2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Afroseppo]

Ite ajattelin tota alla näkyvää 2-jakoista ruveta käyttämään. Penkki laitteella, koska salilla, jolla käyn, ei ole sattumosin penkkiä.


MAANANTAI

Penkki (laitteella) 3x
Kyykky 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Pystypunnerrukset 3x
Vatsalihasrutistus 3x

TIISTAI

Pohkeet 4x
Kulmasoutu kp 3x
Ylätalja 3x
Hauiskääntö kp 3x
Takaolkapääsoutu 3x
SJMV/Mave 4x

TORSTAI

Reiden ojennus 4x
Jalkaprässi 4x
Vinopenkki kp 3x
Viparit sivuille 3x
Jalannostot 3x
Pushdown 3x


PERJANTAI

Reiden koukistus 4x
Hauikset ristitaljalla 3x
Pohkeet 4x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Viparit taakse 3x



Saa (ja toivonkin), että joku joitain parannuksia ehdottelisi tai kokonaan jotain parempaa 2-jakoista ohjelmaa.

 

[Expansion]

Force: OK...mutta oisko semmosessa jaossa mitään ideaa jos treenais sillee ,että ma ja ti tehdään vaikka 10 toistoja, ke ja to 8 toistoja ja sit pe ja la 5 toistoja ?

 

[weman]

-jakoinen Työntävät/vetävät

MAANANTAI
kyykky 6x4-6
Dippi 3x4-6
vinopena 3x4-6
3xistumaannousu lisäpainot
1x voimapyörä

TIISTAI
mave 3x4-6
Sjmv 1x10-12
leuat vasta 2x4-6
Kulmasoutu 4x4-6
hauis kp 2x10-12

TORSTAI
Kyykky 6x10-12
Penkkipunnerrus 3x10-12
Pystypunnerrus kp 4x10-12
Kapeapenkkipunnerrus 2x3-5
3xistumaannousu lisäpainot
1x voimapyörä


PERJANTAI
Sjmv 6x10-12
kulmasoutu 4x10-12
leuanveto myötä 2x10-12
hauistangolla 2x4-6

onka korjattavaa ?

painotan hieman ojentajia ja takareisiä

laitoin tän vahingossa tonne aloittelijoidenki osioon jos ihmetyttää

eikö kellää oo mitää vinkkejä/fiksattavaa :(

 

[ysikymppinen]

Mitä mieltä ootte semmoisesta ohjelmasta jos esim. treenaa 2-jakoisella siten että ma,ke ja pe samat ryhmät ja ti,to ja la samat ryhmät?

Pidemmän päälle tulee ylikunto käymään jos tuollaista kauan vetelee. Toki jaksottamalla voisi onnistua esim. näin.

1. viikko kaksijakoinen, kaksi treeniä viikossa
2. viikko kaksijakoinen, neljä treeniä viikossa
3. viikko kaksijakoinen, kuusi treeniä viikossa
4. viikko kevyenä, kaksi treeniä, vain muutama sarja per lihasryhmä ja lepposia sarjoja.
Ja kierto alusta

Eli koko ajan nousisi volyymi, vikan viikon ollessa kovin ja silloin voisi jopa pientä jumiakin puskea päälle. Sitten kun otetaan tuo kevyt viikko ja palautellaan saadaan noista kovisa viikoista mahtava superkompensaatio eli kehitys.

 

[ysikymppinen]

-jakoinen Työntävät/vetävät

MAANANTAI
kyykky 6x4-6
Dippi 3x4-6
vinopena 3x4-6
3xistumaannousu lisäpainot
1x voimapyörä

TIISTAI
mave 3x4-6
Sjmv 1x10-12
leuat vasta 2x4-6
Kulmasoutu 4x4-6
hauis kp 2x10-12

TORSTAI
Kyykky 6x10-12
Penkkipunnerrus 3x10-12
Pystypunnerrus kp 4x10-12
Kapeapenkkipunnerrus 2x3-5
3xistumaannousu lisäpainot
1x voimapyörä


PERJANTAI
Sjmv 6x10-12
kulmasoutu 4x10-12
leuanveto myötä 2x10-12
hauistangolla 2x4-6

onka korjattavaa ?

painotan hieman ojentajia ja takareisiä

laitoin tän vahingossa tonne aloittelijoidenki osioon jos ihmetyttää

Maven ja kyykyn tekeminen on muutenkin raskasta ja nyt niitä tulisi jo kolme kertaa viikkoon. Ja alaselkä, joka rasittuu erittäin helposti olisi joka päivä kovan stressin alla. Mielummin vaihtaisit liikkeitä eri päiville esim. näin

Ma
Kyykky
Sjmv
Leuanveto, vatsaote
Kulmasoutu

Ti
Vinopenkki
Hauis tangolla
Kapea penkki
Viparit sivuille
Vatsa

To
Kyykky
Sjmv/mave
Leuanveto, myötäote
Kulmasoutu

Pe
Penkki
Hauis kp
Dippi
Viparit taakse
Vatsa

Toistoja ja sarjoja voi vaihdella välillä 3-6x5-15. Sjmv ja mave vuoroviikoin.

 

[Kraton]

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

Maanantai ja torstai
-Penkkipunnerrus tanko x 2
-Vinopenkki kp x 2
-Etukyykky x 3
-Reiden ojennukset x 3
-Vipunostot taakse x 2
-Pystypunnerrus tanko x 2
-Rankalainen punnerrusx 3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

Tiistai ja perjantai
- Alatalja x 3
- Ylätalja x 3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x 3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten x 4
- Hauikset tangolla x 3
- rannekäännöt x 2

Oon nyt tuolla tahkonnu parisen viikkoa, ymmärsinkö ohjelman oikein? Treenipäivät ma,ti,to,pe.
Kuinka kauan tuolla voi tehä ennen kuin vaihdetaan liikkeitä? Vai pitäisikö se mennä niin että esim. maanantaina nuo kyseiset liikket ja torstaina erit?

 

[ysikymppinen]

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

Maanantai ja torstai
-Penkkipunnerrus tanko x 2
-Vinopenkki kp x 2
-Etukyykky x 3
-Reiden ojennukset x 3
-Vipunostot taakse x 2
-Pystypunnerrus tanko x 2
-Rankalainen punnerrusx 3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

Tiistai ja perjantai
- Alatalja x 3
- Ylätalja x 3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x 3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten x 4
- Hauikset tangolla x 3
- rannekäännöt x 2

Oon nyt tuolla tahkonnu parisen viikkoa, ymmärsinkö ohjelman oikein? Treenipäivät ma,ti,to,pe.
Kuinka kauan tuolla voi tehä ennen kuin vaihdetaan liikkeitä? Vai pitäisikö se mennä niin että esim. maanantaina nuo kyseiset liikket ja torstaina erit?

Kummin päin vaan. Joko samalla viikolla vaihtelee liikkeitä ja/tai sarjoja ja toistoja vielä kaupan päälle. Tai sitten panostaa muutamiin liikkeisiin vaikka kuukauden ajaksi ja sitten vaihtaa.

 

[weman]

Maven ja kyykyn tekeminen on muutenkin raskasta ja nyt niitä tulisi jo kolme kertaa viikkoon. Ja alaselkä, joka rasittuu erittäin helposti olisi joka päivä kovan stressin alla. Mielummin vaihtaisit liikkeitä eri päiville esim. näin

Ma
Kyykky
Sjmv
Leuanveto, vatsaote
Kulmasoutu

Ti
Vinopenkki
Hauis tangolla
Kapea penkki
Viparit sivuille
Vatsa

To
Kyykky
Sjmv/mave
Leuanveto, myötäote
Kulmasoutu

Pe
Penkki
Hauis kp
Dippi
Viparit taakse
Vatsa

Toistoja ja sarjoja voi vaihdella välillä 3-6x5-15. Sjmv ja mave vuoroviikoin.

olet aivan oikeassa mutta olen tähän asti reenannut 1-jakoisella jossa mave+2 kyykky luulen kestäväni rasituksen täytyy tunnustella asiaa onko ohjelma tasapainoinen sarjamääriltään ja liikkeiltään ? siis tuo oma ehdotukseni ainiin ja sivu vitkutuksia en aio tehdä kasvatan kropan perusmassaa ja voimaa mielummin kuin takaolkapäitä ja sivulohkoja hilavitkutuksilla .

 

[ysikymppinen]

olet aivan oikeassa mutta olen tähän asti reenannut 1-jakoisella jossa mave+2 kyykky luulen kestäväni rasituksen täytyy tunnustella asiaa onko ohjelma tasapainoinen sarjamääriltään ja liikkeiltään ? siis tuo oma ehdotukseni ainiin ja sivu vitkutuksia en aio tehdä kasvatan kropan perusmassaa ja voimaa mielummin kuin takaolkapäitä ja sivulohkoja hilavitkutuksilla .

No ihan ok näytti olevan.

Noita 'sivuvitkutuksia' tekee sitten mm. maailman parhaat voimanostajat ja voimamiehet... Tukee hyvin olkapäitä, auttaa monissa liikkeissä kuten penkissä ja ehkäisee vammoilta kun on pattia siellä takaolkapäissä ja sivuolkapäissä.

 

[Magemo]

Onkos moni reenannu tolla ekan postauksen alemmalla ohjelmalla? Ite ajattelin ottaa kesäks käyttöön ja muutenki panostaa kunnolla bodaukseen et sais vähä lihaa ja läskiä. Onko tolla tullu kehitystä?

 

[Kraton]

Kummin päin vaan. Joko samalla viikolla vaihtelee liikkeitä ja/tai sarjoja ja toistoja vielä kaupan päälle. Tai sitten panostaa muutamiin liikkeisiin vaikka kuukauden ajaksi ja sitten vaihtaa.

Ok. Kumpi on parempi vaihtoehto? Puottelen tässä ylimääräsiä kiloja pois.
Riittääkö tuo esim. penkki kaks sarjaa ja vinopenkki kp kaks sarjaa yhdelle päivällä vai pitäisikö lisätä sarjoja?

 

[Shefer]

[mod]Tässä lopullinen versio ja hyväksi todettu 2-jakoinen ohjelma jonka kuka tahansa voi ottaa kokeiluun jos 2-jakoista haluaa:

TOISTOT: MA, TI: 4-6. TO, PE: 8-15

MAANANTAI

Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TORSTAI

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x[/mod]

Ajattelin ottaa tämän ohjelman käyttöön sellaisella muutoksella, että kolme viikkoa tekisi mainittuja MA ja TI treenejä (3 treeniä/vko) ja sen jälkeen kevyempi viikko.
Kaipaan hiukan vaihtelua yksjakoseen ja todella mielelläni toteuttaisin em. ohjelmaa kokonaisuudessaan, mutta viikossa on jo sen verran aerobista tekemistä, että tarvii yhden lepon päivän viikkoon Pisti vain houkuttelemaan, kun ohjelma sisältää maanantain ja tiistain osalta hyviä perusliikkeitä..
Sen verran ajattelin muuttaa, että käsipainoilla tehtävät työnnöt ja vedot tekisin levytangolla.

Kommentteja?

 

[ysikymppinen]

Ok. Kumpi on parempi vaihtoehto? Puottelen tässä ylimääräsiä kiloja pois.
Riittääkö tuo esim. penkki kaks sarjaa ja vinopenkki kp kaks sarjaa yhdelle päivällä vai pitäisikö lisätä sarjoja?

Paha sanoa netin välityksellä, että minkälaiset määrät riittävät sinulle lihasten kasvuun/kehitykseen . Ja parempi vaihtoehto on varmaankin se, jota sinä et tee - eli vaihtelu on parasta.

Jos painoa pudottelee niin massan saaminen on hieman vaikeampaa, mutta voiman saaminen on hyvinkin mahdollista. Kun tuo penkki on nyt kaikille niin tärkeä liike ja siinä halutaan kehittyä niin tee sitä paljon - siten se kehittyy. Tee kaksi kertaa viikossa ja hieman eri oteleveyksillä. Kapealla otteella, keskileveällä, leveällä ja ylileveällä. Paljon sarjoja, mutta ei loppuun saakka kuin silloin tällöin. Pikkuhiljaa pyrit lisäämään rautaa/ toistoja ja sarjoja. Apuliikkeissä voisi sitten vaikka tehdä pari kolme viikkoa tai niin kauan kuin kehitys lakkaa, vinopenkkiä käsipainoilla tehden koko ajan kovempaa. Sitten kun kehitys lakkaa vaihtaa liikettä vaikka normi vinopenkkiin. Alussa pitäisi tulla hyvin kehitystä kun liike on uusi. Sitten kun kehitys alkaa stopata vaihtaa taas liikettä vaikkapa johonkin vinopenkki versioon eri välineellä/kulmasta/otteella.

 

[ojr]

Onko huono idea vetää 2 salikertaa 2-jakoisella ja 1 kerta 1-jakoisella, jos on lajitreenit (bjj) niin, että joutuu käymään 2 peräkkäisenä päivänä salilla ja haluaa käydä 3x viikossa punttailemassa. 3x lajitreenit ja 3x punttia siis ja 1 lepopäivä viikossa.

1-jakoisella ohjelma:
- Takakyykky
- Istumaannousu lisäpainoilla
- Penkkipunnerrus
- Leuanveto
- Pystypunnerrus
- Hauiskääntö tangolla

2-jakoisella
Vetävät:
- Maastaveto
- Leuanveto
- Alatalja
- Hauiskääntö tangolla
- Hauiskääntö kp
Työntävät:
- Kyykky
- Istumaannousu
- Penkkipunnerrus
- Penkkipunnerrus käsipainoilla
- Pystypunnerrus
- Viparit

 

[ysikymppinen]

Onko huono idea vetää 2 salikertaa 2-jakoisella ja 1 kerta 1-jakoisella, jos on lajitreenit (bjj) niin, että joutuu käymään 2 peräkkäisenä päivänä salilla ja haluaa käydä 3x viikossa punttailemassa. 3x lajitreenit ja 3x punttia siis ja 1 lepopäivä viikossa.

1-jakoisella ohjelma:
- Takakyykky
- Istumaannousu lisäpainoilla
- Penkkipunnerrus
- Leuanveto
- Pystypunnerrus
- Hauiskääntö tangolla

2-jakoisella
Vetävät:
- Maastaveto
- Leuanveto
- Alatalja
- Hauiskääntö tangolla
- Hauiskääntö kp
Työntävät:
- Kyykky
- Istumaannousu
- Penkkipunnerrus
- Penkkipunnerrus käsipainoilla
- Pystypunnerrus
- Viparit

Tuota programmia kannattaa muutella hieman, koska työntävässä ja vetävässä päivässä on nyt monia samoja lihasryhmiä työskentelemässä voimakkaasti.

Mielummin vaikka näin.

Kaksijakoinne

A-treeni
Kyykky
Mave/Sjmv vuoroviikoin
Leuanveto
Alatalja
Istumaannousu

B-treeni
Penkki
Pystypunnerrus
Hauis tangolla/käsipainoilla vuoroviikoin
Viparit sivuille
Vatsa kiertäen/kyljet
Kiertäjänkalvosin

C-treeni
Kyykky
Penkki
Leuanveto
Jalannostot

Eli joitain liikkeitä voisi olla hyvä jättää pois kun ei tuo suurta hyötyä, enempi haittaa. Keskivartaloa kannattaa treenata monipuolisesti, kun sitä käytetäänkin niin. Kiertäjänkalvosin treeni on kamppailijalle aika MUST. C-treeni kannattaa pitää tuollaisena melko yksinkertaisena. Koko kroppa tulee treenattua noilla liikkeillä. Samoin muutkin pikkuliikkeet olisi hyvä jättää pois ja keskittyä puntilla siis enemmän liikkeiden treenaamiseen kuin lihasten treenaamiseen. Rinnalleveto ja tempaus voisi myös olla hyvä lisä. Maastaveto on muutenkin kova liike, etenkin jos kyykkää pari kertaa viikkoon ja vielä vetelee bjj:a kolme kertaa viikkoon. Joka toinne viikko riittää vallan mainiosti kehitykseen. Erittäin usein maastaveto nousee pelkällä kyykyllä ja rivellä tai sjmv:lla.

 

[Stahvan]

1.TYÖNTÄVÄT: Rinta, olkapäät, ojentajat, etureidet

-penkkipunnerrus kp 3 x 10 RINTA
-vinopenkki kp 3 x 10 RINTA/OLKAPÄÄT
-peck deck 3 x 10 RINTA
-pystypunnerrus 3 x 10 OLKAPÄÄT
-viparit taakse/viparit sivulle 3 x 10 OLKAPÄÄT
-ranskalainen punnerrus 3 x 10 OJENTAJAT
-hack-kyykky 3 x 10 ETUREIDET

Penkit vedän suosiolla käsipainoin, koska oikeassa olkapäässäni on vielä toistaiseksi diagnisoimaton vamma, joka aiheuttaa penkatessa olkapään käytännössä kivuttoman [kunhan joku varmistaa] altaromahtamisen aina kesken sarjan, vaikka ei vielä missään tuntuisikaan. Käsipainoilla tätä ei esiinny. Tekniikasta ei pitäisi olla, se on katottu osaavien kanssa, ehkä 200cm käsien väli ei vaan toimi sitten penkissä :D

2.VETÄVÄT: Selkä, hauis, takareidet, pohkeet, vatsat, forkut

-ylätalja 3 x 10 SELKÄ
-kulmasoutu 3 x 10 SELKÄ
-SJ-MAVE 3 x 10 TAKAREISI/SELKÄ
-hauikset scott 3 x 10 HAUIS
-koukistukset 3 x 10 TAKAREIDET
-pohkeet seisten 3 x 10 POHKEET
-vatsalihasliike lisäpainoin 3 x 10 VATSA
-hauis/seisten/suora/vastaote "777" HAUIS
-rannekäännöt käsipainoin 3 x 15 FORKKU

Elikkä tälläisen 2-jakoisen treeniohjelman loihdin itselleni kesäksi, tarkoituksena oikeastaan kerätä yläkroppaan näköä (massaa), voimaa keskikroppaan ja jalkoihin (räjähtävyyttä varsinkin, intin aikana vauhditon pituus -20cm). Jääkiekoillijana kiinnostaisi sovittaa ohjelmaan askelkyykky ja joku liike kylkien/keskivartalon vahvistamiseksi.

Toinen kysymys johon ottaisin mielelläni ehdotuksia on nämä mikrosyklit harjoittelussa, tehokkaampaa näin, jos on niin minkälaiset syklit? 2vk jaksoissa 6, 9, 12 toistoa sarjoihin? Olen nyt ehtinyt vasta nelisen kertaa käydä salilla taas, kun edellisestä kerrasta on puolisen vuotta (ja tämäkin intissä), joten itsestäänselvää on ettei ihan "vanhat" painot liiku etenkään yläkropan osalta, joten kiinnostaisi onko muille sarjamäärille samantapaisia painonkorotussysteemeitä kun Miken 6x2 järjestelmässä, jota varmaan käyttäisin, mutta 6x2 kuulostaa jotenkin niin vähältä. Kiitokset jo etukäteen.

 

[weman]

No ihan ok näytti olevan.

Noita 'sivuvitkutuksia' tekee sitten mm. maailman parhaat voimanostajat ja voimamiehet... Tukee hyvin olkapäitä, auttaa monissa liikkeissä kuten penkissä ja ehkäisee vammoilta kun on pattia siellä takaolkapäissä ja sivuolkapäissä.

ahaa en tiennyt olen vain ajatellut panostaa ensin isoihin liikkeisiin ja sitten vasta alkanut hiomaan

 

[Repomies]

Tuota etusivun 2-jakosta ohjelmaa käytän niin tarviiko pelätä ettei jalat kerkee palautumaan tai saa tarpeeksi lepoa jos vaikka viitisen kertaa viikossa heittää 1-2h lenkit treenin lisäks?

 

[ysikymppinen]

Tuota etusivun 2-jakosta ohjelmaa käytän niin tarviiko pelätä ettei jalat kerkee palautumaan tai saa tarpeeksi lepoa jos vaikka viitisen kertaa viikossa heittää 1-2h lenkit treenin lisäks?

No tuossa ekassa programmissa vedetään jalkoja joka päivä, että sekin ottaa joa aika koville. Sitten jos vetää vielä 5-10 h lenkkiä viikossa... Pitkät lenkit vetää vielä testotasoja aika kunnolla alas. Voima ja kestävyys ovat vielä aika vatsakkaisia ominaisuuksia, että niitä ei ole järkevää yrittää kehittää yhtäaikaa. Mieti kumpaan haluat panostaa ja keskity siihen tai vetele kuukausi enemmän punttia ja vähemmän lenkkiä ja sitten kuukausi toisinpäin.

 

[Expansion]

Mitäs mieltä ysikymppinen on toisto määrien vaihtelusta samalla viikolla?