FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Aloittajan neuvominen

Tehtävänä olis lähiaikoina näyttää kaverille, mitä kuntosalilla pitäisi tehdä. Ensikertalainen on siis kysessä: laiha, urheilua vähän tai hyvin vähän harrastanut parikymppinen mies. Treenin pitäisi olla sellaista kuntouttavaa ja yleiskuntoa parantavaa.

- kyykky/jalkaprässi
- penkki/vinopenkki
- ylätalja/leuat
- pystypunnerrus
- hauiskääntö tanko/kp
- vatsarutistus/hoover
- alaselkä telineessä

Ajattelin, että yksijakoinen olisi paras. Taitaa olla aikalailla Arskan kultainen kuusikko tuo. Käykö tuo mielestänne yleiskuntoa parantavaksi? Pitäiskö mun muistuttaa tälle aiemmin vain vähän urheilleelle jotain tärkeää? Jos sattuu, lopettaa. Ei remmo. Muistaa tukilihasten eli vatsan ja selän käytön. Mitä muuta pitäisi saleilun aloittavalle kertoa?
 
Mustko sanoi:
Tehtävänä olis lähiaikoina näyttää kaverille, mitä kuntosalilla pitäisi tehdä. Ensikertalainen on siis kysessä: laiha, urheilua vähän tai hyvin vähän harrastanut parikymppinen mies. Treenin pitäisi olla sellaista kuntouttavaa ja yleiskuntoa parantavaa.

- kyykky/jalkaprässi
- penkki/vinopenkki
- ylätalja/leuat
- pystypunnerrus
- hauiskääntö tanko/kp
- vatsarutistus/hoover
- alaselkä telineessä

Ajattelin, että yksijakoinen olisi paras. Taitaa olla aikalailla Arskan kultainen kuusikko tuo. Käykö tuo mielestänne yleiskuntoa parantavaksi? Pitäiskö mun muistuttaa tälle aiemmin vain vähän urheilleelle jotain tärkeää? Jos sattuu, lopettaa. Ei remmo. Muistaa tukilihasten eli vatsan ja selän käytön. Mitä muuta pitäisi saleilun aloittavalle kertoa?
Click to expand...

Että tulee tänne kyselemään jos sillä on kysyttävää :D.

No ei opeta sille vaan kunnolliset suoritustekniikat alusta alkaen jne. Sillä pääsee jo pitkälle.
 
Ysikymppinen, käydääs vähän tarkemmin vielä läpi jos vain sulla on aikaa :) Eli;

Tarkoitatko / merkeillä että joka toinen treeni tehdään toinen liike vai sitä että jompikumpi noista ohjelmaan?

Eiks ole aika outoa tehdä penkin jälkeen heti kapea penkki? :o

Käykö vatsoihin perus istumaannousut?

G6:ssa oon tottunut tekemään hauikset suoralla tangolla , käytetäänkö 2-jakoisessa ennemmin jotain suoraan kohdistuvaa liikettä, tai siis... ainakin kuvittelen että suoralla tangolla tehtäessä se ottaa enempi kokonaisvaltaisesti.

Kyljet vartalokierrolla, mitä muita liikkeitä voi tähän suositella?

Sitten sarjoista ja toistoista, eikö 6x ala olemaan jo vähän liikaa? Mun mielestä 3 tai 4x on aika hyvä ettei treenit kestä montaa tuntia, valaistusta ! =)

Vaihtelusta sen verran että jos ajatellaan että sarjat olisi 3 tai 4x , niin toistot 6,10 tai 15 ja sitten taas alusta?

Tuntuu iha kummalliselta miten tämmösellä systeemillä voi kehittyä :rolleyes:
 
Syrjis sanoi:
Ysikymppinen, käydääs vähän tarkemmin vielä läpi jos vain sulla on aikaa :) Eli;

Tarkoitatko / merkeillä että joka toinen treeni tehdään toinen liike vai sitä että jompikumpi noista ohjelmaan?

Eiks ole aika outoa tehdä penkin jälkeen heti kapea penkki? :o

Käykö vatsoihin perus istumaannousut?

G6:ssa oon tottunut tekemään hauikset suoralla tangolla , käytetäänkö 2-jakoisessa ennemmin jotain suoraan kohdistuvaa liikettä, tai siis... ainakin kuvittelen että suoralla tangolla tehtäessä se ottaa enempi kokonaisvaltaisesti.

Kyljet vartalokierrolla, mitä muita liikkeitä voi tähän suositella?

Sitten sarjoista ja toistoista, eikö 6x ala olemaan jo vähän liikaa? Mun mielestä 3 tai 4x on aika hyvä ettei treenit kestä montaa tuntia, valaistusta ! =)

Vaihtelusta sen verran että jos ajatellaan että sarjat olisi 3 tai 4x , niin toistot 6,10 tai 15 ja sitten taas alusta?

Tuntuu iha kummalliselta miten tämmösellä systeemillä voi kehittyä :rolleyes:
Click to expand...

Juu eli voi tehdä vuorotellen tai joka toinen treeni. Tai vaihtaa vaikka kolmen viikon välein. Ei ole olemassa mitään tiettyjä sääntöjä.

Juu voi jättää silloin penkin kevyemmälle tai pois jos/kun tekee kapeaa penkkiä. Jotkut tekee samoissa treeneissä kuten Ed Coan, yksi maailman parhoista voimanostajista, teki aikoinaan. Ihan fliilksen mukaan kannattaa tehdä tai jättää tekemättä tässäkin.

Perus istumaannousut käy vatsoihin vallan mainiosti. Mutta vatsaa kannattaa treenata monipuolisesti. Eli tee myös kiertäen. Ja jalannostoja tanogssa roikkuen, myös kiertäen. Sivutaivutuksia tai salkkunostoja. Myös taljavatsat on erinomainen liike. Samoin voimapyörä, landmine :) ja tempausvalat. Kyllä liikkeitä riittää.

Hauikset suoralla tangolla, käsipainolla, vasarakääntöjä, mutkatangolla, scott-penkillä. Vaihtoehtoja löytyy taas.

Se on monien sarjojen huono puoli, että treenit tuppaa venymään. Hyvä puoli on se vaihtelu - mites luulet, että keho reagoi siihen kovaan rasitukseen, mitä kuusi kohtalaisen kovaa sarjaa aiheuttaa? Sen on pakko kasvaa. Työmäärä on suuri ja siitä on tiettyyn pisteeseen asti hyötyä. Kunhan muistaa kevennellä välillä niin suurista sarjamääristä ei ole haittaa. Luo parempaa pohjaa ja kehitystä. Sarjat voisi syklittää vaikka näin. 2 sarjaa ekalla viikolla, seuraavalla 3, sitten 4 sitten 6 ja sitten alusta. Tai 2,4,6. Tai 3,5,7. Tai 3,4,6. Vaihtoehtoja on loputtomiin. Kaikillehan kovat sarjamäärät eivät toimi. Monille taas monta melko kovaa, mutta ei loppuun asti vietyä sarjaa on se sopiva muutos treenin - se jota ennen ei olla tehty. Ja lähes poikkeuksetta tämä tarkoittaa kehitystä.

Juu samoin kuin sarjamääriä myös toistoja voi vaihdella. Vaikka joka treeni tai joka toinen viikko tai joka kuukausi. Aloita vaikka 15 toiston sarjoilla ja tee niitä kovaa muutaman viikon. Sitten kun keho alkaa tottua jo viidentoista toiston sarjoihin tuodaan uutta rasitusta peliin ja aletaan tehdä kymppejä. Keho reagoi tähän vaihteluun kehittymällä. Sitten kutosia. Ja uudestaan alusta.

Heh, on niitä kummallisemmillakin systeemeillä kehitytty :). Kokeilemalla selviää.
 
Teen tuolla Timban aloituspostin 2-jakoisella vetävät/työntävät-ohjelmalla ja kiinnostais ottaa normimave mukaan.Kumpaan treenin se kannattais tunkea?
Eli
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

Entä ylä/alakroppajaolla?

Mites maven sarja- ja toistomäärät,kannattaako tehdä kuin muutkin liikkeet vai lyhyempiä sarjoja?
:)
 
LaTre sanoi:
Teen tuolla Timban aloituspostin 2-jakoisella vetävät/työntävät-ohjelmalla ja kiinnostais ottaa normimave mukaan.Kumpaan treenin se kannattais tunkea?
Eli
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

Entä ylä/alakroppajaolla?

Mites maven sarja- ja toistomäärät,kannattaako tehdä kuin muutkin liikkeet vai lyhyempiä sarjoja?
:)
Click to expand...
Mave treeniin numero 2, koska se on vetävä liike. Tee vaikka sellasta sarjaa kuin muissakin, mielummin tietenkin lyhyttä.
 
Koko kroppa kerralla ohjelma

Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x


Minkä vaihtoehtoisen liikkeen voisi tehdä penkin tai vinopenkin sijasta, kun meinaa tulla kyseisistä liikkeistä oikea olkapää kipeäksi?
 
towa sanoi:
Koko kroppa kerralla ohjelma

Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x


Minkä vaihtoehtoisen liikkeen voisi tehdä penkin tai vinopenkin sijasta, kun meinaa tulla kyseisistä liikkeistä oikea olkapää kipeäksi?
Click to expand...

Opettele tekniikka kunnolla. Siitä se todennäköisimmin johtuu.
 
Teen tuolla etusivun 2-jakoisella ohjelmalla. Olisiko hyvä lisätä yksi sarja niihin lisää missä on kaksi sarjaa. Onko järkeä? Alottelija olen. Muutama viikko takana.
 
Kraton sanoi:
Teen tuolla etusivun 2-jakoisella ohjelmalla. Olisiko hyvä lisätä yksi sarja niihin lisää missä on kaksi sarjaa. Onko järkeä? Alottelija olen. Muutama viikko takana.
Click to expand...

Aloittelija hyötyy enemmän IMO yksijakoisesta. Mutta ei se kaksijakoinen mikään huono vaihtoehto ole. Suuremmat sarjamäärät lisää työmäärää, mikä lisää peruskuntoa ja työkapasitettia. Ne taas on elintärkeitä kehityksen kannalta. Tiettyyn pisteeseen asti the more, the better.
 
No riittääkö tuo esim. 8 sarjaa viikossa rinnalle? 4 sarjaa per treeni. Voihan noita myöhemmin sit lisätä jos alkaa tuntumaan ettei riitä?
Apua kaivataan olen aivan pihalla tämän 2-jakoisen kans!
 
Kraton sanoi:
No riittääkö tuo esim. 8 sarjaa viikossa rinnalle? 4 sarjaa per treeni. Voihan noita myöhemmin sit lisätä jos alkaa tuntumaan ettei riitä?
Apua kaivataan olen aivan pihalla tämän 2-jakoisen kans!
Click to expand...

Paha sanoa netin välityksellä mikä sulle riittää tai ei riitä. Sanotaan nyt sitten että riittää.
 
Nyt ku oon bulkkia alottelees niin tuli semmone mieleen että mitä noiden aterioiden kanssa jois?

Oon tottunu täysmaitoo vetään, aika paljo tulis kaloreita... joku 3l menee parhaimmillaa päivässä.

Öljy lusikalla ykkösel naamaan?

Kertokaas joku simppeli ratkasu rahkan maustamiseen. ei oo tehosekoitinta :)
 
Syrjis sanoi:
Kertokaas joku simppeli ratkasu rahkan maustamiseen. ei oo tehosekoitinta :)
Click to expand...
Fun light mehutiivistettä maun mukaan rahkapurkkiin ja lusikalla vähän hämmentää, niin simppeliä. Nykyään ite tosin tulee ihan pelkälteen syötyä ku tottunu niin hyvin jo makuun, on se vaan herkkua. :kuola:
 
1. Pilko mansikat sopiviksi
2. kaada rahkapurkki ja mansikat kulhoon
3. Kaada vielä fun light mehutiivistettä ja sekoita
4. Nauti :o

Aika siisti tää paksuus :)
 
Nyt nyt nyt.. Tossa 2-3 viikkoa sitten aloin käymään salilla 3x viikossa ja oon nyt kahtena viime kertanu huomannu semmosen että mulla ei ota tuo penkki enään rintalihaksiin ollenkaan (aikaisemmin siis tuntui kyllä)? Siis kädet vaan väsyy mutta en huomaa rintalihaksissa mitään väsymyksen tunnetta.. Pitäis varmaan heittää pökköä pesään ja laittaa lisää levyjä tankoon?
 
Perusjuntti sanoi:
Nyt nyt nyt.. Tossa 2-3 viikkoa sitten aloin käymään salilla 3x viikossa ja oon nyt kahtena viime kertanu huomannu semmosen että mulla ei ota tuo penkki enään rintalihaksiin ollenkaan (aikaisemmin siis tuntui kyllä)? Siis kädet vaan väsyy mutta en huomaa rintalihaksissa mitään väsymyksen tunnetta.. Pitäis varmaan heittää pökköä pesään ja laittaa lisää levyjä tankoon?
Click to expand...

No totta munassa lisää rautaa tankoon jos kerran tuntuu että rahkeita on. Eihän sitä nyt tarkotuskaan ole samalla painolla nylkyttää viikosta toiseen. Onhan tekniikka kunnossa? Lavat takana ja niin edelleen ja mieluummin pientä kaarta selässä jotta ei olkapäille mene? Kuinka leveällä otteella penkkaat?
 
Perusjuntti sanoi:
Nyt nyt nyt.. Tossa 2-3 viikkoa sitten aloin käymään salilla 3x viikossa ja oon nyt kahtena viime kertanu huomannu semmosen että mulla ei ota tuo penkki enään rintalihaksiin ollenkaan (aikaisemmin siis tuntui kyllä)? Siis kädet vaan väsyy mutta en huomaa rintalihaksissa mitään väsymyksen tunnetta.. Pitäis varmaan heittää pökköä pesään ja laittaa lisää levyjä tankoon?
Click to expand...

Johtuukohan siitä, että penkki on enemmänkin ojentajista kuin rintalihaksista kiinni :)? Mardelta muutama hyvä ohjenuora ja kyssäri tulikin, mutta niiden lisäksi: kuinka pitkiä sarjoja teet?
 
Onko väliä vetääkö kaurahiutaleet hiutaleina naamaan vai pitääkö puuroks keittää?

Tuotti hieman vaikeuksia syödä aamulla puurona... meni sentään lopulta kaikki alas.
 
Back
Ylös Bottom