Yksikin sarja kehittää

[Penkkimies]

Yksikin sarja kehittää jos se on tarpeeksi vaativa.
Jos jollakin on yksinkertaisempia ohjelmia kuin minulla niin olisi kiva nähdä niitä.
Treenaan 1-4 kertaa viikossa ja näitä kahta ohjelmaa suunnilleen vaihdellen, runko on aikalailla tämä:

Päivä 1
-Rinnalleveto tai työntö 3 x 5
-Penkki 3-5 sarjaa (toistot vaihtelee)
-Leuat myötäotteella 1-2 x 10
-Vipunostot sivulta 1 x 10
-Hauisliike 1-2 sarjaa
-Vatsaliike 1 x 20


Toinen treenipäivä lähes sama mutta kyykky/maastaveto tulee mukaan:

Päivä 2
-Rinnalleveto 3 x 5
-Kyykky 1 x 20 tai maastaveto 3 x 5
-Penkki 3-5 sarjaa
-Yläselkäliike 1-2 sarjaa
-Hauiskääntö 1-2 sarjaa
-Vatsaliike 1 x 20


Kyykkyä teen siis vain yhden sarjan. En jaksa hinkata sitä montaa sarjaa. Pääpaino on penkissä. Pitää vaan pyrkiä lisäämään painoa kyykkysarjaan pikkuhiljaa. Kyllä silläkin ainakin kintut kipeäksi saa.

 

[timse]

Otsikosta jo luulin Mentzerin muuttaneen Suomeen. Noh, jos toimii, se on hyvä. Oma ohjelma oli kolmesti viikkoon

Yksi iso jalkaliike
Yksi iso selkäliike
Yksi iso työntävä liike

Ja 5x5 sarjoja tein kussakin. Treenin pituus 45min sisältäen lämmittelyt.

 

[Penkkimies]

Nuo tuon yksinkertaisempaa ohjelmaa saa hakea
Saattaa olla aika tehokas ohjelma kuitenkin!?

 

[NGV]

Saattaa olla aika tehokas ohjelma kuitenkin!?

Riippuen mitä tarkoitetaan isolla liikkeellä. Tietäen timsen, niin ne ei ole mitään rintintin liikkeitä. Veikkaan vetoa, kyykkyä ja jotain penkkiä tms. punnerusliikettä. Todella yksinkertainen ja tehokas ohjelma. Toki jos laittaa jotain hilavitkutuksia treeneihin, ei tuosta ole mitään iloa. Itse tekisin näin, jos lähtisin tuota toteuttamaan.

Treeni 1:
Penkki/vinopenkki
Hack
T-kulmasoutu

Treeni 2:
Kyykky
Leuat
Dippi

Treeni 3:
Mave
Prässi/etukyykky smihtissä tms.
Alaviistopenkki-kp/vinopenkki-kp

Itse joudun vähän katsomaan, ettei alaselkä aivan kauheita määriä rasitu. Jollekin jolla ei ole koskaan ollu alaselän kanssa ongelmia pystyy varmaan rasittamaan alaselkää ihan huolella ja ottamaan samaan treeniin paljon alaselkää rasittavia liikkeitä. Itse olen pystynyt maksimissaan ottamaan kyykkyä ja vetoa samassa treenissä, mutta yhtään enempää ei kärsi rasittaa samassa treenissä ja eipä sen jälkeen oikeastaan loppu viikolla tullut mitään alaselkää rasittavaa liikettä.

 

[tissikeisari]

Yksikin sarja kehittää jos se on tarpeeksi vaativa.
Jos jollakin on yksinkertaisempia ohjelmia kuin minulla niin olisi kiva nähdä niitä.

No tässä on yks reeni joka potkii todella kovaa, mutta ei pitkään. Siitä saa mukavasti potkua sarjamaksimeihin ja massaan, jos haluaa ottaa vaikka 6viikon bulkin. Tämän ohjelman kanssa suosittelenkin kunnon bulkkia, koska jatkuva kehtiys failuresta toiseen edellyttää hyvää palautumista.

Tässä ohjelman perusrunko http://www.bodybuilding.com/fun/hitworkout.htm , mutta itse muokkasin tuota aika tavalla.

Oma liikevalikoima on tällä hetkellä:

Jalkaprässi
Mave
Penkki
Leuat
Ylätalja kapeella
Reiden ojennus
Reiden koukistus
Levytanko haukkarit
Lattiapenkki
Vatsat
Vipunostot sivuille

 

[varjoton]

Mietin täs vain sitä, että onko järkevää vetää vain yksi sarja per liike? Tuleehan siinä useampi sarja per lihasryhmä, kun liikkeitä siten tehdään useampi. Mutta tuntuis vaivalloiselta vaihtaa laitetta tai liikettä vähän väliä. Toisaalta se taas saattas piristääkkin kun sais painaa tosissaan vain sen yhden sarjan. Jaa-a. Täytys joskus kyl kokeilla. Ilmeisesti joka sarja tehdään sitten positiiviseen loppuun asti?

Tuota mun on pitäny kans monet kerrat kokeilla, et muutama massa liike, vetävät,työntävät ja jalat. Ja niissä useampi sarja. Aina oon kumminkin vetäny mukaan muutaman pumppausliikkeen.
Kumpaakohan täs kokeilis ensteksi? Tulipa pohtiva postaus

 

[ysikymppinen]

Mietin täs vain sitä, että onko järkevää vetää vain yksi sarja per liike? Tuleehan siinä useampi sarja per lihasryhmä, kun liikkeitä siten tehdään useampi. Mutta tuntuis vaivalloiselta vaihtaa laitetta tai liikettä vähän väliä. Toisaalta se taas saattas piristääkkin kun sais painaa tosissaan vain sen yhden sarjan. Jaa-a. Täytys joskus kyl kokeilla. Ilmeisesti joka sarja tehdään sitten positiiviseen loppuun asti?

Tuota mun on pitäny kans monet kerrat kokeilla, et muutama massa liike, vetävät,työntävät ja jalat. Ja niissä useampi sarja. Aina oon kumminkin vetäny mukaan muutaman pumppausliikkeen.
Kumpaakohan täs kokeilis ensteksi? Tulipa pohtiva postaus

Vaihtelu on parasta . Välillä teet paljon sarjoja, eikä mitään loppuun asti ja melko usein. Sitten taas harvoin vähän sarjoja, mutta loppuun asti ja ehkä vähän ylikin. Treenitavat on niin erilaisia ja muutos edelliseen treenitapaan on niin suuri, että keho menee pois homeostaasista eli tasapainotilasta. Ja se tekee kaikkensa päästäkseen siihen takaisin - sen keho tekee kasvamalla ja vahvistumalla. Hyvin toimii vetämällä esim. kolme kovaa viikkoa toista tyyliä ja sitten kevyt viikko ja vaihto. Ja tuostahan voi suunnitella sellaisia välimallejakin vaikka kuinka monia.

 

[tissikeisari]

Ilmeisesti joka sarja tehdään sitten positiiviseen loppuun asti?

"The most important thing is that you lift to absolute FAILURE! This is not an option."

Lue toi teksti. On todella simppeli treeni ja todellakin tuo vaihtelua.

 

[varjoton]

siinäpä se onki, kun en osaa lukea tota englantia Mut jos ny oikeen sit ymmärsin ni sarjat viedään negatiiviseen loppuun, eli siis tanko jää siihen mihin voimat loppuu. -raskasta ja vaarallista.

 

[Predah]

siinäpä se onki, kun en osaa lukea tota englantia Mut jos ny oikeen sit ymmärsin ni sarjat viedään negatiiviseen loppuun, eli siis tanko jää siihen mihin voimat loppuu. -raskasta ja vaarallista.

jep tuossa sanottiin, että tätä ohjelmaa ei ilman spotteria oikein voi tehdä.

 

[antibodari]

Mun mielestä noi yhden sarjan ihmeohjelmat, perustuu vain hyvään uskoon, että se toimii. Yleensäkin tollanen isot lihakset pienellä vaivalla ajattelu ei oikein voi onnata. Tuskin kuulantyöntäjäkään työntää vaan sitä kuulaa kolme kertaa viikossa?

Joku vois pistää tänne jonku kuvan jostain 120 kilosesta bodarista, joka on kasvanut mittoihinsa jollain yhden sarjan ohjelmalla.

 

[ysikymppinen]

Mun mielestä noi yhden sarjan ihmeohjelmat, perustuu vain hyvään uskoon, että se toimii. Yleensäkin tollanen isot lihakset pienellä vaivalla ajattelu ei oikein voi onnata. Tuskin kuulantyöntäjäkään työntää vaan sitä kuulaa kolme kertaa viikossa?

Joku vois pistää tänne jonku kuvan jostain 120 kilosesta bodarista, joka on kasvanut mittoihinsa jollain yhden sarjan ohjelmalla.

No yhden tai kahden sarjan miehiä on mm. Marko Savolainen, Zack Khan, Dorian Yates...

 

[jarska]

Itse en tee muuta kuin yhden kovan sarjan paitsi hauiksille teen kaksi ja toimii. Perusteluna on et jos teen yhden sarjan kunnolla, niin toista ei enää jaksa tehdä kunnolla (eli se jo siis turhaa).

 

[tommih]

Itse en tee muuta kuin yhden kovan sarjan paitsi hauiksille teen kaksi ja toimii. Perusteluna on et jos teen yhden sarjan kunnolla, niin toista ei enää jaksa tehdä kunnolla (eli se jo siis turhaa).

Heheh mäkään en ikinä syö kahta palaa ruisleipää. Syy, ensimmäisen leivän jälkeen ei oo enää niin kova nälkä.

 

[Vitamiini]

Mun mielestä noi yhden sarjan ihmeohjelmat, perustuu vain hyvään uskoon, että se toimii. Yleensäkin tollanen isot lihakset pienellä vaivalla ajattelu ei oikein voi onnata. Tuskin kuulantyöntäjäkään työntää vaan sitä kuulaa kolme kertaa viikossa?

Joku vois pistää tänne jonku kuvan jostain 120 kilosesta bodarista, joka on kasvanut mittoihinsa jollain yhden sarjan ohjelmalla.

HIT vai voluumi? Arthur Jones oikeassa vai väärässä? Tutkimusyhteenveto

 

[Force]

Yksi sarja kehittää, mutta useampi sarja kehittää paremmin. Tuossakin tulee sitten se, että kuinka usein se yksi sarja tehdään. 10 kertaa päivässä vai kerran kuukaudessa. Ja tarkoitetaanko yhdellä sarjalla 1 sarja per liike vai per lihasryhmä. 1 sarja/lihasryhmä on niin vähän että se pitää tehdä usein toimiakseen hyvin.

 

[Kaapeli]

Joku vois pistää tänne jonku kuvan jostain 120 kilosesta bodarista, joka on kasvanut mittoihinsa jollain yhden sarjan ohjelmalla.

Jussi Forsgren. Kuvia:
http://www.pakkotoisto.com/copper/thumbnails.php?album=199

Ei tosin ole 120 kiloinen, mutta oman sarjansa SM joltain vuodelta.

Esimerkki miehen selkäpäivästä, jonka löysin lehdestä:
Joku selkälaite 1x6
Ylätalja 1x6
Kulmasoutu 1x6
Alatalja 1x8
Takaolkapäät 1x10
Selänojennus 2x15

Treenin kesto noin 30min eli aika kompakti. Eikä noita tule kuin yksi treeni per lihasryhmä viikkoon.

 

[Force]

Jussi Forsgren. Kuvia:
http://www.pakkotoisto.com/copper/thumbnails.php?album=199

Ei tosin ole 120 kiloinen, mutta oman sarjansa SM joltain vuodelta.

Esimerkki miehen selkäpäivästä, jonka löysin lehdestä:
Joku selkälaite 1x6
Ylätalja 1x6
Kulmasoutu 1x6
Alatalja 1x8
Takaolkapäät 1x10
Selänojennus 2x15

Treenin kesto noin 30min eli aika kompakti. Eikä noita tule kuin yksi treeni per lihasryhmä viikkoon.

Tää on tällaista termipelleilyä, mutta neljä sarjaahan tuossa on suoria yläselkäliikkeitä vaikkakin vain 1 per liike.

 

[a-j18]

miten annatas tehä jos on ihan aloitaa salilla käymisen??

 

[Kaapeli]

Tää on tällaista termipelleilyä, mutta neljä sarjaahan tuossa on suoria yläselkäliikkeitä vaikkakin vain 1 per liike.

Varjoton tuossa edellisellä sivulla kyseli onko järkeä tehdä vain yksi sarja per liike ja antibodari kyseli esimerkkien perään.
Heavy Duty (monijakoinen, 1 sarja/liike) ja HIT (yksijakoinen, 1 sarja/liike) ovat niitä suositumpia yksi-sarja-per-liike -ohjelmia. Dorian Yates tuota Heavy Dutya harrasti kovasti ja Forsgren on suomalainen esimerkki.

Minusta tuo HIT vaikutti ihan kelvolliselta, kun itse kokeilin. Oli vain vaikeuksia malttaa tehdä vain se yksi sarja. Mutta kyllä se siitä, kun tekee vielä lämmittelysarjan aina lisäksi.