2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Feint]

Miltäs kuulostaa tälläinen ohjelma? Olenko ihan täysin hakoteillä? Teen tätä 1on 1off tyylillä, eli joka toinen päivä reeni ja joka toinen lepo.



1.Treeni: Kädet, Jalat (A)

- 3x12 Hauiskäännöt scott-penkistä
- 3x15 Kickback
- 3x15 Rannekäännöt tangolla, kämmenet ylöspäin
- 2x12 Hauiskäännöt käsipainoilla
- 3x15 Jalkaprässi
- 4x12 Pohkeet istuen
- 4x8 SJMV
- 2x15 Reiden lähentäjät

2.Treeni: Vatsa, Selkä, Epäkkäät, Olkapäät, Rinta (A)

- 3x15 Vatsarutistajat laitteessa
- 3x24 Vatsalihakset kiertäen vatsalihaspenkissä
- 3x12 Ylätaljaveto eteen
- 3x15 Kulmasoutu käsipainoilla
- 3x15 Selkäojennus, lisäpainoilla
- 3x15 Pystypunnerrus käsipainoilla
- 4x8 Penkkipunnerrus
- 3x12 Ristikkäistalja

3.Treeni: Kädet, Jalat (B)

- 3x12 Hauiskäännöt taljassa
- 3x12 Ranskalainen punnerrus
- 3x15 Rannekäännöt käsipainoilla, kämmenet alaspäin
- 2x12 Hauiskäännöt tangolla
- 4x8 Smithkyykky
- 4x15 Pohkeet jalkaprässissä
- 3x15 Jalkakoukistus
- 2x12 Reiden loitontajat

4.Treeni: Vatsa, Selkä, Epäkkäät, Olkapäät, Rinta (B)

- 3x12 Jalkojennostot
- 3x24 Vatsalihakset kiertän vatsalihapenkissä
- 3x12 Ylätaljaveto taakse
- 3x12 Alataljasoutu
- 3x15 Selkäojennus, lisäpäinoilla
- 3x15 Viparit sivulle
- 3x15 Rintaprässi
- 3x12 Vipunostot penkiltä

Mielestäni aika huono jako. Ojentajat ja hauikset saavat kahden oman treenin lisäksi epäsuoraa osumaa selkä/olkapää/rinta treeneissä. 4 kertaa viikkoon on hieman liikaa.

 

[Lad]

Mielestäni aika huono jako. Ojentajat ja hauikset saavat kahden oman treenin lisäksi epäsuoraa osumaa selkä/olkapää/rinta treeneissä. 4 kertaa viikkoon on hieman liikaa.

Saa toki antaa myös vinkkejä, että miten lähden muuttaamaan? Millaiset jaot järkevämpiä?

 

[Plat00n]

Suosittelen tekemään työntävät ja vetävät liikkeet eri päivinä.
Ma-Ti: Reeniä Ke: Lepo To-Pe: Reeniä La-Su: Lepo ja sama alusta.

 

[kemueetu]

Saa toki antaa myös vinkkejä, että miten lähden muuttaamaan? Millaiset jaot järkevämpiä?

Pitkiä on ainaki sarjat. Itse haluaisin vähä vaihteluu. Otaha toi tämän ketjun iha ensimmäisen viestin treeniohjelma käyttöön (elaston modaama). Siinä o jako järkevä. :-) Liikkeitä voi sit vaikka vaihella omaan treeniin sopivaks.

 

[Lad]

Pitkiä on ainaki sarjat. Itse haluaisin vähä vaihteluu. Otaha toi tämän ketjun iha ensimmäisen viestin treeniohjelma käyttöön (elaston modaama). Siinä o jako järkevä. :-) Liikkeitä voi sit vaikka vaihella omaan treeniin sopivaks.

Sarjojen pituuksia vaihtelen muutaman viikon välein, eli ensin 12-15, sitten 8-10 ja lopuksi 6-8. (Poislukien Smithkyykky, SJMV ja penkkipunnerrus.) Mutta muokkaan nyt tuota omaa ohjelmaani täällä ilmi tulleiden seikkojen perusteella, katsellaan taas myöhemmin jos ei natsaakkaan. Kiitos siis vastanneille =)

 

[Tampio]

Pakko kysyä...
Miten jengi pystyy treenaamaan jalat kaksi kertaa viikossa? Mulle jalkatreeni on sekä fyysisesti, että psyykkisesti niin raskasta, ettei siitä palaudu samalla lailla kuin yläkropan treenaamisesta. Jalat voi olla tukossa kolmekin päivää. Tietysti ehkä onnistuisi, jos ei harrastaisi mitään muuta?
Mutta riittääkö jalkojen treenaaminen kerran viikossa "mihinkään"?

 

[Debugger]

Pakko kysyä...
Miten jengi pystyy treenaamaan jalat kaksi kertaa viikossa? Mulle jalkatreeni on sekä fyysisesti, että psyykkisesti niin raskasta, ettei siitä palaudu samalla lailla kuin yläkropan treenaamisesta. Jalat voi olla tukossa kolmekin päivää. Tietysti ehkä onnistuisi, jos ei harrastaisi mitään muuta?
Mutta riittääkö jalkojen treenaaminen kerran viikossa "mihinkään"?

Sehän riippuu siitä kuinka loppuun treenaa. Itse treenaan jalat kolme kertaa viikkoon, niinkuin muutkin lihakset. Aluksi oli jalat kipeät ja jumissa pidempään, mutta nopeasti tottunut tiheempään rytmiin, joten totuttelua vaan.
Hyvin palautuu ja etureidet ainakin pitävät reenistä kovasti.

Normaali jalkatreeni minulla:
Kyykky 3*6-8
Reiden koukistukset 3*8-10
Pohkeet istuen 3*8-10

 

[Tampio]

No itse treenaan jalat kyllä "ihan loppuun" eli omalla mittapuullani kovaa.

Onko sitten parempi treenata kaksi kertaa viikossa "löysästi" kuin kerran viikossa kovaa?
Jotenkin itselleni jäi jostain punttailun alkuajoilta semmonen trauma, että aluksi aina neuvottiin että pitää ottaa rauhallisesi, jättää toistoja varastoon ja tehdä tosi puhtaasti jne. Sitten hinkkailtiin salilla vuosi tolkulla eikä mitään kehitystä oikein tapahtunut. Sitten kun rupesi vaan vääntämään vaan yksinkertaisesti kovempaa ja ehkä vähän vähemmän puhtaasti, niin tulokset rupes paranemaan. Nojoo, mut jotenkin siitä siis iskostunut kaaliin, että joko tehdään kunnolla ja "täysii" tai sitten se on semmosta puoliks hukkaan heitettyä pumppailua.

Itse vedän tällä hetkellä jalkatreeninä
kyykky
jalkaprässi
etureidet
pohkeet

Kyllä ton jälkeen on pari päivää aika tönköt jalat. Tietty ton vois jakaa kyykky ja prässi päiviksi, mutta kun pitäis muutakin liikuntaa tehdä, niin ei meinaa tosiaan noi jalat palautua.

 

[wepperi]

Itse vedän tuolla ekapostauksen ohjelmalla, ja joka liikkeen vedän sen verran loppuun, että enää tuskin tulisi yhtään puhdasta toistoa. Palautumisen kanssa ei ole ollut ongelmaa, ja voin sanoa että ehdottomasti ollut tulosten kannalta paras ohjelma jolla olen vetänyt. Tulokset ovat olleet kerrassaan hyviä

 

[Plat00n]

No itse treenaan jalat kyllä "ihan loppuun" eli omalla mittapuullani kovaa.

Onko sitten parempi treenata kaksi kertaa viikossa "löysästi" kuin kerran viikossa kovaa?
Jotenkin itselleni jäi jostain punttailun alkuajoilta semmonen trauma, että aluksi aina neuvottiin että pitää ottaa rauhallisesi, jättää toistoja varastoon ja tehdä tosi puhtaasti jne. Sitten hinkkailtiin salilla vuosi tolkulla eikä mitään kehitystä oikein tapahtunut. Sitten kun rupesi vaan vääntämään vaan yksinkertaisesti kovempaa ja ehkä vähän vähemmän puhtaasti, niin tulokset rupes paranemaan. Nojoo, mut jotenkin siitä siis iskostunut kaaliin, että joko tehdään kunnolla ja "täysii" tai sitten se on semmosta puoliks hukkaan heitettyä pumppailua.

Itse vedän tällä hetkellä jalkatreeninä
kyykky
jalkaprässi
etureidet
pohkeet

Kyllä ton jälkeen on pari päivää aika tönköt jalat. Tietty ton vois jakaa kyykky ja prässi päiviksi, mutta kun pitäis muutakin liikuntaa tehdä, niin ei meinaa tosiaan noi jalat palautua.

Koita ny vähä takareisiäki reenata, tai riippuu tietty miten teet prässin, mut jonku massa liikkeen se mun mielestä tarvis. Venyttely vois auttaa ettei jalat ois niin tönköt.
Ite treenaan 2-jakosta ja koitan aina tehä massa liikkeet täysii vaikka tekniikkaa kusiskin, oon huomannu sen toimivan paremmin.

 

[kemueetu]

Itse vedän tuolla ekapostauksen ohjelmalla, ja joka liikkeen vedän sen verran loppuun, että enää tuskin tulisi yhtään puhdasta toistoa. Palautumisen kanssa ei ole ollut ongelmaa, ja voin sanoa että ehdottomasti ollut tulosten kannalta paras ohjelma jolla olen vetänyt. Tulokset ovat olleet kerrassaan hyviä

Kauan oot tehny sitä ohjelmaa? Outoo jos ei ylikuntoudu kaveri. Ite teen ma-ti täysii, to-pe enemmän pumppaillen ja puhtaasti. Jossain vaiheessa vois kokeilla vaihtaa, että ma-ti jättäs toiston-pari varastoo ja to-pe vääntäs kovia sarjoja. Toisaalta jos ruoka-lepo-venyttely on hyvällä mallilla sulla, ni palautuuki sit. Itse olen liian laiska venyttelemään tarpeeks, 1-2 kertaa viikossa venyttelen. :-)

 

[Tampio]

Takareisiä teen välillä, mutta yleensä toi prässi tuntuu antavan tarpeeksi hittiä takareiskoille...
...teen sen aika isolla liikeradalla ja syvälle, joten ottaa perseen ja takareisiin aika hyvin. Yleensi siis kyykyn ja prässin jäälkeen on fiilis, ettei takareisille tartte enää mitään tehdä. Siksi siitä olen luopunut. Tiedä sitten onko se järkevää, ehkä pitäisi vetää ees jotan puol kevyttä pumppailua vielä takareisille.

 

[Deleted member 70276]

Miten nämä liikkeet kannattaisi laittaa tämmöiseen 2 jakoiseen ohjelmaan, kun :

Jalkaliikkeet: Jalkaprässi, pohkeet prässissä, takakyykky, reisiojennukset, takareisiojennukset (vai mikä lie).

Selkäliikkeet: Alatalja, kulmasoutu kp, kulmasoutu tanko, ylätalja

Rinta: Vinopenkki,penkki, viparit sivuille maaten

Ojentajat: Ranskalainen punnerrus, ojentajat taljassa, dippi

Olkapäät: Pystypunnerrus kp

Hauis: vinotanko, keskitetty/hauiskääntö kp

Vatsa: Vatsarutistukset

Eli siis työntävät/vetävät liikkeet erikseen? Miten nämä liikkeet kannattaisi sijoittaa millekin päivälle jos treenipäivät ovat vaikka Ma,Ke,To ja Pe?

 

[wepperi]

Kauan oot tehny sitä ohjelmaa? Outoo jos ei ylikuntoudu kaveri. Ite teen ma-ti täysii, to-pe enemmän pumppaillen ja puhtaasti. Jossain vaiheessa vois kokeilla vaihtaa, että ma-ti jättäs toiston-pari varastoo ja to-pe vääntäs kovia sarjoja. Toisaalta jos ruoka-lepo-venyttely on hyvällä mallilla sulla, ni palautuuki sit. Itse olen liian laiska venyttelemään tarpeeks, 1-2 kertaa viikossa venyttelen. :-)

Taisin joskus elokuussa vaihtaa tuohon 2-jakoiseen, ja siitä asti oon treenannu aktiivisesti 4-kertaa viikkoon, ja joka neljäs tai viides viikko pidän kevyen viikon, vaikka ei aina tunnu että edes tarvitsisi sitä pitää. Nyt joulun alla oli 3 viikon tauko ja taas vedetään sata lasissa

 

[Larbe]

Menee vähän monologiksi, mutta päättelin ite noi jutut ja tulin tälläseen lopputulokseen:

MAANANTAI

Kyykky 3x
Reiden ojennus 3x
Penkkipunnerrus tanko 2x
Vinopenkki kp 2x
Viparit eteen 2x
Viparit sivulle 2x
Pushdown 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

Leuanveto 3x
Alatalja 3x
SJMV 3x
Reiden koukistus 2x
Pohkeet seisten 2x
Pohkeet istuen 2x
Hauis kp 3x
Takaolkapäälaite 2x

TORSTAI

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Penkkipunnerrus tanko 2x
Peck deck 3x
Viparit sivulle 2x
Pystypunnerrus kp 2x
Ranskalainen punnerrus 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI

Kulmasoutu kp 3x
Ylätalja 3x
Reiden koukistus 3x
Pohkeet seisten 2x
Pohkeet istuen 2x
Hauis tanko 3x
Takaolkapäälaite 2x
Rannerullaus 2x

TOISTOT: vko1 12-15, vko2 8-12, vko3 6-8

Tollasella lähetään nyt sitten tänään kokeilemaan ja katellaan mitä tulee. Jos tulee jotain murheita niin tuun sitten tähän threadiin taas itkemään. :D Mut nyt nukkumaan, että jaksaa herätä ihmisten aikoihin treenaamaan...

Mä oon tehnyt tähän tyyliin 2-jakoista vähän aikaa. Ainakin vielä tuntuu mulle sopivalta. Lihakset on kerennyt ihan mukavasti palautua ja juoksulenkit välipäivinä tai jopa samana päivänä on sujunut OK. Tein aiemmin pääosin 1-jakoisella, mitä nyt vähän omia variaatoita kehittelin.. Tavoitteena ois saada vähän paremmin lihaserottovuutta, joten mennään nyt tällä toistaiseksi. Jos sitä joskus sit koittais vaikka 3- tai jopa 4-jakoista!

 

[Plat00n]

Elastolla on ollu joku pakkomielle noihin olkapäihin ku se on tota ohjelmaa tehny
Itellä sama homma pohkeitten kanssa. :evil: Varsinki nilkkamurtuman jälkeen, ku oikeasta säärestä ois voinu teettä vaikka käsivarren jollekin raajansa menettäneelle somalialaiselle, ei ois ku pieni sävyero. No meneepähän saapas paremmin jalkaan :D

 

[Deleted member 70276]

Pistetään nyt tänne, jos sais vaikka jotain vastauksia. Modet voi poistaa jos tää on täysin turha täällä.

Eli ajattelin siirtyä 4-jakosesta ohjelmasta 2-jakoseen. En oo ikinä 2-jakosta tehny, joten kaipaisin vähän kommentteja sellaisilta, joilla mahdollisesti on kokemusta 2-jakosesta ohjelmasta. Eli miltä tällänen näyttäis? Treenipäivät ajattelin pitää samoina, kuin 4-jakoisessa ohjelmassani. Kaipaisin myös muita yleisiä neuvoja mitä 2-jakoseen ohjelmaan tulee... Näyttäis ainakin olevan niin, että yhelle lihasryhmälle on hieman vähemmän liikkeitä ja sarjoja verrattuna 4-jakoseen, mutta mites sitten jos tekee esim. 2 sarjaa penkkiä ni pitääkö ne tehä silleen kevyesti vai voiko treenata ne vähät sarjat täysiä jos haluaa?

Kiitos ja kumarrus jo etukäteen, jos jaksatte vastailla.

[mod]Tässä lopullinen versio ja hyväksi todettu 2-jakoinen ohjelma jonka kuka tahansa voi ottaa kokeiluun jos 2-jakoista haluaa tehdä:

TOISTOT: MA, TI: 4-6. TO, PE: 8-15

MAANANTAI

Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TORSTAI

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x[/mod]

Jos alkaisin tekemään tällä, mutta hieman kysyttävää liikkeistä eli:

Maanantain tekisin ihan juuri noin, mutta voiko tiistaista laittaa SJMV/maven tilalle jotain muuta kuten prässiä ja leuanvedon korvata ylätaljalla ku oon sitä tehny enimmäkseen ja sarjapainot noussu hyvin, ni mun mielestä se vois olla mukana tässä 2 jakoisessa, kun leukojenveto harjoituksia tulee kotona tehtyä muutenkin 2 krt. viikossa.. Ja mikä on takaolkapääsoutu? Ja voiko pohkeet seisten korvata pohkeet prässissä? Torstain tekisin muuten saman, mutta mikä on pushdown? ja voiko jalannostot korvata jollain? Perjantai myös samalla tavalla paitsi mimmoinen liike on viparit taakse ja pohkeet voisin jälleen tehdä prässissä.. Ja mikä ero on reiden koukistuksella ja reiden ojennuksella? Sori jos tuli hieman liikaa kysymyksiä..

 

[Void]

Jos alkaisin tekemään tällä, mutta hieman kysyttävää liikkeistä eli:

Maanantain tekisin ihan juuri noin, mutta voiko tiistaista laittaa SJMV/maven tilalle jotain muuta kuten prässiä ja leuanvedon korvata ylätaljalla ku oon sitä tehny enimmäkseen ja sarjapainot noussu hyvin, ni mun mielestä se vois olla mukana tässä 2 jakoisessa, kun leukojenveto harjoituksia tulee kotona tehtyä muutenkin 2 krt. viikossa.. Ja mikä on takaolkapääsoutu? Ja voiko pohkeet seisten korvata pohkeet prässissä? Torstain tekisin muuten saman, mutta mikä on pushdown? ja voiko jalannostot korvata jollain? Perjantai myös samalla tavalla paitsi mimmoinen liike on viparit taakse ja pohkeet voisin jälleen tehdä prässissä.. Ja mikä ero on reiden koukistuksella ja reiden ojennuksella? Sori jos tuli hieman liikaa kysymyksiä..

Pushdown:

(http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html)

Takaolkapääsoutu:

(http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/BBRearDeltRow.html)

Jalkojen koukistus:

(http://exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVSeatedLegCurl.html)

Jalkojen ojennus:

(http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtension.html)

Viparit taakse (tehdään siis eritavalla kuin viparit sivuille):

(http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html)

Eiköhän leuat voi korvata ylätaljalla ja pohkeet voi prässissä tehdä, jos nyt ihan pakko on. Jalannostot voi korvata jollain vatsalihasliikkeellä. Mavea/SJMV:tä en kyllä lähtisi millään prässillä korvaamaan, jos ei mikään estä noita tekemästä.
Toivottavasti selventi asioita.

 

[Plat00n]

Ohjelman lisäksi ei kannata vetää leukoja kotona.

 

[elasto]

Mä oon tehnyt tähän tyyliin 2-jakoista vähän aikaa. Ainakin vielä tuntuu mulle sopivalta. Lihakset on kerennyt ihan mukavasti palautua ja juoksulenkit välipäivinä tai jopa samana päivänä on sujunut OK. Tein aiemmin pääosin 1-jakoisella, mitä nyt vähän omia variaatoita kehittelin.. Tavoitteena ois saada vähän paremmin lihaserottovuutta, joten mennään nyt tällä toistaiseksi. Jos sitä joskus sit koittais vaikka 3- tai jopa 4-jakoista!

Toi ei ole mikään paras versio. Kannattaa ottaa se lopullinen versio tämän ketjun ensimmäisestä viestistä mielummin.