Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Push-Up]

No kerroinpahan vain mielipiteeni, kun minun mielestäni noissa liikkeissä ei sitä riskiä ole jos ne oikein tekee. Mielipiteitähän sinä halusit? Muuten tuosta sun ohjelmasta on vaikea mennä sanomaan mitään kun et edes mainitse monestiko viikossa käyt tuon läpi.. Äkkiseltään flyesit tuntuu aika turhalta tuolla joka tapauksessa.

No joo. Mielipiteitä halusin ohjelmasta. Käyn salilla 4krt viikossa eli kroppa 2 kertaa vk.

 

[no-body]

Push-Up: vaikka pituuskasvu arveluttaisikin, ota oikeat perusliikkeet mukaan edes kevyillä painoilla ja varovasti, niin opit edes tekniikan siihen mennessä kun joskus alat niitä "oikeasti" tekemään. Kevyesti tehtyinäkin ne luultavasti tuovat enemmän hyötyä kuin kaikenmaailman selänojennusten ja reisiojennusten hinkkaus.

P.S.: Mua ei haittaa tippaakaan, mitä kukaan salilla tekee tai on tekemättä. Jos mun (tai kenenkä tahansa muun) ohjeet eivät sua miellytä, ei kukaan pakota niitä noudattamaan. Jos haluat tuollaiselle ohjelmalle pelkkää hymistelyä ja käsien taputusta, niin sitä kannattaa ehkä etsiä jostain muualta kuin täältä.

 

[kaktus]

Kolmesti viikossa teen yksijakoisen ohjelman.

Penkki pyramidina (esmes 8x20kg, 8x40kg, 8x50kg, 6x60kg, 6x65kg, 5x70kg, 6x65kg, 6-8x60kg, 10x50kg)
Kyykky 1x20toiston sarja
Pystypunnerus käsipainoilla (pyramidina)
Hauis käsipainoilla
Ylätalja 2x6
Ojentajat taljassa pyramidina

(Joskus teen penkin kapealla ja siihen päälle vinopenkin laitteessa. Tätä en kuitenkaan usein tee koska kapea ote jostain syystä kipeyttää vasemman olkapääni.)

 

[Butters]

1. Päivä
-Jalkaprässi x3
-Reiden ojennukset x3
-Reiden koukistukset x3
-Hammer x3
-Scott x3
-Ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Rannekääntö x3

2. Päivä
-Alatalja x3
-Ylätalja x3
-Penkkipunnerrus x3
-Vinopenkki x3
-Viparit x3
-Pystypunnerrus x3

3. Päivä
-Kyykky x3
-Pohkeet istuen x4
-Pohkeet jalkaprässissä x4
-Hammer x3
-Keskitetty hauiskääntö x3
-Kapea penkki x3
-Ojentajatalja x3

4. Päivä
-Kulmasoutu x3
-Selänojennukset x3
-Mave x3
-Penkkipunnerrus x3
-Ristikkäistalja/Peck deck x3
-Pystysoutu x3
-Pystypunnerrus x3

Lisäsin tuonne nyt maven ja kyykyn. Onko liikkeitä kuitenkin liikaa ja jos on, mitä te viisaammat ottaisitte pois? Kannattaisiko harjoittelu aloittaa isoimmilla liikkeillä (esim. mave,kyykky,penkki yms.) ja tehdä niillä kunnon lämmittely?

 

[Shred]

Kysyinkin jo tästä tuolla kysymysosiossa, mutta en saanut vastausta joten laitetaampas tänne iha ohjelmineen tämä idea. Elikkä ois tarkotus kokeilla sellasta tyyliä, että panostaa aina tiettyyn päälihasryhmään enemmän kuin muihin tietyn syklin ajan, tässä tapauksessa selkään ja kesto noin 6-8vk. Tällä hetkellä menossa Muscle Median penkkipainotteinen ohjelma http://musclemedia.com/training/bench/benchintro.asp ja kun panostus on ollut kovemp tälle yhdelle osa-alueelle on kehityskin ollut sen mukaista, joten siitä inspiroituneena mietittiin reenikaverin kanssa tälläistä ohjelmaa:

Selkäpainotteinen reeni

1pv. Selkä
Mave 3*6
Leuat 1*max
Ylätalja 3*8
Kp kulmis 3*8
T-Kulmis 2*12 +vatsat

2pv. Jalat, kädet, olkapäät, rinta
Kyykky 3*6
prässi 2*8
Penkki 2*6
Kp. penkki 3*8
|Viparit siv. 3*8-12
|Jalk. kouk. 2*10
| Scull crusher 3*8
| Tankohaukkari 3*6

3pv. selkä
Pullover 3*15
Kulmis tangolla/t-kulmis 3*6
Ylätalja 3*10
Olankohautukset 2*12
Leuat 1*max
Selänojennus 2*15 +vatsat

4pv. Jalat, kädet, olkapäät, rinta
Kyykky 3*12
|Oj 2*10
|Kouk 2*10
kapee penkki 2*6
Vinopenkki kp/tanko 3*10/8
|Scotthaukkari suoralla tangolla 2*6
|Hammer 1*8-15
Viparit siv. taljassa 3*12

liikkeet yhdistettynä | merkillä tarkottaa, että liikkeet tehdään supersarjoina. Jakohan tässä on siis
1pv. selkä 2pv. 3pv. selkä 4.pv loput. Mutta nyt tarvis vähän mielipiteitä, kun en mikään asiantuntija kumminkaan oli. Voiskohan tää toimia vai olisko vaan ajanhukkaa? Lisämainintana pääpenkkiliikkeissä (normi ja kapee) käytetään Miken 2*6 systeemiä. Kiitos etukäteen vastauksista :D

 

[Butters]

Muokkasin ohjelmaa taas hitusen verran.



1. Päivä
-Jalkaprässi x3
-Reiden ojennukset x3
-Mave x3
-Hammer x3
-Scott x3
-Kickback x3
-Kapea penkki x3
-Rannekääntö x3

2. Päivä
-Alatalja x3
-Ylätalja x3
-Hyvää Huomenta x3
-Penkkipunnerrus x3
-Vinopenkki x3
-Viparit x3
-Pystypunnerrus x3

3. Päivä
-Jalkaprässi x3
-Pohkeet istuen x4
-Pohkeet jalkaprässissä x4
-Hammer x3
-Keskitetty hauiskääntö x3
-Kapea penkki x3
-Ojentajatalja x3

4. Päivä
-Kulmasoutu x3
-Selänojennukset x3
-Mave x3
-Penkkipunnerrus x3
-Ristikkäistalja/Peck deck x3
-Pystysoutu x3
-Pystypunnerrus x3

 

[Quarox]

selkä päivä tälläinen, kaipaako lisää liikkeitä selälle vai riittääkö nämä ?

Selkä,hauis
leuanvetomyötäotteella leveä 4x10
t-kulmasoutu 3x10
ylätalja lapiolla 3x10
hauiatangolla 3x10
hausi taljassa 2x10

 

[mindtype]

oukkei tämmösellä oon menny (:

ylätalja 3x10-12
alatalja 3x10-12
vatsat penkissä ja jalannostot 3x15-20
selänojennus tai mikäonkaan 3x20
mave 3x6-10 kerran viikossa
penkki 3x6-10
vinopenkki 3x6-10
pohkeet 3x20
ojentajat ja hauikset 3x10-12
vipunostot sivuille/eteen 3x10-12

tuloksia tulee tasaiseen tahtiin (:;)

noh, jaoin nää sitte kahteen reeniin ku muute menee aika paljon aikaa..
treeni a:
ylätalja
jalannostot
hauiskääntö
vinopena
pohkeet
viparit sivuille

treeni b:
alatalja
istumaannousut
selänojennukset
viparit eteen
pena
ojentajat

ja näitä sitte vuorotellen ja perjantaisin mave ihan sama kumpaan reeniin sattuu nyt osumaankaan. Miltäs vaikuttais ?

 

[Balboa666]

Tälläinen kolmijakonen olis tiedossa.. Tavoite voima ja lihasmassa.

1. päivä rinta ja yläselkä

Penkki 2x6
Vinopenkki 3x8
Ristitalja 3x8
Kulmasoutu 3x8
Ylätalja 3x8
Leuanveto 3xmax myötäote

2. päivä Kädet ja olkapäät

Kapea penkki 3x8
Ranskalainen 3x8
Pystypunnerrus 3x8 kp
Viparit sivuille 3x8
Hauis tangolla 3x8
Käsipainolla 3x8

3. päivä Jalat

Kyykky 2x6
Prässi 3x10
Reiden ojennus- ja koukistus 2x molempia
Pohkeet 3x10
Vatsat 5x20 selkää samanverran.

 

[Naikou92]

Kysyisin että mitä mieltä olette tälläisesta ohjelmasta?

Maanantai:
Penkki 2x12(lämmittely),3x8-10
Vinopenkki käsipainoilla 3x8-10
Vipunostot penkillä 2x10-12
Pullover2x12-15
Scott hauiskääntö 2x12(lämmittely),3x8-10
keskitetty hauiskääntö 3x12-15
Ranskalainen punnerrus 2x12(lämmittely),3x8-10
Ojentajatalja 3x10-12
Rannekääntö tangolla 2x12-15

Keskiviikko:

Ylätaljaveto eteen 2x12(lämmittely),3x8-10
Alataljaveto 2x8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 3x10-12
pystypunnerrus käsipainoilla 2x12(lämmittely),3x8-10
Vipunostot sivuille 2x10-12
pystysoutu tangolla 2x12-15

Perjantai:

Kapea penkki 2x12(lämmittely),3x6
Vinopenkki 3x8-10
peckdeck (vai mikä se nyt on) 3x8-10
Scott hauiskääntö 2x10(lämmittely), 2x10-12
Hauiskääntö käsipainoilla seisten 3x10-12 per käsi
Ojentajatalja 3x8-10
ojentajat käsipainoilla 3x10-12
Rannekääntö 2x10-12

Tarkotus kasvattaa lihasmassaa ja voimaa. Olen 17v poika ja painan 75kg salitreeniä takana 1½kk.Kiitos vastauksista

 

[marde84]

...

Järkyttävää ******. Paitsi että ohjelmasi on ylärkopan osalta todella epätasapainossa, niin siitä puuttuu myös puolet kropasta. Ei kannata tehdä ohjelmia itse jos ei osaa. Tämän joutuu joka kerta toteamaan kun tähän threadiin tulee katsomaan. Enimmäkseen siksi ei jaksa edes kommentoida enää kovin usein, kun jokaisen aloittelijan pitää väsätä se oma ja hieno juuri itselle sopiva ohjelma. Sitten niitä huonosti kasattuja ohjelmia tulee päivässä 10-20 tähän niin lähde siitä perkkaamaan ku ainoa järkevä asia mitä voi sanoa on se, että neuvoo ottamaan valmiiksi suunnitellun ohjelman käyttöön.

 

[make_00]

Järkyttävää ******. Paitsi että ohjelmasi on ylärkopan osalta todella epätasapainossa, niin siitä puuttuu myös puolet kropasta. Ei kannata tehdä ohjelmia itse jos ei osaa. Tämän joutuu joka kerta toteamaan kun tähän threadiin tulee katsomaan. Enimmäkseen siksi ei jaksa edes kommentoida enää kovin usein, kun jokaisen aloittelijan pitää väsätä se oma ja hieno juuri itselle sopiva ohjelma. Sitten niitä huonosti kasattuja ohjelmia tulee päivässä 10-20 tähän niin lähde siitä perkkaamaan ku ainoa järkevä asia mitä voi sanoa on se, että neuvoo ottamaan valmiiksi suunnitellun ohjelman käyttöön.

Ketjun otsikko: Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne, antaa kyllä kuvan että tänne vois nimenomaan laittaa niitä hienoja juuri itselle tuunattuja ohjelmia. Niiden kommentointi on kaiketi kuitenkin vapaaehtoista? Turhaa kai tänne olis laittaa että "treenaan arskan G6:lla, onx hyvä?" Osalle tämä on kuitenkin vain mukava harrastus, ja jotta harrastus pysyisi mukavana niin kai sitä voi yrittää kasata itselleen ohjelman niistä liikkeistä jotka itsestä tuntuu mukavilta.

Ja jotta pysyttäis aiheessa niin laitan omankin ohjelman tänne. Treenasin keväällä G6:lla, tykkäsin muuten mutta siihen meni tälläiseltä mukava-harrastus-kynäniskalta kuitenkin turhan paljon aikaa / treenikerta, yleensä n. 1h40min. joten ajattelin jakaa sen 8kk remonttitauon jälkeen puoliksi tyyliin:

Päivä 1:

Kyykky 4x10
Leuanveto leveällä otteella 3xMAX (joka ei ole paljoa tällä hetkellä)
Pystypunnerrus tangolla 3x10
Selän ojennus 3x10 (lisäpainoilla)

Päivä 2:

Mave 4x6
Penkki 3x10
Hauiskääntö tangolla 3x10
Vatsat 3x (tässä hieman vaihdellen toistomääriä ja liikkeitä eri kerroilla)

Salilla ehtii käydä 2, max 3 kertaa/viikko, lisäksi on sähly kerran viikossa.
Salitreeni olisi tarkoitus saada n. tuntiin (+lämmittelyt ja venyttelyt) vedettyä läpi

Saa kommentoida mutta ei ole pakko

 

[Gill]

Ja jotta pysyttäis aiheessa niin laitan omankin ohjelman tänne. Treenasin keväällä G6:lla, tykkäsin muuten mutta siihen meni tälläiseltä mukava-harrastus-kynäniskalta kuitenkin turhan paljon aikaa / treenikerta, yleensä n. 1h40min. joten ajattelin jakaa sen 8kk remonttitauon jälkeen puoliksi tyyliin:

Päivä 1:

Kyykky 4x10
Leuanveto leveällä otteella 3xMAX (joka ei ole paljoa tällä hetkellä)
Pystypunnerrus tangolla 3x10
Selän ojennus 3x10 (lisäpainoilla)

Päivä 2:

Mave 4x6
Penkki 3x10
Hauiskääntö tangolla 3x10
Vatsat 3x (tässä hieman vaihdellen toistomääriä ja liikkeitä eri kerroilla)

Salilla ehtii käydä 2, max 3 kertaa/viikko, lisäksi on sähly kerran viikossa.
Salitreeni olisi tarkoitus saada n. tuntiin (+lämmittelyt ja venyttelyt) vedettyä läpi

Saa kommentoida mutta ei ole pakko

Juu, itsellä vähän samantyyppinen ohjelma ja tilanne muutenkin noiden salille ehtimisien suhteen. 2 kertaa ehtii käymään viikossa (pe ja su), olen jakanut ohjelman näin:

Pe: Penkki, mave, pystypunnerrus, pohkeet Su: Leuanveto, kyykky, hauiskääntö, kulmasoutu. Sitten vielä yleensä yksi bonusliike päälle, jolla tarkoitus reenata paitsioon jääviä osioita (takaolkapäät, forkut jne.). Reeni menee about siihen tuntiin. Vähän selkäpainotteinen mutta niin on tarkoituskin. Vatsoja välipäivinä himassa.

Itse ehkä vaihtaisin ohjelmastasi hauiskäännön ja pystypunnerruksen paikkaa mutta toisaalta jos vain 2 kertaa viikossa käy salilla niin ehtii ne lihat lepäämään tuollakin jaolla.

 

[Push-Up]

Oisko tämmönen 3+1 jakonen toimiva:
eli maanantaisin (seuran) puolesta punttia, koko kroppa läpi, sitten esim to, pe ja la käytäisiin toi kolmijakonen. Elikkä siis kroppa 2kertaa viikossa läpi hieman eri metodein. :wtf:

Palautumisessa ei mulla pitäisi ongelmaa olla.
Mitat: 176/66 14v kok: pari kk

Onko 3- jakoinen enemmän voima, vai massa ohjelma? (lihasmassa tavotteena)

 

[Vurki]

Ketjun otsikko: Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne, antaa kyllä kuvan että tänne vois nimenomaan laittaa niitä hienoja juuri itselle tuunattuja ohjelmia. Niiden kommentointi on kaiketi kuitenkin vapaaehtoista? Turhaa kai tänne olis laittaa että "treenaan arskan G6:lla, onx hyvä?" Osalle tämä on kuitenkin vain mukava harrastus, ja jotta harrastus pysyisi mukavana niin kai sitä voi yrittää kasata itselleen ohjelman niistä liikkeistä jotka itsestä tuntuu mukavilta.

Ja jotta pysyttäis aiheessa niin laitan omankin ohjelman tänne. Treenasin keväällä G6:lla, tykkäsin muuten mutta siihen meni tälläiseltä mukava-harrastus-kynäniskalta kuitenkin turhan paljon aikaa / treenikerta, yleensä n. 1h40min. joten ajattelin jakaa sen 8kk remonttitauon jälkeen puoliksi tyyliin:

Päivä 1:

Kyykky 4x10
Leuanveto leveällä otteella 3xMAX (joka ei ole paljoa tällä hetkellä)
Pystypunnerrus tangolla 3x10
Selän ojennus 3x10 (lisäpainoilla)

Päivä 2:

Mave 4x6
Penkki 3x10
Hauiskääntö tangolla 3x10
Vatsat 3x (tässä hieman vaihdellen toistomääriä ja liikkeitä eri kerroilla)

Salilla ehtii käydä 2, max 3 kertaa/viikko, lisäksi on sähly kerran viikossa.
Salitreeni olisi tarkoitus saada n. tuntiin (+lämmittelyt ja venyttelyt) vedettyä läpi

Saa kommentoida mutta ei ole pakko

Mielestäni tuo näyttää varsin hyvältä mutta selänojennus on turha kun alaselkä, takareidet ja pakarat ottavat aivan tarpeeksi osumaa kyykystä ja mavesta. Menevät vain tukkoon jos selkiä vielä tekee? Pystärin vaihtaisin kässäri- tai niskantakaaversioon, että sivuolat ottavat enemmän hittiä. Mutta näyttää kyllä hyvältä

 

[marde84]

Ketjun otsikko: Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne, antaa kyllä kuvan että tänne vois nimenomaan laittaa niitä hienoja juuri itselle tuunattuja ohjelmia. Niiden kommentointi on kaiketi kuitenkin vapaaehtoista? Turhaa kai tänne olis laittaa että "treenaan arskan G6:lla, onx hyvä?" Osalle tämä on kuitenkin vain mukava harrastus, ja jotta harrastus pysyisi mukavana niin kai sitä voi yrittää kasata itselleen ohjelman niistä liikkeistä jotka itsestä tuntuu mukavilta....

Joo, ehkäpä hieman turhan kärkevästi ilmaisin itseäni.. Mutta oman ohjelman tekeminen ei IMO oo se ensimmäinen asia jonka jokaisen salilla aloittavan kannattaa tehdä. Sitten, kun jonkin aikaa on asiaan tutustunut ja ymmärtää edes että mitä lihaksia kropassa on ja mihin mikäkin liike vaikuttaa on parempi alkaa niitä omia viritelmiä tekemään.

Mutta oikeassa olet, otsikon mukaanhan täällä mennään joten en avaudu enää vaan kommentoin vain aina ku jaksan.:piis:

 

[Munakas]

morjens taas

sellaista tässä taas kyselisin(oon kysynyt ennenki)
mutta onko siis järkevämpää jakaa ohjelma useampiin osiin jos todellakin treenataan useampia kertoja viikossa.
Kun nyt tällä hetkellä oon tehnyt 2-jakoisella niin tuleehan siinä n. 6 päivää kohden aika monta saman lihasryhmän jäsentä rassattua (esim. penkki/vinopenkki 3x viikkoon, sama koskee esim olkapäitä jne jne jne)

eli olisko palautumisen/kehityksen optimoimiseksi järkevämpää jakaa lihasryhmät useampiin osiin.

 

[make_00]

Mielestäni tuo näyttää varsin hyvältä mutta selänojennus on turha kun alaselkä, takareidet ja pakarat ottavat aivan tarpeeksi osumaa kyykystä ja mavesta. Menevät vain tukkoon jos selkiä vielä tekee? Pystärin vaihtaisin kässäri- tai niskantakaaversioon, että sivuolat ottavat enemmän hittiä. Mutta näyttää kyllä hyvältä

Toi selkäjuttu on varmaan ihan totta. Siihen vois varmaan miettiä tilalle jotain täydentävää mitä aikasemmista puuttuu, tai sitten tehdä vatsoja kun oon niiden kanssa aika laiska yleensä :(

Pystypunnerrus on tangolla niskan takaa siis, en muistanu että kaikki ei osaa lukea ajatuksia vielä :D

 

[make_00]

Joo, ehkäpä hieman turhan kärkevästi ilmaisin itseäni.. Mutta oman ohjelman tekeminen ei IMO oo se ensimmäinen asia jonka jokaisen salilla aloittavan kannattaa tehdä. Sitten, kun jonkin aikaa on asiaan tutustunut ja ymmärtää edes että mitä lihaksia kropassa on ja mihin mikäkin liike vaikuttaa on parempi alkaa niitä omia viritelmiä tekemään.

Mutta oikeassa olet, otsikon mukaanhan täällä mennään joten en avaudu enää vaan kommentoin vain aina ku jaksan.:piis:

Joo ihan oikeassa oot, mutta me (tai ainakin minä) aloittelijat ollaan joskus niin innokkaita uuden harrastuksen kanssa, antakaa meille anteeksi ;)

Kun niitä omia viritelmiä joka tapauksessa tehdään niin on hienoa että on tällänen foorumi mihin niitä voi laittaa arvioitaviksi, ja vielä hienompaa on että joku vielä jaksaa arvoida ja kommentoida niitä!

 

[ruohonen]

Mitä mieltä tästä ohjelmasta?

Maanantai:

Penkkipunnerrus 2 x 8-10
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Vipunostot penkillä 2 x 10-12
Hauiskääntö tangolla 2 x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
Ranskalainen punnerrus 3 x 8-10
Ojentajatalja 2 x 12-15
Rannekääntö 2 x 12-15

Keskiviikko:

Ylätaljaveto eteen 3 x 8-10
Alataljaveto 2 x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
Selkäojennus 2 x 12-15
Pystypunnerrus 3 x 8-10
Vipunostot sivuille 2 x 10-12
Pystysoutu 2 x 12-15

Perjantai:

Jalkakyykky 3 x 10-12
Reisiojennus 3 x 10-12
Reisikoukistus 3 x 10-12
Pohjenousu seisten 2 x 12-15
Pohjenousu istuen 2 x 12-15

Vatsarutistukset 3 x 15-25
Jalkojen nosto 2 x 15-25
Vartalon kierrot 2 x 25

Ja voisko johonki päivään lisätä kapee penkki?