DoggCrapp Training – maksimaalista kasvua vähemmillä sarjoilla

[nann3]

No voiko arskaa sitte tehä jokatoinenpäivä täydellä voluumilla?

 

[cunccu]

Tässä kunnon yhteenveto (englanniksi)

Huh huh.. Innostuin nyt lukemaan Danten ajatuksia. Kello on yli neljä yöllä ja oon lukenu tuntikausia tekstiä. Jotain ymmärretään nyt DC:stä, mutta paljon on vielä opittavaa. Muutamia ristiriitaisuuksia oon huomannu tuolla Danten teksteissä ja vähän aattelin kysästä ja omia mielipiteitä esitellä:

1. Liikkeiden määrä
Dante moneen kertaan haukkuu muita ohjelmia siitä, että niissä hakataan lihaksia joka kulmasta, kun vähempiki riittäis. Kuitenki noissa DC-ohjelmamalleissa on edelleen useita eri liikkeitä samoille lihaksille. Mikä tässä on ideana? Itse tein aikoinaan selälle ylätaljaa, kulmasoutua, maastavetoa ja leuanvetoa. Sain jonkinverran tuloksia aikaiseksi, mutta sitten lopetin sen ja aloin tekemään pelkkää leuanvetoa. Ja bäng! Tulokset alko nousta hurjaa vauhtia, selkään tuli useita kiloja lisää lihasta muutamassa kuukaudessa ja raskausarviltakaan ei säästytty. (Aion tosin kohtapuoliin ottaa maastavedon takaisin ohjelmaan mukaan, koska se kuitenki treenaa suurelta osin eri lihaksia ku leuanveto.)
2. Toistomäärät
Dante viittaa tutkimukseen (ilman lähdettä tosin), jossa voimanostajilla on ollut enemmän lihasmassaa kuin kehonrakentajilla. Tästä saadaan vihiä, että lyhyet sarjat kasvattavat hyvin lihaa. Kuitenkin DC:ssä suositellaan pääasiassa 10-20 toiston sarjoja, miksi?
3. Frekvenssi
Dante haukkuu muita ohjelmia siitä, ettei niissä harjoitella tarpeeksi usein ja perustelee väitettään sillä, että treenatessa kropan kerran viikkoon läpi lihakset kasvaa 52 krt vuodessa. Sen sijaan kun treenaa kropan kahdesti viikossa (8 tai 9 päivässä), niin lihakset kasvavat sitten 104 krt vuodessa. Entäpä jos kropan treenaisikin lävitse 3 kertaa viikossa (tai 8 päivässä) Danten ohjeiden vastaisesti, tällöinhän lihakset kasvavat loogisesti ajateltuna hurjat 156 kertaa/vuosi?

Vois kohtapuoliin lähtä nukkumaan ja jatkaa opiskelua (ja kyselyä) taas kauneusunien jälkeen.

 

[Character]

Tässä kunnon yhteenveto (englanniksi)

Huh huh.. Innostuin nyt lukemaan Danten ajatuksia. Kello on yli neljä yöllä ja oon lukenu tuntikausia tekstiä. Jotain ymmärretään nyt DC:stä, mutta paljon on vielä opittavaa. Muutamia ristiriitaisuuksia oon huomannu tuolla Danten teksteissä ja vähän aattelin kysästä ja omia mielipiteitä esitellä:

1. Liikkeiden määrä
Dante moneen kertaan haukkuu muita ohjelmia siitä, että niissä hakataan lihaksia joka kulmasta, kun vähempiki riittäis. Kuitenki noissa DC-ohjelmamalleissa on edelleen useita eri liikkeitä samoille lihaksille. Mikä tässä on ideana? Itse tein aikoinaan selälle ylätaljaa, kulmasoutua, maastavetoa ja leuanvetoa. Sain jonkinverran tuloksia aikaiseksi, mutta sitten lopetin sen ja aloin tekemään pelkkää leuanvetoa. Ja bäng! Tulokset alko nousta hurjaa vauhtia, selkään tuli useita kiloja lisää lihasta muutamassa kuukaudessa ja raskausarviltakaan ei säästytty. (Aion tosin kohtapuoliin ottaa maastavedon takaisin ohjelmaan mukaan, koska se kuitenki treenaa suurelta osin eri lihaksia ku leuanveto.)
2. Toistomäärät
Dante viittaa tutkimukseen (ilman lähdettä tosin), jossa voimanostajilla on ollut enemmän lihasmassaa kuin kehonrakentajilla. Tästä saadaan vihiä, että lyhyet sarjat kasvattavat hyvin lihaa. Kuitenkin DC:ssä suositellaan pääasiassa 10-20 toiston sarjoja, miksi?
3. Frekvenssi
Dante haukkuu muita ohjelmia siitä, ettei niissä harjoitella tarpeeksi usein ja perustelee väitettään sillä, että treenatessa kropan kerran viikkoon läpi lihakset kasvaa 52 krt vuodessa. Sen sijaan kun treenaa kropan kahdesti viikossa (8 tai 9 päivässä), niin lihakset kasvavat sitten 104 krt vuodessa. Entäpä jos kropan treenaisikin lävitse 3 kertaa viikossa (tai 8 päivässä) Danten ohjeiden vastaisesti, tällöinhän lihakset kasvavat loogisesti ajateltuna hurjat 156 kertaa/vuosi?

Vois kohtapuoliin lähtä nukkumaan ja jatkaa opiskelua (ja kyselyä) taas kauneusunien jälkeen.

DC:ssä kierrätetään kolmea liikettä per lihasryhmä, mutta samassa treenissä ei tehdä kuin yhtä niistä. Kun seuraavan kerran treenaat samaa lihasta, teet sitä toista liikettä jne. Eli kun joka lihasryhmä tulee treenattua 4-5 päivän välein, niin jokainen liike tehdään 2 viikon välein. (Siis puhun tietenkin 2-jakoisesta DC:stä). Selälle tehdään 2 eri liikettä (leveys ja paksuus), koska ne ottaa ihan eri lihaksiin. Ota vaan se maastaveto mukaan leuanvedon lisäks. Maastavedolla sä treenaat koko yläselän ja selän ojentajat, ja leuanvedolla leveet selkälihakset (latsit).

DC:ssä tavoitteena ei ole kasvattaa maksimiykköstä, koska se ei ole mikään voimanostotreeniohjelma, vaan tavoitteena on kasvattaa nimenomaan lihasmassaa. Kun sarjapainot kasvaa, lihakset kasvaa. Danten mielestähän rest pause -sarjat on tähän kaikkein tehokkain tapa. Tietenkään kaikkia liikkeitä ei voi tehdä rest pausella ja alkuun kannattaa tehdä pelkästään suoria sarjoja.

DC:ssä ei voi treenata joka lihasryhmää 3 kertaa viikossa, koska siitä ei ikinä palaudu. Sitä paitsi, jos sä treenaisit samanlaisella intensiteetillä koko kropan 3 kertaa viikossa, sä et selviäis siitä hengissä. :D

 

[cunccu]

DC:ssä kierrätetään kolmea liikettä per lihasryhmä, mutta samassa treenissä ei tehdä kuin yhtä niistä. Kun seuraavan kerran treenaat samaa lihasta, teet sitä toista liikettä jne. Eli kun joka lihasryhmä tulee treenattua 4-5 päivän välein, niin jokainen liike tehdään 2 viikon välein. (Siis puhun tietenkin 2-jakoisesta DC:stä). Selälle tehdään 2 eri liikettä (leveys ja paksuus), koska ne ottaa ihan eri lihaksiin. Ota vaan se maastaveto mukaan leuanvedon lisäks. Maastavedolla sä treenaat koko yläselän ja selän ojentajat, ja leuanvedolla leveet selkälihakset (latsit).

DC:ssä tavoitteena ei ole kasvattaa maksimiykköstä, koska se ei ole mikään voimanostotreeniohjelma, vaan tavoitteena on kasvattaa nimenomaan lihasmassaa. Kun sarjapainot kasvaa, lihakset kasvaa. Danten mielestähän rest pause -sarjat on tähän kaikkein tehokkain tapa. Tietenkään kaikkia liikkeitä ei voi tehdä rest pausella ja alkuun kannattaa tehdä pelkästään suoria sarjoja.

DC:ssä ei voi treenata joka lihasryhmää 3 kertaa viikossa, koska siitä ei ikinä palaudu. Sitä paitsi, jos sä treenaisit samanlaisella intensiteetillä koko kropan 3 kertaa viikossa, sä et selviäis siitä hengissä. :D

Okei kiitos Mutta eikö maksimivoiman kasvaessa toki myös loogisesti lihasmassakin kasva, jolloin vois siis yhtä hyvin käyttää lyhempiäki toistomääriä? Rest-pausen olen itekki havainnu toimivaksi tehokeinoksi lihasten kasvatuksen lisäksi myös maksimivoiman kasvatukseen, mikäli kykenee palautumaan siitä riittävässä ajassa.

Toki 3 kertaa viikossa kaikki lihasryhmät läpi treenattaessa joutuu treenaamaan yksittäiset kerrat pienemmällä intensiteetillä, jotta kerkeää palautua. Ihan niinkuin kerran viikossa kropan treenattaessa voidaan treenata vielä kovemmalla intensiteetillä ku tossa kahesti viikossa treenattaessa. Kokonaiskasvuärsyke viikon aikana kuitenki vois olla kolmella kerralla vielä suurempi kuin kahella, vaikka intensiteetti oliski yhessä treenissä pienempi.

Nyt tuli mieleen vielä tota volyymi-intensiteetti -hommaa koskien semmonen kysely, että eikö olis järkevämpää välillä vaihella kausittain myös tonne volyymitreenin puolelle, eikä kokoajan vetää DC-tyylistä matalaa volyymiä korkealla intensiteetillä? Itellä ainaki on ollu tapana käyttää treeneissä matalaa volyymia ja korkeaa intensiteettiä (maksimivoima), korkeaa volyymia ja matalaa intensiteettiä (voimakestävyys), ja sitte semmonen välimuoto (peruskunto). Tosin toistomäärät on noin korkeita ku DC:ssä ainoastaan voimakestävyyttä treenattaessa.

 

[Character]

Lihasmassa ei välttämättä kasva aina maksimivoiman kasvaessa. Sitä maksimitulosta saa parannettua jo ihan hermotusta parantamalla. Kannattaa ainakin alkuun tehdä ihan sen pituisia sarjoja mitä se Dante suosittelee, koska ne aika ilmeisestikin on pääsääntöisesti se tehokkain tapa. Toki niissäkin on pientä vaihtelua.

Jos sä treenaat koko kropan kolme kertaa viikossa pienemmällä intensiteetillä, niin sillä ei ole enää mitään tekemistä DC:n kanssa. Eikä siitä kannata tähän threadiin kirjotella. Ja jos sä väität treenaavas ihan normaalilla joka_lihasryhmä_kerran_viikossa -treeniohjelmalla kovemmalla intensiteetillä kun mitä DC:ssä treenataan, niin sulla ei ole mitään hajua siitä, minkälaista toi treeni on.

Jos aiot treenata DC:llä, niin tee ainakin muutama kuukausi täsmälleen Danten ohjeiden mukaan, koska mä luulen, että se tietää näistä asioista vähän enemmän kun sä.

 

[cunccu]

Lihasmassa ei välttämättä kasva aina maksimivoiman kasvaessa. Sitä maksimitulosta saa parannettua jo ihan hermotusta parantamalla. Kannattaa ainakin alkuun tehdä ihan sen pituisia sarjoja mitä se Dante suosittelee, koska ne aika ilmeisestikin on pääsääntöisesti se tehokkain tapa. Toki niissäkin on pientä vaihtelua.

Jos sä treenaat koko kropan kolme kertaa viikossa pienemmällä intensiteetillä, niin sillä ei ole enää mitään tekemistä DC:n kanssa. Eikä siitä kannata tähän threadiin kirjotella. Ja jos sä väität treenaavas ihan normaalilla joka_lihasryhmä_kerran_viikossa -treeniohjelmalla kovemmalla intensiteetillä kun mitä DC:ssä treenataan, niin sulla ei ole mitään hajua siitä, minkälaista toi treeni on.

Jos aiot treenata DC:llä, niin tee ainakin muutama kuukausi täsmälleen Danten ohjeiden mukaan, koska mä luulen, että se tietää näistä asioista vähän enemmän kun sä.

Joo, en mä sanonu treenaavani millään ohjelmalla joka on sinnepäinkää. Mietin vaan tässä järkevintä treenimetodia, DC:n teoreettisia ongelmia ja näin pois päin. En jotenki osaa vaan alottaa ohjelmaa, josta en oo täysin vakuuttunu. Kyselen tämmösiä hassuja kysymyksiä, jos vaikka saisitte mut vakuutettua DC:n tehosta. Lähisaleilta ei tosin taida löytyä niin runsasta laitevalikoimaa, mitä tuohon vaaditaan, joten pakko vähän soveltaa jokatapauksessa.

 

[Vastizz]

Joo, en mä sanonu treenaavani millään ohjelmalla joka on sinnepäinkää. Mietin vaan tässä järkevintä treenimetodia, DC:n teoreettisia ongelmia ja näin pois päin. En jotenki osaa vaan alottaa ohjelmaa, josta en oo täysin vakuuttunu. Kyselen tämmösiä hassuja kysymyksiä, jos vaikka saisitte mut vakuutettua DC:n tehosta. Lähisaleilta ei tosin taida löytyä niin runsasta laitevalikoimaa, mitä tuohon vaaditaan, joten pakko vähän soveltaa jokatapauksessa.

Et tarvitse DC-treeneihin kuin levytangon, ja vähän mielikuvitusta, ei DC:ssä mitään laitteita käytetä. =)

 

[cunccu]

Et tarvitse DC-treeneihin kuin levytangon, ja vähän mielikuvitusta, ei DC:ssä mitään laitteita käytetä. =)

"Also, you will need a gym membership. Unless you have a Pro level home gym, you will not have enough exercises to chose from and will either plateau quickly, or severely injure yourself." Tämmönen pätkä löyty tuolta kirjotuksista. Kertoisko Vastis (vai pitäskö sanua Vstis) vaikka omista jumpistaan vähän?
Miten tää käytännössä sujuu, kun jaoksi esitellään tämmönen: a) Chest, Shoulders, Triceps, Back width, Back thickness b) biceps, forearms, calves, hams, quads. Jotenki hauisten ja forkkujen treenaaminen erillisillä liikkeillä kuulostaa varsin erikoiselta, kun samalla haukutaan eristäviä liikkeitä. Minne tuolla voi leuanvedon ja maastavedon vaikkapa pistää? Leuanveto kuuluu selän leveys, hauis ja forkkutreeniin. Maastaveto takareisi, selän paksuus ja forkkutreeneihin. Pakkohan näitä ohjeistuksia on soveltaa reippaastikki, jos ei meinaa eristäviä liikkeitä pumppailla vaan.

Sitte tota cruisailuvaihetta mietin.. Sehän on melkein tuplasti yhtä pitkä ku blasti. Tähän mennessä en kunnollisia ohjeistuksia oo cruisingista löytäny, hinkataanko siinä samoilla painoilla treenistä toiseen vai saako siinäki toteuttaa ankaraa progressiota? Sen kuitenki pitäs olla kevyempi.. Hieman sekavaa. Neuvokaas arvon tietäväiset.

 

[Thomppa]

Sitte tota cruisailuvaihetta mietin.. Sehän on melkein tuplasti yhtä pitkä ku blasti. Tähän mennessä en kunnollisia ohjeistuksia oo cruisingista löytäny, hinkataanko siinä samoilla painoilla treenistä toiseen vai saako siinäki toteuttaa ankaraa progressiota? Sen kuitenki pitäs olla kevyempi.. Hieman sekavaa. Neuvokaas arvon tietäväiset.

Nyt sä mietit aivan liikaa.. Lopeta toi ressaaminen äläkä takerru jokasee pienimpää yksityiskohtaan. "Sehän on melkein tuplasti yhtä pitkä ku blasti" Miten niin on? 'blastin' kestoksi suositellaan about 6-8vko ja 'cruise' yksilöllisesti 5-10pv, enemmän tarpeen mukaan. 'Cruise' on nimensä mukaisesti kruisailu vaihe, jossa oikeasti kevennetään. Ei ole tarkoitus rikkoa logbookkia tai mennä failureen tai lähellekkään.

 

[cunccu]

Nyt sä mietit aivan liikaa.. Lopeta toi ressaaminen äläkä takerru jokasee pienimpää yksityiskohtaan. "Sehän on melkein tuplasti yhtä pitkä ku blasti" Miten niin on? 'blastin' kestoksi suositellaan about 6-8vko ja 'cruise' yksilöllisesti 5-10pv, enemmän tarpeen mukaan. 'Cruise' on nimensä mukaisesti kruisailu vaihe, jossa oikeasti kevennetään. Ei ole tarkoitus rikkoa logbookkia tai mennä failureen tai lähellekkään.

Oho, luin että 10 viikkoo . Sori, nyt selkeni homma huomattavasti.

 

[Thomppa]

Sitä kuuluisaa omaa järkeäkin saa käyttää. Jos sanotaan että tehdään ensin kovaa 6-8vko ja sitten kevennetään 10vkoksi ja alusta, eivät hälytyskellot soineet?

 

[cunccu]

Sitä kuuluisaa omaa järkeäkin saa käyttää. Jos sanotaan että tehdään ensin kovaa 6-8vko ja sitten kevennetään 10vkoksi ja alusta, eivät hälytyskellot soineet?

No sitä mää kieltämättä itekki ihmettelin että WTF?!? Sitte luki, että jotkut kehonrakentajat kieltäytyy pitämästä tuota kevennystä. Aattelin, että eipä ihme :D Joo, ei aivot ihan täysillä toimi ku lukee keskellä yötä.

 

[Vastizz]

Kertoisko Vastis (vai pitäskö sanua Vstis) vaikka omista jumpistaan vähän?
Miten tää käytännössä sujuu, kun jaoksi esitellään tämmönen: a) Chest, Shoulders, Triceps, Back width, Back thickness b) biceps, forearms, calves, hams, quads. Jotenki hauisten ja forkkujen treenaaminen erillisillä liikkeillä kuulostaa varsin erikoiselta, kun samalla haukutaan eristäviä liikkeitä. Minne tuolla voi leuanvedon ja maastavedon vaikkapa pistää? Leuanveto kuuluu selän leveys, hauis ja forkkutreeniin. Maastaveto takareisi, selän paksuus ja forkkutreeneihin. Pakkohan näitä ohjeistuksia on soveltaa reippaastikki, jos ei meinaa eristäviä liikkeitä pumppailla vaan.

No tässä olis oma esimerkki:

Yläkroppa A
Vinopenkki
Pystypunnerrus kp.
Ylätalja
Kapeapenkki
Maastaveto (2 sarjaa)

Jalat A
Yhden käden scott
Yhden käden hammer
Pohkeet istuen
SJMV kp.
Smithkyykky (2 sarjaa)

Yläkroppa B
Vinopenkki smithissä
Niskantakaapunnerrus smith
Alatalja (2 sarjaa)
Dippi
Kulmasoutu

Jalat B
Hauiskääntö tangolla
Myötäotekääntö tangolla
Pohkeet seisten
Jalkaprässi (2 sarjaa)
SJMV tangolla

Yläkroppa C
Penkkipunnerrus kp.
Takaolkapääsoutu
Leuat myötäotteella
Kapeapenkki smithissä
Räkkiveto

Jalat C
Scott kulmatangolla
Rannekääntö selän takana
Donkey pohkeet
Koukistus istuen
Jalkakyykky (2 sarjaa)

Leuanvedot ovat DC:ssä selän leveys liikkeitä, ja maastavedot taas selän paksuus liikkeitä. Kannattaa lukea tämä pakkiksenkin tredi läpi, niin saat myös "käytännön esimerkkejä" DC:stä. =)

 

[cunccu]

No tässä olis oma esimerkki:

...

Leuanvedot ovat DC:ssä selän leveys liikkeitä, ja maastavedot taas selän paksuus liikkeitä. Kannattaa lukea tämä pakkiksenkin tredi läpi, niin saat myös "käytännön esimerkkejä" DC:stä. =)

Okei kiitti =) Pitänee yrittää muutama sata sivua sitte kahlata lävitte. Eli takareidet saa jokaikisessä treenissä hittiä, jos vedän maastavetoo selkäliikkeenä ja seuraavassa treenissä taas jotain kevennettyä GHR:ää tai sumokyykkyä tms. Eikö saa yhtään soveltaa treenijakoa :evil: Onko jotain listausta jossain mitkä liikkeet lasketaan DC:ssä minkäki lihasryhmän liikkeiksi? Maastavedon ite oisin ainaki nakannu takareisiliikkeeksi, vaikka selällä sen kyllä enimmäkseen nostanki.

Noin äkkiseltään huomaan tuolta sun liikkeistäs lähes kaikki käsipainoliikkeet poissuletuksi vaihtoehoksi (salilla isoimmat kässärit painaa 20 kg), scottia sieltä ei myöskää löydy, eikä kyykkyräkkiä (oon aika varovainen takakyykyn suhteen, kun ei aina oo ketään varmistamassa ja tuo räkki puuttuu..), taljoissa ei löydy juurikaa painoja ja ne painopakat on semmosen muovilevyn takana, joten sinne ei saa edes lisättyä painoja. Oon melko periaatteellinen noitten eristävien liikkeitten käytöstä (rannekäännöt, hauiskäännöt jne.) eli en mielelläni niitä käyttäs. Forkut ja hauikset kun on selän ohella muutenki jo meikäläisen parhaita lihasryhmiä. Vähän hankalalta toteutettavalta tuntuu olevan tää DC ilman merkittäviä muutoksia.

Ravitsemuspuolesta tuo 4-5 grammaa proteiinia/painokilo tuntuu hurjalta. Se ois lähestulkoon puolet meikäläisen päivän energiansaannista. Onko täällä ketään joka sais ton ilman huomattavia määriä heraa? Toki tuo on mahollinen saaha normiruuastaki jos vetää tyyliin kilon lihaa päivittäin. Meikällä tuntuu olevan tuo ruokapuoli muutenki suurin haaste normaalistikki, saati sitte DC-tyylillä. Tänäänki taas vaihteeksi rupesin yökkäilemään kun vatsa rupes täyttymään, en onneks sentään oksentanu. Joskus raejuustoo mussuttaessa niinki on käyny, sikspä en ookkaa sitä enää aikoihin syöny. "Ylipuhtaalla" sapuskalla (kaurahiutaleet, raejuusto, rahka, tonnikala) tuntuu olevan täysin mahotonta saaha kaloreita täyteen, niinpä en käytäkkää niitä nykyjään lähes ollenkaa, satunnaisesti tonnikalaa. Puolet kaloreista ja proteiinista tulee varmaan täysmaidosta (3-4 litraa/päivä=96-128 g proteiinia ja 1920-2560 kcal) ja loppu ihan perusruuasta: perunasta, makaroonista, riisistä, erilaisista lihoista ja kalasta, sekä leivästä+rasvasta+juustosta. Pähkinöitä en kykene syömään nykyisin kun oikeassa leukanivelessä on diskusdislokaatio (välilevyn luiskahdus). Jos jostain saisin käsiini ternimaitoo (muistaakseni 8,4 g proteiinia/100g), niin proteiinimäärät sais helposti tuonne 4-5g/painokilo tienoille.
Dante ehotti aamuaerobista, se mahdollisesti saattas parantaa ruokahalua. Tulee nukuttua kyllä muutenki niin vähän, että pikkasen mietityttää tuo ja jos en syökkää sitte enemmän niin meikähän lähtis laihtumaan.

DC tuntus ihan järkevältä vaihtoeholta, mutta toteutus on niin hankalan olonen että pitää vielä harkita.

 

[Folkmetalhead]

Juu, kaikki Thompan pasteemat linkit luettu suurella innolla ja paljon saatiin irti. Voisi melkein ajatella DC:tä sitten vuoden ja puolen päästä, kun vapautunut intistä (Joka alkaa vasta 1.11.. Lael!) ja on päästy taas treeneissä oikealle radalle.. Vaikka intissä tarkoitus olisi treenata ja vähintäänkin hermostoa kehittää en siltikkään näkisi olevani vielä kyseiseen ohjelmaan valmis heti sen jälkeen.

Itse ainakin näen, että DC:stä saa jo pelkästään enemmän irti, kun löytyy treenikokemusta reilummin + painotkin ovat jo vähän kovemmassa sarjassa.. Mutta tää on ihan puhdasta broscienceä. Toki tälläkin voin niittää kokemusta ja sarjapainoja kehittää, mutta mieluummin kovempi pohja ja sitten vasta DC:tä, kuin toisinpäin.

Mitä tulee tasapenkkiin ymmärrän varsin hyvin miksi Dantekin kyseistä liikettä vastaan on. Aikoinaan (8kk sitten) SS:llä aloitellessa tuli ensimmäisen kuukauden jälkeen lievästi reväytettyä oikea rinta, ja tämä tapahtui ihan lämppäripainoilla ja tekniikka ei ollut ainakaan paskimmasta päästä.. Penkki kässäreillä sen sijaan on jees! Nyt tullut viime viikolla testattua tasapenkkiä vaihteeks ja ei kyseineen liike säväytä, tekniikka varmasti heikohko, mutta silti tuntuu se kässäri pena menevän minne pitää paremmin, kuin tangolla tehty.. Toisaalta oli myös mukava huomata, että maailman suurimman egoilu liikkeen sarjapainotkin olivat nousseet 50->80 tekemättä "mitään" kyseiselle liikkeelle.


Edittii:

Cuncun raejuusto ongelmaan neuvon käyttämään esim puolukkaa tai jotain muuta karvasta makua joukkoon. Näin menee nykyään omalla kohdalla alas, naturellina taas.. :urjo:

 

[Thomppa]

Tylsään iltaan väsäsin kevyen "suomennoksen" Sharing Some Thoughts threadista, koska 90% jengistä on liian laiskaa ottamaan selvää asioista englanniksi saati toiselta foorumilta!

Teksti sisältää varmasti lukemattoman määrän käännösvirheitä sekä suomenkieliopin kannalta hillittömiä virheitä, mutta jos joku tajuaa jotain niin on homma toiminut :D


ENNEN DOGGia

Ennen kuin harkitset siirtymistä doggcrappiin
- Treenikokemusta tulisi olla hyvin monista muista treenimetodeista
- Tulee olla rakennettuna hyvä voima/massa pohja vuosien johdonmukaisella treenillä
- Tulee tietää tarpeeksi ravinnosta ja tuntea oma keho sen suhteen (= hiilari herkkyys, laktoosi-intoleranssi yms)
- Tulee hallita raskaiden moninivelliikkeiden oikeat suoritustekniikat (= maastaveto, kyykky yms)
- Tulee tietää kuinka treenata kovalla intesiteetillä uhraamatta liikkeiden suoritustekniikkaa
- Tulee osata lukea omaa kehoa ja tarkkailla palautumista, ylikunnon estämiseksi
- Kehon rasvaprosentin tulee olla kontrollissa
- Tulee harjoitella salilla joka on _hyvin_ varustettu
- Tulee omaksua, että jatkuva harjoitteu, ravinto, lepo jne. ovat pitkällä aikavalillä avain kehitykseen

Vahvan voima/massa pohjan rakentaminen
Ole rehellinen itsellesi. DC on kokeneille harjoittelijoille. Jos tunnet yhtään, ettet ole
valmis, jatka vankan treenipohjan rakentamista. Siihen on monia hyviä treeniohjelmia.
Suurimman hyödyn saa keskittymällä kehittämään voimaa raskaissa moninivelliikkeissä kuten kyykky, maastaveto, penkkipunnerrus,
pystypunnerrus, dipit, soutu, leuanveto yms.

Yleisenä ohjeena, josset ole 'Advanced' kategoriassa alla olevissa linkeissä, tulisi miettiä uudestaan kuinka valmis on DoggCrapp:iin

http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/BenchStandards.html
http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/SquatStandards.html
http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/DeadliftStandards.html

Muista jatkuva johdonmukainen harjoittelu on avain kehitykseen, joten älä pompi rutiinista rutiiniin parin viikon / kuukauden välein.
Tee ne kunnolla ja ole kärsivällinen!

Tässä muutamia todistetusti toimivia perus ohjelmia

Starting Strength
Treeniasiaa-normikehoiluun-kyllstyneelle
2-jakoinen ohjelma
Wendler 5/3/1

Ennen treenipäivyriä vastaan taistelua tulisi

- Lukea kaikki minkä suinkun pystyt täältä. Kun olet lukenut, lue uudestaan, varsinkin stickyt!
kiinnitä erikoishuomiota Doggcrapp, In-Human, KidRock, MassiveG, SuperD, Gollum, BigDownUnder, BrianB2368 ja theNaturalin kirjoituksiin.
Voit jopa kopioida tärkeimmät asiat word tiedostoksi tulevaisuutta silmällä pitäen

- Laita kasaan DC ohjelma ja ruokavalio SINUN kehollesi, tiedoilla joita olet haalinut näistä kirjoituksista (= pakkotoisto doggcrapp thread ja dogg-pound)
- 90% treenaajista saavuttaa parhaat tulokset 2-jakoseilla ohjelmalla, jossa harjoitellaa EI peräkkäisinä päivinä (= Ma/Ke/Pe)
älä lähde varsinkaan alkuun 3-jakoiseen, koska hyvin todennäköisesti ole se sopivin DC jako juuri sinulle

- 3-jakoa käytetään HYVIN kokeneilla treenaajilla heikompien lihasryhmien parantamiseen tai jossain tapauksissa heikommin palautuville, jolloin treeni toteutetaan matalemmalla frekvenssillä

- Pidä kevyt viikko ennen DC:n aloittamista

- Osta lisäravinteet valmiiksi

- Muista, että salin jolla treenaat tulee olla erittäin hyvin varusteltu, koska joudut vaihtelemaan liikkeitä

- Valittaessa liikkeitä, valitse raskaita moninivelliikkeitä, joissa käytetään suuria painoja ja pystyy kehittämään progressiota

- Muista liikkeissä hidas ja kontrolloitu negatiivinen vaihe

- Hanki treenivihko ja kirjoita treenisi ylös - ensisijainen tavoite DC:ssä on saavuttaa kasvua treenipainoissa (= progressio) hyvällä tekniikalla

- Hanki keittiövaaka, jolla voit mitata valmistamasi ruokien painoja

- Ota itsestäsi ennen/jälkeen kuvia ja kehosta mittoja tietyn ajan välein

- On suositeltavaa käyttää polvisiteitä kyykätessä

Alla hyviä videoita DC treenaajien liikkeiden tekniikoista
http://www.youtube.com/user/daisimae
http://www.youtube.com/watch?v=EPxtk6EzSAs
http://www.youtube.com/user/BrianB2368
http://www.youtube.com/user/skuclo

RAVINTO
DC ruokavalio on hyvin yksilöllinen, yleisiä ohjenuoria lukuunottamatta,
joita useimmat pystyvät noudattamaan ja joita muussa tapauksessa voi soveltaa.
Ravinto on kuin moottori autolle DC:ssä,
ilman kunnollista ravintoa kehitys tulee olemaan hyvin pientä jos sitäkään.
Lihasmassan kasvattaminen ja rasvaprosentin mahdollisimman
alhaalla pitäminen on se mistä Doggcrapissä on kyse. Ravinnon saantia
tulee seurata joka kuukausi, perustuen voimien ja muiden kehon mittojen muuttuessa (Vyötärö on tärkein yksittäinen mitta)

YLEISTÄ
- Syö 6-8 ateriaa parin tunnin välein joka päivä
- Yritä pysyä prode/hiilari ja prode/rasva aterioissa (= vältä hiilareiden ja rasvojen sotkemista kun mahdollista. Varsinkin endomorphien tai
sen taipumuksista kärsivien tulisi tarkkailla rasvaprosenttiä erityisesti)
- Syö mahdollisimman paljon 'oikeaa ruokaa'
- DC:ssä käytetään 'carb-cutoff' (= Ei hiilareita illalla kuuden jälkeen (riippuu yksilöstä))
- Hiilarien pois jättämisen jälkee useimmat ateriat koostuvat prodesta ja kasviksista/vihanneksista
- Tärkeä poikkeus 'carb-cutoffissa' tehdään palkkarin suhteen. Palkkari otetaan, treenasit sitten mihin aikaan tahansa (= Palkkarissa hiilareita)

PRODE
Naturaali treenaajan tulisi saada vähintää 3,5g per painokilo ja muiden jopa 4,5g per painokilo.
Dante perustaa hyvin pitkälti punaiseen lihaan. Muita hyviä proteiininlähteitä ovat kananmunat, kana, kala (tonnikala, lohi jne.) kalkkuna, hera, kaseiini jne.
Prodedrinkkien kanssa voi käyttää jonkunverran rasvaa (oliiviöljy tai mantelit) tai hiilareita (kaurahiutaleita tai waxy maize) kun aika ei riitä muuhun.
Palkkarissa käytä nopeasti imeytyvää prodea.

HIILARIT
Tarvittava määrä riippuu rasvattomasta painosta, aktiivitasosta, aineenvaihdunnasta sekä 'hiilari herkkyydestä'.
Jos tunnet lihovasi jo pelkästään katsomalla hiilareita, tulee niiden käyttö rajoittaa aamiaiselle ja ennen treeniä nautittavalle aterialla ja palkkariin.
Jos taas et ole herkkä hiilareiden suhteen ja omistat nopeamman aineenvaihdunnan tai aktiivitaso on esim. töiden johdosta suuri, ei ole syytä
rajoittaa hiilareita niin rajusti. Tässä kokemus astuu vahvasti peliin mukaan, nyt tulee tietää miten keho reagoi.
Hyviä hiilarin lähteitä ovat kaura, riisi, peruna ja malto/dextriini tai jopa täysmehu palkkarin mukana jne.

RASVAT
Oliiviöljy on usein käytetty DC:ssä niillä ketkä kamppailevat painon nousun kanssa. Alkuun kannattaa aloittaa pienemmällä määrällä ja
nostaa pikkuhiljaan. Voi muuten mennä vessassa istumiseksi.
Kuitenkaan kaikkien ei tulisi lisäillä öljyä, vain niiden keillä on oikeasti vaikeuksia painon nostamisen kanssa.
Hyviä rasvoja ovat oliiviöljy, kalaöljy, avokado, mantelit jne.

Jos olet kehotyypiltäsi endomorph
1. Rajaa hiilarit aamiaiseen, ennen treeniä sekä palkkariin.
2. Pidä prodet korkealla (= 3,5g-4,5g per painokilo)
3. Pysy prode/hiilari tai prode/rasva aterioissa, paitsi hiilari cutoffin jälkeen tulisi syödä prodea + kasviksia/vihanneksia.
4. Proteiini lähteitä = vähä rasvainen liha, kananrinta, tonnikala, kalkkunanrinta, kananmunan valkuaiset.
5. Hiilari lähteitä = valkoinen riisi tai peruna (vain treenin jälkeen aterialla) muuten pääasiassa basmatin tai ruskeaa riisiä ja kaurahiutaleita.
6. Rasvat - Sisällytä ruokavalioosi kalaöljyä tai oliiviöljyä, mutta älä liioittele.
7. Välipäivinä aamuisin aerobista, jota 45min ennen BCAAta.
8. Vihreää teetä
9. Juo paljon vettä
10. Keskity rikkomaan logbookkia.
11. Jos tunnet olon hakatuksi, pidä välipäivä.
12. Pidä ruokapäiväkirjaa - yhtä tärkeä kuin treenipäiväkirja.
13. Pysy ruokavaliossa vähintää 4 viikkoa, jonka jälkee muokkaa.
14. Jos homma tyssää:
- ensiksi vähennä hieman hiilareita aamiaisesta.
- toiseksi nosta aerobisten määrää joka päivälle, paitsi jalkapäivälle sekä nosta aerobisen kesto 60 minuuttiin.

Lukemista (LUE!)

Mark Rippetoe
http://www.scribd.com/doc/3483857/In-the-Trenches-An-Interview-With-Mark-Rippetoe-by-Matt-Reynolds
http://www.scribd.com/doc/3483849/I...k-Rippetoe-and-Glenn-Pendlay-by-Matt-Reynolds

Dogg-pound
NEW TO DC TRAINING?

Alkuperäinen thread Sharing Some Thoughts

 

[apulus]

Loistavaa, nyt toivon että sulla olis usein tylsiä iltoja nii voisit suomennella lisää Hyvä että joku näkee vaivaa.. Tuon vois IMO laittaa aloituspostaukseen että ihmiset tietäisivät että miten HC-jutusta on kyse.

 

[NGV]

BTW voisiko DC:tä solveltaa pelkästään yläpellille ja treenaisi jalat kerran viikossa, koska yläpelti oisi se priorisoinin suurennuslasin alla.

 

[Vastizz]

BTW voisiko DC:tä solveltaa pelkästään yläpellille ja treenaisi jalat kerran viikossa, koska yläpelti oisi se priorisoinin suurennuslasin alla.

Tietenkin voi, mutta silloin kyseessä ei ole vaan dc.

Hulkkikinhan on tehnyt juurikin noin viimeaikoina, tai ainakin jotain sinne päin, cfdc-treeni jaloille, ja käsille volyymia yms. Itse tosin pysyisin ainakin aluksi (siis NGV:n, ei Hulkin tapauksessa) ihan alkuperäisen DC:n mukaisissa treeneissä, vaikka yläkroppaa painottaisinkin.

 

[Hulkki]

Hulkkikinhan on tehnyt juurikin noin viimeaikoina, tai ainakin jotain sinne päin, cfdc-treeni jaloille, ja käsille volyymia yms.

Olen tehnyt jo pitkään saman viikon aikana yhden 2-jakoisen CFDC-treenikierron (jalat / yläkroppa) ja sitten kolme treeniä (olkapäät / jalat / kädet) volyymia.

Itse tosin pysyisin ainakin aluksi (siis NGV:n, ei Hulkin tapauksessa) ihan alkuperäisen DC:n mukaisissa treeneissä, vaikka yläkroppaa painottaisinkin.

Näkkärille joku DC on IMO ehkä typerimpiä vaihtoehtoja kaikista ohjelmista mitä voisi keksiä. Ensinnäkin jalkadominanteille tyypeille 2-jakoinen ohjelma on lähes aina liian jalkapainotteinen; on paljon parempi treenata esim. 4-jakoisella jossa yksi jalkatreeni ja loput treenit yläkroppaa.
Toiseksi DC perustuu vahvasti vain ja ainoastaan sarjapainojen maksimointiin (kun muut hypertrofiaharjoittelun mekanismit kuten volyymi jäävät lähes kokonaan pois). Tällainen treenityyli on hyvinkin sopiva sellaiselle treenaajalle, joka on yleensä kokoistaan heikompi (eli voimaominaisuudet eivät ole samaa luokkaa lihaskasvun kanssa). NGV on täysin päinvastainen tapaus, eli voimaa kyllä piisaa ja suoritustekniikat ovat aika ronskin näköisiä (en puhu mistään kyykkyjen tms. syvyydestä vaan aika "paukauttamalla" tehdyistä toistoista, joissa tukikudosten elastista energiaa hyödynnetään nostossa melko paljon), mutta lihasmassaa on suhteessa paljon vähemmän kuin voimaa. Olen mielestäni sanonut jotain vastaavansuuntaista aiemminkin, mutta NGV:n kannattaisi IMO unohtaa alle 3-jakoiset ohjelmat, treenata jalkoja tasan kerran viikossa ja paukuttaa yläkroppaa muut päivät. Erittäin oleellista on myös se, että NGV opettelisi käyttämään lihasta sarjoja tehdessään, eikä vain nostamaan maksimikuormia nivelten ja tukikudosten elastista energiaa käyttäen.