Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Taaee]

Tuosta ensimmäisen viestin 2-jakoisesta ohjelmasta muuntelin itselleni mielestäni sopivan:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkki / Vinopenkki x2
-Vinopenkki kp x2
-Prässi x3
-Reiden ojennus x3
-Pystypunnerrus x2
-Pystysoutu x2
-Ojentajat (talja) x3

2. Selkä, pohkeet, hauikset, epäkkäät, vatsat

-Alatalja x3
-Ylätalja / leuanveto x3
-Pohkeet seisten x4
-Hauikset (tanko/scott/kp) x3
-Olankohautukset x3
-Selänojennus laitteessa x3
-Vatsat x3

Ajattelin suorittaa tuon sillä tavalla että 1. treeni ensimmäisellä viikolla MA ja PE, ja 2. treeni ensimmäisellä viikolla vain KE, seuraavalla viikolla taas 2. treeni MA ja PE, 1. treeni vain KE.. Luultavasti tuo on riittävä määrä?

Tommonen, jotakin lisättävää? Vähennettävää? Muutettavaa? Neuvoja otetaan mielellään vastaan.

Kiitos

 

[apulus]

Prässillä ja reidenojennuksilla voit heittää vesilintua. Tilalle kyykky ja sjmv tai reidenkoukistus. Takaolkapäille sulla ei näy olevan mitään, niille vaikka takaolkapääsoutua. Tee pystysoutu kapealla otteella ja mahdollisimman ylös nii ottaa ainaki mulla hyvin epäkkäisiin, sitte voi ottaa kohautukset pois. Ojentajille mieluummin vaikka ranskalaisia. Noi tuli mulle mieleen, ite vaihtaisin noi mutta kukin tyylillään. Nuo liikkeet sopii ainaki mulle paremmin.

 

[Taaee]

Prässillä ja reidenojennuksilla voit heittää vesilintua. Tilalle kyykky ja sjmv tai reidenkoukistus. Takaolkapäille sulla ei näy olevan mitään, niille vaikka takaolkapääsoutua. Tee pystysoutu kapealla otteella ja mahdollisimman ylös nii ottaa ainaki mulla hyvin epäkkäisiin, sitte voi ottaa kohautukset pois. Ojentajille mieluummin vaikka ranskalaisia. Noi tuli mulle mieleen, ite vaihtaisin noi mutta kukin tyylillään. Nuo liikkeet sopii ainaki mulle paremmin.

Vähän ollut ongelmia polvien kanssa niin aattelin rauhallisesti aloittaa jalkojen treenauksen, eikä niillä oikein pysty kyykkyä tekemään. :( Eikö ylätalja niskantaakse kohdistu takaolkapäihin, jos sen lisäisi?

 

[ezez]

1päivä
penkki 3x6
kyykky 4x10
pystypunnerrus 3x10
scott-hauiskääntö (kp) 3x10
ojentajat taljassa 3x8-10
pohkeet 3x10
vatsat koneella ja vatsalaudalla

2päivä
prässi 3x12
koukistukset 3x12
selänojennus 3x15
maastaveto 3x10
vinopenkki 3x8-10
kulmasoutu 3x15
ylätalja 3x10
vatsat voimapyörällä ja jalkoja nostellen/ rutistukset

Salikerrat MA,KE ja PE ja tavoitteena kasvattaa tietysti lihasta hyvällä tahdilla!
Toistomääriä vaihtelen 4 viikon välein..

Onko oikeilla raiteilla tämän miehen ohjelma?

?

 

[apulus]

Taaee, se ylätalja niskan taakse rasittaa ainaki mulla olkaniveltä sillee epänormaalisti. En tiiä mihin se kohdistuu. Viparit taakse on kans takaolkapäille, ja pystypunnerrus niskan takaa tehtynä (kannattaa välttää laskemasta liian alas, pahimmassa tapauksessa voi mennä olkapää särki). Mulla oli kans tuo polviongelma, en tiiä mistä johtuu mutta kreatiini auttaa! Kerää varmaan nestettä sinne polven suojaksi tai jotaki, mutua on kuitenki. Pidin kerran pitemmän tauon kreatiinin käytöstä nii alko taas vaivaamaan, tosin nykyään ei oo vaivannu ku oon tehny tuota kyykkyä ja ennen tein prässiä ahkerasti. Polvet kyllä tottuu siihen kyykkyyn.

 

[Charleston]

Olen nyt vuoden alussa alkanut urheilla ja alussa treenasin lihaksia vain esim punnerruksilla ja perus vatsa- ja selkälihasliikkeillä. Nyt olen 11 viikkoa nostellut käsipainoja kotona. Kotona siksi että tunnustelen vielä että sopiiko tämä harrastus minulle. Käyn siis kolme kertaa viikossa lenkillä ja 10 viikkoa tein vatsoja 3-4 kertaa viikossa. Tuon kymmenen viikon aikana tein 5-jakoista ohjelmaa ja nyt vaihdan 3-jakoiseen, jota olisi tarkoitus tehdä seuraavanlaisesti:
Esim. Ma: treeni 1, Ti: treeni 2, Ke: treeni 3, To: Lepo, Pe: treeni 1, La-Su vapaa, Ma: treeni 2, ja niin edespäin. Pelaisko? :P

Niin ja ois ajatuksena kahden kierron ajan 10-12 toistoa, kolmas kierto 8-10 toistoa ja viimeinen kierto 6-10 jonka jälkeen tietenkin alusta.
Liikkeet ois seuraavat: Korjatkaa jos mielestänne jotain pitäisi muuttaa ja tai jollekin lihasryhmälle lisätä/vähentää liikkeitä. Kaikki liikkeet siis käsipainoja hyödyntäen.

Treeni 1. Jalat ja vatsa
Kyykky 3 sarjaa
Maastaveto 3
Sumokyykky 3
Askelkyykky? 3
Pohjenousu seisten 3

Treeni 2. Selkä ja hauis
Kulmasoutu käsipainolla 3 sarjaa
Kulmasoutu kahdella käsipainolla "Bent-over row" 3
Hartianosto käsipainoilla 3
Hauiskääntö nojaten taakse "incline curl" 3
Vasarakääntö 2
Keskitetty hauiskääntö 2

Treeni 3. Rinta, olkapäät ja ojentajat
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3
Penkkipunnerrus käsipainoilla 3
Vino vipunosto 3
Pullover 3
Arnold Press istuen 3
Pystysoutu 3
Vipunostot sivulle 2
Ojentajan ojennus ylöspäin 3
Dippi penkillä 2
"Ranskalainen punnerrus käsipainoilla" 3

Huhhuh tulihan väsättyä! Toivottavasti joku saa selvää kun ei noi liikkeiden nimet ole oikein suomeksi
hanskassa. :D Tuo 3 päivähän on kyllä aika pitkä kun siinä on kolme ryhmää samana päivänä, mutta kun tuo jako tuntuisi loogiselta? No mutta antakaa toki vinkkejä!

Kiitos ja kuulemiin.

Ilmeisesti tää oli tosi hyvä ku ei kellää ollu sanottavaa.

 

[JBehan]

Joo eli nyt on käyty noin 4-5 kk salilla (14v), ja siirryin viime viikolla viidentoista sarjoista lyhyempiin, kahdeksan sarjoihin. Palautetta saa ja pitää tulla:

Päivä 1:

Penkki 3x8
Penkki käsipainoilla 2x6
Hauis (tangolla) 3x8
Ojentajat 3x8
Ristitalja 3x8
(vatsa)

Päivä 2:

Prässi 3x8
Etureidet 3x8
Takareidet 3x8
Nivuset 3x8 (lätkänpelaaja )
(vatsa

Päivä 3:

Kulmasoutu (käsipainoilla) 4x8 (2 kummallekin puolelle)
Kyykky 3x8
Alatalja 3x8
Olkapäät 3x8
Maastaveto 3x8
En tiedä termiä, mutta suorana seisten tangolla vedetään hartiat kyyryyn. Ottaa siis niskoihin ja hartioihin. Tämä siis 3x8
(mahd. vatsa)

Rintalihakset on ensisijaisessa kehityksessä, ohjelma saattaa vielä muokkautua kun perehfyn vähän tarkemmin tämän plastan saloihin

Ja vielä loppuun, kertokaapas joku rankka vatsalihasliike. Itse olen tehnyt (puoli)istumaannousua jalat penkin päällä, mutta kun siinäkin toistoissa menee min. 60, niin vähän lyhyempiä ja rankempia sarjoja saisi olla. Painot ei merkittävästi auta. Vatsalaudassa taas käy jalkoihin, vatsaan ei nimeksikään. Vatsarutistus ottaa myös enemmän jalkoihin ja selkään, kuin vatsaan. Kierto taas ei vaan jotenkin tunnu tehokkaalta.

VINKKEJÄ OTETAAN VASTAAN ILOMIELIN!

 

[mrniemi]

1. Jalat
1. Kyykky 4x
2. Maastoveto 3x
3. Pohkeet 4x
4. Vatsat lisäpainoilla 4x

2. Yläkroppa
1. Penkkipunnerrus 2x
2. Leuat lisäpainolla m-ote 3x
3. Pystypunnerrus 3x
4. T-tankosoutu 3x
5. Hauiskääntö tangolla 3x
6. Dippipunnerrus 4x
7. Rannekääntö seläntakana 4x

3. Rinta, selkä
1. Vinopenkki kp 4x
2. Ristikkäistalja 4x
3. Ylätalja 3x
4. Latsikone 3xx
5. Alatalja 3x p.
6. Soutulaite 2x

4. Jalat
1. Jalkaprässi / etukyykky 5x
2a) Reidenkoukistus 4x
2b) Reidenojennus 4x
3. Pohkeet 4x
4. Vatsat 4x
5. Kohautukset 3x

5. Olkapää, hauis, ojentaja
1. Takaolkapää 2x
2a) Viparit sivulle 4x
2b) Face-pull 4x
3. Hauiskääntö kp 3x
4. Ranskalainen tangolla 3x
5a) Taljahauis 4x
5b) Ojentajapunnerrus 5x

Siin olisi jonkin sortin "sekajako" ohjelma Tarkoitus siis tehdä 4-5x viikkoon. a), b) merkinnät ovat supersarjoja ja alataljassa joka toinen vk pudotussarjat(saattaa niitä muihinkin lotkahtaa) :whip:
1 ja 2 päivä mennään voimapainotteisesti ja 3,4,5 ovat sitten lähinnä tuntumapumppailua pitkillä sarjoilla :kippis1:

 

[Taaee]

Taaee, se ylätalja niskan taakse rasittaa ainaki mulla olkaniveltä sillee epänormaalisti. En tiiä mihin se kohdistuu. Viparit taakse on kans takaolkapäille, ja pystypunnerrus niskan takaa tehtynä (kannattaa välttää laskemasta liian alas, pahimmassa tapauksessa voi mennä olkapää särki). Mulla oli kans tuo polviongelma, en tiiä mistä johtuu mutta kreatiini auttaa! Kerää varmaan nestettä sinne polven suojaksi tai jotaki, mutua on kuitenki. Pidin kerran pitemmän tauon kreatiinin käytöstä nii alko taas vaivaamaan, tosin nykyään ei oo vaivannu ku oon tehny tuota kyykkyä ja ennen tein prässiä ahkerasti. Polvet kyllä tottuu siihen kyykkyyn.

Okei, voisi varmaan tota pystypunnerrusta niskan takaa aloittaa tekemään, vai kannattaako olla molemmat samana päivänä, normipystypunnerrys ja niskan takaa..? Pitää alotella sitten varovasti jalkojen treenaus ja katsoo miten ne polvet kestää. Kiitoksia neuvoista ^^

 

[Mustuainen]

mitä mieltä olette tällaisesta ohjelmasta?

1.päivä
Penkkipunnerrus 3*10
vinopenkkipunerrus 3*10
hausikääntö 3*10
ranskalainen punnerrus 3*10
tuettu hauiskääntö 3*10

2.päivä

jalkakyykky 3*10
etureidet laiteessa 3*10
takareidet laitteessa 3*10
pohkeet 3*10
maastaveto 3*10


Arvostelkaa!

 

[marde84]

Ilmeisesti tää oli tosi hyvä ku ei kellää ollu sanottavaa.

Kyllä siinä kolmospäivässä varsinkin on IMO turhiaki liikkeitä, kyllä sieltä joutaa ainakin pulloverit ja joku ojentajanitkutus poistaa jos siltä tuntuu. Leuanveto vois olla pop tuossa selkäpäivänä jos vaan joku paikka on missä vetää. Tulee nyt kaikki yläselän liikkeet alhaalta vetäen... Muutenkai tuo on varmaan ihan hyvä ottaen varustuksen huomioon.

Joo eli nyt on käyty noin 4-5 kk salilla (14v), ja siirryin viime viikolla viidentoista sarjoista lyhyempiin, kahdeksan sarjoihin. Palautetta saa ja pitää tulla:

Päivä 1:

Penkki 3x8
Penkki käsipainoilla 2x6
Hauis (tangolla) 3x8
Ojentajat 3x8
Ristitalja 3x8
(vatsa)

Päivä 2:

Prässi 3x8
Etureidet 3x8
Takareidet 3x8
Nivuset 3x8 (lätkänpelaaja )
(vatsa

Päivä 3:

Kulmasoutu (käsipainoilla) 4x8 (2 kummallekin puolelle)
Kyykky 3x8
Alatalja 3x8
Olkapäät 3x8
Maastaveto 3x8
En tiedä termiä, mutta suorana seisten tangolla vedetään hartiat kyyryyn. Ottaa siis niskoihin ja hartioihin. Tämä siis 3x8
(mahd. vatsa)

Rintalihakset on ensisijaisessa kehityksessä, ohjelma saattaa vielä muokkautua kun perehfyn vähän tarkemmin tämän plastan saloihin

Ja vielä loppuun, kertokaapas joku rankka vatsalihasliike. Itse olen tehnyt (puoli)istumaannousua jalat penkin päällä, mutta kun siinäkin toistoissa menee min. 60, niin vähän lyhyempiä ja rankempia sarjoja saisi olla. Painot ei merkittävästi auta. Vatsalaudassa taas käy jalkoihin, vatsaan ei nimeksikään. Vatsarutistus ottaa myös enemmän jalkoihin ja selkään, kuin vatsaan. Kierto taas ei vaan jotenkin tunnu tehokkaalta.

VINKKEJÄ OTETAAN VASTAAN ILOMIELIN!

Mikä logiikka tuossa jaossa on? Kuinka tiheällä kierrolla teet? Miksi kyykky ei ole jalkapäivällä? Mikä on tuo mystinen "olkapäät" liike? Vatsoille voimapyörää ja muihin liikkeisiin tarpeeksi lisäpainoja niin alkaa tuntumaan. Mikä taika on tehdä penkki kp 2*6 ja kaikki muut 3*8?

1. Jalat
1. Kyykky 4x
2. Maastoveto 3x
3. Pohkeet 4x
4. Vatsat lisäpainoilla 4x

2. Yläkroppa
1. Penkkipunnerrus 2x
2. Leuat lisäpainolla m-ote 3x
3. Pystypunnerrus 3x
4. T-tankosoutu 3x
5. Hauiskääntö tangolla 3x
6. Dippipunnerrus 4x
7. Rannekääntö seläntakana 4x

3. Rinta, selkä
1. Vinopenkki kp 4x
2. Ristikkäistalja 4x
3. Ylätalja 3x
4. Latsikone 3xx
5. Alatalja 3x p.
6. Soutulaite 2x

4. Jalat
1. Jalkaprässi / etukyykky 5x
2a) Reidenkoukistus 4x
2b) Reidenojennus 4x
3. Pohkeet 4x
4. Vatsat 4x
5. Kohautukset 3x

5. Olkapää, hauis, ojentaja
1. Takaolkapää 2x
2a) Viparit sivulle 4x
2b) Face-pull 4x
3. Hauiskääntö kp 3x
4. Ranskalainen tangolla 3x
5a) Taljahauis 4x
5b) Ojentajapunnerrus 5x

Siin olisi jonkin sortin "sekajako" ohjelma Tarkoitus siis tehdä 4-5x viikkoon. a), b) merkinnät ovat supersarjoja ja alataljassa joka toinen vk pudotussarjat(saattaa niitä muihinkin lotkahtaa) :whip:
1 ja 2 päivä mennään voimapainotteisesti ja 3,4,5 ovat sitten lähinnä tuntumapumppailua pitkillä sarjoilla :kippis1:

Onhan tuossa tekemistä ainakin, voi olla aika lystiä tehdä yläkropan voimapäivän jälkeen heti pumppipäivä rinnalle ja selälle? Kannattaa miettiä siis tuota järjestystä ehkä hieman. Ei kai tuo muuten mitenkään metsään mene IMO.

mitä mieltä olette tällaisesta ohjelmasta?

1.päivä
Penkkipunnerrus 3*10
vinopenkkipunerrus 3*10
hausikääntö 3*10
ranskalainen punnerrus 3*10
tuettu hauiskääntö 3*10

2.päivä

jalkakyykky 3*10
etureidet laiteessa 3*10
takareidet laitteessa 3*10
pohkeet 3*10
maastaveto 3*10


Arvostelkaa!

Perseestä ja syvältä. Missä on yläselkä, missä ovat olkapäät? Mave kannattaa tehdä kyykyn jälkeen ja sitten vasta nuo vemputtelut. Mutta siis mitäpä tähän enempää enää sanomaan muutako että 1/3 kropasta puuttuu selän ja olkapäiden muodossa

 

[ezez]

Voih, olisit nyt marde84 minunkin ohjelman arvostellut samalla

 

[Sila]

Olen nyt parisen viikkoa selaillut foorumia ja päätin rekisteröityä tänne. Olen käynyt salilla noin puolitoista vuotta ja olen kokeillut paljon erilaisia treeni-ohjelmia ja nyt minulla on seuraava käytössä. Eli käyn salilla 3 kertaa viikossa ei peräkkäisinä päivinä.

1.Penkkipunnerrus 4x10
2.Hauiskääntö tangolla 4x10
3.En tiedä oikeaa termiä tälle, elikä siis tangolla niskantakaa punnerrus 4x10
4.Selät painon kanssa 4x30
5.Kyykky 4x15
6.Ristitalja 4x10
7.Alatalja 4x10
8.Pohkeet 4x20
9.Vatsat teen yleensä jalkoja nostamalla ilmaan 4x30
10.Ojentajat taljalla 4x10

Voisiko joku antaa hieman vinkkiä mitä kannattaisi lisätä tai vähentää.

 

[JBehan]

Joo anteeksi, nyt menin kyllä ihan vitun sekasin, kyykky tarkottaa tietenkin maastavetoa

EDIT: Ja Marde, penkkiähän teen 3x8, mutta teen myös samana päivänä käsipainoilla penkkiä pienempää sarjaa kun rintalihaksiin tarvittais vähän potkua. En tiedä onko tuosta mitään hyötyä, siksipä tänne kirjoittelenkin.

EDIT2: Ja alkuperäisessä kirjoituksessa "plasta" tarkoittaa siis palstaa eli foorumia, jos jollekin jäi epäselväksi lauseen merkitys Alkuperäistä viestiä oli jo lainailtu, niin en siihen ruvennut muokkailemaan.

 

[JBehan]

Mikä logiikka tuossa jaossa on? Kuinka tiheällä kierrolla teet? Miksi kyykky ei ole jalkapäivällä? Mikä on tuo mystinen "olkapäät" liike? Vatsoille voimapyörää ja muihin liikkeisiin tarpeeksi lisäpainoja niin alkaa tuntumaan. Mikä taika on tehdä penkki kp 2*6 ja kaikki muut 3*8?

No vastataanpa nyt näihin kaikkiin. Logiikasta en tiedä, kerro sinä. Tuon kyykyn sekoituksen selitin jo edellisessä viestissä. Olkapää treeni on yleensä käsien nostaminen kyljiltä suoriksi, painot käsissä tietenkin, tai sitten vaihtoehtoisesti olkapäille tarkoitettu laite, jonka nimeä en muista. Kokeilin etsiä kuvaa kyseisestä laitteesta, mutta en löytänyt. Voimapyörää ei täällä salilla ole, kotoakaan ei löydy :(

Penkkihommelikin on selitetty edellisessä viestissä, taidan kuitenkin vaihtaa käsipainoilla penkin selkäpäiväksi ja 3x8, olisikohan parempi?

 

[Weirdinin]

Olen nyt parisen viikkoa selaillut foorumia ja päätin rekisteröityä tänne. Olen käynyt salilla noin puolitoista vuotta ja olen kokeillut paljon erilaisia treeni-ohjelmia ja nyt minulla on seuraava käytössä. Eli käyn salilla 3 kertaa viikossa ei peräkkäisinä päivinä.

1.Penkkipunnerrus 4x10
2.Hauiskääntö tangolla 4x10
3.En tiedä oikeaa termiä tälle, elikä siis tangolla niskantakaa punnerrus 4x10
4.Selät painon kanssa 4x30
5.Kyykky 4x15
6.Ristitalja 4x10
7.Alatalja 4x10
8.Pohkeet 4x20
9.Vatsat teen yleensä jalkoja nostamalla ilmaan 4x30
10.Ojentajat taljalla 4x10

Voisiko joku antaa hieman vinkkiä mitä kannattaisi lisätä tai vähentää.

Huono ohjelma, vaihtoon. Aivan liikaa sarjoja 1-jakoiseen ja liian paljon vemputusliikkeitä. Liikkeiden järjestys on myös outo.

 

[Weirdinin]

1päivä
penkki 3x6
kyykky 4x10
pystypunnerrus 3x10
scott-hauiskääntö (kp) 3x10
ojentajat taljassa 3x8-10
pohkeet 3x10
vatsat koneella ja vatsalaudalla

2päivä
prässi 3x12
koukistukset 3x12
selänojennus 3x15
maastaveto 3x10
vinopenkki 3x8-10
kulmasoutu 3x15
ylätalja 3x10
vatsat voimapyörällä ja jalkoja nostellen/ rutistukset

Salikerrat MA,KE ja PE ja tavoitteena kasvattaa tietysti lihasta hyvällä tahdilla!
Toistomääriä vaihtelen 4 viikon välein..

Onko oikeilla raiteilla tämän miehen ohjelma?

Ihan ok ohjelmalta näyttää ainakin tasapainoisuuden suhteen. Yläselkä tosin jää vähän vähemmälle huomiolle, mutta jos katsot, että näin on hyvä, anna palaa vain. Aika paljon tulee sarjoja per päivä. Vähemmälläkin pärjää, jos osaa ottaa itsestään irti.

Itselleni vaihtaisin kyykyn ja penkin paikkoja 1. treenissä, mutta voihan sen noinkin tehdä, jos tykkää ja haluaa ensimmäiset paukut penkkiin laittaa.

2. treenin järjestyksen laittaisin uusiks. Esim. näin:

maastaveto 3x10
prässi 3x12
koukistukset 3x12
kulmasoutu 3x15
ylätalja 3x10
vinopenkki 3x8-10
selänojennus 3x15
vatsat voimapyörällä ja jalkoja nostellen/ rutistukset

Tuotakin voi muuttaa omien mieltymysten ja painotusten mukaan. Syyt muutoksiin: mave ekana, koska suurin liike. ei ole järkeä tehdä selänojennuksia ja koukistuksia ennen mavea. Ne on pääsuorittajat mavessa ja heikostihan se mave menee, jos jo etukäteen ne väsytetään. Itseltäni ottaisin selänojennukset kokonaan pois. Mut kyllähän niillekin paikka on joissain tapauksissa.

 

[ezez]

Ihan ok ohjelmalta näyttää ainakin tasapainoisuuden suhteen. Yläselkä tosin jää vähän vähemmälle huomiolle, mutta jos katsot, että näin on hyvä, anna palaa vain. Aika paljon tulee sarjoja per päivä. Vähemmälläkin pärjää, jos osaa ottaa itsestään irti.

Itselleni vaihtaisin kyykyn ja penkin paikkoja 1. treenissä, mutta voihan sen noinkin tehdä, jos tykkää ja haluaa ensimmäiset paukut penkkiin laittaa.

2. treenin järjestyksen laittaisin uusiks. Esim. näin:

maastaveto 3x10
prässi 3x12
koukistukset 3x12
kulmasoutu 3x15
ylätalja 3x10
vinopenkki 3x8-10
selänojennus 3x15
vatsat voimapyörällä ja jalkoja nostellen/ rutistukset

Tuotakin voi muuttaa omien mieltymysten ja painotusten mukaan. Syyt muutoksiin: mave ekana, koska suurin liike. ei ole järkeä tehdä selänojennuksia ja koukistuksia ennen mavea. Ne on pääsuorittajat mavessa ja heikostihan se mave menee, jos jo etukäteen ne väsytetään. Itseltäni ottaisin selänojennukset kokonaan pois. Mut kyllähän niillekin paikka on joissain tapauksissa.

Jes! Vihdoinkin joku sanoi ohjelmastani jotakin kommenttia, joten kiitos ensiksi nyt siitä! :dance:
Mikä olisi yläselkään sitten hyvä liike lisäksi vielä? Olen tehnyt niillä valmis koneilla alkulämmöksi pientä jumppailua ja koneen kuvan mukaan se selkään ottaa.. Enempää en osaa siitä sanoa :D
Tarkoitatko, että voisi lyhentää esim 2x8 jne sarjoihin?
Olenkin vaihdellut noita penkin ja kyykyn paikkoja mieltymyksen mukaan, mutta pitääpäs kokonaan vaihtaa kyykky etusialle..
Okei, mutta toi mave on itselleni vielä sellainen liike, että sitä täydellisesti en hallitse, joten pienellä '' opettelu '' pohjalla mennään vielä :/
Selänojennukset yleensä jää tekemättä ja kotona iltaisin venytellessä tulee selät sitten tehtyä..

 

[Mustuainen]

Originally Posted by Mustuainen
mitä mieltä olette tällaisesta ohjelmasta?

1.päivä
Penkkipunnerrus 3*10
vinopenkkipunerrus 3*10
hausikääntö 3*10
ranskalainen punnerrus 3*10
tuettu hauiskääntö 3*10

2.päivä

jalkakyykky 3*10
etureidet laiteessa 3*10
takareidet laitteessa 3*10
pohkeet 3*10
maastaveto 3*10


Arvostelkaa!

Perseestä ja syvältä. Missä on yläselkä, missä ovat olkapäät? Mave kannattaa tehdä kyykyn jälkeen ja sitten vasta nuo vemputtelut. Mutta siis mitäpä tähän enempää enää sanomaan muutako että 1/3 kropasta puuttuu selän ja olkapäiden muodossa



Mitä muutoksia marde84 ehdottaisi tähän ohjelmaan?

 

[Weirdinin]

ezez
En nyt tarkoita, että sun pitäisi ottaa yläselälle liike lisää. Voit jos haluat. Ihan hyvältä se näyttää noinkin. Lapojen väliin tulee ihan hyvin lihaa mavesta, jos ei selkä tikkana tee sitä vaan oikaisee loppua kohden vasta yläältä ruodun ja vie olat taakse. Kulmasoudusta tulee myös kunhan ei mee epäkkäillä koko liike. Enemmän tuolla yläselän lihoilla tarkoitin näitä niin kutsuttuja "leveyttä lisääviä" liikkeitä, kuten leukoja ja ylätaljaa eli yläältä tulevat vedot. Vaikka tuollainen jako leventävään ja paksuntavaan liikkeeseen on aika teennäinen.
itse tekisin ehkä näin:

1. päivä
kyykky 4x10
penkki 3x6
pystypunnerrus 3x10
leuat kapea vastaote / ylätalja kapea vasta- tai hammerote 3x
scott-hauiskääntö (kp) 1-2x10
ojentajat taljassa 2x8-10
superina: pohkeet 3x10 ja vatsat koneella ja vatsalaudalla

2.
Maastaveto 3x10
prässi 3x12
koukistukset 2x12
kulmasoutu 3x15
ylätalja leveä myötäote 3x10
vinopenkki 3x8-10
(Selän ojennus poistettu)
vatsat voimapyörällä ja jalkoja nostellen/ rutistukset

Boldasin noi kohdat, joita muutin.
Syitä: leuat vastaotteena kapeaan tai ylätalja vastaava ottaa hyvin haukkariin, jos tekniikkaa vähän muuttaa. Oikein hyvä yleisliike, jossa pystyy kohdistamaan rasituksen tilanteen mukaan joko selkään tai habaan. Haukasta otin siten sarjoja pois. Jos tulee hyvin hittiä tuosta ylätaljasta haukkaan, riittää hauikseen ihan hyvin yksikin sarja. Myös ojentajasta otin pois yhden sarjan. Jos jaksaa, haukan ja ojentajan vois tehdä vaikka superina. Riippuen tietty sun treenityylistä. Sais ainakin kovat hapot ja poltteet lihaan. Tai sitten tee superina pohkeet ja vatsat. Tai jos on hyvä hapenottokyky ja intoa riittää, tee molemmat parit superina

Koukistuksista otin yhden sarjan pois. Ihan hyvin pitäisi riittää kaksi sarjaa, jos osaat ottaa mehuja irti. Mut jos tuntuu, että on liian vähän, tee sit kaikki kolme sarjaa myös koukistajaa hakien tuntumaan. Ehkä sit myöhemmin osaat tehdä suuremmilla tehoilla ja siten voi pienemmillä sarjoilla saada hyvän vasteen kasvuun.

ylätalja kunnon leveällä myötäotteella nii saat myös takaolkapäät ainakin epäsuorasti rasitettua. Ja kunnnon tuntumalla. Egopainot kotiin ja hyvä supistus taakse. Alaselällä ylhäällä vähän kaarta että saat paremman kulman vetoon. tanko rinnan yläpuolelle, ei alapuolelle. Jos liikkuvuus on kova, ota kahva, joka on taivutettu. Pystyy sit vetämään alemmas eikä tuu rinta vastaan.

Alaselkä tulee kyllä tosi hyvin tehtyä mavessa ja kulmasoudussa tokana päivänä. Kotona voisit tehdä ehkä sit staattisia selkiä ja vatsoja hakien poikittaista vatsaa. Pilates tosi hyvä juttu. Eli koitat stimuloida asentoa pitäviä lihaksia ja saada näin hyödyt ihan jokapäiväiseen elämiseen. Salilla on sit helpompoi saada näille lonkan kulmaa pienentäville/suurentaville lihaksilla työtä, kun on laitteet ja painot.