2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[ysikymppinen]

Terves!

Tarvisin vinkkejä lähinnä yläkropan treenaamiseen.. Lähinnä kaverin kanssa ajateltu jakaa vähän liikkeitä eripäiville, ja toivoisin teiltä muutamaa liikevinkkiä erilihaksille.

Esim. ma: Penkki , hartiat, ojentajat
ke: Penkki, hauis, rinta, selkä
pe: Penkki, hartiat, ojentajat

and so on.. Jalat on sen verran hyvässä kunnossa vielä, 11 vuoden jalkapalloilun jälkeen, ettei niitä vielä aleta tekemään kunnolla, kuin satunnaisia liikkeitä.. Vatsaa tulee reenattua kotona tiheästi kuntopiirillä + lisäpainoilla, joten niitäkään ei tarvitse tähän ohjelmaan lisätä.
Millaisia ojentajaliikkeitä voisi kokeilla + entä selkäpainotteiset? Mitä niihin? Ja onko tuossa meidän "suunnittelemassa" ohjelmassa jotain parannettavaa? Esim. että hartioita ja ojentajia ei kannata tehdä samana päivänä tjsp. Ehdotuksia!


Kiitos

Näköjään penkin parantaminen kiinnostaa kun sitä tehdään joka päivä . No mikäs siinä, on nimittäin melko varma tapa myös nostaa sitä. Penkki on melko kova liike ojentajille ja olkapäille, että niitä ei paljoa tarvitse tehdä jos penkkaa 3 x viikkoon ja suurella volyymilla. Välillä, vaikka kerran viikossa, on hyvä tehdä penkki kapealla otteella. Hartianlevyinen, tai sormet siinä tangon karhennukseesa on ok. Usein kapean penkin nousu korreloi hyvin myös normaalin penkin nousuun.

Sivu - ja takaolkapäitä kannattaa treenailla vipareilla ja face-pullseilla. Takaolat rasittuu myös hyvissä selkäliikkeissä kuten leuoissa, kulmasouduissa, alataljassa ja ylätaljassa. Vahvat takaolkapäät ja selkä ovat välttämättömiä mikäli iso penkki on tavoitteena.

Hauiksille ihan normikääntöjä tangolla tai käsipainoilla. Myös vasarakäännöt on kova sana.

Ja ehdottomasti kyykkämään, aivan sama kuinka paljon olet fudiksessa juossut. Jalkojen treenamatta jättämiseen on tasan yksi syy:laiskuus. Jos ei muuten kiinnosta, niin jalkojen treenaaminen parantaa penkkiä ja yläkropan kehitystä.

 

[akiiM]

Muita vinkkejä, ehdotuksia?

 

[joumatamou1]

kun on käytös ekasivun valkopohjanen ohjelma, niin kaks kysymystä fiksummille

1. oon valinnu takakyykyn(joka ottaa enemmän perseeseen ja takareisiin kun etureisiin?)
joten, olisiko viisasta vaihtaa torstain prässi hack kyykky "laitteeseen"?(mielelläni vaihtaisin)

2. perjantain alataljan vaihto kulmasoutuun tangolla?

 

[Rasse]

Oon nyt vetäny pari viikkoo täällä elaston uusimmalla 2-jakosella ohjelmalla ja ainaki sarjapainot on noussu ja vaikuttaa hyvältä ohjelmalta. Millanen kehitys teillä on, jotka ootte treenannu pidemmän aikaa tällä ohjelmalla? Lisäättekö sarjapainoa heti ku tuntuu kevyemmältä ku viime viikolla vai lisäättekö sarjamäärä? Juuri sitä ihmettelen, että millanen progressio porukalla ylipäätänsä on?

 

[Upii]

Tuleeko tuo Elaston etusivulla oleva 2-jakoinen liian raskaaksi, jos tekee treenit siten, että jättää tuon vkl-vapaan kokonaan pois? eli kaks päivää treeniä ja yks välipäivä. tuolleen koko ajan.

 

[elasto]

Oon nyt vetäny pari viikkoo täällä elaston uusimmalla 2-jakosella ohjelmalla ja ainaki sarjapainot on noussu ja vaikuttaa hyvältä ohjelmalta. Millanen kehitys teillä on, jotka ootte treenannu pidemmän aikaa tällä ohjelmalla? Lisäättekö sarjapainoa heti ku tuntuu kevyemmältä ku viime viikolla vai lisäättekö sarjamäärä? Juuri sitä ihmettelen, että millanen progressio porukalla ylipäätänsä on?

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=2586313&postcount=1616
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=2587550&postcount=1620

Tuleeko tuo Elaston etusivulla oleva 2-jakoinen liian raskaaksi, jos tekee treenit siten, että jättää tuon vkl-vapaan kokonaan pois? eli kaks päivää treeniä ja yks välipäivä. tuolleen koko ajan.

Ei tule. Voit hyvin tehdä noin jos haluat eli 2on 1off.

Totakin kysyttiin tässä just pari sivua sitten:

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=2592932&postcount=1652

 

[Upii]

No eipä taas tullut tutkittua aihetta. Kannattaako nuo treenit vetää ihan täpöllä, vai kehittyykö sellaisella 2-4 toistoo varastossa intensiteetilläkin?
Tarkotin tuon noilla 10-15 sarjoilla. Eli jos tekee vaikka 12 ja failure tulis vasta jossain 15-16 kohilla, niin onko liian löysä? Nuo 4-8 sarjat vedän loppuum melkeen aina.

 

[elasto]

No eipä taas tullut tutkittua aihetta. Kannattaako nuo treenit vetää ihan täpöllä, vai kehittyykö sellaisella 2-4 toistoo varastossa intensiteetilläkin?

1- ja 2-jakoisissa ohjelmissa pitäisi jättää toisto tai pari aina varastoon. Kokeilemalla selviää kuinka kovaa juuri SINÄ voit treenata. Joskus voi tehdä sarjoja myös ihan loppuun asti, mutta sitä olisi hyvä seurata kevennys.

 

[Remotecontrl]

Tekeekö täällä monikin 2-jakoista tuolla 2on 1off-tyylillä, siis tarkoitan ettei pidä vapaa vkl välissä ollenkaan? Eli siis esim. ti-ke sali to vapaa pe-la sali su vapaa ma-ti sali jnejne.

Luulin, että tuollaisella meiningillä vetäisi ittensä helposti piippuun vaikka ei sarjoja loppuun teekään.

 

[tissikeisari]

Itse olen suunnitellut tekeväni juuri 2on 1off tyylillä seuraavat 6-8 viikkoa. Toki johonkin väliin voi tulla 2 lepopäivää. Eli ihan tilanteen mukaan mennään.

 

[tissikeisari]

1- ja 2-jakoisissa ohjelmissa pitäisi jättää toisto tai pari aina varastoon. Kokeilemalla selviää kuinka kovaa juuri SINÄ voit treenata. Joskus voi tehdä sarjoja myös ihan loppuun asti, mutta sitä olisi hyvä seurata kevennys.

Itse tein 8vk ajan seuraavassa jaossa olkapäät 2x viikkoon ja melkein joka kerta erikoisetekniikoilla.

Jalat
rinta,olkapää (pystypunnerrusta levytangolla,smithissa pudotussarjoja)
kädet
LEPO
selkä,hauis
olkapää,ojentaja (kolmoissarjoja olkapäille + sivu ja takalohko hinkattiin aika tarkkaan)
LEPO

Tulosta tuli koko aika tasaisesti enkä kokenut missään vaiheessa olkapäissä ylirasitusta, vaikka osan seteista tein failureen joka viikko.

Nyt vaihdan hetkeksi 2-jakoiseen, jotta saa selkä ja jalat runtua.

Aion tehdä rinnalle setin tähän tyyliin: tiukka 12 toiston sarja esim. penkkiä käsipainoilla ja siihen heti perään 20 toiston sarja vipareita rinnalle. Tuntuma on todella hyvä, mutta meneekö rasitus sitten hermostolle, vaikka en tee periaatteessa kumpaakaan näistä sarjoista failureen?

 

[elasto]

Itse tein 8vk ajan seuraavassa jaossa olkapäät 2x viikkoon ja melkein joka kerta erikoisetekniikoilla.

Jalat
rinta,olkapää (pystypunnerrusta levytangolla,smithissa pudotussarjoja)
kädet
LEPO
selkä,hauis
olkapää,ojentaja (kolmoissarjoja olkapäille + sivu ja takalohko hinkattiin aika tarkkaan)
LEPO

Tulosta tuli koko aika tasaisesti enkä kokenut missään vaiheessa olkapäissä ylirasitusta, vaikka osan seteista tein failureen joka viikko.

Nyt vaihdan hetkeksi 2-jakoiseen, jotta saa selkä ja jalat runtua.

Aion tehdä rinnalle setin tähän tyyliin: tiukka 12 toiston sarja esim. penkkiä käsipainoilla ja siihen heti perään 20 toiston sarja vipareita rinnalle. Tuntuma on todella hyvä, mutta meneekö rasitus sitten hermostolle, vaikka en tee periaatteessa kumpaakaan näistä sarjoista failureen?

Kyllä sen huomaa sitten kun hermosto on tukossa. Treeni ei kulje ja treenipainot lähtee lähinnä vaan laskuun. Kokeilemallahan se selviää, aika yksilöllistä kuitenkin.

 

[Aleksei]

Teilatkaapas tää ohjelma seuraavaksi. Tää on otettu tuolta ekoilta sivuilta ja hiukan muunneltu. Kyykkyä oon nyt tehny kahenkympin sarjoja et sais sen tekniikan hiottua ja kulkemaan. Joka kerta lisään 2,5kg ja kun pysähtyy niin sitten vaihdan sarjat lyhyempiin. SJMV:tä oon nyt tehny mut vaihdan sen tavalliseen piakkoin kunhan saan siinäkin tekniikan kohalleen. Takaolkapääsoutu ei oo oikein mun liike ja tarttisko takareiden jonkun liikkeen nelospäivälle. Penkistä kyllä pidän ja siinä on kehitys käynnissä, riittääkö kerta viikkoon ja vinopena, vai pitäiskö tehdä toinenkin tavallinen. Kapea penkki on myös suosikkiliikkeitä, siinäkin kehityn hyvin. Leuanveto on vähän tullu alas kun oon saanu massaa enkä oo sitä tehny. Varmaan vois toiseen kertaan laittaa lisäpainot kunhan saa toistomäärät ilman lisäpainoja takas ylös. Kotiin asennan tossa joku päivä tangon et voi sit hinkkaa leukoja silloinkin kun ei salille pääse.

1.

Kyykky 1x20
Penkkipunnerrus tanko 4x6
Pystypunnerrus kp 4x6
Ranskalainen punnerrus 3x6
Vatsalaite 3x8

2.

SJMV/mave 3x6
Leuanveto 3xmax
Kulmasoutu tanko 3x6
Hauis kp 3x6
Takaolkapääsoutu 2x6
Pohkeet seisten 4x6

3.

Kyykky 1x20
Vinopenkki 4x10
Dippi 3x12
Viparit sivulle 4x12
Pushdown 3x10
Jalannostot 3xmax

4.

Leuanveto 3xmax
Alatalja 3x10
Ylätalja 3x10
Hauis tanko 3x10
Hauis talja naru tai joku muu hauisliike 3x10
Viparit taakse 2x10
Pohkeet istuen 3x10

 

[olutpullo]

Morjes,
tälläsen ohjelman suunnittelin itelleni. Mitä ootte mieltä? Tavoitteena ois penkkituloksen nosto takas niille lukemille, mitä se joskus on ollut ja siinä sivussa sais tulla vähän lisää lihaa koko kroppaan.

MA:
Penkki 5x5
vinopenkki kp 2x10
pystypunnerrus 3x6
vatsat 3x

TI:
kyykky 3x10
leuanveto/ylätalja 3x
kulmasoutu 3x10
hauis tangolla 3x10

KE: Lepo

TO:
kapea penkki/lankkupenkki 3x6
pystypunnerrus 3x6
ranskalainen punnerrus 3x8
pushdown 3x10
vatsat 3x

PE:
kyykky 3x10
leuanveto/ylätalja 3x
kulmasoutu 3x10
hauis tangolla 3x10
pohkeet 2x15

LA: Lepo
SU: Lepo

Mitä muuttaisitte vai onko tää hyvä tälläisenään?

 

[baldwin]

Morjes,
tälläsen ohjelman suunnittelin itelleni. Mitä ootte mieltä? Tavoitteena ois penkkituloksen nosto takas niille lukemille, mitä se joskus on ollut ja siinä sivussa sais tulla vähän lisää lihaa koko kroppaan.

Mitä muuttaisitte vai onko tää hyvä tälläisenään?

Ottasin kyykyn/etukyykyn maanantaille (etukyykky sopii helvetin hyvin jos tiistaina tekee maven), tiistaille mave, torstaille vaikka prässi, perjantaille joku reidenkoukistus, ilman mavea&koukistuksia näyttäs jäävän takareidet ja alaselkä täysin ilman rasitusta (tietyst toi takakyykky ottas alaselkää mut ei tarpeeks imo). Näin ainaki itel on toiminu helvetin hyvi.

ps. sit alkas näyttää melkei jo elaston 2-jakoselt

 

[ysikymppinen]

Morjes,
tälläsen ohjelman suunnittelin itelleni. Mitä ootte mieltä? Tavoitteena ois penkkituloksen nosto takas niille lukemille, mitä se joskus on ollut ja siinä sivussa sais tulla vähän lisää lihaa koko kroppaan.

MA:
Penkki 5x5
vinopenkki kp 2x10
pystypunnerrus 3x6
vatsat 3x

TI:
kyykky 3x10
leuanveto/ylätalja 3x
kulmasoutu 3x10
hauis tangolla 3x10

KE: Lepo

TO:
kapea penkki/lankkupenkki 3x6
pystypunnerrus 3x6
ranskalainen punnerrus 3x8
pushdown 3x10
vatsat 3x

PE:
kyykky 3x10
leuanveto/ylätalja 3x
kulmasoutu 3x10
hauis tangolla 3x10
pohkeet 2x15

LA: Lepo
SU: Lepo

Mitä muuttaisitte vai onko tää hyvä tälläisenään?

Jos sen penkin nostaminen kiinnostaa niin sitä voi vääntää useamminkin, vaikka joka treenikerta. Samalla vähän vähentää/jättää pois liikkeitä kuten pystypunnerrus, ranskalainen vinopenkki kp jne. Punnerruslihakset rasittuu vain liikaa. Bodaus on eri juttu kuin penkkiin panostaminen.

Sitten voisi lisäillä esim. vipareita sivuille ja taakse ja face-pullsia ja kiertäjänkalvosimia. Pikkuliikkeitä, mutta usein noissa tulosten nousu korreloi hyvin penkin tuloksen kanssa. Ja pysyy myös olkapäät terveenä.

 

[olutpullo]

Kiitoksia vinkeistä. Tosiaan tota penkkiä aattelin iha voimailutyyliin tolla neljän kuukauden mittasella 5x5 ohjelmalla tehdä, että kerran viikossa tehdään ja ohjelman mukaan edetään. (en nyt löydä linkkiä siihen ohjelmaan, mutta jossain se oli tuolla voimailupuolella.) Noita vipareita voisin kyllä vaihtaa vaikka pystypunnerruksen tilalle sitten. Maven tekeminen omalla salilla on tosi vaikeeta koska tilat on suoraan sanottuna törkeen pienet ja lattia huono, mutta kai sitä vois kerran tai pari kuukaudessa käydä jollain toisella salilla tekemässä treenit.

 

[ysikymppinen]

Kiitoksia vinkeistä. Tosiaan tota penkkiä aattelin iha voimailutyyliin tolla neljän kuukauden mittasella 5x5 ohjelmalla tehdä, että kerran viikossa tehdään ja ohjelman mukaan edetään. (en nyt löydä linkkiä siihen ohjelmaan, mutta jossain se oli tuolla voimailupuolella.) Noita vipareita voisin kyllä vaihtaa vaikka pystypunnerruksen tilalle sitten. Maven tekeminen omalla salilla on tosi vaikeeta koska tilat on suoraan sanottuna törkeen pienet ja lattia huono, mutta kai sitä vois kerran tai pari kuukaudessa käydä jollain toisella salilla tekemässä treenit.

Sitäkin voi hyvin tehdä useasti viikossa - yksi treeni vaikka kapealla, yksi keskileveällä ja yksi leveällä. Sanoit, että tarkoitus on nostaa tulokset entiselle tasolleen - sillon sinne pääsee melko helposti ja nopeasti, etenkin jos paino ei ole paljoa laskenut. Lihasmuistista on usein hyötyä . Usein treenaaminen, mutta ei niin kovaa kerrallaan, on hermostolle parasta. Sekä tekniikan, nopeuden että usein voimankin kannalta.

Riippuu toki vähän siitä, että mitä olet tehnyt ennen. Jos olet vetänyt harvalla frekvensillä, mutta kovalla intenisteetillä, saa volyymin lisääminen raudan suorastaan lentämään. Sama tietenkin toisinpäin. Sitten jos taas olet ollut loukkaantunut, niin kehitystä tulee teki mitä teki.

 

[olutpullo]

No lähden nyt aluksi tekemään tota penkkiä kerran viikossa. Jos tuntuu että ruutia riittää useempaankin kertaan viikossa niin modaillaan ohjelmaa uusiksi sitten. Mutta kiitti vinkeistä, tällä lähetään nyt sitten torstaina painamaan.

 

[Alk0]

Sattuu olemaan tuo meidän salin vinopenkkipaikka niin paskana etten siinä viitsi henkeni uhalla tehdä mitään, niin voisikohan sen korvata tekemällä vaikka normipenaa 2 kertaa viikkoon? Vai olisiko joku toinen liike parempi?