Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


olisko tälläne ohjelma hyvä?

Ma: (raskaat pääkliikkeet)

Penkki 5x3
pystypunnerrus 4x5
ylätalja 4x4
kyykky 5x3


Ke:

Hauistalja 3x8
scott hauiskääntö 2x8
ransk.punnerrus 3x8
ojentajatalja 2x8
istumaannousu 4x15
pohkeet 4x10

Pe: (kevyt)

Vinopenkki 4x5
pystypunnerrus kp. 2x10
Alatalja 3x8
jalkaprässi 3x10

Ohjelma on voimapainoitteinen mutta kädet treenaisin vähän pidemmillä sarjoilla.

Tai sit jos sais tähän vielä vastauksen että olisko tälläne voimapainotteinen ohjelma hyvä?

Sarjat x toistot x kuorma (% max)

Ensinmäinen kierto

viikko1: 4 x 6 x 80, eli 4sarjaa 6 toistoa 80%max
viikko2: 3 x 4 x 87,5
viikko3: 2 x 2 x 95
viikko4: kevyt kestävyyttä kevyesti
viikko5: 4 x 5 x 82,5
viikko6: 3 x 3 x 90
viikko7: 2 x 1 x 97,5
viikko8: 4 x 4 80
Viikko9: MAX! (jos tulee uusi maksimi nii seuraava kierto lasketaan uudesta maksimista)


Toinen kierto

Viikko10: 4 x 6 x 80
Viikko11: 3 x 4 x 87,5
Viikko12: 2 x 2 x 95
Viikko13: kevyt kestävyyttä kevyesti
Viikko 14: 4 x 5 x 82,5
Viikko 15: 3 x 3 x 90
Viikko 16: 2 x 1 x 97,5
Viikko 17: 4 x 4 x 80
Viikko 18: MAX!


Kolmas kierto

Viikko 19: 4 x 6 x 80
Viikko 20: 3 x 4 x 87,5
Viikko 21: 2 x 2 x 95
Viikko 22: kevyt
Viikko 23: 4 x 5 x 82,5
Viikko 24: 3 x 3 x 90
Viikko 25: 2 x 1 x 97,5
Viikko 26: 4 x 4 x 80
Viikko 27: MAX!
 
1-jakonen 2x vko. Kun on "--->", niin tarkottaa heti perään.

Penkki 3x8 ---> viparit taakse 3x8-10
Takakyykky 3x8 ---> Yhdenkäden kulmasoutu 3x12
Hauiskääntö mutkatangolla 3x10 ---> Kapea penkki 3x10
Kulmasoutu 3x10 ---> pystysoutu 3x10

Eli kuis paljon kusee? Antaa tulla vaan.
 
Sanokeepa joku joka oikeasti tietääpi näistä tähän parannuksia/muutoksia:

Päivä 1
Penkki 10 x 3
Hauiskäännöt irtopainoilla, istuen 10 x 3
Vinopenkki 10 x 3
Hauiskäännöt seisten "vasaratyyliin" 15 x 3 tai niin paljon että näkee punaista
Hauikset tangolla, istuen 10 x 3
Olkapäät irtopainoilla 12 x 3
Normaalit selät ja vatsat, 20 x 3

Päivä 2
Ojentajat tangolla ote alaspäin 15 x 3
Ojentajat tangolla ote ylöspäin 15 x 3
Ojentajat narulla 15 x 3
Jalkaprässi 20 x 3 kevyellä painolla ja vuoroviikoin 10 x 3 raskaammilla
Etureidet 15 x 3
Takareidet tai niinkun koneessa lukee, reisihauikset 12 x 3
Pohkeet tanko olkapäillä päkiöillä nousten ~ 50 x 3
Normaalit selät ja vatsat, 20 x 3

Päivä 3
Kulmasoutu 3 x 15
Selät käsipainoilla maasta vetäen käsi sekä pysty- että poikittaisasennossa 10 x 3
En tästä tiedä millä kutsutaan tämmöstä laitetta mutta 10 x 3 niin että tanko tuleepi jalkojen välistä ja siinä on kahva josta sitä nostellaan tuohon reisien kohdalle.
Taljassa eteen ja niskan taakse veto 10 x 3
Normaalit selät ja vatsat, 3 x 20

Rytmitän treenauksen niin että 2 päivää teen ja 1 tekemättä (eli 12 tauko 31 tauko 23 tauko 12). Satunnaisesti tulee myös juostua. Puolisen vuotta olen tuota tehnyt, tissit ja käsivarret on ympärysmittaa kasvattaneet ja selässä tullu myös jonku verran leveyttä lisää. Jalat ei muuten ole muuttuneet mutta sarjapainot nousseet niissäkin hyvää tahtia.
 
Jeremysika sanoi:
Pistetään ny tänne ku oon salilla käyny ny jonku verran ihan perus treeni tehnyt.. Oon lätkää harrastanut joku 15 vuotta, mutta lopetin sen ku ei enää kiinostanut ns. kilpakiekko.. Ajattelin ny testaa tälläistä treeniä että toistot olisi noin 6-8 per sarja ja 3 sarjaa jokasta liikettä..

21v, 193 cm pitkä ja 110,5 kg aamupaino tällä hetkellä..tavoite olisi saada rasvaa pois samalla et lihakset tulis vähän isommiksi ja näkyville..sapuskat on kunnossa..treenien jälkeen käytän palautusjuomaa.

Tekniikka on omasta mielestäni ihan hyvä ku junnu aikoina salitreeni kuului treeniohjelmaan

ma:

Jääkiekko tunnin peli (kova tempo)


Ti:

Jalkakyykky
jalkaprässi
reisiojennus
reisikoukistus
askelkyykky
vatsat

Ke:

Pullover
penkkipunnerrus
vinopenkki
vipunosto tasapenkki
vinopenkkipunnerrus käsipainoila
pystypunnerrus edest
pystypunnerrus niskan takaa
vipunosto sivuile
vipunnosto kulmas
pystysoutu

To:

ylätaljaeteen
ylätaljataakse
kulmasoutukäsipainoila
kulmasoututangolla
alatalja
selkä lattialta
maastaveto
hauiskääntö tangolla
hauiskääntö istuen
rannekääntö

sit vapaa päivä ja taas sama rumba uudestaan, paitsi jääkiekko on aina maanantaisin niin silloin en mee salille.. btw olen uusi täälä jos joku ny kiinostaa ees :D
Click to expand...

vai onko tossa liikaa et teksin näin? :

# Ti: selkä, vatsat.

# Ke: ojentajat, olkapäät, pohkeet.

# To: etu- ja takareidet.

# Pe: rinta, hauis.
 
Vuoden kotona sätkimisen jälkeen päätin, että nyt saa kyllä treenit siirtyä salille ja mietin hyvää ohjelmaa. Treenasin
vajaan vuoden joskus salilla seuraavalla ohjelmalla:

1. päivä

Alatalja
Ylätalja
Hauiskääntö
Penkkipunnerrus
Vatsat

2. päivä

Jalkaprässi
Takareidet
Pohkeet
Pystypunnerrus
Ojentajapunnerrus
Vatsat

Ohjelmalla treenattiin siten, että jos tekee vaikka 3 kertaa viikossa niin 1. päivän treeni vaikka
ma ja 2. päivän treeni ke. Sitten taas 1. päivän treeni pe ja seuraavana ma 2. päivän
treeni. Sarjat 3 x 8-10

Olisiko tämä hyvä perusohjelma, jolla kannattais aloittaa taas salilla käynti? Löydättekö mitä hyvää, mitä
huono ohjelmasta?
 
Nelijakoisesta

Eli nyt on vajaa vuosi aktiivista treenailua takana, ja puolen vuoden ajan oon käyttäny seuraavaa nelijakoista ohjelmaa:

1.
rinta
-penkki 3x6
-vinopenkki kp 3x8
-peck deck / taljat 3x8

hauis
-käyrä tanko seisten 3x8
-käsipainolla scott-penkissä 3x8
-talja / hammer 3x8

2.
ojentaja
-ranskalainen punnerrus 3x8
-kapea penkki 3x8
-talja 3x8

hartiat
-pystypunnerrus smith 3x8
-pystypunnerrus kp 3x8
-vipunostot 3x8

3.
etureidet
-takakyykky 3x8
-reiden ojennus 3x8

takareidet
-SJMV 3x8
-reiden koukistus 3x8

pohkeet
-pohjelaite 3x12
-prässi 3x12

4.
selkä
-kulmasoutu 3x8
-ylätalja 3x8
-kp 3x8

epäkkäät
-kohautukset 3x10

+vatsat 2-3 krt. viikossa

Eli tuollainen suurin piirtein. Yleensä vaihtelen erityisesti viimeisiä, eristävimpiä liikkeitä. Tällä hetkellä hieman arvelluttaa tuo jalkatreeni, jonka voisi varmaankin jotenkin fiksusti pilkkoa. Olisiko järkevää lähteä uusimaan itselle rakasta ojentaja & hartia -komboa esim. ojentaja & etureisi ja hartia & takareisi -treeneihin? Parannusehdotuksia otetaan vastaan.

Tulokset on noussut kyllä aika kiitettävää vauhtia, mutta jotenkin tuntuu että hienosäätöä vois kyllä tarvita.
 
Itte ottasin maastavedon mukaan selkäpäivään. Ja vaihtas vielä kakkosen ja kolmosen paikkaa ni jaksaa paremmin. Mutta eiköhän joku guru kohta tule neuvomaan tarkemmin.
 
mitäs mieltä porukka ois tämmösestä jaotuksesta 3 jakoiseen, ma: rinta/selkä ke: jalat pe: hartiat/hauikset/ojentajat, minkä yhteydessä ois hyvä vatsat? ennen vedin eri jaolla, mutta nyt pitää saada vaihtelua ja olkapäihin iskua paremmin kun, oli rinta samana päivänä olkapäiden kanssa.
 
Ite en ikinä tee salilla vatsoja vaan teen himassa telkkaria katellessa. Mutta toki jos ei kotona viitsi niin vaikka jalkoihin mukaan, vatsojen reenaaminen kun ei pahemmin vie tehoja muilta osa-alueilta, eikä ne saa edes epäsuoraa rasitusta mistään.
 
Kyllä se vatsa muun keskivartalon ohella epäsuoraakin rasitusta saa mm. kyykyissä sekä maastavedossa. Sen takia vatsoja ei suositella treenattavaksi treenin alkuun, koska väsyneellä keskikropalla tekniikka voi alkaa pettämään esimerkiksi kovissa kyykkysarjoissa.
 
BigPaaryna sanoi:
Ite en ikinä tee salilla vatsoja vaan teen himassa telkkaria katellessa. Mutta toki jos ei kotona viitsi niin vaikka jalkoihin mukaan, vatsojen reenaaminen kun ei pahemmin vie tehoja muilta osa-alueilta, eikä ne saa edes epäsuoraa rasitusta mistään.
Click to expand...

Aika ihmeellinen kommentti. Kyllähän vatsat ovat mukana ihan kaikissa kokonaisvaltaisissa liikkeissä ja vatsalihakset ovat tärkeimmässä tehtävässään nimenomaan kehon tukemiseksi. Siksi parasta treeniä vatsoille ovatkin voimpyörä, kyykky yms. likkeet, joissa pyritään pitämään kroppa tiukkana - eivät mitkään istumaannousut, joissa suurimman työn tekevät lonkankoukistajat.
 
Uusi ohjelma vanhan tilalle. Puolisen vuotta salilla käyny.

Itse ohjelma:

MA:

Kulmasoutu
Alatalja
Ylätalja
Jalkaprässi
Pohkeet
Hauisliikkeet mitä nyt pystyy tekemään käsikipujen takia...

KE:

Vipunostot sivulle
Pystypunnerrus
Ranskalainen punnerrus
Ojentajapunnerrus taljassa
Dipit

SU:

Penkki
Vinopenkki
Ristitalja
Vatsat

Toistomäärät 3 x 8-10 ja massaa yritetään hakea. Kaikki kikkailut ja hifistelyt yritän karsia poies ja keskittyä perusliikkeisiin. Parannusehdotuksia?
 
Random23 sanoi:
Uusi ohjelma vanhan tilalle. Puolisen vuotta salilla käyny.

Itse ohjelma:

MA:

Kulmasoutu
Alatalja
Ylätalja
Jalkaprässi
Pohkeet
Hauisliikkeet mitä nyt pystyy tekemään käsikipujen takia...

KE:

Vipunostot sivulle
Pystypunnerrus
Ranskalainen punnerrus
Ojentajapunnerrus taljassa
Dipit

SU:

Penkki
Vinopenkki
Ristitalja
Vatsat

Toistomäärät 3 x 8-10 ja massaa yritetään hakea. Kaikki kikkailut ja hifistelyt yritän karsia poies ja keskittyä perusliikkeisiin. Parannusehdotuksia?
Click to expand...

Rehellisesti sanottuna aika paska jo jakonsa puolesta. Suurimmat lihasryhmät (jalat, selkä) ängetty samaan päivään ja sitten rinnalle ja olkapäille/ojentajille on oma päivä. Suosittelen jakoa:
1. Yläkropan työntävät (rinta, etu- ja sivuolkapäät, ojentajat)
2. Jalat ja keskikroppa (etu-ja takareidet, pohkeet, vatsat, alaselkä)
3. Yläkropan vetävät (selkä, takaolkapäät, hauikset, forkut).

Tai vaihtoehtoisesti esim. 1. Rinta, selkä; 2. Jalat, keskikroppa; 3. Olkapäät, kädet.

Ja jaloille muutakin kuin prässiä eli kyykkyjä, maastavetoja eli liikkeitä jossa myös keskikroppa rasittuu. Ja ota ihmeessä myös takaolkapääliike mukaan (takaolkapääsoutu/viparit taakse) niin ei tarvitse taistella tulevaisuudessa olkapäävaivojen takia.
 
Mitä mieltä tästä 4 jakosest.

1. Rinta , Hauis, Vatsat

Penkki 5x5
Vinopenkki, KP 2x8
flyes talja 2x15
Hauis suoratanko 3x10
Hauis kp 2x15
käsipainoil vähä hauist pumppailuu scotissa :D

2 Jalat, Syvät vatsat

Kyykky 5x5
Jalkaprässi 3x15
Reidenojennus 3x15
Suorinjaloinmave 3x15
Takareisikone 3x15 (en tiiä sen nimee)
Pohkeet laitteessa 5x15

3. Ojentaja , olkapäät

Pystypunnerrus 3x8
Pystyssoutu 2x10
viparit sivulle 2x15
Takaolkapäät laitteessa 3x15
Kapeapenkki 3x10
Dipit 2x15
Ojentajataljassa 2x15

4. Selkä, Epäkkäät, Sivuvatsat + kyljet

Leuat 3x15
Kulmasoutu 3x10
kulmasoutu KP 2x10
Alatalja 3x15
Kohautukset KP 3x15

Tol menty nyt 2-3 kk, Salil tulee täs dietil käytyy 4-6 kertaa viikos.
 
2-jakoinen

1. Rinta, olkapäät, ojentajat, vatsat, pohkeet

-Penkkipunnerrus tanko 2x10
-Vinopenkki 2x10
-vipunostot sivulle 2x10
-Pystypunnerrus tanko 2x10
-ojentajapunnerrus 3x10
-istumaan nousu 4x10
-pohkeet istuen 4x10



2. jalat, Selkä, hauikset,

-kyykky 3x10
-Reiden ojennukset 3x10
-SJMV 3x10
-reiden Koukistukset 2x10
-Ylätalja 3x10
-Alatalja 3x10
-Hauikset tangolla 3x10


Ma: Treeni 1
Ti: Treeni 2
Ke: lepo
To: Treeni 1
Pe: Treeni 2
La: lepo
Su: lepo

ja tuolla tavoite saada massaa miltäs vaikuttaa?
 
Tämmösellä 2-jakosella oon sählännyt n. puol vuotta. Saisko tästä väännettyä käyttökelposen vai pitäiskö ottaa suosiolla valmis ohjelma?


Päivä 1: Rinta, olkapäät, kädet, yläselkä

-Pystypunnerrus x4
-Pec Dec x4
-Ranskalainen/alaspainallus x4
-Alatalja/kulmasoutu x4
-Vatsat
-Keskitetty hauiskääntö/Scott x4
-Viparit sivuille x4
-Penkki x3
-Rannekääntö tangolla x4
-Leukoja x3 jos jaksaa

Päivä 2: Jalat, alaselkä, vatsat, kyljet

-Reidenojennus x4
-Reidenkoukistus/askelkyykky x4
-Pohkeet istuen x4
-Vatsat
-Selät
-Kyljet
-Prässi x4
-Abduction x4
-Adduction x4 (ei mitään hajua mitä nää on suomeks)

Toistomääriä en tohon jaksa kirjottaa, ne voi vaihdella 6:sta 20:een.. lähinnä massaa haen siis

Ja reenit menee näin:

-Treeni 1
-Treeni 2
-Lepo
-Treeni 1
-Treeni 2
-Lepo
jne...

Kommentteja? Parannuksia? Voiko tällä jatkaa vai pitäiskö ottaa valmis/tehdä uus?
 
@abcde
Hyvältä näyttää ohjelma. Katso vain, että vatsa on palautunut 2. treeniä varten, sillä vatsa on aika kovilla kyykyissä ja sjmavessa. Vatsaliikkeet voisi jopa siirtaa tokatreeniin. Mut jos palautuu vatsa, niin anna mennä vain noin kuten olit suunnitellut.

@ale561
vaihda vain suosiolla valmiiseen tai tee uusi ja laita tänne arvosteluun. Kyllähän tuollakin ohjelmalla kehitystä tulee, mutta ei parhaalla mahdollisella tavalla. Huonoa tuossa ohjelmassa on se, että moninivelliikkeet ovat treenin lopussa ja pikkuliikkeet alussa, vaikka juttu pitäisi mennä juuri toisinpäin. Perusrakenteen voit pitää tuollaisenaan. Eli 1. treeninä yläkroppa ja 2. treeninä alakroppa.
 
kolmijakoista ajattelin kokeilla, miltäs tällanen näyttää:

MA: selkä/rinta:

(lämmittely) pullover muutama sarja
(lämmittely) kiertäjäkalvosimia muutama sarja
A vinopenkki tanko 5 sarjaa
B leuat 4 sarjaa
C tasapenkki kp 5 sarjaa
D kulmasoutu 5 sarjaa
E pec deck 3 sarjaa
F mave pyramidi 12-10-8-6-4-2

KE: reidet/pohkeet:

A1 koukistus maaten 4 sarjaa
A2 ojennus 4 sarjaa
B kyykky 5 sarjaa
C sjmv 5 sarjaa
D prässi 5 sarjaa
E1 pohkeet seisten lisäpäinoilla 3 sarjaa
E2 pohkeet seisten kehonpaino 3 sarjaa
E3 pohkeet seisten tasalattialla 3 sarjaa
F1 pohkeet istuen 2 sarjaa
F2 pohkeet donkey 2 sarjaa

PE: kädet/olkapäät/vatsat:

A pystypunnerrus seisten tanko 5 sarjaa
B viparit sivulle (talja tai kp) 3 sarjaa
C1 kapea lattiapenkki (smith tai vapaa) 4 sarjaa
C2 hauiskääntö hammer kp 4 sarjaa
D1 ojentajapunnerrus taljassa köydellä 3 sarjaa
D2 hauis seisten mutkatangolla 3 sarjaa
E1 jalannostot 3 sarjaa
E2 ryssäkierrot 3 sarjaa
E3 vatsat joko taljassa tai koneessa 3 sarjaa

(edit) sarjamäärissä on lämmittelysarjat mukana, eli jos on 5 sarjaa, niin 2-3 kevyempää ja 2-3 kovaa sarjaa
 
Viimeksi muokattu:
Weirdinin sanoi:
@ale561
vaihda vain suosiolla valmiiseen tai tee uusi ja laita tänne arvosteluun. Kyllähän tuollakin ohjelmalla kehitystä tulee, mutta ei parhaalla mahdollisella tavalla. Huonoa tuossa ohjelmassa on se, että moninivelliikkeet ovat treenin lopussa ja pikkuliikkeet alussa, vaikka juttu pitäisi mennä juuri toisinpäin. Perusrakenteen voit pitää tuollaisenaan. Eli 1. treeninä yläkroppa ja 2. treeninä alakroppa.
Click to expand...

Alottelijoiden valmiit ohjelmat näyttää osittain turhan kevyiltä, joillekin lihasryhmille on vaan pari sarjaa per päivä.. jospa muokkaisin ton järjestystä ja reenaisin sillä vielä tän kuun. Kesän ajan olis tarkotus joka tapauksessa kokeilla tota arnoldin kultaista kuusikkoa.
 
Back
Ylös Bottom