV olisivat hyviä liikkeitä, mutta en osaa tehdä niitä. :D Pirun vaikea saada tehtyä niitä oikealla tekniikalla ja sellaisilla painoilla, joista olisi jotain hyötyä. Harrastan helpompia liikkeitä toistaiseksi.

3. Yritin vähän korjata järjestyksiä. Nyt parempi?

Lisäsin hauiskäännön tuohon selkä/hauis päivälle, vaikka kyllähän lähes kaikki muutkin liikkeet ottaa haukkariin enemmän tai vähemmän.

+ pari muuta pikkujuttua

Menikö parempaan vai huonompaan suuntaan?



3-jakoinen ohjelma. Numero on sarjojen määrä.

PERSE, JALAT, VATSA
Vatsalihasliike (istumaannousu) 3
Vatsarutistukset laitteella 2
Kyykky 3
jalkaprässi 2
Reidenojennus 2
Pohkeet 3
Reidenkoukistus (takareisi) 2 (vaihtoehtoisesti SJMV)


SELKÄ, HAUIS
Ylätalja 3
leuanveto 2
Kulmasoutu 3
alatalja-soutu 2
Hauiskääntö 2
Selkäpenkki 3 (vaihtoehtoisesti mave)
+ joku toinen selkälihasliike


RINTA, OLKAPÄÄT, OJENTAJAT, FORKUT
Penkkipunnerrus 3
pystypunnerrus käsipainoilla 2
Rintalihasliike käsipainoilla tai butterfly 2
Vipunosto sivuille 3
Vinopenkki käsipainoilla 2
Ojentajat ylätaljalla 2
Rannekääntö myötäote 2
Rannekääntö vastaote 2

 

[Pune]

Kiitän kommentista.

1. Ala ja yläselän voisi tosiaan yhdistää. Mulla oli aikaisemmin jalkapäivänä sellainen liike, joka otti myös alaselkään, joten sen takia tein myös muut alaselän liikkeet samana päivänä. Tuo on jäänyt siitä tuo jako.

2. Mavet ja SJMV olisivat hyviä liikkeitä, mutta en osaa tehdä niitä. :D Pirun vaikea saada tehtyä niitä oikealla tekniikalla ja sellaisilla painoilla, joista olisi jotain hyötyä. Harrastan helpompia liikkeitä toistaiseksi.

3. Yritin vähän korjata järjestyksiä. Nyt parempi?

Lisäsin hauiskäännön tuohon selkä/hauis päivälle, vaikka kyllähän lähes kaikki muutkin liikkeet ottaa haukkariin enemmän tai vähemmän.

+ pari muuta pikkujuttua

Menikö parempaan vai huonompaan suuntaan?



3-jakoinen ohjelma. Numero on sarjojen määrä.

PERSE, JALAT, VATSA
Vatsalihasliike (istumaannousu) 3
Vatsarutistukset laitteella 2
Kyykky 3
jalkaprässi 2
Reidenojennus 2
Pohkeet 3
Reidenkoukistus (takareisi) 2 (vaihtoehtoisesti SJMV)


SELKÄ, HAUIS
Ylätalja 3
leuanveto 2
Kulmasoutu 3
alatalja-soutu 2
Hauiskääntö 2
Selkäpenkki 3 (vaihtoehtoisesti mave)
+ joku toinen selkälihasliike


RINTA, OLKAPÄÄT, OJENTAJAT, FORKUT
Penkkipunnerrus 3
pystypunnerrus käsipainoilla 2
Rintalihasliike käsipainoilla tai butterfly 2
Vipunosto sivuille 3
Vinopenkki käsipainoilla 2
Ojentajat ylätaljalla 2
Rannekääntö myötäote 2
Rannekääntö vastaote 2

Muuten en kantaa ota (sarjoihin, jakoon yms.) ohjelmaasi, mutta:


1. Mavea ei todellakaan voi korvata selkäpenkillä, niinkuin ei SJMV:tä koukistuksilla. (Itellä on SJMV x3 ja koukistukset x2)
2. Tee penkin jälkeen vinopenkki kp, ja pystäri ennen vipareita.

Helpommalla pääsisit jos ottaisit valmiin kolmijakoisen tuolta :D.

 

[mikki]

pitäis tässä intin jälkeen taas aloittaa treenaaminen ja ajattelin tehdä ainakin tuota jto:n kyykky 3 kertaa viikossa ohjelmaa, mutta ongelmana on että jos teen koko kropan kolme kertaa viikossa niin mitkä sarjat ja toistomäärät ja kuinka kovaa tohtii tehdä ettei heti ylikunto yllätä? rungosta ajattelin suurinpiirtein tällaista

kyykky
penkkipunnerrus
pystypunnerrus
kulmasoutu
vatsat

mavea kevyesti nopeustreeninä silloin kun jaksaa ja penkkiä, pystypunnerrusta ja kulmasoutua vaihdella vinopenkin, dipin ja leukojen kanssa. mutta tuollaisella ajattelin mennä pari kuukautta.

 

[-jh-]

Tämmösellä että kaikki paikat reenataan kerralla. ensin pidempi sarja kevyillä ja sitten lyhyempi painavilla ja sitten vielä kevyillä yksi. penkissä teen sitten vielä yhden sarjan usein tuohon päälle. mimmonen on? kaikillle lihaksille tulee päivästä riippuen 2-3 liikettä ja sarjamäärät olivat nuo edellä mainitut.

 

[Abuse]

pitäis tässä intin jälkeen taas aloittaa treenaaminen ja ajattelin tehdä ainakin tuota jto:n kyykky 3 kertaa viikossa ohjelmaa, mutta ongelmana on että jos teen koko kropan kolme kertaa viikossa niin mitkä sarjat ja toistomäärät ja kuinka kovaa tohtii tehdä ettei heti ylikunto yllätä? rungosta ajattelin suurinpiirtein tällaista

kyykky
penkkipunnerrus
pystypunnerrus
kulmasoutu
vatsat

mavea kevyesti nopeustreeninä silloin kun jaksaa ja penkkiä, pystypunnerrusta ja kulmasoutua vaihdella vinopenkin, dipin ja leukojen kanssa. mutta tuollaisella ajattelin mennä pari kuukautta.

Arskan G6 on todella toimiva 1-jakoinen ja noi sun liikkeetki on lähes samat ku siinä. http://www.pakkotoisto.com/treeni/39774-arnoldin-kultainen-kuusikko/

 

[Epical]

Olen nyt päättänyt pistää Golden Sixin vajaan puolen vuoden jälkeen vaihtoon ja valinnut treenimetodikseni HST:n. Eniten vielä askarruttaa nuo liikevalinnat, mutta jotain seuraavanlaista olen pienessä pääkopassani harkinnut. Liikkeet ovat suoritusjärjestyksessä.

Kyykky
Penkki (kannattaisiko vinopenkki ottaa kaveriksi vuorotreenein?)
Ylätalja/Alatalja vuorotreenein (tai kenties avustettuja leuanvetoja, kun en omalla painolla läheskään viittätoista saa)
Punnerrusliike olkapäille (edestä vai niskan takaa?)
Hauis tangolla seisten
Ranskalainen punnerrus maaten (tai dipit dip-assist laitteessa?)
Pohkeet istuen
MaVe
Vatsarutistukset (lisäpainoilla)

SMJV olisi varmaan hyvä liike MaVen tilalle, mutta en sitä ole ohjelmaan laittanut, sillä en ole sitä koskaan tehnyt. MaVen paikka ohjelmassa on vielä minullekin kysymysmerkki. Jalkojen koukistusta mietin myös, mutta en sitten siitä kovin innostunut, kun miellän sen lähinnä naisten hilavitkutinliikkeeksi. :D Näyttääkö yhtään fiksulta? Pitääkö jotain liikkeitä vaihtaa tai lisätä? Entä mielipiteenne sulkeissa olevista vaihtoehdoista? Suurkiitokset vastanneelle jo etukäteen.

 

[heidisofia]

Timmiksi?

Heippa kaikille! Olen uusi täällä ja olisi kysyttävää.

Elikkäs tavoitteenani olisi treenata itselleni erittäin timmi kroppa, mutta en haluaisi painoa lisää. Olenko ymmärtänyt oikeen että silloin pitäisi treenata kevyemmillä painoilla mutta pitkiä sarjoja? Mikä olisi hyvä ohejlma siihen?

Olen harrastanut bodypumppia 2 vuotta ja näillä painoilla.
*Jaloille 18 kg
*Rintalihakset 10 kg
*Selkä 15 kg
*Ojentajat 10 kg
*Hauistanko n. 10 kg

Lisäksi harrastan bodycombattia ja lenkkeilyä jonkin verran.