❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

[Soulfire]

Teen tällä hetkellä jalkapäivänä

4* Kyykky
3* Reiden ojennus
3* SJMV
3* Reiden koukistus
5* Pohjenostot

Ongelma tulee siinä, että nuo kyykyt jaksaa vielä ihan hyvin, mutta sjmv on yhtä itkua ja hammastenkiristystä niiden jälkeen. Miten tuota treeniä voisi muokata järkevästi niin, ettei sjmv:tä tarvitsisi tehdä, mutta takareidet tulisi kuitenkin hyvin treenattua? Tällä hetkellä jalkapäivä vituttaa jo monta päivää etukäteen.

 

[Tidus]

Treenaa jalat kahdessa osassa. Oletan, että teet tuollaisen treenin jaloille kerran viikossa. Vaihda siten, että teet esim. tiistaina kyykkyä x 5 ja lauantaina sjmv:tä x 5.

 

[Roikonen]

Varmasti kysytty aikasemminki, mutta paljonko on Desilitroina 50g-70g. Kyse siis palkkari jauhoista.

Kiitos.

 

[Naider]

1dl noin 30g

 

[Scopo]

Varmasti kysytty aikasemminki, mutta paljonko on Desilitroina 50g-70g. Kyse siis palkkari jauhoista.

Kiitos.

Mun pussin kyljessä lukee 37g/(1dl) elikkä pitkällä matematiikalla sanoisin n. 1,35d-1,89d eli 50g noin 1,35 desiä ja 70g noin 1,89 desiä.

 

[Roikonen]

Kiitän.

 

[blueberry06]

Voisiko joku punnita desin erilaisia protskutuotteita

 

[Pune]

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Yleensä olen tehnyt 2-4x10 systeemillä, paitsi prässin, penkin ja tuon maven 3x6 systeemillä.
Nyt olen ajatellut alkaa tekemään niin, että joka toinen viikko 2-4x8, joka toinen 2-4x10, paitsi nuo kolme 3x6.
Kuinka paljon enemmän rautaa pitää noihin 8 toiston sarjoihin laittaa?

Mites se vielä, että:

Penkki 3x6x37.5kg

Jos tuo menee kokonaisuudessa, niin siihen 2.5kg lisää vaiko?
Mavessa sama?

Prässi 3x6x110kg

Onko ok, jos tuohon lisää esim. 5kg lisää, kun se menee kokonaisuudessaan?

Entä noi apuliikkeet, kuinka usein niihin pitää rautaa laittaa?
Esim. Prässin jälkeen teen ojennukset yleensä 3x10x25kg

Autelkaas, huomenna alkais toi 2-4x8 viikko

 

[Riska]

8 viikon voimanosto-ohjelma
1.Vetotreeni
Lämmittelyt ja kevyttä venyttelyä

Parittomat viikot

Maastanosto 3x5, 4x4, 5x2, 5x1
Ylätalja niskan taakse 3x8
Hauispenkki, z-tanko, 3x6-8
Vasarakäännöt käsipainoilla 2x10

Parilliset viikot

Maastanosto, räjähtävästi 5x5, painot 50-60%max
Leuanveto (lisäpainoilla), vastaote, 3x6
Kulmasoutu tai 1 käden kulmasoutu 3x8
Hauiskääntö levyntangolla 5x5

2. penkkitreeni
Lämmittelyt ja kevyttä venyttelyä

Parittomat viikot

Penkki 5x5
Pystypunnerrus seisten 3x6
Ranskalainen punnerrus 3x8
Vipunostot sivulle 3x8

Parilliset viikot

Kapea penkki 3x6, 3x5, 3x3, 4x2
Vipunostot maaten 3x8
Pystypunnerrus käsipainoilla istuen 3x8
Pystysoutu 3x8

3. Kyykkytreeni
Lämmittelyt ja kevyttä venyttelyä

Parittomat viikot

Kyykky, painoa niin että on 1-2 toistoa jää varaa, ylöstulo mahdollisimman räjähtävästi, 5x5
Jalkaprässi 3x10
Takareidet koneessa (vaihtele istuen/maaten/seisten) 3x10
Pohkeet seisten 4x6-8

Parilliset viikot

Kyykky 5x5, 5x4, 5x3, 5x2
Hyvää huomenta, kevyet painot ja mahdollisimman syvältä 3x10
Pohkeet istuen 3x12


Mitä mieltä ootte tästä,löysin musclenetistä.Olisiko toimiva,jos kesälomalla vetäis?

 

[_Ville_]

Miten usein sarja- ja toistomääriä pitäisi vaihtaa ettei kehitys pysähdy? jos teen kuukauden ajan 10 toistoa, sitten 8 toistoa ja sitten 6 toistoa niin olisiko järkevää aloittaa toistomäärät alusta taas 10 vai miten olisi järkevää? ja ettei liikkeen kehitys pysähdy jossain liikkeissä esim. mavessa nii kannattaako se vaihtaa esim. sjmv tai vastaavaan ja tehdä sitä jonkin aikaa ja taas perus mave käyttöön?

Voisko joku vastata?

 

[Pontisto]

Voisko joku vastata?

Noita toistomääriä voi vaihdella ihan vaikka parin viikonkin välein, mutta jos homma toimii ja progressio jatkuu, niin ei mitään välttämättä tartte muuttaa. Ohjelmaa kannattaa ehkä vaihtaa parin kuukauden välein.

 

[Afroseppo]

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Yleensä olen tehnyt 2-4x10 systeemillä, paitsi prässin, penkin ja tuon maven 3x6 systeemillä.
Nyt olen ajatellut alkaa tekemään niin, että joka toinen viikko 2-4x8, joka toinen 2-4x10, paitsi nuo kolme 3x6.
Kuinka paljon enemmän rautaa pitää noihin 8 toiston sarjoihin laittaa?

Mites se vielä, että:

Penkki 3x6x37.5kg

Jos tuo menee kokonaisuudessa, niin siihen 2.5kg lisää vaiko?
Mavessa sama?

Prässi 3x6x110kg

Onko ok, jos tuohon lisää esim. 5kg lisää, kun se menee kokonaisuudessaan?

Entä noi apuliikkeet, kuinka usein niihin pitää rautaa laittaa?
Esim. Prässin jälkeen teen ojennukset yleensä 3x10x25kg

Autelkaas, huomenna alkais toi 2-4x8 viikko

Ohjelma vaikuttaa hyvältä.

Kyllä tohon penkkiin voi lisätä sen 2.5 kg, mutta jos ei mene niin kannattaa ottaa se 2.5 kg pois seuraavaan treeniin jne. Mavessa toimii varmaankin sama. Kannattaa kuitenkin lisäillä sen verran, mikä tuntuu itse hyvältä ja tuntuu että menisi. Apuliikkeisiinkin lisää rautaa, muttei niin tiheää tahtia kun pääliikkeissä ja maltillisesti kannattaa laittaa.

 

[Pontisto]

Aattelin vihdoinkin alkaa venytellä välipäivinä. Oisko jollain ehdottaa jotain hyvää settiä, kun treenaan koko kropan 3x/vko. Joku, jossa tulis pääpiirteittäin kroppa venyteltyä, et vähän notkistuis. Jotain venytysliikkeitä, kuinka monta venytystä, miten pitkiä?

 

[Kelol]

Kuinka paljon pitäisi tehdä vatsoja, kun treenaa perusvoimaohjelmalla noilla kahdeksalla liikkeellä? Ja miten saa kotona vatsalihasliikkeisiin lisää painoja helposti kun en omista kuin tangon, raudat, ja käsipainot joihin käy samat raudat? (Setti nimittäin)

Pystypunnerrus
Leuanveto myötäotteella
Etukyykky
Maastaveto
Kulmasoutu
Penkkipunnerrus
Suorin jaloin maastaveto
Rinnalleveto

PS Pontisto katos tuo: http://www.pakkotoisto.com/vammat-ja-lihashuolto/83563-pakkotoiston-venyttelyopas-2009-a/

 

[Naider]

Aattelin vihdoinkin alkaa venytellä välipäivinä. Oisko jollain ehdottaa jotain hyvää settiä, kun treenaan koko kropan 3x/vko. Joku, jossa tulis pääpiirteittäin kroppa venyteltyä, et vähän notkistuis. Jotain venytysliikkeitä, kuinka monta venytystä, miten pitkiä?

http://www.pakkotoisto.com/vammat-ja-lihashuolto/83563-pakkotoiston-venyttelyopas-2009-a/

 

[Pune]

Ohjelma vaikuttaa hyvältä.

Kyllä tohon penkkiin voi lisätä sen 2.5 kg, mutta jos ei mene niin kannattaa ottaa se 2.5 kg pois seuraavaan treeniin jne. Mavessa toimii varmaankin sama. Kannattaa kuitenkin lisäillä sen verran, mikä tuntuu itse hyvältä ja tuntuu että menisi. Apuliikkeisiinkin lisää rautaa, muttei niin tiheää tahtia kun pääliikkeissä ja maltillisesti kannattaa laittaa.

Voinko tehdä näin, että noihin kolmeen liikkeeseen lisään esim. viikottain 2.5, kun niissä on mennyt kokonaisuudessaan se kumpanakin päivänä?
Ja apuliikkeisiin vaikka 2 viikon välein? Onko nuo ok?
Onko tämä ok:

1. Viikko 2-4x10
2. Viikko 2-4x8

Vai voinko tehdä vain pelkästään tuota 2-4x10 apuliikkeissä?


Helppiä vielä tähän, kiitos

 

[Pune]

Ps. Onko sillaisia palkkari jauhoja, missä on sekä hera että protsku sekoitettu yhteen ja samaan pussiin?
Mikä merkki olis hyvä, saako niitä ihan ruokakaupoista?

 

[ojr]

Ps. Onko sillaisia palkkari jauhoja, missä on sekä hera että protsku sekoitettu yhteen ja samaan pussiin?
Mikä merkki olis hyvä, saako niitä ihan ruokakaupoista?

Hera on protskua. Saa ruokakaupoista, esim Fast Hera80. Tulee kuitenkin huomattavasti halvemmaksi tilata netistä jotain halvempaa merkkiä.

Jos tarkotit palkkaria missä hera (proteiini) ja malto (hiilihydraatti) on sekotettu yhteen pussiin, niin niitäkin saa ja myös ruokakaupoista. Esimerkkinä taas Fast Muscle+ ja jälleen tulee halvemmaksi tilata halvemman merkkistä netistä. Näiden jauhojen kanssa ei kannata olla kovin merkkiuskollinen vaan mennä hinnan mukaan, samoja jauhoja ovat hyvin pitkälti.

 

[ojr]

Voinko tehdä näin, että noihin kolmeen liikkeeseen lisään esim. viikottain 2.5, kun niissä on mennyt kokonaisuudessaan se kumpanakin päivänä?
Ja apuliikkeisiin vaikka 2 viikon välein? Onko nuo ok?
Onko tämä ok:

1. Viikko 2-4x10
2. Viikko 2-4x8

Vai voinko tehdä vain pelkästään tuota 2-4x10 apuliikkeissä?


Helppiä vielä tähän, kiitos

Toi ohjelmas tais olla 2-jakonen, niin tekisin ennemmin alkuviikosta lyhyempää sarjaa (esim 4x5) ja loppuviikosta pidempää (3x10).
Pääliikkeissä siis näin, apuliikkeissä voi vetää hieman pidempää alkuviikostakin.

 

[_Ville_]

Oon kuullu, että jos treenaan voimanosto tyylisesti 4 kertaa viikossa nii ois hyvä tehä 2 penkki treenii, 1 veto ja 1 kyykky treeni, eikö? Mutta jos treenaan 1-jakosella 3 kertaa viikossa ma, ke ja pe nii oisko hyvä näin --> Ma: penkki Ke: veto ja Pe: kyykky vai ujutanko viellä perjantaille yhden penkki treenin?