Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Spitfera]

Tee vaikka välillä 8-15. Vaihtele vaikka viikottain hieman tossa välillä. Mavessa ei kannata hirveän pitkiä tehdä kun tekniikka voi kärsiä. Penkissä tekee hyvää taas vetää pidempää sarjaa. Mutta älä tee samassa liikkeessä samassa treenissä eri toistoalueella eli pyramidi-juttuja. Eri ominaisuuksia on vaikea kehittää samassa treenissä, etenkin samassa liikkeessä. Eli mieluiten parin toiston vaihtelua korkeintaan.

Eri liikkeissä taas voi. Esimerkki treeni tosta keskiviikosta voisi mennä näin.

Penkki 5x8
Vinopenkki kp 3x10
Pystypunnerrus kp 4x8
Dippi 3x12
Ranskalainen punnerrus 3x12
Viparit sivulle 3x12
viparit taakse 2x15
Olankohautus 3x10.

Toikin siis vaan esimerkki treeni. Vaihtelua sarjoihin, toistoihin ja painoihin niin keholla ei ole muuta vaihtoehtoa sopeutua siihen rasitukseen kuin kasvamalla ja vahvistumalla. Tosin kannatta jotakin suunnitelmallisuutta olla, että näkee progressiiviuuden eli kehityksen. Ei siis vaikka 2x100 ja seuraavalla viikolla 3x3 ja sitten uusi liike. No-no.



Ohjeneuvoja vipareihin taakse löytyy varmaan tuolta 'tekniikkaneuvoja liikkeisiin'-osiolta tai youtubesta. Jos suomen kielellä ei löydy niin kokeile lontoota - viparit taakse on 'bent over lateral raise'

Tein tänään:

Mave 3x5
Alatalja 3x8-12
Ylätalja 3x8-12
Hauiskääntö tangolla 2x8-12
Hauiskääntö kp 2x8-12
Vatsat & vinot 3x8-12
Kiertäjäkalvosin 2x15

Onko hyvä? Taljoissa tiputin sarjapainoja 10 kiloa ja haukkareissa joku 5 kiloa.. Onko ookoo kun sain taljoissa ja haukkareissa ekassa sarjassa täydet 12 mutta seuraavissa sarjoissa jäi 1-2 toistoa varastoon? Tämänkertainen treeni erosi edellisistä siten, että otin hauiskääntö tangolla liikkeestä yhen sarjan pois kun tuntu ettei mene enää tangolla, onko ok?

Onko kaikissa liikkeissä pakko tai missään vaihtaa sarjamäärää, vain toistoja ja painoja?

 

[ysikymppinen]

Tein tänään:

Mave 3x5
Alatalja 3x8-12
Ylätalja 3x8-12
Hauiskääntö tangolla 2x8-12
Hauiskääntö kp 2x8-12
Vatsat & vinot 3x8-12
Kiertäjäkalvosin 2x15

Onko hyvä? Taljoissa tiputin sarjapainoja 10 kiloa ja haukkareissa joku 5 kiloa.. Onko ookoo kun sain taljoissa ja haukkareissa ekassa sarjassa täydet 12 mutta seuraavissa sarjoissa jäi 1-2 toistoa varastoon? Tämänkertainen treeni erosi edellisistä siten, että otin hauiskääntö tangolla liikkeestä yhen sarjan pois kun tuntu ettei mene enää tangolla, onko ok?

Onko kaikissa liikkeissä pakko tai missään vaihtaa sarjamäärää, vain toistoja ja painoja?

Näkemättä sun treenejäsi on aika vaikea sanoa, että oletko treenannut hyvin . Tokaa kysymystä, en ymmärrrä ollenkaan.. Jos teet loppuun tee vain vika sarja. Ja sitäkään ei kannata usein tehdä kun hermosto rasittuu siitä enemmän eikä voi treenata niin paljoa ja suurella volyymillä. Tee vaikka kuukausi ettei yhtään loppuun ja sitten kuukausi jolloin teet enemmän loppuun noita sarjoja.

Kolmas kysymys taas on erittäin epäselvä... Ei ymmärrä..

Pakkohan ei ole vaihtaa mitään, mutta kehityksen kannalta se olisi ihan hyvä .

 

[Vurki]

Joo kiitti. Olen vähän muokkaillut Arskan kuusikosta.

Jumalauta jos joskus rupean bodaamaan niin treenaan kyllä tuolla

E:

Mave 2x8
Penkki 3x10
Leuanveto 3x10
Kyykky 2x12
Niskantakaapunnerrus 4x12
Hauiskääntö 3x12
Voimapyörä 3x12

:dance:

E2: öö, sehän on melkein G6 :D No, olevinansa olevinansa.

 

[Weirdinin]

Onko ookoo kun sain taljoissa ja haukkareissa ekassa sarjassa täydet 12 mutta seuraavissa sarjoissa jäi 1-2 toistoa varastoon?

Jos nyt yritän suomentaa tätä, niin tarkoititko niccessori että lopussa kahdessa sarjassa sulla ei mennyt toi 12 toistoa? Eli oletko ymmärtänyt hieman väärin tuon "jättää varastoon" ilmaisun? Sillä tarkoitetaan siis sitä, että jätetään pari toistoa tekemättä, vaikka jaksaisikin ne tehdä. Jos siis käy noin, että ei mene kuin yksi sarja tuolla kilomäärällä x, voit tiputtaa joko seuraavassa treenikerrassa painopakkaa yhdellä TAI sitten teet tuon ensimmäisen sarjan uudestaan painolla x, mutta sit kahteen seuraavaan sarjaan tiputat yhden painon pois.

Tämänkertainen treeni erosi edellisistä siten, että otin hauiskääntö tangolla liikkeestä yhen sarjan pois kun tuntu ettei mene enää tangolla, onko ok?

Tästä again yritän tehdä suomennosta. Eli sama juttu kuin mitä tuohon äsköiseen neuvoin. Eli Jos tuntuu, että on liian raskasta, pudotetaan hivenen painoa. TAI, jos tuntuu, että kädet tulee hyvin tehtyä jo taljoissa, voit jättää jopa ne pari sarjaa haukkaa tekemättä. Tosin vaatii vähän enemmän oman kehon tuntemusta, et milloin on tehnyt riittävästi. Jos tuntuu, että omasta kehosta ei ole oikein vielä saanut sitä tuntumaa (eli siis ei tunne itseään vielä), tee noi sarjat loppuun, mutta pienemmällä painomäärällä. Väkisin ei välttämättä kannata yrittää ryskää menemään, vaikka ohjelma niin sanoisikin.

Ja tuohon painojen/toistojen/sarjamäärien vaihtamiseen ihan samoilla linjoilla kuin ysikybä, pakkohan ei ole tehdä mitään. Mutta ihan jo pääkopankin kannalta on riittävä peruste vaihdella välillä ohjelma sisältöä. Kyllähän tuosta ihan lihaksenkasvatusmielessäkin on suoranaista hyötyä. Uudenlainen ärsyke pistää kehoon vipinää ihan eri tavalla. Saa uudenlaista intoa ja poltekin voi olla paljon kovempi. Esim. vatsat on hankalaa saada kipeiks myöhemmin, mutta uudenlaiset treenit kyllä auttaa sit saamat domsit.

Hyvää ohjelmaa ei kuitenkaan liian radikaalisti kannata vaihtaa. Kuitenkin jonkinäköinen progressio olis hyvä olla aloittelijallakin. Toisaalta aloittelija nyt kehittyy lähes minkälaisella ohjelmalla tahansa, mikäli ruoka ja lepo on kunnossa. Oikeeseen suuntaan ollaan menossa, jos sarjapainoja pyritään kasvattamaan alussa koko ajan. Myöhemmin sit sarjapainojen kasvattamisessa ei ole mitään järkeä. Tai no on jotain, mutta mieluummin ottaa sit erikoistekniikoita yms.

 

[Jozzu]

Mitä mieltä tälläisestä ohjelmasta:

Ma:lenkki/sali


Ti:Tkd harjoitukset, yleensä treeneissä juoksemista, lihaskuntoa, tekniikkaa, joskus mattotekniikoita jne. mutta vaihtelee aina


Ke:Sali


To: Tkd harjoitukset, yleensä lämppäreiks juoksemista, sitten pää osin säkin hakkaamista tyynyihin potkuja mattotekniikoita joskus ja lihaskuntoa lopuksi jne. Vaihtelee myös


Pe:sali


La:Lenkki


Su:Lenkki ja sali


Ja salilla käytän tälläistä 2-jakoista ohjelmaa jonka joskus repäissyt jostain vanhasta threadista ja vähän muutellut. Ollut jo aika kauan käytössä.

Päivä 1

Kyykky 3x
Reiden ojennus 3x
Penkkipunnerrus tanko 2x
Vinopenkki kp 2x
Viparit eteen 2x
Viparit sivulle 2x
Pushdown 3x
Vatsarutistus 3x
Jalkojen nostot 2x

Päivä 2

Leuanveto 2xmax
Alatalja 3x
Reiden koukistus 2x
Pohkeet seisten 2x
Pohkeet istuen 2x
Hauis kp 3x


Päivä 3

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Penkkipunnerrus tanko 2x
Peck deck 3x
Viparit sivulle 2x
Pystypunnerrus kp 2x
Ranskalainen punnerrus 3x
Jalannostot 3x
Vatsarutistus 2x

Päivä 4

Kulmasoutu kp 3x
Ylätalja 3x
Reiden koukistus 3x
Pohkeet seisten 2x
Pohkeet istuen 2x
Hauis tanko 3x
Rannerullaus 2x

Toistot vko1 5-8, vko2 8-12, vko3 5-8 vko4 8-12...
Mutta en yleensä noita toistoja noudata vaan vähän fiilispohjalta, paitsi penkissä 2x6 aina.

 

[helgon]

Mitä mieltä tälläisestä ohjelmasta:

Ma:lenkki/sali


Ti:Tkd harjoitukset, yleensä treeneissä juoksemista, lihaskuntoa, tekniikkaa, joskus mattotekniikoita jne. mutta vaihtelee aina


Ke:Sali


To: Tkd harjoitukset, yleensä lämppäreiks juoksemista, sitten pää osin säkin hakkaamista tyynyihin potkuja mattotekniikoita joskus ja lihaskuntoa lopuksi jne. Vaihtelee myös


Pe:sali


La:Lenkki


Su:Lenkki ja sali


Ja salilla käytän tälläistä 2-jakoista ohjelmaa jonka joskus repäissyt jostain vanhasta threadista ja vähän muutellut. Ollut jo aika kauan käytössä.

Päivä 1

Kyykky 3x
Reiden ojennus 3x
Penkkipunnerrus tanko 2x
Vinopenkki kp 2x
Viparit eteen 2x
Viparit sivulle 2x
Pushdown 3x
Vatsarutistus 3x
Jalkojen nostot 2x

Päivä 2

Leuanveto 2xmax
Alatalja 3x
Reiden koukistus 2x
Pohkeet seisten 2x
Pohkeet istuen 2x
Hauis kp 3x


Päivä 3

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Penkkipunnerrus tanko 2x
Peck deck 3x
Viparit sivulle 2x
Pystypunnerrus kp 2x
Ranskalainen punnerrus 3x
Jalannostot 3x
Vatsarutistus 2x

Päivä 4

Kulmasoutu kp 3x
Ylätalja 3x
Reiden koukistus 3x
Pohkeet seisten 2x
Pohkeet istuen 2x
Hauis tanko 3x
Rannerullaus 2x

Toistot vko1 5-8, vko2 8-12, vko3 5-8 vko4 8-12...
Mutta en yleensä noita toistoja noudata vaan vähän fiilispohjalta, paitsi penkissä 2x6 aina.

ii
Aika paljon vietät aikaa lenkillä, riippuu tetenkin lenkkien pituudesta mutta silti...

Mutta en kyllä tiiä että jos massaa haet niin menee turhaa energiaa noihin lenkkeihin, itse ohjelma vaikuttaa ihan hyvältä...

Ja penkissä kannattaisi edes joskus vaihdella sarjapituuksia ja -määriä, tai edes oteleveyttä.

 

[Jozzu]

ii
Aika paljon vietät aikaa lenkillä, riippuu tetenkin lenkkien pituudesta mutta silti...

Mutta en kyllä tiiä että jos massaa haet niin menee turhaa energiaa noihin lenkkeihin, itse ohjelma vaikuttaa ihan hyvältä...

Ja penkissä kannattaisi edes joskus vaihdella sarjapituuksia ja -määriä, tai edes oteleveyttä.

Pyrin käymään 2 kertaa viikossa lenkillä, mutta joskus ei vaan jaksa lähteä ;D
Eikä lenkit kovin kovatasoisia ole..
Onko muka 2 lenkkiä viikossa, joista toinen on vähän kovempi liikaa lenkkeilyä viikkoon ? :O

 

[EiSankari]

Pyrin käymään 2 kertaa viikossa lenkillä, mutta joskus ei vaan jaksa lähteä ;D
Eikä lenkit kovin kovatasoisia ole..
Onko muka 2 lenkkiä viikossa, joista toinen on vähän kovempi liikaa lenkkeilyä viikkoon ? :O

No mun mielestä ei oo yhtää liikaa lenkkiä.

 

[Jozzu]

No mun mielestä ei oo yhtää liikaa lenkkiä.

Sitähän minäkin..

 

[Jozzu]

Mutta arvostelkaas joku muukin tuota ohjelmaa.

 

[Villeh|]

Mitä mieltä tälläisestä ohjelmasta:

Ma:lenkki/sali


Ti:Tkd harjoitukset, yleensä treeneissä juoksemista, lihaskuntoa, tekniikkaa, joskus mattotekniikoita jne. mutta vaihtelee aina


Ke:Sali


To: Tkd harjoitukset, yleensä lämppäreiks juoksemista, sitten pää osin säkin hakkaamista tyynyihin potkuja mattotekniikoita joskus ja lihaskuntoa lopuksi jne. Vaihtelee myös


Pe:sali


La:Lenkki


Su:Lenkki ja sali

Ei yhtään lepopäivää?

 

[Jozzu]

Ei yhtään lepopäivää?

Maanantai on tavallaan, joko kevyt lenkki, ei mitään tai sali jos on virtaa..
Mutta ei oo semmosta joka ois joka viikko..

Tuskin noilla vielä ylikuntoon joutus ?

 

[apulus]

Tuon FAQ-topikissa olevan ohjelman avulla tulin tähän tulokseen, pieniä muutoksia siis tein, en kai ole onnistunut pilaamaan hyvää ohjelmaa? Onko tuossa jotain turhaa/puuttuuko jotain oleellista?

Päivä 1:
- Penkkipunnerrus tangolla/vinopenkkipunnerrus smith-laitteessa (vuoropäivisin) 2 sarjaa
- Penkki/vinopenkki kp (vuoropäivisin) 2 sarjaa
- Jalkaprässi 3 sarjaa
- Reiden ojennukset 3 sarjaa
- Pystypunnerrus tangolla/kp (vuoropäivisin) 2 sarjaa
- Kapea penkki 3 sarjaa
- Vatsalihasliikkeet 2-4x15 10kg kp niskan takana

Päivä 2:
- Alatalja/kulmasoutu tangolla/kulmasoutu kp (vuoropäivisin) 3 sarjaa
- Leuanveto 3 sarjaa
- SJMV 3 sarjaa
- Reiden koukistukset 2 sarjaa
- Pohkeet seisten levytango harteilla 4 sarjaa
- Hauiskääntö kp 3 sarjaa

Toistoja siis silleen että eka kuukausi jokaisessa menee 12-15 toistoa, toinen kuukausi 8-12 toistoa ja kolmas kuukausi 6-8 toistoa.. Luultavasti sellaiset painot että tekee suht tiukkaa toi pienin määrä eli nyt kuukauden ajan 12 toistoa, paitsi pohkeissa ja vatsoissa 15. Tarviiko hartioille muuta ku pystypunnerrukset ja penkki, vipareista en tykkää.. Takaolkapääsoutu ja pystysoutu olis kans ihan hyviä vaihtoehtoja, varsinki pystysoutu, mut ajaakohan nuo muut saman asian?

 

[ysikymppinen]

Maanantai on tavallaan, joko kevyt lenkki, ei mitään tai sali jos on virtaa..
Mutta ei oo semmosta joka ois joka viikko..

Tuskin noilla vielä ylikuntoon joutus ?

Keskushermosto rasittuu kuitenkin joka treenissä. Eli treeni ei tehoa niin hyvin vaikka et menisi ylikuntoon. Levossa sitä kehitytään eikä treenatessa - treenaa kovaa, syö hyvin ja palaudu. Repeat .

 

[ysikymppinen]

Tuon FAQ-topikissa olevan ohjelman avulla tulin tähän tulokseen, pieniä muutoksia siis tein, en kai ole onnistunut pilaamaan hyvää ohjelmaa? Onko tuossa jotain turhaa/puuttuuko jotain oleellista?

Päivä 1:
- Penkkipunnerrus tangolla/vinopenkkipunnerrus smith-laitteessa (vuoropäivisin) 2 sarjaa
- Penkki/vinopenkki kp (vuoropäivisin) 2 sarjaa
- Jalkaprässi 3 sarjaa
- Reiden ojennukset 3 sarjaa
- Pystypunnerrus tangolla/kp (vuoropäivisin) 2 sarjaa
- Kapea penkki 3 sarjaa
- Vatsalihasliikkeet 2-4x15 10kg kp niskan takana

Päivä 2:
- Alatalja/kulmasoutu tangolla/kulmasoutu kp (vuoropäivisin) 3 sarjaa
- Leuanveto 3 sarjaa
- SJMV 3 sarjaa
- Reiden koukistukset 2 sarjaa
- Pohkeet seisten levytango harteilla 4 sarjaa
- Hauiskääntö kp 3 sarjaa

Toistoja siis silleen että eka kuukausi jokaisessa menee 12-15 toistoa, toinen kuukausi 8-12 toistoa ja kolmas kuukausi 6-8 toistoa.. Luultavasti sellaiset painot että tekee suht tiukkaa toi pienin määrä eli nyt kuukauden ajan 12 toistoa, paitsi pohkeissa ja vatsoissa 15. Tarviiko hartioille muuta ku pystypunnerrukset ja penkki, vipareista en tykkää.. Takaolkapääsoutu ja pystysoutu olis kans ihan hyviä vaihtoehtoja, varsinki pystysoutu, mut ajaakohan nuo muut saman asian?

Tee vaikka silleen, että aina teet treenissä yhden tasapenkkiliikkeen ja yhden vinopenkki liikkeen. En tiedä olitko tarkoittanutkin silleen. Kapeata penkkiä ei kannata tehdä jos on jo punnerruksia - aika samat liikkeet ja rasitus kyseessä. Mielummin joku ojennusliike kuten ojentajat taljassa tai tangolla. Hyvä voisi olla lisätä myös takaolkapäitä ja sivuolkapäitä mukaan. Penkkisi kiittää siitä . Muuten vaikuttaa ihan ok, vaikka kyykkyn ootkin poistanut .

 

[spalloilija]

Laitan nyt ensin vähän taustaa:

Elikkä sulkapallotaustaa on neljä vuotta jonka jälkeen olen ruvennut jujutsua harrastamaan sitä tullu puol vuotta väännettyä

Suunnilleen vuoden verran olen salilla käynyt ja ohjelmia on tullut vaihdeltua aina silloin tällöin ja nyt olisi tämmöinen menossa

1.päivä (ma)

Kyykky starting strenghtin mukaan
Reiden koukistus 3X10
Pohkeet seisten/istuen 3X10
Penkki starting strenghtin mukaan
Ranskalainen ojentajapunnerrus 3X10
Dippi 3X MAX
kyljet 3X20
Vatsat 3X20
vatsat (jollain toisella tyylillä) 3X MAX

2.päivä (pe)

Ylätalja 3X10
Kulmasoutu 3X10
Selän nostot 3X20
Viparit 3X10
Pystypunnerrus kp 3X10
Hauis mutkatangolla seisten 3X10
Hauiskääntö kp 3X10

Lenkkiä tulee vedettyä aina sillon kun jaksaa:D

Kommentteja? parannuksia? kysymyksiä?

 

[ysikymppinen]

Laitan nyt ensin vähän taustaa:

Elikkä sulkapallotaustaa on neljä vuotta jonka jälkeen olen ruvennut jujutsua harrastamaan sitä tullu puol vuotta väännettyä

Suunnilleen vuoden verran olen salilla käynyt ja ohjelmia on tullut vaihdeltua aina silloin tällöin ja nyt olisi tämmöinen menossa

1.päivä (ma)

Kyykky starting strenghtin mukaan
Reiden koukistus 3X10
Pohkeet seisten/istuen 3X10
Penkki starting strenghtin mukaan
Ranskalainen ojentajapunnerrus 3X10
Dippi 3X MAX
kyljet 3X20
Vatsat 3X20
vatsat (jollain toisella tyylillä) 3X MAX

2.päivä (pe)

Ylätalja 3X10
Kulmasoutu 3X10
Selän nostot 3X20
Viparit 3X10
Pystypunnerrus kp 3X10
Hauis mutkatangolla seisten 3X10
Hauiskääntö kp 3X10

Lenkkiä tulee vedettyä aina sillon kun jaksaa:D

Kommentteja? parannuksia? kysymyksiä?

Mitä haet? Massaa? Voimaa? Nopeutta? Kaksi kertaa viikossa on aika vähän, ellei todella aika riitä useampaan kertaan ja/tai jujutsu-treenit on niin rankkoja. Tosini silloin ei kannattaisi tehdä noin monia liikkeitä ja keskittyä sellaisiin, joissa saa kunnolla romua liikkeelle. Kamppailijan kannattaisi ehkä ennemmin treenata nostoja/liikkeitä kuin lihaksia, ellei sitten sarjaa halua vaihtaa tai massaa hankkia.

 

[j-csm]

1. Jalka&vatsatreeni:

Kyykky 3x10
Reisikoukistus 3x30
Pohkeet Painoilla
Vatsat 3x60


2. Rinta&Ojentajatreeni:

Kapeapenkki 3x15
Penkki 3x15
Ranskalainenpenkki 3x20


3. Selkä&hauistreeni:

Mave 4x10
Leuanveto 3x10
Kulmasoutu vast. 4x10
Hauiskääntö tangolla 3x10



Tiivistetty treeni:

Mave 3x10
Penkki 3x10
Hauiskääntö/Leuanveto


MA 1.Jalat&vatsat
TI
KE 2.Rinta&ojentaja
TO
PE 3.Selkä&hauis
LA
SU 4.Tiivistetty

 

[ysikymppinen]

1. Jalka&vatsatreeni:

Kyykky 3x10
Reisikoukistus 3x30
Pohkeet Painoilla
Vatsat 3x60


2. Rinta&Ojentajatreeni:

Kapeapenkki 3x15
Penkki 3x15
Ranskalainenpenkki 3x20


3. Selkä&hauistreeni:

Mave 4x10
Leuanveto 3x10
Kulmasoutu vast. 4x10
Hauiskääntö tangolla 3x10



Tiivistetty treeni:

Mave 3x10
Penkki 3x10
Hauiskääntö/Leuanveto


MA 1.Jalat&vatsat
TI
KE 2.Rinta&ojentaja
TO
PE 3.Selkä&hauis
LA
SU 4.Tiivistetty

Mavea ei mieluiten kuin max. kerta viikkoon eikä todellakaan 2 päivän palautumisajalla. Alaselkä ottaisi aivan liikaa hittiä ja sitten tuossa on vielä kyykky heti ton tiivistetyn treenin seuraavana päivänä. Ja jos vatsaan poweria haluat niin tee samanlaisilla toistoilla kuin muitakin liikkeitä. Harva kuitenkaan tekee 60 toistoa sarjoissaan.

 

[Biroo]

Itse vaihtaisin kyllä Rinta&Ojentaja treenin tilalle Rinta&Hauis ja Selkä&Hauis tilalle taas Selkä&Ojentaja. Sillä kun teet esimerkiksi rinta&ojentaja päivänä ensiksi kapeapenkin, niin tämä syö hieman tehoa ojentajista ja vaikuttaa taas tuohon normi penkkiin. Sama juttu selkä&hauis päivässä.
Teetkö selkäpäivän leuat myötä- vai vastaotteella? Otteena leveä vai kapea?