2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Yläkropan kanssa on vaikeuksia. Olen aina pistänyt jalat etusijalle koska vasta jalkatreenin jälkeen todella tuntee treenanneensa, mutta nyt tuntuu siltä että täytyy hieman priorisoida yläkroppaa että saa sinnekin lihasta. Olen treenannut tähän asti 1-jakoisella, mutta ajattelin siirtyä 2-jakoiseen. Punnerruksissa ja vatsassa ongelmia (vrt. penkki 2*12*40kg, etukyykky 3*6*65kg (vatsa alkoi jo väsyä, jaloilla olisi mennyt vielä vaikka kuinka)), joten niitä tulisi painottaa kunnolla. Tuskinpa muista treeneistä täytyy karisia paljon että jää paukkuja punnerruksille, mutta ajattelin tehdä ne omana päivänään että saa varmasti kaikki mehut irti. Lisäksi takareidet tuntuvat olevan etureisiä ja pakaroita huonommassa kunnossa. Eli 2-jakoisessa tekisin toisena päivänä punnerrukset ja vatsan ja toisena jalat ja vetävät. Tässä oma suunnitelmani:

MA
Dippipunnerrus 4*8-12
Pystypunnerrus kp 4*8-12
Ristitalja ylärinnalle 3*8-12
Voimapyörä 4*6-8

TI
Leuanveto vastaote 4*8-12
Mave (alhaalta vajaa) 4*6-8
Reisiojennus 2*14-20

TO
Vinopenkki smith 3*8-12
Vipunosto sivulle kp 3*8-12
Kapea penkkipunnerrus 4*8-12
Salkkunosto smith 3*8-12

PE
Etukyykky 3*4-6
Ylätalja myötäote 3*8-12
Reisikoukistus 3*8-12
Kulmasoutu 3*8-12
Vino taljarutistus 2*12-16

Miltä vaikuttaa?
 
Vurki sanoi:
Yläkropan kanssa on vaikeuksia. Olen aina pistänyt jalat etusijalle koska vasta jalkatreenin jälkeen todella tuntee treenanneensa, mutta nyt tuntuu siltä että täytyy hieman priorisoida yläkroppaa että saa sinnekin lihasta. Olen treenannut tähän asti 1-jakoisella, mutta ajattelin siirtyä 2-jakoiseen. Punnerruksissa ja vatsassa ongelmia (vrt. penkki 2*12*40kg, etukyykky 3*6*65kg (vatsa alkoi jo väsyä, jaloilla olisi mennyt vielä vaikka kuinka)), joten niitä tulisi painottaa kunnolla. Tuskinpa muista treeneistä täytyy karisia paljon että jää paukkuja punnerruksille, mutta ajattelin tehdä ne omana päivänään että saa varmasti kaikki mehut irti. Lisäksi takareidet tuntuvat olevan etureisiä ja pakaroita huonommassa kunnossa. Eli 2-jakoisessa tekisin toisena päivänä punnerrukset ja vatsan ja toisena jalat ja vetävät. Tässä oma suunnitelmani:
Click to expand...

Penkki ei hirveitä kehity jos sitä ei tee. :-)

Edit: Ja lisäisin alataljan tiistaille + suosittelisin vaihtelee toistoja 3-6 / 8-12 jokaisessa liikkeessä.
 
kemueetu sanoi:
Penkki ei hirveitä kehity jos sitä ei tee. :-)

Edit: Ja lisäisin alataljan tiistaille + suosittelisin vaihtelee toistoja 3-6 / 8-12 jokaisessa liikkeessä.
Click to expand...

Vitut minä penkistä :P. Laitoin sen esimerkkiin kun olen sitä tähän mennessä tehnyt. Alataljaa mietin itsekin mutta eihän se oikein mahdu minnekkään. Leuat+mave riittää yhdelle päivälle ja ylätalja+kulmasoutu toiselle. 3-6 toistot ovat taas jotain nykyajan humpuukia, jolla väitetään kasvatettavan lihaksia. Minä treenaan bodya, en voimaa, joten pitäydyn pidemmissä sarjoissa. 8-12 on se klassinen hypertrofian skaala, eikö vain?

E: Tiistailla tosiaan on jo 8 sarjaa selkää, joista 4 latseja ja 4 trapseja.
 
Vurki sanoi:
Vitut minä penkistä :P. Laitoin sen esimerkkiin kun olen sitä tähän mennessä tehnyt. Alataljaa mietin itsekin mutta eihän se oikein mahdu minnekkään. Leuat+mave riittää yhdelle päivälle ja ylätalja+kulmasoutu toiselle. 3-6 toistot ovat taas jotain nykyajan humpuukia, jolla väitetään kasvatettavan lihaksia. Minä treenaan bodya, en voimaa, joten pitäydyn pidemmissä sarjoissa. 8-12 on se klassinen hypertrofian skaala, eikö vain?

E: Tiistailla tosiaan on jo 8 sarjaa selkää, joista 4 latseja ja 4 trapseja.
Click to expand...

Öö, ei kai se iha noinkaa mee. Jos sulla ei kasva voimatasot, ni tuskin kasvaa lihaskaa? Itselläni on ainaki tehny terää noi 3-6 toistot. Suosittelisin sunki kokeilee tota tän ketjun ekan postauksen ohjelmaa. Siinä tulee sekä etu- että takareidet 2x viikos ni saat niitä haluamias jalkojaki tehä. :-) Mukavan simppeli ja toimiva kaksjako!
 
Miltäs tämä vaikuttaa?
Kyykkyä en ole vielä tehnyt niin sen takia ajattelin aloittaa tuommoisilla toistomäärillä.

Ma / To
Penkki Tanko / KP, 2x6 / 5x5
Vinopenkki 3x8
KP Levitykset 3x8
Pystypunnerrus 3x8
Viparit Lämmittelyt 15, Pitkä kova 15, 2x8 kovia
Viparit taakse istuen (kääntö lopussa) 3x12
Dippi 3 x Max (To: Ranskalainen 3x10 + Ylätalja 2x10)
Olan Kohautus 3x8
Vatsat 4 x Max

Ti / Pe
Mave 2x8, 1x6, 1x4 (Pe: Kyykky 3x10)
Ojennus 2x12
Koukistus 2x12
Pohkeet 3x15
Ylätalja 3x10
Kulmasoutu Tanko / KP 3x8 (Pe: Alatalja)
Scott (vaihtelee oteleveyttä) 3x10
Hammer, normi, kääntäen, keskitetty 2x10
Rannerullaukset 3x15
 
Cyklowni sanoi:
Miltäs tämä vaikuttaa?
Kyykkyä en ole vielä tehnyt niin sen takia ajattelin aloittaa tuommoisilla toistomäärillä.

Ma / To
Penkki Tanko / KP, 2x6 / 5x5
Vinopenkki 3x8
KP Levitykset 3x8
Pystypunnerrus 3x8
Viparit Lämmittelyt 15, Pitkä kova 15, 2x8 kovia
Viparit taakse istuen (kääntö lopussa) 3x12
Dippi 3 x Max (To: Ranskalainen 3x10 + Ylätalja 2x10)
Olan Kohautus 3x8
Vatsat 4 x Max

Ti / Pe
Mave 2x8, 1x6, 1x4 (Pe: Kyykky 3x10)
Ojennus 2x12
Koukistus 2x12
Pohkeet 3x15
Ylätalja 3x10
Kulmasoutu Tanko / KP 3x8 (Pe: Alatalja)
Scott (vaihtelee oteleveyttä) 3x10
Hammer, normi, kääntäen, keskitetty 2x10
Rannerullaukset 3x15
Click to expand...

Aivan liikaa liikkeitä. Samaa varmaan sanois moni muukin. :-) Kaksjakoseen luulis riittävän 5-6 liikettä per päivä. Olettaen, että treenaa kovaa!
 
kemueetu sanoi:
Öö, ei kai se iha noinkaa mee. Jos sulla ei kasva voimatasot, ni tuskin kasvaa lihaskaa? Itselläni on ainaki tehny terää noi 3-6 toistot. Suosittelisin sunki kokeilee tota tän ketjun ekan postauksen ohjelmaa. Siinä tulee sekä etu- että takareidet 2x viikos ni saat niitä haluamias jalkojaki tehä. :-) Mukavan simppeli ja toimiva kaksjako!
Click to expand...

3-6 toiston sarjoilla kehittyy enimmäkseen hermostollinen voima joka ei siis lisää lihasmassaa. Lihasmassa kasvanee parhaiten siellä kympin tuntumassa. Voimaa tulee toki hitaammin kuin lyhyemmillä sarjoilla, mutta lyhyempien sarjojen tuoma voimankasvu on lihaskasvun kannalta turhaa.

Tuota ekan postauksen tyylistä 2-jakoista täytyy kyllä tuumata.
 
Miltä näyttää

ajattelin laihuttelun jälkeen alkaa tekemään tämmöisellä ite suunnittelemalla näkeekö joku ongelmaa, onko 2jakoisessa ideaa jos tekee 3x viikossa

penkki 2x
viistopunnerrus kp 2x
leukaa 2x
kulmasoutu 3x
pystypunnerrus 2x
pystysoutu 2x
hauiskääntö 3x
ranskalainen punnerrus 3x

jokatoinen kerta mave tai kyykky 3x
reiden ojennus 2x tai ehkä 3x
reiden koukistus 2x tai ehkä 3x
pohkeet 3x
istumaannousut 4x

luulen että tää on keveempi kun g6 ja toisekseen ei tuhois olkapäitä :)
 
rinta ois muuten se perus penkki 4x mut ylä rinta on aika heikko et vois se kai olla vinopenkki 4x jos parempi. en tiedä olenko väärässä mutta olkapäissä sivut tuntuu jäävän jälkeen pelkällä pystypunnerruksella siks toi pystysoutu. mut kommenttia jos jaksatta
 
Vurki sanoi:
3-6 toiston sarjoilla kehittyy enimmäkseen hermostollinen voima joka ei siis lisää lihasmassaa. Lihasmassa kasvanee parhaiten siellä kympin tuntumassa. Voimaa tulee toki hitaammin kuin lyhyemmillä sarjoilla, mutta lyhyempien sarjojen tuoma voimankasvu on lihaskasvun kannalta turhaa.

Tuota ekan postauksen tyylistä 2-jakoista täytyy kyllä tuumata.
Click to expand...

Nyt kyllä puhut ihan höpöhöpöjuttuja mun mielestä. Jos haluaa natuna kasvaa isoksi niin kyllä sitä pitää myös aika vahvaksi tulla. Nimenomaan niillä hieman lyhyemmillä sarjoilla on mun mielestäni aika suuri merkitys siinä lihasmassan kasvussa voimatasojen paremman nousun takia. Jaksaa sitten niitä kympin sarjojakin pumppailla isommilla romuilla. Kyllä niiden sarjapainojen kuitenkin pitäisi pidemmän päälle nousta jos lihasta haluaa.
 
Kiitos ehdotuksesta zevor!
Muutosta tuli kumminkin tohon että etuolkapää ja ojentaja tehtäis pena päivänä erikseen vielä ja rintapäivänä hauis ja pystypunnerrus. Miltäpä kuulostaa?
eli:
1.
rinta,kp
hauis,5x5
pystypunnerrus,laite/kp
vatsa
selkä
kulmasoutu/ylätalja niskan taakse

2.
pena,miken 2x6
ojentaja,talja
etuolkapää,talja
etureisi
takareisi
kyykky
pohkeet

tuossa pilkulla olen erotellut menetelmät ja / - merkillä vuorottelut
 
esfootwear sanoi:
Kiitos ehdotuksesta zevor!
Muutosta tuli kumminkin tohon että etuolkapää ja ojentaja tehtäis pena päivänä erikseen vielä ja rintapäivänä hauis ja pystypunnerrus. Miltäpä kuulostaa?
eli:
1.
rinta,kp
hauis,5x5
pystypunnerrus,laite/kp
vatsa
selkä
kulmasoutu/ylätalja niskan taakse

2.
pena,miken 2x6
ojentaja,talja
etuolkapää,talja
etureisi
takareisi
kyykky
pohkeet

tuossa pilkulla olen erotellut menetelmät ja / - merkillä vuorottelut
Click to expand...

Jakaisin jalat kahdelle päivälle.
 
esfootwear sanoi:
Kiitos ehdotuksesta zevor!
Muutosta tuli kumminkin tohon että etuolkapää ja ojentaja tehtäis pena päivänä erikseen vielä ja rintapäivänä hauis ja pystypunnerrus. Miltäpä kuulostaa?
eli:
1.
rinta,kp
hauis,5x5
pystypunnerrus,laite/kp
vatsa
selkä
kulmasoutu/ylätalja niskan taakse

2.
pena,miken 2x6
ojentaja,talja
etuolkapää,talja
etureisi
takareisi
kyykky
pohkeet

tuossa pilkulla olen erotellut menetelmät ja / - merkillä vuorottelut
Click to expand...

Laittaisin koko ohjelman aivan uusiksi. Eihän tuossa ole päätä eikä häntää koko kötöstyksessä alkuunkaan.
 
Oisko hyvä jos haluan sekä voimaa, että massaa niin tekisin ma ja ti 6 toistoo ja to ja pe sit 8 toistoo? Ja pitääkö noita toistomääriä aina vaihdella viikottain vai voiko esim. ma, ti:6 toistoo ja to,pe:8 toistoo tehä vaikka kolme kk putkeen, mutta silleen että tuloksia tulis hyvin?
 
Eli ajattelin siirtyä tuosta aloittelijoiden puolelta napatusta 2-jakoisesta ohjelmasta(timba79 postaama) tuohon ensimmäisen sivun ohjelmaan. Sitä vaan ihmettelin, että miten tuossa elaston ohjelmassa on noin paljon sarjoja :O Eikö vähempikin määrä riitä? Tuossa edellisessä ohjelmassani kun oli vain 2-3 sarjaa per liike.
 
Back
Ylös Bottom