FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

[jopex]

Miksi noissa 2.jakosissa ohjelmissa on hauiksille ja ojentajille vaan yksi liike ?

koska molemmat saa hyvin epäsuoraa rasitusta muista liikkeistä.

 

[mep]

mitkäs on sun mitat? Toi on kyl aika ison kaverin ruokavalio. Ja tossa on mun mielestä aika turhan paljon syötävää. Vähemmälläkin pärjää. Ei kukaan noin paljoo proteiiniakaan tarvi.

190cm 70kg, eli tälläinen nälkälakossa olleen oikeusaktivistin näköinen olemus ;).

 

[jopex]

190cm 70kg, eli tälläinen nälkälakossa olleen oikeusaktivistin näköinen olemus ;).

joo kun noin vähän painat niin sulle riittää paljon vähempikin ruokamäärä mitä tossa ruokavaliossa on. Kunhan saat 140+ g proteiinia ja kaloreita suurinpiirtein 40x oma paino.

 

[elkkari]

Mites tähän timban laittamaan 2-jakoseen joka tehdään 2x/viikko sais hyvin tuon Miken 2x6 systeemin mukaan?

Toimisiko että penkin ja pystypunnerruksen tekisin 2x6 ja lopuissa liikkeissä kierrättäisin tuota
1. kk 12-15 toistoa per sarja
2. kk 8-12 toistoa per sarja
3. kk 6-8 toistoa per sarja


Vai toimisiko että kahdessa ensimmäisessä treenipäivässä toistot ovat 6-8 luokkaa ja kahdessa jälkimmäisessä kierrätetään?

vai olisiko jotain muita systeemejä millä saisi sarjapainoja nostettua reilusti ilman että lihakset tottuvat rasitukseen?

joo kun noin vähän painat niin sulle riittää paljon vähempikin ruokamäärä mitä tossa ruokavaliossa on. Kunhan saat 140+ g proteiinia ja kaloreita suurinpiirtein 40x oma paino.

Itselläni 3500 kalorilla paino nousisi varmaan tahtia 3-4kg/kk, 3000kcal riittää helposti tälläisille pienelle miehelle. (172/74)

 

[Mabbor]

moro. tartteis apua treeniohjelman kanssa. Elikkäs kotoa löytyis laiteitta: DF 7500 BASIC (googlaa). Käsipainoi 2x 5kg ja 1x10-2kg. Reenata voin 3-4 kertaa viikossa. Joku perus hyvä treeni mitä noilla laitteilla voipi tehä Info: 16v 175cm/60kg.

 

[locozh]

moro. tartteis apua treeniohjelman kanssa. Elikkäs kotoa löytyis laiteitta: DF 7500 BASIC (googlaa). Käsipainoi 2x 5kg ja 1x10-2kg. Reenata voin 3-4 kertaa viikossa. Joku perus hyvä treeni mitä noilla laitteilla voipi tehä Info: 16v 175cm/60kg.

Ohjelma ehdotus:
(1.jakoinen)
jalkaprässi 3x
penkkipunnerrus 3x
ylätalja 3x
hauiskääntö alatalja 3x
ojentajapunnerrus 3x
vatsat

ja tohon jotenkin vielä olkapäät mukaan niin on mun mielestä hyvä...

 

[kasivitonen]

Olen tehnyt tuota 1-jakoista starting strengh ohjelmaa nyt mutta ruokavalio on hieman hukassa. Eli mulla on keliaka ja laktoosi-intoleranssi. Kaura ei myöskään taida ihan sopia vatsalleni. Voisiko joku muokata noista "normaali" ruokavalioista jonkun minulle sopivan ? Painoa on vain 64.5 kiloa vaikka pituutta on 179 cm

 

[danzel]

173cm/55kg/16v

Elilkkä, olen nyt aloittanut salilla käymisen ihan kunnolla ja olen ajatellut käydä 3krt viikossa.

ensimmäiset kerrat nyt on menny aika paljon niihi laitteisiin tutustumalla ja tehny yleensä sillee et en todellakaa oo laittanu mitää maksimi painoi, kuha jaksaa sen 3x12 sarjan tehä sillee et kuiteki tuntuu.

eli haluisin nyt jonku hyvän ohjelman alkuun jolla lähtis tekemää, pääalueet mihi haluisin lihasta on rintalihakset, selkä, kädet (hauikset), vatsa. Eli periaatteessa koko yläkroppa, mutta ymmärrän, että jalkojakin pitää treenata ja niin myös teen.

ja toinen juttu on, että geenit näyttävät siltä, että vaikka istuisin kotona sohvalla vuoden urheilematta ja söisin pelkkää pizzaa ja limua niin painoa ei tule yhtään lisää. Syön paljon ja tahallani melko rasvaisesti, mutta ei auta.
Eli kysymys on, että miten saisin tämän asian kääntymään hyödykseni saliharjoittelussa.

+ muutenkin ois kiva kuulla jtn hyviä vinkkejä, että mitä nyt kanttis vetää jotta sais sitä tulosta mahollisimman hyvin. esimerkiks ku jengi vetää salil käynnin jälkee jtn raakoi kanamunii, tonnikalaa tai muut tälläst. Jotain niit treenauksee tarkotettu Juomia sunmuita litkujakin voisin ostaa jos siitä on hyöty.

kiitos jo etukäteen kaikille jotka jaksaa jeesaa

 

[jopex]

Olen tehnyt tuota 1-jakoista starting strengh ohjelmaa nyt mutta ruokavalio on hieman hukassa. Eli mulla on keliaka ja laktoosi-intoleranssi. Kaura ei myöskään taida ihan sopia vatsalleni. Voisiko joku muokata noista "normaali" ruokavalioista jonkun minulle sopivan ? Painoa on vain 64.5 kiloa vaikka pituutta on 179 cm

Itselläni on myös keliakia. Oma ruokavalio menee suunnilleen näin:

- aamupala: ehrmannin 250 g rahkapurkki + n. 1,5-2 dl kaurahiutaleita + joskus jugurttia, hedelmä, n. 1-2 lasia maitoa.
- lounas: n. 200g lihaa/kanaa/kalaa + n.2 perunaa + joskus raejuustoo, n. 1-2 lasia maitoa
- välipala: ehrmannin rahkapurkki 250 g + joskus jugurttia, hedelmä, n.1-2 lasia maitoa
- päivällinen: sama kuin lounas
- iltapala: sama kuin aamupala

Mitat on tällä hetkellä 180/76. Tän vuoden alussa kun aloin panostaan tähän ruokavalioon painoin muistaakseni 68-69 kg. Suurin piirtein tollasella ruokavaliolla pitäis tulla tarpeeks kaloreita (suurinpiirtein 40x oma paino) ja proteiinia (vähintään 2g/painokilo). Tosin en oo kyllä laskenu. Toki ruokailu ei oo joka päivä tollanen. Usein tulee myös syötyä kananmunia joidenkin ruokailujen perään. Soijaproteiinirouhetta tulee myös joskus heitettyä ruokiin. Ja joskus rahkan tilalla tulee syötyä esim. pieni raejuustopurkki tai tonnikalapurkki(mikä on muuten pirun pahaa omasta mielestä). Kannattaa syödä muutakin kuin tota rahkaa. Itse ostan pääasiassa rahkaa kun se on niin edullista, mut suosittelen kyl syömään myös esim. raejuustoo, tonnikalaa et ei oo noin ykspuolinen ruokavalio. Ikävää jos ei kaura sovi sulle. Voithan sä vaikka vetää kananmunia tai jotain muuta proteiinipitosta et saat tarpeeks proteiinia. Öljyä voi myös lisätä johonkin väliin.

edit. ai niin sullahan oli myös laktoosi-intoleranssi. No korvaat maidot laktoosittomalla ja rahkat esim. tonnikalalla ja raejuustolla. Ja en tiedä onko laktoositonta jugurttia

 

[jopex]

173cm/55kg/16v

Elilkkä, olen nyt aloittanut salilla käymisen ihan kunnolla ja olen ajatellut käydä 3krt viikossa.

ensimmäiset kerrat nyt on menny aika paljon niihi laitteisiin tutustumalla ja tehny yleensä sillee et en todellakaa oo laittanu mitää maksimi painoi, kuha jaksaa sen 3x12 sarjan tehä sillee et kuiteki tuntuu.

eli haluisin nyt jonku hyvän ohjelman alkuun jolla lähtis tekemää, pääalueet mihi haluisin lihasta on rintalihakset, selkä, kädet (hauikset), vatsa. Eli periaatteessa koko yläkroppa, mutta ymmärrän, että jalkojakin pitää treenata ja niin myös teen.

ja toinen juttu on, että geenit näyttävät siltä, että vaikka istuisin kotona sohvalla vuoden urheilematta ja söisin pelkkää pizzaa ja limua niin painoa ei tule yhtään lisää. Syön paljon ja tahallani melko rasvaisesti, mutta ei auta.
Eli kysymys on, että miten saisin tämän asian kääntymään hyödykseni saliharjoittelussa.

+ muutenkin ois kiva kuulla jtn hyviä vinkkejä, että mitä nyt kanttis vetää jotta sais sitä tulosta mahollisimman hyvin. esimerkiks ku jengi vetää salil käynnin jälkee jtn raakoi kanamunii, tonnikalaa tai muut tälläst. Jotain niit treenauksee tarkotettu Juomia sunmuita litkujakin voisin ostaa jos siitä on hyöty.

kiitos jo etukäteen kaikille jotka jaksaa jeesaa

Tän threadin kahella ekalla sivulla on hyviä ohjelmia ja myös arnoldin kultainen kuusikko on hyvä. Syö terveellisesti. Vähennä pizzojen ja limujen juontia. Muuta et tarvi kun palautusjuoman salin jälkeen. Eli ostat heraa ja maltoo ja laitat kumpaakin desin pulloon ja vettä sekaan. Tän vedät sitten kurkusta alas heti reenin jälkeen.

 

[Julma]

Olen tehnyt tuota 1-jakoista starting strengh ohjelmaa nyt mutta ruokavalio on hieman hukassa. Eli mulla on keliaka ja laktoosi-intoleranssi. Kaura ei myöskään taida ihan sopia vatsalleni. Voisiko joku muokata noista "normaali" ruokavalioista jonkun minulle sopivan ? Painoa on vain 64.5 kiloa vaikka pituutta on 179 cm

Tää nyt menee vähän huti itse pointista mutta olethan tietoinen että keliakia ja kaura sopii nykytiedon mukaan yhteen. Toki jos siitä jotain oireita tulee niin enhän mä väkisin syötä :D Se on vaan ihan näppärä kuidun ja hyvän hiilarin lähde.

 

[jopex]

Tää nyt menee vähän huti itse pointista mutta olethan tietoinen että keliakia ja kaura sopii nykytiedon mukaan yhteen. Toki jos siitä jotain oireita tulee niin enhän mä väkisin syötä :D Se on vaan ihan näppärä kuidun ja hyvän hiilarin lähde.

Joillekin se ei sovi. Itse pystyn kyllä syömään kauraa. Tattari, hirssi ja riisi on sit ainoot jotka hänelle sopii. Voihan hän tehä näistä puuroja.

 

[danzel]

Tän threadin kahella ekalla sivulla on hyviä ohjelmia ja myös arnoldin kultainen kuusikko on hyvä. Syö terveellisesti. Vähennä pizzojen ja limujen juontia. Muuta et tarvi kun palautusjuoman salin jälkeen. Eli ostat heraa ja maltoo ja laitat kumpaakin desin pulloon ja vettä sekaan. Tän vedät sitten kurkusta alas heti reenin jälkeen.

ookei, tota kattelin tosta P-storesta ja olisiko nää nyt hyvät sen treenin päälle vetää?

UFS Malto (http://www.p-store.fi/product_info.php?products_id=147)
UFS Whey (http://www.p-store.fi/product_info.php?products_id=139)

kummastakin näyttäs riittävän 32 annosta eli ihan kohtuullista, kun alkoi tuntua aika kalliilta kun katselin tollast EVOLUTION Mass nimist massanlisääjä-tuotet joka maksaa about 15€ ja riittää vaan 8 kerraks.

 

[locozh]

ookei, tota kattelin tosta P-storesta ja olisiko nää nyt hyvät sen treenin päälle vetää?

UFS Malto (http://www.p-store.fi/product_info.php?products_id=147)
UFS Whey (http://www.p-store.fi/product_info.php?products_id=139)

kummastakin näyttäs riittävän 32 annosta eli ihan kohtuullista, kun alkoi tuntua aika kalliilta kun katselin tollast EVOLUTION Mass nimist massanlisääjä-tuotet joka maksaa about 15€ ja riittää vaan 8 kerraks.

On noi ihan hyvät, itellä menee samat UFS Malto + Whey

 

[danzel]

tsingtsing

okei hyvä, näillä mennään. eli Malto+Whey :thumbs:

Oon katellu nyt paljo näit eri ohjelmii ja viel vähä hakuses jotku jutut ni ajattelin et ois varmaa helpoint lähtee liikkeelle tol arcin koko kroppa kerralla ohjelmal, ja sit vähä soveltaa siihe eri liikkeit, kuha kohdistuu samaa lihaksee. Täl varmaan iha hyvä lähtee tekee se 3krt viikossa.

Sit ois kiva tietää, et minkälaine se päivän ravintoannos kannattais suunnillee olla et se ois mahollisimman hyvä lihasten kasvulle. ja siis tällä hetkellähän pystyn syömään mitä vaan, miten paljon haluan kun ruoansulatus hoitaa homman vähän liiankin hyvin.. ja olen huomannut että nyt vuoden sisällä minulla on alkanut usein tulla todella kova nälkä vaikka olen syönyt juuri muutaman tunnin sisään. varmaan tää kasvu, ennen taas tuntui tyhmältä kun ikinä ei ollut oikeen nälkä. eli syön kyllä usein ja paljon, mutta se menee kesälomalla aika usein myös ulkona kavereiden kanssa hengailles siihen mäkki safkaankin..

 

[jopex]

okei hyvä, näillä mennään. eli Malto+Whey :thumbs:

Oon katellu nyt paljo näit eri ohjelmii ja viel vähä hakuses jotku jutut ni ajattelin et ois varmaa helpoint lähtee liikkeelle tol arcin koko kroppa kerralla ohjelmal, ja sit vähä soveltaa siihe eri liikkeit, kuha kohdistuu samaa lihaksee. Täl varmaan iha hyvä lähtee tekee se 3krt viikossa.

Sit ois kiva tietää, et minkälaine se päivän ravintoannos kannattais suunnillee olla et se ois mahollisimman hyvä lihasten kasvulle. ja siis tällä hetkellähän pystyn syömään mitä vaan, miten paljon haluan kun ruoansulatus hoitaa homman vähän liiankin hyvin.. ja olen huomannut että nyt vuoden sisällä minulla on alkanut usein tulla todella kova nälkä vaikka olen syönyt juuri muutaman tunnin sisään. varmaan tää kasvu, ennen taas tuntui tyhmältä kun ikinä ei ollut oikeen nälkä. eli syön kyllä usein ja paljon, mutta se menee kesälomalla aika usein myös ulkona kavereiden kanssa hengailles siihen mäkki safkaankin..

katot että tulis vähintään 2g/painokilo proteiinia päivässä. Tasasesti proteiinia aterioilla. Lounaalla ja päivällisellä syöt lihaa/kanaa/kalaa ja sitten muilla aterioilla syöt rahkaa/tonnikalaa/raejuustoo/kananmunia jne. Sellasta proteiinipitosta. Kaloreita suurinpiirtein 40x oma paino. Eli plussakaloreilla pitää olla jos lihasta haluat kasvattaa. Syö usein. 5-6 kertaa päivässä suurinpiirtein 3 tunnin välein.

 

[m0NN1]

joo saattaa olla vähän tyhmä kysymys, mutta tästä asiasta on tullut niin paljon erilaisia vastauksia että menee oikein pää sekasin.
Eli, minkälaista ohjelmaa tarvitaan, kun haluaa kasvattaa lihaksen kokoa, eikä päätarkoituksena ole voiman saanti.
Siis moni-jakosta ohjelmaa jos käyn 4-5 kertaa salilla viikossa. Ja entäs ne sarja ja toistomäärät ja liikkeet.
Tällä hetkellä noudatan tota 3-jakosta mikä ekalla sivulla on ja toistomäärät on ollu jo 3kk ajan 12.
Eli vinkkejä, millä tekniikalla lihakseen kokoa.

 

[kasivitonen]

ensimmäinen yritys

No tässä olisi tällainen ruokavalio minkä rakensin eka kertaa, siis olen keliaakikko sekä laktoosia ei saa olla. En tiedä onko tää näin hyvä, onko liian yksipuolinen ja onko liikaa hiilihydraattia 65 kiloiselle? Onko muuten kannattavaa syödä paljon perunaa ja pastatuotetta, kun sehän tekee pömppömahaa? Niin ja mun makaroni on tehty riisistä, oiskohan tattariakin siinä?



Aamupala kCal Prot HH Rasva
leipää 50 g 117,0 1,4 20,0 3,0
20 g juusto 54,6 6,0 0,1 3,5
20 g kinkku 22,0 3,0 0,5 1,1
maito 100 g 39,0 3,3 3,1 1,5
puuro 1d 135,0 5,2 27,0 0,7

YHT. 367,6 18,9 50,8 9,7



Lounas kCal Prot HH Rasva
pihvi 100g 110,0 19,0 1,0 5,0
hedelmät ym
5 Perunaa 320,0 8,0 65,0 1,0
maito 150 g 58,5 5,0 4,7 2,3
YHT. 488,5 32,0 70,7 8,3


Päivällinen kCal Prot HH Rasva
Makaroni 100 g 339,0 7,9 70,3 2,1
maito 150 g 58,5 5,0 4,7 2,3
Jauheliha 150g 249,0 28,0 0,0 15,0
salaatit ym
YHT 646,5 40,9 75,0 19,4



Välipala kCal Prot HH Rasva
Raejuusto 100g 90 16 2,5 1
Muroja 40 g 148 3,3 32,4 0,6

YHT 238 19,3 34,9 1,6


Illallinen
Kanamuna 142,0 12,0 0,3 10,3
Pähkinä 30 g 160,0 7,9 4,0 13,0
Jogurtti 150g 112,0 6,5 18,0 1,5
leipää 50 g 117,0 1,4 20,0 3,0
YHT 531,0 27,8 42,3 27,8

 

[jopex]

joo saattaa olla vähän tyhmä kysymys, mutta tästä asiasta on tullut niin paljon erilaisia vastauksia että menee oikein pää sekasin.
Eli, minkälaista ohjelmaa tarvitaan, kun haluaa kasvattaa lihaksen kokoa, eikä päätarkoituksena ole voiman saanti.
Siis moni-jakosta ohjelmaa jos käyn 4-5 kertaa salilla viikossa. Ja entäs ne sarja ja toistomäärät ja liikkeet.
Tällä hetkellä noudatan tota 3-jakosta mikä ekalla sivulla on ja toistomäärät on ollu jo 3kk ajan 12.
Eli vinkkejä, millä tekniikalla lihakseen kokoa.

ei ole olemassa mitään "taikaohjelmia" millä sais paljon lihasmassaa. Vaihtelet vaan ohjelmia säännöllisin väliajoin ettei lihas totu samanlaiseen reeniin. Koska oot alottelija niin kannattaa tehdä 1- tai 2- tai 3-jakosilla ohjelmilla. Toistomääriäkin olisi hyvä vaihdella. Toistot välillä 6-15.

 

[jopex]

No tässä olisi tällainen ruokavalio minkä rakensin eka kertaa, siis olen keliaakikko sekä laktoosia ei saa olla. En tiedä onko tää näin hyvä, onko liian yksipuolinen ja onko liikaa hiilihydraattia 65 kiloiselle? Onko muuten kannattavaa syödä paljon perunaa ja pastatuotetta, kun sehän tekee pömppömahaa? Niin ja mun makaroni on tehty riisistä, oiskohan tattariakin siinä?



Aamupala kCal Prot HH Rasva
leipää 50 g 117,0 1,4 20,0 3,0
20 g juusto 54,6 6,0 0,1 3,5
20 g kinkku 22,0 3,0 0,5 1,1
maito 100 g 39,0 3,3 3,1 1,5
puuro 1d 135,0 5,2 27,0 0,7

YHT. 367,6 18,9 50,8 9,7



Lounas kCal Prot HH Rasva
pihvi 100g 110,0 19,0 1,0 5,0
hedelmät ym
5 Perunaa 320,0 8,0 65,0 1,0
maito 150 g 58,5 5,0 4,7 2,3
YHT. 488,5 32,0 70,7 8,3


Päivällinen kCal Prot HH Rasva
Makaroni 100 g 339,0 7,9 70,3 2,1
maito 150 g 58,5 5,0 4,7 2,3
Jauheliha 150g 249,0 28,0 0,0 15,0
salaatit ym
YHT 646,5 40,9 75,0 19,4



Välipala kCal Prot HH Rasva
Raejuusto 100g 90 16 2,5 1
Muroja 40 g 148 3,3 32,4 0,6

YHT 238 19,3 34,9 1,6


Illallinen
Kanamuna 142,0 12,0 0,3 10,3
Pähkinä 30 g 160,0 7,9 4,0 13,0
Jogurtti 150g 112,0 6,5 18,0 1,5
leipää 50 g 117,0 1,4 20,0 3,0
YHT 531,0 27,8 42,3 27,8

Näin nopeesti katottuna proteiinimäärä on juuri ja juuri riittävä jos oot noi luvut laskenu oikein. Eikös kananmunassa oo 7 g proteiinia? Kaloreita tarvit vähän enemmän.