❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


punttisali sanoi:
Onko kevyellä viikolla tarkoitus

1) Olla kokonaan käymättä salilla
2) Tehdä selvästi normaaleja sarjapainoja pienemmillä painoilla paljon (lue n.15) toistoja
3) Tehdä hieman normaaleja sarjapainoja pienemmillä painoilla normaali määrä (6-10) toistoja.
Click to expand...

1) Hyvä vaihtoehto
2) Huono vaihtoehto
3) Hyvä muokattuna, eli tehdään huomattavasti pienemmillä painoilla
 
Morjens!

Ei ihan pelkkä peruskysymys ole mutta en viihtinyt uutta aihettakaan lätkästä turhaan niin kyselen täältä.

Elikkä jonkinlaista lihastreeniä olisi nyt tarkoitus aloittaa.

Taustatiedoiksi vähäsen: ikää tällä hetkellä 18, pituutta 180 ja painoa vain 60 kiloa (mies). Kolmisen vuotta tullut taistelulajeja harrastettua joten sillä on varmasti osuus painon alhaalla pysymiseen. Treenit kolme kertaa viikossa, ma ja ke rankemmat ja lauantaina kevyet tekniikkatreenit. Keho siis laihahkoa tyyppiä, lihakset aika hyvin esillä luultavasti vähäisen rasvan takia. Voimaa sitten onkin enemmän kuin huomaisi eli punnerruksia menee sellainen 60 kappaletta suht helposti, lihaskunto ja peruskunto (sekä venyvyys) muutenkin varsin hyvä treenin ansiosta. Jaloissa tällä hetkellä runsaasti enemmän lihasta kuin yläkropassa juuri tämän potkimisen ansiosta.
Ruokavalio vielä tällä hetkellä suht retuperällä, tottunut kaikenlaiseen roskaruokaan mitä on pystynyt mättämään niin paljon kuin haluaa kun ei koskaan ole lihonut (geenit vaikuttaneet myös). Vihanneksia en juuri syö yhtään ja hedelmiä varsin vähän. Luultavasti proteiinejäkin tulee liian vähän. Ymmärrän ruokavalion tärkeyden ja olen ruvennut viimeaikoina panostamaan tähän enemmän ja enemmän. Eli tähän olisi myös kiva saada neuvoa.
Lepoa tulee se 6-8h per yö.

Elikkä, pääsääntöisesti tavoitteena olisi lisätä massaa lihaksen muodossa (rasvakaan ei haittaisi tosin yhtään eli mikä vaan menee), mitään bodarin vartaloa en nyt tavoittele mutta sellainen perus atleettinen vartalo joka miellyttäisi silmää (n. 70-80kg?). Massa siis tärkeimpänä ja voima toisarvoisena tällä hetkellä.
Mietin, olisiko tällainen mahdollista kotikonstein (opiskelijabudjetti kun on niin ei mielellään maksaisi salitreenistä, mutta ei ole poissuljettu vaihtoehto)? Kotona kahdet käsipainot (max 12kg/paino) sekä leuanvetotanko. Hyvät mahdollisuudet punnerruksiin (reppuun painoja lisävastuksen saamiseksi) sekä dippeihin ja vatsojen tekoon. Millaisia sarjoja, toistoja ja taukoja lihasmassan optimaaliseen lisäämiseen kevyelle vartalotyypille?

Toinen asia joka mietityttää on tämä taistelulajien treenaus, elikkä isona haasteena olisikin juuri lihasmassan kasvatus vaikka kolme kertaa viikossa enemmän tai vähemmän hikiset treenit. Kannattaisiko lihastreeni tehdä ma, ke ja la taistelulajitreenien jälkeen vai välipäivinä (ti, to, pe, su)? Vai pitäisikö harrastus pistää syrjään vähäksi aikaa ja keskittyä kokonaan lihasten treenaamiseen niin kalorit pysyisivät paremmin plussalla?

Kiitän etukäteen vastauksista! :)
 
Jossain internetin punttijumppasivulla oli artikkeli aiheesta "kuinka vahva on vahva" tms, jossa oli esitetty 3-asteinen taulukko penkin, kyykyn ja maven tuloksista omaan painoon nähden. Muistaako kukaan missä tämä artikkeli lymyää tai mitkä nuo suhteet oli taulukon mukaan "vahvuuden eri tasoilla"?
 
Aloittelijan 4 jakoiseen ohjelmaan liike/sarja apuja

Hei Elikkä ostin salikortin ja ajattelin maanantaina aloittaa käymään olen vähän täällä pyöribnyt ja etesiskellyt tietoa elikkä tämmösellä ohjelmalla olisi määrä aloittaa

Ma Rinta ja Hauis

Ti Jalat

Ke Lepo

To Olkapäät/ojentajat

Pe Selkä

La ja Su Lepo!

Elikkäs minkälaisia liikkeitä minun kannattaa/pitää tehdä esim rinalle ja hauikselle ja monta sarjaa teenkö esim 4x10 penkkiä sitten jonkun toisen likkeen rinnalle vai ehkä jopa kolmannen ja monta eri liikettä hauikselle ja minkälaisia.

Jos saisi jokaiseen lihakseen esim vinopenkki 4x10 ja niin edelleen sitten voisin itse katsoa netistä ohjeet miten liikkeet teen kiitos jo etukäteen!!

Olen muuten 20 vuotias mies noin 171cm ja painan 67kg.
 
Mjölk sanoi:
Leuanveto nousuun?

Teen selkätreenin kahdesti viikossa ja 30 leukaa per selkätreeni. Teen leukoja vaikka 10 sarjaa kunnes 30 tulee täyteen. Kysymys kuuluukin että voisin kehittyä sellaiseksi, että voisin tehdä nuo leuat vaikkapa kahdessa sarjassa (2x15) ?
Click to expand...

Jos haet lisää leukoja, eli pidempiä sarjoja, niin vedä vaan niitä leukoja. Tää http://twentypullups.com/ kannattaa tsekata, jos haluut koittaa päästä 20 toistoon.
 
Ruokavalio vielä tällä hetkellä suht retuperällä, tottunut kaikenlaiseen roskaruokaan mitä on pystynyt mättämään niin paljon kuin haluaa kun ei koskaan ole lihonut (geenit vaikuttaneet myös). Vihanneksia en juuri syö yhtään ja hedelmiä varsin vähän. Luultavasti proteiinejäkin tulee liian vähän. Ymmärrän ruokavalion tärkeyden ja olen ruvennut viimeaikoina panostamaan tähän enemmän ja enemmän. Eli tähän olisi myös kiva saada neuvoa.
Lepoa tulee se 6-8h per yö.
Click to expand...
Opettele syömään niitä hedelmiä ja vihanneksia, koska saat niistä elimistölle tärkeitä ravintoaineita. Esimerkiksi rankkojen treenien jälkeen jos ja kun et ilmeisesti palautusjuomaa käytä niin mm. banaanista saat nopeita hiilihydraatteja, jotka auttavat palautumisessa.

Elikkä, pääsääntöisesti tavoitteena olisi lisätä massaa lihaksen muodossa (rasvakaan ei haittaisi tosin yhtään eli mikä vaan menee)
Click to expand...
Jos massaa haluat, sun on saatava ruoasta enemmän energiaa kuin mitä kulutat ja valitettavasti siltä läskiltä on vaikea välttyä. Usein suositeltu tahti on n. 0.5 kg viikossa, mikä vastaa 500kcal energiaylimäärää.

Millaisia sarjoja, toistoja ja taukoja lihasmassan optimaaliseen lisäämiseen kevyelle vartalotyypille?
Click to expand...
Lihasmassaa kasvatettaessa on hankala sanoa täysin tarkkaa toistojen määrää koska kaikki me olemme erilaisia ja se mikä toimii jollain toisella ei välttämättä toimi toisella henkilöllä.
Mutta ohjenuoraksi sanoisin että toistot 5-12 väliltä (korjatkaa joku muu jos olen väärässä).
Sarjamääriä on myös tärkeää vaihdella. Iso virhe treenaamisessa on juurikin se, että sorrutaan päivästä toiseen tekemään samoilla painoilla, toistoilla ja sarjoilla. Paitsi että sarjamääriä muuttamalla voidaan lisätä progressiota (samoin kuin painomääriä nostamalla), se tuo myös mukavaa vaihtelua treenamiseen. Sama koskee taukojen pituuksia, joita muuttelemalla saadaan annettua erilaista ärsykettä lihaksille.
 
joo elikkäs siis pitäis saada tietää et mitä kaikkea mun pitää/kannattaa ostaa palautusjuomat ynnämuut ravinteet ja muut tarvittavat.. eli siis tuli toi reenaaminen alotettua tiistaina ja nyt on kauhee hinku mennä kokoajan salille
ja muutkin vinkit ovat tervetulleita.. eli siis oon mies 26v 177cm ja 90kg.. painoa ois tarkotus saada jonkun verran alemmas ja lisää lihasta.
 
No varmaankin palautusjuomalla kannattaa lähteä ihan alkuun. Ja sillä pääseekin pitkälle. Helppo kombo on esim. fastin hera80 ja malto6 jotka sekotetaan purkkiin. Jos rahaa riittää eikä tämmöinen kiinnosta niin esim. fastin muscle + aivan hyvä juoma, maksaa tosiaan se 25-30e 1kg :) Tuolla toisella setillä pääsee paljon halvemmalla.
 
boeiga sanoi:
joo elikkäs siis pitäis saada tietää et mitä kaikkea mun pitää/kannattaa ostaa palautusjuomat ynnämuut ravinteet ja muut tarvittavat.. eli siis tuli toi reenaaminen alotettua tiistaina ja nyt on kauhee hinku mennä kokoajan salille
ja muutkin vinkit ovat tervetulleita.. eli siis oon mies 26v 177cm ja 90kg.. painoa ois tarkotus saada jonkun verran alemmas ja lisää lihasta.
Click to expand...

Lähetään ihan perusasioista liikkeelle. Noin alkuun ei välttämättä kannata stressata yhtään mistään lisäravinteista.

Kolme peruselementtiä, joilla saadaan lihasta kasvatettua:
1. Fiksu treeni. Tämä käsittääkin runsaasti eri asioita, mutta jos tiivistetysti pitää jotain sanoa, niin opettelet oikeat suoritustekniikat, treenaa kaikkia lihasryhmiä tasaisesti ja pidä pääpaino treeneissä isoissa pääliikkeissä (esim. kyykky, penkki, maastaveto, leuanveto, dippipunnerrus jne.)
2. Riittävä proteiinin määrä (noin 2grammaa/painokilo, eli jos painat 90kg, niin sopiva määrä proteiinia päivässä on n. 180 grammaa).
3. Riittävä kaloreiden määrä. Lihakset eivät kasva tyhjästä, joten proteiinin lisäksi tarvitaan ylimääräisiä kaloreita, jotta paino lähtee nousuun. Kun paino nousee, niin fiksun treenin ja riittävän proteiinin määrän kautta saadaan lihakset kasvamaan. Aloittelijavaiheessa tämä kolmas kohta ei kuitenkaan ole aivan välttämättömyys ja pystyt varmasti jossain määrin kasvattamaan lihasmassaa samalla kun laihdutat. Mikäli ainakin jos kohdat 1. ja 2. ovat kunnossa.
 
Haluaisin saada varmistuksia:

1. Viparit sivulle, teenkö oikein kun:

- Minulla on pieni etukeno asento
- Pidän kädet hieman koukussa, nostan painot n. olkapäiden kohdalle.
- Liike tuntuu olkapäissä, myös takaolkapäässäkin.

2. Penkki, teenkö oikein kun:

- Kosketan tangolla rintaa
- Ranteeni eivät ole aivan tikkusuorina
- Selässä koitan pitää pientä kaarta

3. Alatalja, teenkö oikein kun:

- Saan tuntuman yläselkään, mutta myös hieman alaselkäänkin
- Koitan pitää selkäni niin suorana kun pystyn

4. Prässissä:

- En laita jalkoja aivan tikkusuoraksi
- Lasken jalat alkuasennossa melkein loppuun asti

Kiitoksia!
 
Ps. Minulla on taipumusta hakea prikulleen oikea liike, kiinnitän joka asiaan huomiota.
Jos liike tuntuu siellä missä pitääkin, teen sen suhtkoht oikein niin eikö minun sitten pitäisi vain antaa palaa?

Vastailkaa nopeasti, tähän, sekä edelliseen viestiini, KIITOS!!:)
 
1.Jos viparit menee sivuolkapäille ja epäkkäät ei ole treenin jälkeen juntturassa niin se on passeli.
2.Penkki on monen asian summa. Lapoja yhteen, olkapäät taakse jne. http://www.pakkotoisto.com/tekniikk...40462-faq-rintaan-lihaa-oikealla-tekniikalla/ tuo kannattaa lukaista läpi.
3.Lapojen liike on eri tärkeää alataljassa. Alatalja ohjeet tuossa http://www.pakkotoisto.com/tekniikkaneuvoja-liikkeisiin/41811-alatalja-rasitusta-latseille/
4.Tähän en kommentoi kun jaloille en juuri muuta tee kun kyykkyä ja vetoa eri muodoissa. :D

Hyviä reenejä!
 
Pune sanoi:
Haluaisin saada varmistuksia:

1. Viparit sivulle, teenkö oikein kun:

- Minulla on pieni etukeno asento silloin ottaa enemmän takaolkapäihin ja vaikeampi cheetata. itse teen lievässä takakenossa
- Pidän kädet hieman koukussa, nostan painot n. olkapäiden kohdalle. kyllä
- Liike tuntuu olkapäissä, myös takaolkapäässäkin. kyllä, jos se on paikka jonne haluat liikkeen kohdistaa

2. Penkki, teenkö oikein kun:

- Kosketan tangolla rintaa kyllä
- Ranteeni eivät ole aivan tikkusuorina riippuu siitä mistä kohtaa katsoo, vaikea sanoa
- Selässä koitan pitää pientä kaarta kyllä, voi myös tehdä isolla kaarella

3. Alatalja, teenkö oikein kun:

- Saan tuntuman yläselkään, mutta myös hieman alaselkäänkin
- Koitan pitää selkäni niin suorana kun pystyn
taaskin riippuu siitä mikä on liikkeen funktio

4. Prässissä:

- En laita jalkoja aivan tikkusuoraksi kyllä
- Lasken jalat alkuasennossa melkein loppuun asti siis pohjassa? paljon eri mielipiteitä kuinka syvänä kannattaa tehdä. en ota kantaa.

Kiitoksia!
Click to expand...

jonskin vastaus oli hyvä, mutta lisäsinpä nyt tämän
 
Mitä lajia suosittelisitte salille vastapainoksi? Joku laji mitä vois ihan kavereitten kanssa alkaa harrastaa eikä mitään sellaista, et on jossain seurassa ja pitää käydä treeneissä tiettyyn kellon aikaan jne.
Laji sais olla sellanen, mis tulis kestävyyttä jonkun verran, mut eniten hakisin tota koko kropan tasapainoa ja syvien lihasten kehittymistä. Alkaa nimittäin jo tuntua se kun on vain voimaa/lihasta salilla hankittu eikä mitään muuta.
 
sali

Onko kiertoharjoittelusta (vatsat,taka-ja etureidet, hauikset,ylä-ja alaselät,rintalihakset . Minuutin tauot sarjojen välissä ja 3x10 kaikissa) kerran viikossa minkäänlaista hyötyä lihasten kasvattamisessa + (kerran viikossa penkki 3x10 , kyykyt , 3x10 , ylätalja 3x10 , hauiskääntö vinotangolla 3x10 koulun salilla:) ? )
 
Back
Ylös Bottom