❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


J88 sanoi:
Mutta mites sitten on kehityksen laita? Onko mahdollista saada enää mitään kunnon kehitystä aikaan? Tarkoitan esim. penkistä 190 kiloa? Ja lihasmassaakin reilusti, tarkoitus olisi saada paino jonnekin 90-95 kiloon.

Eli ettei käy niin, että tähän hommaan panostaa paljon ja sitten tulokset on jotain ihan muuta kuin tavoitteet on ollu. Hieman veikkaan, että tulokset jää tavoitteista todella paljon.
Click to expand...

Vittu johonki 190kg penkkiin pääsee ihan oikeasti kunnolla treenaavista ja kehittyvistä ihmisistä vain lahjakkaimmat eli pienempi murto-osa. Siis täytyy olla todella jo lahjoja tähän hommaan että tollasia kiloja penkistä nostelee. Kyllä se on saavutettavissa, eikä oo väärin pitää tavoitteita korkealla, mutta ei kannata masentua jos ei tuollaisiin tuloksiin pääsekään. IMO joku 150kg nostaa kuka vain jos jaksaa kunnolla treenata sen eteen. 90-95kg painoonkin pääsee kuka vain, se on vain sitten eriasia että miltä siinä painossa näyttää. Ihan vitullisen turha tuollaisia on miettiä, vaan kannattaa ennemmin panostaa siihen että pääsee aina vaan eteenpäin, vaikka pikkuhiljaakin.
 
Luulenpa että 190 kiloa jää sulta nostamatta penkistä, mutta se onkii jo niin kova rauta ettei sitä ihan jokainen nosta. Aseta realistiset tavoitteet itelles, vaikkapa alkuun 80 kiloa penkistä (jos et vielä nosta) sitten 100, 110 jne... Ja kukaan ei voi tietää kuinka paljonko voit kehittyä. Kokeilemalla se selviää...
 
Jep nyt sulle on annettun aika paljon hyviä vinkkejä. Jos on jotain epäselvää niin lue noi Bullin ja Marden jutut uudestaan. Ja sitten vielä kerran. Ja vielä. Kaikista ei voi tulla maailmanmestareita, mutta kaikista voi tulla parempia, kaikki voivat kehittyä ja kaikki voivat tehdä parhaansa.
 
ysikypänen, J88:lle on omistettu jopa useampia ketjuja, joissa käydään läpi J88:n ongelmia. Esim. Massanlisäys hallitsee elämää ketjussa on jopa yli 400 viestiä J88:lle. Ja moni asia on selitetty useaan kertaan, mutta jampan luetunymmärtäminen on jotain käsittämätöntä. Eli aika toivoton tapaus tää on. J88:lle on jo kaikki tieto jaettu, mutta se ei näytä kaaliin menevän sitten millään. Niinku mardekin sano tätä on jo jatkunut vuosien ajan :D.

Ei millään pahalla J88, mutta olet aika uskomaton kaveri.
 
Heei! Sellaista haluaisin kysellä, kun olen nyt vajaan vuoden(en ehkä ihan niin aktiivisesti kuin olisin toivonut:S) treenannut lihaskestävyyttä ja olen alkanut pohtia josko aloittaisin lihasten kasvattamisen. Rajoitteina minulla on mm. polvilumpiossa jokin ongelma ja yliojentuvat kyynärvarren nivelet.. Fysioterapeutti ja BF;ä harrastavan tuttuni kanssa olemme miettineet minulle 3-jakoista ohjelmaa(ma, ke, la), joka olisi alustavasti tälläinen:

ma(selkä, hauis,suorat vatsat)
*ylätalja eteen 3x12
*soutulaite/soutu alataljassa 3x12
*hauiskääntö tangolla 3x12
*hauiskääntö scott-penkissä KP 3x12
*vatsarutistus pallolla 3xMAX
*vatsarutistuskone 3x12
*selänojennuskone 3x12

Ke(reidet/pakarat/pohkeet/vinot vatsat)
*askelkyykky smith 3x12
*jalkaprässi 3x12
*takareidet taljassa 3x12
*pohjeprässi
*vartalonkiertokone 3x12

La(rinta/olka/ojentajat/syvät vatsat)
*penkkipunnerrus smith 3x12
*pystypunnerrus KP 3x12
*vipunostot sivuille KP 3X12
*ojentajapunnerrus taljassa 3x12
*päänylipunnerrus(ranskalainen??) taljassa 3x12
*selinmakuulta jalkoja vuorotahtiin kohti lattiaa 3xMAX
*Hooverit+jalkojen liikutus vuorotellen sivuille 3xMAX

Kuulostaako ohjelma mielestänne fiksulta ja tarpeeksi monipuoliselta? Entäs sitten ravinto? Olen pienikokoinen tyttö, 150/50 eli paljonko about tulisi saada hiilareita, protskua ja kaloreita noin yleensä. Päteekö +500kcal? Tavoitteena olisi siis kasvattaa lihasta ja polttaa sitten rasvaa myöhemmin... En siis mitään kisakuntoa tavoittele todellakaan, vaan ihan oman mielenkiinnon ja huvin vuoksi. :] Mulle itelle olis tärkeää, että olisin atleettisessa kunnossa monenkin asian takia. Miten siis kannattaisi toimia? Kiitos paljon!!
 
Billabong_ sanoi:
Heei! Sellaista haluaisin kysellä, kun olen nyt vajaan vuoden(en ehkä ihan niin aktiivisesti kuin olisin toivonut:S) treenannut lihaskestävyyttä ja olen alkanut pohtia josko aloittaisin lihasten kasvattamisen. Rajoitteina minulla on mm. polvilumpiossa jokin ongelma ja yliojentuvat kyynärvarren nivelet.. Fysioterapeutti ja BF;ä harrastavan tuttuni kanssa olemme miettineet minulle 3-jakoista ohjelmaa(ma, ke, la), joka olisi alustavasti tälläinen:

ma(selkä, hauis,suorat vatsat)
*ylätalja eteen 3x12
*soutulaite/soutu alataljassa 3x12
*hauiskääntö tangolla 3x12
*hauiskääntö scott-penkissä KP 3x12
*vatsarutistus pallolla 3xMAX
*vatsarutistuskone 3x12
*selänojennuskone 3x12

Ke(reidet/pakarat/pohkeet/vinot vatsat)
*askelkyykky smith 3x12
*jalkaprässi 3x12
*takareidet taljassa 3x12
*pohjeprässi
*vartalonkiertokone 3x12

La(rinta/olka/ojentajat/syvät vatsat)
*penkkipunnerrus smith 3x12
*pystypunnerrus KP 3x12
*vipunostot sivuille KP 3X12
*ojentajapunnerrus taljassa 3x12
*päänylipunnerrus(ranskalainen??) taljassa 3x12
*selinmakuulta jalkoja vuorotahtiin kohti lattiaa 3xMAX
*Hooverit+jalkojen liikutus vuorotellen sivuille 3xMAX

Kuulostaako ohjelma mielestänne fiksulta ja tarpeeksi monipuoliselta? Entäs sitten ravinto? Olen pienikokoinen tyttö, 150/50 eli paljonko about tulisi saada hiilareita, protskua ja kaloreita noin yleensä. Päteekö +500kcal? Tavoitteena olisi siis kasvattaa lihasta ja polttaa sitten rasvaa myöhemmin... En siis mitään kisakuntoa tavoittele todellakaan, vaan ihan oman mielenkiinnon ja huvin vuoksi. :] Mulle itelle olis tärkeää, että olisin atleettisessa kunnossa monenkin asian takia. Miten siis kannattaisi toimia? Kiitos paljon!!
Click to expand...

Ihan hyvältä näyttää. Aika paljon koneita ja taljoja mukana, mutta jos vammat häiritsee niin ehkä niin on sitten parempi. +300 on varmaan sunkokoiselle ihan hyvä noiden kalorien suhteen. Tuolta voit käydä laskemaan kulutuksesi -- http://kalorilaskuri.fi/

Oikea makroravinne suhdetta ei oikein ole. Aika yksilöllistä. Tasaisesti kaikkea, monipuolisesti syömällä, joka aterialla proteiinia, paljon terveellisiä rasvoja, hitaita hiilareita ja vihanneksia. Hiilareita kannattaa illalla välttää.
 
Jos ensimmäinen jakso (1kk) näyttää tältä:

Penkki - 2x10
Vino kp - 2x10
Kyykky - 3x10
Reiden ojennus - 3x10

ja sitten vaihtaa "voima" jaksoon jossa ois 4-5 toiston sarjoja niin kannattaisko jättää toinen liikkeistä pois ja tehdä enemmän sarjaa, esim näin:

Penkki - 4x5
Kyykky - 5x5
 
Oliver.B sanoi:
Jos ensimmäinen jakso (1kk) näyttää tältä:

Penkki - 2x10
Vino kp - 2x10
Kyykky - 3x10
Reiden ojennus - 3x10

ja sitten vaihtaa "voima" jaksoon jossa ois 4-5 toiston sarjoja niin kannattaisko jättää toinen liikkeistä pois ja tehdä enemmän sarjaa, esim näin:

Penkki - 4x5
Kyykky - 5x5
Click to expand...

Lyhyesti sanottuna kyllä. Enemmän vaihtelua vaan peliin, niin saa vielä paremmaksi.
 
kuulun niihin jotka saavat lihasta erittäin herkästi (esim valtavat reidet iha pelkällä juoksemisella futiksessa, ei yhtään salia) ja tarkotus olis silti pitää ylä- ja alakroppa kunnossa ihan perus kuntopiirillä, jossa minimoin lihasten kasvun ja maksimoin lihasten kunnon.
liikkeitä ovat esim punnerrukset, vatsat, selät, jalannostot lonkankoukistajia varten, kyykyt, leuat eli kaikki mitä kotona voi tehdä. (taso: intissä täydet kaikista)

Tarvitsen neuvoa löytääkseni näille liikkeille vaatimukseni täyttävät sarja- ja toistomäärät, ja sen kuinka monta kertaa viikossa tämän teen ja ehkäpä vielä esimerkin mitä muutan kun on aika nostaa vaikeusastetta.
 
rottamies sanoi:
kuulun niihin jotka saavat lihasta erittäin herkästi (esim valtavat reidet iha pelkällä juoksemisella futiksessa, ei yhtään salia) ja tarkotus olis silti pitää ylä- ja alakroppa kunnossa ihan perus kuntopiirillä, jossa minimoin lihasten kasvun ja maksimoin lihasten kunnon.
liikkeitä ovat esim punnerrukset, vatsat, selät, jalannostot lonkankoukistajia varten, kyykyt, leuat eli kaikki mitä kotona voi tehdä. (taso: intissä täydet kaikista)

Tarvitsen neuvoa löytääkseni näille liikkeille vaatimukseni täyttävät sarja- ja toistomäärät, ja sen kuinka monta kertaa viikossa tämän teen ja ehkäpä vielä esimerkin mitä muutan kun on aika nostaa vaikeusastetta.
Click to expand...

Jos hankkii perusvoimatasot ylös normaalipunttiliikkeissä niin se auttaa noihin kaikkiin. Se joka saa 80 punnerrusta minuutissa ei saa niin todennäköisesti 150 kiloa penkistä kuin toisinpäin. Mutta jos noissa haluaa kehittyä niin lajinomainen treeni on hyvä ja noita voisi olla hyvä tehdä esim. pitkin päivää ja melko helppoja sarjoja. Mm. jto on puhunut tästä. Tekniikka paranee parhaiten usealla treenamisella ja hermosto oppii erittäin hyvin. Vaikeusastett voi lisätä esim. tekemällä enemmän sarjoja ja/tai toistoja ja/tai lyhyemmillä palautuksilla jne. Yhdellä kädellä ja jalalla voi myös tehdä. Sama pätee kaikkiin liikkeisiin. Se kuinka paljon teet riippuu ihan sinusta. Jotkut voi tehdä enemmän jotkut vähemmän. Netin välityksellä on erittäin paha antaa kunnollisia ohjelmia.

Ja jos syö vähemmän kuin kuluttaa, ei paino nouse. Myös erittäin lyhyet sarjat punttireeneissä pitää kehon painon alhaalla TUTin (Time Under Tension) ja proteiinidegredaation takia.
 
ysikymppisen vastaukseen sellasta vaan, että haluaisin tehdä juuri noita liikkeitä jota voi tehdä kotona, ja niihin tarkkoja ehdotuksia sarjoista, toistoista ja treenimäärästä viikossa. eli että teenkö ennemmin 4x20 punnerrusta kuin 2xniinpaljonkunjaksaa, ja onko mitään järkeä tehdä sitte sitä kuntopiiriä vaa 1x viikossa vai pitäskö se olla siinä 3 paikkeilla että jotain hyötyä ees olis.
 
rottamies sanoi:
ysikymppisen vastaukseen sellasta vaan, että haluaisin tehdä juuri noita liikkeitä jota voi tehdä kotona, ja niihin tarkkoja ehdotuksia sarjoista, toistoista ja treenimäärästä viikossa. eli että teenkö ennemmin 4x20 punnerrusta kuin 2xniinpaljonkunjaksaa, ja onko mitään järkeä tehdä sitte sitä kuntopiiriä vaa 1x viikossa vai pitäskö se olla siinä 3 paikkeilla että jotain hyötyä ees olis.
Click to expand...

En tiiä olleskaan millä tasolla olet niin aika paha sanoa. Mutta ITSELLENI voisin tehdä ESIM. näin.

Maksimi on siis 100 punnerrusta alussa.

1. viikko
ma 5x50
ke 5x50
pe 5x50

2. viikko
ma 8x50
ke 5x60
pe 8x60

3. viikko
ma 12x50
ke 5x70
pe 12x65

4. viikko
ma 20x50
ke 5x80
pe 15x70


Eli ekaksi sarjat sitten toistot. Ja pitkin päivää tasasin väliajoin aamusta iltaan. Eli mieluiten ei peräkkäin, että saa tehtyä kunnolla. Maanantain treenissä keskitytään koko kuukauden ajan kasvattamaan sarjojen määrää, keskiviikon treenissä toistoja ja perjantain treenissä molempia. 4. viikon jälkeen kevyempi viikkko esim. tiistaina vaan pari kympin tai kahdenkympinm sarjaa ja sitten perjantaina vaikka maksimikokeilu ja sitten uusi tollanen mutta kovemmilla luvuilla ja/tai useammin treenejä.

Tuo on siis täysin hypoteettinen esimerkki, mutta se periaate näkyy tossa. Itse pitää pystyä soveltamaan - jos on kevyttä niin lisää jos on raskasta niin kevennä. Ei kuitenkaan sarjoja loppuun asti, mutta paljon. Niin kehittyy parhaiten. Eikä kannata aloittaa liian lujaa, että pystyy nostamaan intensiteettiä ja volyymiä koko ajan. Mutta toisaalta ei kannata jättää treenamista liian kevyeksi, kun siitä ei oikein ole hyötyä.

Itse kokeilemalla saat selville mikä toimii ja mikä ei.
 
Tuli mieleen että kun jossain aiheissa on kyselty että miksi ei tehdä enemmän sarjoja perusliikkeissä ja jätetä lisäliikkeitä vähemmälle niin siihen liittyen löysin tälläisen artikkelin

Kuntosaliharjoittelussa ei Glamorgan yliopistolla tehdyn tutkimuksen mukaan kannatta painottaa sarjamääriä. Tutkimuksessa mitattiin kahdeksan viikon ajan harrastelijoiden kehitystä tarkalla ohjelmalla. Toinen ryhmä treenasi ohjelmalla, jossa tehtiin kolme kahdeksan toiston sarjaa lihasta kohden. Toisessa ryhmässä sarjoja tehtiin ainoastaan yksi. Lihasvoimankasvu oli molemmissa ryhmissä huomattavaa, mutta ryhmä, joka teki enemmän sarjoja ei saavuttanut parempia tuloksia. Tätä tutkimusta tukee mm. HST treenin taustalla oleva tutkimus ja positiiviset käyttäjäkokemukset.

Harrastelijoille saattaa siis olla järkevää lyhentää treenin pituutta vähentämällä sarjoja, ja treenat huomattavasti useammin, esimerkiksi neljä kertaa viikossa. Teoria taustalla on se, että vähäiset sarjat stimuloivat kasvua yhtä tehokkaasti kuin lukuisatkin, mutta eivät aiheuta niin paljoa vahinkoa lihaksille. Palautumisessa ei siis kestä niin pitkään.

http://www.punttis.net
 
TriZ sanoi:
Tuli mieleen että kun jossain aiheissa on kyselty että miksi ei tehdä enemmän sarjoja perusliikkeissä ja jätetä lisäliikkeitä vähemmälle niin siihen liittyen löysin tälläisen artikkelin

Kuntosaliharjoittelussa ei Glamorgan yliopistolla tehdyn tutkimuksen mukaan kannatta painottaa sarjamääriä. Tutkimuksessa mitattiin kahdeksan viikon ajan harrastelijoiden kehitystä tarkalla ohjelmalla. Toinen ryhmä treenasi ohjelmalla, jossa tehtiin kolme kahdeksan toiston sarjaa lihasta kohden. Toisessa ryhmässä sarjoja tehtiin ainoastaan yksi. Lihasvoimankasvu oli molemmissa ryhmissä huomattavaa, mutta ryhmä, joka teki enemmän sarjoja ei saavuttanut parempia tuloksia. Tätä tutkimusta tukee mm. HST treenin taustalla oleva tutkimus ja positiiviset käyttäjäkokemukset.

Harrastelijoille saattaa siis olla järkevää lyhentää treenin pituutta vähentämällä sarjoja, ja treenat huomattavasti useammin, esimerkiksi neljä kertaa viikossa. Teoria taustalla on se, että vähäiset sarjat stimuloivat kasvua yhtä tehokkaasti kuin lukuisatkin, mutta eivät aiheuta niin paljoa vahinkoa lihaksille. Palautumisessa ei siis kestä niin pitkään.

http://www.punttis.net
Click to expand...


Mutta tuossahan toi yhden sarjan ryhmä ei tainnut tehdä sen enempää liikkeitä. Perusperiaate tossa kun tekee enemmäns sarjoja muutaman liikkeen on se, että salilta pääse pois n. 45-60 minuutissa - milloin usein kortiolitasot lähtee ylös ja testosteronitasot alas.

Ja tuossa ei kerrota olivatko koehenkilöt aloittelijoita vai eivät ja testiaika oli vain kahdeksan viikkoa - kuinka moni aloittaa puntilla käymisen kehittyäkseen vain kahdeksan viikon ajan?

Samoin tekemällä vähemmän liikkeitä voi treenata useammin, kuin jos tekisi enemmän liikkeitä - hermosto palauttuu nopeammin.

Ja treeniiin voi tuoda paremmin vaihtelua tekemällä enemmän sarjoja mm. intensiteetin ja volyymin suhteen. Samoin useampien sarjojen tekeminen luo parempia pohjia ja kasvattaa työkapasiteettia paremmin - mikä mahdollista sen, että voi treenata enemmän ilman, että menee hajalle tai ylikuntoon. Tämähän johtaa parempaan kehitykseen. Usein nimittäin kaikilla huipuilla on aika kovat volyymit ja kaikilla on korkea työkapasiteetti.

Korkea volyyminen treenaaminen ei kuitenkaan ole se ainoa oikea tapa - Dorian Yates, Mike Mentzer, Lee Labrada ja Mark Dugdale sekä Zack Khan ovat siitä muutamia esimerkkejä. Ja varmasti hyviä tulokset saa myös tekemällä kumpaakin eli maksimoimalla molemmat treenitavat.
 
Kumpi olisi parempi ainoana hartialiikkeenä, viparit sivuille vai taakse? Tietenkin penkkikin ottaa hartioihin, mutta tiedätte varmaan mitä tarkoitan... Ennen en ole kumpaakaan liikettä tehnyt eli kumman tekniikan oppii helpommin? Entäs sitten alatalja vai kulmasoutu?
 
Kesällä tässä ajattelin aloittaa nelijakoisen ohjelman ja ajattelin että olisiko järkevää tehdä toistoja tyyliin 6-12 niin että ensin tekee 3x6 ja sitten kuin samoilla painoilla menee 3x12 niin sitten vaihtaa taas isommat kehiin ja taas 3x6.
 
Back
Ylös Bottom