Penkkitulosta paremmaksi!!

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Tuuzku
  • Aloitettu Aloitettu
Elikkäs kaipaisin hyviä neuvoja saada penkkipunnerus tulosta nostettua?

Omaa tulosta en edes viitsi sanoa, koska se on aivan naurettava...:(

Ja muutenkin hyviä vinkkejä kuinka lisätä maksimivoimaa hirveästi massaa lisäämättä :D

Olen 178cm pitkä ja painoa 75kg, onko ookoo?
-Parin samankokoisen kaverin kanssa ollaan treenattu ja ne nostaa 20-30kg enemmän penkistä kuin minä...
 
Penkkaamalla ja syömällä.

Otat vaikka miken 2x6(eli lisäät aina 2.5kg lisää rautaa seuraavaan reenii kun tulee toi 2x6)
Syöt +200-400kcal/päivä
 
HessuHopo1 sanoi:
Penkkaamalla ja syömällä.

Otat vaikka miken 2x6(eli lisäät aina 2.5kg lisää rautaa seuraavaan reenii kun tulee toi 2x6)
Syöt +200-400kcal/päivä
Click to expand...

tulee sitä massaakin aika äkäseen jos tollasen 400kcal yli kultuksen vetää päivittäin. Tuuzkulle vielä: ihan perusjuttuja jos haluaa voimaa ilman massaa on yllätys yllätys sen voiman treenaaminen. eli toistot per sarja alle 5 ja reilut palautukset sarjojen välissä.
 
Mulla on sama propleema, penkkitulos on niin naurettava, ettei viittis koko penkkiä tehdä jos sattuu salilla pyörimään porukkaa penkin lähistöllä :) Olen sitten ruvennut penkkiä treenaamaan sellaisella penkkilaitteella, joka pystysuorassa, ja siihen ku istuu ja työntää tankoja eteen päin jotka ovat samalla kohtaa kuin normi penkissäkin, saan tulokseksi ainakin 30% enemmän kuin normaali penkissä? kuseeko tekniikka pahasti vai mikäs tässä menee pieleen?

Sitäkin on tullut mietittyä, että miten voi olla mahdollista, että kaveri joka nostaa puolet enemmän penkissä kuin minä, niin peckdeck treenissä oli samalla tasolla mun kans. Tulokset oli tyyliin 10 x 100kg.

Treenivuosia takana on vähän päälle kaksi.
 
Ak-85 sanoi:
Mulla on sama propleema, penkkitulos on niin naurettava, ettei viittis koko penkkiä tehdä jos sattuu salilla pyörimään porukkaa penkin lähistöllä :) Olen sitten ruvennut penkkiä treenaamaan sellaisella penkkilaitteella, joka pystysuorassa, ja siihen ku istuu ja työntää tankoja eteen päin jotka ovat samalla kohtaa kuin normi penkissäkin, saan tulokseksi ainakin 30% enemmän kuin normaali penkissä? kuseeko tekniikka pahasti vai mikäs tässä menee pieleen?

Sitäkin on tullut mietittyä, että miten voi olla mahdollista, että kaveri joka nostaa puolet enemmän penkissä kuin minä, niin peckdeck treenissä oli samalla tasolla mun kans. Tulokset oli tyyliin 10 x 100kg.

Treenivuosia takana on vähän päälle kaksi.
Click to expand...

Kylläpähän se penkkaaminen niin painoiltaan kuin tekniikaltaankin kehittyy vain penkkiä tekemällä. "Penkkilaitteissa" voi olla vaikka minkälaisia rakenteellisia eroja, joten ei niillä tehdyistä tuloksista voi vetää mitään johtopäätöksiä. Saattaa olla, että jollain toisella "penkkilaitteella" punnerrat vaikka 70% enemmän kuin punnerrat normipenkissä.

Mitä tuohon penkki - peckdeck vertailuun tulee niin onhan se aivan erilainen liike. Toki molemmissa rintalihakset työskentelevät, mutta liikerata onkin jo aivan eri.

Oletko miettinyt missä kohtaa nosto ns. tyssää? Jääkö paino rinnalle vai vasta lopputyönnössä? Ojentajat ovat varmaankin tärkeimmässä osassa koko punnerrusta, jos näin voi sanoa.

Ei muutakun kovaa treeniä :thumbs:
 
Mä oon saanu tuloksia penkissä viime aikoina nostettua tekemällä fiiliksen mukaan 3-5 sarjaa, 1-8 toistoa per sarja. Esim toissapäivänä tein 3*7, tänään 4*4. Teen aina pari-kolme treeniä samoilla toisto- ja sarjamäärillä ja sitten vaihdan. Välillä saatan tehdä ylimääräisiä sarjoja samalla painolla ja toistomäärillä jos tuntuu kevyeltä. Ei siis mitään monotonista vääntämistä, vaan tulosten pikkuhiljaa ylös hilaamista lisäämällä painoa, tekemällä enemmän toistoja tai sarjoja, lyhentämällä taukoja sarjojen välillä jne.
 
Nosto tahtoo jäädä rinnalle jos koittaa "isompia" painoja nostaa, mutta kevyemmillä painoilla ja pidemmillä sarjoilla nostaminen hyytyy kun ollaan vähän yli puolen välin tultu ylöspäin, joka on varmaan normaalia pidemmillä sarjoilla muillakin.
Taidan jatkaa tuota rimpuilua tuossa penkkilaitteessa jonkin aikaa, ja kun olen siiinä tarpeeksi kehittynyt, vaihdan sitten vasta oikeaan penkkiin :)
 
Ak-85 sanoi:
Taidan jatkaa tuota rimpuilua tuossa penkkilaitteessa jonkin aikaa, ja kun olen siiinä tarpeeksi kehittynyt, vaihdan sitten vasta oikeaan penkkiin :)
Click to expand...

Jos sä haluat oppia uimaan, sä tuskin makaat laiturilla ja heiluttelet käsiäsi? Tee sitä penkkiä vaan suoraan jos haluat kerran siinä kehittyä. Monilla se suurin kompastuskivi penkissä on tekniikka, ja se nyt ei tule millään muulla kuin määrätietoisella hinkkauksella.
Lueskele noita penkkioppaita täältä Pakkikselta, ja keskity siihen tekniikkaan. Älä niistä painoista välitä, ei niitä kukaan tuijota. Ja kaikki ovat kuitenkin joskus olleet aloittelijoita, joten ei siinä mitään häpeämistä ole..

Muista pitää perse penkissä ja lavat takana, tukeva asento jaloilla ja katse kohti kattoa. Kyllä se siitä lähtee nousemaan.

Ja sitä energiaa kyllä tarvitaan voimankin kasvatukseen, eli ruokaa koneeseen.
 
Tekniikka kuntoon -> ruokailu kuntoon -> treeniohjelma kuntoon.
Ja yhdyn tuohon että jos penkkiä halutaan kehittää, niin suoraan vaan penkkiä treenaamaan. Se on ihan sama millä painoilla penkkaa kunhan penkkaa itselleen oikeilla painoilla. Jos nyt alottaisin penkin ja kykenisin nostamaan vaan tangon muutaman kerran, niin kyllä mä menisin sitä pelkkää tankoa nostelemaan ja tekniikkaa hiomaan vaikka olis mitä salimörköjä siellä. 40kg kohdalla tekniikka olis jo parempi kuin monilla 100kg penkkaavilla, ja teinipoikien hymy hyytyy viimeistään siinä vaiheessa, kun ne on nostanut penkkimax. 5kg samassa ajassa kun mä oon jo ohittanut ne järkevällä treenillä.
 
Katoin ton videon, oli muute hemmetisti apua että kiitoksia. En oo ennen tajunnu pitää olkapäitä kunnolla takana :david:, tuntuma ja vakaus varmaan kaksinkertastu! Ei rautakaan tuntunu yhtä raskaalta.
Tuli mukavasti lisää motivaatioo treeniin... :puntti:
 
Ebdu sanoi:
Katoin ton videon, oli muute hemmetisti apua että kiitoksia. En oo ennen tajunnu pitää olkapäitä kunnolla takana :david:, tuntuma ja vakaus varmaan kaksinkertastu! Ei rautakaan tuntunu yhtä raskaalta.
Tuli mukavasti lisää motivaatioo treeniin... :puntti:
Click to expand...

Ite oon saanu olkapäät hyvin pidettyä takana kun oon penkatessa, ja varsinkin käsipainoilla penkatessa ajatellut positiivisissa vaiheissa että työntäisin itteäni alaspäin, penkistä läpi..
 
Ittellä oli koko penkkaaminen yhtä virhettä tähän asti. Kädet liian leveällä, ei kunnollista tiukkuutta, jalat väärässä asennossa josta johtu tiukkuuden puute, tanko ei ollu suorassa linjassa käsivarren kanssa + tusina muita virheitä. En kyllä nytkään osaa mutta onpahan saanu jotain karsittua. Niinku Dave sanoo että "its all about the tightness" kun koko paketti on kasassa nii se onnistuu. Miksi murehtia jostain lankkupenkistä ja muista virityksistä jos et osaa penkata. Hieno mies.
 
Viimeksi sain varmaankin penkin tehtyä oikein :) Lavat takana, jalat sen verran takana, että sain hyvän kaaren ja tuntu et ois paketti hyvin kasassa ja hyvin meni sarjat 5x5 ja persekin pysyi penkissä.. ens viikolla sitten vaan 2,5kg lisää ja katsotaan miten menee..
 
Itelläni nousee penkki helevetin hyvin systeemillä, että aina 5 sarjaa ja kun saan 5 toistoa -> pistän yhet kilot sinne tangon päihin -> jos vielä tulee 5 toistoa lisää vaan kunnes ei tule, sitten kun menee alle viiden, niin loppusarjat teet sillä painolla ja ens reenissäkin sillä painolla. Itselläni on nykyään penkkitreeni joka kaheksas päivä, mutta kun teen joka treenissä tempausta ja työntöä niin on penkissäkin painot noussut. Penkkiä pidän vain kerran 8 päivässä sen takia että se on hyvä vastapaino kaikelle leuanvedolle ja pystypunnertamiselle. Saa rintakin kunnon tekemistä.
 
oon 16v ja painoo on semmooset 83kg ja penasta nousee se 85kg oon teheny 4x2 tuos olis viä varaa tehä muutama sarja lisää mutta kannattaako se? olis tavotteena 90-95 saara nousehe enne vuoren vaihretta. olisko mitää tehokkaampaa penareeniä kelläkää tieros?
 
Näin karkeasti:

2x3, 65kg, toistot mahdollisimman nopeasti(räjähtävä työntö), tauko välissä 4-5min. (Lihakset lämpiää ja herää)

2x6, 70kg, jos menee kevyesti eka nii toiseen 72,5kg. Tauko välissä taas 4-5min. Kun menee molemmat sarjat nii lisäät ens kerrala 2,5kg(miken 2x6). Nämä on ne ns. työsarjat.

1x3, 75kg, nopeat toistot.

2x1, nyt ykköset, laita ekaan 80kg, toiseen 85kg. Jos 85kg tulee, laita ens kerralla 87,5kg, jos tämä ei tule, laita 82,5kg joka varmasti tulee. Taas seuraavalla kerralla uusiks kokeilet 87,5kg.

Tämä 2 kertaa viikossa. Älä tee enää vinoapenkkiä lisäks. Rintatreeni on tossa. Sulla on hyvät mahollisuudet nostaa vuodenvaihteessa 100kg, jos motivaatiota löytyy. :)
 
Minun mielestä toistot aina räjähtävästi, tai niin nopeasti nosto kun pystyy kaikki voimat käyttäen. Tuolla tavalla hermostoa huijaamalla sitä voimaa yleensä saadaan lisää. Bodarit ei välttämättä tykkää, mutta alas laskunkin kun tekee nopeasti (ei pompauteta silti) niin oppii sitten isoillakin painoilla ottamaan kaiken irti lihaksista lyhyen noston aikana.

Olen sitä mieltä että pidemmät sarjat ja omanpainon nosto on edelleenkin nopein tapa noissa painoissa tuloksen nostoon. Ei ole välttämättä oikein lihasta mitä hermottaa. Opittu kantapään kautta tämäkin asia... Toisaalta liika itsensä rajoille vetäminenkin on pahasta: voimaohjelmissa painotetaankin aina kevyen viikon tärkeyttä.
 
Back
Ylös Bottom