2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Mattih3]

Aika vähän toistoja tulee mun mielestä tossa maastavedossa/SJMV:ssa. Mitä jos tekisit kolme tai neljä sarjaa? Vai meneekö tuo treeni sit liian rankaksi?

 

[wnbkeho]

Ei mene liian rankaksi. Eli muutetaampas vaikka Mave 4x6.

 

[Oligarkki]

Voisin postata tähän myös oman ohjelmani, minkä olen kohtuu pitkällisen kokeilun tuloksena todennut ihan toimivaksi. Jakona on vetävät ja työntävät. Lisänä on vielä yksi trenni käsille ja olkapäille, sillä itsellä etenkin ne tarvitsee priorisointia. Muuten ohjelma on aika perus 2-jakoinen. Ehkä volyymiltään se on aika rankka, mutta keventelyjä olen itse pitänyt joka neljäs, viides tai kuudes viikko ja hyvin on toiminut. Jokaiselle lihakselle löytyy raskaita peruslikkeitä ja vähän on pumppailuaikin mukana. Kommenttakin saa heitää.

En jaksanut sitä tähän alkaa kirjoitteleen, kun on niin vaikeesti tehty ettei copypaste onnistunu, niin laitetaan ihan kuvana sitten...

 

[Upii]

Mites tuossa Elaston ekassa postissa olevassa 2-jakoisessa on rinnalle ekana päivänä vain penkki ja ojentajille tulee ihan sikana treeniä? penkki, pystypunnerrus ja vielä ranskalainen. Lisäksi vatsaa ja hauista aika vähän. Mihin tuo perustuu?

 

[elasto]

Mites tuossa Elaston ekassa postissa olevassa 2-jakoisessa on rinnalle ekana päivänä vain penkki ja ojentajille tulee ihan sikana treeniä? penkki, pystypunnerrus ja vielä ranskalainen. Lisäksi vatsaa ja hauista aika vähän. Mihin tuo perustuu?

Raskaisiin moninivelliikkeisiin.

Ota ranskiksesta sarjoja pois ja lisää penkkiin sarjoja jos siltä tuntuu.

Millä logiikalla tossa on hauikselle liian vähän treeniä, mutta ojentajille liian paljon? Ekassa vetävässä treenissä on 3 liikettä missä hauikset saa epäsuoraa rasitusta ja yksi suora liike vielä hauiksille.

Vatsat rasittuu myös esim. kyykyissä ja vedoissa. Voihan niitä enempikin vielä erikseen treenata jos haluaa.

 

[Upii]

Tulee silti ojentajille ihan sikana(12 sarjaa) Ei mulla ainakaan kyykyssä vatsat mene hapoille, vaikka miten loppuun vetäs. Vai eikö ole tarkoituskaan?

 

[Laiffah]

Voisin postata tähän myös oman ohjelmani, minkä olen kohtuu pitkällisen kokeilun tuloksena todennut ihan toimivaksi. Jakona on vetävät ja työntävät. Lisänä on vielä yksi trenni käsille ja olkapäille, sillä itsellä etenkin ne tarvitsee priorisointia. Muuten ohjelma on aika perus 2-jakoinen. Ehkä volyymiltään se on aika rankka, mutta keventelyjä olen itse pitänyt joka neljäs, viides tai kuudes viikko ja hyvin on toiminut. Jokaiselle lihakselle löytyy raskaita peruslikkeitä ja vähän on pumppailuaikin mukana. Kommenttakin saa heitää.

Ohjelma näyttää minusta oikein mielenkiintoiselta, ja ajattelin pienin muutoksin ottaa vastaavan myös omaan testiin. Yksi kysymys: teetkö aina lihasryhmät yksitellen (esim. ensin kaikki etureisiliikkeet ja sitten vasta rinnan), vai vaihteletkö liikkeiden järjestystä? Onko yhden lihasryhmän tekemisestä yhtenäisenä pakettina jotain etua kasvuärsykkeiden näkökulmasta, vai voiko liikkeet tehdä periaatteessa missä järjestyksessä huvittaa (raskaat suuret liikkeet toki yleensä ensin)?

 

[Void]

Ajattelin ruveta 2-jakosella vetämään kun kehitys tökkää 1-jakosessa ja ajattelin tällästä jakoo.

MA: Rinta, Selkä, Vatsa

KE: Jalat ja kädet

PE: Rinta, Selkä, Vatsa

LA ja su lepo ja jatkuu taas.

Sit ajattelin jotain tyyliin:


MA:
Vatsat 3xmax

Penkki 3x10

Ylätaljassa "flyerit" 3x10

Ylätalja/Leuanveto 3x10/3xmax.

Alatalja 3x10

(Tarviiko muuta?)

KE:

Kyykky 4x10

Reisien suoristus laitteessa 4x10

Hauiskääntö levytangolla 3x10

Ojentajat ylätaljassa 3x10

Levytangolla edestä punnerrus 4x10 (eli siis http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBShoulderPress.html)


PE:
Maanantain setti

Sit ens maanantai toi keskiviikon setti jne. jne.

Miltä näyttäis?

Kolmeenpäivään ajattelin vetää, kun koulutkin alkaa niin ei kerkeä kovin monena päivänä treenaa.

 

[Oligarkki]

Ohjelma näyttää minusta oikein mielenkiintoiselta, ja ajattelin pienin muutoksin ottaa vastaavan myös omaan testiin. Yksi kysymys: teetkö aina lihasryhmät yksitellen (esim. ensin kaikki etureisiliikkeet ja sitten vasta rinnan), vai vaihteletkö liikkeiden järjestystä? Onko yhden lihasryhmän tekemisestä yhtenäisenä pakettina jotain etua kasvuärsykkeiden näkökulmasta, vai voiko liikkeet tehdä periaatteessa missä järjestyksessä huvittaa (raskaat suuret liikkeet toki yleensä ensin)?

Itse tykkään tehdä lihasryhmät aina yksitellen loppuun asti tämän tyyppisessä ohjelmassa, koska tarkoituksena on tehdä ensin vähän raskaampi liike ensin ja loppuun sitten pumppailla etenkin jalkojen osalta. Toi pumppailu onkin sitten mukavampi tehdä jo hieman väsyneillä lihaksilla. Lisäksi lämmittelyt on helpompi hoitaa tällä tavalla.

Liikkeiden järjestys tulisi minusta pitää ennallaan aina tietyn aikaa, koska muuten progression seuraaminen käy lähes mahdottomaksi. Itse olen pyrkinyt lisäämään pääliikkeisiin aina sen 2,5 kiloa viikossa ja kevennellyt sitten välilä.

Lihaksen kasvuärsykkeen näkökulmasta en osaa asiaa perustella. Jos tekee lihasryhmät yhteen pötkään saa paremman pumpin, mutta täytyy käyttää pienempiä painoja. Pumppiin on kuitenkin ihan jees ja tuleehan kaksijakoisella treenattaessa muutenkin rasitusta lihaksille isoilla kuormilla kaksi kertaa viikossa, että kuormaa ei ole suurta tarvetta enää lisätä, toisin kuin monijakoisemmissa ohjelmissa.

 

[elasto]

Tulee silti ojentajille ihan sikana(12 sarjaa) Ei mulla ainakaan kyykyssä vatsat mene hapoille, vaikka miten loppuun vetäs. Vai eikö ole tarkoituskaan?

Ei ole tarkotus.

 

[Dirtyloonie]

Ite teen 2-jakoista jaolla, 1. Rinta,olkapäät,ojentajat,hauis ja forkut. 2. Selkä,jalat,pohkeet,epäkkäät, kyljet ja vatsat.

Rinta, Olkapäät, Hauis, Ojentajat ja forkut.

- Penkkipunnerrus x4
- Vinopenkki kp x2
- Pystypunnerrus x4
- Vipunostot sivulle x2
- Vipunostot takaolkapäät x2
- Kapea penkki x4
- Ojentaja punnerrus taljalla x2
- Hauiskääntö tangolla x4
- Hauiskääntö istuen kp/ Hammer x2
- Rankkekäännö x2-4

Selkä, Jalat, Pohkeet, Epäkkäät, Vatsat, Kyljet.

- Leuan veto x4
- Ylätalja x2
- Kulmasoutu x2
- Olankohautukset kp/ tanko x3
- Kyykky x4
- Etureidet x2
- Takareidet/ Mave x2
- Pohkeet x3
- Kyljet x4
- Vatsat x4



Minua kiinnostaisi selkeä ylä/alajaolla, millaisia ohjelmia teillä on käytössä?

 

[MatzZz]

Minua kiinnostaisi selkeä ylä/alajaolla, millaisia ohjelmia teillä on käytössä?

Tuommosella on tullut tehtyä nyt vähän aikaa.

Alakroppa:
Kyykky/Etukyykky 4x
SJMV/Maastaveto 2x
Pohkeet 3x
Vatsa 2 liikettä 3x
Alaselkä x3
Hauis 3x

Yläkroppa:
Penkki/Kapea penkki 4x
Leuanveto lisäpainoilla 4x
Dippi lisäpainoilla/Penkki kp 3x
Yhden käden kulmasoutu 3x
Vipunostot sivulle 3x

 

[SkinGull]

Ajattelin ruveta 2-jakosella vetämään kun kehitys tökkää 1-jakosessa ja ajattelin tällästä jakoo.

MA: Rinta, Selkä, Vatsa

KE: Jalat ja kädet

PE: Rinta, Selkä, Vatsa

LA ja su lepo ja jatkuu taas.

Missäs olkapäät? Tuskin sulla olkapäät on muuta kroppaa edellä, että ei taida olla kovinkaan järkevää jättää niitä tekemättä.

E: Vai onko sulla ihan jokin syy ettet olkapäitä treenaa?

 

[Bampa]

Missäs olkapäät? Tuskin sulla olkapäät on muuta kroppaa edellä, että ei taida olla kovinkaan järkevää jättää niitä tekemättä.

E: Vai onko sulla ihan jokin syy ettet olkapäitä treenaa?

Jos ne olkapäät on tuolla käsissä. Se ois ainoa melkein järkevä ratkaisu tähän.

 

[Void]

Missäs olkapäät? Tuskin sulla olkapäät on muuta kroppaa edellä, että ei taida olla kovinkaan järkevää jättää niitä tekemättä.

E: Vai onko sulla ihan jokin syy ettet olkapäitä treenaa?

Ne kuuluu tohon käsi/jalka päivään

Ohjelmassa on ainoastaan olkapäille edestäpunerrus levytangolla, tarviisko mitään lisäks?

 

[Shefer]

Vaikea suositella mitään liikkeitä lisäksi / pois, kun ei sitä liikevalikomaa ole alkuunkaan

 

[puupekka]

Ei tuossa ohjelmassa/tekemässäsi jaossa juuri järkeä...

EDIT: aivan liian vähän perusliikkeitä, joillekkin lihasryhmille yhtään suoraa liikettä (esim takareidet).

 

[Void]

Kannattaisko lisätä vaikka mave/sjmv tohon?
No suositelkaa sitten ite jotain 2-jakosta jonka voi vetää 3x viikkoon?

 

[Shefer]

Ei kieltämättä kyllä ole.. Ainoa lihasryhmä on jalat joka pääsee lepäämää.. Jos tuossa on treenipäivät ja 2-jakosella haluat mennä, niin vetävät/työntävät on todella hyvä ja selkeä jako..

Tietysti vaikea mennä sanomaa juutu eikä jaata, kun ei tiedä yhtään millä liikkeillä tuota ohjelmaasi toteutat....

 

[Shefer]

Kannattaisko lisätä vaikka mave tohon?
No suositelkaa sitten ite jotain 2-jakosta jonka voi vetää 3x viikkoon?

Oot lisäämäs nyt mavea, kun tarvis olkapäille jonkun liikkeen kaveriks... Voi veljet..