FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

[zorro]

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Pari kysymystä tuosta Timban 2-jakoisesta ohjelmasta.

Onko järkeä jos kumminkin tekisin penkkiä ja vinopenkkiä kumpaakin 3 sarjaa? Ja eikö tuo jotenkin ole aika paljon jos ensin tehdään 3 sarjaa kyykkyä/prässiä ja sen jälkeen vielä reiden ojentajia? Sitten vielä mietin että tuleeko hauiksille ja ojentajille varmasti tarpeeksi treeniä jos molemmat vedetään vaan yhdellä liikkellä läpi?

Ajattelin tehdä niin että aina 2 päivää treeniä ja sitten yksi lepopäivä. Syömään saan alkaa niin perkeleesti mutta sanokaa nyt vielä minkälaista proteiiniä kannattaisi alkaa ottamaan reenin aikana tai sen jälkeen? :D

 

[helgon]

Pari kysymystä tuosta Timban 2-jakoisesta ohjelmasta.

Onko järkeä jos kumminkin tekisin penkkiä ja vinopenkkiä kumpaakin 3 sarjaa? Ja eikö tuo jotenkin ole aika paljon jos ensin tehdään 3 sarjaa kyykkyä/prässiä ja sen jälkeen vielä reiden ojentajia? Sitten vielä mietin että tuleeko hauiksille ja ojentajille varmasti tarpeeksi treeniä jos molemmat vedetään vaan yhdellä liikkellä läpi?

Ajattelin tehdä niin että aina 2 päivää treeniä ja sitten yksi lepopäivä. Syömään saan alkaa niin perkeleesti mutta sanokaa nyt vielä minkälaista proteiiniä kannattaisi alkaa ottamaan reenin aikana tai sen jälkeen? :D

Eiköhän reisiä voi vähän enemmän reenata kuin hauista, on vähän isompi lihas.

Ja proteiinia silleen että tulee 25-30 grammaa joka aterialla, lihaa, kanaa, kalaa, rahkaa, raejuustoa, turkkilaista jugurttia, tonnikalaa yms. Treenin jälkeen sitten vaikka malto+hera -mössöä.

 

[Titaania]

Laitetaan nyt vaihteeks ruokailu arvosteluun;

Aamiainen
kaurapuuro,ruisleipä+omega3,vitamiinit,mineraalit.

Välipala
rahkaa n.250g

Välipala ennen harjoitusta
ananasta n.250g

Harjoituksen jälkeen
Heraa

Päiväateria
vaihteleva (kotiruokaa)

Ilta ateria
tunaa n.150g

Mitä kannattaisi poistaa/lisätä kun dietti on kyseessä?
Ikää on mittarissa 17, pituutta;186cm ja painoa 76kg.

 

[t.t.t.]

Laitetaan nyt vaihteeks ruokailu arvosteluun;

Aamiainen
kaurapuuro,ruisleipä+omega3,vitamiinit,mineraalit.

Välipala
rahkaa n.250g

Välipala ennen harjoitusta
ananasta n.250g

Harjoituksen jälkeen
Heraa

Päiväateria
vaihteleva (kotiruokaa)

Ilta ateria
tunaa n.150g

Mitä kannattaisi poistaa/lisätä kun dietti on kyseessä?
Ikää on mittarissa 17, pituutta;186cm ja painoa 76kg.

No aamupalalle ja välipalalle ennen treeniä jtn proteiinia ainakin.

 

[VekiS85]

Mitä kannattaisi poistaa/lisätä kun dietti on kyseessä?
Ikää on mittarissa 17, pituutta;186cm ja painoa 76kg.

Kaloreita tulee ainakin todella vähän. Kannattaa hieman laskea minkä verran energiaa saat päivän ruokailuista, ja verrata sitä päivittäiseen kulutukseesi. Noin 500-700 kcal miinuksella on aika sopiva määrä dieetillä.

Kannatta muistaa vielä, että elimistö tarvitsee rasvaa myös dieetillä.

 

[whoppi]

Terve.

Meikäläinen tahkoaa ekaa kuukautta punttia G6:lla ja tulosta tuntuis tulevan melko hyvin. Tosin penkki tahtoo junnata tossa 40kg (tuntuu kovin pieneltä meikäläisen ~95kg massalle). Onko tuo G6 riittävä ohjelma, vai kannattaako erityisesti yrittää keskittyä tisseihin? Sitten olis arvosteluun tulossa tuo ruokavalio, jota yritän värkätä kuntoon. Tarkotus on siis saada kroppa sopusuhtasemmaksi ja jos intoa piisaa, niin jatkaa nostelua tosissaan.
Aamupala: Leipää (sisältää lähes aina kinkkua, munaa, juustoa ja kurkkua)
Välipala: Leipä (kuten edellä), välillä myös banaani
Lounas: Vaihtelee, yleensä maksalaatikkoa sellanen puol rasiaa ja leipää
Välipala (reenipäivinä): Leipä ja banaani
Päivällinen: Lihaa n. 200g (jauheliha tai kana), n. 100g makaroonia tai riisiä
Iltapala: Tähän en o pahemmin panostanu. Mitä kaapista löytyy... viiliä, leipää yms.

Mitähän tossa lähtis korjailemaan? Leivän määrä tuntuu itseasiassa melko kovalta, vaikka onkin aina ruisleipää...

 

[Estoton]

Mitähän tossa lähtis korjailemaan? Leivän määrä tuntuu itseasiassa melko kovalta, vaikka onkin aina ruisleipää...

Hui hui, syötpä paljon leipää. Älä mätä tollasia turhia hiilihydraatteja jugurteista/viileistä sekä leivästä. Lisää ruokavalioon paljon lihaa. Iltapalalla raejuustoa ja vaikka rypsiöljyä ruokalusikallinen johonkin sekaisin, esimerkiks kaurapuuroon. Kaurapuuroon on hyvä sekottaa myös vehnäleseitä niin saat paljon kuituja ja proteiineja! Jos tonnikalasta pidät niin siitä saa halvalla paljon proteiinia!
Treenaa vaan G6lla nyt alkuun niin kauan ku tuloksia tulee, älä välitä vaikkei tisseis viel voimaa ookkaan, mut treenaa tasasesti!

 

[marde84]

Pari kysymystä tuosta Timban 2-jakoisesta ohjelmasta.

Onko järkeä jos kumminkin tekisin penkkiä ja vinopenkkiä kumpaakin 3 sarjaa? Ja eikö tuo jotenkin ole aika paljon jos ensin tehdään 3 sarjaa kyykkyä/prässiä ja sen jälkeen vielä reiden ojentajia? Sitten vielä mietin että tuleeko hauiksille ja ojentajille varmasti tarpeeksi treeniä jos molemmat vedetään vaan yhdellä liikkellä läpi?

Ajattelin tehdä niin että aina 2 päivää treeniä ja sitten yksi lepopäivä. Syömään saan alkaa niin perkeleesti mutta sanokaa nyt vielä minkälaista proteiiniä kannattaisi alkaa ottamaan reenin aikana tai sen jälkeen? :D

Sinänsä koominen posti ku ensin toivotaan hyväksyntää jotta saa rintaa paukuttaa 6 sarjaa treeniin ja sitten seuraavassa virkkeessä kysellään että eikö oo paljon jos etureidelle tulee 6 sarjaa etureiden ollessa todella paljon isompi lihaskokonaisuus kuin rinta.

Hauikselle ja ojentajalle piisaa nuo yhdet suorat liikkeet, sillä niille tulee paljon rasitusta kaikissa muissakin liikkeissä.

 

[Sundado]

Mitä tuumaatte kun pitäisi nostaa sarjapainoja nyt ja oheessa vähän muotoa saada..
Eli.. 3-4 kertaa viikossa 48 tunnin lepo välissä..

Treeni 1
a. Kyykky 5x5
2. Penkki 5x5
3. Kulmasoutu 5x5
4. Punnerruksia 5xfailure
5. Vatsoja 5x10-15

Treeni 2.

1. Kyykky 5x5
2. Pystypunnerrus 5x5
3. Maastaveto 5x5
4. Leukoja vasta/myötä 5xfailure
5. Syviävatsoja 5x30sek-60

Onko esim punneruksia failureen järkevää ja saisko Treeni 2 jotenkin penkin mukaan vai kannattaako edes ottaa?

 

[marde84]

Mitä tuumaatte kun pitäisi nostaa sarjapainoja nyt ja oheessa vähän muotoa saada..
Eli.. 3-4 kertaa viikossa 48 tunnin lepo välissä..

Treeni 1
a. Kyykky 5x5
2. Penkki 5x5
3. Kulmasoutu 5x5
4. Punnerruksia 5xfailure
5. Vatsoja 5x10-15

Treeni 2.

1. Kyykky 5x5
2. Pystypunnerrus 5x5
3. Maastaveto 5x5
4. Leukoja vasta/myötä 5xfailure
5. Syviävatsoja 5x30sek-60

Onko esim punneruksia failureen järkevää ja saisko Treeni 2 jotenkin penkin mukaan vai kannattaako edes ottaa?

Eli periaatteessa aikoisit tykittää bill starrin single factoria liikevalikoimasta ja sarjoista päätellen? Punnerruksissa ei oo järkeä mun mielestä, ja penkkiä ei kannata toiseen treeniin lisätä. Miksi vetäisit leuat failureen? Ei siinäkään oo kyllä mitään tolkkua. Mikset ottaisi ohjelmaa käyttöön niinkuin tuolla treeniosiolla on ohjelmaa käsittelevässä threadissa kuvailtu ja ohjattu.

 

[whoppi]

Kiitoksia Estoton vastauksesta. Yritin korjailla tuota ruokavaliota vähän ja nykynen näyttäis tältä.
Aamupala 7.00: Leipä, jonka välissä juustoa, kinkkua ja kananmuna (+vitamiinitabletti)
Välipala 9.00: Rahka, jonka sekaan mehutiivistettä tai marjoja
Lounas 11.00: Raejuustoa ja tonnikalaa
Ennen treeniä 13.30: Samanmoinen leipä kuin aamulla
Päivällinen 17.30: Lihaa ja makaroonia samassa suhteessa kuin ennenkin, mutta sekaan satunnaisesti kananmunaa
Iltapala 21.00: Tonnikalaa ja vihanneksia

Yritän siis saada samalla karsittua ylimääräistä rasvaa pois. Ohjelmana edelleen arskan kultanen kuusikko, jonka lisäksi yritän lisätä aerobista liikuntaa, kuten pyöräilyä mahdollisimman paljon. Mahtaako tuosta ohjelmasta olla miinuskaloreilla tehtynä jopa hyötyäkin, vai kannattaako vaihtaa johonkin toiseen? (Arvioin oman kulutuksen olevan ~2500kcal)

 

[locozh]

Onko 2 jakoselle ohjelmalle tällänen hyvä jako
treeni 1 Rinta Selkä Hartiat Hauikset
treeni 2 jalat vatsat ojentajat

 

[jopex]

pistetääs nyt tänne oma ruokailu niin voi kokeneemmat sanoo jos on jotain muutettavaa.

aamupala: rahkapurkki + reilu desi kaurahiutaleita, 1-2 lasia maitoo, hedelmä
lounas: n.200g lihaa/kanaa/kalaa, 2-4 perunaa + sillon tällön raejuustoo, 1-2 lasia maitoo
välipala: rahkapurkki + sillon tällön jugurttia/soijajauhoo, 1-2 lasia maitoo, hedelmä
päivällinen: sama kuin lounas
iltapala: sama kuin aamupala

Mitat on 180/75. Rahkaa tulee sen takia syötyä noin paljon koska joutuu ostaan ne ite ja ehrmannin rahkapurkki on halvempi kun tonnikala- tai raejuustopurkki.

 

[helgon]

pistetääs nyt tänne oma ruokailu niin voi kokeneemmat sanoo jos on jotain muutettavaa.

aamupala: rahkapurkki + reilu desi kaurahiutaleita, 1-2 lasia maitoo, hedelmä
lounas: n.200g lihaa/kanaa/kalaa, 2-4 perunaa + sillon tällön raejuustoo, 1-2 lasia maitoo
välipala: rahkapurkki + sillon tällön jugurttia/soijajauhoo, 1-2 lasia maitoo, hedelmä
päivällinen: sama kuin lounas
iltapala: sama kuin aamupala

Mitat on 180/75. Rahkaa tulee sen takia syötyä noin paljon koska joutuu ostaan ne ite ja ehrmannin rahkapurkki on halvempi kun tonnikala- tai raejuustopurkki.

Jos koitat painoa nostaa niin lisää vaikka aamupalalle ruisleipä, ja rypsäriä vähintään iltapalalle muutama rkl

 

[jopex]

Jos koitat painoa nostaa niin lisää vaikka aamupalalle ruisleipä, ja rypsäriä vähintään iltapalalle muutama rkl

suurinpiirtein tälläsellä ruokavaliolla mulla on noussu paino n. 7 kiloo viimesen 6 kuukauden aikana. ton rypsärin vois ehkä lisätä iltapalalle mut miks leipä aamupalalle? Kaurahiutaleista saa hyvin kuitua.

 

[apulus]

Onkohan mitään järkeä tehdä tuota aloituspostissa olevaa 2-jakoista (pienillä muutoksilla) sillee, että kaksi päivää treeniä putkeen, jonka jälkeen päivän tauko.. Eli siis 2-2,5 kertaa viikossa kroppa läpi ku taas jos treenais joka toinen päivä niinku olen tähän mennessä tehnyt tulisi 1,5-2 kertaa viikossa kroppa läpi. Tekisin siis noin ainaki kesän ajan, ku kesällä lepoa ja kaloreita tulee tarpeeksi. Tuntuu nimittäin aika vähältä se että treenaa vain joka toinen päivä.
Mulla ei yleensä ole edes treenin jälkeisenä päivänä lihakset kipeänä (lukuunottamatta joskus vatsalihaksia ja rintaa), vaikka treenaan kovaa. Esim. forkuille en tee erikseen mitään liikkeitä, saavat varmaan tarpeeksi kehitystä siinä ku puristaa tankoa.. Eipähän tule tulehduksia tms... Vatsalihakset tekisin luultavasti kahdesti viikossa. Välipäivinä olisi tarkoitus ruveta lenkkeilemään kevyesti ku ei nykyään enää tahdo jaksaa juosta

 

[jopex]

Onkohan mitään järkeä tehdä tuota aloituspostissa olevaa 2-jakoista (pienillä muutoksilla) sillee, että kaksi päivää treeniä putkeen, jonka jälkeen päivän tauko.. Eli siis 2-2,5 kertaa viikossa kroppa läpi ku taas jos treenais joka toinen päivä niinku olen tähän mennessä tehnyt tulisi 1,5-2 kertaa viikossa kroppa läpi. Tekisin siis noin ainaki kesän ajan, ku kesällä lepoa ja kaloreita tulee tarpeeksi. Tuntuu nimittäin aika vähältä se että treenaa vain joka toinen päivä.
Mulla ei yleensä ole edes treenin jälkeisenä päivänä lihakset kipeänä (lukuunottamatta joskus vatsalihaksia ja rintaa), vaikka treenaan kovaa. Esim. forkuille en tee erikseen mitään liikkeitä, saavat varmaan tarpeeksi kehitystä siinä ku puristaa tankoa.. Eipähän tule tulehduksia tms... Vatsalihakset tekisin luultavasti kahdesti viikossa. Välipäivinä olisi tarkoitus ruveta lenkkeilemään kevyesti ku ei nykyään enää tahdo jaksaa juosta

en ole monijakosilla tehny mutta suurinosahan tekee 2-jakosen kahdesti läpi viikossa. Eli tällöin tulee pakostikin peräkkäisiä päiviä. Kyllä voi vetää reenit peräkkäisinä päivinä jos ei samoja lihaksia reenaa. Joten hyvin voit tehdä noin.

 

[mep]

Moromoro, mites jos alkaa treenaamaan vaikka tuolla ensimmäisen viestin koko kroppa kerralla ohjelmalla niin onko noita ruokavalioita tarkoitus noudattaa joka ikinen päivä? Tähän mennessä ei ole tullut oikeastaan treenattua koskaan ja tulin tulokseen, että voisi olla korkea aika aloittaa. Nyt joudunkin sitten melko tyhjän päälle alkaa rakentamaan, koska ulkomuoto muistuttaa enemmän harjanvartta kuin tiiliskiveä. Harmittavan pitkäksi venynyt ketju niin ei pysty vielä kahlaamaan kokonaan läpi, mutta ilmeisesti tuo ensimmäisellä sivulla mainittu ruokvalioesimerkki on ihan hyvä?

n. 3500 kcal bulkkiesimerkki by Hekottaja:
aamupala: kaurahiutaleita 4dl, 250g maitorahkaa, mehukeittoa 4dl. vitamiinit
lounas: 100g (kuiva) riisi, broilrin rinta 200g.
välipala: sama kuin aamiainen
päivällinen: 100g makaroni, jauheliha 200g, öljy 10g.
välipala2: purkki rahkaa, ananas purkki, öljy 15g
iltapala: 80g tonnikalaa, purkki rahkaa/raejuusto 15g öljy.

prot. ~250g hiilarit:~400 rasva~90 kcal:3500

En ole mikään rahkan ystävä, mutta katsella jos muista viesteistä löytyisi omaan käyttöön mieluisampia ruokia. Suurin ongelma varmaan minulla tuleekin olemaan tämä ruokavalio, koska ei ole oikeastaan koskaan tullut syötyä kunnolla vaan mahdollisimman epäsäännöllisesti ja epäterveellisesti.

 

[jopex]

Moromoro, mites jos alkaa treenaamaan vaikka tuolla ensimmäisen viestin koko kroppa kerralla ohjelmalla niin onko noita ruokavalioita tarkoitus noudattaa joka ikinen päivä? Tähän mennessä ei ole tullut oikeastaan treenattua koskaan ja tulin tulokseen, että voisi olla korkea aika aloittaa. Nyt joudunkin sitten melko tyhjän päälle alkaa rakentamaan, koska ulkomuoto muistuttaa enemmän harjanvartta kuin tiiliskiveä. Harmittavan pitkäksi venynyt ketju niin ei pysty vielä kahlaamaan kokonaan läpi, mutta ilmeisesti tuo ensimmäisellä sivulla mainittu ruokvalioesimerkki on ihan hyvä?

En ole mikään rahkan ystävä, mutta katsella jos muista viesteistä löytyisi omaan käyttöön mieluisampia ruokia. Suurin ongelma varmaan minulla tuleekin olemaan tämä ruokavalio, koska ei ole oikeastaan koskaan tullut syötyä kunnolla vaan mahdollisimman epäsäännöllisesti ja epäterveellisesti.

mitkäs on sun mitat? Toi on kyl aika ison kaverin ruokavalio. Ja tossa on mun mielestä aika turhan paljon syötävää. Vähemmälläkin pärjää. Ei kukaan noin paljoo proteiiniakaan tarvi.

 

[locozh]

Miksi noissa 2.jakosissa ohjelmissa on hauiksille ja ojentajille vaan yksi liike ?